TUGAS 1

PENDIDIKAN JASMANI DAN OLAHRAGA

Nama : Syifah Fitrilia Shalsabillah

NIM : 856825415
Pokjar : Kepahiang

1. 1. Lari Sprint
Sebenarnya macam-macam lari ini termasuk dalam lari jarak pendek. Hanya saja, karena
jarak larinya sangat pendek, yaitu 100 meter, lari sprint terkadang dipisahkan dengan cabang
olahraga lari jarak pendek. Peraturannya pun sama dengan lari jarak pendek, yang
membedakan adalah penggunaan stamina atau tenaga serta nafas yang dibutuhkan. Karena
jarak larinya yang sangat pendek, pelari tidak akan memerlukan tenaga yang banyak seperti
pada jenis olahraga lari lainnya.

2. Lari Jarak Pendek

Macam-macam lari memiliki jarak tempuh yang bermacam-macam pula, misalnya lari jarak
pendek. Sesuai namanya, lari jarak pendek berarti cabang lari yang memiliki jarak pendek,
yaitu antara 100 meter hingga 400 meter. Dalam lari jarak pendek, peserta atau pelari dapat
berlari sekencang mungkin untuk segera sampai di garis finish dan menjadi pemenang. Pada
cabang olahraga lari ini, pelari perlu memaksimalkan kecepatannya segera setelah aba-aba
lari diberikan.

Karena jaraknya yang pendek, pelari harus memaksimalkan tenaganya agar bisa berlari
dengan cepat. Selain itu, teknik start yang dilakukan pelari pun menentukan kemenangan
pelari. Berbeda dengan lari jarak jauh yang memiliki track lebih panjang, lari jarak pendek
tidak mengharuskan pelari mengatur tenaganya sebelum mencapai garis finish. Namun, yang
perlu diperhatikan oleh pelari jarak pendek adalah frekuensi langkah yang dilakukan. Pelari
juga harus memperhatikan tiga tahap, yaitu drive (dorongan), percepatan (acceleration), dan
reaksi (reaction).

3. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan salah satu dari macam-macam lari yang memiliki track lebih
panjang daripada lari jarak pendek. Jarak yang perlu ditempuh pelari dalam cabang olahraga
lari ini yakni antara 800 meter sampai 1500 meter. Perbedaan lainnya terdapat pada teknik
menapakan kaki di permukaan lintasan yang disebut ball hell ball. Teknik ini mengharuskan
peari untuk menapakan kaki yang bertumpu pada bagian ujung tumit sambil menolakkan
tapakan dengan menggunakan ujung kaki. Sedangkan untuk posisi start bisa dilakukan saat
berdiri.

Ada beberapa tips yang bisa kamu terapkan saat melakukan lari jarak menengah. Di
antaranya:
● Pastikan lebar gerakan kaki dilakukan sewajarnya saat berlari. Artinya kamu tidak perlu
memaksakan diri yang pada akhirnya akan menghabiskan tenaga kamu sebelum mendekati
garis finish. Pastikan juga kecepatan semakin bertambah saat mendekati garis finish.

● Seperti dalam lari jarak pendek, pelari perlu memaksimalkan seluruh tenaga dalam lari
jarak menengah. Tetapi, memaksimalkan tenaga disini khususnya saat mendekati garis finish.

● Sebelum mulai berlari, badan harus dalam keadaan tidak tegang alias santai. Kondisi pun
harus dalam keadaan prima agar mampu memaksimalkan tenaga.

● Saat berlari, sebaiknya tangan diayunkan namun jangan terlalu tinggi. Untuk posisi
badan harus lebih condong ke depan, sekitar 15 derajat. Panjang langkah disesuaikan dengan
panjang tungkai kaki dan lutut harus diangkat cukup tinggi.

● Semua gerakan fisik dilakukan dengan tidak berlebih-lebihan atau dibuat-buat. Panjang
langkah pun harus disesuaikan dengan kemampuan, terkecuali saat mendekati garis finish.
Jika sudah mulai mendekati garis finish, pelari sebaiknya menambah panjang langkah dan
memaksimalkan tenaga agar bisa sampai lebih dulu.

Itulah penjelasan mengenai lari jarak menengah. Selalu ingat untuk melakukan kontrol
langkah agar tidak menghabiskan tenaga secara berlebihan sebelum mendekati garis finish.

4. Lari Maraton
Lari maraton sering disebut juga sebagai lari jarak jauh. Lari ini memiliki jarak tempuh yang
paling jauh dari macam-macam lari sebelumnya, yaitu 3 km sampai 10 km. Lari marathon
merupakan cabang lari yang cukup populer, bahkan sering ada acara-acara tentu yang
mengangkat lari marathon sebagai primadona utamanya. Hal ini dikarenakan cabang olahraga
lari marathon digemari banyak orang.

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, tidak jarang orang tertantang untuk berpartisipasi
dalam olahraga ini. Namun, tak jarang juga lari ini menyebabkan mereka merasa letih, lelah,
dan dehidrasi, khususnya bila stamina tubuh kurang baik. Ada juga macam-macam lari yang
menyerupai lari marathon seperti lari cross country yang memiliki jarak lebih jauh. Baik
maraton dan cross country biasanya dilakukan di luar stadion kecuali untuk start dan finish.
Ini karena jaraknya yang jauh sehingga tidak memungkinkan untuk dilakukan dalam stadion
dengan kapasitas terbatas.

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan saat berpartisipasi dalam lari marathon:

● Start yang digunakan adalah start berdiri.

● Pastikan menjaga stamina dan kesehatan dengan baik sebelum berlari untuk menghindari
masalah saat pelaksanakan. Bila stamina kurang terjaga dan tubuh tidak sehat, pelari akan
berpotensi mengalami dehidrasi, pingsan, kelelahan, bahkan bisa mengarah pada kematian.

● Selain fisik, mental pun perlu disiapkan karena jarak lari yang akan ditempuh sangatlah
panjang.

● Pastikan untuk mengayunkan lengan saat berlari. Semua gerakan pun harus dilakukan
seringan atau sesantai mungkin agar tidak mudah lelah.

Bila jarak lari yang diambil semakin jauh, maka gerakan lutut semakin rendah serta langkah
semakin pendek. Dengan begitu pelari tidak akan mudah kelelahan dan mampu bertahan
hingga garis finish.

5. Lari Estafet
Lari estafet merupakan salah satu dari macam-macam lari yang kerap diperlombakan dalam
berbagai ajang olahraga. Termasuk dalam cabang olahraga atletik, lari estafet sering disebut
juga dengan lari sambung yang melibatkan satu tim. Tiap tim biasanya berisi empat orang
pelari yang berlari secara sambung-menyambung sembari membawa sebuah tongkat estafet
untuk diserahkan pada pelari berikutnya. Jarak lari estafet sendiri biasanya 100 meter sampai
400 meter. Jika ditotal, maka jarak lari yang perlu ditempuh peserta lari adalah 4 x 100 meter
atau 4 x 400 meter.

Cara kerja olahraga lari estafet ini yaitu pelari pertama memulai di garis finish sembari
membawa tongkat. Kemudian dia menuju pelari selanjutnya yang akan berlari setelah
menerima tongkat dari pelari sebelumnya. Begitu seterusnya hingga tongkat berada di tangan
pelari keempat dan mencapai garis finish. Perlu diingat bahwa pemberian tongkat pun ada
aturannya, Misal, tongkat harus diberikan pada pelari berikutnya dalam jarak tertentu, yaitu
dalam zona 20 meter.

Adapun hal yang perlu diperhatikan saat melakukan lari estafet adalah:

● Saat pemberian tongkat, pastikan tidak ada kesalahan yang dilakukan pelari seperti
menjatuhkan tongkat atau memberikan tongkat sebelum jarak tempuh yang ditetapkan. Bila
dilakukan, maka tim bisa didiskualifikasi.

● Pastikan teknik pengoperan tongkat dilakukan dengan benar agar tidak menghambat
penerima.

Berbicara mengenai teknik pengoperan tongkat, terdapat dua teknik yang bisa dipilih oleh
pelari estafet. Di antaranya:
● Teknik non visual: tongkat dioper tanpa perlu melihat pada pelari yang memberikannya.
Teknik pengoperan tongkat ini biasa dilakukan dalam lari estafet berjarak 4 x 100 meter.

● Teknik visual: penerima tongkat akan menengok ke belakang dan melihat tongkat dioper
oleh pelari sebelumnya. Teknik ini biasa diterapkan dalam lari estafet jarak 4 x 400 meter.

Pastikan saat proses pemberian tongkat, pelari harus menggunakan kecepatan tinggi agar
penerima bisa segera berlari. Pastikan juga tongkat diberikan menurut peraturan yang berlaku
agar tidak terjadi diskualifikasi.

6. Lari Gawang
Satu lagi macam-macam lari yang perlu kamu ketahui, yaitu lari gawang atau dikenal juga
dengan sebutan lari halang rintang. Jenis olahraga lari ini memiliki jarak tempuh 3000 meter
dengan disertai berbagai rintangan yang harus dilewati oleh para pelari. Rintangan dalam lari
gawang bisa berupa rintangan gawang atau rintangan air dengan gawang diletakkan di
depannya (water jump).

Untuk melampaui rintangan water jump, pelari perlu memaksimalkan kecepatan sehingga
mereka dapat bertolak lebih kuat saat melompati rintangan air. Sebaliknya, bila kecepatan
tidak maksimal, lompatan tidak akan jauh dan akibatnya pelari akan mendarat dalam air serta
menghambat untuk melaju ke rintangan selanjutnya. Bila berpartisipasi dalam lari gawang,
pelari perlu memiliki stamina yang kuat dan fokus yang tinggi sehingga mampu melewati
berbagai rintangan yang disiapkan penyelenggara.

2. a. Teknik awalan
Awalan pada lompat jauh adalah dengan berlari secepat mungkin untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi sebelum melakukan gerakan menolak. Posisi kaki pada awalan
juga tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet lompat jauh. Ada yang awalan
dengan kaki sejajar, kaki kanan yang ada di depan atau sebaliknya.

Awalan dilakukan dengan berlari pelan saja. Setelah itu kecepatan lari dapat
ditambah. Harus diingat kecepatan tersebut harus dipertahankan sampai menjelang
tolakan. Saat mendekati 4 langkah akhir sebelum tolakan maka kecepatan lari dijaga
tetap konstan tidak malah dikurangi.

b. Teknik tolakan
Tolakan berarti berpindahnya kecepatan vertikal yang didapat dari berlari ke
kecepatan horizontal. Paling baik menggunakan kaki yang paling kuat untuk tolakan.
Dimulai dari kaki bagian tumit lalu berakhir di ujung jari. Badan sebaiknya
dicondongkan sedikit ke depan ketika akan menumpu. Sementara kaki yang berayun
diangkat hingga setinggi pinggul dengan posisi lutut menekuk.

c. Teknik badan di udara

 Saat badan melayang di udara ada beberapa cara. Contohnya berjalan di atas udara.
Caranya ketika badan sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah
atas. Lalu lakukan gerakan seperti melangkah atau berjalan di udara.

d. Teknik pendaratan
Pendaratan merupakan gerakan yang terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh dan
merupakan teknik terakhir dari 4 teknik lompat jauh. Perlu diketahui sebaiknya
pendaratan dilakukan dengan kedua kaki dengan posisi sejajar dan tumit yang lebih
dulu mendarat di tempat dengan posisi tumit berhimpitan. Ini untuk mencegah cedera.

Pada waktu tumit belum menyentuh pasir tempat pendaratan, kedua kaki harus lurus
atau dijulurkan ke arah depan. Pertahankan agar kedua kaki tidak saling menjauhi.
Pasalnya jika jarak antara kedua kaki semakin lebar, maka jarak lompatan juga
semakin berkurang.

Lalu harus diperhatikan juga supaya saat pendaratan tidak jatuh duduk pada pantat.
Maka sebaiknya setelah tumit menyentuh pasir, segera condongkan badan ke depan
dengan posisi lutut ditekuk. Dan paling penting setelah mendarat jangan kembali ke
tempat melakukan gerakan tumpuan dengan menginjak daerah pendaratan.

Selain memperhatikan teknik, pelompat juga harus memiliki kekuatan, daya lompat,
kecepatan, ketepatan, kelenturan, dan mampu koordinasi seluruh gerakan. Teknik
dasar lompat jauh yang tidak boleh dilupakan juga adalah cepat, tepat, luwes, dan
lancar.

3. Ada 3 Cara yaitu

a. Cara Amerika - Cara memegang lembing sesuai dengan cara Amerika adalah
dengan menempatkan ibu jari telunjuk di ujung lilitan pegangan dengan ketiga jari
yang lain membentuk lingkaran di sekitarnya. Letak kekuatan pegangan lembing
terletak di jari telunjuk dan ibu jari. Lembing ditempatkan di tengah-tengah
telapak tangan.

b. Cara Finlandia - Cara memegang lembing dengan cara Finlandia ini memiliki ciri-
ciri yang menempatkan ibu jari dan jari tengah di ujung lilitan pegangan. Kedua
jari ini bisa memberikan kekuatan kepada pegangan lembing. Fungsi jari telunjuk
hanya untuk menunjang lembing dengan cara untuk diluruskan di bawah lembing
dan jari kelingking dan jari manis ditempatkan di atas lilitan lembing.

c. Cara Tang - Cara memegang lembing dengan cara tang ini sudah sangat jarang
digunakan. Hal ini dikarenakan dukungan kekuatan yang diberikan oleh jari yang
memegang lembing masih kurang kuat. Cara ini dilakukan dengan menempatkan
lembing diantara jari telunjuk dan jari tengah.
4. Cara membawa lembing adalah dengan meletakkannya di atas bahu. Posisi lebih
harus diarahkan ke sasaran lemparan. Pada bagian ujung lembing harus diarahkan
sedikit ke bawah. Sedangkan untuk posisi siku haruslah mengarah ke depan ke
sasaran lemparan.