MAKALAH CABANG OLAHRAGA LARI

DISUSUN OLEH :

 Dede Cahyadi Kurniansyah

 Widiya Lis Susana
 Cintya Astri Yundari
 Dina Mayada
 Mulana Bella Safitri
 Sofia Wulandari
 Marliana
 Nilam

UNIVERSITAS TEKNOLOGI SUMBAWA

FAKULTAS REKAYASA SISTEM
PRODI TEKNIK INFORMATIKA
2021
 BAB I
PENDAHULUAN

Latar Belakang

Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olahraga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada
versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara
kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.

Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan

maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olahraga
prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olahraga
lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi olimpiade dan pada periode
selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.

Olahraga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh
tertentu. Dalam perkembangannya cabang olahraga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek
(sprint), lari jarak sedang (middle distance),dan lari jarak jauh (long distance). Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olahraga lain
seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, dan decathlon.
 BAB II

PEMBAHASAN

1.Pengertian Lari

Secara bahasa, lari didefinisikan sebagai cara tercepat bagi hewan dan manusia untuk
bergerak dengan kaki. Selain itu, dalam istilah olahraga, lari didefinisikan sebagai gerakan tubuh
(gait) dimana pada suatu saat semua kaki tidak menginjak tanah. Lari adalah salah satu bentuk
latihan aerobik (dilakukan dengan menggerakkan kedua tangan dan kaki) dan latihan anaerobik.
Untuk melakukan olahraga ini, ada baiknya dilakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal ini
bertujuan untuk mencegah cedera pada otot yang akhirnya justru akan membahayakan
kesehatan jasmani kita.

2.Cabang Olahraga Lari

Olahraga lari berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh
tertentu. Dalam perkembangannya olahraga lari dibagi menjadi :

A.Lari Cepat Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek atau disebut juga sprint merupakan perlombaan lari dimana semua
pelarinya memacu diri untuk menjadi yang tercepat. Dengan kata lain, lari jarak pendek juga
bisa diartikan sebagai suatu cara untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak
dengan kecepatan semaksimal mungkin mulai dari awal (start) sampai melewati garis akhir
(finish). Lari jarak pendek terdiri dari 100 m, 200 m, dan 400 m. Pelari jarak pendek biasa
disebut dengan sprinter. Untuk mendapatkan hasil terbaik pada lari jarak pendek, maka
seorang sprinter harus mempunyai jenis otot fast twist, kekuatan, koordinasi, teknik,
kelentukan dan daya tahan kecepatan.

 Teknik awalan (start)

Teknik awalan biasa disebut juga dengan teknik start, yaitu suatu persiapan awal
seorang pelari sebelum melakukan gerakan berlari yang bertujuan untuk
mengoptimalkan pola lari cepat. Berdasarkan jenis dan fungsinya, start dapat dibedakan
menjadi tiga jenis yaitu start jongkok (crouching start),start melayang (flying start), dan
start berdiri (standing start). Start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Untuk
start jongkok sendiri dapat dibagi menjadi tiga jenis yaitu start pendek (bunch start),
start menengah (medium start), dan start panjang (long start).
 Teknik saat berlari
Dalam jarak pendek, terdapat dua tahap untuk menghasilkan teknik berlari
cepat, yaitu fase topang dan fase melayang. Fase topang bertujuan untuk memperkecil
hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan kedepan. Fase topang
terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun teknik fase topang adalah :
-Mendarat pada telapak kaki
-Lutut kaki topang bengkok harus minimal saat amortisasi; kaki ayun adalah dipercepat.
Pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada
saat bertolak.
-Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
Sementara itu, fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan kedepan
dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun teknik fase layang adalah :
-Lutut kaki ayun bergerak kedepan dan keatas (untuk meneruskan dorongan dan
menambah panjang langkah).
-Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks.
 -Kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat
sentuh tanah).
 Teknik memasuki garis finish
Dalam lari jarak pendek teknik memasuki garis finish merupakan salah satu hal
yang sangat menentukan untuk menjadi juara. Pada kejuaraan nasional maupun
internasional kemenangan pelari ditentukan dengan selisih waktu seperseratus atau
seperseribu detik diantara para pelari yang memasuki garis finish. Teknik memasuki
garis finish untuk lari jarak pendek dapat dilakukan melalui tiga cara yaitu :
-Lari terus tanpa mengubah sikap
-Dada dicondongkan kedepan dengan kedua tangan diayunkan kebelakang.
-Dada diputar dengan mengayunkan tangan kedepan atas, sehingga bahu sebelah kanan
atau kiri maju kedepan.
 Aturan pertandingan
-Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis
start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan
-Aba-aba yang digunakan untuk memulai lomba adalah “bersedia”, “siap” dan “ya” atau
bunyi pistol
-Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba
lari mulai berlari
-Peserta yang membuat kesalahan saat start diberikan peringatan maksimal tiga kali
-Pada perlombaan besar lari sprint dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak
kedua, babak semifinal, dan babak final
-Nantinya, akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang 1 dan 2
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

B.Lari Jarak Menengah (Middle Distance)

 Olahraga lari jarak menengah merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lari
yang jarak minimal yang harus ditempuh pelari yakni 800 m atau 1,5 mil hingga 3000 m atau 2
mil. Lari jarak menengah membutuhkan penguasaan teknik yang baik karena harus menempuh
jarak yang jauh. Lari jarak menengah juga memerlukan kekuatan, kecepatan selain menguasai
teknik dengan baik. Hal itu dapat dilakukan jika menerapkan posisi tubuh dengan tepat. Berikut
merupakan posisi tubuh yang dapat dilakukan saat melakukan lari jarak menengah.

-Kepala lurus kedepan dengan posisi dagu turun kebawah

-Tubuh tegak dan sejajar dengan bahu

-Tangan diayunkan kedepan dan posisi siku berada didekat pinggul

-Lutut diangkat serta menjaga panjang langkah

 Teknik awalan (start)

Teknik start atau awalan yang digunakan adalah dengan berdiri. Saat aba-aba
“bersedia”, posisi tubuh dalam keadaan tegak dan lutut sedikit rendah serta arahkan
pandangan fokus kepada lintasan. Pada aba-aba “siap”, letakkan salah satu kaki
dibelakang garis start dan kaki satunya berada dibelakang sejajar dengan bahu.
Pindahkan tumpuan berat badan ke kaki depan dan kedua lengan siap untuk berlari.
Pada aba-aba “ya!”, mulai berlari dan mengayunkan kedua tangan.
 Teknik pada tikungan
 Pada saat berada di tikungan, pelari harus melakukan teknik dalam menjaga
kecepatan berlari dan keseimbangan. Posisi tubuh dan kaki didekatkan dengan garis
lintasan disebelah kiri. Arahkan bahu ke kiri dengan bersamaan posisi kepala miring ke
arah kiri. Ayunkan lengan kanan lebih lebar daripada kiri sebagai cara untuk menjaga
keseimbangan tubuh.
 Teknik finish
Saat mendekati garis finish, pelari harus menambah kecepatan. Condongkan
dada kedepan dengan kedua tangan direntangkan kebelakang tubuh dan majukan bahu
kedepan pada garis finish.
 Aturan pertandingan
-Pelari harus tetap berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan. Pelari tidak
diperbolehkan berlari melintasi jalur lainnya
-Pelari jarak menengah memiliki lintasan terpisah. Khusus untuk nomor 800 meter,
setelah tikungan pertama dari garis start, pelari bisa memilih lintasan yang akan
digunakan
-Pelari jarak menengah nomor 1500 meter bisa memilih lintasannya setelah melakukan
start
-Pelari tidak boleh menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas antar jalur
lintasan
-Sebelum aba-aba “bersedia”, tidak diperbolehkan menyentuh garis start dengan tangan
atau kaki
-Tidak boleh saling menghalangi ketika sedang berlari
-Jika seorang atlet dihalangi oleh atlet lainnya, wasit bisa memulai ulang perlombaan
atau meminta atlet tersebut mengikuti babak berikutnya
-Atlet tidak boleh meninggalkan lintasan sebelum perlombaan berakhir. Jika
melakukannya, atlet akan didiskualifikasi
-Pada jarak lari menengah nomor 3000 meter, kaki atlet tidak diperbolehkan menyentuh
rintangan berupa pembatas. Jika bagian kaki mengenai rintangan, atlet akan di
diskualifikasi
 -Pada lari jarak menengah nomor 3000 meter, atlet diperbolehkan melewati rintangan
dengan cara apapun. Namun, atlet tidak boleh melangkah menyamping untuk melewati
rintangan, karena atlet akan didiskualifikasi

C.Lari Jarak Jauh

Secara umum, lari jarak jauh adalah jenis cabang olahraga atletik yang mempunyai
lintasan tempuh panjang serta memiliki banyak manfaat baik bagi kesehatan tubuh. Lari jarak
jauh tidak sama dengan marathon sebab lari jarak jauh terdiri dari beberapa lintasan sedangkan
marathon memiliki lintasan sejauh 21,2 km-42,195 km. olahraga ini mengharuskan peserta
mengerahkan seluruh energi dan kesepatan sejak start hingga finish. Hal ini membuat peserta
harus memiliki strategi olah energi agar bisa bertahan.

 Teknik awalan (start)

Teknik awalan pada lari jarak jauh mirip dengan lari jarak menengah dengan
nomor lari 1.500 meter, yaitu teknik awalan berdiri (standing start), cara melakukannya
adalah sebagai berikut :
-Kedua kaki terbuka selebar bahu
-Geser salah satu kaki kebelakang sekitar 2-4 kepal
-Posisikan tubuh lebih rendah dengan menekuk kaki bagian depan
-Condongkan badan sedikit kedepan
-Kepalkan kedua tangan
-Angkat kepala sedikit kearah depan
 -Konsentrasi pada aba-aba
 Teknik berlari
Pada lari jarak jauh, pelari diharuskan pintar mengelola tenaga/energy dan
menjaga keseimbangan tubuh agar performa kecepatan berlarinya tidak menurun
hingga garis akhir (finish). Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
-Saat berlari posisikan tubuh tegak lurus
-Posisi kepala menatap lurus kedepan
-Ayunkan lengan mengikuti hentakan kaki
-Sesuaikan ayunan lutut dengan lengan
 Teknik berlari ditikungan
Pelari yang menguasai teknik ini dapat emnguasai kecepatan lari yang efisien dan
stabil. Cara melakukannya yakni saat mendekati tikungan pelari mengambil lintasan
terdalam dengan memposisikan badan dan kepala sedikit miring kearah tikungan
dengan pandangan mata kedepan.
 Teknik finish
Cara melakukan teknik ini adalah sebagai berikut :
-Maksimalkan kecepatan berlari saat garis finish dekat
-Fokus kedepan serta usahakan kecepatan tidak berkurang
-Posisikan kedua bahu kedepan ketika akan menyentuh garis akhir (finish)
 Aturan pertandingan
-Wasit harus memberitahukan area mana saja yang harus dilewati oleh para atlet, hal
tersebut dilakukan agar para pelari tidak salah memilih jalur ataupun berniat melakukan
kecurangan
-Tidak boleh memilih jalur yang dapat membahayakan pelari, seperti melewati jurang
atau lainnya
-Panitia diharapkan memasang benda-benda sebagai penunjuk jalur untuk para pelari
-Pelari yang menjadi pemenang adalah pelari yang memiliki catatan waktu terendah

3.Manfaat Olahraga Lari

 Melakukan lari atau jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik
dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental.

Manfaat olahraga lari antara lain :

a) Membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan

pernafasan.
b) Mempercepat sistem pencernaan dan membantu menyingkirkan masalah pada
pencernaan
c) Menetralkan depresi
d) Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif
e) Membantu membakar lemak dan mengatasi kegemukan
f) Lari mengencangkan otot kaki, paha ,dan punggung
g) Membuat tidur lebih nyenyak
h) Membuat badan menjadi lebih indah
 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan

Dari hasil penulisan makalah ini, dapat disimpulkan bahwa sesibuk apapun seseorang,
dia harus tetap menjaga kesehatannya. Karena kesehatan itu sangat penting sekali baik bagi
yang tua maupun muda, baik yang sakit maupun sehat. Olahraga lari juga bisa mencegah dan
mengurangi penyakit. Contohnya ialah penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah.

Saran

Selagi sehat kita bisa melakukan aktivitas apa saja, tapi jika sakit tentu akan susah
melakukan semua aktvitas tersebut. Karena itu, jangan pernah lupa berolahraga. Pola hidup
yang buruk harus kita rubah supaya dapat menjalani hidup yang sehat. Kita dapat memulai
hidup sehat dengan mendisiplinkan diri sendiri untuk aktif berolahraga, lalu mengajak orang
lain agar rajin berolahrga dan menjalani pola hidup sehat.