MAKALAH KELENTUKAN (FLEXIBILITY)

PENGANTAR ILMU MELATIH

DISUSUN OLEH :
ARIDIKA TRILAKSANA 20087222

DOSEN PEMBIMBING :
Prof. Dr. Sayuti Syahara, M.S.

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2020/2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah serta
inayahnya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini dengan baik. Salawat dan salam
semoga tetap tercurah kepada junjungan kita Nabi Muhammad SAW yang telah menjadi guru
terbaik dan menjadi suri tauladan bagi umat islam diseluruh dunia.

Makalah ini saya susun untuk memenuhi syarat penilaian pada mata kuliah
PENGANTAR ILMU MELATIH dan saya harap makalah ini dapat bermanfaat, baik untuk
saya pribadi maupun para peserta didik lainnya.

Dalam menyusun makalah ini, saya berusaha sebaik mungkin untuk mendapatkan
sumber-sumber dan informasi, baik buku-buku yang telah direkomendasikan oleh dosen
maupun website yang terpercaya. Terima kasih kepada dosen pengajar yang telah
membimbing saya dalam menyelesaikan makalah ini. Untuk itu saran dan kritik saya
harapkan berkenan dengan pembuatan makalah ini, demi kesempurnaannya. Atas
perhatiannya, saya ucapkan terima kasih.

Padang, 23 November 2020

Penulis

(ii)
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..........................................................................................................ii
DAFTAR ISI.........................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar belakang......................................................................................................1
1.2 Rumusan masalah................................................................................................1
1.3 Tujuan..................................................................................................................1
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian kelentukan/kelenturan........................................................................2
2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan/kelenturan..................................3
2.3 Bentuk-Bentuk latihan kelentukan/kelenturan.....................................................4
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan..........................................................................................................6
DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................................8

(iii)
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang.

Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam UU no. 3
tahun 2005 tentang system keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga
pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasi yang dilakukan secara terencana
berkelanjutan,terukur dan komprehensif.
Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan
dan kebugaran, prestasi, kualitas manusia.menanamkan nilai moral dan akhlak yang
mulia ,sportifitas,disiplin memperererat dan membina persatuan dan kesatuan bangsa.
Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu
pendekatan ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya dipengaruhi oleh atlet atau
pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai diiplin ilmu.
Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan kelentukan
otot,sedangkan kelentukan merupakan modal untuk mempermudah kita dalam mencapai
gerakan-gerakan yang menuntut kelentukan otot dan sendi.
Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya melakukan tes
dan pengukuran kelentukan otot sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter
kemampuan fisiologis.

1.2 Rumusan Masalah.

Berdasarkan latar belakang di atas maka makalah ini mempunyai rumusan masalah
antara lain :
1. Pengertian kelentukan/kelenturan.
2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan/kelenturan.
3. Bentuk-bentuk latihan kelentukan/kelenturan.

1.3 Tujuan.
Tujuan dari penulisan makalah ini antara lain:
1. Untuk mengetahui pengertian kelentukan/kelenturan.
2. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan/kelenturan.
3. Untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kelentukan/kelenturan.
(1)
 BAB 2

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian kelentukan/kelenturan.

Kelentukan (flexibility) merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan-

latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas (Jonath/Krempel, 1981). Flexibility
refers to the range of motion around a joint (Bompa, 2000: 31). Dapat dijelaskan bahwa
kelentukan merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan
kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai dengan
fungsi persendian yang digerakkan. Istilah lain dari kelentukan yang sering ditemukan adalah
keluwesan, kelenturan dan fleksibilitas.

Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam
mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan
kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi. Kelentukan
berbicara tentang kemampuan fungsi persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki,
pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh keluasan
gerakan yang dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui tingkat
kelentukan togok (tubuh) dapat diukur menggunakan sits and reach test. Sedangkan untuk
mengukur kelentukan sendi pinggul dapat menggunakan split test, dan lain sebagainya.

Kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai bentuk gerakan dan keterampilan

secara baik sangat ditentukan oleh amplitudo gerakan. Semakin besar amplitudo gerakan
maka makin luas gerakan yang dapat dilakukan. Keberhasilan melakukan gerakan-gerakan
tergantung dari amplitudo sendi atau luas gerakan yang seharusnya melebihi kelentukan yang
dibutuhkan oleh gerakan (Bompa, 1993: 375). Dengan demikian jelas bahwa kelentukan
memegang peranan yang sangat besar dalam mempelajari keterampilan gerakan dan dalam
mengoptimalkan kemampuan fisik yang lain. Untuk mengembangkan kecepatan lari cepat
100 meter, seorang pelari cepat harus memiliki amplitudo gerakan tungkai yang besar untuk
bisa menghasilkan langkah yang jauh kedepan. Dengan kata lain, tanpa kelentukan kecepatan
lari tidak berkembang secara optimal. Seorang spiker/smasher dalam permainan bolavoli
tidak akan bisa melakukan pukulan (spike) dengan kuat dan terarah tanpa didukung oleh
kemampuan kelentukan persendian tubuh, bahu, kaki dan tangan, karena kelentukan
diperlukan untuk
 (2)

mengoptimalkan penggunaan power otot lengan, bahu, otot perut dan otot tungkai untuk
meloncat. Spike/smash adalah suatu keterampilan gerak yang dalam permainan bolavoli
disebut dengan teknik memukul (spike/smash) dengan tingkat koordinasi gerakan melebihi
teknik-tknik bolavoli yang lain.

Besarnya pengaruh kelentukan terhadap penguasaan ketrampilan-keterampilan

gerakan juga terlihat pada cabang olahraga senam, sepak bola, basket, sepak takraw, lompat
tinggi, lompat galah, golf, bulu tangkis dan lain sebagainya. Pendek kata hampir seluruh
cabang olahraga yang memerlukan koordinasi yang tinggi dan rumit memerlukan kelentukan
atau fleksibilitas persendian tubuh sesuai dengan tingkat kebutuhan olahraganya, karena tiap
cabang olahraga membutuhkan tingkat kelentukan yang berbeda. Selain dari fungsi
kelentukan yang dijelaskan di atas, kelentukan juga dapat berfungsi untuk keindahan dan
kelacaran gerakan seperti yang terlihat dalam olahraga senam dan loncat indah.

2.2 Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan/kelenturan.

1. Komposisi jaringan ikat.

Semua jaringan ikat di dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama.
Fibrositmensintesis proteoglikan serta serabut-serabut ekstraselular yang membentuk
jaringan ikat.
2. Respon jaringan.
Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi
dapat dipertahankan selama bagian tubuh bergerak secara normal. Dan jaringan ikat
akan tetap menjaga integritas serta kekuatannya, dan tetap mampu menahan secara
tepat terhadap tekanan yang diterima.
3. Sifat mekanik dan fisik kolagen.
Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fisiknya apabila
terjadi suatu perubahan bentuk. Sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen
untuk menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta
akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap regangan
yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisitas, viskoelastisitas dan plastisitas.
Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi, rambatan, dan
hysteresis.
 (3)

4. Otot.
Kapsul sendi, ligament, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen,
yang diperkirakan sebagai jenis hambatan terhadap keterbatasan keleluasaan gerak
sendi. Tendon sebagai bagian terpisah dari otot, diperhitungkan sebagai faktor
penghambat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat membatasi
keleluasaan sendi untuk bergerak maupun kelentukan ototnya. Komponen-komponen
ini disebut sebagai elemen kontraktil yaitu myosin dan aktin.

2.3 Bentuk-bentuk latihan kelentukan/kelenturan.

1) Latihan kelentukan otot leher.

Tujuannnya adalah untuk melatih persendian otot leher ke depan, samping,
dan belakang. Cara melakukannya adalah :
 Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan
pandangan ke depan.
 Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 x 2.
 Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas dengan hitungan 4 x 2.
 Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 x 2.
 Putar kepala ke arah kiri 4 kali dan ke arah kanan 4 kali.
2) Latihan kelentukan sendi bahu.
Tujuan latihan ini adalah melatih persendian bahu dan memperluas gerak
bahu. Cara melakukannya adalah :
 Kedua kaki dibuka lebar, rentangkan tangan setinggi bahu.
 Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, putar kedua lengan berlahan-
lahan kemudian dipercepat dan putaran mulai kecil kemudian diperbesar.
 Gerakan diawali dengan memutar lengan ke arah depan 8 kali, kemudian ke
arah belakang 8 kali.
3) Latihan kelentukan otot pinggang.
Tujuan latihan ini adalah untuk memperluas gerakan otot pinggang dan
melenturkan otot-otot pinggang. Cara melakukannya adalah :
 Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan
lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan secara
bergantian 4 kali- 4 kali.
 (4)

 Letakkan tangan di atas kepala, rapatkan telapak tangan, lengan lurus. Ulangi
dengan membengkokkan ke samping kanan dan kiri secara bergantian 4 x 4.
 Letakkan tangan di atas pinggang lakukan putaran batang tubuh 4 x 4.
 Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus. Putar
batang tubuh ke kanan dan ke kiri 4 x 4.
4) Latihan kelentukan sendi pinggul.
Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi dan otot pinggul. Cara
melakukannya adalah :
 Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
 Ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai
bengkok, lanjutkan gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala.
 Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan dari atas ke
bawah dengan hitungan 2 x 4.
5) Latihan kelentukan sendi lutut.
Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan sendi
lutut. Cara melakukannya adalah :
 Berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dengan lutut kaki
yang berada di depan ditekuk.
 Kedua telapak tangan menapak bertumpu di lantai sejajar dengan kaki yang di
depan.
 Tekan pinggul ke bawah dengan posisi kaki bergantian yang mulanya di
depan ganti ke belakang dan yang belakang ganti di depan.
 Lakukan gerakan berulang-ulang dengan hitungan 2 x 4.
6) Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut.
Tujuan latihan ini adalah melatih koordinasi gerakan sendi pinggul, pingang,
dan lutut. Cara melakukannya adalah :
 Berdiri tegak kaki dirapatkan, kedua tangan di samping badan.
 Bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala dirundukkan dan
kedua telapak tangan menyentuh tanah.
 Pada hitungan kedua berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke
depan sejajar dengan bahu.
  Hitungan ketiga kembali ke posisi yang pertama.

(5)

 Hitungan ke empat, kedua tangan diangkat ke atas ke belakang, kepala

tengadah ke atas.
 Gerakan diulang dengan hitungan 4 x 2.
7) Latihan kelentukan pergelangan tangan.
Tujuan latihan ini untuk melemaskan otot dan persendian pergelangan tangan.
Cara melakukannya adalah :
 Berdiri tegak kemudian kaki dibuka selebar bahu.
 Kedua tangan lurus ke depan dengan dikaitkan jari-jari kedua tangan.
 Putar pergelangan kedua tangan dengan posisi saling berkaitan.
 Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 2 x 8.

BAB 3

PENUTUP

3.1 Kesimpulan.
Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam
mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan
kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi. Kelentukan
berbicara tentang kemampuan fungsi persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut,
kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh
keluasan gerakan yang dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui
tingkat kelentukan togok (tubuh) dapat diukur menggunakan sits and reach test.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan/kelenturan.

1. Komposisi jaringan ikat.

2. Respon jaringan.
3. Sikap mekanik dan fisik kolagen.

Sedangkan bentuk-bentuk latihan kelentukan/kelenturan adalah :

 Latihan kelentukan otot leher.

 Latihan kelentukan sendi bahu.
 Latihan kelentukan otot pinggang.
(6)
 Latihan kelentukan sendi pinggul.
 Latihan kelentukan sendi lutut.
 Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut.
 Latihan kelentukan pergelangan tangan.
 (7)

DAFTAR PUSTAKA

https://whyhdyt.wordpress.com/ http://olahraga-sukses.blogspot.com/
http://ilmubuatmu.blogspot.com/ https://www.olahragakesehatanjasmani.com/
(8)