PENGENALAN

Merupakan salah satu cabang acara balapan dalam

sukan olahraga. Sering di kategorikan sebagai lari jarak jauh namun hakikatnya lari jarak sederhana dan lari jarak jauh berbeza dari segi: Taktik larian walaupun kedua duanya mempunyai persamaan dari segi permulaan. Bentuk larian Teknik larian Kaedah latihan

Terdapat dua acara yang digolongkan dalam acara lari

jarak sederhana iaitu 800 meter dan 1500 meter.

800 meter dan 1500 meter adalah sejenis larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau diatas rumput. Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.

PEMILIHAN ATLIT JARAK SEDERHANA

Dipilih melalui ujian :
1. 2.

Ujian lompat ketinggian ( Rogers,2000) Ujian Las Co (1986) dan Bravman (1986)

Kriteria-kriteria Lain yang Perlu Dipertimbangkan:

Pelari yang mempunyai kelajuan yang baik dalam acara jarak sederhana lain.

Pelari yang mencatat masa lebih baik daripada kelajuan

purata 400 meter dan berjaya melakukan larian 1500 meter dengan baik. Pelari yang mencapai kelajuan purata 400 meter dan berjaya membuat larian dalam acara 800 meter

PERATURAN KOAM

Kasut / spike Pelari boleh memakai kasut atau tidak memakai kasut. Kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm.

 Baju

dan Seluar

Ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pakaian bersih dan tidak menjolok mata.

Peralatan

Tidak memerlukan blok permulaan

LARI JARAK SEDERHANA 800 METER

Pengenalan

Boleh dilakukan di atas trek berturap atau trek

berumput.

Peserta

harus membahagikan lariannya kerana

pelari tidak boleh berlari pada kelajuan

maksimum sepanjang lariannya.

Dua

ciri utama yang perlu ada pada pelari 800

meter ialah kelajuan dan ketahanan.

Contoh

Pelari diperingkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir.

FASA-FASA PERMULAAN
Peserta

peserta ditentukan lorong masing-

masing melalui undian.

Peserta

akan mara ke garisan permulaan masing-

masing .
Permulaan Peserta

larian ialah gaya berdiri.

berlari dalam lorong masing-masing hanya

untuk 100 meter pertama sahaja.

 Pelari

pada lorong pertama mempunyai kelebihan

iaitu dapat melihat pergerakan setiap pesertapeserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya.
Selepas

peserta melepasi 100 meter pertama,

mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus

Semasa Larian : Teknik membuat Larian

Pergerakan

kaki

Menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki. Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan

jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh

Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki , dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa kepada seluruh badan.

Mengangkat

kaki sehingga ke punggung

membolehkan pelari menigkatkan kelajuan dan

pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan

tenaga yang banyak.

Apabila pelari hendak menukarkan kakinya, seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek

pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.

Jangan

menggunakan hujung kaki atau tumit

sahaja.

Pergerakan Badan
Kedudukan

badan hendaklah dalam keadaan lurus

dengan kepala selari dengan torso sereta dalam

keadaan menegak dan seimbang.

Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan. mata sebaik-baiknya 3 meter ke

Tumpuan

hadapan.

Pergerakan Tangan

Apabila kaki kanan di hadapan maka tangan kanan dibelakang. Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun

ke hadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi

bahagian tengah badan.

Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam. Tangan dibengkokkan ke siku kurang daripada 90 darjah

dan dihanyun ke atas setiggi dagu dan kebawah sehingga

pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 90 darjah).

 Tangan

bergerak dalam garisan lurus dari

garis tengah badan ke sisi pinggul.

Menamatkan larian
Bahagian

torso harus sampai dahulu ke garisan

penamat

LARI JARAK SEDERHANA 1500 METER Pengenalan

Dalam acara 1500 meter, latihan yang konsisten dan intensif amat penting.

Latihan ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada 2 minit. Seorang pelari harus melalui latihan yang lama & bersistem agar jantung, paru-paru dan otot dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar kerja meningkat.

TEKNIK LARIAN

Permulaan

Permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter adalah

sama iaitu dengan cara berdiri. kaki pelari diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

Permulaan larian dilakukan oleh pegawai pelepas di

tempat permulaan

Arahan ke garisan, sedia dan tembakan pistol akan

dilepaskan . Sekiranya terdapat peserta yang bergerak sebelum tembakan pistol dilepaskan, pegawai pelepas akan melepaskan tembakan kedua untuk menghentikan

perlumbaan.

Tempat permulaan bagi acara 1500 meter ialah pada lengkung kedua trek 400 meter. Peserta memulakan larian pada satu garis condong, kedudukan peserta pada garis itu di tentukan oleh undian lorong.

Pelari yang bermula pada lorong dalam mempunyai

kelebihan kerana berlari dalam lorong dalam tidak perlu menukar lorong atau memasuki lorong dalam.

Sebalik sahaja di lepaskan peserta akan cuba berlari

di lorong dalam bagi membolehkan mereka berlari di

dalam trek. Ada juga peserta di lorong luar yang berlari lurus dalam keadaan memecut dan pada jarak tertentu akan memasuki lorong dalam

Teknik Semasa Larian

1. Apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak ke hadapan, siku tangan kiri akan bergerak ke belakang. 2. Apabila kaki kanan memulakan pergerakan baharu ke hadapan, tangan kiri juga turut melakukan reaksi yang sama untuk memulakan pergerakan atau tindakan ke belakang.

3. Hayunan kaki dan tangan adalah penting serta dilakukan

secara berlawanan untuk pelari meningkatkan kepantasan.

4. Pelari juga perlu menumpukan perhatian, tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan

digunakan untuk membuat pecutan pada

fasa akhir larian

 Menamatkan

larian

Cara menamatkan larian adalah sama dengan acara-acara larian yang lain iaitu dengan menolak torso ke hadapan untuk mencecah tali penamat

lebih dahulu daripada pelumba lain.

JENIS JENIS LATIHAN

1. Latihan Lambat berterusan

Berlari dalam jarak 16-32km dengan kadar nadi

latihan (KNL) 150 denyutan/minit.

2. Larian pantas berterusan

Larian dengan jarak 16-32 dengan kadar nadi latihan (KNL) 150-180 denyutan/minit.

3. Larian Jeda

Berlari 100 meter,Berjalan 50 meter

Berlari 200 meter,Berjalan 100meter

4. Latihan Fatlek

a. Berlari pantas sejauh 1km b. Berlari perlahan selama 5 minit c. Lari pecut 50m d. Berjalan 50m sehingga pulihan e. Ulang ( c ) dan ( d ) sebanyak 8 kali

5. Larian Berulang

Larian yang melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki. Contoh..3 x 800m dalam masa 2 minit,KNL 120

denyutan /minit.