Latihan Daya Tahan dibagi menjadi 2 yaitu latihan daya tahan kardiovaskuler dan

daya tahan otot. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti
berikut :
Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler
1. Lari 1.500 m dengan Fartlek
a. Pengertlan Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya
adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh
seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang
olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak
belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah
lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.

b. Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan
sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan
kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet
apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah
merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu,
sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan
kecepatan.

c. Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1) Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung.
Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20
km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut
nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan

bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.
Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat
(25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang bergantiganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

2. Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macammacam lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5
10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan
daya kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak
10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi
cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak
pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan
yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.
Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Latihan Daya Tahan Otot

1. Squats
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut
dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats).
Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera
pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot
yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten
dinoaus.

2. Rowing

Cara melakukan gerakan:

Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan
menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat
diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan
(fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

3. Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga,
kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara
memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih
adalah otot triceps.

4. Wrist roll
Cara melakukan gerakan:
Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan
menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan
dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat
otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

http://artikelpenjas.blogspot.com/2012/05/latihan-daya-tahan.html