ARI JARAK PENDEK (SPRINT

&
LOMPAT JAUH
OL
E
H

KHAIRUNNISA
 LARI SPRINT
(LARI JARAK PENDEK)
 Lari cepat atau sprint adalah
perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan dan kekuatan
penuh atau maksimal sepanjang jarak
yang harus ditempuh, dari start
hingga finish. Lari jarak pendek ada 3
kategori. Yakni, jarak 100 meter, 200
meter, dan 400 meter.
Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek

1. Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari,

kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat dan
diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
2. Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap
dalam keadaan rilek.
3. Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai
lurus, dan pengangkatan pada depan
diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
4. Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang
sama selama berlari.
5. Ketika mencapai finish, badan dicondongkan
dengan serentak ke depan untuk mengantarkan
bagian dada menyentuh pita.
 Teknik Start Lari Jarak
Pendek
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari
sebelum melakukan gerakan berlari. Tujuan
utama dari start dalam lari jarak pendek adalah
mengoptimalkan pola lari cepat

Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut

kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Terdapat Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut

tiga kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
macam jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan
teknik diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari
start rapat. Ibu jari terpisah
dalam lari
jarak Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan
pendek lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start
dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
 langkah-langkah teknik start lari jarak
pendek

Aba-aba Aba-aba siap

bersedia

Aba-aba Yaak
 Teknik Lari Jarak Pendek

a. Fase b. Fase
Topang layang

1. Mendarat pada telapak 1. Lutut kaki ayun

kaki. bergerak ke depan dan
2. Lutut kaki topang ke atas.
bengkok harus minimal 2. Lutut kaki topang
pada saat amortasi. bengkok dalam fase
3. Kaki ayun dipercepat, pemulihan, ayunan
pinggang, sendi lutut lengan aktif namun
dan mata kaki dari kaki rilek. 
topang harus diluruskan 3. Kaki topang bergerak
kuat-kuat pada saat ke belakang.
bertolak. 
Teknik Melewati
Garis Finish

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat

tiga teknik pada saat melewati garis
finish pada lari jarak pendek, yaitu:
1.Menjatuhkan dada ke depan.
2.Menjatuhkan salah satu bahu ke
depan.
3.Lari secepat-cepatnya sampai
beberapa meter melewati garis
finish.
LOMPAT JAUH
Sejarah Permainan Lompat Jauh

Bermula ketika 13 abad lalu, olahraga lompat jauh muncul tahun

708 Masehi saat ada Olimpiade Kuno di Yunani. Sejarah mencatat
bahwa olahraga ini juga pernah dilakukan oleh peserta Sparta
dengan panjang lompatan 7,05 meter.

Lompat jauh zaman dulu diawali dengan start lari pendek dan
juga para pelompat harus membawa beban di kedua tangannya
(dikenal dengan nama halteres) yang mempunyai bobot 1-4,5
kg.
Pengertian

Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang

populer dan sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia,
termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan
melompat ke depan atas dengan usaha agar badan melayang di
udara yang dilakukan dengan cepat dan dengan cara melakukan
tolakan satu kaki untuk memperoleh jarak sejauh-jauhnya.
Teknik Dasar Lompat Jauh
Awalan

Teknik awalan lari yaitu dari lari perlahan ke lari cepat, dan
harus terkendali dan memungkinkan untuk melakukan
tolakan. Jangan sampai melebihi garis tolakan yang sudah
ditetapkan.
Disaat mendekati papan tolakan sekitar 3-5 langkah, kamu
harus siap mengganti kecepatan gerak lari ke kecepatan
tolakan dengan langkah terakhir yang pendek.
Tolakan
tolakan bertujuan agar tubuh
1. Ayunkan paha dan kaki ke
terangkat ke atas dan
posisi horizontal dan
melayang di udara. Tolakan
dipertahankan.
berpengaruh besar terhadap
2. Luruskan sendi mata kaki,
jarak lompatan yang
lutut, dan pinggang pada saat
diperoleh.
melakukan tolakan.
CARA
MELAKUKAN 3. Bertolak ke depan dan ke
atas.
Melayang di Udara
Di saat tubuh melayang di udara, usahakan agar tubuh tetap
seimbang. Salah satu tips saat kondisi ini yaitu gerakan kaki
seperti berjalan. Sehingga berjalan selama melayang di udara
akan mempermudah kamu untuk melakukan pendaratan yang
baik.
Hal yang perlu diperhatikan saat
tubuh melayang di udara:

1. Menjaga keseimbangan badan.

2. Mengusahakan tahanan udara
sekecil mungkin.
3. Mengusahakan melayang di
udara selama mungkin.
4. Mempersiapkan kaki untuk
pendaratan.
Pendaratan
Hal terakhir dalam teknik FAKTOR YANG PERLUDIPERHATIKAN
dasar lompat jauh yaitu SAAT PENDARATAN
pendaratan. Pendaratan
dilakukan dengan cara
1. Penentuan jarak awalan
menundukkan kepala,
mengayunkan lengan, dan
yang tepat.
membawa pinggang ke 2. Penentuan irama lari
depan. awalan.
Hal tersebut bertujuan agar 3. Kemampuan tolakan dan
anggota badan yang lain lepas landas.
tidak mengenai pasir lebih 4. Kemampuan gerak
belakang daripada kaki. melayang di udara.
5. Kemampuan gerak saat
pendaratan.
Gaya Berjalan di Udara (Walking in the
air)

Gaya ini cukup populer karena biasa digunakan

oleh para atlet, sebutan kerennya yaitu walking in
the air. Cara melakukan gaya ini yaitu sebelum
melakukan tolakan, pinggang sedikit diturunkan,
paha dan kaki diayunkan secara bebas, luruskan
lutut, sendi mata kaki, dan pinggang ketika
melakukan tolakan.
Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya lompat jauh ini tidak mengubah

kecepatan ketika kaki akan bertumpu pada
papan tolakan dan cara melakukannya
dengan cara badan tegap.
Gerakan kaki diayunkan ke belakang dan ke
depan bersama dengan kedua lengan. Saat
akan melakukan pendaratan, kedua kaki
diluruskan kedepan dan kedua tumit
mendarat lebih dahulu.
APANGAN LOMPAT JAUH