Fartlek

Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan
daya tahan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti
berikut :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler.

1. Lari 1.500 m dengan Fartlek

a. Pengertlan Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari
Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya
adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang
sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang
memerlukan daya tahan tubuh. Artian lain dari latihan fartlek adalahbentuk latihan
yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk
latihan ini berasal dari Swedia yang berarti spee play atau bermain-main dengan
kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini
dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak
belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah
lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.
Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga
dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat
menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya ( costa holmen)
:
1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.

6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.

7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina.
Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada
periode latihan

b. Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi
dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan
kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat
lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini
disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
c. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.
Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km
tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak
boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun
demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang
sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari
naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi
dengan jalan sewaktu-waktu.
2. Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:

a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 10
kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 1012 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup
memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari
yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini
akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
Latihan Daya Tahan Otot
1. Squats
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan,
tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini
terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan
lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara
lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.
2. Rowing
Cara melakukan gerakan:
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan
menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di
atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung,
deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.
S
3. Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian
beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban
dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.
4. Wrist roll

Cara melakukan gerakan:

Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan
menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan
dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otototot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.