Bab 2

Senam Poco-Poco
Poco-poco adalah lagu daerah yang berasal dari Manado. Lagu ini
sejenis dengan Sajojo dan Yospan. Kedua lagu tersebut sangat popular
didunia senam yang digemari oleh masyarakat umum sebagai senam
Sajojo dan senam Yospan. Setelah kedua senam tersebut mulai hilang
dari pasaran, kini mulai tumbuh senam baru yaitu senam poco-poco.
Pengertian senam Poco-poco merupakan seni menyanyi dan menari
khas masyarakat manado, Sulawesi Utara. Oleh karena berupa nyanyian,
kesenian ini mempunyai lirik lagu yang menggunakan bahasa Manado.
Lagu Poco-poco ini memiliki rentak ceria dengan irama seperti cha-cha
dan selalu diiringi dengan gerakan menyerupai senam seperti line dance.
Gerakan senam ini selalu dibawakan secara berkelompok.
Senam poco-poco ini termasuk salah satu olahraga yang gerakan
dasarnya sangat mudah dan simple, sehingga mudah untuk dipelajari dan
dikembangkan. Dari pengembangan-pengembangan itu muncul variasi-
variasi gerakan namun tidak merubah gerak dasar senam poco-poco itu
sendiri. Bahkan kini mulai ramai dilombakan.
Manfaatsenam poco-poco jika kalian pernah memperhatikan senam
poco-poco, gerakannya tampak sederhana dan tidak memiliki tingkat
kesulitan yang tinggi. Namun, dibalik itu poco-poco yang dilakukan
secara teratur dapat memberikan dampak positif bagi yang bersangkutan.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Sulawesi Utara, ditemukan
korelasi atau hubungan antara senam poco-poco dengan perbaikan
kolesterol darah. Berikut ini penjelasan detail mengenai manfaat poco-
poco:

1.Dapat menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dikarenakan

berkurangnya cairan akibat keringat dank arena pembakaran
lemak yang terjadi didalam tubuh.
2.Dapat meningkatkan denyut jantung. Peningkatan denyut jantung
menunjukkan bahwa senam poco-poco telah memenuhi kategori
senam aerobic.
3.Dapat meningkatkan nilai kolesterol baik (HDL) menunjukkan
bahwa poco-poco mampu memobilisasi lemak.
Gerakan dasar poco-poco diambil dari tarian tradisional Maluku
bernama Wayase atau Maku-Maku. Sementara itu, lagu yang
mengiringi gerakan diciptakan oleh Arie Sapulette yang berasal dari
Ambon yang kemudian dinyanyikan serta dipopulerkan oleh Yoppy
Latul yang juga berasal dari Ambon.

Berikut ini lirik lagu Poco-poco yang iramanya sangat membuai itu:
 Balenggang pata-pata ngana pe goyang pica-pica
Ngana pe bodi poco-poco
Cuma ngana yang kita cinta
Cuma ngana yang kita sayang
Cuma ngana yang bikin pusing
Ngana bilang kita na sayang
Rasa hati ini melayang Jau…uh.. Ci ya….. ci ya
Biar kita ngana pebayang
Biar na bikin laying-layang Cuma ngana yang kita sayang

Adapun gerak dasar senam poco-poco adalah:

a.Gerakan melenggang kesamping kanan dan kiri.
b.Gerakan mencangkul.
c.Goyangan pinggul.
Supaya tidak ada kerancuan dalam poco-poco disini akan kita
lakukan gerakan poco-poco yang biasa digunakan secara umum yaitu
poco-poco versi instansi dan versi lomba.
a.Versi instansi
1.a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri.
b. Dua langkah serong kesamping kanan/putar kearah kiri/gesut
(pindah arah)
2.a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4)
c. Hit 5-8, gerakan mencangkul
d. Ganti arah putar kearah 4 penjuru
3.a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4 )
c. Hit 5-7, gerakan twist/ goyang pinggul
d. hit ke-8 gesut sambil putar arah

4.a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. satu langkah kebelakang serong kanan, satu langkah kebelakang
serong kiri putar 180 ( balik kanan) ulang
5.a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b. Dua langkah serong kesamping kanan (hit 1-4)
c. Hit ke 5 gerakan mencangkul 3X setelah itu twist/ goyang
pinggul pada hit 5-7, hit ke-8 gesut putar/ putar arah.

6.a. Dua langkah kearah kanan dan dua langkah kearah kiri
b.kaki kanan mundur 3 hit kebelakang, hit ke 4 kaki kiri, diangkat
hit ke 5 kaki kiri taruh, hit ke-6 kaki kanan tutup, hit ke-7 kaki kanan
dibawa kesamping kanan, hit ke-8 kaki kanan diangkat
 c.Setelah itu kaki kanan mundur 3 hit kebelakang pada hit ke-4 kaki kiri
diangkat, hit ke 5 letakkan kaki kiri, gesut kaki kanan, tending 2X kearah
bawah pada hit 6-8

7.a. Dua langkah kearah kanan dengan kaki disilang kebelakang pada hit 1-8
b.ulang kea rah kiri hit 2-8
c.Bawa kaki kanan kesamping kanan, kaki kiri kesamping kiri, kaki kanan
kedepan dan kaki kiri kedepan
d.Gerakan peralihan kaki kanan serong mundur 2 langkah / serong maju 2
langkah, gesut (putar arah)

8.a. Dua langkah kaki kearah kanan dengan kaki disilang kedepan hitungan
1-8
b.Ulang kearah kiri pada hitungan 1-8
c.Cha-cha kanan, cha-cha kiri, samba tutup
d.Gerakan peralihan kaki kanan serong mundur 2 X, maju 2X, gesut (putar
arah)

9.a. Dua langkah kearah kanan pada hitungan 1-4, hitungan 5-8 samba
b.ulangi gerakan kearah kiri
c.kaki kanan, tumit jinjit tending 2X mundur kearah belakang 2X, ulang
maju kedepan 2X

10. a. dua langkah kearah kanan dan kiri

b.kaki kiri mundur kebelakang 3 hitungan, hitungan ke-4 angkat kaki kiri,
hitungan 5-8 bawa putar dengan kaki kanan diangkat terus putar balik
dengan kaki kiri, diangkat pada hitungan 1-4, setelah itu hitungan ke 5-8
gerakan mencangkul 1X
c. Goyang pinggul / twist pada hitungan 3-4
d. Gerakan peralihan serong maju 2X, serong mundur 2X, gesut.
 Bab 1

Pendahuluan
A.Pendahuluan
Olahraga senam sudah ada sejak dahulu, dimana keberadaan senam
pada waktu itu belumlah semarak pada sekarang ini. Olahraga senam
banyak diminati segala lapisan masyarakat tidak memandang usia, jenis
kelamin, maupun pejabat. Olahraga senam sekarang ini banyak sekali
macam dan ragamnya yang ada di pergaulan masyarakat, termasuk dalam
dunia pendidikan. Senam masuk dalam materi pembelajaran pendidikan
jasmani yang wajib dilaksankan oleh seluruh siswa. Kelenturan,
koordinasi, dan semua unsur kondisi fisik dapat dicapai melalui olahraga
secara teratur, dan sesuai dengan prinsip latihan. Prinsip latihan yang
meliputi:
1.kualitas latihan,
2.Frekuensi latihan,
3.Interval latihan,
4.Lama latihan,
5.Kualitas latihan,
6.Dan variasi latihan.
Semarak olahraga senam ini dikarenakan gerakan yang dilakukan
yang diiringi dengan music membawa keceriaan dan kegembiraan
dalam melakukan gerakan, sehingga olahraga senam dapat dijadikan
saran untuk melepas kelelahan baik fisik maupun psikis selain untuk
peningkatan kondisi fisik. Olahraga senam yang ada dalam buku ini
meliputi senam poco-poco yaitu senam yang digunakan untuk
pergaulan dan dilakukan senam senang gembira juga dapat
dilombakan, senam ansia ditunjukan untuk orangtua, senam
osteoporosis yaitu senam yg digunakan sebagai sarana pencegahan
untuk pengeroposan tulang.

B.Latar Belakang
Cabang olahraga senam di Indonesia mewarisi sejarah dan
tradisi yang cukup panjang dalam perkembangannya. Diawali dari
perkembangan yang didorong oleh militer di masa-masa
kependudukan Belanda dan Jepang, senam pernah identik dengan
olahraga militer di masa-masa awal kemerdekaan dengan dominasi
pelatih yang juga datang dari latar belakang kemiliteran yang kuat.
Dikalangan sekolah dan perguruan tinggi, senam barangkali hanya
dikembangkan oleh STO-STO dan SMOA yang ada di seluruh
Indonesia. Sedangkan di kalangan masyarakat sendiri, senam saat itu
belum memungkinkan dikembangkan mengingat keharusan
menyediakan peralatan yang relatif mahal. Untuk  memahami
perkembangan olahraga senam tersebut, dalam makalah ini
diturunkan
lintasan sejarah singkat olahraga senam, dan penjelasan-
penjelasan senam lainnya. Selanjutnya, dipandang perlu pula untuk
mengupas beberapa pengertian dan istilah yang dipakai dalam
senam, mengingat banyak sekali yang salah pengertian yang
berkembang selama ini. Dan terakhir perlu pula dijelaskan beberapa
ciri fisik yang diperlukan dalam senam, serta upaya mengembangkan
komponen-komponen kualitas fisik tersebut dalam praktik pelatihan
dan pembelajaran. Dengan demikian, makalah ini akan dibagi ke
dalam beberapa penjelasan. Diantaranya: membahas Sejarah
Masuknya Senam Ke Indonesia dan beberapa tahapan
perkembangannya, membahas pengertian senam serta
pengelompokkan senam sesuai pengertian dan penjenisannya,
membahas persyaratan fisik yang harus dimiliki dan dapat
terkembangkan melalui partisipasi dalam senam, dilengkapi dengan
pembahasan pengertian serta metode pengembangannya.
Pada saat ini olahraga merupakan kebutuhan yang dibutuhkan
bagi semua orang. Bahkan sudah termasuk dalam pelajaran wajib di
sekolah. Bukan hanya menyehatkan olahraga juga memberikan dampak
positif yang banyak sekali bagi tubuh kita. Dalam kehidupan sehari-hari
banyak kita jumpai berbagai macam olahraga. Salah satunya adalah
senam. Senam merupakan olahraga yang banyak manfaatnya bagi tubuh
kita. Karena, pada saat kita senam kita menggerakan seluruh anggota
tubuh kita. Mulai dari kepala, tangan, badan, kaki, otot, dsb.Senam juga telah
diakui di dunia perolahragaan dan juga sudah diikutkan didalam acara-acara
besar seperti SEA GAMES, ASIAN GAMES, bahkan OLIMPIADE.
Sehingga tidak jarang anak kecil sudah di didik sejak dini dalam
menekuni senam agar bisa menjadi pesenam yang handal. Tetapi senam bukan
hanya bisa di buat lomba tapi juga di buat untuk kegiatan yang menyehatkan.
Karena waktu kita melaksanakan senam otot-otot kita dipaksa untuk bekerja.
C.Rumusan Masalah
1.Pengertian Senam
2.Sejarah Senam di Dunia
3.Sejarah Senam di Indonesia
4.Seluk Beluk Senam
5.Senam Lantai
6.Senam Irama
 7.Senam Aerobik
D.Manfaat Senam
Orang melakukan senam secara teratur akan mendapatkan
kesegaran jasmani yang baik.

D.1. Unsur-unsurnya terdiri dari:

1. Kekuatan otot
2. Kelentukan persendian
3. Kelincahan gerak
4. Keluwesan
5. Cardio Vasculair fitness
6. Neuro muscular fitness

Apabila orang melakukan senam, peredaran darah akan lancer dan

meningkat jumlah volume darah, dan 20% darah terdapat di otak, maka
akan terjadi proses indorfin, hingga terbentuk hormone norepinefrin yang
menimbulkan:
1.Rasa gembira.
2.Rasa sakit hilang.
3.Adiksi (kecanduan gerak).
4.Menghilangkan depresi.
Apabila orang dalam melakukan senam secara teratur akan terjadi
keseimbangan antara:
1.Osteblast yaitu resorbsi tulang. Sel-sel osteoblast membuat tulang lubang-
lubang pada tulang sehingga tulang menipis.
2.Osteoclast yaitu sel-sel membentuk tulang dengan mengisi lubang-lubang.
Apabila kegiatan senam berhenti, maka osteoblast berkurang,
sehingga pembentukan tulang berhenti dan akan terjadi osteohorosis yaitu
keropos tulang.
Apabila orang melakukan senam selalu melakukan stretching, maka
otot-ototnya akan tetap kenyal, sebab: Ditengah-tengah serabut otot ada
simpul syaraf yang dinamakan muscle spindle, bila otot diulur atau
recking, maka muscle spindle akan bertahan atau mengatur sehingga
terjadi tarik menarik, akibatnya otot menjadi kenyal. Orang yang
melakukan stretching akan menambah cairan sinoval, sehingga
persendian akan licin dan mencegah cidera.

D.2. Prinsip Latihan

 Menurut Sadoso (1997;20 lihat Kravits) bahwa pemantapan
kondisi latihan olahraga harus berprinsip S.P.O.R.T yaitu sebagai
berikut:
 Specifity: Kekhususan menghilangkan cara latihan yang berdasarkan
kira-kira saja, dimana tubuh dalam aktivitas latihan perlu untuk
dikondisikan dengan latihan yang sesuai dengan tubuh.

 Progresion: Tangtanglah kemampuan badan secara bertahap, dan

kemudian tingkatan karena akan membantu dalam pembentukan otot.

 Overload: Peningkatan beban latihan dengan meningkatkan intensitas,

lamanya atau frekuensi dari suatu tingkatan latihan yang sudah
dilakukan.

 Reversibility: Kontinuitas latihan, bila berhenti berlatih akan tampak

tanda-tanda:
1.Penurunan keterampilan.
2.Daya tahan.
3.Kekuatan, dan lain-lain.
 Training effect: melakukan latihan untuk suatu aktivitas tertentu,
secara bertahap dan progresif meningkatkan kemampuan
keterampilan dan kemampuan jantung serta paru-paru.

E. Tujuan Penulisan
Tujuan makalah ini dibuat adalah untuk memberitahu para
pelajar akan banyaknya manfaat olahraga dan olahraga apa yang
bemanfaat.

BAB 2
PEMBAHASAN
A.Pengertian Senam
 Senam berasal dari bahasa Inggris disebut ³Gymnastic´ yang berasal dari kata
³gymnos´ melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut ³Gymnasium´
atau ³Gymnasion´.Senam merupakan suatu cabang olah raga yang
melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan
dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes
andCompany, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang
luas/banyak  atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau
membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan
dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-
unsur jungkir balik,lompatan, memanjat dan keseimbangan.
Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret
1970 menyatakan, ³Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan
sengaja, disusunsecara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan
tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis´. Bentuk
modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok  keseimbangan, senam
lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang
digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kudadan
pertunjukan sirkus. Senam biasadigunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau
menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness,
di gymnasium maupun di sekolah. Tujuannya adalah untuk  mendapatkan
kekuatan dan keindahan jasmani.

Para filosof seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah

mendukung program-program latihan fisik ini, yang dimaksudkan untuk
meningkatkan keindahan dan kecantikan, kekuatan, serta efisiensi gerak.
Dari jaman ini pulalah tanda-tanda berkembangnya senam medis,
massage dan kebugaran dapat ditelusur
ulang. Pada jaman kekaisaran Romawi kegiatan-kegiatan sejenis
dapat pula ditemukan. Pada waktu itu masyarakat amat mendukung
kegiatan-kegiatan fisik untuk memudahkan latihan-latihan militer untuk
kaum prianya. Sebagai hasilnya, para pemuda Romawi telah dikenal
sebagai pemuda yang kuat, berani, serta pejuang tangguh. Pada saat itu
kata gymnosatau gymnastics mengandung arti yang demikian luas, tidak
terbatas pada pengertian seperti yang dikenal dewasa ini. Kata tersebut
menunjuk pada kegiatan-kegiatan olahraga seperti gulat, atletik, serta
bertinju. Sejalan dengan berkembangnya jaman, kemudian arti yang
 ikandung kata gymnastics semakin menyempit dan disesuaikan
dengan kebutuhannya. Lalu apakah definisi senam? Tidak mudah
memang mendefinisikan kata yang satu ini, karena dalam kekhususan
yang dikandungnya terdapat keluasan makna yang ingin dicakup, sesuai
dengan perkembangan berbagai aliran dan jenis senam yang terjadi
dewasa ini. Imam Hidayat (1995) mencoba mendefinisikan senam
sebagai : « suatu latihan tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan
senam  aja,dilakukan secara sadar dan terencana, disusun secara
sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan
keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental  spiritual.
Sedangkan Peter H. Werner (1994) mengatakan: senam dapat
diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang
dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan,
kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh. Jadi fokusnya adalah tubuh,
bukan alatnya, bukan pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang
digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan kualitas fisik serta
penguasaan pengontrolannya.

B.Sejarah Senam di Dunia

Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum
Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau di timur tengah.
Materinya dibagi dalam empat bagian yang masing-masing merupakan satu era
dengan cirinya masing-masing : yaitu zaman kuno, zaman Abad pertengahan dan
permulaan zaman  modern, zaman modern di eropa dan bagian akhir adalah senam di
abad ke 20.
Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita
hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan
seksama, maka di dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi,
sifat, tingkah laku, yang indah, yang jahat, yang bermanfaat dan
sebagainya, yang semuanya akan menambah wawasan pribadi anda yang
tentu akan sangat berguna bagi anda sebagai individu maupun sebagai
anggota masyarakat. Dengan memahami sejarah senam sejak zaman kuno
sampai sekarang, anda akan menghargai karya dan buah pikiran orang lain sebelum
anda dan  banyak di antaranya yang dapat anda jadikan contoh suri teladan
dalam menjalankan tugas anda sehari-hari baik sebagai pendidik ataupun
sebagai siswa.

C.Sejarah Senam di Indonesia

Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda.
Pada waktu itu namanya Gymnastiek´, zaman jepang dinamakanTaiso´
Pemakaian istilah senam´ sendiri kemungkinkan bersamaan
denganpemakaian kata olahraga sebagai pengganti kata sport. Lahirnya
senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga
Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan
salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu
organisasi yang berfungsimenyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada
tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia),
atas prakarsa dari tokoh- tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani
dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya
dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa
Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara.Wadah inilah
kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat
ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam - pesenam
Indonesia menghadapi pertandingan Internasional.Kegiatan
selanjutnyaadalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi
Asia Afrika I dandalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-
atlet Indonesia inidipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan
demikian Indonesiamengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam.
Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus
berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G
30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke
negaranya.Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim
seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk
sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik
tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik
yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di
Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap
penyelenggaraan PON