Tes Daya Tahan Kardiovaskuler

1) Lari 1.500 m dengan Fartlek

 Pengertlan Fartlek

Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian
fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua
cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan dayatahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-
selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di
alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

 Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint
pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup
tinggi.

Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apabila terasa lelah
boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau
sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya
bermain-main dengan kecepatan.

 Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1. Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan
kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per
menit.
2. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat
bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian,
lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-
600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m,
lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
2. Interval Trainning

Pada akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga :
atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi).
Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari
Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara
teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan.
Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari).

b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.

c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.

d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk
seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik,
kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan
seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan
tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan
setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan
beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan,
misalnya:

a) Jaraknya yang ditambah.

b) Ulangan yang diperbanyak.
c) Waktu dipercepat.
3. Aerobik

a. Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem latihan yang mendorong kerja jantung,
darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan
dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1) Bertambah kuatnya otot-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke
dalam dan keluar paru-paru.
2) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap
denyutan.
3) Menambah kuat otot-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akan mendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-
perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit tertentu diantaranya sakit jantung, sakit
paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan
mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah
serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat
dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

b. Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori
bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan
mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang
baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan
ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah
dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan
berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak
tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai.
Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita
menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai.
Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed
meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di
lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal)
berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya
yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut
dengan berlari dan berjalan.

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan
kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam
bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain
cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh
lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan
serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai
nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu
yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

4. Harvard Step-Ups Test

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat
oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan
jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan
kebugaran aerobik yang kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini
dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari
pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

 Pelaksanaan:
1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm).
2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1
(satu) langkah setiap 2 (dua) detik.
3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:
a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi
konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan).
b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.
c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan)
diturunkan kembali ke lantai.
d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap
semula.
4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.
5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.
6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam. keadaan tegak.
Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit.
7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1.
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2.
9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3.
10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus
Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.
11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB
tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN
tersebut.
 Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 55 Jelek 55-64 Kurang dari rata-rata 65-79 Rata-rata
80-89 Baik ≥90 Baik sekali Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1) Indeks
Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik.

5. MFT ( Multi Fitnes Test )

Multi fitnes test ( MFT ) adalah suatu jenis tes daya tahan atau Endurance yang bertujuan untuk
mengetahui VO 2 Max. di Indonesia, oramg-orang biasanya menyebutnya Tes Tung ( Bleep Test
). Satuan dari tes ini yaitu cc/Kg bb/menit. Di dalam jenis tes ini terdapat beberapa kelemahan,
kelemahan tersebut yaitu tidak adanya perbedaan prosedur pelaksanaan atau norma antara
peserta atau orang coba laki-laki dan wanita. Yang kedua yaitu tidak adanya perbedaan faktor
usia di dalamnya.

Beberapa hal tentang tes MFT :

1) Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD.

2) Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan