Nama: Abdilah M.

Agus

Nim: 19086282

RESUME PEMBEBANAN LATIHAN

A. PEMBEBANAN LATIHAN

Beban latihan adalah bentuk karakteristik tuntutan yang diberikan kepada atlet dalam latihan . Sementara
Letzelter mendefinisikan beban latihan sebagai seluruh efek latihan yang terjadi karena rangsangan luar
dan rangsangan dalam. Dari kedua pendapat ini dapat dijelaskan bahwa beban latihan merupakan segala
bentuk tuntutan dan rangsangan yang diberikan kepada atlet dalam latihan yang dapat menimbulkan efek
latihan.
Tuntutan dan rangsangan yang dimaksud bisa dalam bentuk tuntutan dan rangsangan fisik dan bisa juga
dalam bentuk rangsangan psikis . Dalam bentuk fisik misalnya melakukan bentuk-bentuk latihan, baik
dengan menggunakan beban tambahan seperti barbell, dumbble atau beban tubuh sendiri seperti lari,
loncat dan lain sebagainya. Sedangkan dalam bentuk tuntutan psikis adalah segala sesuatu yang bersifat
non fisik yang dapat dapat mempengaruhi atlet secara psikologis seperti beban fikiran, beban perasaan,
stress dan lain sebagainya.
Beban latihan dapat dibedakan atas beban luar dan beban dalam di satu sisi, dan beban fisik dan beban
psikis di lain sisi. Namun yang lebih populer dibahas dalam teori training adalah pengelompokkan yang
pertama yaitu beban luar dan beban dalam , meskipun pada prinsipnya cukup sulit membedakan antara
keduanya. Beban luar ditentukan oleh bentuk-bentuk latihan yang berkaitan dengan intensitas, volume,
interval, durasi dan frekuensi beban .
Kelima faktor inilah yang merupakan karakteristik atau ciri pembebanan latihan yang akan dijelaskan
pada bagian berikutnya. Beban luar dapat merangsang timbulnya beban dalam, yang diartikan sebagai
efek-efek pembebanan terhadap atlet dalam bentuk perubahan-perubahan fungsi organisme tubuh.
Perubahan- perubahan fungsi tersebut terjadi secara fisiologis, morphologis dan biokemis.
Jonath dan Krempel mengemukakan bahwa beban dalam tergantung dari keadaan fisik dan psikis,
fasilitas dan alat, kondisi iklim dan cuaca, pasangan latihan, sikap, dan faktor sosial. Dapat dikemukakan
bahwa semakin baik kemampuan adaptasi atlet terhadap pembebanan, fasilitas latihan dan pertandingan,
terhadap iklim dan cuaca, maka makin baik pula kemampuan beban dalam atlet.Beban dalam pada
prinsipnya ditimbulkan oleh beban luar yang membawa perubahan-perubahan secara psikologis dan
fisiologis.

B. Karakteristik beban latiha

Dari beberapa literatur yang penulis baca, ada beberapa istilah yang digunakan untuk karakteristik beban
latihan ini. Bompa , dalam bukunya «Theory and Methodology of Training» menyebutnya The
Component of Training. Pada bukunya yang lain «Periodization» disebutnya Variabel of Training . Dari
kedua buku Bompa ini tidak terlihat penggunaan kata beban latihan , akan tetapi membicarakan tentang
intensitas, volume, densitas, kompleksitas, durasi, jarak, repetisi dan frekuensi. Selain itu Bompa tidak
konsisten menggunakan istilah, meskipun yang dibahas hampir sama. Sementara pada literatur Jerman
yang banyak penulis gunakan sebagai rujukan, karakteristik atau ciri beban latihan disebutnya
«Belastungsnormative» dan mereka konsisten menggunakan istilah tersebut, meskipun ditulis oleh orang
yang berbeda.

intensitas beban, volume beban, interval beban, durasi atau lama beban, dan frekuensi beban. Kelima ciri
ini pada prinsipnya saling berkaitan satu sama lain dan itulah yang merupakan inti pemahaman tentang
pembebanan latihan. Selain itu tidak semua ciri-ciri beban tersebut ditemukan pada setiap pembebanan
latihan, kadangkala pada suatu pembebanan latihan hanya ditemukan dua atau tiga ciri saja.

1. Intensitas beban

diartikan dengan tinggi-rendahnya beban atau berat- ringannya beban dan atau cepat-lambatnya tempo
gerakan dalam melakukan suatu aktivitas latihan olahraga. Intensitas mennggambarkan takaran unjuk
kerja fisik dan psikis . Pada olahraga angkat besi misalnya, berat-ringan atau tinggi-rendah beban yang
diangkat menunjukkan intensitas beban. Pada nomor lari dalam atletik, intensitas beban ditunjukkan oleh
cepat-lambatnya tempo lari yang dapat ditentukan berdasarkan kecepatan dalam meter perdetik atau
melalui frekwensi gerakan tungkai/kaki dalam berlari.
Sedangkan pada nomor lompat dan lempar dapat ditentukan melalui tinggi- rendahnya lompatan dalam
lompat tinggi dan jauh-dekatnya jarak lompatan dalam lompat jauh. Dengan kata lain, semakin tinggi
mistar lompatan, maka semakin tinggi intensitas bebannya. Artinya, semakin ditinggikan mistar, maka
semakin berat usaha yang harus dilakukan oleh seorang pelompat tinggi untuk bisa melewati mistar
tersebut. Demikian juga halnya untuk lompat jauh, semakin jauh jarak lompatan makin berat usaha yang
harus dilakukan atlet lompat jauh.
Dari beberapa contoh di atas dapat dikemukakan bahwa semakin tinggi intensitas beban, maka semakin
tinggi pula tuntutan unjuk kerja fisik yang diperlukan. Menurut Röthig dan Grössing , secara kuantitatif
intensitas beban dapat ditentukan berdasarkan indikator-indikator: a.Kecepatan dalam meter / detik

b.Frekuensi gerakan

c.Berat beban yang diangkat/degerakkan

d.Tinggi atau jauhnya lompatan

e.Tempo permainan/pertandingan.

Bompa , mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk
latihan kecepatan diukur dalam meter/detik dari pelaksanaan suatu gerakan seperti pada lari 100 meter,
sedangkan intensitas unjuk kerja mengatasi beban dapat diukur dalam kilogram seperti dalam olahraga
angkat besi, sementara untuk olahraga tim berdasarkan irama atau tempo permainan.

2. Volume beban

menurut Röthig dan Grössing menunjukkan jumlah isi/materi latihan secara kuantitatif yang dapat
dipantau melalui indikator sebagai berikut: a.Jumlah pengulangan b.Jumlah jarak yang ditempuh
c.Jumlah beban yang diangkat d.Jumlah waktu yang digunakan.
Bompa mengemukakan bahwa volume terdiri dari durasi, jarak dan repetisi. Pada latihan lari jarak jauh,
yang dikatakan volume beban adalah jarak yang ditempuh dan dinyatakan dalam kilometer dan meter.
Pada latihan yang menggunakan metode interval, volume beban adalah produk dari frekuensi dan lama
atau durasi beban dan dinyatakan dalam kilometer atau dalam satuan waktu .
Pada latihan kekuatan dinyatakan dalam kilogram atau ton. Volume beban dalam latihan kekuatan adalah
produk dari intensitas dan frekuensi beban. Jika atlet berlatih kekuatan sebanyak 5 set dengan 4 kali
ulangan a’ 100 kg, maka volume beban berjumlah 2 ton atau 2000 kg. Artinya, untuk menyelesaikan
latihan leg press tersebut atlet telah mengangkat beban sejumlah 2000 kg.

3. Interval Beban

Interval beban merupakan waktu antara pembebanan yang satu dengan pembebanan berikutnya. Interval
beban sering juga diartikan dengan recovery , yaitu waktu istirahat yang diberikan setelah pembebanan.
Selain itu, interval juga dapat diartikan dengan waktu istirahat antara hari-hari latihan. Menurut para ahli,
interval dalam latihan diperlukan untuk: a.Menghilangkan kelelahan b.Melaksanakan proses adaptasi
sendiri c.Proses kompensasi untuk mendapatkan efek latihan positif.
Latihan dengan metode repetisi harus memberikan istirahat yang memungkinkan terjadinya regenerasi
organisme secara sempurna, sehingga kegiatan selanjutnya dapat dilakukan dengan intensitas beban yang
sama. Pada latihan dengan metode interval, fungsi istirahat di sini adalah untuk melakukan adaptasi yang
menentukan efek latihan.
Pada latihan kekuatan maksimal, power dan kecepatan harus diberikan istirahat yang penuh atau hampir
penuh , karena kelelahan yang terjadi dapat mengakibatkan suatu pengurangan intensitas. Sebaliknya,
untuk memperbaiki kemampuan dayatahan termasuk dayatahan kekuatan, dianjurkan untuk memberikan
istirahat yang tidak penuh atau tidak sempurna. Pengaturan istirahat penuh dan tidak penuh ditentukan
berdasarkan frekuensi denyut nadi .
Dalam interval training, frekuensi denyut nadi merupakan indikator penentuan istirahat. Istirahat tidak
penuh berakhir bila denyut nadi menurun sampai 120-140 kali/menit.

4. DurasiBeban

Durasi atau lama beban ditandai oleh waktu, di mana dalam waktu tersebut terjadi suatu rangsangan
terhadap organisme tubuh. Waktu rangsang bisa berlangsung sangat pendek seperti pada lompat tinggi
dan bisa juga berlangsung sangat lama seperti pada lari jarak jauh. Di samping itu, waktu beban juga
diartikan dengan waktu yang di dalamnya dapat diberikan beberapa rangsangan, baik dalam bentuk
seri/set maupun dalam bentuk pembebanan yang lama.
Dalam suatu set latihan angkat beban dengan 10 repetisi perset, mengakibatkan 10 rangsangan gerakan.
Sebagai waktu beban di sini bukan ditentukan oleh lama setiap rangsangan gerakan, melainkan oleh
setnya. Begitu juga dalam lari jarak jauh, durasi atau waktu bebannya adalah jumlah waktu keseluruhan
yang terpakai untuk menyelesaikan jarak yang ditempuh. Dalam hal ini durasi beban identik dengan
volume beban.
Durasi atau lama beban tergantung dari materi dan tujuan latihan. Pada latihan dayatahan diperlukan
durasi beban minimal 30 menit untuk yang terlatih sehingga dapat mengakibatkan adaptasi yang
mencukupi. Menurut Hettinger dalam Letzelter , untuk memperoleh efek latihan bagi pemula pada latihan
kekuatan otot statis, maka waktu rangsangnya harus minimal seperempat dari waktu tahanan maksimal.
Jika waktu tahanan maksimal selama 40 detik, maka waktu atau durasi rangsangnya seperempat dari 40,
yaitu 10 detik.Pada latihan kecepatan, durasi beban atau rangsangan tidak boleh begitu lama, supaya
intensitas latihan maksimal dapat dipertahankan.
70 meter terjadi penurunan kecepatan lari .