Tugas Rangkuman Penjas

Lari jarak menengah

Di buat oleh:

Maria joan harum .D.L/19/8E

Dalam cabang olahraga atletik selain lari jarak pendek dan Lari jarak jauh, ada juga kategori
Lari jarak menengah yang biasanya menempuh jarak 800 meter atau 1500 meter. Start yang
digunakan untuk lari jarak menengah jarak 800 meter adalah start jongkok. Berbeda dengan lari
jarak 1500 meter yang menggunakan start berdiri. 

Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik lari dengan jarak tempuh 800 meter, 1.500
meter, dan 3.000 meter. Lari jarak menengah sangat mengandalkan stamina dan pernafasan yang
ekstra. 

Sejarah Lari Jarak Menengah

Perlombaan lari sudah ada sejak jaman Yunani kuno sekitar tahun 776 SM. Dalam perlombaan
biasanya digabungkan dengan nomor atletik lainnya. Cabang olahraga lari sudah dibawa
pemerintahan Belanda ke Indonesia sejak tahun 1930. 

Pada tahun 1946 setelah pemerintahan Jepang selesai cabang olahraga atletik lari yang
sebelumnya redup dihidupkan kembali dengan melakukan pembentukkan badan milik
pemerintah. Indonesia cukup aktif dalam cabang olahraga lari ini terutama dalam PON (Pekan
Olahraga Nasional), Asian Games, dan SEA Games. 

Sebelum menjadi olahraga yang diperlombakan. Lari ditujukan hanya untuk menemukan
makanan ataupun melarikan diri dari serangan hewan buas. Sejarah paling awalnya terjadi
sekitar tahun 490 SM, ada seorang prajurit bernama Pheiddipedes yang diperintahkan dari
Yunani ke Athena secepat mungkin. 

Jarak kedua kota tersebut adalah 25 mil atau 40 km. Pheiddipedes lalu tanpa sadar menciptakan
olahraga lari marathon yang pada tahun 1896 dimasukkan ke dalam ajang olimpiade. Ada
beberapa olimpiade yang terkenal di Yunani antara lain Panhellenik Games, The Isthmian Game
dan The Phytian Game yang diselenggarakan dua tahun sekali. Spyridon Louis dari Yunani
adalah orang yang pertama kali memenangkan pertandingan marathon pertama di dunia. 
Di belahan benua lain tepatnya benua amerika. Tahun 1897 The Boston Marathon lahir dan
pertama kali diselenggarakan. Pada tahun 1909 Amerika Serikat mulai menyelenggarakan
olimpiade marathon dalam rangka Thanksgiving dan ulang tahun kota Washington. Hingga saat
ini sejak tahun 1972, masyarakat Amerika mulai menjadikan lari bagian dari hobi dan olahraga
rutin.

Teknik Lari Jarak Menengah

Terdapat tiga teknik yang harus dikuasai sebelum mencoba mengikuti lomba. Perlombaan lari
biasa diselenggarakan di Stadion olahraga dengan lintasan lari yang berbentuk elips.

Nomor Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah memiliki tiga nomor lari berdasarkan jaraknya, mulai dari 800 m, 1.500 m,
dan 3.000. Dengan jarak yang terbilang cukup panjang, setiap atlet perlu mengatur napas, energi,
dan kecepatanya.
Pada nomor 800 meter, pelari bisa menjaga kecepatannya di 2/3 pertandingan. Lalu, mulai
melakukan sprint pada 100 mete sebelum finis. Namun, strategi tersebut tidak bisa digunakan
pada nomor yang lebih panjang.

Rata-rata atlet lari jarak menengah menjaga napasnya di awal lomba dan tidak mengeluarkan
kecepatan tinggi. Kecepatan akan dinaikkan di tengah lomba sedikit demi sedikit. Lalu,
kecepatan tertinggi akan dikeluarkan menjelang finis.

Start Lari Jarak Menengah

Start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah start berdiri. Beriku posisi tubuh saat
start:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

2. Posisikan satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, tidak terlalu dekat dan tidak
terlalu jauh.

3. Kaki belakang jinjit untuk siap melakukan langkah pertama.

4. Membuat posisi tubuh lebih rendah dengan menekuk kaki sedikit.

5. Condongkan badan ke depan dengan menyesuaikan posisi lutut yang ditekuk.

 6. Tangan berada di samping dengan posisi mengepal.

7. Pandangan mata menghadap ke depan.

8. Bagian dada terbuka lebar untuk membuat pernapasan lebih lancar.

9. Menunggu aba-aba dan siap untuk berlari.

Teknik saat awal

- Tubuh diusahakan dalam kondisi yang sangat rilek saat berlari. 

- Posisi tubuh tegak agar dapat memberi ruang pernapasan lebih baik. Posisi kepala
menghadap ke arah depan dan difokuskan ke garis finish. 
- Lengan boleh sesekali diayunkan untuk mempercepat laju lari dengan ayunan tidak
melebihi tinggi bahu. 
- Lutut diangkat lebih tinggi dari pinggul untuk memberi kekuatan terhadap laju lari. 

- Jaga pernapasan agar tetap teratur dan melakukan pengambilan napas tidak berlebihan.

Teknik Lari menikung

Pemilihan posisi lintasan lari di sebelah kiri akan memperpendek jarak lintasan. Tubuh
dimiringkan ke kiri sedikit agar tetap bias terjaga keseimbangannya. Posisi kepala biasanya akan
cenderung mengikuti posisi tubuh. Tubuh akan lebih seimbang apabila lengan kanan terbuka
dengan sudut yang lebih lebar. 

Teknik lari mendekati garis finish

-  Tubuh dicondongkan ke depan dengan posisi kepala sedikit menunduk. Laju lari dapat
ditambah dengan mengayunkan lengan lebih tinggi. 

- Mata fokus ke garis finish dengan tetap terus berusaha menambah laju lari. Bahu sedikit lebih
maju agar bisa menyentuh pita garis finish.

Peraturan lari Jarak Menengah

Sesuai namanya, Lari jarak menengah memiliki jarak tempuh lintasan yang tidak sejauh lari
jarak jauh dan tidak sedekat lari jarak pendek yaitu dengan jarak antara 800 meter hingga 3.000
meter. Start yang digunakan pada lari jarak menengah adalah start dengan posisi berdiri.

Menurut Tutorials Point dan NBC Olympics, Lari jarak menengah memiliki aturan sebagai
berikut:
 - Pelari harus selalu berada dalam jarak lintasan yang telah ditentukan. 
- Pelari dilarang berlari melintasi atau menggunakan jalur lainnya. 
- Pelari jarak menengah dengan jarak lintasan 800 meter dapat memilih lintasan yang akan
digunakan setelah tikungan pertama dari start block. 
- Pelari jarak menengah dengan jarak lintasan 1500 meter dapat memilih lintasannya setelah
melakukan start. 
- Pelari dilarang menginjak garis putih yang digunakan sebagai pembatas antar jalur
lintasan. 
- Sebelum aba-aba 'bersedia' atau 'set', atlet tidak diperbolehkan menyentuh garis start
dengan tangan atau kaki. 
- Tidak boleh menghalangi pelari lain ketika sedang berlari.
- Apabila seorang atlet dihalangi oleh atlet lainnya, wasit dapat memulai ulang perlombaan
atau meminta atlet tersebut mengikuti babak berikutnya.
- Atlet tidak boleh meninggalkan lintasan sebelum perlombaan berakhir. Jika melakukannya,
atlet akan didiskualifikasi.
- Pada lari jarak menengah dengan jarak lintasan 3000 meter, kaki atlet tidak diperbolehkan
menyentuh rintangan berupa pembatas. Jika bagian kaki mengenai rintangan, atlet akan
didiskualifikasi.
- Pada lari jarak menengah dengan jarak lintasan 3000 meter, atlet diperbolehkan melewati
rintangan dengan cara apapun. Namun, tidak boleh melangkah menyamping untuk
melewati rintangan, karena atlet akan didiskualifikasi.

Manfaat lari Jarak Menengah

Olahraga atletik pada umumnya apabila dilakukan secara rutin akan memberikan efek bugar
pada tubuh, meningkatkan kesehatan jantuk, membakar lemak dan mengencangkan massa otot.
Hal ini dikarenakan kondisi lari membutuhkan tubuh membakar banyak gula yang terdapat
dalam darah dan diolah menjadi energi. 

Intensitas dari lari yang cenderung cepat dan konstan akan memicu jantung mengedarkan
oksigen lebih cepat keseluruh tubuh, hal ini akan membuat paru-paru menjadi lebih sehat.
Berikut manfaat lari jarak menengah bagi tubuh: 
 - Melatih pernafasan
- Menurunkan komposisi lemak tubuh
- Memperlancar aliran darah
- Menurunkan tingkat stress
- Meningkatkan aktivitas jantung
- Memperkuat otot kaki

Faktor penting saat melakukan lari jarak menengah

Jarak yang ditempuh dalam lari jarak menengah sejatinya lumayan jauh. Oleh sebab itu, seorang
pelari harus memperhatikan faktor-faktor penting saat berlari.

Beberapa faktor penting dalam lari jarak menengah adalah kecepatan lari, pernapasan, daya
tahan tubuh, langkah lari, dan gaya

1. Kecepatan berlari Karena jarak yang ditempuh lumayan jauh, pelari harus pandai mengatur
kecepatan dalam berlari. Pengaturan kecepatan lari merupakan faktor penting yang harus
diperhatikan agar tubuh tidak cepat lelah saat berlari.
2. Pernapasan Mengatur napas saat berlari sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh agar
tidak mudah lelah. Agar bisa mengatur napas secara baik, hindarilah gerakan lari yang
terlalu cepat pada awal berlari
3. Daya tahan tubuh Daya tahan atau endurance juga merupakan faktor penting saat melakukan
aktivitas lari jarak menengah. Agar bisa mencapai jarak yang sudah ditentukan, daya tahan
tubuh seorang pelari harus baik.
4. Langkah lari Dalam lari jarak menengah, langkah kaki yang digunakan adalah langkah lebar
dan panjang. Konsistentis menjadi syarat utama agar langkah lari bisa sesuai dengan waktu
yang menjadi target
5. Gaya Gaya yang dimaksud bukan style lari. Akan tetapi sebuah gerak tubuh terpadu yang
dapat menyebabkan gerak lari secara ekonomis pada nomor lari jarak menengah. Hal
tersebut disebut gaya.