Makalah Penjaskes

Disusun oleh:

Kelompok 4:

1. M.Fikri Astira
2. Khairun Nisak Pebrianti
3. Selly setiawati
4. Rakhmadona
5. Rachmy Marlianti
6. Dina Mardalena
7. Nantasya Levana cavria

Materi : Bulu tangkis

Kelas : XI IPA 2

Guru pembimbing : Denny saputra,S.Pd.

PEMERINTAHAN PROVINSI SUMATERA SELATAN

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN MUSI BANYUASIN

SMA NEGERI 1 SEKAYU

TAHUN AJARAN 2019/2020

 OLAHRAGA LARI

Olahraga lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Cabang olahraga lari
dibagai menjadi 3 nomor, yaitu nomor lari jarang pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak
jauh dan sebagainya. Biasanya, cabang atletik ini dilakukan di sebuah lapangan yang disebut
track and fields atau lintasan dan lapangan.
Nomor-nomor dalam lari terdiri atas:
1.       Lari jarak pendek:
a. putra: 100 m, 200 m, dan 400 m
b. putri: 100 m, 200 m, dan 400 m
2.       Lari jarak menengah:
a. putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse)
b. putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m
3.       Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m
4.       Jalan cepat:
a. putra: 10 km, 20 km
b. putri: 5 km, 10 km
5.       Lari estafet:
a. putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m
b. putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m
6.       Lari gawang:
a. putra: 110 m, 400 m
b. putri: 100 m, 400 m
7.       Lari maraton putra/putri: 42,195 km
Materi lari yang akan dibahas yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh 

A. Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah
ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200
m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah
terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh.
Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga
ada yang dinamakan “edurance”.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:
- Start berdiri (standing start)
- Start jongkok (crouching start)
- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari
estapet 4 x 100 m.
Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin
jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik
memasuki garis finish.

B. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek, yaitu terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-
ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>> Badan harus selalu rilaks atau santai.
>> Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
>> Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>> Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan
ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis
finis.

C. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan
finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan
gerakan kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country
• Jalur lomba diupayakan:
- Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian
tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
- Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-
kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
- Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal,
curam, semak belukar yang tebal.
- Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak
terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.
- Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan
tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran
tidak kurang dari 2200 meter.
- Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam
buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur
lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.
• IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra
dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan
tanggal. Umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka: Kelompok Junior
I ................ di bawah 20 tahun
Kelompok Junior II .............. 17 – 18 tahun
Kelompok Junior III ............ 15 – 18 tahun
Kelompok Pemula ................ 13 – 14 tahun
Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun
• Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah: jarak 12 km peserta
putra dewasa jarak 6 km peserta putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km
peserta putra yunior.
• Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
• Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos
guyur disiapkan di garis star dan finis.
• Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta
beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang
terendah itulah tim yang menang.
• Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya
sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama. Peraturan Lari di Jalan Raya
• Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km, 20 km, 21.100 km
(setengah jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
• Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak
yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km,
pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
• Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur
yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran
sebesar 0, 1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
• Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
 • Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum,
pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika
lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

TEKNIK-TEKNIK DALAM OLAHRAGA LARI

Berikut ini merupakan penjelasan dari teknik lari jarak jauh, teknik lari jarak pendek dan
teknik lari jarak menengah:

1.     Teknik Lari Jarak Jauh

a)      Teknik Dasar Start

Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start lari
jarak menengah, yaitu start berdiri.
b)      Teknik Dasar Lari
Pada lari jarak jauh diupayakan supaya pelari mampu berlari dengan cepat dan lebih lama.
Teknik lari jarak jauh adalah sebagai berikut:
- Proses kaki menapak tanah dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki.
- Lutut diangkat tidak terlalu tinggi.- Lengan diayunkan dengan santai.
- Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan + 10 – 15 derajat.
- Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki
c) Teknik Melewati Garis Finish Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari
lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari
menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau membusungkan dada.

2.     Teknik Lari Jarak Pendek

1. Langkah-langkah lari jarak pendek

               

   

Gerakan start, dalam melakukan start ternya memiliki beberapa cara yaitu:
         Start pendek (Bunch Start) langkahnya adalah kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan disebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis
start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
         Start menengah ( medium start) langkahnya adalah kaki kiri di depan, lutut kaki kanan
diletakkan sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya satu kepal. kedua tangan diletakkan di
belakang garis start dengan 4 jari rapat dan ibu jari terpisah.
         Start panjang (long start ) langkahnya adalah kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan
di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. kedua tangan diletakkan di belakang garis
start dengan jari-jari rapat dan ibunjari terpisah
2. Sikap Tubuh Saat Berlari
         Condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga
         Langkah kaki yang lebar dengan lengan tangan ke arah dagu
         Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan
         Gerakkan kaki dengan cepat
3. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
         Gerakkan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start, lakukan sikap start jongkok
         Setelah melakukan start jongkok, lari dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada
ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan
badan condong ke depan
         Setelah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan dipercepat sehingga
masuk ke garis finish.

3.     Teknik Lari Jarak Menengah

Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah:

a)      Aba –aba “ bersedia”. Melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b)      Aba –aba “ siap “. Mengambil sikap kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.
c)       Aba –aba “ ya “. Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
Teknik Gerakan lari Jarak Menengah:
         Kepala dan badan tidak terlalu condong.
         Sudut lengan antara 100 –110 derajat
         Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
         Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
         Mengayunkan lutut kedepan namun tidak melebihi tinggi pinggul
         Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan:
         Berusahalah berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
         Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
         Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish:
         Lari terus tanpa mengubah sikap lari
         Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
         Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
         Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang