LARI JARAK PENDEK, Disajikan deskripsi lari jarak pendek,siswa mampu meyebutkan,tehnik lari

jarak pendek

Beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek
(sprinter), adalah sebagai berikut:
1. Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan
sedikit fleksi 90 derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
2. Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
3. Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan
pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
5. Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish,
sehingga dada bisa menggapai pita.
6. Setelah kita memahami urain Bompa (1999) tentang teknik dasar lari jarak
pendek di atas, ada baiknya kita juga mempelajari beberapa teknik berikutnya
agar memaksimalkan hasil dalam berlari jarak pendek.

Berikut beberapa teknik lari jarak pendek :

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan
tubuh terlebih dahulu.

Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu
sebagai berikut:

 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal.
Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di
belakang garis start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut
kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri,
beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari
terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri
diletakkan di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri,
beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari
terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.

Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek:

a. Aba-aba bersedia

Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap
menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan
depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan
kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik
dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan
datar dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke
bawah.

b. Aba-aba siap

Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh
mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari
bahu, karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.

c. Aba-aba Yaak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang
pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan
diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk
menghentak tenaga dorong.

Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak
lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong
sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan
dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan
pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap
tanah pada saat akhir dorongan.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik
berlari cepat yang sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan,
ada dua tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:

a. Fase Topang
fase topang pada lari jarak pendek
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah
dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang
depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
- Mendarat pada telapak kaki.
- Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang
harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
- Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase layang

Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan
dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh
tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

- Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.

- Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan
lengan aktif namun rilek.
- Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.
3. Teknik Melewati Garis Finish
Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya
yaitu Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam
bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil
masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan.
Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti :
kepala, leher, lengan dan kaki.

Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis
finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:

- Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.

- Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
- Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.
- Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa
pelari sedang berkompetisi bersamaan melewati garis finish, maka
 pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis terlebih
dahulu merupakan pemenangnya.

Disajikan Tehnik tehnik dalam lari jarak pendek, siswa dapat menunjukan
tehnik memasuki garis finish

Berikut teknik finish pada lari jarak pendek.

- Berlari terus menerus dan tidak mengubah sikap lari.

- Posisi dada sedikit dicondongkan ke depan dan kedua tangan
diayunkan dari bawah ke belakang.
- Posisi dada diputar menggunakan ayunan tangan ke depan atas
hingga bahu sebelah sedikit maju ke depan.
- Jangan melompat ketika memasuki garis finish karena dapat
berakibat jatuh dan cedera.

LOMPAT JAUH Diilustrasikan seorang atlit melakukan tehnik lompat jauh Siswa mampu
menjelaskan gaya yang digunakan dalam lompat jauh

 Gaya berjalan di udara (Walking in the air)

Lompat jauh gaya berjalan di udara adalah gerakan melompat pada saat
melayang atau tepatnya setelah berlari dan melakukan tolakan. Saat tubuh
berada di udara usai melakukan langkah tolakan atau melompat, ayunkan
kaki belakang seperti berjalan biasa. Kemudian tarik lengan dan tubuh
menuju ke depan maupun bawah, dilanjutkan mengulurkan kaki sejenak
sebelum mendarat. Teknik ini terbilang populer dalam melakukan lompat
jauh, karena dinilai efektf menghasilkan catatan lompatan terjauh.

 Gaya jongkok
merupakan teknik tertua serta terbilang mudah U/ diterapkan dalam arena
perlombaan. Untuk melakukan gaya ini, pelompat cukup menekuk lutut
menuju ke atas saat sudah berhasil melompat dari titik tolak. Kemudian
usahakan untuk menempatkan tumit sebagai bagian pertama yang
menyentuh tanah ketika mendarat. Fungsi utama dari gaya jongkok dalam
lompat jauh adalah untuk meraih kecepatan maksimum ketika hendak
melompat.

 Gaya Menggantung (Hangstyle)

Untuk menggunakan gaya menggantung ketika melakukan lompat jauh, posisi
badan dalam keadaan tegap ketika bertolak dari papan. Selanjutnya angkat
tangan ke atas sembari menekuk kaki ke arah belakang, sementara sikap
badan yang benar saat di udara pada lompat jauh gaya menggantung adalah
tetap tegak. Penting untuk tetap menjaga keseimbangan tubuh ketika
merentangkan tangan ke atas kemudian meluruskan kaki sesaat sebelum
mendarat dengan tumit terlebih dahulu.

Dijelaskan berbagai gaya dalam lompat jauh ,siswa dapat menunjukan

perbedaan gaya dalam lompat jauh

Perbedaan gaya yang dipergunakan dalam lompat jauh adalah

1. Gaya jongkok.

Lompat jauh gaya jongkok dilakukan dengan posisi badan sedikit condong
kedepan. Kedua tangan diayunkan kedepan atas, dan kedua kaki sedikit
ditekuk hingga menyerupai orang jongkok.

2. Gaya menggantung.

Lompat jauh gaya menggantung dilakukan dengan posisi badan tegap, kedua
tangan diayunkan ke atas belakang, dan kedua kaki diayunkan kebelakang dan
sedikit ditekuk.

3. Gaya berjalan di udara.

Lompat jauh gaya berjalan di udara dilakukan dengan posisi badan tegap,
kedua tangan diayunkan kedepan secara bergantian daln, kedua kaki
diayunkan kedepan dan belakang secar bergantian seperti orang berjalan.
LEMPAR LEMBING Disajikan gambar orang memegang lembing Siswa mampu menunjukan
gaya daam memegang lembing

Cara memegang lembing

Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara
Amerika dan cara Finlandia. Namun ada juga cara memegang lembing yang
lain, yaitu cara menjepit

a) Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk
melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan
yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di badan lembing
dengan longgar.

b) Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari,
sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke
arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan lembing dengan
longgar.

c) Cara menjepit (tang style)

Jari telunjuk dan jari tengah sebagai titik tumpu pegangan. Kedua jari ini
saling menjepit lembing tepat pada pangkal balutan. Ibu jari, jari manis dan
kelingking menelungkup secara wajar dan rileks.
Sebutkan 5 hal yang menyebabkan seorang atlit lempar lembing dinyatakan
diskwalifikasi

Ada beberapa ketentuan yang harus dipahami oleh atlet lempar lembing,
yang apabila dilakukan maka atlet tersebut dikenai diskualifikasi, yaitu
sebagai berikut:

a) Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

b) Kaki menyentuh tanah di luar besi batas lemparan.
c) Setelah melempar pelempar keluar lewat garis lempar.
d) Lembing yang dilemparkan jatuh di luar sektor lemparan.
e) Ujung lembing tidak memberi bekas di tanah.
f) Lembing dipegang dengan dua tangan.
g) Dipanggil lebih dari dua menit, pelempar belum juga siap melempar.
Ketentuan lainnya adalah lembing yang telah dilemparkan dan patah pada
saat meluncur di udara, maką lemparan diulangi
LEMPAR CAKRAM Dijelaskan tentang sarana dan prasarana lempar cakram, siswa dapat
menyebutkan berat cakram yang dilombakan

 Atlet laki-laki = 2 kg/220 mm (garis Tengah)

 Atlet Perempuan = 1 kg

KEBUGARAN JASMANI
 DAYA TAHAN Disajikan berbagai aktifitas gerak Siswa mampu menunjukan aktifitas gerak
yang termasuk latihan daya tahan Cardio -paru dan peredaran darah

Contoh: latihan kardio, bersepeda, jogging, senam aerobic, renang,

fartlek, circuit training, interval training

 KEKUATAN Disajikan deskripsi kekuatan,dan jenis latihan kekuatan Siswa mampu

memilih latihan kekuatan jenis isometric

Latihan isometrik adalah jenis latihan kekuatan otot (strength training) yang
dilakukan tanpa adanya pergerakan sendi di sekitarnya dan hanya
menegangkan otot-otot tertentu.
Cara melakukannya (isometrik) jadi semacam kita mempertahankan di posisi
tertentu. Nantinya, otot akan berkontraksi tanpa perlu melakukan gerakan
dinamis atau pergerakan sendi sekitar otot tersebut.
 Contohnya gerakan plank, glute bridge, squad isometric, dan wall sit,

Dideskripskan hasil latihan situp Siswa mampu mengkatagorikan hasil tes

dan pengukuran

 KOMPOSISI TUBUH Disajikan hasil pengukuran tinggi dan berat badan seorang siswa ,Siswa
dapat Menghitung dan mengkatagorian IMT
 Diilustrasikan ukuran tubuh dua orang siswa, Siswa mampu menyimpulkan
katagori IMT kedua siswa tersebut

 KECEPATAN Diilustrasikan beberapa siswa sedang melakukan aktifitas kebugaran

jasmani , siswa mampu menunjukan siswa mana yang sedang melakukan
latihan kecepatan

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan sebagai berikut:

a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
b. Lari naik bukit (up hill)
c. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin
cepat)
d. Lari menuruni bukit (down hil)
e. Lari menaiki tangga gedung
 DAYA LEDAK Diilustrasikan beberapa siswa sedang melakukan aktifitas kebugaran
jasmani , siswa mampu menunjukan siswa mana yang sedang melakukan
latihan kelincahan

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan sebagai berikut:

a. Lari bolak-balik (shuttle run)
b. Lari belok-belok (zig-zag)
c. Latihan jongkok-berdiri (squat thrust)
 TES & PENGUKURAN Disajikan beberapa bentuk latihan, siswa dapat menyimpulkan jenis
kebugaran jasmani yg dilakukan

 KECEPATAN
a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
b. Lari naik bukit (up hill)
c. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin
cepat)
d. Lari menuruni bukit (down hil)
e. Lari menaiki tangga Gedung

 KELINCAHAN
a. Lari bolak-balik (shuttle run)
b. Lari belok-belok (zig-zag)
c. Latihan jongkok-berdiri (squat thrust)

 KESEIMBANGAN
a Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
b. Berdiri dengan satu kaki jinjit
c. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
d. Sikap berdiri kemudian jongkok
e. Berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan dilutut
f. Sikap berdiri dilanjutkan berjalan

 KOORDINASI
a. Berdiri dengan menghadap dinding/tembok yang rata
b. Tangan kanan memegang bola kasti
c. Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri
d. Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
merangkapnya lagi dengan tangan kanan
e. Menghitung jumlah tangkapan bola dan berhenti setelah ada aba-at
berhenti, yaitu ketika stopwatch menunjukkan waktu selama 1 menit.

 DAYA LEDAK
a. Vertical jump (meloncat ke atas)
b. Front jump (meloncat ke depan) dengan dua kaki
C. Side jump (meloncat ke samping)
d. Squat jump dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi di depan
atau di belakang
e. Lompat jongkok
f. Angkat beban
Siswa dapat mengkatagorikan hasil tes dan pengukuran pull up 60 detik

Sebutkan 5 jenis latihan yang berfungsi untuk meningkatkan dan

mengembangkan daya tahan jantung dan paru paru

1. Fartlek
2. Jogging
3. Circuit training
4. Interval training
5. Latian memaksa tubuh u/ bekerja >6 menit
6. Lari cepat 50 m
7. Pull up 60 s
Disajikan beberapa Gerakan penguluran, siswa dapat menunjukan Gerakan
penguluran dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota

tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing)
sehingga otot-otot teregang dan terulur. Adapun contoh latihan
peregangan dinamis sebagai berikut :

Siswa dapat menyimpulkan definisi keseimbangan

Keseimbangan (balance) adalah kemampuan untuk mengendalikan organ dan

syarat otot sehingga dapat mengendalikan tubuh dengan baik. Ada dua
macam keseimbangan, yaitu keseimbangan statis dan dinamis

Disajikan beberapa gerakan ,siswa mampu menunjukan gerakan yang

termasuk renang gaya Punggung

Renang gaya punggung adalah gaya berenang dengan posisi punggung

menghadap ke air atau posisi tubuh telentang. Teknik renang gaya punggung
hampir sama dengan teknik gaya reifang lainnya. Perbedaannya terletak pada
posisi badan dan arah gerakan lengan yang berkebalikan darį gerakan renang
gaya bebas. Dilihat dari kompleksitasnya seharusnya renang gaya punggung
lebih mudah dilakukan daripada renang gaya-gaya lainnya. Alasan utamanya
adalah pengambilan napas pada renang gaya punggung tidak perlu dilakukan
secara khusus sebab muka dan hidung berada di atas permukaan air sehingga
akan lebih mudah melakukannya
 Disajikan beberapa tehnik/renang Siswa mampu menjelaskan
Gerakan kaki renang gaya punggung

Gerakan kaki
Seperti pada renang gaya bebas, gerakan kaki pada renang gaya
punggung juga sama, yaitu mengayun ke atas dan ke bawah
secara bergantian.

Berikut gerakannya:
1) Posisikan tubuh mengapung telentang di permukaan air.
2) Tendangkan kaki secara bergantian dari bawah ke arah
permukaan air. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha dengan
pergelangan kaki lemas, gerakan menendang ke atas lebih kuat
daripada gerakan kaki ke bawah. Lakukan secara terus menerus

PENANGGULANGAN BAHAYA Siswa dapat menyebutkan penyebab Penyakit menular

PSM Seksual
 POLA HIDUP SEHAT
Jenis PMS Oleh Virus:
a. Herpes genital
b. Hepatitis B
c. Hepatitis D
d. Kutil Kelamin
e. Molluscum contagiosum
f. HIV

Jenis PMS Oleh Bakteri:

a. Gonore/kencing nanah
b. Klamidia
c. Sifilis/raja singa
d. Donovanosis

Jenis PMS Oleh Parasit

a. Kudis/scabies
b. Kutu pada rambut kemaluan

Jenis PMS Oleh Jamur

a. Tinea cruris
b. Infeksi candida

Jenis PMS Oleh Protozoa

= Protozoa (Trichomonas vaginalis)
Siswa Dapat menjelaskan langkah langkah melindungi diri
dari PMS

Beberapa cara dan langkah yang bisa dilakukan dalam rangka

pencegahan penyakit menular seksual terhadap diri sendiri
sebagai berikut:

a. Bersikap setia dengan pasangan sah

b. Memastikan jarum suntik yang kita pakai steril (ketika kita
butuh untuk disuntik menerima donor darah).
c. Menjaga kesehatan organ intim
d. Perkuat sistem kekebalan tubuh dengan gaya hidup sehat:
konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi vitamin C/D/E,
rutin berolahraga dan pola hidup yang teratur.
e. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin bila termasuk
aktif secara seksual dan terindikasi melakukan hubungan
seks tidak aman.