MAKALAH

LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

DOSEN PENGAMPU :

DEDDY RAHMAT SAPUTRA, M.Pd

Disusun Oleh :

NAMA : Jumiya Ginti Zahara

NPM : 191014285201035
PRODI : PJKR 2A/ REGULER

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

MUHAMMADIYAH MUARO BUNGO

2020/ 2021
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang,

Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat,

hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini

sesuai dengan waktu yang telah ditentukan.

Penyusunan makalah ini mendapatkan bantuan dari berbagai pihak, sehingga dapat

memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih

kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini. Terutama kami

mengucapkan terima kasih kepada Dosen kami yang telah memberikan bantuan kepada kami

dalam menyusun makalah ini, kemudian terima kasih kepada teman-teman yang memberikan

bantuan, ide dan saran kepada kami, serta terima kasih kepada orang tua kami yang

senantiasa memberikan dukungan, doa dan semangat kepada kami dalam menuntut ilmu.

Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa dalam penulisan

makalah ini masih terdapat kekurangan, baik dari segi susunan kalimat maupun tata

bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik

dari pembaca, agar kami dapat memperbaiki kesalahan tersebut pada penulisan makalah kami

dimasa yang akan datang. Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat memberikan

manfaat maupun inspirasi terhadap pembaca.

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR................................................................................................... i
DAFTAR ISI.................................................................................................................. ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang .................................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah............................................................................................... 1
C. Tujuan Penulisan................................................................................................. 1

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Kekuatan (strength) Dan Daya Tahan (Endurance) .......................... 1
B. Faktor–Faktor Yang Mempengaruhi Kekuatan Dan Daya Tahan ..................... 3
C. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Dan Daya Tahan.......................................... 7

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan .......................................................................................................... 12
B. Saran..................................................................................................................... 12

DAFTAR PUSTAKA.................................................................................................... 13

ii
 BAB
PENDAHULUAN
A. Latar belakang
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah “healty is
not everything but everything without health is nothing” kesehatan adalah bukan segala-
galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia
harus menjaga kesehatannya. Didalam tubuh manusia yang sehat akan terdapat kekuatan dan
daya tahan dalam menjalankan segala aktivitas.
Kekuatan (strength) adalah suatu kemampuan yang dikeluarkan oleh otot tubuh dalam
mehanan suatu beban. Kekuatan otot ini merupakan daya penggerak di dalam setiap kegiatan,
mengurangi potensi terjadinya cidera, menguatkan stabilitas persendian serta menunjang
efisiensi kerja. Pengertian lain dari kekuatan atau strength adalah suatu kemampuan otot
membangkitkan tegangan atas suatu tahanan, dengan demikian maka latihan yang paling
cocok dalam melatih kekuatan atau strength adalah resistance exercise atau latihan tahanan.
Sedangkan daya tahan (endurance) merupakan kemampuan seseorang melaksanakan gerak
dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai
cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan
kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak
langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Dalam makalah ini akan
dijelaskan secara jelas tentang Kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance).

B. Rumusan Masalah
Rumusan masalah dalam penulisan makalah ini adalah:
a. Apa pengertian kekuatan dan daya tahan?
b. Apa saja faktor–faktor yang mempengaruhi kekuatan dan daya tahan?
c. Bagaimana bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan?

C. Tujuan
Tujuan penulisan makalah ini adalah utuk:
a. Pengertian kekuatan dan daya tahan
b. Faktor–faktor yang mempengaruhi kekuatan dan daya tahan
c. Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan

1
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Kekuatan (strength) Dan Daya Tahan (Endurance)
1. Kekuatan (strength)
Kekuatan (strength) diartikan sebagian kemampuan dalam menggunakan gaya
dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban. Bompa(1999), mendefenisikan
kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban internal dan
eksternal.
Kekuatan merupakan kompenen yang sangat penting dari kondisi fisik secara
keseluruhan, karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik. Friedrich (1969)
mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan
beban secara maksimal. Definisi Istilah Kekuatan adalah komponen kondisi fisik
seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam
aktifitas fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya
tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan sesuatu
intensitas kerja atau jauh dari keletihan.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam
waktu yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-
vasculair, yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung, peredaran darah.
Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau
sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan dari system
energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah
ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan
organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau
kerja. Dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu :
a) Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara
efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang
melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu
yang cukup lama.

2
 b) Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam
waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
B. Faktor–Faktor Yang Mempengaruhi Kekuatan Dan Daya Tahan
1. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan
a. Koordinasi intermuskuler
Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap
aktifitas jasmani yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa
kelompok otot.
b. Koordinasi intramuskuler
Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat
dalam pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.
c. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf
Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari
potensi yang dimiliki otot yang bersangkutan.
d. Sudut sendi
Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila
sendi yang terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau
mendekati keadaan itu.
2. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan
a. Genetik
Yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis
serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb. Faktor
keturunan juga memegang peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak.
Orangtua dengan imunitas tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan
kualitas yang kurang lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara fisik dan
finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara turun temurun memiliki
imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh
faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir.
Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara
saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati
bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar identik.
Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya
berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat
3
 putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan
bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih,
lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.
Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering
dihubungkan dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf
(bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih
banyak bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan
tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan
Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
b. Umur
Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan
kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak
sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun
(Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan
Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya
tahan tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan
penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk
individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).
Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun,
selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot,
maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan
pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu
berusia 20 sampai 25 tahun.
c. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan
ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.
Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak
jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita
muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda
dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang
sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama
dalam hal VO2max.
Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak
dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).
4
 Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan
1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr
hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap
100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih
rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil
dibanding pria(Hairy,1989).
Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L.
Kapasitas vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.
d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani.
Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan
kardiorespirasi dapat mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik
Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina
Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh
vital akibat dari latihan yang teratur.
 Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung.
Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat
karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung
sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung.
 Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut
Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi
darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada
orang yang tidak terlatih.
Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan
individu yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja.
 Pengaruh latihan terhadap denyut jantung
Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih
mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan
orang yang tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6
sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet
jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut
jantung yang tidak terlatih

5
  Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri
Banyak eksperimen menunjukkan bahawa peningkatan tekanan darah pada
orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.
 Pengaruh latihan terhadap pernafasan
Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada
masa dewasa.
Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8
kali permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai
20 kali permenit.
Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak
terlatihdiafragma bergerak sedikit sekali.
Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup
udara dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar
dari pada individu yang tidak terlatih. Ada keyakinan bahwa peningkatan
jumlah kapiler dalam paru-paru, menyebabkan jumlah darah yang
berhubungan dengan udara lebih besar yang mengakibatkan ekonomi dalam
pernafasan.
 Pengaruh latihan terhadap sistem otot.
e. Kebiasan Merokok
Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain adalah
penyakit paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).
Pada asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada
hemoglobin 200-300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih
cepat mengikat hemoglobin dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi
sebagai alat pengangkutan oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang
memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20 batang sehari di dalam
hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang diedarkan ke
jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan Republik Indonesia
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya
Kesehatan Puskesmas, 1994).
Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia
yang dapat memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang
menyebabkan terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel.
Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami proses degeneratif antara lain
6
 membran sel endotel, pembuluh darah, epitel paru, lensa mata dan neuron
(Yunwanti, 2002).

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Dan Daya Tahan

1. Bentuk Latihan Kekuatan

· PUSH UP
· SIT UP

COULING
KEGIATAN INTENS. SET REP. DURASI INTER. RECOV. DOUWN
Jogging 90% 15 menit
20 X
masing- 30 DETIK
masing dalam 1x 1 menit 2 menit
Push up 90% 6x set pengulangan antar posh tiap set 10 MENIT
20 X
masing- 30 DETIK
masing dalam 1x 1 menit 2 menit
Sit -up 90% 6x set pengulangan antar posh tiap set

Penjelasan kegiatan :
Push up :
 Posisi tubuh di luruskan dengan megnhadap ke lantai.
 Kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh.
 Lalu kedua tangan di tekukkan dengan beban tubuh dan
 Selanjutnya gerakan dilakukan terus-menerus dengan waktu yang telah ditentukan.
Tujuan latihan : Meningkatkan kekuatan otot tangan.
Metoda latihan : Pengulangan
Waktu yang dibutuhkan :
 Set :6x
 Durasi : 180 detik = 3 menit
 Interval : 6 menit
 Recovery : 12 menit

7
Sit up :
 Berbaring dengan lutut ditegakkann dan telapak kaki berada di lantai.
 setelah aba-aba melakukan sit up sepenuhnya bebrapa kali, pada setiap set.
 sit up yang sempurna apabila melakukannya tanpa telapak kaki terangkat.
Tujuan latihan : Meningkatkan kekuatan otot perut.
Metoda latihan : Pengulangan
Waktu yang dibutuhkan :
 1. Set :6x
 2. Durasi : 180 detik = 3 menit
 3. Interval : 6 menit
 4. Recovery : 12 menit
Jadi waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan kekuatan adalah :
42 menit ditambah jogging 15 menit dan 10 menit cooling down = 1 jam 17 menit
Catatan :
- Sebaiknya beban pada set awal lebih ringan dibandingkan set-set berikutnmya.
- Semakin tinggi level sit-up yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan
kekuatan otot perut.
- Satuan latihan ini merupakan salah saut contoh latihan yang bertujuan untuk
menigkatkan kekuatan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk
meningkatkan kekuatan.
- Gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.
- Gerakan dilakukan dengan usaha maksimal.

2. Latihan Daya Tahan

Adapun ciri-ciri atau latihan yang bisa diterapkan untuk melatih daya tahan umum
adalah sebagai berikut :
1) Pemberian rangsang dalam satu giliran 60 detik sampai dengan 90 detik
2) intensitas beban latihan rendah atau menengah

8
 3) volume beban latihan, denyut pols anak latih setelah melakukan satu unit latihan
meningkat dan mencapai 120-140 kali pe menit
4) bentuk beban latihan lari ditempat atau lari dengan menempuh jarak dengan metode
interval

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya tahan adalah:

a. Fartlek atau Speed Play
1) Lari 1.500 m dengan Fartlek
Pengertian Fartlek
artlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek
adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi
semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan
tubuh.
Fartlek sebaiknya dilaSistem latihan fkukan di alam terbuka yang terdapat bukit-
bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput,
tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.
Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan
sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan
konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat
lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini
disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
o Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini
dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa
adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak
boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
o Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

9
 Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.
Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari
dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi
yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
2) Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:
o Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5
– 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan
daya kecepatan.
o Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan
sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara
sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan
aerobik.
o Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak
pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan
yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi
aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
o Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari
400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
b. Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung
kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun,
segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat
jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih,
fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda
mulai melompat.

10
c. Split-Squat Jump
Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split dengan
satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak
memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki
Anda sehingga kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah
pada ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera
tekuk lutut Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.
d. Squat Thrust
Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan perut.Bungkukkan badan dan
buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan latihan plank; luruskan kaki ke
belakang, lebarkan, lalu satukan. Kembalikan kaki ke depan pada posisi berjongkok,
berdiri tegak. Ulangi rangkaian gerakan ini selama 1 menit.
e. Pull-up
Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang
dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai
dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun
ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan
otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan
baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull
up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull
up setelah melakukan pemanasan dan stretching.
f. Back Up
· Posisi tubuh tidur tengkurap
· Posisi tubuh lurus
· Kaki juga lurus
· Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing-
masing telinga
· Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
· Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.
· Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun
lagi.

11
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan daya
tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti kecepatan,
kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas
tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya tahan
tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai
kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban.
Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan
kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan
kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu
sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus
semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B. Saran
Dari pembahasan makalah di atas, diharapkan kita mampu mengaplikasikan
pembelajaran daya tahan dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-kaidah yang
ada yang dapat di terima secara keilmuan.

12
 DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html
http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html

13