1.

0 Pengenalan
Latihan sukan terutamanya acara-acara oIahraga haruslah bermula secara
sistematik dan beransur maju menggunakan pendekatan program latihan jangka
panjang dari usia kanak-kanak dan awal remaja kerana berlaku satu proses
perubahan secara berterusan ke atas perkembangan motor (Malina, Bouchard &
Bar-Or, 2004). Perkembangan motor boleh dilihat sebagai satu perubahan yang
progresif dalam tingkah laku pergerakan dan berlaku di sepanjang kitaran hidup
manusia (Gallahue, 1982; Gallahue & Ozmun, 1998; Winnick, 2005). Perkembangan
motor adalah sesuatu yang bukan baru muncul dalam olahraga. Perkembangan
motor berkembang terhadap keupayaan kanak-kanak untuk berfungsi di peringkat
yang lebih tinggi.

Dalam sesuatu sukan seperti acara olahraga larian jarak sederhana, jurulatih
berperanan merancang program yang bervariasi agar atlet mempunyai peluang
untuk melakukan aktiviti secara maksimum. Program yang bervariasi ini juga
memberi peluang kepada atlet untuk berkreativiti dan berimaginasi dalam setiap
pergerakan yang dilakukan (Wilson,2010). Jurulatih juga harus menyediakan
program latihan dengan mengarnbil kira komponen biomotor latihan seperti
kepantasan, koordinasi, fleksibiliti, aerobik, anaerobik, ketepatan serta kuasa,
kemahiran dan strategi atau taktik dalam acara jarak jauh dan sederhana (Nathan,
2007; Drewe, 2000; Wassmer & Mookerjee, 2002; Wilsmore, 1992). Oleh itu,
jurulatih perlu menetapkan matlamat dan objektif bersama-sama atlet dan
seterusnya merancang latihan yang bersesuaian dengan atlet.

2.0 Tajuk
Pelaksanaan latihan fartlek untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular bagi atlet
acara lari jarak sederhana 800m

3.0 Tarikh Latihan

11 April 2018 (Rabu)

4.0 Masa Latihan

8 pagi hingga 9 pagi

5.0 Profil Peserta Latihan

1
Peserta 1 Nama: Chia Hwee Ling Berat: 52kg
Umur: 22 Tahun BMI: 20.3 kg/m2
Jantina: Perempuan Kadar Nadi Rehat: 68 d/s
Tinggi: 160cm Tekanan Darah: 118/70 mmHg
Peserta 2 Nama: Luk Teck Bing Berat: 55kg
Umur: 23 Tahun BMI: 19.0 kg/m2
Jantina: Perempuan Kadar Nadi Rehat: 50 d/s
Tinggi: 170cm Tekanan Darah: 108/60 mmHg
Peserta 3 Nama: Goe Rui Ting Berat: 52kg
Umur: 22 Tahun BMI: 20.6 kg/m2
Jantina: Perempuan Kadar Nadi Rehat: 65 d/s
Tinggi: 159cm Tekanan Darah: 116/80 mmHg
Peserta 4 Nama: Tan Kian Hua Berat: 81kg
Umur: 22 Tahun BMI: 27.5 kg/m2
Jantina: Lelaki Kadar Nadi Rehat: 70 d/s
Tinggi: 172cm Tekanan Darah: 120/65 mmHg
Peserta 5 Nama: Muhammad Yasin bin Hassan Berat: 65kg
Umur: 22 Tahun BMI: 21.2 kg/m2
Jantina: Lelaki Kadar Nadi Rehat: 60 d/s
Tinggi: 175cm Tekanan Darah: 115/58 mmHg
Peserta 6 Nama: Zainulariffin bin Hamanan Berat: 68kg
Umur: 22 Tahun BMI: 24.1 kg/m2
Jantina: Lelaki Kadar Nadi Rehat: 62 d/s
Tinggi: 168cm Tekanan Darah: 118/60 mmHg

6.0 Jenis Sukan

Acara Balapan – Lari Jarak Sederhana 800m

7.0 Tujuan Latihan

Lari jarak sederhana merupakan satu cabang acara balapan dalam sukan
olahraga. Setiap perlumbaan yang berbeza memerlukan kemahiran yang

2
 berbeza[ CITATION Kat15 \l 17417 ]. Contohnya, pelari jarak sederhana perlu berlari
dengan laju, tetapi juga perlu mengekalkan tenaga dan stamina mereka. Mereka
akan keletihan sewaktu menghampiran garisan penamat jika tahap kecergasan
mereka pada tahap yang kurang memuaskan. Dalam buku Harry Wilson (1974) iaitu
The Complete Middle Distance Runner, penulis menyatakan larian 800m
menggunakan sistem tenaga seperti berikut: 66.6% anaerobik dan 33.3% aerobik.
Oleh itu, adalah penting supaya otot-otot utama seperti quadrisep, hamstring,
gastrocnemius dan gluteus yang digunakan dalam perlumbaan acara lari jarak
sederhana pada tahap superior.

Selain itu, salah satu bahagian penting dalam kecergasan seorang atlet larian
jarak sederhana ialah daya tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular secara
ringkasnya merupakan kebolehan jantung, paru-paru dan salur darah untuk
menghantar jumlah oksigen kepada selbagi aktivti kecergasan bagi seseorang atlet
[ CITATION Moh04 \l 17417 ]. Atlet-atlet akan menyertai pertandingan lari jarak
sederhana semasa hari sukan antara rumah sukan dan saya mendapati bahawa
atlet-atlet ini tidak dapat mengekalkan tenaga dan stamina mereka selepas satu
pusingan trek larian iaitu 400m. Oleh hal yang demikian, saya telah merancang satu
set latihan bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular atlet-atlet ini supaya
mereka mampu berdaya saing dengan atlet yang lain semasa hari sukan.

Tahap kecergasan fizikal merupakan asset penting bagi seseorang atlet

sewaktu melakukan aktiviti. Bagi meningkatkan keberkesanan larian jarak
sederhana, jurulatih boleh melaksanakan latihan seperti latihan jeda, latihan
bebanan, latihan LSD (long slow distance), latihan fartlek dan latihan litar. Saya telah
memilih latihan fartlek untuk meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular
atlet saya. Ujian 2.4km dipilih sebagai bateri ujian menilai keupayaan daya tahan
kardiovaskular bagi keenam-enam atlet yang menyertai set latihan. Pengukuran
kecergasan kardiovaskular seseorang individu yang bersenam ialah melalui
pengukuran VO2 max. Menurut Mayer (2002), VO2 max ialah pengukuran bagi
prestasi maksima kardiovaskular dan merupakan kapasiti maksima sistem aerobik
seseorang individu. Oleh itu individu yang mempunyai tahap VO2 max yang tinggi
boleh melakukan aktiviti latihan dalam masa yang panjang.

8.0 Objektif Latihan

3
  Meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular atlet acara jarak sederhana
800m
 Membina daya tahan dan meningkatkan kekuatan otot

9.0 Fokus Kemahiran

Fasa larian semasa acara lari sederhana

10.0 Kaedah Latihan

Latihan Fartlek

11.0 Fokus Aspek Fisiologi Senam

(Tajuk: Asas Neuromotor)

Perkembangan motor adalah satu proses sepanjang hayat yang bermula

sejak terjadi di dalam rahim dan hanya terhenti setelah putus nyawa (Gallahue &
Ozmun, 2006). Kemahiran motor asas boleh dipecahkan kepada dua iaitu kemahiran
motor kasar dan kemahiran motor halus (Arasoo, 1989). Kemahiran motor kasar
didefinisikan sebagai pergerakan yang melibatkan otot-otot badan yang besar seperti
biceps dan hamstring manakala kemahiran motor halus pula melibatkan pergerakan
otot-otot yang lebih kecil seperti otot lubrical (otot jari). Perkembangan ini bukan
sahaja terangkum dalam peningkatan usia dan pembesaran fizikal tetapi turut
termasuklah aspek-aspek lain seperti fisiologikal badan, motor, dan sistem saraf.
Oleh itu, asas neuromotor berkait rapat dengan kawalan motor di mana ia melibatkan
sistem saraf manusia untuk proses yang menjadi asas pergerakan persediaan,
pelaksanaan dan kawalan.

Menurut Coke (2004), sistem saraf boleh dibahagikan kepada dua komponen
utama iaitu;
(a)Sistem Saraf Pusat (CNS) yang terdiri daripada otak dan saraf tunjang; dan
(b)Sistem Saraf Periferal (PNS).

Menurut Kluka (1999), CNS berfungsi bagi menentukan otot mana yang akan
berkontraksi, bila, berapa pantas, sehingga tahap mana dan apakah perubahan daya
yang akan berlaku dari semasa ke semasa. Fungsi CNS melibatkan kerjasama otak
dan saraf tunjang untuk menghasilkan tingkah laku motor yang diselaraskan dan
mahir di mana maklumat deria diintergrasikan, membuat keputusan dan isyarat

4
dijana dan dihantar kepada efektor (otot dan kelenjar) untuk menjalankan tindak
balas.
PNS pula terdiri daripada saraf yang memanjangkan dari otak dan saraf
tunjang, sekali gus menyediakan hubungan antara badan dan CNS. PNS boleh
dibahagikan lagi kepada bahagian iaitu deria sensori atau aferan yang mengesan
perubahan dalam persekitaran dan menjalankan impuls saraf dari reseptor pelbagai
deria ke arah CNS, dan satu bahagian deria motor atau eferen, yang menghantar
impuls dari CNS kepada efektor

Rajah 1: Fasa Larian 800m

Sistem saraf akan memantau rangsangan dari dalam dan luar badan. Proses
ini dipanggil input sensori. Contoh semasa larian 800m, atlet melihat ke hadapan
atau penamat di mana kedudukan tersebut merupakan sasaran untuk kejayaannya.
Seterusnya, sistem saraf perlu memproses, mengintegrasi maklumat dan membuat
keputusan lakuan mengenai maklumat yang didapati. Proses ini dipanggil integrasi di
mana semasa fasa larian 800m, atlet perlu membuat keputusan untuk berlari dalam
lorong sendiri supaya kelayakan diri tidak dibatalkan dan mengekalkan kelajuan
melintasi garisan penamat. Sistem saraf juga berperanan menghasilkan kesan,
akibat atau tindakan dengan mengaktifkan otot atau kelenjar melalui output motor.
Contohnya, otot hamstring akan diaktifkan dengan tendangan pada blok permulaan
apabila atlet mendengar tembakan dari hakim pelepas. Atlet akan terus memecut
sehingga ke garisan penamat untuk kedudukan pertama dalam pertandingan.

Fungsi Sistem Biologi dalam Lakuan Motor

Keupayaan manusia menghasilkan pergerakan, sama ada secara voluntari

atau involuntari adalah dipengaruhi oleh interaksi yang berlaku di antara sistem
biologi dengan persekitarannya. Persekitaran berperanan menyediakan rangsangan

5
yang relevan untuk penghasilan respon dan sistem biologi pula berperanan
menerima dan memproses rangsangan tersebut bagi membolehkan penghasilan
pergerakan. Asas keupayaan manusia menghasilkan pergerakan, daripada
pergerakan mudah ke pergerakan kompleks, ialah melalui kawalan postur. Dalam
sistem biologi, tiga sistem utama yang bertanggungjawab mengawal postur ialah:

(i) Sistem visual.

(ii) Sistem vestibular.

(iii) Sistem kinestetik

Sistem visual merupakan sistem yang mengandungi reseptor sensori yang

paling dominan berbanding reseptor sensori yang lain. Bukti dominan sistem visual
boleh dialami sendiri oleh setiap individu. Bagi tujuan kawalan motor, terdapat dua
jenis sistem visual iaitu sistem ambient dan sistem fokal. Sistem ambient adalah
untuk mengekalkan keseimbangan serta mewujudkan kesedaran terhadap
persekitaran. Sebagai contohnya, dalam pertandingan larian 800m, atlet dapat
berlari pada kelajuan yang sama di samping mengekalkan keseimbangan postur
badan walaupun berada pada selekoh trek. Sistem fokal merupakan sistem visual
peringkat tinggi di mana ia adalah untuk pemfokusan dan diskriminasi imej.
Contohnya, atlet mampu membezakan lorong lariannya dengan lorong lawannya
dengan memastikan dirinya berlari dalam lorong yang betul walaupun warna lorong
adalah sama.

Sistem vestibular merupakan sistem yang berperanan dalam pengawalan

equilibrium jasad. Sistem ini terletak di bahagian dalam telinga. Kawalan postur bagi
penghasilan pergerakan amat bergantung kepada sistem vestibular. Sekiranya
maklumat visual tidak dapat diperolehi, kawalan postur yang baik masih boleh
dicapai menerusi fungsi sistem vestibular. Tetapi sekiranya sistem vestibular
mengalami kerosakan, kawalan postur tetap akan terjejas walaupun maklumat visual
wujud. Oleh itu, sangat penting bagi seseorang atlet untuk menjaga alat vestibular
yang terletak di bahagian dalam telinga (labirin). Hal ini demikian supaya atlet dapat
mengekalkan keseimbangan postur badan dan koordinasinya bukan sahaja semasa
berdiri tetapi semasa fasa larian juga.

Sistem kinestetik merupakan sistem yang berperanan memproses

maklumat mengenai orientasi jasad. Maklumat kinestetik membekalkan butir-butir
mengenai posisi anggota dalam persekitaran. Maklumat kinestetik ini diperolehi
daripada reseptor-reseptor sendi, otot, kulit dan tendon. Reseptor-reseptor yang

6
menyampaikan maklumat kinestetik dikenali sebagai proprioseptor. Fungsi
proprioseptor sangat dominan dalam pergerakan sukan. Sebagai contohnya, dalam
larian 800m, maklumat kinestatik membolehkan atlet sedar bahawa posisi badannya
perlu condong sedikit semasa fasa permulaan larian dan perlu menonjolkan
bahagian torso apabila atlet mendekati garisan penamat.

Otot Reseptor : Proprioseptor

Deria reseptor terdiri daripada tiga jenis iaitu:

i. Ekstroseptor (exteroceptors)
Ia berfungsi untuk mengesan rangsangan dari luar badan dan menyediakan
maklumat mengenai persekitaran. Ia terletak pada atau hampir dengan permukaan
tubuh dan terdiri daripada reseptor yang sensitif terhadap tekanan, sakit, sentuhan,
suhu, getaran, pendengaran, penglihatan, bau dan rasa.
ii. Interoseptor (interoceptors)
Ia berfungsi untuk mengesan rangsangan dari dalam badan dan menyediakan
maklumat tentang persekitaran dalaman yang membawa kepada perasaan seperti
kelaparan dan loya.
iii. Proprioseptor (proprioceptor)
Proprioseptor yang terletak di otot, tendon, sendi dan telinga dalaman, menyediakan
maklumat mengenai kedudukan tubuh dan pergerakan dengan mengesan
perubahan dalam ketegangan otot, kedudukan sendi dan keseimbangan. Contohnya,
muscle spindle dan golgi tendon organs

A. Otot Spindle (Muscle Spindle)

Muscle spindle terletak di dalam otot. Muscle spindle merupakan suatu receptor yang
menerima rangsangan dari regangan otot. Regangan yang cepat akan menghasilkan
impuls yang kuat pada muscle spindle. Rangsangan yang kuat akan menyebabkan
refleks muscle spindle iaitu penghantaran impuls ke spinal cord ke otot-otot dengan
cepat, menyebabkan kontraksi otot yang cepat dan kuat. Muscle spindle sangat
penting dalam proses pergerakan terutamanya semasa perubahan kontraksi otot dan
kelajuan kontraksi otot.

B. Golgi Tendon Organ (GTO)

Golgi tendon organ terletak di mana gentian otot daripada otot rangka memenuhi
tendon. Tendon adalah struktur yang menyambung gentian otot kepada tulang. Golgi
tendon organ terhasil daripada kolagen dan juga mengandungi tisu saraf. Struktur ini
juga dikenali sebagai organ tendon, organ neurotendinous atau gelendong
neurotendinous. Ini merupakan organ deria reseptor proprioceptor. Ia dinamakan
golgi tendon organ selepas seorang doktor dari Itali iaitu Camillo Golgi, menemui

7
banyak penemuan tentang fungsi sistem saraf manusia dalam abad ke 19 dan awal
abad ke-20.

Peranan Reseptor Otot semasa Larian Jarak Sederhana

Semasa larian 800m, muscle spindles dan golgi tendon organ adalah penting
di mana muscle spindles dapat mengesan perubahan kontraksi otot manakala golgi
tendon organ dapat mengawasi ketegangan otot semasa kontraksi otot berlaku.
Semasa kontraksi otot, tendon akan memanjang dan spindles akan kontrak. Golgi
tendon organs adalah sangat sensitif kepada kontraksi otot kerana daya otot mesti
dijana melalui tendon untuk mengerakkan otot-otot utama. Kedua-dua reseptor otot
ini bekerjasama untuk mengelakkan atlet daripada kecederaan. Ia akan memberi
isyarat kepada otot jika sesuatu latihan tersebut menlebihi keupayaan otot atlet
tersebut bagi mengelakkan kecederaan otot. Walaubagaimanapun, keupayaan
kontraksi otot dapat ditingkatkan melalui latihan yang dirancangkan atas atlet.

Selain itu, sesi memanaskan badan adalah sangat penting bagi atlet bagi
meningkatkan kadar nadi atlet. Dalam konteks reseptor otot pula, memanaskan
badan dapat menyediakan muscle spindle dan golgi tendon organ untuk membuat
adaptasi ke atas kontraksi otot dan seterusnya dapat menyesuaikan otot kepada
latihan atau pertandingan. Menurut Rees & Murphy (2007), stretching dapat
meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan bagi atlet. Pada
pendapat saya, stretching ini memberi masa kepada otot untuk membuat adaptasi
bagi menghasilkan daya untuk pelaksanaan aktiviti seterusnya. Ini melibatkan
keupayaan muscle spindle dan golgi tendon organ untuk pelaksanaan aktiviti
mengikut keupayaan otot atlet.

Adaptasi Otot Terhadap Latihan Aerobik

Latihan aerobik merupakan adaptasi sistem kardio-respiratori dan
neuromuscular di mana ia melibatkan peningkatan penghantaran oksigen dari
atmosfera ke mitokondria dan membolehkan peningkatkan metabolisme otot
( Andrew & Helen, 2000). Adaptasi ini meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan
dengan ini atlet dapat menjalankan aktiviti pada intensiti yang tinggi bagi tempoh
masa yang lama. Kesannya, latihan fartlek dapat meningkatkan keupayaan daya

8
tahan kardiovaskular di mana ujian 2.4km atlet sebelum dan selepas latihan fartlek
melihatkan peningkatan dari segi tahap VO2 max.

Latihan-latihan yang dirancang selama 5 minggu dapat meningkatkan

pencapaian atlet. Hal ini demikian kerana apabila anda mengulang pergerakan
tersebut berulang-kali, anda bukan sahaja membina otot dan kekuatan, malah
memantapkan lagi koordinasi neuro-motor otot-otot anda yang menjadikan
pergerakan itu lebih mudah. Seterusnya ia akan turut mencantikkan lagi penjanaan
kuasa daripada otot kaki anda untuk larian jarak sederhana.

Penyesuaian neuromotor selepas latihan

Latihan fartlek dapat meningkatkan komunikasi antara CNS dengan otot di

mana ia memberi kesan kepada neuromuscular dan seterusnya membolehkan otot
membuat keputusan yang diperlukan. Unit motor mengandungi satu neuron motor.
Sel motor yang terlitak di sistem saraf pusat yang bertanggungjawab menghantar
maklumat dengan isyarat elektrik dan kimia. Apabila isyarat elektrik dari otak
merangsang neuron motor yang diberikan, semua otot yang terlibat akan kontrak
untuk melakukan pergerakan. Sebagai contohnya, neuron motor untuk otot mata
boleh mengawal 10 hingga 100 otot fiber manakala neuron motor untuk otot kaki
lebih besar dan melibatkan ribuan otot fiber. Oleh itu, neuron motor yang banyak
diperlukan untuk mengaktifkan otot kaki seperti hamstring dan quadriceps untuk
larian 800m.

Unit motor boleh menjadi lesu semasa latihan. Ini berkaitan dengan sistem
fatigues neuromuscular atlet, keupayaan untuk mengaktifkan motor neuron
berkurangan dan ini akan mengakibatkan atlet tidak berupaya mengekalkan
kelajuannya. Walaubagaimanapun, latihan-latihan yang dirancang untuk atlet selama
5 minggu dapat meningkatkan keupayaan atlet dan prestasi atlet. Ini menunjukkan
penyesuaian neuromuscular dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya
tahan otot dari masa ke masa.

Otot manusia mengandungi fiber sentak lambat dan fiber sentak cepat. Fiber
sentak lambat ini dapat melakukan aktiviti yang rendah intensiti tetapi dalam jangka
masa yang panjang. Kesannya, latihan fartlek dapat mengaktifkan fiber sentak
lambat bagi membolehkan atlet mengekalkan kelajuan sepanjang larian.
Penyesuaian neuromuscular akan berlaku selepas beberapa minggu program latihan
dilaksanakan. Walaubagaimanapun, prinsip latihan seperti prinsip tambah beban
harus dititikberatkan dalam konteks ini supaya prestasi dapat ditingkatkan secara

9
ansur maju. Latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk
meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
kerana badan atlet akan membuat penyesuaian neuromuskular terhadap latihan.
Apabila atlet merasa latihan tersebut kurang mencabar, jurulatih harus meningkatkan
intensiti program latihan bagi meningkatkan lagi prestasi atlet.

Kesan Fisiologi Selepas Latihan

Kesan fisiologi bermaksud berlaku adaptasi fisiologikal terhadap tubuh badan

individu yang melakukan aktiviti yang memberi tekanan kepada sistem tubuh badan
(Blasio et al., 2012) sama ada bersukan atau bersenam. Antaranya ialah sistem otot,
sistem pernafasan, sistem kardiovaskular, sistem intergumentari, sistem kitaran
darah, sistem hormon dan sistem tulang (Rohaya, 2015). Kesan daripada aktiviti
kecergasan fizikal ialah peningkatan pernafasan, degupan jantung, tekanan darah,
tekanan pada otot-otot besar dan berlaku perpeluhan Costill (2007). Dalam kajian ini,
kesan aktiviti kecergasan fizikal iaitu ujian larian 2.4 kilometer diukur dengan
menggunakan monitor kadar jantung yang mengukur kemampuan sistem
kardiovaskular mengepam darah beroksigen ke seluruh badan.

Perubahan kardiovaskular akibat bersukan dan senaman dapat dilihat dalam

peningkatan kadar nadi, tekanan darah dan pernafasan (Tyson et al., 2010). Saintis
kerap mengaitkan dan mengukur secara terus untuk mengetahui interaksi antara
sistem saraf simpatetik dan parasimpatetik ke atas individu (Appelhans & Luecken,
2006). Kedua-dua sistem menggerakkan sinoatrial (SA) node. Hormon
norepinephrine akan dirembes apabila sistem saraf simpatetik diaktivasikan dan
merangsang pacemaker node, hasilnya tekanan nadi meningkat. Ujian larian 2.4
kilometer memberi kesan kepada peningkatan tekanan darah, kadar nadi serta kadar
pernafasan. Rembesan hormon, interaksi sistem saraf membawa implikasi fisiologi
walaupun dalam latihan ini aspek-aspek tersebut tidak diuji secara makmal.

Otot besar diaktifkan dahulu

Isaac dan Payne (2002) berpendapat bahawa program motor mengawal sekumpulan
otot berbanding mengawalnya secara individual. Kumpulan otot-otot ini dengan
bantuan sendi-sendi digelar struktur koordinasi, struktur dinamik dan ‘synergies’. Ini
adalah satu proses meringkaskan atau memaksa satu sistem yang bebas dan
terbuka untuk bertindak dalam jumlah yang kecil untuk mencapai matlamat.

10
 Senaman neuromotor
Ia adalah satu bentuk latihan kecergasan yang menggabungkan kemahiran motor
seperti keseimbangan, koordinasi, gaya berjalan, ketangkasan, dan latihan
proprioceptive. Aktiviti seperti tai-chi, qigong, dan yoga ialah aktiviti yang paling
sesuai untuk senaman neuromotor. Senaman neuromotor disarankan sebanyak dua
atau tiga hari dalam seminggu. Senaman ini merangkumi kemahiran motor
(keseimbangan, ketangkasan, koordinasi dan gaya berjalan), latihan senaman
proprioceptive dan pelbagai jenis aktiviti untuk meningkatkan fungsi fizikal dan
mengelakkan masalah mudah jatuh dalam kalangan orang tua [ CITATION Gar17 \l
2052 ].

12.0 Prosedur Latihan Fartlek

1) Set up pelan seperti Rajah 3 di kawasan padang

2) Melakukan regangan otot
3) Melakukan latihan fartlek terbuka mengikut arahan dan bimbingan guru selama 20
minit di sekitar kawasan sekolah.
4) Melakukan latihan fartlek tertutup di kawasan padang
5) Mulakan latihan di kon Mula, Berlari ke kon 1, striding ke kon 2, berjalan pantas ke
kon 3, berjogging ke kon 4, dan akhirnya bounding ke kon Mula.
6) Nisbah kerja rehat adalah 1:3
7) Melakukan 3 set 5 ulangan.
8) Rehat antara set adalah 3 minit.
9) Melakukan aktiviti gerak kendur

Rajah 2: Pelan Latihan Fartlek Terbuka

11
 10 m walk

2 10 m jog 3

10 m striding

10 m striding
4

1 Mula

10 m run / sprint
Rajah 3: Pelan Lantai Latihan Fartlek Tertutup

13.0 Prinsip Latihan Fartlek

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas dimana jarak dan masa tidak
dipentingkan. Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kelajuan larian
mengikut keupayaan dan kehendak diri. Walaubagaimanapun, kadar intensiti latihan
mestilah ditingkatkan secara progresif dari semasa ke semasa. Masa rehat untuk
aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.

14.0 Ujian 2.4km

Tujuan: Mengukur prestasi daya tahan kardiovaskular atlet.
Kesahan: r = 0.96 (Johnson dan Nelson, 1986)
Kebolehpercayaan: r = 0.92 (Johnson dan Nelson, 1986)
Kawasan Ujian: Balapan Trek 400m.
Alatan: Jam randik, borang catatan dan pembantu.

15.0 Prosedur Ujian 2.4km

I. Atlet secara berpasangan.
II. Seorang atlet berlari dan seorang lagi mencatatkan masa yang dicapai oleh
pasangannya di garisan penamat.
III. Setiap atlet dikehendaki berlari 1500m.

12
 IV. Penjaga masa mula melaungkan masa apabila atlet hampir tiba di garisan
penamat.

16.0 Analisa Data Ujian 2.4km

Masa yang diambil VO2 Max

Atlet (minutes) (ml/kg/min)
Pra-Ujian Post-Ujian Pra-Ujian Post-Ujian
1 Chia Hwee Ling 15.30 14.38 38.23 40.89
2 Luk Teck Bing 12.40 12.00 46.95 49.00
3 Goe Rui Ting 13.20 12.45 44.90 46.69
4 Tan Kian Hua 14.02 13.30 42.74 44.38
5 Muhammad Yasin bin 11.03 10.02 51.93 55.06
Hassan
6 Zainulariffin bin Hamanan 12.02 10.28 48.90 53.72

Pra-Ujian Post-Ujian
Min 12.995 12.08
Median 12.8 12.225

13
Sisihan Piawai 1.388 1.549
Masa Minima 11.03 10.02
Masa Maksima 15.3 14.48

Ujian Larian 2.4km

16

14

12

10

0
1 2 3 4 5 6
Pra-Uji a n Col umn1

Rajah 1: Bar Chart bagi menunjukkan perbandingan pra-ujian dan post-ujian bagi
setiap peserta latihan dalam ujian larian 2.4km.

17.0 Perbincangan Dapatan Amali

Berdasarkan data ujian, min bagi pra-ujian adalah 12.995 dan post-ujian adalah
12.08. Ini bermaksud secara keseluruhannya, pencapaian atlet meningkat selepas
menyertai latihan yang dirancang selama 5 minggu. Masa yang diambil untuk larian
2.4km adalah lebih singkat selepas latihan berbanding dengan sebelum latihan
dilaksanakan. Sisihan piawai adalah 1.388 sebelum latihan dilaksanakan dan 1.549
selepas latihan dilaksanakan. Ini bermaksud masa yang digunakan antara setiap
atlet berbeza sebanyak 1.38 minit sebelum latihan dan 1.54 minit selepas latihan
diberi. Jurang antara atlet berbeza lebih besar selepas latihan dilaksanakan. Hal ini
demikian kerana terdapat atlet yang menunjukkan kemajuan yang tinggi manakala
segelintir atlet tidak menunjukkan kemajuan yang tinggi. Walaubagaimanapun,
jurulatih harus menitkberatkan aspek perbezaan individu dan merancang latihan
yang paling sesuai bagi setiap atlet walaupun acara yang dipertanding oleh mereka
adalah sama.

Daya tahan kardiovaskular amat penting untuk atlet acara jarak sederhana kerana
larian tersebut memerlukan sistem tenaga aerobik. Dipercayai bahawa latihan fartlek

14
 ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular seseorang atlet acara jarak
sederhana jika latihan ini dilaksanakan dalam jangka panjang mengikut prinsip
latihan fizikal. Ujian larian 2.4km dilaksanakan untuk menguji keupayaan daya tahan
kardiovaskular dengan mencatatkan masa yang diperlukan untuk larian 2.4km.
Kajian telah menunjukkan semakin singkat masa yang digunakan untuk larian 2.4km,
maksudnya VO2 max seseorang adalah lebih besar dan ini berkait rapat dengan
keupayaan daya tahan kardiovaskular seseorang.

Rajah 4: Norm bagi VO2 max atlet mengikut jantina

Atlet yang mempunyai kadar VO2 max yang tertinggi dalam kalangan atlet
perempuan ialah Luk Teck Bing dan dalam kalangan atlet lelaki ialah Muhammad
Yasin bin Hassan. Kedua-dua atlet ini berada pada tahap yang superior. Mereka
merupakan atlet jarak sederhana dan jauh sejak mereka berada di sekolah
menengah. Oleh hal yang demikian, keupayaan daya tahan kardiovaskular mereka
sememangnya lebih baik berbanding dengan atlet lain dalam latihan selama 6
minggu ini.

18.0 Refleksi / Testimoni

Latihan Fartlek ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular peserta latihan
bagi acara balapan lari jarak sederhana. Hal ini demikian kerana acara ini melibatkan
sistem tenaga aerobik dan daya tahan kardiovaskular adalah aspek yang paling
penting untuk mendapat prestasi yang baik dalam pertandingan ini selain komponen
kecergasan fizikal yang lain seperti daya tahan otot, kekuatan otot dan kelajuan.

15
 Latihan ini harus dijalankan secara berterusan dengan integrasi latihan kecekapan
yang lain kerana setiap komponen memainkan peranan masing-masing semasa
larian 800m. Dengan ini, masa min dapat dikurangkan daripada 12.08 minit di
samping mengurangkan sisihan piawai dengan julat masa yang diambil untuk
melaksanakan ujian 2.4km.

19.0 Kesimpulan
Selepas menjalani latihan fartlek di mana latihan ini melibatkan pelbagai kelajuan
dalam larian, keupayaan daya tahan kardiovaskular atlet telah meningkat jika melihat
pada keputusan pra dan post bagi ujian 2.4km. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular ini dapat membantu atlet berupaya bertahan sehingga ke garisan
penamat dengan tempo lari yang pantas. Latihan-latihan yang diberikan kepada atlet
juga berkait rapat dengan kawalan saraf di mana ia akan memberi kebiasaan kepada
kecekapan neuron untuk penghantaran impuls dalam jangka masa yang lama. Ini
sangat penting bagi atlet lari jarak sederhana supaya otot-otot mereka bersedia dan
berupaya untuk menamatkan larian sepanjang 800m. Namun, dicadangkan bahawa
latihan-latihan ini harus dilakukan secara berterusan untuk menunjukkan kesignifikan
data dan mengurangkan min masa yang digunakan dalam ujian 2.4km.

16
20.0 Rujukan

Appelhans BM, Luecken LJ(2006). Heart rate variability as an index regulated emotional
responding. Review of General Psychology; 10:229–240.

Blasio, A. Di, Gemello, E., Iorio, A. Di, Giacinto, G. Di, Celso, T., Renzo, D. Di, Sablone, A.,
et
al. (2012). Order effects of concurrent endurance and resistance training on post-
exercise response of non-trained women, (February), 393–399.

Burger, S.C. et al. (1990). Assessment of the 2.4 km run as a predictor of aerobic capacity. S
Afr Med J. 15 (78), p. 327-329.

Costill, D. L., Kovaleski, J., Porter, D., Kirwan, J., Fielding, R., & King, D. (2008). Energy
expenditure during front crawl swimming: predicting success in middle-distance
events. International Journal of Sports Medicine, 6(05), 266-270.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal Malaysia. (2017). Kementerian Kesihatan Malaysia.

Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic
fitness. Sports medicine, 29(6), 373-386.

KatieMarsico, & CeciliaMinden. (2015). Larian (Siri matematik dalam dunia sebenar: sukan).
Kuala Lumpur: Institut Terjemahan & Buku Malaysia Berhad.
Mayer. (2002). http://www.fitnessterminology.com.

Mohd RoslizanSaad. (2004). Kesan Latihan Fartlek Terhadap Kecergasan Kardiovaskular

Pemain Bola Sepak Universiti Teknologi Malaysia. Fakulti Pendidikan: Universiti
Teknologi Malaysia.
Rees, S. S., Murphy, A. J., Watsford, M. L., McLachlan, K. A., & Coutts, A. J. (2007). Effects
of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-
producing characteristics of the ankle in active women. Journal of Strength and
Conditioning Research, 21(2), 572.

RevinthranMarimuthu. (2016). Kesan program latihan multilateral terhadap tahap

kecergasan dan parameter acara pecut atlet sekolah negeri Kedah. Fakulti Sains
Sukan dan Kejurulatihan, 1-199.

Rohana, Y. (2015). Hubungan kecergasan fizikal, kecerdasan emosi dan kecenderungan

seksual dalam kalangan remaja perempuan berumur 17 tahun./Rohana bt Yahya
(Doctoral dissertation, University of Malaya).

Slomianka, L (2006). Blue Histology-Muscle. School of Anatomy and Human Biology-

17
 University of Western Australia.

Tyson, P., Wilson, K., Crone, D., Brailsford, R., & Laws, K. (2010). Physical activity and
mental
health in a studentpopulation. Journal of mental health (Abingdon,England),19(6),
492–9. doi:10.3109/09638230902968308

Watts, D., Wilson, H., & Horwill, F. (1974). The complete middle distance runner.

18