MAKALAH PEMBEBANAN LATIHAN

PENGANTAR ILMU MELATIH

DISUSUN OLEH :
ARIDIKA TRILAKSANA 20087222

DOSEN PEMBIMBING :
Prof. Dr. Sayuti Syahara, M.S.

PRODI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

UNIVERSITAS NEGERI PADANG
2020/2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah serta
inayahnya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini dengan baik. Salawat dan salam
semoga tetap tercurah kepada junjungan kita Nabi Muhammad SAW yang telah menjadi guru
terbaik dan menjadi suri tauladan bagi umat islam diseluruh dunia.

Makalah ini saya susun untuk memenuhi syarat penilaian pada mata kuliah
PENGANTAR ILMU MELATIH dan saya harap makalah ini dapat bermanfaat, baik untuk
saya pribadi maupun para peserta didik lainnya.

Dalam menyusun makalah ini, saya berusaha sebaik mungkin untuk mendapatkan
sumber-sumber dan informasi, baik buku-buku yang telah direkomendasikan oleh dosen
maupun website yang terpercaya. Terima kasih kepada dosen pengajar yang telah
membimbing saya dalam menyelesaikan makalah ini. Untuk itu saran dan kritik saya
harapkan berkenan dengan pembuatan makalah ini, demi kesempurnaannya. Atas
perhatiannya, saya ucapkan terima kasih.

Padang, 19 Oktober 2020

Penulis

(ii)
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..........................................................................................................ii
DAFTAR ISI.........................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang.....................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah................................................................................................1
1.3 Tujuan..................................................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian beban latihan......................................................................................2
2.2 Jenis – jenis beban latihan (beban dalam dan beban luar)...................................2
2.3 Karakteristik beban latihan..................................................................................14
2.4 Cara menentukan beban latihan...........................................................................19
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan..........................................................................................................21
DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................................24

(iii)
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang.

Latihan beban merupakan latihan yang dilakukan secara sistematis dengan
menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan fungsi otot guna
memperbaiki kondisi fisik, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan atihan n.
Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri
(beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas. Adapun program
program yang meningkatkan penampilan fisik yaitu body building, body shaping, fat loss
dan bulking. Beberapa program latihan beban mempunyai cara latihan yang berbeda
beda. Latihan yang tepat hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna
mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang laki laki. Biasanya body building
ini di lakukan oleh anggota fitness karena adanya keinginan mempunyai badan yang
kekar dan besar untuk mengikuti kejuaraan. Bulking adalah istilah yang digunakan bagi
proses peningkatan berat badan sehingga tercapai berat yang melebihi berat badan ideal
seseorang. Hal ini tidak berarti seseorang dapat memakan apapun yang diinginkannya,
karena bulking berarti penambahan massa otot yang tidak diikuti oleh penambahan lemak
yang berlebih. Sedangkan body building adalah merubah bentuk tubuh dari massa otot
yang masih kecil menjadi massa otot yang besar, pola makan teratur, menghilangkan
lemak dalam tubuh, menjaga pola hidup dengan benar, sehingga bisa mendapatkan badan
yang inginkan. Badan akan terlihat kering dengan otot yang besar tanpa lemak di tubuh.
Di samping itu juga perlu melakukan latihan beban yang keras dan berat dengan intesitas
tinggi.

1.2 Rumusan Masalah.

Berdasarkan latar belakang di atas maka makalah ini mempunyai rumusan masalah
antara lain :
1. Pengertian beban latihan.
2. Jenis – jenis beban latiahan (beban luar dan beban dalam).
3. Karakteristik beban latihan.
(1)
 4. Cara menentukan beban latihan.

1.3 Tujuan.
Tujuan dari penulisan makalah ini antara lain:
1. Untuk mengetahui pengertian beban Latihan.
2. Untuk mengetahui jenis jenis beban Latihan (beban dalam dan beban luar).
3. Untuk mengetahui karakteristik beban Latihan.
4. Untuk mengetahui cara menentukan beban Latihan.

BAB 2

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Beban Latihan.

Latihan beban adalah jenis paling umum dari latihan kekuatan untuk membangun
kekuatan fisik dan menambah ukuran otot kerangka. Latihan ini memanfaatkan kekuatan
gravitasi (dalam bentuk tongkat pengangkat beban yang dibebani cakram beban dari logam)
untuk menimbulkan daya tekanan yang ditimbulkan otot melalui kontraksi konsentrik
maupun kontraksi eksentrik. Latihan beban menggunakan berbagaiu jenis alat latihan beban
yang menyasar pada sekelompok otot yang spesifik dan berdasarkan Gerakan. Olahraga yang
menggunakan latihan beban adalah: binaraga, angkat besi, angkat beban, orang kuat,
permainan dataran tinggi, lempar palu, lempar peluru, lempar cakram, dan lempar lembing .
Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai bagian dari program latihan
mereka, terutama: sepak bola Amerika, bisbol, bola basket, kano, kriket, sepak bola, hoki,
lacrosse, seni bela diri campuran, dayung, liga rugby, persatuan rugby, trek dan lapangan,
tinju dan gulat.

2.2 Jenis – Jenis Beban Latihan (Beban Dalam dan Beban Luar).

Berikut ini jenis-jenis latihan beban yang bisa dilakukan berdasarkan bagian yang
dilatih:

(2)
1. Bahu.
a. Dumbell Press.
Kadang disebut halter adalah sejenis alat angkat beban bebas yang digunakan
dalam latihan beban. Alat ini dapat digunakan sendiri atau berpasangan masing-
masing digenggam satu tangan.
b. Front Dumbell Raise.
 Berdirilah dengan kedua dumbbell tergenggam di kepalan tangan baik
pada sisi kanan maupun kiri selebar bahu.
 Sebelum memulai gerakan, tarik nafas lalu angkat kedua dumbbell ke
hadapan Anda sejajar dengan bahu dan tahan sejenak. Rasakan kontraksi
otot deltoids bagian depan.
 Setelah itu turunkan dan bergegas untuk melanjut ke repetisi berikutnya.
Lakukanlah dalam setiap 3 set sebanyak 12reps.
c. Dumbell Lateral Raise.
Dengan berdiri dalam posisi kaki terbuka selebar bahu, pegang sepasang
dumbbell di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah
dalam. Angkat lengan ke luar ke samping tubuh hingga setinggi bahu. Berhenti
sejenak, lalu turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
d. Bent-over Lateral Raise.
Pegang sepasang dumbbell dan biarkan lengan lurus ke bawah di samping
tubuh dengan telapak tangan saling berhadapan. Jaga tulang belakang tetap rata,
tekuk bagian atas tubuh hingga dada hampir sejajar dengan lantai. Dengan sedikit
menekuk siku, angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Berhenti
sejenak, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.
e. Behind the Neck Press.
 Untuk mengawalinya, pilih barbell dengan rak tinggi sehingga Anda tidak
repot mengangkat barbell dari bawah. Ataupun duduklah pada smith
machine agar tingkat keamanan Anda saat mengeksuksi gerakan dapat
terjaga dengan aman.

(3)
  Kemudian posisikan duduk atau berdiri tegak. Genggam dan mulailah dari
posisi barbell diatas dada atas.
 Kemudian dorong ke atas kepala dan turunkan secara perlahan tepat di
belakang leher atau diatas pundak belakang Anda.kemudian tahan sejenak
untuk mendapatkan kontraksi otot yang diinginkan.
 Kemudian dorong kembali ke atas sambil menghembuskan nafas.
 Lakukanlah dengan beban yang cukup sebanyak 3 set 8-12 reps.
f. Side Lateral Raise.
Latihan side lateral raise merupakan latihan yang membantu membentuk otot
bahu bagian samping. Cara melakukan latihan ini adalah dimulai dengan
memegang 2 buah dumbbell menggunakan tangan kanan dan kiri kalian kemudian
berdiri tegak dengan posisi dumbbell dikedua sisi paha kalian. Hadapkan telapak
tangan kearah badan kita. Kondisikan tubuh kalian agar tidak berayun dan secara
perlahan mulai rentangkan tangan kearah atas dengan posisi siku sedikit kalian
tekuk. Lanjutkan dengan mengangkat naik dumbbell tersebut sehingga terbentuk
garis horizontal dari kedua tangan kalian. Ulangi langkah diatas sebanyak 3
sampai 4 set dengan masing-masing 8 sampai 12 repetisi.

2. Trapezius:
a. Barbell Shrugs.
 Pilihlah beban yang sesuai kemampuan dan Pegang Barbell dengan kedua
tangan sedikit melebar dari kedua bahu Anda. Ingat fungsi kedua
genggaman tangan Anda hanya sebagai pengait saja. Namun kontraksi
tetap dipusatkan pada pundak.
 Selanjutnya tarik nafas dan angkat bahu dengan posisi tangan tidak
dibengkokan. Setalah mencapai posisi puncak tahan sejenak untuk
mendapatkan kontraksi.
 Turunkan barbell tersebut secara perlahan dan tetap menjaga kontraksi,
dengan kata lain tidak mengistirahatkan sebelum jumlah repetisi berakhir.
 Lakukan tanpa ada kecurangan sebanyak 3 set 12-15reps.
b. Dumbell Shrugs.
Meskipun latihan ini bukanlah diperuntukkan untuk latihan pada bahu,tapi

(4)
 melatih otot trapesius Anda akan melengkapi otot bahu Anda secara
keseluruhan, tampak tinggi dari depan dan dari belakang akan terlihat tebal juga
terdefinisi, sehingga membuat tubuh tampak kekar.
 Genggamlah sepasang dumbbell dan menghadapkannya ke paha
samping.
 Kemudian angkat dumbbell tersebut dan tahan di puncak 2-3 hitungan
sebelum kembali pada posisi awal.
 Kemudian turunkan kembali seperti posisi semula, dan bersiap ke
repetisi berikutnya.
 Lakukan sampai Anda tak mampu angkat, istirahat 3 menit.

3. Perut:
a. Lying Crunch.
 Mulailah berbaring di atas matras dengan posisi terlentang (menghadap ke
atas) dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Tumit Anda
harus berjarak sekitar satu kaki dari otot glute anda.
 Dari posisi ini, turunkan kedua kaki ke sisi kanan tubuh Anda. Kaki kanan
Anda harus menyentuh tanah, dan kaki kiri Anda harus bertumpuk di atas
kaki kanan. Punggung dan bahu atas Anda harus rata di atas matras.
 Dengan tangan di belakang kepala atau disilangkan di depan dada, libatkan
inti (kuatkan otot perut dengan lembut) dan perlahan angkat bahu dan
mundur dari lantai, lakukan gerakan crunch.
 Dengan kontrol, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ini dihitung
sebagai satu repetisi.
 Selesaikan 10 repetisi menargetkan otot oblique kiri Anda (dengan lutut
ditekuk ke kanan) dan 10 repetisi menargetkan otot oblique kanan Anda
(dengan lutut ditekuk ke kiri). Ini dihitung sebagai satu set. Ulangi untuk
total tiga set.
b. Hanging Leg Raises.
Latihan ini termasuk latihan lanjutan yang agak sulit dilakukan, tapi adalah
latihan yang paling ampuh untuk otot perut. Yang paling penting adalah menjaga
kestabilan punggung bawah anda.

(5)
 Posisikan diri Anda di alat Leg Raise ini atau sebuah kursi tinggi dengan
sandaran tangan, lalu Anda rapatkan pada tembok (alternatif alat latihan). Naik ke
mesin dengan kedua lengan dan siku bertumpu pada handle/pegangan kursi, kedua
kaki mesti bergantung lurus ke bawah, siku tangan Anda membentuk sudut 90°
dan mestinya berada disekitar pinggang Anda. Mulailah mengangkat kedua kaki
Anda keatas, untuk pemula arahkan dua lutut ke dada dengan menekuk kaki
seiring terangkatnya kaki. Untuk lanjutan kedua kaki diangkat lurus kedepan.
c. Seated Crunch.
Duduklah di kursi yang kokoh dengan tangan memegang bagian depan kursi
sebagai penyangga. Santai kembali dan tarik kaki Anda yang tertekuk. Lakukan
sit-up dengan merentangkan kaki dan mendekatkan kaki ke dada sambil
mengencangkan perut.

4. Punggung:
a. Deadlift.
Deadlift adalah nama istilah salah satu teknik latihan beban yang diterapkan
fitness mania untuk membentuk kesimetrisan otot punggung, melalui gerakan
mengangkat bar dengan posisi menekuk dan menegakan badan. Berolahraga
dengan teknik deadlift tergolong dapat meningkatkan kemampuan fisik lebih
prima dan maksimal.Karena gerakan yang dilakukan pada deadlift melibatkan
seluruh bagian otot, terutama area otot punggung, kaki, dan tangan. Banyak yang
mengkhawatirkan, jika teknik ini dilakukan dapat menyebabkan cedera fatal pada
tulang punggung, atau bahkan mengubah struktur fisik perempuan layaknya pria.
Namun faktanya, bila dealift dilakukan sesuai dengan aturan dapat memberikan
manfaat yang luar biasa baik menegakan posisi tulang punggung yang
membungkuk serta membugarkan stamina.
b. Bent-over Barbell Row.
 Genggamlah barbell yang telah disediakan dengan pronasi kedua telapak
tangan menghadap ke atas, kemudian tekuk lutut Anda sedikit dengan
posisi tubuh juga agak sedikit membungkuk ke depan. Pastikan bahwa
kepala Anda tetap menghadap ke depan, bukan ke arah bawah.

(6)
  Gantungkan barbell pada genggaman kedua tangan anda, lalu tarik
mengarah ke bagian perut Anda disertai dengan penarikan nafas. Lalu
tahan sejenak.
 Kemudian turunkan kembali ke arah bawah diiringi dengan hembusan
nafas, namun posisi pinggang senantiasa terkunci saat barbell mulai
diangkat ataupun diturunkan. Ini menjadi hitungan repetisi pertama.
 Lakukanlah sesuai dengan kebutuhan repitisi Anda. Dan perlu digaris
bawahi, bahwa latihan ini tidak diperkenankan bagi Anda yang mengalami
permasalahan pada bagian punggung.
c. Chin-up/Pull-up.
Chin -up (juga dikenal sebagai chin atau chinup ) adalah latihan kekuatan .
Orang sering melakukan latihan ini dengan tujuan untuk memperkuat otot seperti
latissimus dorsi dan bisep , yang masing-masing memanjangkan bahu dan
melenturkan siku. Dalam manuver ini, telapak tangan menghadap ke tubuh.
d. Seated Cable Row.
 Untuk memulai sesi latihan ini, Anda perlu mengatur posisi duduk Anda
sesuai dengan kenyamanan saat menarik V-Bar, dengan posisi kedua lutut
agak sedikit menekuk dan kedua tangan menggenggam V-bar ke arah
dalam.
 Lurus kan kedua tangan dengan struktur badan tegak, lalu tarik nafas
seirama dengan Anda menarik V-Bar yang telah digenggam lalu tahan dan
busungkan dada Anda sejenak.
 Lalu kembali seperti semula dengan menghembuskan nafas dan bersiaplah
untuk ke repetisi berikutnya.
 Lakukan 12-15 reps 3 set dengan beban sedang.
e. One-arm Dumbell Row.
One-arm dumbbell row merupakan variasi latihan bent-over row yang juga
baik dalam melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Kelompok otot utama yang
bekerja dalam pelatihan ini yaitu latissimus dorsi yang merupakan bagian dari otot
punggung. Namun, ia juga mempekerjakan banyak otot lain, termasuk punggung
(rhomboids, trapezius, deltoids, teres major dan minor), bahu, hingga lengan
(biceps, brachialis).

(7)
 f. Hyperextension.
Hyperextension adalah pergerakan sendi yang berlebihan di mana sudut yang
terbentuk oleh tulang sendi tertentu dibuka, atau diluruskan, di luar gerakan
normal, sihat, pelbagai . Pergerakan sedemikian mungkin berpotensi membuat
hubungan sendi tertentu tidak stabil, dan seterusnya, meningkatkan risiko dan
kemungkinan kehelan atau kecederaan berpotensi lain bersama. Kadang-kadang,
hyperextension dirujuk sebagai pergerakan biasa, atau senaman, yang meletakkan
bahagian badan atau anggota posteriorly (ke arah belakang) kedudukan anatomi.
Satu contoh jenis latihan ini ialah latihan superman di mana bahagian belakang
adalah hyperextended berbanding kedudukan anatom biasa.

5. Triceps:
a. One-arm Cable/Triceps Pushdown.
Dengan hendel V berada pada posisi tinggi, menghadap cable machine yang
dapat diatur dan pegang hendel dalam posisi selebar bahu, dengan teknik
genggaman overhand. Tarik siku ke sisi tubuh hingga lengan bawah sejajar
dengan lantai. Luruskan lengan bawah ke arah bawah dengan menarik otot trisep,
memutar pegangan sedikit hingga buku jari di bagian bawah menghadap ke lantai.
Setelah lengan sepenuhnya lurus, berhentilah sebentar, lalu lakukan gerakan
sebaliknya untuk kembali ke posisi awal.
b. One-arm Overhead Extension.
Tahan otot inti tubuh dan mulai dengan merentangkan kaki selebar bahu.
Genggam dumbbell dengan satu tangan, lalu posisikan di belakang kepala dengan
siku tertekuk 90 derajat. Tangan lainnya harus diletakkan dengan kuat pada
pinggul. Kontraksikan otot trisep dan dorong dumbbell ke atas hingga lengan
lurus sepenuhnya. Berhenti sebentar, lalu kembalikan dumbbell ke posisi awal.
c. Dumbell Kickback.
Berlutut pada satu sisi weight bench dengan memposisikan salah satu lutut dan
satu tangan di atasnya. Posisikan kaki yang berdiri sedikit ke belakang dan ke
samping dengan tumpuan yang kokoh pada telapak kaki. Badan harus sejajar
dengan lantai. Pegang dumbbell dengan tangan lainnya menggunakan genggaman
overhand. Posisikan siku di samping badan agar lengan atas sejajar dengan lantai.

(8)
 Pastikan lengan atas tetap diam, luruskan lengan di belakang badan dengan
mengencangkan otot trisep. Berhenti sebentar pada puncak gerakan, lalu kembali.
d. Dipping.
e. Barbell Overhead Extension.
Ekstensi trisep overhead barbel berdiri adalah gerakan isolasi yang menargetkan
trisep. Posisi overhead menargetkan kepala trisep yang panjang secara khusus.
Gerakan ini umumnya dilakukan untuk repetisi sedang hingga tinggi sebagai
bagian dari bagian latihan yang berfokus pada lengan. Jika memegang batang
lurus mengganggu pergelangan tangan atau siku, ini dapat dilakukan secara
bergantian dengan batang EZ atau batang pegangan netral.

6. Dada:
a. Flat Bench Press.
 Pada dasarnya berlatih flat bench press memang diperuntukan untuk
melatih otot dada secara keseluruhan. Ini merupakan tipe latihan dasar
ketika Anda mengawali gym. Caranya berbaringlah pada flat bench
(bangku datar), kemudian genggamlah pada kedua tangan Anda, dan
posisikan di atas.
 Kemudian tarik nafas di saat dumbbell mulai diturunkan dengan perlahan.
 Setelah itu dorong kembali kedua dumbbell tersebut ke atas atau ke
hadapan Anda diikuti dengan menghembuskan nafas.
 Lakukan 3set 8-12 reps, dengan beban maksimal anda.
b. Incline Dumbell Press.
Atur posisi bangku yang dapat disesuaikan ke sudut miring 30-45 derajat.
Berbaring terlentang di atas bangku dan pegang sepasang dumbbell tepat di atas
bahu dengan lengan terentang sepenuhnya. Tarik kedua bidang bahu secara
bersamaan dan sedikit busungkan dada. Turunkan kedua dumbbell ke samping
dada. Berhenti sejenak, lalu dorong dumbbell kembali ke posisi awal.
c. Cable Crossovers.
Mulai dengan sikap kuda-kuda dengan tubuh diposisikan di tengah mesin
kabel ganda, pasang satu beban pada salah satu sisi. Atur pegangan agar sedikit ke

(9)
 bawah dari tinggi bahu. Pegang gagang sehingga kedua telapak tangan
menghadap ke depan dan kedua lengan berada sejajar dengan lantai. Pertahankan
kedua siku sedikit menekuk. Kencangkan otot pecs dan dorong kedua lengan ke
depan Anda, jaga tubuh sedikit condong ke depan dari pinggang ke atas. Berhenti
sejenak, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.
d. Dumbell Pullovers.
 Sebagai sikap awal, rebahkan punggung Anda pada flat bench secara
vertikal lalu tekuk kedua lutut kaki Anda mengikuti ketinggian bangku.
Kemudian genggam sebuah dumbbell dengan kedua tangan sambil
menempatkannya tepat melintasi atas kepala.
 Selanjutnya Angkat dumbbell yang telah diatur mengarah tepat dihadapan
Anda dengan sikap dada sedikit membusung. Lalu kembalikan pada posisi
awal dengan catatan tidak menyentuhkannya diatas lantai.
 Lakukan sesuai dengan jumlah repetisi yang Anda inginkan.
e. Dumbell Bench Press.
Dengan berbaring terlentang di atas bangku, pegang sepasang dumbbell tepat
di atas tulang dada dengan lengan terentang sepenuhnya. Tarik kedua bidang bahu
secara bersamaan, busungkan sedikit dada, lalu arahkan telapak tangan ke depan.
Turunkan kedua dumbbell secara perlahan ke samping dada. Berhenti sejenak,
lalu dorong dumbbell kembali ke posisi awal.
f. Decline Barbell Press.
Berbaring terlentang pada decline bench atau bench dengan salah satu ujung
miring oleh pelat beban. Pegang barbell dengan genggaman overhand sedikit
melebihi lebar bahu. Pegang barbel di atas dada dengan lengan lurus sepenuhnya.
Turunkan barbell dengan gerakan terkontrol ke dada. Pastikan siku tertekuk dekat
dengan bagian samping badan, sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat
terhadap badan pada posisi terbawah. Berhenti sebentar, lalu dorong barbell
kembali ke posisi awal.
g. Incline Barbell Press.
Posisikan tubuh pada incline bench dengan sudut 30-45 derajat. Pegang
barbell dengan genggaman overhand selebar bahu dan tahan di atas dada.

(10)
 Luruskan lengan ke atas, sambil mengunci siku. Turunkan barbell lurus ke
bawah dengan gerakan perlahan dan terkontrol ke arah dada. Berhenti sebentar,
lalu dorong barbell lurus ke atas kembali ke posisi awal.

7. Biceps:
a. EZ Preacher Curl
Pegang EZ-Bar dengan genggaman underhand, rentangkan tangan selebar
bahu, dan duduk di preacher bench. Posisikan bagian belakang lengan atas pada
pelindung dengan meluruskan lengan sepenuhnya. Kontraksikan otot bisep untuk
mengangkat EZ-Bar ke arah bahu. Angkat EZ-Bar setinggi mungkin sambil
menjaga ketegangan otot bisep secara konstan. Berhenti sebentar, lalu turunkan
EZ-Bar secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
b. Two-arm Dumbell Curl.
Genggam sepasang dumbbell, berdiri tegak lurus dengan menahan tubuh
bagian tengah. Tahan dumbbell pada posisi sepanjang lengan dengan telapak
tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tekuk siku
dan angkat dumbbell sedekat mungkin ke bahu. Berhenti satu detik, lalu biarkan
beban kembali ke posisi awal secara perlahan dengan lengan terentang
sepenuhnya.
c. Concentration Curl.
Pegang dumbbell dengan satu tangan. Duduk di tepi bench dan posisikan kaki
terbuka melebihi lebar bahu. Posisikan bagian belakang lengan dengan dumbbell
di bagian dalam paha, dan letakkan tangan lainnya di atas lutut kaki yang
berlawanan sebagai penopang. Ayunkan dumbbell perlahan ke atas sejauh
mungkin. Berhenti sebentar pada posisi puncak, lalu turunkan dumbbell secara
perlahan kembali ke posisi awal.
d. Cable Curl.
Pasang tali penarik beban ke tingkat terendah pada cable machine yang dapat
diatur. Pegang palang dengan genggaman underhand, lengan lurus sepenuhnya,
dan telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan bagian
atas, tekuk siku dan lengkungkan palang sedekat mungkin ke bahu. Berhenti
sejenak, lalu turunkan palang ke posisi awal.

(11)
8. Paha Depan:
a. Barbell Squats.
Dengan berdiri dalam posisi kaki terbuka selebar bahu dan sedikit mengarah
ke luar, sandarkan barbel berisi muatan di belakang bahu dengan memegangnya
menggunakan genggaman overhand. Turunkan badan ke posisi jongkok dengan
mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Pada posisi terendah saat
berjongkok, berhenti sejenak, lalu gerakkan pinggul ke atas untuk kembali ke
posisi awal.
b. Leg Press.
Dengan menggunakan Leg Press, posisi tubuh Anda akan menjadi lebih stabil.
Selain itu, karena beban tidak digerakkan ke arah vertikal, maka anda bisa berlatih
untuk menekan beban yang lebih berat jika dibandingkan dengan jenis latihan
yang lain. Meskipun demikian, terutama bagi Anda yang pertama kali
menggunakan alat ini, jangan menggunakan beban yang terlalu berat dan mungkin
Anda membutuhkan seorang pelatih untuk menunjukkan kepada anda cara
menggunakan alat ini dengan benar untuk menghindari terjadinya cedera.
c. Dumbbell Lunges.
Genggam dumbbell dengan teknik menggenggam biasa, yakni kedua telapak
tangan saling berhadapan. Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu
dan lengan terentang sepenuhnya di samping badan. Dorong dada ke depan dan
langkahkan satu kaki sejauh mungkin ke depan, dengan menurunkan posisi lutut
kaki belakang ke arah lantai dan menahan tulang kering kaki depan selurus
mungkin. Gunakan kaki di depan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
d. Barbell Lunges.
Dengan berdiri tegak, pegang barbell pada punggung atas. Langkahkan satu
kaki jauh ke depan, turunkan lutut di kaki belakang ke arah lantai sambil menjaga
tulang kering di kaki depan setegak mungkin. Dorong badan kembali ke posisi
awal.
e. Leg Extension.
Duduk pada mesin leg extension, lalu kaitkan kedua kaki anda pada tuas
mesin dan pilihlah beban sesuai dengan keinginan anda. Selanjutnya angkat
telapak kedua kaki ke depan hingga sejajar dengan lutut dan paha lalu tahan

(12)
 sejenak. Setelah itu turunkan kembali dengan perlahan, namun tetap terjaga
kontraksi pada paha Anda. Dan kembali melakukan curl hingga repetisi berakhir.
Lakukan 10-15 reps dalam 3set.

9. Paha Belakang:
a. Stiff-leg Deadlift.
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan
punggung bawah. Peganglah barbell atau dumbbell di depan paha dan berdirilah
dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah
turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung
tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga
punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan
menekan pantat ke depan dan menggunakan otot paha belakang.
b. Leg Curl.
Leg curl , juga dikenal sebagai hamstring curl , adalah latihan isolasi yang
menargetkan otot hamstring. Latihan ini melibatkan meregangkan kaki bagian
bawah ke arah bokong. Ada tiga jenis ikal kaki. Ada ikal kaki duduk, ikal kaki
berbaring, dan ikal kaki berdiri.

10. Betis:
a. Standing Calf Raises
 Sebelum mengawali gerakan, berdirilah diatas tepi step bench dengan
ujung telapak kaki Anda, kurang lebih 10-15cm dari ujung jari kaki Anda.
Turunkan tumit Anda sebelum melanjut ke gerakan berikutnya. Untuk
menjaga keseimbangan, Anda dapat meletakan tangan pada dinding
ataupun dikombinasikan dengan menggenggam dumbbell.
 Selanjutnya angkat tumit Anda ke atas dan rasakan kontraksi otot pada
betis. Kemudian turunkan kembali kebawah tanpa harus menyentuh lantai.
 Lakukanlah sebanyak mungkin, kurang lebih 15-25 repetisi di setiap
setnya.

(13)
2.3 Karakteristik beban Latihan.

Dari beberapa literatur yang penulis baca, ada beberapa istilah yang digunakan untuk
karakteristik beban latihan ini. Bompa (1983), dalam bukunya “Theory and Methodology of
Training “ menyebutnya The Component of Training. Pada bukunya yang lain
“Periodization” disebutnya Variabel of Training (Bompa, 1999). Dari kedua buku Bompa ini
tidak terlihat penggunaan kata beban latihan (Trainingsload), akan tetapi membicarakan
tentang intensitas, volume, densitas, kompleksitas, durasi, jarak, repetisi dan frekuensi. Selain
itu Bompa tidak konsisten menggunakan istilah, meskipun yang dibahas hampir sama.
Sementara pada literatur Jerman yang banyak penulis gunakan sebagai rujukan, karakteristik
atau ciri beban latihan disebutnya “Belastungsnormative” (Norma atau Aturan Pembebanan)
dan mereka konsistensi menggunakan istilah tersebut, meskipun ditulis oleh orang yang
berbeda. Terlepas dari perbedaan penggunaan istilah tersebut, penulis menggunakan istilah
yang berbeda dari semuanya itu, karena penulis beranggapan bahwa untuk memahami
hakikat beban latihan perlu penggunaan istilah yang mudah dimengerti (komunikatif). Oleh
karena itu penulis akan selalu menggunakan istilah Ciri-Ciri Beban Latihan dalam
pembahasan-pembahasan selanjutnya. Ciri-ciri beban latihan menurut Letzelter (1978) terdiri
dari;

A. Intensitas beban
B. Volume beban
C. Interval beban,
D. Durasi atau lama beban
E. Frekuensi beban.

Kelima ciri ini pada prinsipnya saling berkaitan satu sama lain dan itulah yang
merupakan inti pemahaman tentang pembebanan latihan. Selain itu tidak semua ciri
ditemukan pada setiap pembebanan latihan, karena kadangkala pada suatu pembebanan
ditemukan ciri yang sama.
Karakteristik nya adalah berupa berikut :
a. Intensitas beban.
Intensitas beban diartikan dengan tinggi rendahnya atau kuatnya beban atau
rangsang (stimulus). Intensitas beban menunjukkan kuatnya beban selama

(14)
 pelaksanaan suatu latihan dalam satuan waktu. Menurut Rothig dan Grossing
(1985), secara kuantitatif intensitas beban dapat ditentukan berdasarkan indikator-
indikator:
a. Kecepatan dalam meter/detik.
b. Frekuensi Gerakan.
c. Berat beban yang diangkat/degerakkan.
d. Tinggi atau jauhnya lompatan.
e. Tempo permainan/pertandingan (dalam cabang olahraga permainan).

Bompa (1983), mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai

dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk latihan kecepatan diukur dalam meter/detik
dari pelaksanaan suatu gerakan, sedangkan intensitas aktivitas mengatasi beban dapat
diukur dalam kilogram (kg), sementara untuk olahraga tim berdasarkan irama atau
tempo permainan. Di samping itu, secara kualitatif intensitas beban juga dapat
ditentukan berdasarkan frekuensi denyut nadi dan prosentase dari kemampuan
maksimal yang dimiliki.

Tingkatan Intnesitas Prosentase dari Frekuensi Denyut Nadi

Kemampuan Maksimal Permenit
Rendah Sekali 30 –50 % 130– 140kali/menit
Rendah 50 – 60 % 140 – 150
Sedang 60 – 75 % 150 – 165
Submaksimal 75 – 85 % 165 – 180
Maksimal 85 – 100 % 180 ke atas

Menurut Hollmann dalam Letzelter (1978), daerah pengaruh (efek) intensitas beban
tergantung dari tingkat kemampuan. Untuk pemula intensitas beban dalam latihan kekuatan
maksimal cukup 30 %, tetapi bagi atlet berprestasi tinggi (top atlet) intensitas di bawah 70 %
tidak akan menghasilkan peningkatan prestasi. Bila intensitas beban kecil atau berada sedikit
di atas ambang rangsang, maka efek latihan terjadi lambat, tapi mendasar. Hal ini terutama
disebabkan oleh volume yang besar. Sebaliknya, intensitas beban yang tinggi membawa
kesuatu peningkatan prestasi yang cepat, tetapi labil. Intensitas beban latihan yang tinggi
perlu dalam latihan kekuatan dan kecepatan, intensitas sedang dan rendah perlu dalam latihan

(15)
dayatahan. Bila terjadi kombinasi kemampuan seperti dayatahan kekuatan (strength
endurance) atau dayatahan kecepatan (speed endurance), maka intensitas beban berada di
tengah (sedang).

b. Volume Beban.
Volume beban menurut Rothig dan Grossing (1985) menunjukkan jumlah
isi/materi latihan secara kuantitatif yang dapat dipantau melalui indikator sebagai
berikut:
a. Jumlah pengulangan.
b. Jumlah jarak yang ditempuh.
c. Jumlah beban yang diangkat.
d. Jumlah waktu yang digunakan.

Bompa (1999) mengemukakan bahwa volume terdiri dari durasi, jarak

(dinstance) dan repetisi. Pada latihan lari jarak jauh, yang dikatakan volume beban
adalah jarak yang ditempuh dan dinyatakan dalam kilometer (km) dan meter. Pada
latihan yang menggunakan metode interval, volume beban adalah produk dari
frekuensi dan lama atau durasi beban dan dinyatakan dalam km atau dalam satuan
waktu (menit, detik, jam). Pada latihan kekuatan dinyatakan dalam kg atau ton.
Volume beban dalam latihan kekuatan adalah produk dari intensitas dan frekuensi
beban. Jika atlet berlatih kekuatan (contoh latihan Leg Press) sebanyak 5 set dengan 4
kali ulangan a’ 100 kg, maka volume beban berjumlah 2 ton atau 2000 kg. Artinya,
untuk menyelesaikan latihan leg press tersebut atlet telah mengangkat beban sejumlah
2000 kg. Pada latihan sirkuit kekuatan misalnya, volume beban dapat dihitung
berdasarkan jumlah beban yang diangkat/digerakan untuk keseluruhan pos dalam
sirkuit, berdasarkan jumlah waktu yang terpakai melakukan sirkuit dan berdasarkan
jumlah repetisi atau pengulangan setiap set. Volume menunjukkan jumlah total
aktivitas yang dilakukan dalam latihan (Bompa, 1999). Dalam kaitan jumlah waktu
berlatih, dikemukakannya bahwa seorang top atlet (elite athlete) dalam 20 besar harus
berlatih 1000 jam lebih pertahun, atlet dalam kompetisi internasional berlatih 800 jam
pertahun dan untuk tingkat nasional harus berlatih sekitar 400 jam pertahun.

(16)
Pada bentuk-bentuk latihan tertentu, volume beban identik dengan frekuensi beban
dan kadangkala juga dengan durasi beban. Pada latihan kekuatan lompatan, volume
beban melalui jumlah lompatan sebagai jumlah seri atau set dikalikan dengan jumlah
ulangan perseri atau perset, maka sekaligus merupakan frekuensi beban. Sebaliknya,
bila beban luar divariasikan pada latihan kekuatan maka sulit untuk menentukan
volume beban melalui jumlah ulangan atau repetisi. Pada jumlah repetisi yang sama
bisa saja terjadi perbedaan yang berarti dalam volume beban. Pada latihan pull-up, sit-
up atau latihan keterampilan, maka volume beban dapat dilihat melalui frekuensi.

c. Interval Beban.

Interval beban merupakan waktu antara pembebanan yang satu dengan

pembebanan berikutnya. Interval beban sering juga diartikan dengan recovery
(pemulihan), yaitu waktu istirahat yang diberikan setelah pembebanan. Selain itu,
interval juga dapat diartikan dengan waktu istirahat antara hari-hari latihan.
Menurut para ahli, interval dalam latihan diperlukan untuk:

a. Menghilangkan kelelahan.
b. Melaksanakan proses adaptasi sendiri.
c. Proses kompensasi untuk mendapatkan efek latihan positif.

Latihan dengan metode repetisi (Repetition Methods) harus memberikan

istirahat yang memungkinkan terjadinya regenerasi organisme secara sempurna,
sehingga kegiatan selanjutnya dapat dilakukan dengan intensitas beban yang sama.
Pada latihan dengan metode interval, fungsi istirahat di sini adalah untuk melakukan
adaptasi yang menentukan efek latihan. Pada latihan kekuatan maksimal, power dan
kecepatan harus diberikan istirahat yang penuh atau hampir penuh (sempurna), karena
kelelahan yang terjadi dapat mengakibatkan suatu pengurangan intensitas. Sebaliknya,
untuk memperbaiki kemampuan dayatahan (endurance) termasuk dayatahan kekuatan,
dianjurkan untuk memberikan istirahat yang tidak penuh atau tidak sempurna.
Pengaturan istirahat penuh (sempurna) dan tidak penuh (tidak sempurna) ditentukan
berdasarkan frekuensi denyut nadi (heart rate). Dalam interval training, frekuensi
denyut nadi merupakan indikator penentuan istirahat. Istirahat tidak penuh berakhir
bila denyut nadi menurun sampai 120-140 kali/menit. Pada kondisi ini rangsangan
atau beban yang baru telah dapat diberikan kembali. Interval beban (istirahat) sangat

(17)
tergantung dari durasi dan intensitas beban. Makin tinggi intensitas beban, maka
semakin lama istirahat diberikan. Misalnya dalam latihan memperbaiki kecepatan
sprint atau kekuatan maksimal. Pada kedua jenis latihan ini diperlukan istirahat
pemulihan (recovery) 3-5 menit.

d. Durasi Beban.

Durasi atau lama beban ditandai oleh waktu , di mana dalam waktu tersebut
terjadi suatu rangsangan terhadap organisme tubuh. Waktu rangsang bisa berlangsung
sangat pendek seperti pada lompat tinggi dan bisa juga berlangsung sangat lama
seperti pada lari jarak jauh. Di samping itu, waktu beban juga diartikan dengan waktu
yang di dalamnya dapat diberikan beberapa rangsangan, baik dalam bentuk seri/set
maupun dalam bentuk pembebanan yang lama. Dalam suatu seri dengan 10 repetisi,
mengakibatkan 10 rangsangan gerakan. Sebagai waktu beban di sini bukan ditentukan
oleh lama setiap rangsangan gerakan, melainkan oleh seri/set. Begitu juga dalam lari
jarak jauh, durasi atau waktu bebannya adalah jumlah waktu keseluruhan yang
terpakai untuk jarak yang ditempuh. Dalam hal ini durasi beban identik dengan
volume beban. Durasi atau lama beban tergantung dari materi dan tujuan latihan. Pada
latihan dayatahan diperlukan durasi beban minimal 30 menit untuk yang terlatih
sehingga dapat mengakibatkan adaptasi yang mencukupi. Menurut Hettinger dalam
Letzelter (1978), untuk memperoleh efek latihan bagi pemula pada latihan kekuatan
otot statis, maka waktu rangsangnya harus minimal seperempat dari waktu tahanan
maksimal. Demikian juga dalam interval training kekuatan, durasi beban tidak
melebihi satu menit, karena penyesuaian tidak terjadi selama waktu istirahat. Pada
latihan kecepatan, rangsangan tidak boleh begitu lama supaya intensitas latihan
maksimal dapat dipertahankan. Pada nomor sprint hal ini berarti bahwa jarak lari
sprint tidak boleh melebihi 60-70 meter, karena di atas 70 meter terjadi penurunan
kecepatan lari (Letzelter,1978). Hal yang sama juga berlaku untuk latihan koordinasi.
Latihan koordinasi dalam keadaan lelah tidak menghasilkan efek training yang
berarti. Oleh karena itu durasi beban pada latihan memperbaiki frekuensi gerakan
tidak begitu lama. Latihan harus dihentikan bila terjadi penurunan frekuensi gerakan.
Hal ini memang sulit untuk diketahui dan menuntut suatu pengamatan yang jeli dari
pelatih.

(18)
 e. Frekuensi Beban

Frekuensi beban dalam Bompa (1999) disebutnya dengan frequence of

performance (density). Frekuensi beban dapat diartikan dengan pengulangan atau
repetisi beban baik repetisi setiap pelaksanaan latihan maupun repetisi latihan per unit
latihan, perhari dan perminggu dan seterusnya. Dalam kaitan ini frekuensi beban
dapat juga berarti frekuensi latihan. Pada pembebanan yang kontinyu seperti pada lari
jarak jauh terdapat jumlah rangsangan tunggal (satu rangsangan), maka frekuensi
beban juga tunggal, karena tidak ada pengulangan beban dalam unit latihan tersebut.
Pada pembebanan dengan karakteristik interval, frekuensi beban ditentukan oleh
jumlah repetisi atau jumlah seri/set. Apabila dalam latihan kekuatan dilakukan 5 set
“Benc Press” dengan 6 repetisi, maka frekuensi beban berjumlah seluruhnya 30
repetisi. Pada interval training untuk memperbaiki dayatahan lari, jumlah repetisi juga
merupakan kriteria frekuensi, walaupun rangsangan yang banyak akan efekif pada
setiap lari. Frekuensi beban tergantung dari intensitas, durasi dan interval beban.
Artinya, semakin tinggi intensitas, maka makin kecil jumlah repetisi dan semakin
panjang durasi beban semakin kecil frekuensi beban. Semakin cepat urutan beban satu
sama lain, maka semakin cepat pula timbul kelelahan yang memaksa berhentinya
latihan. Dengan kata lain, frekuensi beban dalam latihan kekuatan maksimal dan
latihan kecepatan lebih kecil dibanding dalam latihan dayatahan yang frekuensi
rangsangnya besar. Sedangkan frekuensi latihan ditentukan oleh jumlah satuan latihan
dalam seminggu. Semakin baik kemampuan prestasi atlet, maka frekuensi latihan juga
semakin ditingkatkan. Berkaitan dengan ini Bompa (1999) mengemukakan bahwa
untuk top atlet diperlukan minimal 8 – 12 unit latihan perminggu, sedangkan menurut
Letzelter (1978) seharusnya sampai 15 unit latihan perminggu.

2.4 Cara Menentukan Beban Latihan.

A. Penentuan Dosis Latihan Dengan Repetisi Maksimal (RM).

Repetisi maksimal atau RM ialah kemampuan maksimal seseorang dalam
sekali angkatan, misalnya dalam sekali angkatan saya mampu mengangkat beban
seberat 50kg, itulah kemampuan maksimal saya atau RM dalam sekali pengulangan

(19)
 menggunakan alat fitness. Jika kita akan menggunakan cara ini maka terlebih dahulu
kita adakan pengambilan repetisi maksimal (RM) pada masing2 bentuk latihan seperti
bench press, lat pull down, rowing, leg press, leg curl dll. Jika sudah dapat hasil
masing-masing RM dari masing-masing bentuk latihan, maka akan kita ambil 80%
dari jumlah RM. Misal Rm saya 50 kg, ini berarti 80/100 x 50 = 40 kg, nah inilah
beban dalam bentuk kg yang akan menjadi beban saya pada satu jenis alat latihan,
perhitungan ini juga berlaku bagi bentuk-bentuk latihan yang lain, selanjutnya barulah
kita tentukan pengulangan dalam tiap setnya, jumlah set yang akan dilakukan dan
waktu istirahat tiap set maupun istirahat antar bentuk latihan, mudahkan sobat...cara
ini biasanya banyak digunakan untuk melatih kekuatan maksimal, dan lebih efektif
apabila bentuk latihannya menggunakan weight training atau menggunakan alat
fitness.
B. Kenaikan Denyut Nadi.
Cara kenaikan denyut nadi ini merupakan salah satu cara dalam menentukan
dosis latihan yang sering di gunakan oleh pelatih, latihan dikatakan maksimal apabila
mencapai 3-3,5x dari denyut nadi normal ( sebelum latihan ), untuk menggunakan
cara ini di perlukan stopwatch atau jam untuk menghitung denyut nadi permenitnya,
untuk cara ini, sebelum latihan dimulai terlebih dahulu perserta atau anak latih
diminta menghitung masing-masing denyut nadinya, setelah itu hasil hitung denyut
nadi permenit tersebut di catat dan latihan pun bisa dimulai. Setelah latihan latihan
selesai dilakukan hitung kembali denyut nadinya, apakah sudah mencapai 3x dari
denyut nadi normal atau tidak, kalau belum itu berarti beban latihan yang diberikan
kurang atau tidak tepat.
C. Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 - Usia.
Cara denyut nadi maksimal atau DNM Ini harus mencapai denyut nadi latihan
(Training Zone) 80-90% DNM, misalkan usia anak latih kita berumur 20 tahun itu
berarti, 220-20 tahun = 200, dua ratus itulah denyut nadi maksimal anak tersebut,
latihan dikatakan baik jika mencapai 80-90% dari DNM, jika DNM 200 maka denyut
nadi pada saat selesai latihan harus mencapai 160-180 kali dalam satu menitnya.
Itulah beberapa cara dalam menentukan dosis latihan guna mendapatkan hasil yang
maksimal.

(20)
 BAB 3

PENUTUP

3.1 Kesimpulan.

Beban latihan adalah jenis paling umum dari latihan kekuatan untuk membangun
kekuatan fisik dan menambah ukuran otot kerangka. Latihan ini memanfaatkan kekuatan
gravitasi (dalam bentuk tongkat pengangkat beban yang dibebani cakram beban dari logam)
untuk menimbulkan daya tekanan yang ditimbulkan otot melalui kontraksi konsentrik
maupun kontraksi eksentrik.

Jenis – jenis beban latihan :

1. Bahu:
 Dumbell Press.
 Front Dumbell Raise.
 Dumbell Lateral Raise.
 Bent-over Lateral Raise.
 Behind the Neck Press.
 Side Lateral Raise.
2. Trapezius:
 Barbell Shrugs.
 Dumbell Shrugs.
3. Perut:
 Lying Crunch.
 Hanging Leg Raises.
 Seated Crunch.
4. Punggung:
 Deadlift.
 Bent-over Barbell Row.
 Chin-up/Pull-up.
 Seated Cable Row.
 (21)

 One-arm Dumbell Row.

 Hyperextension
5. Triceps:
 One-arm Cable/Triceps Pushdown.
 One-arm Overhead Extension.
 Dumbell Kickback.
 Dipping.
 Barbell Overhead Extension.
6. Dada:
 Flat Bench Press.
 Incline Dumbell Press.
 Cable Crossovers.
 Dumbell Pullovers.
 Dumbell Bench Press.
 Decline Barbell Press.
 Incline Barbell Press.
7. Biceps:
 EZ Preacher Curl.
 Two-arm Dumbell Curl.
 Concentration Curl.
 Cable Curl.
8. Paha Depan:
 Barbell Squats.
 Leg Press.
 Barbell Lunges.
 Dumbell Lunges.
 Leg Extension.
9. Paha Belakang:
 Stiff-leg Deadlift.
 Leg Curl.
 (22)

10. Betis:
 Standing Calf Raises

Karakteristik Beban Latihan :

1. Intensitas Beban.
2. Volume Beban.
3. Interval Beban.
4. Durasi Beban.
5. Frekuensi Beban.

Cara Menentukan Beban Latihan adalah :

1. Penentuan Dosis Latihan Dengan Repetisi Maksimal (RM).

2. Kenaikan Denyut Nadi.
3. Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 - Usia.
 (23)
DAFTAR PUSTAKA

https://id.wikipedia.org/wiki/Latihan_beban
https://rodjasontaylor.wordpress.com/2008/01/27/jenis-jenis-latihan-beban/
https://id.wikipedia.org/wiki/Dumbel http://reps-id.com/fitness/front-dumbbell-raise/
https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/dumbbell-lateral-raise/ss-BBtSX0q
https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/bent-over-lateral-raise/ss-BBtSJ4d
http://reps-id.com/fitness/military-press-behind-neck/ https://www.sfidn.com/latihan-otot-
bahu#:~:text=Latihan%20side%20lateral%20raise%20merupakan,dumbbell%20dikedua
%20sisi%20paha%20kalian http://reps-id.com/fitness/barbell-shrug/ http://reps-
id.com/fitness/dumbbell-shrug/ https://www.popsugar.com/fitness/how-to-do-side-lying-
crunch-47825797 http://reps-id.com/fitness/4-latihan-perut-paling-ampuh/#:~:text=Kursi
%20Kapten%20atau%20Hanging%20Leg%20Raises&text=Naik%20ke%20mesin
%20dengan%20kedua,mestinya%20berada%20disekitar%20pinggang%20Anda.
https://www.skimble.com/exercises/1 046-seated-crunches-how-to-do-exercise http://reps-
id.com/latihan-deadlift-untuk-landasan-kekuatan/ http://reps-id.com/fitness/bent-barbell-row-
2/ https://translate.google.com/translate?u=https://en.wikipedia.org/wiki/Chin-
up&hl=id&sl=en&tl=id&client=srp&prev=search http://reps-id.com/fitness/seated-cable-
row/ https://www.sfidn.com/article/post/variasi-bent-over-row-untuk-latih-otot-
punggung#:~:text=One%2Darm%20dumbbell%20row%20merupakan,merupakan%20bagian
%20dari%20otot%20punggung. https://ms.approby.com/apakah-definisi-hyperextension/
https://www.msn.com/id-id https://www.msn.com/id-
id/kesehatan/latihan/kekuatan/dumbbell-kickback/ss-
BBtSJ5C/kesehatan/latihan/kekuatan/triceps-pressdown/ss-BBtSNrw
https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/single-arm-dumbbell-overhead-
triceps-extension/ss-BBtSEIg https://www.bodybuilding.com/exercises/standing-overhead-
barbell-triceps-extension http://reps-id.com/fitness/flat-dumbbell-press/#:~:text=Pada
%20dasarnya%20berlatih%20flat%20bench,Anda%2C%20dan%20posisikan%20di%20atas.
https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/incline-dumbbell-bench-press/ss-
BBtSRTm https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/cable-crossover/ss-
BBtSQcR http://reps-id.com/fitness/dumbbell-pullover/ https://www.msn.com/id-
id/kesehatan/latihan/kekuatan/dumbbell-bench-press/ss-BBtSLCX https://www.msn.com/id-
id/kesehatan/latihan/kekuatan/decline-barbell-bench-press/ss-BBtSLKs
https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/incline-barbell-bench-press/ss-
BBtSWZd https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/ez-bar-preacher-curl/ss-
BBtSLHb https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/standing-dumbbell-biceps-
curl/ss-BBtSUrj https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/one-arm-
concentration-curl/ss-BBtSJ6D https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/cable-
biceps-curl/ss-BBtSRUm https://www.msn.com/id-id/kesehatan/latihan/kekuatan/barbell-
back-squat/ss-BBtSHeM https://goldenfitnessgympalabuhanratu.wordpress.com/alat-
fitness/free-weight/leg-press/ https://www.msn.com/id-
id/kesehatan/latihan/kekuatan/dumbbell-lunge/ss-BBtSRTh https://www.msn.com/id-
id/kesehatan/latihan/kekuatan/barbell-lunge/ss-BBtSQ6R http://reps-id.com/fitness/leg-
extension-2/ http://reps-id.com/stiff-leg-
(24)
deadlift/#:~:text=Deadlift%20merupakan%20latihan%20yang%20baik,belakang%2C
%20pantat%20dan%20punggung%20bawah.&text=Dari%20posisi%20bawah%20kembalilah
%20ke,dan%20menggunakan%20otot%20paha%20belakang.
https://translate.google.com/translate?
u=https://en.wikipedia.org/wiki/Leg_curl&hl=id&sl=en&tl=id&client=srp&prev=search
http://profsyafruddin.blogspot.com/2010/04/blog-post.html#:~:text=Ciri%2Dciri%20beban
%20latihan%20menurut,%2C%20dan%205)%20frekuensi%20beban.
http://budiartes.blogspot.com/2017/08/penentuan-bebandosis-latihan-kondisi.html
(25)