Atletik

Atletik merupakan cabang olahraga tertua di dunia. Karakteristik atletik terdiri dari gerakan dasar semua
cabang olahraga, yakni jalan, lari, lompat, dan lempar. Dari keempat gerakan dasar ini, akhirnya berkembang
macam-macam cabang olahraga atletik yang dipertandingan dalam berbagai perlombaan berskala
internasional, seperti Olimpiade.

Sekilas sejarah olahraga atletik

Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani, yakni athlon atau athlum yang berarti lomba atau perlombaan.
Beberapa kalangan di Amerika, Eropa, dan Asia juga mengenal istilah atletik sebagai track and field alias
olahraga trek dan lapangan.
Dilansir oleh Britannica, sejarah atletik sudah tercatat dalam ajang olahraga trek dan lapangan pada Lugnasad
Festival’s Tailteann Games yang diselenggarakan di Irlandia pada 1829 SM. Olimpiade Kuno yang pertama kali
diadakan tahun 776 SM juga mempertandingkan beberapa olahraga atletik, seperti balap lari, lempar lembing,
dan gulat.
Atletik terus beradaptasi dan menghasilkan macam-macam olahraga atletik baru yang lebih dinamis. Hingga
kemudian bertepatan dengan ajang Olimpiade Stockholm pada tahun 1912, berdirilah International Amateur
Athletic Federation (IAAF) sebagai induk organisasi atletik dunia.
IAAF sendiri beberapa kali berganti nama, mulai dari International Association of Athletics Federations pada
tahun 2001 dan World Athletics pada tahun 2019 hingga saat ini.

Macam-macam cabang olahraga atletik

Atletik terdiri dari berbagai nomor yang meliputi gerakan dasar jalan, lari, lompat, lempar, dan kombinasinya.
Mengutip laman induk organisasi atletik dunia, World Athletics, berikut macam-macam cabang olahraga atletik
dari masing-masing nomor yang dipertandingkan.

1. Atletik jalan
Jalan merupakan keterampilan yang hampir semua orang bisa lakukan dalam aktivitasnya sehari-hari.
Teknik jalan cepat dalam olahraga atletik tidak hanya mengutamakan kecepatan, melainkan kecakapan
untuk melakukan gerakan sesuai aturan.

Jalan cepat
Jalan cepat (berasal dari bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan
gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah/kaki selalu kontak dengan
tanah/kaki tidak ada saat melayang.

Ada 4 (empat) fase atau tahapan dalam olahraga jalan cepat yaitu fase tumpuan dua kaki, fase tarikan,
fase relaksasi, dan fase dorongan.

a. Fase tumpuan dua kaki adalah ketika dua kaki berpijak atau menjadi tumpuan secara bersamaan
karena selesainya dorongan badan dan kaki serta tarikan. Ya, pada saat kedua kaki menyentuh
tanah, berakhir pula dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan, merupakan gerakan jalan cepat
fase tumpuan dua kaki. Poin utama dari olahraga jalan cepat adalah tidak membiarkan posisi kaki
dalam kondisi melayang, karena jika hal itu terjadi maka akan dianggap berlari. Kaki bagian depan
harus disentuhkan ke tanah sebelum kaki bagian belakang diangkat.
b. Dalam perlombaan jalan cepat, tumit kaki adalah perkenaan utama pada tanah. Oleh sebab itu,
setelah kaki depan menyentuh tanah, kaki belakang harus ditarik maju agar menyentuh tanah.
Gerakan ini dilakukan terus-menerus.

1
 c. Pada fase relaksasi, posisi pinggang sejajar dengan bahu serta posisi lengan mengarah vertikal atau
ke atas. Fase relaksasi terjadi ketika melangkahkan kaki ke depan serta menarik kaki belakang ke
depan.
d. Suatu posisi yang mana kaki belakang mengayun ke depan dalam jalan cepat dinamakan topang
belakang atau fase dorongan. Dilansir dari Kompas.com Skola, fase dorongan dilakukan dengan
tujuan untuk mempercepat langkah kaki, dengan memberi dorongan ke tubuh serta kaki. Ketika
berada pada fase dorongan, kondisi tubuh harus seimbang dan langkah kaki tidak terlalu pendek
atau panjang.

Pengertian jalan cepat sendiri sebenarnya merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang udah
dipertandingkan di olimpiade. Jarak tempuh olahraga yang satu ini biasanya dimulai dari 5km, 10km,
20km, hingga 50km.

Berikut beberapa manfaat melakukan olahraga jalan cepat :

a. Menjaga berat badan dengan mengurangi kadar lemak jahat dalam tubuh.
b. Mencegah berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi,
kanker, dan diabetes tipe 2.
c. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Memperkuat tulang dan otot.

2. Atletik lari
Olahraga lari dalam atletik menekankan pada beberapa elemen, mulai dari kecepatan, ketahanan tubuh,
dan ketangkasan yang terbagi ke dalam beberapa cabang sebagai berikut ini.

1) Lari jarak pendek atau sprint

Lari sprint adalah perlombaan jarak pendek yang mana atlet mencoba berlari dengan kecepatan
maksimum mereka sepanjang lintasan. Jarak lari cepat umumnya dibagi menjadi beberapa kelas. Lari
jarak pendek yang menjadi bagian dari cabang nomor atletik. Olahraga ini menuntut atletnya memiliki
kekuatan otot kaki yang besar, sehingga menghasilkan kecepatan lari maksimal.

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), lari sprint adalah gerakan lari sekencang-kencangnya
yang diperlombakan dalam kejuaraan atletik. Biasanya lari ini dilakukan pada jarak 100 meter hingga
400 meter. Berbeda dengan lari jarak jauh, lari sprint mengandalkan kecepatan kaki yang diperoleh sejak
garis start. Daya ledak ini akan mempengaruhi seberapa kencang atlet tersebut berlari.

Meski demikian, dalam lari cepat seorang atlet perlu mencermati penghematan tenaga. Sebab,
semakin panjang jaraknya, kebutuhan stamina juga akan lebih besar. Atlet lari cepat biasanya disebut
sebagai sprinter. Kejuaran lari cepat merupakan acara lintasan atletik yang melibatkan lari jarak pendek
tetap dalam waktu secepat mungkin.

Lari sprint harus didukung dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi. Pasalnya, sprinter
membutuhkan speed endurances yang kuat, mulai dari garis start sampai finis. Secara umum, yang bisa
disebut sebagai lari sprint adalah perlombaan lari berjarak 100 meter. Sedangkan untuk kelas 200 meter
ke atas, dinamakan lari cepat.

Berikut ini merupakan informasi tentang kelas dan kebutuhan yang diperlukan dalam perlombaan lari
sprint :

a. Klasifikasi Lari Sprint

Lari sprint adalah lari jarak pendek yang terbagi menjadi beberapa macam, di antaranya :
 Jarak 100 meter untuk pelari putra dan putri (short sprint).
 Jarak 200 meter untuk pelari putra dan putri (medium sprint).
 Jarak 400 meter untuk pelari putra dan putri (long sprint).

2
b. Sarana dan Prasarana Lari Sprint
Dalam perlombaan, ada beberapa alat dan sarana yang diperlukan dalam lari sprint. Beberapa di
antaranya seperti berikut ini :
 Tempat start.
 Sepatu lari
 Isyarat atau aba-aba (bisa dengan suara tembakan pistol, bendera, dan bunyi peluit).
 Trek atau lintasan lari.

c. Jenis-jenis Start Lari Sprint :

Lari sprint adalah lari jarak pendek yang diawali dengan start jongkok. Pada perlombaan, seorang
pelari bisa mengawali larinya dengan beberapa jenis start jongkok berikut ini :
 Long start : Sikap awalan ini mulai ditinggalkan oleh para atlet. Sebab, penempatan kakinya
terlalu jauh dan bisa membuat kecepatan lari tidak maksimal.
 Medium start : Start jongkok model ini sering digunakan pada lari jarak pendek. Dengan posisi
pinggul tidak terlalu tinggi, badan akan lebih mudah meluncur ke arah depan. Oleh karena itu,
keseimbangan pelari akan terjaga.
 Brunch start : Ketika ada aba-aba siap, posisi panggul akan diangkat cukup tinggi, kemudian
pelari memposisikan badanya tegak terlebih dahulu. Setelah itu, dia berlari dengan kecepatan
maksimal. Jenis start ini sangat populer dan banyak dipakai oleh para atlet profesional.

d. Cara Melakukan Lari Sprint

Cara melakukan lari sprint adalah dengan melakukan gerakan awalan yang benar. Hal ini akan
memberikan kemudahan bagi pelari untuk memaksimalkan kecepatannya.

Berikut ini cara melakukan lari sprint :

 Tangan diletakan pada garis start, ibu jari dan jari lainnya membentuk huruf V terbalik.
Condongkan bahu ke depan serta lengan dalam posisi lurus.
 Saat aba-aba bersedia, posisikan badan agak maju ke depan. Pandangan tertuju pada lintasan,
serta usahakan leher dalam kondisi rileks.
 Konsentrasi penuh dan tunggu isyarat “Ya” atau bunyi yang menjadi pertanda dimulainya lari.
 Angkat pinggul ke atas lebih tinggi dari bahu. Ketika isyarat sudah terdengar, ayunkan tangan
kanan ke belakang dan tangan kiri ke depan dengan kuat.
 Gunakan kaki kanan untuk melangkan dengan cepat, serta kaki kiri sebagai tumpuan untuk
menolak kuat.
 Posisi badan meluncur ke depan dan lari dipercepat.
 Ketika berlari, langkah kaki diperlebar untuk mendapatkan kecepatan penuh.
 Pandangan mata fokus ke depan dan konsentrasi ke garis finis.

Ikuti petunjuk di atas untuk berlatih olahraga ini. Sebagai cabang atletik yang populer, lari sprint
adalah olahraga yang mengharuskan pelari punya kecepatan maksimal saat perlombaan. Dengan
begitu, dia bisa berada urutan pertama meninggalkan para pesaingnya.

e. Manfaat Melakukan Lari Sprint

Beberapa manfaat melakukan lari jarak dekat :
 Melatih kecepatan.
 Membakar lemak.
 Melatih kelincahan.
 Memperkuat otot.
 Meningkatkan kesehatan jantung.
 Melatih ketahanan otot.
 Menjaga kesehatan.
 Memperbaiki metabolisme.

3
2) Lari jarak menengah
Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik lari dengan jarak tempuh 800 meter, 1.500
meter, dan 3.000 meter. Lari jarak menengah sangat mengandalkan stamina dan pernapasan yang
ekstra, karena jarak yang ditempuh cukup jauh. Teknik lari jarak menengah berbeda dengan teknik lari
jarak pendek.

Perbedaan tersebut terletak pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak dengan
ujung tumit dan menolak dengan ujung kaki. Perbedaan lainnya juga terlihat pada garis awal atau start.
Start pada lari jarak menengah dilakukan dengan menggunakan teknik start berdiri.

Teknik lari jarak menengah.

Terdapat beberapa teknik dalam perlombaan lari jarak menengah, yaitu teknik awal, teknik berlari,
teknik memasuki tikungan, dan teknik mendekati garis finis.

a. Teknik awal
 Pada aba-aba "bersedia" atur tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan lutut agak sedikit
direndahkan. Arah pandangan fokus ke depan atau lintasan lari.
 Pada aba-aba "siap" tempatkan salah satu kaki di belakang garis start, sedangkan kaki satunya
berada di belakangnya. Pastikan posisi kedua kaki sejajar dengan bahu.
 Condongkan tubuh sedikit ke depan dan pindahkan tumpuan berat badan ke kaki bagian
depan. Atur kedua lengan dalam posisi siap untuk berlari.
 Pada aba-aba "ya" atau bunyi pistol star, mulailah berlari sambil mengayunkan kedua tangan.
Jaga pandangan tetap ke depan dan biarkan leher dalam keadaan rileks.

b. Teknik berlari
 Saat berlari, condongkan badan ke depan sekitar 10 derajat
 Ayunkan tangan hingga atas pinggang secara bergantian
 Sesuaikan ritme ayunan tangan dengan gerak kaki.
 Pastikan sudut lengan berada antara 100 hingga 110 derajat.
 Guna memaksimalkan kecepatan lari, terlebar langkah kaki sesuai dengan jangkauan tungkai.
Hindari mengangkat paha terlalu tinggi dan mengayunkan lutut melebihi bagian pinggang.

c. Teknik memasuki tikungan

 Ketika memasuki tikungan, usahakan untuk menjaga kecepatan berlari
 Saat berlari, atur posisi tubuh dan dekat dengan garis lintasan sebelah kiri

 Arahkan bahu ke kiri sambil memiringkan kepala ke arah kiri. Usahakan lengan kanan
mengayun lebih lebar dibandingkan lengan kiri demi menjaga keseimbangan tubuh saat
berada di tikungan.

d. Teknik mendekati garis finish

 Berlarilah dengan menggunakan kecepatan yang dimana maksimal pada saat akan mulai
mendekati dari garis finish.
 Dari pandangan, mulailah untuk lebih berfokus ke depan dan janganlah sedikitpun mengurangi
kecepatan yang dimiliki
 Terakhir, saat akan mulai meentuh dari garis finish, mulailah lakukan pencongdongan dari
kedua bahu yang dimiliki untuk dihadapkan ke depan, yang dimana pada akhirnya akan
membuat badan akan melakukan penyentuhan dari garis serta pita finish untuk terlebih
dahulu.

Manfaat melakukan lari jarak menengah :

4
  Melatih pernapasan.
 Menurunkan komposisi lemak.
 Memperlancar aliran darah.
 Menurunkan tingkat stres.
 Meningkatkan aktivitas jantung.Memperkuat otot kaki.

3) Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah cabang olahraga atletik yang mempunyai lintasan tempuh panjang dan
memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Lari jarak jauh tidak sama dengan maraton, sebab lari
ini terdiri dari beberapa lintasan, sedangkan marathon lintasannya sejauh 21,2 hingga 42,195
kilometer.

Cabang olahraga atletik ini mengharuskan peserta mengerahkan seluruh energi dan kecepatan sejak
garis start hingga finish. Hal ini membuat peserta harus memiliki strategi olah energi agar bisa
bertahan hingga garis finish.

Teknik lari jarak jauh.

Berikut beberapa teknik lari jarak jauh :
a. Teknik start
Untuk lari jarak jauh, teknik awalan yang digunakan adalah berdiri atau standing start. Dibagi
menjadi tiga tahapan, yakni persiapan, tumpuan, dan berlari.

Pada tahap persiapan, langkahkan satu kaki ke depan dengan lutut sedikit ditekuk. Selanjutnya di
tahap tumpuan, condongkan badan ke depan dan jadikan kaki yang di depan sebagai tumpuan
berat badan. Terakhir, pada tahap berlari setelah aba-aba, ayunkan kaki belakang ke depan disertai
sedikit tolakan dari bagian kaki depan.

b. Teknik pernapasan
Teknik pernapasan menjadi salah satu hal terpenting dalam melakukan lari jarak jauh. Teknik
pernapasan yang tepat akan mengurangi risiko cedera saat dan setelah berlari.

Pada lari jarak jauh, sebaiknya bernapas dengan mulut karena jumlah oksigen yang masuk dan
karbon dioksida yang keluar lebih banyak dan cepat. Agar bisa bernapas dengan stabil, gunakan
pernapasan perut. Selanjutnya, ambil napas pendek dan bernapaslah secara konsisten.

c. Teknik berlari
Agar dapat sampai di garis finish, atlet membutuhkan tenaga yang kuat serta strategi yang baik.
Pertama, atur tempo pernapasan, berlarilah dengan langkah pendek secara konstan. Kemudian
tambah kecepatan berlari ketika berada pada jarak 500 meter sampai 1 kilometer terakhir menuju
garis finish.

d. Teknik postur tubuh

Mengatur postur tubuh saat berlari juga sangat penting. Posisikan tubuh tegak lurus dengan
posisi kepala yang menghadap lurus ke depan. Untuk meningkatkan kecepatan, kita bisa
mencondongkan tubuh ke depan namun jangan menekuknya. Ayunkan lengan dengan mengikuti
hentakan kaki, lalu berlari dengan menggunakan titik tengah telapak kaki sebagai tumpuan.

e. Teknik finish
Ketika hampir mendekati garis finish, tingkatkan kecepatan berlari secara maksimal. Lalu,
busungkan dada hingga menyentuh pita garis finish. Jangan menyentuh pita tersebut dengan
tangan karena melanggar peraturan dalam lari jarak jauh.

Manfaat melakukan olahraga lari jarak jauh :

5
  Melatih jantung.
 Membakar kalori seluruh tubuh.
 Melatih otot jadi lebih kuat.
 Meminimalkan stres.
 Memperbaiki kualitas tidur.

4) Lari gawang
Lari gawang adalah salah satu cabang olahraga atletik lari yang mewajibkan pelarinya melompati
rintangan berupa gawang hingga mencapai garis akhir perlombaan. Pelari harus melakukan lari
sprint dengan memperhitungkan momentum yang tepat agar bisa bertolak melompati gawang dan
mendarat dengan teknik yang tepat.

Lari Gawang termasuk lari jarak pendek. Seorang pelari harus melewati sepuluh gawang dengan
ketinggian dan jarak tertentu dalam sebuah lintasan. Gerakan dalam lari gawang, baik lari 110 meter
atau 200 meter serta 400 meter untuk pria atau 100 meter untuk wanita wajib dilaksanakan seperti
dalam gerakan lari cepat.

Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang
mendukung teknik lari.

Dalam melakukan lari gawang hal yang sangat diperhatikan adalah ketika pada saat fase melewati
gawang. Pada fase ini jalur ketika melayang harus sedatar mungkin dengan gawang untuk
mengefisienkan waktu dan tenaga yang dikeluarkan.

Untuk mencapai hasil yang maksimal dalam melakukan lari gawang akselerasi dari start menuju ke
gawang pertama pelari harus melakukan dengan kecepatan maksimal dan berusaha mencapai 8
(delapan) langkah pertama menuju gawang pertama.

Cara melatihnya adalah tandai (Check mark) sebanyak kurang Iebih delapan langkah pertama. Kaki
yang menjadi tumpuan berada di depan balok start. Posisi badan tegak harus dicapai Iebih awal dari
pada lari sprint. Langkah kaki ketika di antara gawang-gawang pendek, panjang, pendek.

Teknik olahraga lari gawang :

a. Start sampai gawang pertama.

Start yang biasa dilakukan pada lari gawang adalah start dengan posisi jongkok. Agar lari gawang
berjalan dengan benar dan lancar, hal pertama harus diperhatikan adalah gerakan yang dilakukan
dari start ke gawang yang pertama. Hal ini dilakukan agar pada waktu menolakkan kaki untuk
melewati gawang yang pertama, dapat dilakukan dengan cepat, benar dan tepat. Apabila seorang
atlet dari mulai start kemudian lari menuju gawang pertama langkah kakinya tidak sesuai, maka
atlet tersebut hams merubah atau menukar langkah kakinya. Maksudnya tiada lain supaya pada
waktu akan melakukan tolakan kaki untuk melewati gawang yang pertama bisa dilakukan dengan
cepat, tepat, lancar dan benar.

b. Sikap Badan di atas Gawang

Setelah melakukan gerakan menendang tumit, untuk bisa melewati gawang dalam posisi kaki
lurus, maka sikap badan di atas gawang diusahakan harus rendah dengan posisi condong ke depan
dan lutut agak dibengkokkan sedikit. Kaki belakang yang digunakan untuk menolak harus ditarik
ke atas dengan jalan memutar ke arah samping dengan lutut telapak kaki menuju ke sisi luar.
Keadaan kaki ini harus diangkat tinggi supaya memberi kebebasan jangkauan ke depan, untuk

6
 membuat langkah yang lebih panjang. Setelah kaki depan bisa melewati gawang, segera dibawa
untuk diturunkan ke tanah dalam keadaan lurus. Posisi lengan harus membantu keseimbangan dan
gerak sinkronis ketika berada di atas gawang, sehingga bisa membantu kembali ke posisi gerak
dorong depan dengan cepat. Pada saat berada di atas gawang, condongkan badan ke depan. Hal ini
sangat herguna untuk memelihara gerakan mendorong ke depan.

c. Sikap Badan Dan Gerakan Kaki Pada Waktu Mendarat

Seperti telah dikemukakan diatas, bahwa setelah kaki depan melewati gawang secepatnya
diturunkan ke tanah dalam keadaan posisi kaki harus lurus. Kaki belakang dengan lutut ditekuk
harus tetap terangkat tinggi supaya bisa bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat
langkah yang panjang. Badan dibungkukkan ke depan dalam rangka membantu membawa berat
badan, sehingga kaki harus berada di atas untuk memudahan gerak untuk dilangkahkan ke depan.

d. Langkah di antara Gawang

Jumlah langkah antara gawang tergantung dari jarak lomba, tinggi gawang, kemampuan
kecepatan lari (sprint), tinggi badan dan panjang tungkai kaki, yang dimiliki oleh atlet. Tapi, pada
umumnya pelari gawang berusaha membuat langkah dari awalan ke gawang pertama antara 7
sampai dengan 9 langkah (100 meter dan 110 meter), setelah kaki bagian depan mendarat di tanah
dengan capaian irama tiga langkah di antara gawang. Jarak kaki tolak ke gawang sejauh 2/3
langkah. Saat di atas gawang, sikap badan dibungkukkan ke arah depan, dengan tujuan
memudahkan menarik kaki belakang untuk melewati gawang. Secara teknis, melewati gawang
merupakan hal yang cukup sulit karena dituntut harus memiliki fleksibilitas sendi panggul dan
persendian tulang belakang.

e. Dari Gawang Terakhir

Sampai pada garis akhir setelah kaki depan bisa melewati gawang terakhir dan mendarat di
tanah, yang harus dilakukan adalah condongkan badan atau bungkukkan ke arah depan, kaki yang
belakang secepatnya langkahkan ke depan, lari secepat mungkin sampai bisa melewati garis finish,
dengan menjatuhkan dada ke depan, menjatuhkan salah satu bahu atau lari terus secepat-cepatnya.

Aturan dalam olahraga lari gawang :

Dalam olahraga lari gawang memiliki aturan di antaranya semua perlombaan dimulai dari garis
start sampai dengan bisa melewati garis finish yang haruss dilakukan di jalur masing-masing yang
telah ditentukan. Seorang atlet lari gawang akan didiskualifikasi jika menarik kakinya pada saat
melampaui di luar bidang horizontal atas gawang dan tidak berada di lintasan saat melompati
gawang. Sengaja menjatuhkan gawang dengan tangan atau kaki. Jumlah gawang yang harus
dilewati atlet lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 meter, 110 meter atau jarak 400
meter.

Manfaat melakukan olahraga lari gawang :

 Mengecilkan Betis dengan Lari Jarak Jauh.

 Menurunkan Berat Badan.

 Meningkatkan Kualitas Otak.

7
  Terhindar dari Penyakit Kardiovaskular.

 Meningkatkan Fungsi Organ Tubuh.

5) Lari estafet

Lari estafet merupakan salah salah satu olahraga yang cukup digemari oleh masyarakat. Lari
estafet memerlukan kerja sama tim, kecepatan, dan ketangkasan. Lari estafet menjadi salah satu
cabang olahraga lari yang dilakukan dengan cara sambung-menyambung antaranggota tim.

Dalam satu tim terdiri dari empat pelari, di mana setiap pelari memberi tongkat ke pelari selanjutnya
dan pelari terakhir bertugas membawa tongkat menuju garis finish.

Serah terima tongkat estafet harus dilakukan di dalam zona pergantian sepanjang 20 meter. Pelari
yang melakukan serah terima tongkat estafet di luar zona tersebut akan menyebabkan regu yang
bersangkutan di diskualifikasi.

a. Teknik awalan (start)

Teknik start dalam lari estafet dipisahkan ke dalam dua bagian yakni start jongkok dan melayang
oleh pelari yang berbeda. Start jongkok dilakukan pelari pertama dalam setiap regu, sedangkan
penerima tongkat berikutnya hingga anggota regu terakhir melakukan start melayang.

b. Teknik memberi tongkat

Dikutip dari buku Dasar-dasar Atletik, pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu perlari
pertama dan ketiga memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari kedua dan keempat
menerima tongkat dengan tangan kiri. Terdapat dua teknik dalam memberikan tongkat estafet,
yaitu teknik memberikan tongkat dari bawah, dan teknik memberikan tongkat dari atas.

c. Teknik menerima tongkat

Terdapat dua tenik dalam memberikan tongkat estafet, yaitu teknik menerima tongkat dengan
melihat (visual), dan teknik menerima tongkat tanpa melihat (non visual).
a) Teknik menerima tongkat dengan melihat (visual)
Teknik ini dilakukan dengan cara melihat atau menoleh ke belakang. Teknik penerimaan
tongkat estafet dengan cara melihat digunakan dalam lari estafet kategori 4x400 meter.
b) Teknik menerima tongkat dengan tanpa melihat (non-visual)
Teknik ini dilakukan dengan tidak menoleh atau melihat ke belakang karena jarak yang
digunakan terlalu pendek. Teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat
digunakan dalam lari estafet kategori 4x100 meter.

d. Teknik finish
Teknik finis lari estafet menekankan pada posisi tubuh untuk lebih condong ke depan tanpa
mengurangi laju lari sebelum berada pada jarak sekitar satu meter dari garis finis.

Manfaat melakukan olahraga lari estafet :

 Meningkatkan metabolisme tubuh karena jantung mengalami peningkatan aktivitas sekaligus
membuat organ tubuh tersebut semakin sehat.
 Memperlancar aliran darah karena tubuh sering bergerak sehingga sirkulasi darah pun
menjadi lancar.

8
3. Atletik lompat

1) Lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang bertujuan untuk melompat dan
mencapai jarak sejauh mungkin. Jauh dekatnya hasil lompatan sangat dipengaruhi oleh kecepatan
lari, awalan yang dilakukan, dan kekuatan dalam menolak.

Teknik dasar lompat jauh :

Tujuan utama lompat jauh adalah mencapai jarak lompat yang sejauh jauhnya. Agar dapat
mencapai jarak lompat yang jauh, pelompat harus memahami teknik dasar lompat jauh.

a. Awalan
Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan untuk menghasilkan kecepatan sebelum memulai
lompatan. Awalan dilakukan secepat-cepatnya serta jangan sampai mengubah langkah saat akan
melompat. Perubahan langkah dapat menyebabkan lompatan tidak maksimal. Jarak untuk awalan
dalam lompat jauh biasanya 30-40 meter.

b. Tolakan
Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki terkuat pada papan lompat.
Tolakan dilakukan ke arah depan atas.Saat melakukan tolakan badan jangan terlalu condong ke
depan. Selain tolakan kaki, ayunan tangan juga diperlukan untuk menambah kekuatan tolakan juga
menjaga keseimbangan

c. Melayang (sikap di udara)

Ketika melakukan lompat jauh, tubuh harus diupayakan selama mungkin melayang di udara dan
tetap seimbang.

d. Mendarat
Saat mendarat, sebaiknya dilakukan dengan kedua kaki disertai gerak lengan ke depan. Hal yang
harus diperhatikan ketika mendarat adalah perlunya dorongan pinggul ke depan agar badan tidak
jatuh ke belakang. Hasil lompatan diukur dari bagian tubuh pelompat yang paling belakang atau
paling dekat dengan papan tumpuan.

Jenis gaya lompat jauh :

a. Gaya jongkok
Gaya jongkok merupakan salah satu gaya dalam lompat jauh yang memiliki ciri saat melompat
mendarat di bak pasir, ia berada dalam keadaan jongkok. Posisi jongkok ini dilakukan secara
seimbang sehingga pelompat tidak terjatuh.

b. Gaya berjalan di udara

Gaya ini memiliki ciri ketika pelompat melayang atau berada di udara, ia melakukan gerakan
seperti layaknya orang berjalan atau berlari.

c. Gaya menggantung
Dalam gaya ini, melompat mengangkat tangannya seperti posisi orang yang sedang menggantung
ketika berada di udara.

Manfaat melakukan lompat jauh :

9
  Melatih kekuatan
 Melatih kelentukan,‌
 Melatih kecepatan
 Melatih ketepatan
 Melatih kelincahan,
 Melatih daya tekan
 Melatih koordinasi gerak.

2) Lompat jangkit
Istilah triple jump sebenarnya sudah menggambarkan pengertian dari olahraga yang satu ini.
Setiap atlet akan melakukan tiga kali lompatan dan diukur jarak lompatan terakhir di atas wilayah
pendaratan.

Seperti yang dikatakan sebelumnya, lompat jauh dan lompat jangkit sama-sama diakhiri dengan
lompatan ke atas pasir pendaratan. Namun, lompat jangkit atau triple jump memiliki tiga fase
dalam lompatannya.

Teknik lompat jangkit dibagi menjadi 5 yaitu :

a. Awalan
Olahraga lompat jangkit ini butuh kecepatan yang tepat supaya bisa melompat lebih jauh. Saat
melakukan awalan, atlet perlu berlari cepat dan menjaga kecepatannya sampai waktunya
melompat. Menjaga kecepatan perlu dilakukan supaya lompatannya akan bagus dan sempurna.

b. Jingkat (hop)
Fase yang akan dilakukan selanjutnya adalah jingkat dengan menggunakan kaki terkuat kamu
sebagai tolakannya. Dalam melakukan hop, kamu harus menginjak tanda batas lompatan atau
sebelum garis batasnya. Namun, tidak dibenarnkan jika kaki melewati batas tolakan.

c. Langkah (step)
Kaki yang digunakan saat melangkah sama dengan kaki yang digunakan saat menolak. Perlu
kekuatan kaki untuk melakukan step untuk membuat tubuh tetap berada dalam momentum
kecepatan yang tinggi. Setelah lompatan kedua, kamu harus bersiap untuk melakukan tolakan lain
dan lompatan jauh terakhir.

d. Lompatan (jump)
Untuk lompatan ketiga ini, kaki yang digunakan adalah kaki lain selain kaki tolakan pertama dan
kedua. Kaki lain ini harus langsung menjadi tolakan sesaat setelah mendarat dengan menyertakan
gerakan maju dari badan.
Tubuh perlu dibungkukkan supaya bisa mengurangi gesekan di udara yang membuat lompatan jadi
terbatas. Tubuh yang bungkuk ini juga bisa membuat jangkauan lebih jauh saat mendarat nanti.

e. Mendarat
Karena ini dilakukan dalam kecepatan penuh, risiko cedera akan sangat tinggi. Untuk itu, perlu
mendarat dengan dua kaki untuk menurunkan risiko cedera. Usahakan juga untuk menjaga
keseimbangan saat pendaratan supaya tidak terjatuh ke belakang. Jika tubuh terjatuh ke belakang,
titik jatuh itulah yang akan dihitung oleh panitia pertandingan.

Ada dua gaya yang digunakan dalam lompat jangkit, diantaranya adalah :
a. Gaya menggantung

10
 Gaya ini paling banyak dilakukan banyak atlet lompat jangkit. Gerakannya dilakukan dengan dua
kaki dirapatkan dan diayunkan dari belakang ke depan. Dua tangan pun harus berada lurus ke
depan untuk membuat lompatan semakin jauh.

b. Gaya berjalan di udara

Gerakan jalan di atas udara bisa buat lompatan kamu lebih jauh lagi. Namun, butuh usaha yang
lebih keras bila dibandingkan hanya membungkukkan badan. Setelah melakukan tolakan, kamu
perlu mengayunkan dua kaki layaknya orang berjalan.

Sebagai salah satu cabang olahraga, lompat jangkit juga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.
Sederet manfaat olahraga lompat jangkit bagi kesehatan antara lain :
 Menguatkan otot kaki dan tubuh bagian bawah
 ‌Melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh
 ‌Melatih fokus
 ‌Memiliki efek kardio
 ‌Menjaga kesehatan mental

3) Lompat tinggi
Lompat tinggi adalah suatu bentuk gerakan melompat ke atas dengan cara mengangkat kaki ke
depan ke atas sebagai upaya membawa titik berat badan setinggi mungkin dan secepat mungkin
jatuh dengan cara melakukan tolakan pada salah satu kaki untuk mencapai suatu ketinggian tertentu.

Teknik dasar lompat tinggi dibagi menjai 4, yaitu :

a. Teknik awalan
Teknik dasar lompat tinggi yang pertama yaitu teknik awalan. Sebagian besar atlet lompat tinggi
melakukan teknik awalan ini dengan cara berlari. Dimulai dari berlari dengan kecepatan rendah
hingga kecepatan tertentu sesuai dengan strateginya masing-masing agar dapat melompat dengan
baik.

b. Teknik tolakan
Teknik dasar lompat tinggi yang kedua yaitu teknik tolakan. Teknik ini dilakukan dengan
menggunakan salah satu kaki yang terkuat agar tubuh dapat melompat tinggi dan melewati mistar.
Ketika satu kaki melakukan tolakan/lompatan, kaki satunya melakukan ayunan agar lompatan
berhasil untuk melewati mistar.

c. Teknik melayang
Teknik dasar lompat tinggi selanjutnya yaitu teknik melayang. Melayang disini berarti ketika
kondisi tubuh mulai terangkat untuk melewati mistar. Pada tahap ini, para atlet dapat melakukan
gaya (seperti yang sudah disebutkan diatas) agar tubuh lebih mudah melewati mistar.

d. Teknik mendarat
Teknik dasar lompat tinggi yang terakhir yaitu teknik mendarat. Teknik ini merupakan suatu
teknik dimana tubuh telah melewati mistar dan jatuh ke matras. Terdapat 2 teknik pendaratan
yang paling umum digunakan, yaitu mendarat dengan menggunakan kedua kaki dan mendarat
dengan menggunakan tubuhnya.

Beberapa gaya lompat tinggi adalah :

a. Guling perut
Gaya guling perut salah satu gaya dalam lompat tinggi di mana posisi badan telungkup untuk
melewati mistar. Karakteristik dalam pelaksanaan gaya guling perut diawali dengan gerakan
awalan, tolakan atau tumpuan, sikap badan di atas mistar dan mendarat. Pada awalan pelompat

11
 mengambil langkah dari depan mistar atau bilah ke belakang 5 atau 7 langkah, pada hitungan 5
atau 7 langkah kaki kiri atau tumpu menginjak balok tolakan.

Pada waktu akan melakukan tumpuan, pelompat pada tiga atau lima langkah terakhir harus sudah
mempersiapkan kakinya untuk melakukan tolakan yang sekuat-kuatnya, sehingga dapat
mengangkat tubuhnya melayang ke atas. Tolakan dimulai dari tumit, terus ke telapak kaki dan
berakhir pada ujung jari kaki yang dilakukan secara cepat dan tepat. Pada saat titik berat badan
berada di atas kaki tolakan, secepat mungkin pergelangan kaki ditolak lurus ke atas, badan
dicondongkan ke belakang hingga berat badan berada pada kaki belakang (kaki ayun) sikap badan
di atas mistar dibentuk mulai dari saat lepasnya kaki tolak sampai melayang di atas mistar.

Posisi badan di atas mistar yaitu setelah tungkai yang diayunkan melewati mistar, posisi badan
telungkup di atas mistar, dengan posisi pinggul lebih tinggi dari punggung. Kaki tolak dengan lutut
dibengkokkan menuju ke samping. Sementara itu, kepala di miringkan kebawah mistar, tubuh akan
jatuh menuju tempat pendaratannya. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena
adalah kaki kanan dan tangan, bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu
menyusur punggung, tangan dan berakhir pada bahu dan punggung badan.

b. Guling sisi
Gaya guling sisi adalah gaya dimana pelompat melakukan tolakan dengan kaki yang terdekat
dengan mistar. Cara melakukannya adalah pertama pelompat mengambil awalan atau ancang-
ancang dari samping dengan sudut antara 35° sampai 45° dari pada letak mistar. Misalnya jika si
pelompat melakukan tolakan dengan kaki kiri, maka awalannya dari samping kid. larak awalan
tergantung dari pelompat sendiri, apakah tiga langkah, lima langkah, tujuh langkah, dan seterusnya.

Hal ini biasanya disesuaikan dengan ketinggian mistar yang akan dilompatinya.
Hal yang harus diperhatikan adalah tiga langkah yang terakhir harus dilakukan dengan langkah
yang lebih panjang dan lebih cepat. Kedua, melakukan tolakan sekuat-kuatnya ke atas agar dapat
membawa atau mengangkat seluruh tubuh melayang ke udara setinggi-tingginya. Melakukan
tolakan dengan kaki yang terdekat pada mistar. Ketiga, setelah kaki ayun (kaki kanan) mencapai
ketinggian maksimum. secepatnya kaki tolakan (kaki kiri) diayunkan atau diangkat ke atas
bersamaan dengan badan diputar ke samping kiri hingga sikap tubuh berubah (lay out). Seolah-
olah seperti tidur miring pada sisi badan sejajar dengan mistar. Kemudian badan digulingkan ke
kiri melewati mistar dengan kaki tolakan dilipat dekat ke badan, dan kaki ayun diluruskan.
Keempat, setelah kaki tolakan melewati mistar segera turunkan, untuk mendarat dibantu dengan
kedua tangan jika diperlukan dengan sikap badan.

c. Guling perut
Gaya gunting adalah gaya lompat tinggi tertua di dunia. Gaya ini muncul dengan hadirnya
olahraga atletik lompat tinggi di olimpiade Skotlandia di abad ke-19. Pada gaya ini posisi kaki yang
melompat, mengayun dan melewati mistar tampak seolah-olah seperti gerakan gunting. Gaya
gunting diawali dengan lompatan yang berasal dari tolakan kaki terkuat dan dilanjutkan dengan
ayunan kaki satunya ketika tubuh mendekati mistar sehingga akhirnya kedua kaki dan seluruh
tubuh bisa lobos melewati mistar pada ketinggian tertentu. Selanjutnya gaya gunting ini
disempurnakan oleh Michael Sweeney dan perbedaannya terletak pada awalan untuk
melakukannya. Pada gaya gunting klasik, gaya lompat yang dilakukan merupakan gaya jongkok dan
posisi tubuh berada di depan mistar, sementara Sweeney mengubahnya menjadi awalan dengan
posisi tubuh berada di samping mistar segingga gerakan gunting ini dilakukan dengan posisi tubuh
miring atau sejajar dengan mistar.

12
 d. Gaya punggung
Lari awalan pada lompat tinggi gaya puggung yang diperhatikan adalah harus dapat dilakukan
dengan cepat dan menikung (curved run up). Dari mulai start harus sedikit menikung, kemudian
semakin tajam tikungannya. Bentuk lari awalan tersebut membawa pelompat kepada sikap lari
yang khas pada lompat tinggi gaya punggung. Caranya badan akan condong atau miring ke dalam.
Apabila pelompat menggunakan tolakan dengan kaki kanan, maka lari awalannya dilakukan dari
sebelah kiri mistar. Tetapi bila menggunakan tolakan dengan kaki kiri, awalan dilakukan dari
sebelah kanan mistar. Jumlah langkah dalam menentukan lari awalan antara 5 sampai 9 langkah.
Sikap saat di atas mistar adalah badan seakan-akan terlempar mundur melintasi mistar, yaitu
setelah menolak dari tanah. Badan di atas mistar terlentang agak serong di atas mistar, jadi perut
dan muka menghadap ke atas. Arah badan pada saat melayang di atas mistar adalah serong
menyilang di atas mistar dan arah kaki tolak (kaki kanan) pada saat menolak adalah serong menuju
mistar. Mendarat pada lompat tinggi gaya punggung adalah dengan punggung dan seluruh
pundaknya atau tengkuknya.

Manfaat melakukan lompat tinggi ada banyak, beberapa diantaranya :

 Menjaga Kekencangan Otot Paha, Bahu, dan Lengan. Dalam olahraga lompat tinggi, tentunya
kita memakai otot-otot tubuh, seperti paha, bahu, serta lengan.
 Menurunkan Kelebihan Berat Badan.
 Menambah Tinggi Badan.
 Membentuk Tubuh yang Ideal.
 Mengatasi Stress.

4) Lompat galah
Lompat galah merupakan nomor perlombaan dalam atletik. Bentuk olahraga lompat galah
memiliki tujuan melompat setinggi-tingginya untuk melewati mistar dengan bantuan galah. Dalam
lompat galah, atlet menggunakan galah sebagai tumpuan untuk melompati mistar sepanjang 4,5
meter. Di mana setiap atlet memiliki tiga kali kesempatan. Alat pengungkit (galah) terbuat dari bahan
logam, fiber, bambu atau tongkat kayu.

Teknik lompat galah dibagi menjadi 5 macam, diantaranya :

a. Awalan
Sebagai langkah pertama, awalan dilakukan dengan mengambil ancang-ancang untuk berlari.
Posisi tubuh harus selalu dikontrol agar dapat menancapkan galah dan menempuh dengan tepat.
Jarak tempuh awalan harus cukup agar dapat mencapai kecepatan maksimum ketika menumpu.
Kecepatan menarik menjelang menempuh harus konsisten agar posisi tubuh terkontrol. Tangan
harus kuat dalam memegang galah. Jarak antara kedua tangan tidak boleh terlalu dekat sehingga
tumpuan dapat dilakukan dengan sekuat-kuatnya.

b. Gerakan menancapkan galah

Gerakan menancapkan galah hendaknya dilakukan dari arah depan atas menuju bawah. Galah
tidak boleh ditancapkan dari samping karena posisinya akan bergeser. Hal ini menyebabkan
tumpuan menjadi goyah. Galah ditancapkan sekitar tiga langkah sebelum menempuh dengan
menggunakan ujung galah. Gala harus menancap secara lurus sehingga lentingan ke atas dapat
maksimal. Setelah galah berhasil tertancap dengan baik, gerakan yang harus dilakukan adalah
push-pull dan pull-swing, yaitu tangan yang berada di bawah menekan galah dan tangan yang
berada di atas menarik ujung galah ke bawah. Setelah itu, tubuh berayun ke depan, di belakang
tangan bawah yang menekuk. Kedua rangkaian gerakan ini harus dilakukan dengan benar dan kuat
sehingga pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakang.

13
 c. Berayun dan menggelantung
Gerakan berayun dan menggelantung bertujuan untuk menambah daya lenting. Selain itu,
gerakan ini juga dapat menambah tenaga potensial dari galah. Dengan posisi tubuh yang benar,
pelompat akan mampu untuk mengangkat tubuh ke atas secara lebih baik. Hal ini terjadi saat
tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi untuk melewati mistar.

d. Tarikan dan putaran

Gerak menarik dimulai ketika pusat gaya berat tubuh melompat sudah berada di dekat galah.
Energi mulai dilepaskan dengan cara gerakan meluruskan kembali galah yang awalnya
melengkung. Gerakan ini merupakan kelanjutan setelah tubuh menggelantung, ketika pelompat
menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan dilakukan secara lurus searah sumbu galah. Sementara itu,
putaran tubuh diperoleh dari gerakan tangan atas yang ditarik ke arah pinggul. Saat dilakukan
gerakan menarik dan berputar, kedua kaki tetap berusaha diangkat tegak lurus.

e. Melentingkan diri dan melintasi mistar

Gerakan melentingkan diri dilakukan secara cepat setelah tarikan tangan yang di atas sudah
dekat dengan pinggul. Gerakan ini merupakan lanjutan dari gerakan menarik sebelumnya. Gerakan
melentingkan diri dilakukan setelah galah melengkung secara maksimal. Sebelum melompat
melepaskan galah, tubuh harus memutar dan melingkari mistar. Hal ini dapat dilakukan dengan
cara menjatuhkan kedua kaki ke bawah. Apabila daya dorong tubuh ke atas melebihi tarikan ke
bawah, tubuh pelompat akan langsung terdorong ke atas setelah galah dilepaskan. Sebagai tahap
akhir, tubuh harus dilentingkan dan dilengkungkan agar tidak menyentuh mistar.

Peraturan lompat galah

Sama seperti olahraga lainnya, lompat galah mempunyai peraturan sebagai berikut:
 Berat badan setiap atlet diverifikasi lalu dicatat dalam bentuk penilaian di samping nama
peserta.
 Setiap atlet hanya diperbolehkan melakukan percobaan sebanyak tiga kali.
 Apabila setelah melakukan tiga kali percobaan masih belum berhasil maka atlet atau peserta
dinyatakan tereliminasi.
 Atlet dilarang menggunakan bantuan penambah berat buatan dalam kompetisi.
 Atlet dilarang menggunakan sepatu yang dapat memberikan keuntungan tersendiri.
 Peserta atau atlet dilarang memakai perban di jari, kecuali ada luka atau cedera.

Manfaat lompat galah

Melakukan lompat galah pun banyak manfaatnya bagi tubuh, beberapa diantaranya :
 Menyehatkan tubuh,
 Meningkatkan kelincahan tubuh atau kelenturan tulang dan otot
 Menciptakan kondisi fisik yang ideal.

4. Atletik lempar

1) Lempar lembing
Lempar lembing merupakan nomor olahraga hasil pengembangan dari penggunaan tombak dalam
kehidupan manusia, termasuk untuk berburu atau berperang. Mengikuti hal ini, atlet lempar lembing
harus mampu menggunakan satu tangan untuk melempar tombak berujung logam sejauh mungkin.

Teknik dasar lempar lembing

Teknik dasar lempar lembing setidaknya terdiri dari tiga bagian, yakni teknik memegang lembing,
teknik berlari dan membawa lembing, serta teknik melempar lembing.

a. Teknik memegang lembing

14
 Ada tiga gaya pegangan lempar lembing yang berbeda, yakni gaya Amerika, gaya Finlandia, dan
gaya penjepit atau tang. Hal yang terpenting adalah lembing harus Anda letakkan secara horizontal
pada bahu, dengan telapak tangan menghadap ke atas

‌ aya Amerika (American grip). Teknik pegangan paling umum yang bisa Anda lakukan dengan
G
memegang lembing dengan bagian tali di antara ibu jari dan jari telunjuk. Telapak tangan dan sisa
jari lainnya menggenggam seperti biasa.

‌ aya Finlandia (Finnish grip). Hampir mirip seperti gaya Amerika, namun Anda perlu mengulur jari
G
telunjuk agak ke belakang untuk kontrol. Sementara untuk mencengkram bagian tali Anda lakukan
dengan ibu jari dan jari tengah.

‌ aya penjepit (V-grip). Biasa disebut sebagai gaya tang, karena Anda akan menjepit lembing di
G
antara jari telunjuk dan jari tengah. Sementara, ibu jari, jari manis, dan jari kelingking memegang
santai lembing.

b. Teknik memegang lembing

Setelah Anda memilih dan membiasakan dengan salah satu cara memegang lembing, berikutnya
ikuti langkah-langkah membawa lembing di bawah ini.

Mulailah dengan memegang lembing di atas bahu, dengan posisi siku harus mengarah ke depan.
Kemudian arahkan ujung lembing ke arah area lemparan dengan kemiringan sekitar 40 derajat.
Saat melakukan langkah pertama, posisikan pinggul Anda tegak lurus dengan area target. Pemula
umumnya akan mengambil 10 kali langkah lari sebelum melempar, sementara atlet bisa melakukan
13 hingga 18 kali langkah. Selama berlari, pastikan Anda pertahankan posisi lembing seperti pada
gerakan awal.

Jika telah mencapai langkah terakhir, putar kaki yang berlawanan dengan tangan Anda yang
memegang lembing dan arahkan pinggul ke target Anda. Lakukan gerakan kaki menyilang, sambil
menarik lembing ke belakang. Posisikan badan condong ke belakang sambil meluruskan lengan dan
bahu untuk bersiap melempar.

c. Teknik melempar lembing

Langkah-langkah melempar lembing berikut ini akan sangat menentukan seberapa jauh dan
akurat ketika Anda melemparkan lembing.

Setelah meluruskan kedua lengan dan tubuh condong ke belakang, tetap pertahankan pandangan
Anda ke area target. Gunakan kaki yang berada di depan sebagai tumpuan, lalu dorong dengan kaki
Anda yang lainnya. Pindahkan berat badan Anda ke depan sambil bersiap untuk melemparkan
lembing. Pada saat bersamaan, dorong lengan yang memegang lembing ke atas dan ke depan.
Lepaskan lembing saat tangan berada di depan kaki tumpuan atau di puncaknya. Pada saat
bersamaan, dorong lengan yang memegang lembing ke atas dan ke depan. Lepaskan lembing saat
tangan berada di depan kaki tumpuan atau di puncaknya. Lempar sekuat-kuatnya dan jaga
keseimbangan tubuh setelah melempar lembing.

Peraturan dalam olahraga lempar lembing

Selain menentukan peralatan dan area lapangan pertandingan, IAAF juga menentukan cara
perhitungan dan sejumlah larangan bagi atlet lempar lembing.
‌
 Tidak diperbolehkan menggunakan taping untuk merekatkan dua atau lebih jari yang
membantu atlet dalam melempar, termasuk untuk penggunaan sarung tangan.

15
  Setiap atlet hanya memiliki waktu satu menit untuk melakukan lemparan. Jika mencapai 15
detik terakhir dan atlet belum melempar, wasit akan mengibarkan bendera kuning sebagai
peringatan. Jika melebihi batas waktu, poin atlet tidak akan dihitung.
 Selama melakukan ancang-ancang, atlet harus tetap berada dalam area landasan. Dilarang untuk
menyentuh sela-sela atau tanah yang berada di luar landasan
 Atlet harus melempar lembing ke bagian atas lengan lempar dan tidak boleh melewati garis
batas lengkungan lemparan
 Pelanggaran terjadi jika pelempar berputar sepenuhnya sehingga bagian punggung mengarah ke
area pendaratan lembing. Atlet tidak boleh memutar badan pada tahap apapun sampai lemparan
dan pendaratan selesai.
 Lembing harus mendarat dalam area pendaratan dan hanya perlu membuat tanda pada
permukaan tanah, tidak perlu hingga menempel atau melubangi rumput
 Atlet umumnya akan melakukan tiga kali percobaan melempar lembing dalam sebuah
kompetisi. Pada beberapa kasus, atlet bisa melakukan hingga enam kali percobaan.
 Wasit akan menentukan pemenang dengan kriteria lemparan yang sah dan memperoleh jarak
terjauh
 Jika terdapat seri, kedua atlet akan melakukan sekali percobaan lagi. Atlet yang mendapat
lemparan terbaik pada percobaan ini keluar sebagai pemenang.

Manfaat olahraga lempar lembing

Membangun fondasi kondisi tubuh secara keseluruhan, kekuatan dan kebugaran

2) Lempar cakram
Secara harfiah, pengertian lempar cakram adalah cabang olahraga atletik di mana atlet melempar
sebuah kayu berbentuk piring bersabuk besi atau bahan lain yang bundar pipih. Tujuan olahraga
lempar cakram adalah untuk melempar cakram dengan jarak sejauh-jauhnya. Pemenang
pertandingan lempar cakram adalah atlet yang mampu melakukan lemparan terjauh. Untuk
mendapatkan lemparan yang sejauh-jauhnya, seorang atlet harus melempar cakram dengan
kecepatan maksimal. Selain itu, ia juga harus mengerahkan tenaga sebesar mungkin dan mengambil
sudut lemparan yang baik dan benar yaitu sekitar 45 derajat.

Teknik dasar lempar cakram

Ada empat teknik dasar lempar cakram yaitu teknik memegang cakram, teknik awalan, teknik
melempar cakram, dan teknik akhiran.

a. Teknik memegang cakram

Peganglah cakram dengan disangga oleh jari-jari tangan dan menekuk ruas pertama atau paling
ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari). Posisikanlah jarak antara jari yang satu dengan jari lainnya
agak renggang. Letakkanlah badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada titik berat
cakram atau sedikit agak ke belakang.

b. Teknik awalan
Posisikanlah badan membelakangi sektor lemparan. Renggangkanlah kedua kaki selebar badan,
lutut sedikit ditekuk, dan letakkanlah berat badan di kedua kaki. Cakram diayun-ayunkan ke kanan
belakang kemudian ke kiri berulang-ulang dengan tujuan untuk mengatur konsentrasi.

c. Teknik melempar cakram

Posisi awal berdiri, kaki direnggangkan selebar bahu, dan membelakangi arah lemparan.
Peganglah cakram dengan tangan kanan dan letakkan di bahu kiri. Gerakan melempar diawali
dengan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan dua kali. Pada liukan ketiga, putar badan hingga
menghadap arah lemparan sambil melepaskan cakram dari tangan. Rangkaian gerak melempar
diakhiri dengan menjaga keseimbangan badan.

16
 d. Teknik akhiran
Selepas melempar cakram, posisi tubuh harus mengikuti gerakan memutar. Hal ini dilakukan
untuk menjaga keseimbangan tubuh agar tidak ikut terlempar.

Peraturan dalam olahraga lempar cakram

Berikut adalah peraturan dasar lempar cakram sesuai regulasi Asosiasi Federasi Atletik
Internasional (IAAF).
 Berat cakram untuk atlet putra adalah 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm. Sementara berat
cakram yang digunakan oleh atlet putri nomor lempar cakram cabang olahraga atletik adalah 1
kg dengan garis tengah 180-182 mm.
 Untuk mengukur lemparan, cakram harus mendarat di dalam sektor yang telah ditandai dan
atlet tidak boleh meninggalkan lingkaran sebelum cakram mendarat.
 Pada perlombaan lempar cakram, lemparan dinyatakan sah jika dalam keadaan berikut ini,
kecuali cakram jatuh di luar sektor, menggelinding masuk sektor.
 Atlet biasanya akan melakukan empat atau enam kali lemparan per kompetisi.
 Jika hasil seri, pemenangnya adalah atlet dengan upaya terbaik berikutnya

3) Lontar martil
Olahraga lontar martil adalah olahraga yang dimainkan dengan cara atlet harus melemparkan
benda bulat berat ke jarak yang telah ditentukan. Dengan memutarnya di udara bersama bantuan
kawat atau tali yang melekat padanya.

Pada olahraga ini para atlet yang memainkannya akan sangat membutuhkan kekuatan,
keseimbangan, serta proyeksi. Selain itu koordinasi kerja kaki yang sangat baik juga dibutuhkan
dalam olahraga ini. Sedangkan dalam sejarahnya sendiri, sejak tahun 1900 olahraga ini sudah
dipertandingkan pada Olimpiade dalam kategori pria. Kemudian, di tahun 1995 barulah lontar martil
diperkenalkan pula untuk kategori wanita, yang akhirnya dipertandingkan pada Olimpiade tahun
2000 di Sydney, Australia.

Teknik dasar lontar martil

Berikut ini teknik dasar dalam lontar martil yang harus dikuasai oleh seorang atlet, antara lain:

a. Posisi awal dan ayunan

Posisi awalan dimulai dengan cara memegang martil pada bagian handle atau pegangannya
dengan tangan kiri, kemudian ditutup dengan tangan kanan dengan posisi kedua ibu jari menyilang.
Penempatan kepala martil yaitu boleh ditempatkan di atas tanah, tepatnya di sebelah kanan atau di
belakang pelempar, selanjutnya pelempar bisa mengayunkan martil tersebut sebagai ayunan
permulaan. Titik terendah dari ayunan permulaan ialah hanya saat martil melewati bagian kanan
dan kaki kanan.

b. Putaran dan transisi

Ketika martil berada pada titik terendah, yang mulai dilakukan pelempar pivot di atas tumit tungkai kiri
dan ujung telapak kaki kanan. Putaran dibuat di atas tumit dan kaki kiri hingga menghadap ke arah depan
dari lingkaran, setelah itu putar kembali di atas telapak kaki bagian depan hingga kembali ke arah semula.
Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas untuk bergerak ke depan, dengan posisi tangan kiri yaitu
menutup dada, dan ketika tungkai masih terus bergerak, maka martil pun akan terus bergerak. Kaki kanan
meninggalkan tanah saat kaki kiri selesai dengan gerakan tumitnya, berat badan dipindahkan ke tungkai kiri
dan seterusnya.

c. Fase akhir
Beberapa saat sebelum berakhirnya atau sebelum martil mencapai titik terendah, maka pelempar
sudah mulai untuk menarik martilnya. Berupaya untuk mempercepat jalannya martil ketika

17
 bergerak ke arah bawah. Mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tangkai dengan tujuan untuk
mempercepat putaran tubuh bagian bawah.

d. Lemparan
Kedua tungkai diluruskan dengan kuat. Badan lebih dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan
ke arah belakang atau dengan posisi tertengadah, Saat martil sudah berada pada sudut
trayektorinya, pelempar harus melihat ke arah lemparan. Selanjutnya mengangkat kedua lengan di
akhir gerakannya dan pandangnan kedua matanya mengikuti jalannya martil sebelum mengganti
posisi kedua tungkainya.

Aturan dalam olahraga lontar martil

Berikut ini beberapa peraturan dalam lontar martil yang harus dipatuhi oleh semua atlet ketika
pertandingan, antara lain:

 Implement (alat) harus disertifikasi untuk berat, panjang, diameter, pegangan, dan pusat
gravitasinya.
 Berat minimum 7.260 kg pria senior, 6.000 kg pria junior, 5.000 kg pria muda, 4 kg wanita
(senior, junior, dan remaja).
 Panjang maksimal 121,5 cm pria, wanita 119,5 cm.
 Panjang minimum pria 117,7 cm, wanita 116 cm.
 Diameter bola minimum 110 mm pria, 95 mm wanita.
 Diameter bola maksimal 130 mm pria, 110 mm wanitPegangan harus membentuk segitiga sama
kaki dengan sisi panjang sama dengan 110 mm, harus dari konstruksi kaku yang tidak akan
melar dengan cukup tinggi saat dilemparkan.
 Kawat harus tidak terputus, panjang lurus dari kawat baja pegas dengan diameter tidak kurang
dari 3 mm, yang tidak dapat meregang cukup tinggi saat dilemparkan.
 Pusat gravitasi kepala palu tidak boleh lebih dari 6mm dari pusat bola
 Pelempar harus tetap berada di lingkaran (diameter 7 kaki) sampai menerapkan tanah.
 Pelempar harus menunggu sampai alat telah mendarat sebelum keluar dari setengah lingkaran
di bawah kendali.
 Implement harus harus mendarat di sektor (34,92 derajat).
 Setiap lemparan yang mendarat di sektor ini dan bukan pelanggaran kaki adalah lemparan yang
sah.

4) Tolak peluru
Tolak peluru atau shot put bisa dikatakan sebagai salah satu olahraga yang bertujuan untuk
melemparkan bola logam sejauh mungkin. Hanya saja, olahraga tolak peluru tidak benar-benar
melakukan gerakan melempar. Maka dari itu, tolak peluru sangat berbeda dengan cabang olahraga
atletik lempar lainnya.

Tolak peluru merupakan suatu cabang olahraga yang melakukan suatu tolakan dengan
menggunakan tenaga semaksimal mungkin untuk mendapatkan jarak tolakan yang jauh. Dengan
mengandalkan gerakan tolakan atau dorongan terhadap bola logam dengan bobot tertentu. Selain
itu, gerakan tolak peluru hanya boleh menggunakan kekuatan dari salah satu tangan saja

Gaya tolak peluru

Dalam sebuah perlombaan resmi, cabang olahraga tolak peluru dikenal dua macam gaya yang
paling banyak digunakan oleh para peserta, yakni gaya O’brien dan gaya spin. Namun, ada satu jenis
gaya yang sangat cocok bagi para pemula, yaitu gaya ortodoks. Gaya ortodoks biasanya digunakan

18
 pada pelatihan atau tujuan pendidikan seperti di sekolah. Berikut adalah tiga gaya dalam
olahraga shot put yang perlu Grameds ketahui, antara lain yaitu:

a. Gaya ortodoks
Gaya melempar dalam cabang olahraga shot put yang biasa digunakan untuk seorang pemula adalah
gaya ortodoks. Hal ini dikarenakan gaya ortodoks tidak terlalu membutuhkan banyak gerakan.
Sebagai gaya yang paling sederhana dan paling mudah, gaya ortodoks sangat cocok untuk seseorang
yang ingin belajar atau berkenalan dengan olahraga tolak peluru.
Oleh sebab itu, tak heran apabila para atlet profesional jarang menggunakan gaya ortodoks.
Pelempar dapat melakukan tolakan peluru dengan cara memosisikan tubuh menyamping dari area
pendaratan. Selanjutnya, pelempar dapat meletakkan bola logam antara kepala dan bahu untuk
kemudian dilakukan tolakan

b. Gaya O`brien
Apabila gaya ortodoks biasa digunakan pemula, maka gaya O’brien merupakan gaya
melempar shot put yang paling sering digunakan atlet profesional. Gaya O’brien sendiri digunakan
pertama kali oleh seorang atlet yang berasal dari negara Amerika Serikat bernama Parry O’brien.
Gaya ini sendiri biasa dikenal juga dengan gaya glide atau meluncur, tetapi sekarang lebih populer
sebagai gaya O’brien. Dalam cabang olahraga shot put, gaya O’Brien dilakukan dengan cara
membelakangi arah tolakan Pada saat menggunakan gaya O’brien, seorang atlet atau pelempar
harus memiliki posisi membelakangi area pendaratan. Kemudian, atlet tersebut akan melakukan
gerakan setengah putaran atau 180 derajat terlebih dahulu sebelum melakukan tolakan terhadap
bola logam. Hal ini menjadikan pada saat persiapan, pelempar akan menghadap ke belakang
sebelum kemudian berbalik ke depan

c. Gaya spin
Selain gaya ortodoks dan gaya O’brien, gaya yang juga sering digunakan dalam cabang olahraga
tolak peluru adalah gaya spin atau gaya berputar. Gaya ini kali pertama diperkenalkan oleh
Aleksandr Baryshnikov, seorang atlet shot put yang berasal dari Rusia.
Meskipun tidak sepopuler gaya O’brien, tetapi teknik ini juga sering digunakan atlet profesional
pada saat berlomba resmi olahraga shot put. Perlu diketahui, gaya spin membutuhkan keterampilan
tinggi.
Hal ini dikarenakan seorang atlet harus melakukan putaran hingga 360 derajat dalam kecepatan
tinggi terlebih dahulu sebelum melempar bola logam ke depan. Maka dari itu, gerakan ini memiliki
tujuan untuk menghasilkan momentum sehingga dapat membuahkan jarak tolakan terjauh.

Dalam suatu olahraga tidak pernah bisa dilepaskan dari yang namanya peran pelatih. Dengan
pelatih, maka atlet mendapatkan arahan dan bimbingan, sehingga bisa memenangkan perlombaan
olahraga. Buku Kepelatihan Olahraga membahas tentang pentingnya peran pelatih bagi seorang
atlet. Buku ini sangat cocok untuk dibaca bagi seseorang yang ingin menjadi pelatih atau menjadi
atlet.

Teknik dalam olahraga tolak peluru

1. Bola logam dapat ditempatkan pada bagian pangkal jari, bukan telapak tangan. Lebarkan jari-jari
tangan sedikit, selanjutnya gunakan ibu jari untuk menahan bola logam agar tidak terjatuh.
2. Berikutnya, posisikan bola logam antara kepala dan bahu, tepat pada bagian bawah rahang.
3. Sembari menahan bola logam, pelempar dapat memastikan untuk menjaga kondisi siku lengan
tetap tinggi dan tampak lurus dengan bahu.
4. Posisikan tubuh menyamping dengan posisi bahu tangan yang bebas dari bola logam mengarah ke
area pendaratan.

19
5. Buka kedua kaki membentuk kuda-kuda lurus dan tekuk kaki yang berada jauh dari area
pendaratan, hal itu akan secara otomatis membuat tubuh condong ke belakang.
6. Putar pinggul sehingga berhadapan dengan arah yang berlawan dari area pendaratan.
7. Pada saat bersiap melakukan tolakan, pelempar dapat mendorong dengan kaki belakang dan putar
pinggul sehingga tubuh menghadap ke area pendaratan.
8. Buka agak lebar lengan yang memegang bola logam menghadap ke depan dengan sudut 45 derajat
sembari berusaha melakukan dorongan bola logam dengan sekuat tenaga.
9. Pada saat melakukan tolakan atau lemparan, tambahkan juga dengan dorongan pergelangan
tangan mirip seperti gerakan menembak bola basket.

Prinsip dasar dalam olahraga tolak peluru pada dasarnya merupakan gerakan awal yang harus
dipahami oleh pemula. Setelah menguasai prinsip tersebut, para pelempar dapat mencoba gaya
lempar seperti profesional, yakni gaya O’brien atau gaya spin. Hal ini perlu dilakukan untuk
menghasilkan lebih banyak momentum dan mencapai jarak maksimal saat melakukan tolakan.

Manfaat melakukan olahraga tolak peluru

 Membangun massa otot.
 Meningkatkan stamina.
 Meningkatkan keseimbangan tubuh.
 Membakar ratusan kalori.
 Menguatkan otot, khususnya tungkai dan lengan.
 Meningkatkan fleksibilitas dan kebugaran tubuh.

20