TUGAS PENJASKES

BOLA BAKAR, LOMPAT JAUH DAN

KEBUGARAN JASMANI

KELOMPOK 4 :

1. NUR HASANAH
2. MELIANA
3. ZUBAIDAH
4. ERLIANA
5. ROMADONA
6. RIKA MELINDASARI
7. FAJAR DEWI PUSPITASARI
8. DEWI LESTARI

SMA NEGERI 1 SEMAKA

KECAMATAN SEMAKA KABUPATEN TANGGAMUS
TAHUN AJARAN 2014/2015

KATA PENGANTAR
 Kami panjatkan Puji dan sukur kehadirat Allah Yang Maha Esa yang telah melimpahkan
rahmat serta hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan tugas yang
diberikan guru kami dengan berhubungan tentang Permainan Bola Bakar, Lompat Jauh dan
Kebugaran Jasmani.
Semoga makalah ini dapat berguna bagi kami, Guru Mata Pelajaran Penjaskes dan para
pembaca pada umumnya. Namun walaupun makalah ini selesai tentulah masih banyak
kekurangan, hal ini disebabkan oleh keterbatasan pengetahuan yang kami miliki, oleh karena
itu kritik dan saran yang mengarah kepada perbaikan isi makalah ini sangat kami harapkan.
Terima kasih.

Semaka, April 2015

Penyusun

BAB I
 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga, baik sebagai arena
adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat.
Olahraga mempunyai peranan yang penting dalam kehidupan manusia. Melalui olahraga
dapat dibentuk manusia yang sehat jasmani, rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin,
sportifitas yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia yang berkualitas.
Suatu kenyataan yang bisa diamati dalam dunia olahraga, menunjukkan kecenderungan
adanya peningkatan prestasi olahraga yang pesat dari waktu kewaktu baik ditingkat daerah,
nasional maupun internasional. Hal ini dapat dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor
yang terus dilakukan pada cabang olahraga tertentu, penampilan tehnik yang efektif dan
efisien dengan ditunjang oleh kondisi fisik yang baik.
Dengan adanya kecendrungan prestasi yang meningkat, maka untuk berpartisipasi dan
bersaing antar atlet dalam kegiatan olahraga prestasi harus dikembangkan kualitas fisik,
tehnik, psikologi dan sosial yang dituntut oleh cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu
melalui pengembangan dan pembinaan di masyarakat, olahraga wajib diajarkan di
sekolah-sekolah dari sekolah tingkat dasar, sekolah tingkat pertama sampai dengan sekolah
tingkat menengah.

B. Tujuan
Tujuan dibuatnya makalah ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjaskes.

C. Manfaat
Makalah ini diharapkan dapat berguna :
1. Sebagai masukan bagi guru-guru penjaskes dan pembina maupun pelatih olahraga
dalam upaya memberikan pengertian dan bagaimana permainan bola bakar.
2. Sebagai langkah awal bagi pengembangan dan peningkatan proses belajar untuk
meningkatkan kemampuan lompat jauh.
3. Memberi pengertian betapa pentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa
bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II
 PEMBAHASAN

A. Permainan Bola Bakar

Permainan bola bakar dahulu dikenal dengan nama slag ball, yang berasal dari negeri
Belanda, slag ball berarti bola pukul. Dalam permainan ini selain menggunakan bola kecil,
tongkat pemukul, dan tiang. Juga menggunakan tong pembakar, sehingga hingga kini
permainan ini dinamakan bola bakar. Permainan bola bakar atau bola pukul sebenarnya
sudah banyak dikenal masyarakat pada tahun 50-an. Namun sejalan dengan perkembangan
era industrialisasi dan elektronika yang semakin gencar masuk ke Indonesia, permainan
bola bakar semakin terpinggirkan, sehingga permainan bola bakar ini kurang diminati
masyarakat. Dalam permainan bola bakar akan dipelajari hal-hal yang berhubungan dengan
cara bagaimana melakukan permainan bola bakar tersebut, bagaimana bentuk lapangan,
permainan, teknik dan taktik permainan.

Sarana yang digunakan

1. Lapangan
Lapangan merupakan sarana yang terpenting dalam permainan bola bakar mengingat
permainan ini memerlukan tempat yang luas.
a) Tempat untuk memukul dan melambungkan bola berbentuk segitiga sama sisi
dengan panjang 6 meter.
b) Pada sudut terjauh dari lapangan permainan dipasang alat pembakar yg berbentuk
kotak/tabung. Dengan ukuran untuk kotak panjang sisi-sisinya 20 cm dan untuk
tabung dengan diameter 20 cm.
c) Alat pembakar dipasang pada ketinggian 10-20 cm dari tanah.
d) Ruang bebas berbentuk empat persegi panjang yang setiap sudutnya dipasang tiang
bendera sebagai batas ruang bebas.
e) Ruang bebas harus sejajar dengan garis yang menghubungkan alat pembakar
dengan tiang hinggap ke-6 dengan jarak 5 meter.

2. Tongkat pemukul
Tongkat pemukul yang digunakan berbahan dari kayu serat yang panjang. Adapun
ukuran panjang pemukulnya antara 50 cm. Panjang pegangannya 20 cm dengan lebar 3-
4 cm. Panjang bidang untuk memukul 30 cm dengan lebar 5cm. Tebal kayu pemukul 1-
2 cm.
3. Bola
 Bola terbuat dari karet yang tidak terlalu keras tetapi cukup elastis dengan bagian dalam
diisi dengan serabut kelapa atau sejenisnya. Bola dengan berat 7085 gram ini
mempunyai keliling sebesar 1921 gram. Bola yang digunakan bisa bola tennis atau
bola kasti.
4. Tiang hinggap
Tiang hinggap berjumlah 6 buah. Menggunakan besi, bambu atau kayu dengan tinggi
1,5 meter. Tiang hinggap pada ujungnya dipasang bendera dan diberi nomor urut 1
sampai 6. Di sekeliling tiang hinggap harus diberi semacam lingkaran, yang berguna
untuk pembatas pemain yang sedang hinggap disana agar tidak keluar dari tiang
hinggap, sehingga bisa dilempar oleh penjaga.
5. Papan hangus
Papan ini terbuat dari bahan yang jika bola dipukulkan bisa terdengar oleh pemain dan
penjaga. Dan istilah untuk bola yang dilemparkan ke tong pembakar dinamakan bola
terbakar. Oleh karena itu permainan ini dinamakan bola bakar.

B. Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik. Lompat
jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90) didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan
melompat, mengangkat kaki keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan
selama mungkin diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan tumpuan satu kaki untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai
jarak lompatan sejauh mungkin kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan
diukur dari papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan oleh
bagian tubuh. Menurut Engkos Kosasih (1985:67) bahwa yang menjadi tujuan lompat jauh
adalah mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya yang mempunyai empat unsur
gerakan yaitu : awalan; tolakan; sikap badan di udara; sikap badan pada waktu jatuh atau
mendarat. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa keempat
unsur ini merupakan suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang tidak terputus.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum dipergunakan oleh para
pelompat, yaitu : gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting dan gaya
jalan di udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan yang lainnya, ditandai
oleh keadaan sikap badan si pelompat pada waktu melayang di udara (Aip Syarifuddin,
1992 : 93). Jadi mengenai awalan tumpuan / tolakan dan cara melakukan pendaratan dari
ketiga gaya tersebut pada prinsipnya sama. Salah satu gaya yang digunakan dalam
penelitian ini adalah gaya jongkok. Disebut gaya jongkok karena gerak dan sikap sewaktu
badan berada diudara seperti orang jongkok ( Tamsir Riyadi, 1985: 98).
Untuk memperoleh hasil yang optimal dalam lompat jauh selain pelompat harus
memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus memahami dan mengusai tehnik untuk
melakukan gerakan lompat jauh tersebut. Bernhard (1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-
unsur dalam mencapai prestasi lompat jauh yang maksimal adalah: 1) faktor kondisi fisik
terutama kecepatan tenaga lompatan dan tujuan yang diarahkan pada ketrampilan, 2) faktor
tehnik ancang-ancang, persiapan dan perpindahan fase melayang dan pendaratan.
Dari pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat jauh terkandung unsur-unsur
kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga ledak otot tungkai yang mengarah pada
ketrampilan.

Teknik Lompat Jauh

 Lompat jauh mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang
dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu
dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase
gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:
a. Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh
kecepatan pada waktu akan melompat. Untuk itu dalam melakukan lari awalan, bukan
hanya kecepatan lari saja yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga sangat
dibutuhkan sebelum melakukan tolakan.
b. Tumpuan atau Tolakan
Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang
terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan
secara cepat. Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan, titik
berat badan harus terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki tumpu pada saat
pelompat menumpu, letak titik berat badan ditentukan oleh panjang langkah
terakhirsebelum melompat (Yusuf Adisasmita, 1992 : 67-68).
Dikatakan pula oleh Soegito dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada balok tumpuan
harus dengan kuat, tumit bertumpu lebih dahulu diteruskan dengan seluruh telapak
kaki, pandangan mata tetap lurus kedepan agak ke atas.
c. Melayang di Udara
Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan lompatan dilakukan dan badan sudah
terangkat tinggi keatas. Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada
selama mungkin diudara menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan
pendaratan. Sehubungan dengan itu diusahakan jangan sampai menimbulkan
perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai. Dengan demikian tubuh akan
melayang lebih lama.
d. Mendarat
Mendarat adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh tanah secara
bersama-sama dengan lutut dibengkokkan dan mengeper sehingga memungkinkan
jatuhnya badan kearah depan. Gerakan mendarat dapat disimpulkan sebagai berikut :
sebelum kaki menyentuh pasir dengan kedua tumit, kedua kaki dalam keadaan lurus ke
depan, maka segara diikuti ayunan kedua lengan ke depan. Gerakan tersebut
dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi perpindahan posisi titik berat badan
yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke depan, sehingga terjadi
gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan dengan demikian tubuh akan
terdorong ke depan setelah menginjak pasir. Untuk lebih jelasnya, gambar dibawah
ini menunjukkan serangkaian gerakan lompat jauh gaya jongkok dari take-off sampai
sikap mendara

C. Kebugaran Jasmani
Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan
sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yangberarti. Untuk dapat mencapai kondisi
kesegaran jasmani yang primaseseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan
komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

Komponen Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:
1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru(cardiovascular
endurance).
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan ( flexibility)
5. Komposisi tubuh (body composition)
6. Kecepatan gerak (speed of movement )
7. Kelincahan (agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)

Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponentersebut di atas,

komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalahkomponen terpenting dalam
menentukan kesegaran jasmani seseorang.Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu
kemampuan tubuhuntuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan
setelahmenyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paruumumnya
diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuanpemulihan segera setelah
mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam
jangka waktu yang relatif lama secaraterus menerus.

Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan kesegaran
jasmani, antara lain:1.

Dampak latihan jasmani terhadap tubuh

o Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
o memperkuat sendi dan otot
o Menurunkan tekanan darah
o Mengurangi lemak
o Memperbaiki bentuk tubuh
o Memperbaiki kadar gula darah
o Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
o Memperlancar aliran darah
o Memperlancar pertukaran gas
o Memperlambat proses menjadi tua2.

Prinsip latihan jasmani

o Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu
diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
o Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu
pula. Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif
berlatih
o Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan
frekuensi yang telah ditempuh.3.

Dosis Latihan
o Frekuensi : 3-5 seminggu
o Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
o Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.Salah satu cara
untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok
ukur Nadi, adalah sebagai berikut.
Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)

Keterangan: Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia

(tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahat DN =
Denyut nadi
Contoh menentukan intensitas latihan
:Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatihhendaknya
berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x(220-45) = 158 100 100
 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
1. Bermain merupakan peristiwa hidup yang sangat digemari oleh anak-anak maupun
orang dewasa. Bermain merupakan suatu kebutuhan yang sangat penting di dalam
kehidupan, bahkan bagi anak-anak hampir sebagian dari waktunya dihabiskan untuk
bermain. Permainan bola bakar dahulu dikenal dengan nama slag ball, yang berasal dari
negeri Belanda, slag ball berarti bola pukul. Dalam permainan ini selain menggunakan
bola kecil, tongkat pemukul, dan tiang. Juga menggunakan tong pembakar, sehingga
hingga kini permainan ini dinamakan bola bakar.
2. Lompat jauh adalah cabang olahraga atletik yang bertujuan melompat
denganpencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak
lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur unsur pokok pada
lompat. Dalam lompat jauh terdapat bak lompat yang berisi pasir sebagai tempat
pendaratan akhir dari melompat.
3. Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligus menentukan
program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkan kesegaran jasmani dan
Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik. Beberapa
bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran
jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai sebagai penentu bagi siapa saja
yang menginginkannya