INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS DATO’ RAZALI ISMAIL

JABATAN PENDIDIKAN JASMANI

KERJA KURSUS PJMS3102 FISIOLOGI SENAM

LAPORAN AMALI 3 – PEMAKANAN

JAWAB SEMUA SOALAN.

1. Prestasi acara daya tahan boleh ditingkatkan dengan mengamalkan diet yang tinggi dalam
karbohidrat. Kemukakan langkah dan cara yang dapat meningkatkan peratusan glikogen
dalam otot atlet.

2. Huraikan secara terperinci kesan pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas
sesuatu pertandingan.

3. Nyatakan berapa banyak protein diperlukan oleh seorang atlet. Terangkan faktor-faktor
yang mempengaruhi keseimbangan nitrogen dalam badan anda ketika bersenam.

4. Apakah cadangan yang anda akan berikan kepada seseorang atlet untuk mengurangkan
berlakunya dehidrasi semasa bersenam?

5. Banding beza strategi penggantian cecair bagi atlet untuk acara sukan yang singkat
masanya dengan yang lama.

6. Nyatakan faktor-faktor yang menyumbang kepada kekurangan zat besi kepada atlet wanita.
Cadangkan beberapa langkah bagi mengatasi masalah ini.

7. Huraikan kepentingan pengambilan makanan pra pertandingan. Jelaskan pertimbangan

utama yang perlu dibuat sebelum memberi makanan pra pertandingan kepada atlet anda.

8. Senaraikan tiga (3) jenis sukan untuk atlet yang dikategorikan sebagai ectomorph dan
endomorph. Nyatakan apakah kelebihan kepada atlet yang memiliki bentuk badan
sedemikian.

9. Buat satu peta minda secara keseluruhan tentang apa yang telah anda pelajari berkaitan
tajuk pemakanan.

1
Soalan 1.

Prestasi acara daya tahan boleh ditingkatkan dengan mengamalkan diet yang tinggi
dalam karbohidrat. Kemukakan langkah dan cara yang dapat meningkatkan peratusan
glikogen dalam otot atlet.

Dalam bersukan seseorang itu boleh meningkatkan daya tahan sama ada aktiviti
berintensiti tinggi atau rendah. Antara langkah yang boleh ambil ialah memanipulasi kuantiti
karbohidrat dalam diet harian, kepekatan glikogen dalam otot dapat diubah sehubungan dengan
jangka masa latihan yang dpat ditingkatkan. Ujian pertama dijalankan dengan atlet telah
menggunakan diet karbohidrat tinggi dan ujian kedua pada masa yang lain dengan diet campur.
Keputusan menunjukkan bahawa atlet yang menggunakan diet karbohidrat tinggi dapat
mengekalkan rentak larian dengan lebih lama berbanding dengan subjek yang mengambil diet
campur.

untuk meningkatkan peratusan glikogen dalam otot ialah dengan mengambil makanan
karbohidrat sejumlah 50-55% daripada jumlah keseluruhan penggunaan tenaga seharian.
Mengamalkan diet yang tinggi dalam karbohidrat dengan menambah kandungan karbohidrat
menjadi sebanyak 70% daripada jumlah keseluruhan penggunaan tenaga harian dan
mengurangkan intensiti latihan. Dengan pengambilan 70% karbohidrat yang berterusan dalam
diet sebelum dan selepas melakukan senaman atau latihan mampu menambah penyimpanan
glikogen dalam otot.

Soalan 2

Huraikan secara terperinci kesan pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas
sesuatu pertandingan.

Dalam pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan mampu memberi kesan dan

perbezaan mengikut keupyaan atlet dan jenis sukan. Selain itu, tenaga daripada karbohidrat
lebih senang diperolehi tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga
yang paling cepat diperolehi ialah glikogen yang di simpan dalam otot-otot. Contoh atlit yang
menceburi acara marathon, berbasikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat
yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan hati. Penurunan aras glukosa
di dalam darah semasa permulaan bersenam tidak menghalang sistem tenaga atlet dengan

2
mengambil karbohidrat dalam jumlah kecil (22g) atau jumlah yang besar (155). Pengambilan
glikemik glukos sebelum pertandingan dapat membantu menambah penghasilan tenaga yang
ringkas dan pantas serta berlakunya peningkatan jumlah glukos dalam darah. Namun begitu,
tahap hipoglikemik bertindak boleh berubah dengan beberapa atlet dan proses pembolehubah
ini tidak berkaitan dengan sensitiviti insulin.

Kesan kepada pengambilan karbohidrat semasa pertandingan pula melambatkan

kelesuan otot dan meningkatkan prestasi atlet. Menurut Coggan AR, and Coyle EF, (1991),
glikogen otot kehabisan dalam kadar yang sama apabila melakukan aktiviti cergas dalam masa
yang panjang. Namun begitu, glikogen hati tidak berubah. Pengambilan karbohidrat telah
menyebabkan glikogen hati hanya digunakan untuk proses pengoksidaan.

Pengambilan selepas karbohidrat pertandingan ialah untuk memulihkan tisu otot dan
mengambalikan simpanan glikogen dengan cepat. atlit harus memberi tumpuan kepada
pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah
digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit
tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit
digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul. Untuk memulihkan
glikogen dengan cepat, atlet perlu mengambil karbohidrat glisemik dengan 30 minit selepas
melakukan senaman yang berat dan mengambil karbohidrat dalam masa setiap 2 jam sehingga
6 jam ( American College of Sports Medicine, 2009) .

Soalan 3.

Nyatakan berapa banyak protein diperlukan oleh seorang atlet. Terangkan faktor-faktor
yang mempengaruhi keseimbangan nitrogen dalam badan anda ketika bersenam.

Protein diperlukan untuk membentuk tisu- tisu baru dalam badan selain mengantikan
tisu yang telah rosak dalam badan. Ini penting untuk memastikan sekiranya seseorang atlet itu
mengalami kecederaan semasa menjalankan latihan, proses untuk penyebuhan boleh berlaku
dengan pantas. Protein yang diperlukan oleh seorang atlet berbeza mengikut keperluan
masing-masing. Menurut Lemon PW (1991), 1.5g .kg-1 .d-1 adalah pengukuran standard untuk
atlet. Untuk senaman yang berintensiti tinggi dan lama, memerlukan protein sebanyak 1.2
hingga 1.4 g . kg-1 . d-1, (Lemon PW, 1991). Untuk atlet yang melalui latihan kekuatan bagi
menambah jumlah jisim otot, mereka digalakkan mengambil 1.7g . kg -1 . d-1, (Lemon PW, 1991).

3
Penagambilan antara 1.2 hingga 1.7g/kg protein sehari. Kandungan yang diambil
mengambarkan keperluan protein seseorang iaitu antara 12% hingga 13% daripada jumlah
tenaga yang diperlukan oleh seseorang.

Faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan nitrogen semasa bersenam ialah

keadaan sesuatu latihan yang diikuti, kuantiti dan kualiti protein yang diambil, jumlah kalori yang
diambil, jumlah karbohidrat yang tersimpan dalam badan, intensiti senaman dan tempoh
senaman, serta jenis senaman yang dibuat, (Lemon PW, 1991).

Soalan 4.

Apakah cadangan yang anda akan berikan kepada seseorang atlet untuk mengurangkan
berlakunya dehidrasi semasa bersenam?

Untuk mencegah dehidrasi, minum lebih banyak air dan makan makanan yang banyak
mengandung air seperti sayur dan buah-buahan. Selain itu, atlet perlu meminum air sebelum,
semasa dan selepas latihan. Sebelum latihan, atlet perlu meminum air sekurang-kurangnya 2
liter untuk keperluan badan. Semasa latihan, pengambilan air secara kerap oleh atlet diperlukan
dan diambil secara berkala untuk menggantikan jumlah air yang telah digunakan dalam badan.
Pengambilan minuman bertenaga yang mengandung elektrolit membantu tubuh menahan air
dan menyimpan keseimbangan cairan dengan cepat. Minuman bertenaga juga mampu
mencegah hyponatremia.

Soalan 5.

Banding beza strategi penggantian cecair bagi atlet untuk acara sukan yang singkat
masanya dengan yang lama.

Minuman sukan mengandungi antara enam dan lapan peratus karbohidrat dan 20
hingga 25mmol kalium bagi setiap 240ml. Selain itu, minuman yang mengandungi karbohidrat
dan elektrolit, lebih berkesan dalam menggantikan air berbanding air semata-mata dan dalam
masa yang sama menambah simpanan tenaga dalam tubuh.Menurut Gisolfi and Duchman
(1992), atlet yang melakukan aktiviti sukan atau acara sukan dibawah masa satu jam perlu
mengambil 500 hingga 1000 ml air. Dan, untuk atlet yang menyertai acara sukan lebih daripada
3 jam, mereka perlu meminum air yang mengandungi 20 hingga 30 mEq daripada Na + dan Cl-,
dan juga 6% hingga 8% karbohidrat sebanyak 500 hingga 1000 ml/h.

4
Soalan 6.

Nyatakan faktor-faktor yang menyumbang kepada kekurangan zat besi kepada atlet
wanita. Cadangkan beberapa langkah bagi mengatasi masalah ini.

Faktor yang menyumbang keapda kekurangan zat besi kepada atlet wanita ialah diet
makanan yang tidak seimbang iaitu kurang mengambil makanan yang kaya dengan zat besi
seperti daging merah, kekacang, sayur-sayuran, telur dan kekacang. Langkah yang boleh
diambil untuk mengatasi masalah ini ialah atlet tersebut mengambil makanan tambahan untuk
dengan jumlah dan cara yang betul. Selain itu, kurangnya vitamin C terbukti iaitu pengambilan
buah strawberi dan sayur-sayuran contonya adalah brokoli, bayam, kentang dan lain-lain.

Langah perlu diambil atlet ialah mengambil makanan tambahan Makanan yang
diperkaya zat besi seperti serat. Serat mampu mendapatkan kandungan zat besi
darikarbohidrat yang diperlukann. Serat yang diperkaya dengan zat besi sebesar 45%
-100% dari keperluan harian per saji, atau sekitar 8.1mg dan 18 mg zat besi.
Pengambilan suplemen multivitamin / mineral yang mengandun zat besi.

Soalan 7.

Huraikan kepentingan pengambilan makanan pra pertandingan. Jelaskan pertimbangan

utama yang perlu dibuat sebelum memberi makanan pra pertandingan kepada atlet anda.

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada
kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu. Pemakanan sukan adalah
bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan,
adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa
pertandingan. Kepentingan pengambilan makanan pra pertandingan ialah untuk menyediakan
tahap hidrasi yang mencukupi, dan mengelakkan kelaparan sebelum acara, (Williams MH,
2010).

Makanan pra pertandingan ini perlu dimakan 3 jam sebelum pertandingan untuk
mendapatkan kesan yang superior dan tidak mengganggu prestasi atlet. Apabila seorang atlit
kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi,
ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan
sintesis tisu badan dan enzim. Selain itu cecair penting untuk memastikan badan terhidrat dan
pengambilan karbohidrat menjadi majoriti dalam makanan tersebut. cirit-birit. Makanan yang
diberikan juga hendaklah kurang lemak dan serat untuk memudahkan pengosongan gastrik.

5
Makanan tersebut juga hendaklah makanan yang telah menjadi kebiasaan kepada atlet dan
tidak mengganggu prestasi atlet.

Soalan 8.

Senaraikan tiga (3) jenis sukan untuk atlet yang dikategorikan sebagai ectomorph dan
endomorph. Nyatakan apakah kelebihan kepada atlet yang memiliki bentuk badan
sedemikian.

Ectomorph adalah golongan yang mempunyai bentuk tubuh yang kurus. Mereka
biasanya digambarkan sebagai kekurangan berat badan, kurus dan tinggi berbanding dengan
dua kategori yang lain. Sukan yang sesuai untuk atlet berbadan ectomorph ialah acara lompat
tinggi, sukan bola keranjang, dan marathon. Selain itu, Endomorph adalah kumpulan individu
yang mempunya bentuk badan yang besar dan montel dengan sistem pencernaan yang lebih
perlahan. Individu yang tergolong dalam kategori ini biasanya mempunyai berat
badan berlebihan.  Untuk kategori endomorph pula ialah acara angkat berat, pemain atau ahli
sumo dan pemain forward dalam sukan ragbi.

Untuk atlet yang mempunyai bentuk badan ectomorph, kadar peratusan lemak dalam badan
mereka lebih sedikit iaitu 8%-15% sahaja. Oleh itu, mereka lebih ringan dan mendapat
kelebihan dalam acara ini dengan dibantu oleh latihan. Untuk atlet yang mempunyai bentuk
badan endomorph pula, mereka mempunyai kadar peratusan lemak sebanyak 9.4%-18%. Saiz
tubuh badan mereka juga lebih besar dan sangat sesuai dengan sukan yang mereka ceburi.

6
 Soalan 9.

Buat satu peta minda secara keseluruhan tentang apa yang telah anda pelajari berkaitan
tajuk pemakanan.

Pemakanan

sumber
tenaga komposisi
nutrisi
utama badan

karbohidrat Lemak mineral protein

diambil Ectomorph endomorph
kemudaratan dengan
jika berlebihan seimbang
sebelum,
semasa pemain
dan pelari sumo &
selepas marathon &
pertandin angkat
bola keranjang berat
gan atau
senaman

7
8