Latihan jeda

 Sejarah Latihan Jeda

Latihan jeda diperkenalkan oleh ahli fisiologi Jerman iaitu Dr. Woldermar Gerscheler dan
Hans Reindell pada awal tahun 1930an. Latihan jeda pada asalnya dikenali sebagai latihan
daya tahan atau endurance running. Di mana, latihan ini amat mementingkan kepantasan
dan daya tahan. Ia juga dikenali sebagai speed endurance. Latihan jeda dianggap sebagai
salah satu kaedah yang terbaik  pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.

 Definisi Latihan Jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan dan diselang-
selikan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk menambahkan kecekapan
sistem tenaga anaerobik supaya menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih
hebat. Latihan ini merupakanh latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan
pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk
berjalan, berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud “kerja dan rehat”
iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet mampu melakukan
aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa pemulihan di antara
ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem aerobik semasa membuat masa pemulihan
sebelum membuat ulangan yang berikutnya.

Atlet yang menjalankan aktiviti berterusan selama 10 minit akan menghadapi masalah
kelesuan yang menyebabkan atlet tersebut berhenti untuk meneruskan aktiviti. Manakala
atlet yang menjalani latihan jeda, atlet tersebut mampu mengatasi kelesuan dan dapat
meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Dalam latihan jeda, atlet dapat mengatasi
masalah kelesuan dan memperolehi oksigen yang mencukupi.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi, iaitu merupakan
satu latihan jantung. Aktiviti dan latihan ini diajar dalam bentuk-bentuk yang berlainan,
yang pentingnya ialah berlari pantas dalam jarak tertentu beberapa kali atau beberapa
ulangan. Latihan ini banyak diaplikasikan dalam olahraga dan sukan permainan seperti
berbasikal, bola sepak dan pelbagai permainan lagi.Latihan jeda ini membantu atlet untuk
mencapai kecergasan fizikal atau pada satu tahap yang tinggi dalam masa lapan minggu
dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.

 Objektif Latihan Jeda

i. Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga.

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

iii. Meningkatkan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

v. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

vi. Merangsang pembukaan saluran darah(kapilari) supaya proses pengankutan oksigen

dapat lalu dengan efisyen

   Prinsip-prinsip latihan jeda

Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dengan masa rehat.
Penggunaan latihan bebanan merupakan prinsip asas yang dipertimbangkan dalam
merancang satu program latihan jeda. Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut:
1. intensiti, kadar, jarak jeda kerja dan masa
2. bilanagan ulangan
3. kekerapan latihan
4. bilangan set
5. jeda rehat: masa rehat antara ulangan dan masa rehat set.

Jadual 9 : Intensiti kerja, rehat dan sistem tenaga (Fox dan Matthews,1976)
Intensiti Kerja Kerja / Rehat Sistem Tenaga
Maksima Masa kerja pendek ATP-PC
Maksima Masa rehat pendek Asid Laktik
Kurang Masa kerja lama Asid Laktik – O2
 Jadual 10 : Bagi denyutan atau nadi jantung sasaran latihan jeda semasa rehat
Aktiviti Masa
Semasa latihan jeda 180 d/minit
Antara ulangan 150 d/minit
Antara set 120 d/minit

   Kekerapan Latihan

Latihan ini telah terbukti berkesan apabila dua tugasan yang dilakukan dalam satu minggu
selama tujuh atau lapan minggu berturut-turut kesannya adalah sama dengan yang
melakukan empat kali seminggu. Program yang sukar dilakukan hendaklah memerlukan
masa rehat selama satu hari. Program yang sederhana boleh dilakukan berselang hari untuk
mengembalikan semula tenaga. Perspektif latihan jeda mangandungi butir-butir berkaitan
dengan tugsan.

   Kebaikan Latihan Jeda

Antara kebaikan latihan ini ialah.

i. Memberi lebih intensiti kerja yang dilakukan dalam masa yang ditentukan.
ii. Berfaedah kepada sistem anaerobik daripada proses latihan yang dijalankan.
iii. Jeda kerja yang lebih dapat membantu peningkatan kapasiti aerobik bagi memberi
kesan daya tahan.
iv. Dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlit.
v. Dapat menambah dayatahan dan kekuatan otot.
vi. Ia bersesuaian dengan hampir semua jenis permainan seperti bola baling, bola
keranjang dan sebagainya.
vii. Latihan ini senang dikendalikan kerana jarak kombinasi intensitinya dan jangka
masa kesan latihan.
viii. Latihan ini juga boleh menambah kekuatan lompatan dan ketahanan sistam
kardivaskular.
 11.7  Aktiviti Kemahiran Latihan Jeda

Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini bergantung kepada jenis permainan.
Sebagai contoh dalam permainan bola baling, aktiviti kemahiran ialah
i. Larian ulang alik
ii. Naik turun tangga
iii. Memegang bola
iv. Melontar dengan tepat
v. Teknik lontaran
vi. Merampas
vii. Menjaga gol
viii. menghalang

   Cara melaksanakan latihan jeda

Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana
tubuh badan yang dilatih menjalani senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi
dan berulang-ulang dengan diberi rehat secara atkif antara ulangan kerja.

Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman ringan atau
sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang berulang-ulang ini boleh
dilakukan dalam bentuk larian dan aktiviti seperti servis, melontar, merejam, dan melompat
yang dilakukan secara berulang-ulang.

Larian jeda mengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah ditetapkan contohnya,
aktiviti kerja berlari 100 meter hingga 1000 meter. Masa rehat dilakukan dalam ulangan
seperti berjoging atau berjalan dengan pantas. Sekeranya telah menjalani banyak latihan
masa rehat aktif akan dikurangkan. Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga
sepuluh atau lebih bergantung kepada jenis latihan yang dilakukan.

Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan menguatkan
,darah yang dipam bagi setiap strok.
 aktiviti yang sesuai untuk melaksanakan latihan jeda
 Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu

mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik.
Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta
disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka
adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal 
  
 Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya
dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot
rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila
menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara
bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani
latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip
latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada
diri sendiri. 
  
 

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan
atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa
jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam
keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 
  
 

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti

beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk
paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 
Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-
lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan
mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak
latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak
ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 
Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia
haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai
intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan
tahap kecergasan yang rendah.
 \

 
Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti
latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan
yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit
sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang
tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

 
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

 Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan

dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti
yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang
berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
 v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut
kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
 Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian
supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti
secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

1. Pakaian sesuai.

1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada

pernafasan.
 Contoh borang rekod

 
 

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

10

  
  

 Latihan Bebanan
 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan
serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical

fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu
kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan
kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin
kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan 
  
 
i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan
ini berkesan. 
  
 ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. 
  
 iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan. 
  
 

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima. 
  
 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

 BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Pectrolis major Menggelicik

Triceps

2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis Menjaring

Merebut bola

 Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan
keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk
menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah
mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik
para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan 
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu
permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang
spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan
permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan
meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980)
mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang
kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali,
mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.

Rasional
 i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan
ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem
tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin

dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan
kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan
oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan
fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan
kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. 
  
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan
koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan

anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak
serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan
tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik.
 iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang
sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis
anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang
tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat
berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

  
 
Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang
diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah
diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan

kadar nadi latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

  
  
  
 

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

 
 PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 15 balingan 10s 10 meter/15s 12

jaringan/10s jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI Kelonggaran Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran

REHAT sendi sendi

SET 3 3 2 3

REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

ANTARA SET

MASA Jumlah      
LATIHAN kesemua 4
aktiviti

   Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’

yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek
‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang
terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang
hampir sama dengan acara yang dilatih. 
  
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot
yang spesifik
iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
 i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban
secara

Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan
seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti

permainan atau sukan yang terlibat 
  
 

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan

kekuatan otot telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama
v.

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan

  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik

kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim
yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan
fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk
atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal
disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka
dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

 
Objektif
 i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio
respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,
termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

  

 
  Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and
Training.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal

Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan
Sukan : Sri Bistari .

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal

Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan
Sukan : Sri Bistari .

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription .

Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In
Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In

Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology .

USA .Williams & Wilkins .