T o p ik Kesan Latihan

terhadap
5
Sistem
Fisiologi
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat:
1. Menghuraikan kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular;
2. Menghuraikan kesan latihan terhadap sistem otot dan rangka;
3. Menghuraikan kesan latihan terhadap sistem tenaga; dan
4. Menyatakan keefisienan fungsi jantung, fungsi pernafasan dan
mekanisme metabolisme.

PENGENALAN
Pergerakan adalah asas kepada kehidupan manusia, sama ada kanak-kanak
mahu pun orang dewasa. Seawal usia bayi yang baru dilahirkan dianggap hidup
apabila mula menunjukkan tanda-tanda pergerakan anggota badan, tangisan
dan pernafasan. Sebaik-baik kejadian manusia yang dicipta oleh Allah SWT
adalah manusia yang mampu menggunakan anggota tubuh bagi mengharungi
kehidupan seharian seperti bekerja mencari nafkah, beribadat, menyara
keluarga, ikhtiar hidup (survival), bersukan dan rekreasi.

Justeru itu, bagi memenuhi keperluan pergerakan dan beban tugasan maka
ianya menuntut tahap kecergasan yang berbeza. Keperluan hidup yang pelbagai
menuntut kita bersedia untuk bergerak menghadapi cabaran yang semakin hari
semakin pelbagai. Jika tidak, matlamat yang diidamkan atau ditetapkan tidak
akan tercapai dengan jayanya.
130 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Penglibatan pemain dan atlet bermakna mereka bersedia memikul tugas

mencabar dari segi fizikal dan teknikal. Tahap prestasi tinggi (high performance)
menuntut mereka menyediakan diri dari segi psikologi, fisiologi dan taktik.
Kemampuan menumpaskan lawan yang sama handal pada tahap prestasi tinggi
memerlukan keupayaan tubuh badan yang seratus peratus mantap dari semua
segi. Kekurangan dan kesilapan boleh membawa kepada kegagalan dan
kekecewaan.

Justeru itu, dalam topik ini kita akan membincangkan dengan lebih lanjut dan
terperinci lagi tentang kesan latihan terhadap sistem fisiologi manusia.

5.1 SISTEM KARDIOVASKULAR

Semenjak zaman silam, jantung telah dianggap sebagai pusat kewujudan
manusia. Segala niat kebaikan dan pemikiran dianggap berasal daripada
jantung. Dari peradaban Mesir purba sehingga kepada peradapan kaum Aztek,
jantung telah dianggap organ terpenting dan pusat kebajikan. Menurut buku
kematian Mesir purba, jantung si mati akan ditimbang pada neraca keadilan.
Mereka yang mempunyai kebajikan yang setara atau lebih berat akan
dibenarkan menikmati kehidupan abadi. Berasaskan andaian ini, jantung
merupakan satu-satunya organ dalaman yang dibiarkan berada di dalam tubuh
mumia Mesir purba.

Dari segi sains, jantung adalah satu organ bersaiz penumbuk yang bertugas
untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh untuk kegunaan semua sel
badan. Jantung akan mulai berdegup ketika manusia masih dalam kandungan,
dan tidak akan berhenti sehingga manusia meninggal dunia. Malah, jantung
manusia dapat dipindahkan daripada mereka yang baru meninggal kepada
pesakit jantung, untuk membolehkan pesakit jantung untuk terus hidup sihat.
Teknik ini yang diperkenalkan oleh Christian Barnard yang melakukan
pemindahan jantung pertama pada tahun 1967. Dia meninggal pada tahun 1
September 2001 akibat serangan asma. Justeru itu, jantung memainkan peranan
yang sangat penting dalam kehidupan manusia.

Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung, saluran darah, darah dan saluran
pernafasan. Sistem ini berfungsi untuk mengangkut bahan-bahan keperluan dan
bahan-bahan kumuh sel-sel tubuh. Antara bahan-bahan yang diangkut ialah
oksigen (sistem pernafasan), nutrien (sistem penghadaman) dan hormon dari
kelenjar-kelenjar tertentu. Bahan-bahan kumuh seperti urea, karbon dioksida
dan air pula akan diangkut dari sel-sel tubuh dan dihantar ke organ
perkumuhan.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 131

AKTIVITI 5.1
Bagaimana seseorang atlet yang sedang dalam proses pemulihan
daripada kecederaan mengekalkan tahap kecergasannya agar tidak
menghadapi masalah kecergasan apabila dia bergiat aktif semula?
Bincangkan.

Didapati latihan-latihan yang tertentu akan memberikan kesan yang tertentu

terhadap sistem kardiovaskular. Untuk perbincangan ini, latihan yang
dimaksudkan ialah latihan berintensiti tinggi, dilakukan tiga kali seminggu
dalam jangka masa bertahun-tahun.

Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi

Jantung. Hipertrofi bermaksud penambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi
jantung dapat dilihat dari dua ciri berikut:
(a) Saiz kaviti ventrikel; dan
(b) Ketebalan dinding ventrikel.

Terdapat perbezaan hipertrofi kardiak dalam kalangan atlet-atlet acara daya

tahan dengan atlet-atlet acara bukan daya tahan. Atlet-atlet daya tahan atau
endurance athletes (seperti pelari maraton, perenang, pemain hoki ais)
mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar berbanding dengan ventrikel atlet-
atlet bukan acara daya tahan atau non-endurance athletes. Dari segi ketebalan
dinding ventrikel pula, atlet-atlet bukan acara daya tahan pula didapati
mempunyai dinding ventrikel yang lebih tebal daripada atlet-atlet acara daya
tahan.

Perbezaan hipertrofi jantung di antara atlet-atlet acara daya tahan dengan atlet-
atlet bukan acara daya tahan adalah disebabkan oleh perbezaan gerak balas
jantung terhadap aktiviti yang mereka lakukan. Latihan-latihan daya tahan
biasanya memerlukan atlet bekerja dalam jangka masa yang lama dan keluaran
jantung adalah tinggi. Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerak balas
penyesuaian jantung ialah melalui peningkatan saiz kaviti ventrikel. Di kalangan
atlet-atlet bukan daya tahan pula, latihan-latihan yang mereka lakukan
memerlukan tekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu (gerakan-gerakan
mereka berbentuk eksplosif). Oleh itu, gerak balas penyesuaian jantung ialah
melalui penebalan dinding ventrikel.
132 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Selain daripada kesan hipertrofi jantung, atlet yang menjalani latihan fizikal
yang tekal dalam jangka masa yang panjang juga akan mengalami pengurangan
kadar nadi rehat. Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan
seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih
cergas berbanding seseorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.

Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlet menjalani latihan
selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat menunjukkan tahap
kecergasan atlet yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar
nadi adalah berkait rapat dengan impuls intrinsik dari nodus sinoatrium.
Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan
dipengaruhi juga oleh rangsangan dari sistem saraf autonomik (simpatetik dan
parasimpatetik) yang dibawa ke nodus sinoatrium. Semasa latihan, hormon
adrenalin dikeluarkan. Epinefrin akan meningkatkan gerak balas jantung,
menyebabkan peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan menyebabkan
kepekaan tisu jantung terhadap epinefrin menurun dan fenomena ini akan
memberi kesan penurunan kadar nadi rehat kepada atlet yang menjalani latihan.

Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isi
padu strok. Isi padu strok adalah jumlah darah yang dikeluarkan melalui satu
denyutan jantung (satu strok). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi
kadiak. Apabila kaviti ventrikel bertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan
ke dalamnya juga meningkat. Dengan ini, jumlah darah yang dipamkan keluar
dari ventrikel juga akan meningkat.

Peningkatan isi padu strok juga disebabkan oleh peningkatan penguncupan otot-
otot miokardium akibat latihan. Latihan menyebabkan jantung menjadi aktif.
Peningkatan aktiviti jantung bererti peningkatan peningkatan penggunaan dan
penghasilan ATP dalam otot jantung. Apabila bekalan ATP meningkat,
keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat.

Atlet yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan
densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah yang
terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan
menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot meningkat. Ini akan menyebabkan
pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan
salur darah yang sedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan
peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yang ketara
berlaku di otot jantung dan otot-otot rangka.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 133

AKTIVITI 5.2

1. Senaraikan aktiviti-aktiviti yang boleh dijalankan bagi meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular seseorang itu.
2. Nyatakan perbezaan antara kecergasan kardiovaskular dengan daya
tahan kardiovaskular?

5.1.1 Keefisienan Peredaran Darah dan Bekalan

Tenaga
Umumnya, kita sedia maklum bahawa latihan akan meningkatkan prestasi dan
melambatkan kelesuan. Metabolisme badan perlu menyediakan tenaga yang
cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu,
faktor yang penting adalah kebolehan atlet menggunakan tenaganya dengan
cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlet melambatkan kelesuan adalah
disebabkan oleh simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh
diringkaskan seperti dalam Rajah 5.1.

Pengambilan Tenaga = Tenaga yang Digunakan + Tenaga Disimpann

Rajah 5.1: Pengambilan tenaga

Begitu juga dengan keupayaan sistem kardiovaskular seseorang yang yang telah
mengikuti satu program latihan kecergasan. Semestinya selepas seseorang
mengikuti program kecergasan, keupayaan sistem kardiovaskularnya akan
mencapai satu tahap yang lebih baik daripada sebelumnya. Antara kesan
fisiologi yang boleh dilihat adalah:
(a) Penambahan berat dan isi padu jantung;
(b) Penambahan isi kandungan hemoglobin;
(c) Penurunan kadar nadi rehat;
(d) Penambahan isi padu strok;
(e) Meningkatkan fungsi pulmonari;
(f) Peningkatan dalam keupayaan resapan oksigen ke dalam darah;
(g) Penurunan tekanan darah (sistolik dan distolik semasa rehat dan senaman);
dan
(h) Peningkatan VO2 max (pengambilan oksigen pada tahap maksimum).
134 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

AKTIVITI 5.3

Apakah perbezaan dari segi penggunaan tenaga yang digunakan oleh

seorang atlet pecut 100 m dan seorang pemain bola sepak?

5.1.2 Keefisienan Fungsi Jantung

Banyak kajian menyatakan bahawa latihan sederhana juga dapat meningkatkan
HDL atau lipoprotein berketumpatan tinggi (high-density lipoprotein) yang
bertindak sebagai lawan kepada LDL atau lipoprotein berketumpatan rendah
(low-density lipoprotein). Seterusnya ia juga dapat menurunkan tekanan darah
tinggi, di samping dapat menambahkan kapasiti koronori arteri jantung dan
membina kapilari dan arteriol yang baru. Latihan juga membantu enzim dalam
darah dengan memecahkan darah beku atau „clot‰ penyebab serangan jantung.

Justeru itu, latihan yang dilakukan dengan mengikut prinsip serta teknik yang
betul banyak menyumbang kepada keefisienan jantung. Selain itu, antara kesan
fisiologi yang lain termasuklah penambahan kekuatan dan saiz jantung.
Pertambahan kadar isi padu jantung juga akan meningkat jika latihan diikuti
dengan jayanya. Antara kesan-kesan lain ialah pertambahan jumlah pengaliran
darah ke otot dan penurunan kadar denyutan jantung semasa rehat.

Memang tidak dapat dinafikan bahawa senaman membawa banyak kebaikan

jika ianya dijadikan sebagai satu amalan dan gaya hidup kita. Belum ada satu
pun kajian yang mendapati bahawa senaman yang bersesuaian dengan frekuensi
dan intensiti yang berpatutan boleh mendatangkan keburukan kepada fungsi
jantung.

5.1.3 Keefisienan Fungsi Pernafasan

Setiap sel dalam tubuh manusia memerlukan oksigen untuk terus hidup. Tanpa
oksigen, sel-sel ini tidak boleh bergerak, membina, penghasilan semula dan
menukar makanan kepada tenaga. Secara faktanya, tanpa oksigen manusia akan
mati. Bagaimana kita mendapatkan oksigen? Sudah semestinya melalui
pernafasan, yang mana darah menjadi agen pengangkutannya bagi menghantar
oksigen ke seluruh organ. Apa akan berlaku jika fungsi pernafasan kita tidak
cekap? Adakah kita akan menghadapi masalah besar sewaktu mengikuti
sebarang aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi? Jawapannya ya. Individu yang
kurang aktif biasanya akan menghadapi sedikit masalah dari segi pernafasan ini.
Biasanya mereka akan menghadapi masalah Âhutang oksigenÊ atau oxygen debt.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 135

Bagi mengelakkan keadaan ini berlaku, kita digalakkan untuk bersenam

sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dalam jangka masa 20 30 minit setiap
sesi dengan intensiti bebanan sederhana. Ini bertujuan mengekalkan tahap
kecergasan dan meningkatkan keupayaan sistem respiratori kita.

5.2 SISTEM OTOT RANGKA

Penilaian kemampuan kerja otot yang sebenar ialah kekuatan maksimumnya
iaitu kemampuan maksimum otot menghasilkan daya pada satu kontraksi otot
yang disebut juga kekuatan otot dan daya tahan otot yang dikenali juga sebagai
daya tahan otot. Sewaktu latihan yang melibatkan otot-otot tertentu, mematuhi
prinsip lebihan bebanan progresif (progressive overload principle) adalah sangat
penting. Prinsip latihan ini bertujuan agar bahagian otot yang hendak
ditingkatkan kekuatannya harus diberi beban kerja di atas beban kerja yang
biasa dilakukan oleh otot tersebut; seterusnya setelah otot tersebut menjadi lebih
kuat maka beban yang diberikan harus lebih tinggi lagi untuk menghasilkan
kemampuan yang lebih mencabar. Dengan menerapkan program latihan yang
menekankan prinsip ini, maka otot sentiasa akan memperoleh rangsangan yang
memungkinkannya berubah, atau dengan kata lain mengalami kesan atau
adaptasi latihan.

Otot rangka berupaya memperlihatkan perubahan yang besar dalam memberi

respon terhadap berbagai bentuk latihan yang diikuti. Respon ini berupa kesan
atau adaptasi aktiviti kontraksi yang berbeza-beza akibat bentuk latihan yang
berbeza. Dalam hal ini, latihan yang dimaksudkan ialah latihan kekuatan
(strength) dan latihan daya tahan (endurance). Pada peringkat biasa, kesan
latihan dapat dilihat sebagai penyesuaian sejumlah protein yang menjadi
penyebab utama kepada perubahan tersebut.

5.2.1 Peningkatan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Dalam suatu latihan otot, beban kerja diberikan dalam bentuk masa yang harus
dilawan atau dipindahkan oleh gaya kontraksi otot. Dengan memperhatikan
intensiti beban (resistance intensity) dan ulangan kontraksi otot (repetitions),
pembebanan terhadap otot dapat diatur. Secara umum, peningkatan kekuatan
otot dapat dicapai dengan latihan beban besar untuk kurang daripada enam
kontraksi otot (higher resistances (high intensity) and lower repetitions);
sedangkan daya tahan otot meningkat pada latihan beban ringan untuk
kontraksi otot lebih daripada 20 kali (lower resistances and higher repetitions).
Perhatikan bahawa setiap jenis latihan tersebut merupakan rangsangan yang
sifatnya spesifik yang akan menghasilkan suatu bentuk adaptasi otot yang juga
bersifat spesifik. Sifat spesifik daripada perangsangan ini juga berlaku khusus
136 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

pada otot atau kelompok otot yang diaktifkan sehingga analisis kerja otot
khususnya otot penggerak utama (prime mover) pada pelbagai bentuk latihan
harus diperhatikan agar latihan otot dapat mencapai tujuan. Prinsip lebihan
bebanan progresif adalah salah satu daripada enam prinsip adaptasi fisiologi
kronik terhadap latihan (Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise
Edisi 3).

Pada suatu latihan kekuatan otot, peningkatan kekuatan otot awalnya

disebabkan oleh peningkatan kawalan sistem saraf motor seperti penyelarasan
pergerakan motor unit, penurunan penghambatan autogen organ golgi tendon,
koaktivasi otot agonis dan antagonis serta frekuensi impuls motor yang menuju
motor unit. Perubahan struktur terjadi sebagai akibat latihan kekuatan, baik di
persimpangan neuromuskular mahu pun di serat otot. Pembesaran otot, atau
disebut juga hipertrofi otot terjadi sebagai akibat daripada latihan kekuatan otot.
Pada otot yang hipertrofi terjadi peningkatan jumlah miofibril, filamen aktin
dan miosin, sarkoplasma, serta jaringan penunjang lainnya. Peningkatan
pembentukan protein yang dipengaruhi oleh testosteron yang juga sebagai
faktor yang mempengaruhi perubahan ini. Akibat latihan daya tahan, otot juga
akan mengalami sedikit hipertrofi; namun adaptasi terbesar terjadi pada proses
biokimia di dalam otot. Otot mitokondria meningkat jumlahnya, disertai
peningkatan jumlah dan aktiviti enzim oksidatif yang ditunjangi oleh perubahan
struktur lain yang menunjang peningkatan kerja otot seperti peningkatan
mikrosirkulasi otot. Penelitian selanjutnya memperlihatkan bahawa otot yang
terlatih daya tahannya (endurance-trained) lebih efektif menggunakan
trigliserida, glukosa dan asid lemak bebas sebagai sumber tenaga sedemikian
rupa sehingga sumber tenaga utama otot tersebut pada waktu latihan berubah
daripada karbohidrat menjadi lemak.

Konsep lebih bebanan boleh dicapai oleh mana-mana kaedah yang berikut:
(a) Penambahan rintangan;
(b) Pertambahan jumlah pengulangan setiap set;
(c) Pertambahan jumlah set;
(d) Mengurangkan masa rehat antara set;
(e) Pertambahan kelajuan pergerakan dalam fasa konsentrik (membentuk
persembahan yang menarik adalah lebih penting daripada kelajuan
pergerakan); dan
(f) Menggunakan sebarang gabungan di atas.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 137

5.2.2 Fenomena Hipertrofi

Melalui latihan, otot yang bekerja bagi menentang satu beban kerja yang
mencabar secara progresif bagi meningkatkan jisim otot dan kawasan keratan
lintang, dirujuk sebagai hipertrofi. Tetapi mengapa satu sel otot boleh
berkembang dan bagaimana ia berkembang?

Hipertrofi otot boleh didefinisikan sebagai pertumbuhan dan peningkatan bagi

saiz sel-sel otot. Secara umumnya, kebanyakan hipertrofi otot berlaku hasil
daripada latihan jasmani, seperti angkat berat. Apabila seseorang mula
bersenam, saraf akan menghantar impuls ke otot bagi melakukan proses
kontraksi. Ini akan mengakibatkan berlakunya perubahan ketara dalam saiz otot.

Dalam satu latihan yang berterusan, terdapat satu interaksi kompleks sistem
saraf yang mengakibatkan satu peningkatan dalam sintesis protein dan sel-sel
otot mula membiak lebih besar dan lebih kukuh. Otot rangka mempunyai dua
fungsi asas iaitu mengecut untuk mendatangkan pergerakan badan dan
mengendur untuk menyediakan kestabilan untuk postur badan. Setiap otot
rangka mestilah mampu mengecut dan mengendur bagi melakukan sesuatu
gerakan. Lebih beban yang progresif adalah salah satu cara mengaplikasikan
tahap tekanan yang berbeza-beza dan bersela untuk otot rangka, bagi
penyesuaian terhadap tahap ketegangan otot. Otot boleh disesuaikan dengan
pertambahan saiz dan jumlah protein-protein, yang terdiri daripada miofibril
dalam setiap serat otot, membawa kepada satu peningkatan saiz bagi serat otot
individu dan keperluan guna tenaga bagi kerja seharian.

5.2.3 Peningkatan Fleksibiliti terhadap Sistem Rangka

dan Sendi
Fleksibiliti boleh ditakrifkan sebagai julat pergerakan atau range of movements
(ROM) suatu sendi. Bagi setiap sendi, masing-masing mempunyai satu ROM
yang optimum untuk penghasilan prestasi yang terbaik. Faktor-faktor yang
mempengaruhi fleksibiliti termasuklah:
(a) Umur Semakin kita berumur, sendi kita akan semakin kurang
keaktifannya;
(b) Kurang aktif Punca sendi-sendi menjadi kurang efektif kerana tisu
perantara semakin memendek;
(c) Jantina Kebiasaannya tubuh wanita lebih fleksibel daripada lelaki; dan
138 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

(d) Jenis tubuh badan dan latihan kekuatan Fleksibiliti adalah khusus untuk
setiap individu kerana semua orang mempunyai struktur otot, struktur
sendi dan komposisi genetik yang berbeza.

Perkara yang paling utama di sini ialah dengan melakukan latihan yang
berterusan dan disertakan dengan aktiviti regangan yang betul akan
meningkatkan darjah kelenturan anda. Antara faedah-faedah tersebut ialah:
(a) Mengurangkan kesakitan otot;
(b) Mengurangkan risiko kecederaan;
(c) Menambahbaik kelenturan (kedua-dua fizikal dan mental); dan
(d) Mengurangkan tekanan.

AKTIVITI 5.4

1. Apa yang akan berlaku jika seseorang itu tidak melakukan sebarang
aktiviti yang menggunakan otot rangka? Bincangkan.
2. Muscle dystrophy merupakan satu gejala yang disebabkan
kelemahan pada otot, kecacatan pada protein-protein otot dan
kematian sel-sel serta tisu-tisu otot. Mengapakah fenomena ini boleh
berlaku? Adakah ia diwarisi secara genetik? Bincangkan.

5.3 SISTEM TENAGA

Pernahkah anda mendengar tentang kepejalan (ultra-lean) susuk tubuh badan
seseorang atlet olahraga (pelari-pelari 100m dan peluncur laju) dan tertanya-
tanya mengapa latihan anda tidak menghasilkan keputusan yang sama? Anda
berlatih dengan bebanan tiga hingga lima kali setiap minggu untuk membina
otot dan melakukan beberapa gerak kerja berintensiti sederhana untuk
membakar lemak.

Jadi mengapa anda tidak melihat diri anda lebih baik daripada atlet-atlet ini?
Mereka semua menghabiskan masa dengan berlari keliling padang. Jadi
mengapa susuk tubuh, lengan dan perut mereka lebih berotot daripada anda?

Terdapat beberapa jawapan kepada soalan-soalan ini. Jawapan pertama adalah,

sebagaimana yang anda sangka ianya berkaitan dengan genetik. Kebanyakan
atlet akan mengatakan bahawa usaha yang gigih dan latihan berterusan yang
menjadikan mereka seorang atlet, tetapi kebenarannya mereka mendapat
dorongan hasil daripada kromosom yang diwarisi.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 139

Seperti yang anda lihat, atlet-atlet yang berjaya dilahirkan dengan potensi besar
dalam sukan yang mereka ceburi. Kemudian, ketika bermain, semasa kanak-
kanak, mereka mula memilih sendiri sukan tertentu yang mereka mahir.
Ditambah pula dengan rejim latihan yang berterusan, potensi yang diwarisi
mereka mula menyerlah. Tetapi terdapat perkara yang menjadi persoalan.
Walaupun atlet-atlet ini dilahirkan dengan satu kelebihan, di mana mereka
dengan mudah dapat membina otot dan membakar lemak, kita tidak boleh
memperkecilkan kepentingan latihan yang progresif. Dengan mensasarkan otot
serat yang menyumbang kepada kuasa tenaga serta latihan sistem-sistem tenaga
anaerobik (sistem ATP-PC dan sistem glikolitik), atlet-atlet ini menjadi lebih
besar, kuat dan tidak berlemak. Sekiranya anda menggunakan tip yang
diberikan ini, semestinya susuk tubuh anda akan menjadi lebih besar, kuat dan
juga tidak berlemak.

(a) Sistem Tenaga Anaerobik

Pertama, mari takrifkan terma di atas. Jika anda biasa dengan terma
"aerobik", anda akan tahu maknanya iaitu "beroksigen". Oleh itu, sistem
tenaga aerobik adalah sistem dalam badan di mana tenaga (ATP)
dihasilkan daripada penggunaan oksigen.

Lawan perkataan "aerobik" adalah "anaerobik" yang, didefinisikan sebagai

"tanpa oksigen". Oleh itu, sistem tenaga anaerobik adalah sistem dalam
badan di mana tenaga (ATP) dihasilkan daripada sumber-sumber tidak
oksida. Ini adalah bahagian di mana ia menjadi sukar.

Daripada takrif yang dinyatakan sebelum ini, kedua-dua sistem tenaga ini
adalah saling berasingan; di mana hanya salah satu sahaja yang aktif pada
satu masa. Pada suatu masa dahulu, penyelidik mempercayai tiada oksigen
digunakan dalam menghasilkan ATP semasa latihan anaerobik.
Bagaimanapun, kajian terkini menunjukkan walaupun semasa acara yang
melibatkan banyak penggunaan tenaga "anaerobik", sistem aerobik
(beroksigen) juga diaktifkan (dalam kuantiti yang kecil).

Dengan itu, adalah penting untuk mengetahui apa yang menentukan

keupayaan badan untuk pergi "dengan" atau "tanpa" oksigen. Baik, dua
penentu utama adalah intensiti dan tempoh. Di sini terdapat satu contoh
menunjukkan faktor-faktor ini bertindak.

Pastinya di sini anda semua tahu, jika anda berada di trek dan anda
memulakan larian dengan sangat pantas, untuk beberapa saat yang
pertama anda akan berasa seperti mahu ÂmeletupÊ. Tetapi selepas hanya 3 -
10 saat, perasaan tersebut akan menghilang dan anda akan
memperlahankan larian anda sedikit.
140 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Masih lagi bekerja keras walaupun memulakan dengan perlahan secara

progresif, lebih kurang 15-20 saat berlari, otot anda akan mula terbakar dan
anda akan memperlahankan larian anda dengan lebih banyak. Akhirnya,
kerana pembakaran dan keletihan, sama ada anda akan memperlahankan
larian anda kepada lari-lari anak atau berhenti berlari sama sekali. Anda
mungkin bertanya: Mengapa ini boleh berlaku? Baik, sila lihat Jadual 5.1:

(b) Sistem Anaerobik (lihat Jadual 5.1)

Jadual 5.1: Nilai untuk Tempoh Setiap Sistem Tenaga

Masa yang diambil ATP-PC Glikolitik Sistem Aerobik

Kemuncak prestasi < 1 saat 20 saat 2-3 minit

Pengekalan kemuncak
10 saat 20 saat 3 minit
prestasi
Kapasiti keseluruhan 10-30 saat 1-2 minit 2-3 jam
Masa pemulihan yang
3 minit 1-2 jam 24-48 jam
diambil
Masa untuk pemulihan 30 saat 15-20 minit 5-6 jam

Apa yang dimaksudkan dengan carta di atas? Baik, anda akan dapati nilai
sebenar untuk tempoh setiap sistem tenaga (anggaran yang anda bekerja
dalam intensiti domain yang sesuai). Kini, mari kita lihat sesuatu yang
sangat khusus dalam carta di atas. Jika anda cukup teliti, anda akan
menyedari bahawa di sini bukan sahaja disenaraikan perbezaan antara
sistem anaerobik dan sistem aerobik, tetapi disenaraikan juga dua jenis
sistem anaerobik: ATP-PC dan glikolitik. Perbezaan antara keduanya akan
diperjelaskan di sini.

Sistem ATP-PC dipanggil sedemikian kerana peruntukan tenaga pada

intensiti yang sangat tinggi adalah bergantung hanya kepada simpanan
ATP yang sedia ada di dalam otot dan keupayaan otot terhadap jumlah
phosphocreatine (PC) yang sedikit untuk menghasilkan adenosina trifosfat
(ATP) bagi menggantikan ATP yang telah digunakan. Oleh kerana
simpanannya adalah terhad, apabila ATP dan PC semakin berkurangan,
badan perlu untuk memperlahankan larian atau gerakan.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 141

Oleh itu, sebagaimana yang anda boleh lihat pada carta, sistem badan
hanya mempunyai keupayaan yang terhad untuk menjana ATP apabila
tenaga berada di puncak sistem berlaku pada penanda 1 saat dan sistem
hanya mempunyai keupayaan 30 saat. Bagaimanapun, kadar bagi
penjanaan ATP adalah paling pantas berbanding tiga yang lain dan sebab
itulah mengapa sistem ini begitu penting untuk latihan berintensiti tinggi.
Bila menggunakan sistem tenaga anaerobik ATP-PC, anda boleh menjana
lebih banyak tenaga bagi satu tempoh masa yang pendek. Satu larian pecut
100m adalah di dalam domain ATP- PC.

Sistem tenaga anaerobik glikolitik dipanggil sedemikian kerana peruntukan

tenaga daripada sistem ini adalah bergantung kepada jumlah glikogen otot
(simpanan karbohidrat). Seperti yang anda boleh lihat pada carta, sistem
glikolitik menyediakan ATP untuk menjana kuasa lebih panjang daripada
sistem ATP-PC tetapi keupayaannya mengekalkan latihan berintensiti tinggi
juga terhad di mana jumlah kapasiti sistem ini adalah 2 minit.

Jadi kesimpulannya, dalam menjana tenaga semasa latihan berintensiti

tinggi, sistem tenaga anaerobik akan menggunakan simpanan ATP dahulu,
kemudian PC dan seterusnya glikogen otot. Dengan melihat pada pelbagai
substrat yang digunakan semasa gerak kerja anaerobik (seperti ATP, PC,
glikogen) anda akan perhatikan lemak tiada di dalam senarai itu.

Perkara yang menarik mengenai latihan anaerobik adalah walaupun lemak

dibakar dalam kuantiti yang sedikit semasa latihan berintensiti tinggi pada
masa yang singkat, setidak-tidaknya terdapat lemak yang terbakar di
antara waktu pemulihan dari latihan yang dilakukan. Oleh itu, dengan
melakukan latihan yang efektif dalam sistem anaerobik (melalui gerak kerja
berselang), anda akan menghilangkan sejumlah besar lemak.

(c) Kebaikan Latihan dalam Sistem Tenaga Anaerobik

Latihan dalam sistem tenaga anaerobik dengan jelas memberikan manfaat
dalam mempertingkatkan prestasi atlet. Terdapat juga manfaat kepada
individu bukan atlet.

Jenis latihan ini amat penting bagi kalori. Dalam tempoh 30 minit, gerak
kerja tubuh boleh membakar lebih 400kcal. Manakala karbohidrat
menyediakan bahan api untuk digunakan sepanjang selang intensiti tinggi,
lemak turut dibakar sepanjang tempoh pemulihan aerobik intensiti rendah
di antara selang intensiti tinggi.
142 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Pembakaran kalori selepas latihan dilakukan adalah sangat besar melalui

latihan jenis ini. Dalam beberapa kajian, kadar metabolisme dalam keadaan
rehat akan terus meningkat (antara 15% atau lebih banyak) sehingga 24 jam
selepas senaman. Menariknya, selepas menjalankan latihan, badan akan
terus membakar lemak supaya metabolisme meningkat dan seterusnya
membakar lemak yang berlebihan.

Latihan ini akan mengakibatkan penghasilan aktiviti enzim aerobik,

anaerobik dan ATP- PC. Ini bermakna bahawa segala sistem tenaga dalam
badan akan beroperasi pada peringkat lebih tinggi dan menjadi cekap
dalam membakar kalori dan menjana tenaga.

Otot yang digunakan sepanjang latihan jenis ini akan berubah dari segi
komposisi, cenderung kepada peningkatan peratusan dalam otot serat
sentak pantas (fast twitch fibers). Peningkatan dalam penghasilan tenaga
yang cepat dalam serat otot berlaku dalam otot serat sentak lambat (slow
twitch fibers). Perubahan ini berlaku, apabila serat pantas (fast fibers)
terhasil dengan lebih banyak berbanding serat perlahan (slow fiber).

Terdapat peningkatan dalam sel otot organel tertentu (contohnya:

retikulum sarkoplasma). Ini menunjukkan kepada imbangan kalsium yang
baik dan keupayaan pengecutan. Terdapat pertambahan sementara dalam
testosteron darah (38%) dan peningkatan hormon sejurus selepas latihan.
Sementara perkara ini dibahaskan, perubahan-perubahan ini akan
menyumbang kepada keadaan anabolik dalam badan.

AKTIVITI 5.5

1. Dalam kumpulan, bincangkan apakah tenaga yang digunakan oleh

pemain-pemain ragbi dan atlet-atlet olahraga bagi acara padang.
2. Apakah yang dimaksudkan dengan karbohidrat loading atau carbo
loading?

5.3.1 Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular

Sistem kardiovaskular memainkan lima peranan penting semasa sesuatu akiviti
fizikal itu dijalankan iaitu:
(a) Menghantar oksigen kepada otot yang sedang bekerja;
(b) Mengoksigenkan darah dengan menyalurkannya kembali ke paru-paru;
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 143

(c) Mengangkut haba (hasil sampingan aktiviti) dari teras ke kulit;

(d) Menghantar nutrien dan bahan bakar untuk tisu aktif; dan
(e) Mengangkut hormon-hormon.

Latihan menyebabkan peningkatan permintaan dalam sistem kardiovaskular.

Permintaan oksigen dalam otot akan meningkat dengan cepat dalam sistem
kardiovaskular. Proses metabolik akan menjadi lebih cepat dan banyak bahan
buangan akan dihasilkan. Kebanyakan nutrien akan digunakan dan suhu badan
akan meningkat. Sistem kardiovaskular harus menggunakan perubahan yang
berlaku dan permintaan yang meningkat dengan sebaiknya untuk menjadikan
sistem kardiovaskular berfungsi dengan baik.

Kita akan mengkaji tindak balas segera atau akut (acute) terhadap latihan dan
juga penerimaan jangka panjang sistem kardiovaskular terhadap latihan yang
berulang. Aspek yang sangat penting untuk kita ketahui dalam sistem
kardiovaskular termasuklah:
(a) Kadar degupan jantung (heart rate);
(b) Isi padu strok (stroke volume);
(c) Keluaran jantung (cardiac output);
(d) Aliran darah (blood flow);
(e) Tekanan darah (blood pressure); dan
(f) Darah (blood).

(a) Tindak Balas Segera Sistem Kardiovaskular terhadap Latihan

(i) Kadar degupan jantung
Kadar degupan jantung pada waktu rehat adalah purata 60 ke 80
degupan/minit bagi golongan dewasa yang sihat. Dalam keadaan
duduk, individu pertengahan umur mungkin mempunyai kadar
degupan jantung setinggi 100 degupan/minit. Bagi atlet elit, kadar
degupan jantung rehat yang pernah direkodkan adalah serendah 28
ke 40 degupan/minit.

Kadar degupan jantung akan meningkat walaupun sebelum sesuatu

latihan dimulakan. Ini dikatakan sebagai tindak balas jangkaan. Ini
berlaku kerana pengeluaran neurotransmiter yang dipanggil
epinefrin dan norepinefrin yang juga dikenali sebagai adrenalin dan
noradrenalin.
144 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Selepas pemulaan tindak balas jangkaan, kadar degupan jantung

akan meningkat berdasarkan kepada perkadaran langsung tahap
latihan sehingga kadar degupan jantung yang maksimum dicapai.
Kadar degupan jantung maksima dapat dianggarkan menggunakan
formula 220 - umur (Formula Karvonen). Tetapi ini adalah hanya
anggaran sahaja, dan tidak semestinya tepat. Satu-satunya kaedah
untuk menentukan kadar maksimum degupan jantung adalah
melakukan latihan dengan intensiti yang meningkat sehingga tahap
mendatar pada kadar degupan jantung diperolehi walaupun kadar
latihan meningkat.

Walaupun kadar degupan jantung meningkat dengan cepat pada

permulaan latihan, melakukan latihan pada intensiti yang malar,
kadar degupan jantung akan berada pada paras yang stabil. Ini
dikenali sebagai keadaan stabil degupan jantung di mana permintaan
tisu yang aktif bersamaan dengan sistem kardiovaskular. Walau
bagaimanapun, terdapat pengecualian terhadap perkara berikut.
Semasa latihan dalam keadaan stabil yang panjang, terutamanya
dalam cuaca yang panas, keadaan stabil kadar degupan jantung akan
meningkat. Fenomena ini dikenali sebagai cardiac drift dan berlaku
kerana peningkatan suhu badan.
(ii) Isi padu strok
Isi padu strok adalah jumlah darah yang ditolak keluar per degupan
dari ventrikel kiri dan diukur dalam ml/denyutan. Isi padu strok
meningkat secara beransur-ansur sejajar dengan intensiti latihan. Bagi
individu yang tidak melakukan latihan, kadar isi padu strok pada
waktu rehat adalah pada purata 70ml/denyutan dan meningkat
kepada 110-130ml/denyutan ketika melakukan aktiviti fizikal. Bagi
atlet elit, purata isi padu strok pada kadar rehat adalah 90-110
ml/denyutan dan boleh meningkat setinggi 150-220ml/denyutan.

Isi padu strok hanya boleh meningkat sehingga keupayaan

maksimum sebanyak 40-60% selepas mencapai tahap mendatar.
Apabila melangkaui intensiti latihan yang relatif, isi padu strok
adalah tidak berubah sehingga mencapai titik keletihan. Tetapi ini
bukanlah satu kesimpulan dan kajian lain menyatakan isi padu strok
akan terus meningkat sehingga mencapai tahap keletihan.

Menariknya, seorang perenang menunjukkan peningkatan isi padu

strok yang kecil berbanding dengan pelari dan pelumba basikal.
Adalah dipercayai keadaan tubuh yang terlentang menghalang darah
dari berkumpul di bahagian lebih rendah bawah dalam
meningkatkan pengembalian darah ke vena.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 145

Kenapakah isi padu strok meningkat pada permulaan latihan? Dalam

satu penjelasan adalah ventrikal kiri diisi sepenuhnya dengan oksigen
dan menyebabkannya meregang, menyebabkan jantung disentak dan
penguncupan jantung berlaku dengan lebih banyak. Ini dikenali
sebagai mekanisme Frank-Starling. Faktor penyumbang lain
termasuklah peningkatan kontraktiliti ventrikal dan pengurangan
rintangan pingiran terhadap vasodilasi pembuluh darah.
(iii) Keluaran jantung
Keluaran jantung atau cardiac output adalah jumlah darah yang
dipam oleh jantung dalam seminit dan dikira dalam L/minit. Ia
adalah hasil daripada isi padu strok dan kadar degupan jantung (SV x
HR). Jika salah satu antara isi padu strok atau kadar degupan jantung
atau kedua-duanya meningkat, output kardiak juga akan meningkat.

Keluaran jantung meningkat secara beransur-ansur selaras dengan

intensiti latihan di mana ia boleh dianggarkan daripada tindak balas
kadar degupan jantung dan isi padu strok terhadap latihan. Pada
keadaan rehat, keluaran jantung adalah kira-kira 5L/minit. Semasa
latihan ia boleh meningkat kepada 20-40 L/minit.
(iv) Aliran Darah
Sistem vaskular boleh mengagihkan semula darah ke tisu-tisu yang
mempunyai permintaan oksigen yang tinggi dan berada jauh dari
kawasan yang mempunyai permintaan oksigen yang kurang.

Dalam keadaan rehat, 15-20% aliran darah dibekalkan ke otot skeletal.

Semasa latihan, ia meningkat kepada 80-85% keluaran jantung. Darah
dialihkan alirannya daripada organ-organ utama seperti buah
pinggang, hati, perut dan usus. Ia dialirkan terus ke kulit bagi
menggalakkan kehilangan haba.

Atlet dinasihatkan supaya tidak makan beberapa jam sebelum

menjalani latihan atau bertanding. Nasihat ini sangat berguna kerana
makanan yang berada dalam perut akan menyebabkan persaingan
aliran darah antara sistem penghadaman dan otot. Ini telah
dibuktikan di mana aliran darah gastrousus semasa membuat latihan
selepas makan adalah lebih banyak berbanding menjalankan latihan
semasa perut kosong.
(v) Tekanan Darah
Pada waktu rehat, tekanan darah sistolik yang biasa bagi individu
yang sihat adalah antara 110-140mmHg dan 60-90mmHg bagi
tekanan darah diastolik.
146 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Semasa latihan, tekanan sistolik iaitu tekanan darah semasa

penguncupan jantung (dikenali sebagai sistol) boleh meningkat
hingga melebihi 200 mmHg dan tahap yang paling tinggi yang telah
direkodkan ke atas atlet yang sihat dan terlatih adalah 250mmHg.

Sementara itu, tekanan diastolik adalah tidak berubah tanpa mengira

intensiti latihan. Sebenarnya, peningkatan lebih daripada 15 mm Hg
semasa peningkatan intensiti latihan adalah tanda kepada penyakit
koronari jantung dan digunakan sebagai penanda untuk menentukan
ujian toleransi latihan. Kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik
boleh meningkat, walaupun sekejap sahaja semasa peringkat
rintangan latihan.
(vi) Darah
Dalam keadaan rehat, kandungan oksigen darah berbeza-beza iaitu
kira-kira 20ml oksigen setiap 100ml darah arteri ke 14ml oksigen
setiap 100ml darah vena. Perbezaan dalam kandungan oksigen darah
arteri dan vena dikenali sebagai perbezaan VO2max.

Apabila intensiti latihan meningkat, perbezaan Vo2max juga

meningkatkan juga dan pada tahap maksimum perbezaan antara
darah arteri dan kandungan oksigen darah vena boleh menjadi tiga
kali ganda lebih tinggi berbanding pada keadaan rehat.

Isi padu plasma darah akan berkurangan pada permulaan latihan.

Peningkatan dalam tekanan darah dan perubahan dalam intraotot
osmotik akan menyebabkan air dari bahagian vaskular mengalir ke
ruang interstitial. Semasa latihan yang berpanjangan, isi padu plasma
boleh berkurangan ke 10-20% dan 15-20% dalam 1 minit latihan yang
memenatkan. Latihan rintangan dengan 40% dan 70% dengan
maksimum satu pengulangan boleh menyebabkan 7.7% dan 13.9%
pengurangan dalam plasma darah.

Pengurangan plasma akan menyebabkan peningkatan hemoglobin

atau hematokrit. Walaupun tiada sel darah merah dihasilkan,
peningkataan hemoglobin per unit darah akan meningkatkan kapasiti
oksigen darah yang dibawa. Ini merupakan penyesuaian utama
semasa penyesuaian terhadap altitud.

pH darah boleh bertukar dari 7.4 beralkali semasa kadar rehat ke

serendah 6.5 semasa aktiviti larian pecut. Ini berlaku kerana
peningkatan terhadap sistem tenaga anaerobik dan pengumpulan
ion-ion hidrogen.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 147

(b) Penyesuaian dalam Sistem Kardiovaskular

Berikut adalah latihan penyesuaian dalam sistem kardiovaskular dan
komponen-komponennya. Antara perkara-perkara penting yang perlu
anda ketahui ialah:
(i) Saiz jantung
Jisim jantung dan peningkatan isi padu dan otot jantung akan melalui
hipertropi jantung. Ventrikel kiri yang menyesuaikan pada takat
terbesar. Saiz kamar juga bertambah hasil daripada latihan daya
tahan, lebih banyak kajian menunjukkan yang ketebalan dinding
miokardial juga bertambah.
(ii) Kadar degupan jantung
Pada waktu rehat, kadar jantung boleh menurun kepada individu
dalam keadaan duduk. Sepanjang program senaman 10 minggu,
seorang individu dengan kadar jantung rehat sebanyak 80
denyutan/minit boleh menjangka penurunan kepada kira-kira 10
denyutan/minit dalam kadar rehat jantung. Seperti disebut
terdahulu, atlet-atlet terlatih seperti Lance Armstrong boleh
mempunyai kadar rehat jantung serendah 30 saat.

Semasa latihan submaksima, kadar jantung adalah rendah pada

semua tahap intensiti latihan berbanding dengan pralatihan.
Perbezaan ini lebih bercirikan kepada intensiti latihan relatif tinggi.
Contohnya, pada kadar latihan yang rendah hanya terdapat
perbezaan kecil pada kadar jantung sewaktu sebelum dan selepas
latihan. Apabila intensiti mencapai tahap maksimum, peningkatan
boleh mencapai setinggi 30 denyutan/min bagi latihan yang
berikutnya.

Kadar maksimum jantung cenderung untuk kekal tidak berubah

dengan berlatih. Bagaimanapun, terdapat beberapa laporan yang
menyatakan kadar jantung maksimum boleh dikurangkan pada atlet-
atlet elit dengan individu yang tidak terlatih pada umur yang sama.

Ekoran daripada satu latihan, kadar jantung kekal tinggi sebelum

menurun dengan perlahan hingga ke tahap rehat. Selepas satu waktu
latihan, masa yang diambil oleh kadar jantung untuk kembali ke nilai
rehat dipendekkan. Ini boleh dijadikan sebagai satu alat untuk
mengukur keberkesanan daripada program latihan. Bagaimanapun,
ia tidak boleh dijadikan sebagai perbandingan kerana faktor-faktor
individu selain ketahanan kardiorespiratori memainkan peranan
penting dalam menentukan secepat mana kadar jantung kembali ke
keadaan rehat.
148 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

(iii) Isi padu strok

Isi padu strok meningkat semasa dalam keadaan rehat, semasa
latihan submaksima dan latihan maksima yang seterusnya. Purata isi
padu strok pada keadaan rehat bagi individu biasa adalah 50-
70ml/denyutan, dan 70-90 ml/denyutan bagi individu yang aktif dan
90-110ml/denyutan bagi atlet berprestasi tinggi.

Peningkatan isi padu strok ini menyumbang kepada pengisian akhir

diastolik. Pengisisan yang banyak pada ventrikal kiri adalah kerana:
! peningkatan plasma darah dan isi padu darah; dan
! mengurangkan kadar jantung yang akan meningkatkan masa
pengisian diastolik.

Menurut mekanisme Frank Starling, pengisian yang meningkat pada

ventrikel kiri akan meningkat sentakan dan menghasilkan
penguncupan yang lebih banyak. Ini akan mengakibatkan bukan
sahaja jantung terisi dengan lebih banyak darah untuk ditolak atau
dialirkan keluar tetapi ianya juga mengeluarkan peratusan besar
jumlah diastolik akhir (dirujuk sebagai pecahan tolakan atau aliran)
berbanding dengan sebelum berlatih.
(iv) Keluaran jantung
Jika kadar jantung berkurangan dalam keadaan rehat dan sepanjang
latihan submaksimal dan isi padu strok meningkat, apakah kesannya
kepada keluaran jantung?

Pada hakikat sebenarnya, keluaran jantung kekal tidak berubah atau

pengurangan yang sedikit sahaja semasa latihan daya tahan.
Sebaliknya, sepanjang latihan maksimum, keluaran jantung
meningkat dengan nyata sekali. Ini merupakan hasil daripada
peningkatan dalam maksimum isi padu strok apabila kadar jantung
maksimal tidak berubah semasa latihan. Bagi individu yang tidak
aktif, keluaran jantung yang maksimum mungkin 14-20L/minit
berbanding dengan 25-35L/minit bagi individu terlatih. Secara
keseluruhannya, bagi atlet elit, keluaran jantung maksimum boleh
mencapai setinggi 40L/minit.
(v) Aliran darah
Otot rangka menerima bekalan darah yang lebih besar, kesan
daripada latihan kerana:
Jumlah kapilari bertambah;
Bukaan lebih besar pada kapilari sedia ada;
Pengagihan semula darah dengan lebih efektif; dan
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 149

Isi padu darah bertambah.

(vi) Tekanan darah
Tekanan darah boleh mengurang kedua-dua tekanan sistolik dan
diastolik pada keadaan rehat dan sepanjang latihan submaksimal
sebanyak 10mmHg bagi individu yang mempunyai tekanan darah
tinggi. Bagaimanapun, pada intensiti latihan yang maksimum,
tekanan darah sistolik adalah menurun berbanding dengan
pralatihan.

Adalah menarik untuk dinyatakan walaupun latihan-latihan

rintangan dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik
dengan nyata sepanjang aktiviti, ia boleh mengakibatkan kepada
pengurangan tekanan darah bagi jangka masa yang panjang.
(vii) Isi padu darah
Latihan daya tahan akan meningkatkan isi padu darah. Manakala isi
padu plasma merupakan penyumbang besar kepada
peningkatannya, selain daripada faktor penyumbang kepada
penghasilan sel darah merah. Hematokrit adalah hasil daripada
hemoglobin per unit darah. Peningkatan dalam sel darah merah akan
meningkatkan hematokrit tetapi ini bukanlah kesnya kerana plasma
darah meningkat dengan lebih besar daripada sel darah merah.
Hematokrit sebenarnya berkurangan pada latihan yang berikutnya.

5.3.2 Keefisienan Mekanisme Metabolisme

Ramai orang menyangka bahawa pertambahan berat badan adalah disebabkan
oleh kadar metabolisme yang rendah. Kadangkala, masalah ini adalah
disebabkan oleh genetik. Tanpa menghiraukan sebab-sebab yang lain,
kebanyakan mereka yang peka terhadap kesihatan mengambil makanan
tambahan semula jadi untuk mendapatkan diet yang betul dan vitamin
tambahan, dengan harapan dapat meningkatkan kadar metabolisme mereka.

Namun begitu, apa yang jelas adalah kebanyakan mereka tidak memahami
sebenarnya apa yang dimaksudkan dengan metabolisme. Hanya apabila mereka
betul-betul memahami maksud dan fungsinya, barulah mereka mengamalkan
teknik yang betul dalam meningkatkan metabolisme.

Pertama sekali, mari kita definisikan metabolisme. Di dalam bidang sains, ia

merujuk kepada kadar kebolehan tubuh badan untuk membakar kalori.
Terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi metabolisme. Antaranya,
termasuklah faktor umur, tahap aktiviti yang dilakukan, malah rembesan
hormon tiroid yang tidak normal juga mempengaruhi kadar metabolisme
150 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

seseorang. Pemilihan makanan juga mempengaruhi metabolisme seseorang. Jika

diet anda adalah rendah kandungan lemaknya, ia akan membawa kepada
penghasilan hormon yang rendah dan seterusnya menyebabkan metabolisme
yang rendah.

Kekurangan air di dalam badan juga boleh menyebabkan penurunan kadar

dalam sistem badan dan boleh menyebabkan tekanan. Tetapi komponen badan
yang memberikan kesan yang sangat besar dalam metabolisme adalah tisu otot.
Dipercayai, lebih banyak otot di dalam badan, lebih banyak kalori yang tidak
dikehendaki boleh dibakar, tidak termasuk kepada faktor-faktor lain yang
disebutkan di atas.

Metabolisme cenderung untuk menurun kadarnya jika tubuh badan tidak

mempunyai otot yang mencukupi. Metabolisme tiada kena mengena dengan
faktor umur. Bagaimanakah seorang mempunyai otot yang tidak mencukupi?
Seseorang individu tidak akan mendapat tubuh yang berotot jika tidak
melakukan aktiviti-aktiviti fizikal, seperti bersukan. Pengambilan makanan yang
tidak teratur dan diet yang tidak praktikal juga akan menyebabkan kehilangan
keupayaan dan pembentukan otot dalam badan.

Apabila kadar metabolisme rendah, ia akan mengakibatkan penyimpanan lemak

yang tidak dikehendaki oleh tubuh yang membawa kepada masalah kesihatan
dan kegemukan. Untuk mencegahnya, terdapat beberapa teknik yang dapat
meningkatkan kadar metabolisme anda iaitu:

(a) Mengelak daripada Menyimpan Lemak Baru

Lemak baru akan terbentuk jika anda mengambil jumlah kalori yang
banyak berbanding jumlah yang diperlukan tubuh; ia bukanlah disebabkan
oleh kekurangan senaman atau aktiviti fizikal lain, walaupun ia boleh
membantu membakar kalori tersebut. Oleh itu, anda tidak perlu mengikut
diet yang terlalu ketat, atau tidak mengambil langsung sumber
karbohidrat. Anda hanya perlu peka kepada kandungan kalori yang
diperlukan oleh tubuh, kemudian rancang pelan pemakanan yang boleh
memberikan jumlah kalori yang diperlukan.

(b) Membuang Lemak Sedia Ada

Cara yang betul untuk membuang lemak yang sedia ada adalah melalui
latihan kekuatan dan kardiovaskular atau latihan aerobik berjadual,
berpadanan dengan kadar tenaga dan gula yang stabil. Latihan yang
progresif bermaksud melakukannya secara rutin yang akan menunjukkan
kepada peningkatan pencapaian sasaran yang berterusan. Contohnya, jika
anda berjoging menggunakan alat treadmill selama 30 minit seminggu,
anda perlu meningkatkan tempoh masa tersebut untuk minggu yang
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 151

seterusnya. Ini penting kerana lemak baru akan terbentuk setiap hari. Jika
anda tidak dapat menghapuskan lemak tersebut sekarang, lemak tersebut
akan meresap ke dalam otot, dan kandungan lemak dalam tubuh akan
bertambah. Teknik-teknik progresif yang boleh dilakukan termasuklah
melakukan satu perkara berulang-ulang, membentuk teknik latihan
kekuatan, menukar rutin latihan biasa, meningkatkan jarak perjalanan dan
melakukan beberapa aktiviti dalam satu masa.

Untuk meningkatkan kadar metabolisme, adalah dinasihatkan untuk

melakukan pelan yang terbukti berkesan dan mempunyai maklumat yang
lengkap, serta tidak mempunyai kesan sampingan atau kekurangan di
mana-mana bahagian. Tambahan pula, anda perlu mendisiplinkan diri
dalam melakukan teknik tersebut. Anda tidak mampu untuk melakukan
kesemuanya walaupun dalam jumlah yang kecil. Secara praktikalnya, anda
perlu mempunyai garis panduan yang betul. Selain itu, jika anda mahu
mencapai objektif kecergasan dan penurunan berat badan yang berkesan,
anda boleh menimbangkan untuk meminta bantuan daripada mereka yang
profesional.

Anda juga boleh menjalani sesi Âone-to-oneÊ, mendaftar dalam program

kecergasan atau membina sendiri pelan kecergasan anda. Dengan ini, anda
akan mempunyai panduan yang jitu dalam mencapai matlamat anda.

AKTIVITI 5.6

1. Jelaskan kaitan antara tenaga aerobik dengan tenaga anaerobik.

2. Bagi satu sesi latihan, seorang atlet itu akan memasuki fasa
pertandingan. Kaitkan antara keperluan penggunaan tenaga dengan
pengambilan pemakanan atlet tersebut bersesuaian dengan fasa
latihan yang akan diikuti.

Seawal usia bayi yang baru dilahirkan dianggap hidup apabila mula
menunjukkan tanda-tanda pergerakan anggota badan, tangisan dan
pernafasan.
Dari peradaban Mesir purba sehingga kepada peradapan kaum Aztek,
jantung telah dianggap organ terpenting dan pusat kebajikan.
152 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Dari segi sains, jantung adalah satu organ bersaiz penumbuk yang bertugas
untuk mengepam darah beroksigen ke seluruh tubuh untuk kegunaan semua
sel badan.
Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung, saluran darah, darah dan
saluran pernafasan.
Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi
Jantung.
Hipertrofi bermaksud penambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi jantung
dapat dilihat dari dua ciri berikut iaitu saiz kaviti ventrikel dan ketebalan
dinding ventrikel.
Atlet yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan
densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah
yang terkandung dalam serat otot.
Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut:
Pengambilan Tenaga = Tenaga yang Digunakan + Tenaga Disimpan
Banyak kajian menyatakan bahawa latihan sederhana juga dapat
meningkatkan HDL yang bertindak sebagai lawan kepada LDL. Ia juga
dapat menurunkan tekanan darah tinggi di samping dapat menambahkan
kapasiti koronori arteri jantung dan membina kapilari dan arteriol yang baru.
Latihan juga membantu enzim dalam darah dengan memecahkan darah
beku ÂclotÊ iaitu penyebab serangan jantung.
Setiap sel dalam tubuh manusia memerlukan oksigen untuk terus hidup.
Tanpa oksigen, sel-sel ini tidak boleh bergerak, membina, penghasilan
semula dan menukar makanan kepada tenaga.
Penilaian kemampuan kerja otot yang sebenar ialah kekuatan maksimumnya
iaitu kemampuan maksimum otot menghasilkan daya pada satu kontraksi
otot yang disebut juga muscle strength dan daya tahan otot yang dikenali
juga sebagai muscle endurance.
Dalam suatu latihan otot, beban kerja diberikan dalam bentuk masa yang
harus dilawan atau dipindahkan oleh gaya kontraksi otot. Dengan
memperhatikan besar beban (resistance intensity) dan ulangan kontraksi otot
(repetitions), pembebanan terhadap otot dapat diatur.
 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA ! 153

Secara umum, peningkatan kekuatan otot dapat dicapai dengan latihan

beban besar untuk kurang daripada enam kontraksi otot (higher resistances
(high intensity) and lower repetitions); sedangkan daya tahan otot meningkat
pada latihan beban ringan untuk kontraksi otot lebih daripada 20 kali (lower
resistances and higher repetitions).
Melalui latihan, otot yang bekerja bagi menentang satu beban kerja yang
mencabar secara progresif bagi meningkatkan jisim otot dan kawasan cross-
sectional, dirujuk sebagai hipertrofi.
Hipertrofi otot boleh didefinisikan sebagai pertumbuhan dan peningkatan
bagi saiz sel-sel otot.
Fleksibiliti boleh ditakrifkan sebagai julat pergerakan (ROM) suatu sendi.
Bagi setiap sendi, masing-masing mempunyai satu julat pergerakan ROM
yang optimum untuk penghasilan prestasi yang terbaik.
Sistem tenaga aerobik adalah sistem dalam badan di mana tenaga (ATP)
dihasilkan daripada penggunaan oksigen.
Sistem tenaga anaerobik adalah sistem dalam badan di mana tenaga (ATP)
dihasilkan daripada sumber-sumber tidak oksida.
Jenis latihan ini amat penting bagi kalori. Dalam tempoh 30 minit gerak kerja
tubuh boleh membakar lebih 400kcal.
Karbohidrat menyediakan bahan api untuk digunakan sepanjang selang
intensiti tinggi, lemak turut dibakar sepanjang tempoh pemulihan aerobik
intensiti rendah di antara selang intensiti tinggi.
Sistem kardiovaskular memainkan lima peranan penting semasa sesuatu
akiviti fizikal itu dijalankan iaitu:
(i) Menghantar oksigen kepada otot yang sedang bekerja;
(ii) Mengoksigenkan darah dengan menyalurkannya kembali ke paru-
paru;
(iii) Mengangkut haba (hasil sampingan aktiviti) dari teras ke kulit;
(iv) Menghantar nutrien dan bahan bakar untuk tisu aktif; dan
(v) Mengangkut hormon-hormon.
Aspek yang sangat penting untuk kita ketahui dalam sistem kardiovaskular
termasuklah kadar degupan jantung (heart rate), jumlah strok (stroke
volume), keluaran jantung (cardiac output), aliran darah (blood flow),
tekanan darah (blood pressure) dan darah (blood).
Metabolisme dalam bidang sains, merujuk kepada kadar kebolehan tubuh
badan untuk membakar kalori.
154 TOPIK 5 KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM FISIOLOGI MANUSIA

Terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi metabolisme. Antaranya,

umur, tahap aktiviti yang dilakukan, malah rembesan hormon tiroid yang
tidak normal juga mempengaruhi kadar metabolisme seseorang.
Pemilihan makanan juga mempengaruhi metabolisme seseorang. Jika diet
anda adalah rendah kandungan lemaknya, ia akan membawa kepada
penghasilan hormon yang rendah dan seterusnya menyebabkan metabolisme
yang rendah.

Aliran darah (blood flow) Parasimpatetik

Darah (blood) Saiz jantung
Fast twitch fibers Saraf autonomik
Glikogen Simpatetik
Hipertrofi jantung Sistem aerobik
Hutang oksigen Sistem anaerobik
Isi padu darah Sistem ATP-PC
Isi padu plasma Sistem glikolitik
Isi padu strok (stroke volume) Sistem respiratori
Kadar degupan jantung (heart rate) Slow twitch fibers
Keluaran jantung (cardiac output) Tahap prestasi tinggi
Metabolisme Tekanan darah (blood pressure)