BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Seiring dengan kesadaran akan penting nya olahraga untuk
menjaga kesehatan. Disini kita akan membahas salah satu aktivitas
olahraga yang bisa kita lakukan dalam menjaga kesehatan dan
meningkatkan kebugaran, yaitu latihan fartlek. Latihan fartlek merupakan
jenis olahraga lari yang dilakukan di alam terbuka dengan tingkat
kelajuan/kecepatan yang bisa ditentukan sendiri. Latihan fartlek juga
merupakan olahraga yang menyenangkan disebabkan kita bisa mengatur
pola kecepatannya sendiri, bisa di lakukan di berbagai tempat dan juga
memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Latihan fartlek ini sangat
direkomendasikan untuk siapapun yang mau melakukannya, tidak harus
Atlit atau orang yang ada dalam bidang olahraga.

B. Rumusan Masalah
1. Apa itu Latihan Fartlek?
2. Apa manfaat Latihan Fartlek?
3. Apa saja bentuk variasi Latihan Fartlek?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian latihan fartlek
2. Untuk mengetahui manfaa t latihan fartlek
3. Untuk mengetahui bentuk variasi latihan fartlek

1
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Lari Fartlex
Lari fartlex diciptakan oleh Gosta Homer dari Swedia. Lari fartlek
adalah jenis olah raga lari yang dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-
bukit, belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput,
tanah lembek dan sebagainya. tujuannya adalah untuk memperlancar
peredaran darah, memperlambat datangnya lelah, membakar kalori, dan
menyehatkan jantung. Lari fartlek sangat baik untuk latihan bagi semua
cabang olahraga yang memerlukan ketahanan kondisi tubuh.

Dalam sistem latihan ini kita dapat menentukan sendiri tipe, intensitas
dan lamanya latihan atau aktivitas tergantung dari keadaan dan kondisi kita
pada saat itu. Dengan demikian atlit bebas untuk bermain dengan kecepatannya
sendiri. Bebas untuk menentukan tempo larinya sendiri.

B. Manfaat Latihan Fartlek

1) Memperlancar Peredaran Darah
Lari fartlek dapat melancarkan peredaran darah. Dengan melakukan
gerakan lari maka jantung akan bekerja memompa darah lebih cepat dan
mengalirkannya ke seluruh tubuh tanpa adanya hambatan. Ini dapat
menghilangkan kebiasaan bagi orang yang sering mengalami kesemutan,
kram hingga mati rasa.

2) Memperlambat Datangnya Lelah

Dengan memainkan tingkat kecepatan pada lari fartlek, kita bisa memulai
dari kecepatan yang rendah terlebih dahulu. Dengan melakukannya
secara perlahan kemudian cepat,dan kita dapat memperlambat datangnya

2
 lelah saat olahraga dengan hasil yang maksimal. Ketahanan tubuh anda
pun akan meningkat drastis.

3) Membakar kalori
Lari fartlek merupakan sebuah olahraga yang dapat membakar kalori
serta lemak yang menumpuk di tubuh seseorang secara efektif. Adapun
manfaat yang akan anda peroleh setelah lari fartlek yaitu bentuk tubuh
kita akan menjadi lebih baik. Biasanya seseorang akan mengalami
penyusutan lemak di bagian- bagian tubuh tertentu seperti bagian perut,
lengan, paha, dan betis.

4) Menyehatkan Jantung

Lari fartlek merupakan salah satu jenis olahraga kardio dimana jantung
akan ikut terpacu seiring anda melakukannya. Dengan kerja jantung yang
terpacu, hal ini juga akan membuat jantung berolah raga sehingga tidak
hanya tubuh saja yang mengalami peningkatan ketahanan, begitu pula
dengan jantung. Jantung anda akan lebih sehat dan tidak mudah terkena
penyakit jantung seperti serangan jantung mendadak hingga jantung
koroner.

Beberapa manfaat di atas tentunya sangatlah berguna bagi

kesehatan kita, dan seperti yang kita ketahui bahwa olahraga merupakan
kegiatan yang sangat penting. Kita dapat menjaga kesehatan dengan cara
olah raga, dan lari fartlek merupakan salah satu jenis olahraga yang cocok
bagi kita.

C. Bentuk Variasi Latihan Fartlek

 Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ
tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di
tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari

3
 lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m,
lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-
80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi
dengan jalan sewaktu-waktu.

 Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat.
Macam-macam lari di bukit-bukit diantaranya sebagai berikut :
 Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal
sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk
memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
 Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu
curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan
dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan
tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan,
dan daya tahanan aerobik.
 Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam,
jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa
rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan
tubuh.
 Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari
1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi
juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

4
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Latihan Fartlek merupakan latihan yang menyenangkan dan tidak
memaksa setiap pelaku nya, karena tidak dituntut untuk melakukannya
dalam waktu yang ditentukan. Dan juga latihan ini bisa dilakukan di
berbagai tempat seperti bukit-bukit, belukar, selokan-selokan untuk
dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya.
Latihan ini memiliki banyak manfaat yaitu untuk memperlancar peredaran
darah, memperlambat datangnya lelah, membakar kalori, dan
menyehatkan jantung.

B. Saran
Isi makalah ini masih sangat sederhana dan masih sangat jauh dari
kata sempurna. Untuk itu penulis sangat membutuhkan masukan dan
perbaikan dari pembaca terkhusus kepada Bapak/Ibu sebagai dosen
pengampuh, demi kesempurnaan makalah ini.

5
 DAFTAR PUSTAKA

Dzulkifli Bin Ismail, Jamaliyah Binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4.

Selangor Darul Ehsan. Utusan Printcop Sdn.Bhd.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal

Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia

dan Sukan : Sri Bistari .

Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan

Jasmani. Selangor Darul Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor

Darul Ehsan. Karisma Publication Sdn.Bhd.