CABANG OLAH RAGA LARI

Lari adalah salah satu cabang olahraga yang banyak digemari orang. Dalam berlari
yang dibutuhkan adalah kekuatan dan kecepatan. Lari termasuk cabang olahraga dari
atletik.
Atletik sendiri diartikan sebagai kegiatan fisik atau jasmani yang terdiri dari
gerakan-gerakan dasar yang dinamis dan harmonis, yaitu, jalan, lari, lompat, dan lempar.
Atletik dikatakan sebagai ibu dari segala cabang olahraga karena mengandung berbagai
unsur gerakan sehari-hari. Atletik juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan
biomotorik, misalnya, kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, koordinasi, dan
sebagainya.
Lari memiliki sejarah panjang sebelum sebelum menjadi olahraga dan diperlombakan
hingga berkembang sampai sekarang. Dilansir dari Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan Republik Indonesia, sejarah panjang olahraga lari bermula sejak 776 SM
(Sebelum Masehi) di Kota Olympia, Yunani Kuno. Lomba lari di stadion pada 724 SM
menandai lahirnya olahraga lari di ajang kompetisi. Awalnya, lari hanya ditujukan untuk
menemukan makanan serta untuk menghindari bahaya serangan dari hewan buas atau
lainnya.
Pada 490 SM, seorang prajurit Yunani bernama Pheiddipedes diperintahkan untuk pergi
secepat mungkin ke Athena. Kira-kira jarak dari Yunani ke Athena sekitar 25 mil atau
setara dengan 40 km. Tanpa disadari, Pheiddipedes telah menciptakan olahraga lari
maraton. Setelah itu, pada 1896 olahraga lari maraton mulai dimasukkan dalam ajang
kompetisi olimpiade. Pemenang lari maraton pertama di dunia adalah Spyridon Louis,
seorang pembawa air yang berasal dari Yunani. Satu tahun berselang hadirlah The Boston

1
Marathon, salah satu kompetisi maraton ternama di dunia bahkan hingga saat ini. Pada
1909, kompetisi lari maraton mulai muncul di Amerika Serikat.
Kompetisi ini secara khusus diselenggarakan untuk merayakan Hari Thanksgiving, ulang
tahun Kota Washington, dan beberapa acara lainnya. 63 tahun berselang tepatnya pada
1972, olahraga lari menjadi tren di tengah masyarakat Amerika Serikat. Sekitar 25 juta
orang mulai menjadikan lari sebagai hobi atau sarana untuk berolahraga.

Pengertian Lari
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, lari adalah melangkah dengan
kecepatan tinggi. Namun lari berbeda dengan jalan cepat. Mengutip dari modul "PJOK
Kelas X" oleh Kemendikbud, lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga
pada waktu berlari ada kecenderungan badan melayang, yang artinya pada kedua
kaki tidak menyentuh tanah sekurang-kurangnya satu kaki tetap menyentuh tanah.
Lari atletik dibagi menjadi bermacam-macam nomor lari, di antaranya adalah
lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh.

Macam Macam Jenis Lari

Lari merupakan cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi cabang olahraga yang
mendunia, lari bahkan telah dilakukan oleh orang-orang pada zaman peradaban kuno.
Lari tersebut digunakan sebagai insting pertahanan alami untuk mempertahankan diri.
Terlebih lagi pada saat dalam situasi yang berbahaya.
Adapun beberapa jenis lari yang resmi untuk diperlombakan. Dan masing-masing jenisnya
memiliki teknik yang berbeda. Berikut adalah penjelasan mengenai macam-macam lari
yang wajib kalian tahu:
1. Lari Jarak Pendek Atau Sprint

2
Lari jarak pendek merupakan cabang perlombaan lari yang dimana atlet yang mengikuti
lomba harus harus berlari secepat mungkin.
Dengan tenaga yang maksimal dengan jarak tempuh yang tak terlalu jauh.
Jarak yang ditempuh dalam lari jarak pendek atau sprint ini biasanya mulai dari 100
meter, 200 meter sampai 400 meter.
Jenis lari ini menuntut para atlet untuk mengerahkan kemampuan maksimalnya dalam
berlari sebab jarak yang ditempuh tidaklah jauh.
Pada waktu start dilakukan sangatlah berperan dalam menentukan kecepatan yang akan
dihasilkan hingga ke garis finish.
Pada umumnya atlet sprint ini mempunyai tempo lari yang sangat cepat.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar,
sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Nomor lari:
 Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
 Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
 Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Dalam perlombaan lari, terdapat tiga cara start, yaitu:

 Start berdiri (standing start)
 Start jongkok (crouching start)
 Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.

Secara teknis, penggunaan teknik dalam start jongkok sama. Namun yang memebedakan
hanyalah dalam penghematan tenaga yang digunakan, sesuai dengan jarak yang harus
ditempuh.
Semakin panjang lintasan, maka semakin banyak juga tenaga yang dibutuhkan.
Untuk lari jarak pendek sendiri, teknik dalam berlari terbagi atas tiga macam. Yakni start
jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

3
2. Lari Jarak Menengah

Sesuai dengan namanya, lari jarak menengah ini memiliki jarak tempuh yang tak terlalu
jauh maupun terlalu dekat.
Kisarannya antara 800 meter hingga 1500 meter.
Sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, lari jarak menengah menggunakan gaya
menapak kaki yang disebut dengan istilah ball-hell-ball.
Ball-hell-ball merupakan gerakan menapakkan kaki yang bertumpu pada ujung tumit
serta menolakkan tapak kaki dengan ujung kaki.
Untuk posisi start yang dilakukan dengan posisi berdiri.
Dalam lari ini juga tidak perlu mengeluarkan tenaga yang banyak.
Karena nantinya malah akan kehabisan nafas dan mengalami kelelahan jika tenaga
dikeluarkan sejak awal.
Tenaga dimaksimalkan justru pada saat menjelang garis finish.
Sebab disini peserta harus benar-benar lari sekuat tenaga supaya bisa menjuarai
perlombaan.

Intinya, yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak menengah yaitu:
 Badan harus selalu santai atau rileks.
 Lengan diayun tidak terlalu tinggi sama seperti pada lari jarak pendek.
 Posisi badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap sama serta lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
 Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan pada
kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.

4
  Dalam lari jarak menengah, gerakan kaki tidak dilakukan secara paksaan serta
panjang langkah juga tidak terlalu dipaksakan hanya saja pada saat hampir
mencapai garis finish, panjang kaki dioptimalkan.

3. Lari Jarak Jauh atau Marathon

Menjadi salah satu olahraga yang populer membuat perlombaan marathon sering
diadakan dan peminatnya pun kian bertambah.
Sebab, marathon menjadi favorit masyarakat karena dianggap bisa menantang adrenalin
dan mengukur kekuatan para pesertanya.
Untuk jarak tempuhnya sendiri, lari marathon biasanya mulai dari jarak 3 km, 5 km,
hingga 10 km.
Yang tentunya akan diakhiri dengan rasa letih yang luar biasa.
Sehingga tak heran jika nama lari ini dinamakan sebagai marathon.
Sedangkan ada pula lari cross country yang jaraknya lebih jauh lagi dari marathon.
Wah, marathon juga rasanya juga sudah menantang ya, gimana kalo lari cross
country tuh, berani mencoba?
Kedua kegiatan lari tersebut dilakukan di luar studio, kecuali saat start dan finish saja
yang berada di dalam studio.
Persiapan mental dan juga fisik yang kuat tentunya menjadi modal utama buat kalian
yang ingin melakukan kegiatan lari jauh ini.
Dan jangan sekali-kali kalian melakukannya tanpa latihan terlebih dahulu, sebab nantinya
kalian akan menempuh jarak liburan kilo tanpa henti.
Selain itu, bahaya juga akan menanti seperti dehidrasi hebat, kelelahan, pingsan.

5
Bahkan kondisi terburuk yaitu meninggal karena serangan jantung. So, pastikan kondisi
kalian fit ya sebelum bertanding.

Sebagai ilmu tambahan, adapun peraturan yang berlaku dalam lari Lintasan Alam/Cross-
Country, diantaranya adalah sebagai berikut:
 Jalur lomba diusahakan seperti berikut:
 Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas
dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang
memotong lintasan.
 Jalur perlombaan harus diberikan rambu-rambu sebagai penunjuk jalur
lintasan, diusahakan berada dikiri-kanan jalur dengan dibuatkan pembatas
dengan tali atau benda lain.
 Jika merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang
dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.
 Star dan juga jarak-jarak yang relatif pendek, jalur yang menyempit, harus
dihindari supaya tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, contoh: jembatan titian
yang menghambat layu pelari.
 Jalur pelombaan harus diukur serta diumumkan kepada semua peserta dan
adanya penjelasan menngenai kondisi alam sekitar yang akan dilalui.
Bila jalur tersebut berbentuk lingkaran, hendaknya satu putaran tidak kurang
dari 2200 meter.
 Jalur lomba bisa diterima dan dipertanggungjawabkan, serta rute lomba harus
dirincikan dalam buku acara.
Serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) pada
sepanjang jalur lomba untuk memberikan arahan lari terhadap peserta.
 IAAF menetapkan perlombaan yang terbagi dalam kelompok umur, untuk
kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, misalkan modifikasi
kelompok usia dengan patokan tanggal. Sebagai contoh perlombaan dilaksanakan
pada 31 Desember sehingga:
 Kelompok Junior I ……………. di bawah 20 tahun
 Kelompok Junior II ………….. 17 – 18 tahun
 Kelompok Junior III ………… 15 – 18 tahun

6
  Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun
 Kelompok Veteran Putra …. Usia 40 tahun
 Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35 tahun
 Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF ialah: jarak 12 km
untuk peserta putra dewasa, jarak 6 km peserta putra dewasa, jarak 8 km peserta
putra junior, serta jarak 4 km peserta putra yunior.
 Bunyi atau suara pistol merupakan tanda star dimulai dan diberangkatkannya
peserta lomba.
 Peserta tidak diperbolehkan dalam mendapatkan bantuan penyegar dalam
sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan juga
garis finis.
 Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan,
sedangkan untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai dari masing-
masing anggota regu.
Sehingga waktu yang terendah itulah tim yang menang.
 Bila ada nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang
memperoleh nilai yang sama dengan pelari yang lebih awal masuk atau pemenang
pertama.
 Peraturan lari di jalan raya
 Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/putri yaitu: 15 km, 20 km,
21.100 km (setengah jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan
raya.
 Setiap pelari dalam satu regu/tim jarak bisa diatur dengan: untuk pelari
pertama jarak yang ditempuh 5 km, pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari
ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari
keenam jaak tempuh 7,195.
 Pengukuran rute mengguanakan metode sepeda yang berkaliberasi untuk
menghindari jalur yang kependekan pada saat pengukuran.
Maka, diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0, 1% yang ebrarti bila
pengukur 1 km maka akan memperoleh jarak 1001 meter.
 Keamanan peserta lomba akan terjamin selama pelaksanaan perlombaan
berlangsung.

7
  Peserta dalam keadaan yang sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim
dokter.
 Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finish dengan
jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km
pertama.

4. Lari Sambung atau Estafet

Siapa sih yang ngga tahu lari sambung? Kegiatan yang satu ini bahkan telah dipraktekan
ketika masih di taman kanak-kanak.
Sehingga tentu hal itu menjadikan lari sambung atau estafet ini menjadi olahraga yang
populer dan menarik untuk dilakukan.
Untuk pengertiannya sendiri, lari sambung atau estafet merupakan lari sambung yang
dilakukan oleh beberapa orang dalam satu grup secara bersamaan dengan membawa
sebuat tongkat.
Dalam satu grup pada umumnya terdiri dari empat orang pelari yang dilakukan secara
bergantian.
Teknis dalam melakukan estafet ini yaitu semua peserta menempati posisi dalam
lintasannya masing-masing.
Lalu, pelari pertama akan berlari secepat mungkin dan kemudian memberikan tongkat ke
dua dan seterusnya hingga mencapai garis finish.
Terdapat sebuah area yang mempunyai zona 20 meter, dimana pergantian pelari serta
penyerahan tongkat hanya dapat dilakukan di dalam zona tersebut.

8
Jika tidak berada dalam zona tersebut, maka otomatis regu yang melanggar peraturan
akan langsung di diskualifikasi.
Nomor lari estafet yang diperlombakan biasanya mempunyai jarak 4 x 100 meter atau 4 x
400 meter.
Keempat jenis lari tersebut tentunya memiliki teknik tersendiri antara lari jarak pendek
dan lari jarah jauh.
Namun yang paling utama adalah jika hendak berlomba pastikan kalian telah melakukan
latihan as much as possible.
Sehingga perlombaan akan berjalan dengan lancar serta mengurangi resiko buruk yang
mungkin saja terjadi.

Teknik Lari

Masing-masing jenis larinya, maka teknik yang digunakan pun akan berbeda. Berikut
adalah penjelasan mengenai teknik lari berdasarkan jenisnya:

1. Teknik Lari Jarak Jauh

a. Teknik dasar start
Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start
yang digunakan pada lari jarak menengah. Yakni menggunakan teknik start berdiri.
b. Teknik dasar lari
Pada lari jarak jauh diusahakan agar pelari mampu berlari dengan cepat sekaligus lebih
lama.

9
Adapun teknik yang digunakan dalam lari jarak jauh, yaitu:
 Posisi kaki menapak pada tanah dengan dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki.
 Lutut diangkat tidak terlalu tinggi.
 Diikuti dengan geraan lengan yang diayunkan dengan santai.
 Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan + 10 sampai 15 derajat.
 Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.
c. Teknik melewati garis finish
Pada umumnya, sebelum peserta mencapai garis finish, pelari akan berlari lebih cepat
untuk memperebutkan posisi terdepan.
Pada waktu mencapai garis finish, kemudian pelari menjatuhkan salah satu bahu ke
depan, membungkukkan badan ataupun membusungkan dada.

2. Teknik Lari Jarak Pendek

a. Langkah-langkah lari jarak pendek
Dalam melakukan gerakan start, ternyata mempunyai beberapa cara yang baik dan benar
yaitu:
 Langkah dari start pendek (Bunch Start) adalah kaki kiri berada di depan serta
lutut kaki kanan diletakkan disebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal.
Lalu, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat serta
ibu jari terpisah.
 Langkah dari start menengah (medium start) ialah kaki kiri di depan, lutut kaki
kanan diposisikan pada sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jaraknya satu kepal.
Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan 4 jari rapat dan ibu jari
terpisah.
 Langkah dari start panjang (long start) ialah kaki kiri berada di depan lutut kaki
kanan dan di belakang kaki kiri, dengan jaraknya sekitar satu kepal.
Kemudian, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat
dan ibunjari terpisah
b. Sikap tubuh saat berlari
 Badan condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga.
 Langkahkan kaki yang lebar dengan diikuti lengan tangan ke arah dagu.
 Tubuh dalam keadaan rileks, dan pandangan mata ke depan.

10
  Gerakkan kaki secepat mungkin.
c. Teknik melakukan lari jarak pendek
 Gerakkan diawali dengan posisi tubuh berdiri di belakang garis start, dan lakukan
sikap start jongkok.
 Sesudah melakukan start jongkok, lari dengan langkah yang lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke
depan kearah dagu serta badan condong ke depan.
 Sesudah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan
dipercepat lagi sehingga masuk ke garis finish.

3. Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik start berdiri yang dilakukan untuk lari jarak menengah yaitu:
1. Aba-aba berbunyi “ bersedia”. Diikuti dengan peserta melangkah maju ke depan,
lalu berdiri tegak di belakang garis start.
2. Aba-aba berbunyi “ siap “. Peserta mengambil sikap kaki kiri di depan serta kaki
kanan di belakang, dan tidak menginjak garis start, diikuti dengan badan condong
ke depan.
3. Aba-aba yang berbunyi “ ya “. Maka, peserta mulai berlari dengan kecepatan yang
tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan
maksimal. Hal itu bertujuan agar peserta tidak kehilangan energi di sepanjang
jarak.
Teknik gerakan lari jarak menengah:
 Posisi kepala dan juga badan tidak terlalu condong.
 Sudut lengan antara berada diantara 100 hingga 110 derajat.
 Pendaratan dilakukan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki.
 Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki.
 Mengayunkan lutut kearah depan, tetapi tidak melebihi tinggi pinggul.
 Pada saat menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan posisinya tidak
terlalu tinggi.
Teknik lari jarak menengah pada saat melewati tikungan:
 Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sisi kiri.
 Putarkan keduan bahu ke kiri, dengan diikuti kepala yang juga miring ke kiri.

11
  Sudut lengan kanan diupayakan lebih besar dibandingkan dengan lengan kiri.
Teknik gerakan memasuki garis finish:
 Lari terus disepanjang lintasan tanpa mengubah sikap berlari.
 Dada maju, diikuti dengan kedua tangan yang lurus ke belakang.
 Salah satu posisi bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
 Kepala ditundukkan, dan diikuti dengan kedua tangan yang diayunkan ke
belakang.

Nomor-nomor Olahraga Lari

1. Lari jarak pendek:

 putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
 putri: 100 m, 200 m, dan 400 m
2. Lari jarak menengah:
 putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse)
 putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m
3. Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m
 Jalan cepat:
 putra: 10 km, 20 km
 putri: 5 km, 10 km
4. Lari estafet:
 putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
 putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m

12
5. Lari gawang:
 putra: 110 m, 400 m
 putri: 100 m, 400 m
 Lari marathon putra/putri: 42,195 km

13
 KLIPING
CABANG OLAHRAGA LARI

Disusun Oleh ;
Nama : Ferdinand Zaki
Kelas : IX B

SMP NEGERI 8 PEMALANG

Tahun Ajaran 2023/2024

14
15