Latihan Jeda Pengenalan Bermula di Jerman Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler &

Hans Riendell pada tahun 1930 Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini : Lauri
Pihkala dari Finland George W. Oton dari University Penn State Atlet yang gunakan
kaedah ini & berjaya Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra 5000m,10000m tahun
1952 Konsep latihan Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih
atau waktu rehat Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak
yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging Latihan
yang dikawal oleh kadar denyutan nadi Latihan yang khusus bagi kardiovaskular
Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi Komponen penting perlu berlari
pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan Kaedah ini membolehkan tugasan yang
mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih Kadar nadi boleh digunakan untuk
mengukur intensiti latihan jeda. Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan
max untuk mendapat faedah yang max Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun
sehingga 60% dari kadar denyutan max Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan
otot dan daya tahan kardiovaskular Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu
Tujuan Latihan Jeda Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga Meningkatkan
keupayaan anaerobik Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular Menambahkan kelajuan dan kepantasan Meningkatkan tahap fleksibiliti,
kekuatan dan koordinasi Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses
pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen Menigkatkan isipadu hemoglobin yang
membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan Meningkatkan aktiviti enzim
dalam metabolisma asid lemak Prinsip Latihan Jeda Program latihan khas untuk aktiviti
tertentu melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan
jenis latihan Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui
program latihan Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan Set
ulangan jeda kerja dan jeda rehat Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda kerja
Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja Frekuensi kekerapan/bilangan
latihan dalam seminggu Sistem latihan Jeda 2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam
latihan jeda Sistem ATP-PC dan asid laktik Sistem asid latik dan oksigen Jadual 9 :
Intensiti kerja, rehat dan sistem tenaga (Fox dan Matthews,1976) Intensiti Kerja Kerja / Rehat
Sistem Tenaga Maksima Masa kerja pendek ATP-PC Maksima Masa rehat pendek Asid
Laktik Kurang Masa kerja lama Asid Laktik O2 Jadual 10 : Bagi denyutan atau nadi
jantung sasaran latihan jeda semasa rehat Aktiviti Masa Semasa latihan jeda 180 d/minit
Antara ulangan 150 d/minit Antara set 120 d/minit Kaedah perlaksanaan Latihan Jeda
Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau
masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian Contoh latihan jeda ; Masa larian = 10 minit
masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit
masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1 Ulangan dicadangkan
antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak
kurang 800 meter bagi satu larian Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan Rehat antara
set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyut
seminit,kemudian set kedua dimulakan Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara
berikut : Ulangan aktiviti Set Nisbah kerja : rehat Aktiviti jeda rehat Aktiviti
Kemahiran Latihan Jeda Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini bergantung
kepada jenis permainan. Sebagai contoh dalam permainan bola baling, aktiviti kemahiran
ialah Larian ulang alik Naik turun tangga Memegang bola Melontar dengan tepat Teknik
lontaran Merampas Menjaga gol menghalang Cara menulis preskirpsi latihan jeda 3 x 1500
meter x 2 set @ 8 minit (1 : ), bermaksud::: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap
larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat
selama 4 minit Cara melaksanakan latihan jeda Latihan jeda adalah satu sistem latihan

pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana tubuh badan yang dilatih menjalani
senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang dengan diberi rehat
secara atkif antara ulangan kerja. Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi
dengan senaman ringan atau sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang
berulang-ulang ini boleh dilakukan dalam bentuk larian dan aktiviti seperti servis, melontar,
merejam, dan melompat yang dilakukan secara berulang-ulang. Larian jeda mengandungi
aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah ditetapkan contohnya, aktiviti kerja berlari 100
meter hingga 1000 meter. Masa rehat dilakukan dalam ulangan seperti berjoging atau berjalan
dengan pantas. Sekeranya telah menjalani banyak latihan masa rehat aktif akan dikurangkan.
Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga sepuluh atau lebih bergantung kepada jenis
latihan yang dilakukan. Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan
jantung dan menguatkan ,darah yang dipam bagi setiap strok. aktiviti yang sesuai untuk
melaksanakan latihan jeda. CONTOH LATIHAN JEDA : *Jarak jauh : Preskripsi latihan jeda
boleh ditulis seperti... 4 x 1500m x 3 set @ 8 mnt (1 : 1/2) bermaksud 4 ulangan larian
berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8
minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. Masa rehat antara set ialah bila kadar nadi
turun kepada 120 d.s.m. *Jarak dekat Preskripsi latihan jeda jarak dekat.. 6 x 80m x 4 @ 10 s
(1 : 4) *Jarak Sederhana Preskripsi latihan jeda jarak sederhana.. 4 x 400 x 3 @ 70 s (1 : 2)
Make Money at : http://bit.ly/adflywin

Sukan Dan Rekreasi

https://apui.wordpress.com/latihan-litar/
Latihan Litar
LATIHAN LITAR
Oleh : Apui
1. PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan
rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang
kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan
bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat
kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan
Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh
manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi
dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh
badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan
bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya
diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga
ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal
sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu
aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu
keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan
sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan
sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa
berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan

merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat
berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari
segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:
a. membina kelajuan (kepantasan)
b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
c. membina ketangkasan
d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
e. membina koordinasi dan imbangan badan.
f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem
pernafasan dan sistem otot.
2.2 Matlamat Latihan Fizikal
Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
a. Memahami kecergasan fizikal.
b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah:
a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.
b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
c. Kecergasan yang memuaskan.

d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada

berlakunya kecederaan.
2.4 Prinsip Latihan Fizikal
Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip
ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :
2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan
beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan
memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:
a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (Repitition Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1
sesi atau 12 jam seminggu.
2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan
fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan
fizikal.
2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan
sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu
atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan.

2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan
secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam
daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk
meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak
dilakukanlebih daripada 12 jam.
2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu
aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.
3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah
dan pernafasan membekalkan bahan api iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal
yang dijalankan.
b. Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulangulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau
bebanan.
c. Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.
d. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range
of motion)
e. Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.
Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan
isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan
menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan
petunjuk bagi kesihatan individu.
3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
a. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan
mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa
kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan
menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan
tepat.
b. Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang
dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam
keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.
c. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang
berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang
tertentu secara kemas dan mudah.

d. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan
individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil
kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara
kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.
e. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak
selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan
dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat
mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi
menyelamatkan diri.
f. Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang
singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan
masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
4. JENIS LATIHAN KECERGASAN
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk
kecergasan fizikal adalah seperti berikut:
Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan
KECERGASAN
Daya tahan

KEUTAMAAN LATIHAN
Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.
i. Merentas desa
ii. Latihan jeda
iii. Latihan fartlek
iv. Latihan jarak jauh balapan

v. Latihan berbentuk permainan

Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen
i. Latihan jarak dekat
ii. Latihan jeda intensiti tinggi
iii. Latihan tekanan
Kelajuan
a)lari naik bukit
b)lari tepi pantai
c)lari naik tangga
d)lari terikat
Latihan bebanan
i. Latihan litar
Kekuatan

ii. Latihan angkat berat

iii. Latihan pliometrik
iv. Latihan tekanan
Latihan senaman bertubi-tubi

Ketangkasan

i. Senaman kalistenik (senaman bebas)

Kelembutan

ii. Larian ulang-alik

Imbangan

iii. Latihan litar

Masa Tindakbalas

iv. Latihan dengan bola segar

v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal

4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru
dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk
memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan
harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.

Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan
kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.
4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan
yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan
komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan,
ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas).
4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)
Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi
pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika
aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan
otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini
adalah penting bagi setiap sesi program latihan.
4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan
aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya
kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut
melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama
atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.
4.2.1 Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan
olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak
rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki
diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
4.2.2 Regangan

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara
seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga
tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku
kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi
regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai
beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan
selama 10-30 saat.
ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus
bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok,
nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap
itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak
harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan
keadaan ini sangat membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk
mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini
membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah
kecederaan daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama
diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara
olahraga berkenaan.

4.3 Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan
hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher
5. SISTEM TENAGA
5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik
Latihan Anaerobik
Anaerobik Alaktik
Anaerobik Laktik

Latihan Aerobik

Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC]
[Sistem asid laktik]
Aktiviti
berintensiti Aktiviti berintensiti tinggiAktiviti
berintensiti
tinggi kurang dari 10
yang dijalankan dalam
rendah
yang

saat

masa 10 saat ke 1 minit

dilaksanakan dalam
jangkamasa
yang
panjang (melebihi 3
minit)
Sumber
tenaga Sumber tenaga diperolehiSumber
tenaga
diperolehi
daripada
menerusi
glikolisis
diperolehi menerusi
simpanan
ATP-PC
anaerobik
karbohidrat dan lemak
dalam sel-sel otot
Sistem ini boleh dilatih Sistem ini boleh dilatihUntuk
mendapatkan
dengan
menysusn
dengan menyusun secara
kesan latihan aerobik.
berselang-seli
antara
selang-seli antara jeda
Aktiviti
perlu
jeda kerja maksimum
kerja dengan jeda rehat.
dijalankan sekurangdan jeda rehat penuh.
kurangnya 20 minit.
Intensiti senaman pada
Intensiti latihan adalah
tahap 80 % 90 %Intensiti kerja adalah
antara 40 % 70 %
100 %
keupayaan maksimum
keupayaan maksimum
- lakuan kerja dengan
- jeda kerja 10 saat
intensiti maksimum
dan rehat sehingga
- jeda rehat 50 ke 60 saat
kadar nadi balik ke
120 denyut seminit.
- jeda kerja 40 saat
-

Lakuan
kerja
- jeda rehat 80 ke 100
lazimnya
adalah
saat
kurang daripada 10
saat
Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada jarak
kerja dan intensiti
Tahap
ambang
laktat Aktiviti ini menghasilkanMelambatkan kehadiran
dicapai sebaik sahaja asid asid laktik, oleh itu rehatasid laktik di samping
laktik mula terkumpul
diperlukan (rehat aktif)
memperoleh tanaga yang
berlebihan
melalui
penguraian.
6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN
Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.
Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan
yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah
dikendalikan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai
untuk pertandingan yang utama.

Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan
prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah
berlatih secara berterusan.
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat
latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam
intensiti yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah
perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan.
Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan
tertentu.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal
secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki
taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal
yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.
Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk
mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan
ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh
sukannya.

6.2 Fasa Persediaan

Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan
teknik kemahiran dan tahap kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan
am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi,
petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan
fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan.
Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan
kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban
kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan
tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan
kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan
senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung
fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti
latihan.
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan.
Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak
rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap

persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah
untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang
dominan dan teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas
dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung
kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa
persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa
Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan
dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan
kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta
trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan,
memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami
lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik
pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet
dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal
yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat
emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN

Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:
1. Fizikal
2. Teknikal
3. Taktikal
4. Psikologikal
Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan
umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro
dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa
pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu
dalam program ini:
a. Latihan Jeda
b. Latihan Bebanan
c. Latihan Fartlek
d. Latihan Pliometrik
e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai
speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di

atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan
kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
8.1.3 Kekerapan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu
dijalankan.
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya
sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselangselikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh
dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim
persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang
paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik
para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik
atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa
untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk
pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
v. Kekerapan beban kerja.

vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program
Latihan Jeda ini.
8.2.4 Kaedah Perlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan
masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan
Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.
8.3 Latihan Bebanan
Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan
bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali
dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan
bebanan ialah:
a. Intensiti
b. Tempoh ulangan
c. Ulangan
8.3.1 Objektif

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
8.3.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid
b. Laktik asid
8.3.3 Kekerapan
a. Satu kali seminggu.
8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan
a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.
8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu
dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.
b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.
Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan beban antara 50 60%.
c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara
perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.
8.4 Latihan Pliometrik
8.4.1 Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan
menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,
kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja
yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan
aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti
menyejukkan badan.
b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan
kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari
latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari
magnitud latihan itu.
c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan
lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti
yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah
bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang
negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.
d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak
keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi
menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah
mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981)
mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6
10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan
hanyalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi
acara lompatan.

f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem
neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang
mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot,
ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari
dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang
memberangsangkan.
g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka
suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga
terbina sehingga tahap yang paling maksimum.
h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh
program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet.
Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan
pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai
daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
i. Vertical Jump
ii. Depth Jump Height
iii. Box Jump Tests
iv. Medicine Ball Pass
Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya
hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan,
penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada
atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang
positif pada masa akan datang.

8.4.3 Sistem Tenaga

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang
kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan.
Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya
bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.
Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil
adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil
adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang
terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya
ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk
mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel,
bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang
berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan
dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan
aerobik yang memerlukan oksigen.
8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh
Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari
pecut. Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan
lompatan. Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson,
taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa :
8.5.1. Fasa Lari Landas
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
8.5.3. Fasa Lonjakan
8.5.4. Fasa Penerbangan
8.5.5. Fasa Pendaratan

8.5.1 Fasa Lari Landas

a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.
b. Jarak larian adalah 30 35 meter, bergantung kepada capacity for acceleration pelari itu.
Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 23 langkah. Tetapi
kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk
mencapai maximum controlled velocity tanpa meletihkan pelompat. Sebelum
membuat lonjakan larian adalah on the balls of the feet dengan mengangkat lutut
tinggi.
c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan
menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.
d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada
langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian.
Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi
meninggikan laluan acceleration of the body centre of gravity. Langkah terakhir
sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan
pusat gravitinya dalam a heel to toe foot plant.
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang
terkawal, berlari tegak dengan perawakan yang lurus.
b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah
panjang.
c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar
pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.
8.5.3. Fasa Lonjakan
a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.

b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut
kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin.
c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.
d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi.
Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan decellerated sebelum lonjakan dan siku
adalah bersudut 90 darjah.
e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa
lonjakan.
f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang
dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa:
i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.
ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke
bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah.
iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya
diangkat ke atas.
8.5.4. Fasa Penerbangan
a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu
pergerakan ini.
b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke
udara. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke
belangkang.
c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back. Ini menghasilkan
satu pergerakan yang cyclic. The leading leg juga akan bergerak ke depan dan
bertemu dengan training leg untuk membentuk double extension.

d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat.
Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan
melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other).
8.5.5. Fasa Pendaratan
a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan
kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan
depan tercampak jauh lagi ke depan.
b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan
engsel pergerakan badan pada tumit.
9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak
menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi
mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi
keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:
9.1 Keselamatan Gelanggang
i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan
gelanggang tidak licin atau berlumut.
ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan
gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati
atau reput.
9.2 Keselamatan Diri
i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan
kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan
kanak-kanak sekolah.

ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin
akan menyebabkan kecederaan.
iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini
bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.
iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai
pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.
v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
9.3 Keselamatan Latihan
i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan
selamat untuk digunakan.
ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan
yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan
dijalankan.
iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat
melakukan aktiviti dengan selamat.
10. OLAHRAGA
10.1. Sejarah Olahraga
Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar
sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini
dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan
diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah
diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang
dipertandingkan pada hari ini.

Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk
mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari,
melompat, dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti
yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna olahraga sudah mula
wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah
tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan
kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun
776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397
sebelum masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom,
Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.
Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara
kecil-kecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College
menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap
sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan
itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama
mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England.
Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang
pertama mengembangkan olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di
England dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan
Kanada. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah berjaya
mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang
pertama. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke
negara-negara Eropah yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara
dunia yang lain.
Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk
setempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf
dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Australia dan New Zealand juga turut
berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-negara
Eropah dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan
masih belum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul
peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi
masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.

Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di
Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur
Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan
dipertimbangkan secara berterusan.
Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuanpersatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari
pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang
dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur
Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.
10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh
Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump
yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan gaya. Tiada rekod mengenainya
dicatatkan.
Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama
ialah K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod
dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika.
Dalam tahun 1901, Pat OConnor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24
kaki 11 inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun
dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam
tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 inci. Rekodnya kekal
selama 25 tahun.
Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di
Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 inci.
11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)
11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan
oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan

mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti
senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan
dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah
semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk
pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik
atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen
kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.
Tujuannya

untuk

meninggikan

ketahanan

otot-otot.

Dilakukan

dengan

mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan
mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana
tercatat di dalam senarai di bawah ini:
a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.
b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60
saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan
keadaan atlit itu sendiri).
c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi
boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.
Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England
dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961).
Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.
11.2 Definisi Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan
untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan
litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat
tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk
memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan
yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah
menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah
bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet,
umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal
(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi
dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar
ialah:
i. Faktor masa
ii. Faktor ulangan
a. Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu
minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan.
Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa
rehat.
b. Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti
ditetapkan.
11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai
latihan litar:
i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload.
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka
bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam
perubahan masa lakuan.
11.4 Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu.
iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada
beberapa pembolehubah:
a. Masa pencapaian.
b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
c. Masa pemulihan selepas latihan litar.
d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.
11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar
i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan
bahagian otot yang sama secara berturutan.

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa
rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti
bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman
seterusnya.
vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban.
11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar
i. Matlamat dan objektif.
ii. Tempoh masa.
iii. Merangka program latihan (jenis latihan).
iv. Kemudahan (alatan).
v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.
11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar
i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlet.
ii. Memilih aktiviti latihan.
iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
iv. Melaksanakan aktiviti:
Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahanlahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

v. Menyimpan rekod.
vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
vii. Menyejukkan badan selepas latihan.
viii. Mempelbagaikan corak latihan.
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
11.9 Aspek-aspek Kecergasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini
tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang
dibuat hendaklah dipelbagaikan.
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan
bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat
dalam Latihan Litar adalah:
i. Mengekalkan daya tahan aerobik.
ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.
iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
iv. Mengekalkan daya tahan otot.
v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang
diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan
oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang

menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang
singkat.
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga
adalah sistem anareobik kerana ia:
i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen
menghasilkan dua molikul (ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua
hingga tiga minit (selepas ATP-PC).
11.11 Keperluan Sistem Tenaga
i. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.
ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30
saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan
tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa
setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja
atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.
SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964
11.12 Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:
K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :
PERKARA
Maksimum
Kadar Nadi Kerja
Kadar Nadi Latihan
Nadi Tertinggi

PENGIRAAN
220-umur (20) = 200
200-70 (KNR) = 130
130 x 60% + 70 = 148
80% + 70 = 174

11.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot
adalah seperti berikut:
i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. Pengurangan lemak.
iv. Perubahan kimia otot.
v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.
11.14 Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan
kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.

vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
11.15 Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah
dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masingmasing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal
keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan
Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang
singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa
dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.
11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
ii. Mengurangkan masa sasaran.
iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan
masa sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan
Latihan Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar

denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen
yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen
taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh
ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi
setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30
saat, peserta A dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej
latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga
pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran
iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban
boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan
dan masa sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan
12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN
12.1 Jadual Data Latihan Litar
Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar
Tempat : Gelanggang Bola Keranjang
Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.
iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi
taktikal
Peringkat Latihan : Pra Pertandingan
Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)
Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA
Umur : Bawah 20 tahun.
Tempoh latihan : 4 Minggu
Tahap kecergasan fizikal : Tinggi
Tahap kemahiran : Tinggi
Tahap kecergasan semasa : Tinggi
Tarikh pertandingan : Ogos 2003
Waktu latihan : Pagi / petang

Latihan : i. Latihan am dikurang

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan
Peralatan : i. Penanda v. Pengukur
ii. Wisel vi. Fail
iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. Pengira viii. Kerusi
12.2 Prosedur Latihan Litar
LATIHAN LITAR
Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :
(Kumpulan A & B)
1

2
PROSEDUR

3
4
5
6
7
8

Masa aktiviti setiap

stesen
Dosej Latihan
Masa rehat antara
Stesen
Set

i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan
keputusan semasa
Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
berlainan
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain
mengikut arah pusingan jam.
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
maksimum selama 30 saat.
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1
minit.
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad
skor yang disediakan.
Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah
bertukar peranan.
30 Saat
50 % daripada dosej maksimum
1 Minit
3 Set

Masa rehat antara set

3 minit

12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

STESEN

AKTIVITI

Skipping

Bangun Tubi

Lompat
Kanggaroo

Tekan Tubi

Lonjakan Dua
Kaki

Angkat Kaki

Naik Turun
Bangku

Lari Ulangalik

KESAN
KOMPONEN
OTOT YANG
KECERGASAN
TERLIBAT
Mewujudkan
koordinasi
Gastrocnemius
ketangkasan
Daya tahan otot
Abdominis,
abdomen
Iliopsoas
Kekuatan otot, daya Gastrocnemius,
tahan otot kaki dan Vastus Lateralis,
abdomen
Soleus
Triseps, Anterior
Kekuatan tangan dan
Deltoid, Pectoralis
bahu
Major
Gastrocnemius,
Membina daya
Quadricep,
ekplosif otot kaki /
Hamstring,
pinggul
Gluteals
Daya tahan otot
Abdomen,
abdomen dan
Hamstring,
hamstring
Quardicep
Daya tahan
Gastrocnemius,
kardiovaskular dan Hamstrings,
daya tahan otot
Quardiceps
Membina
Gastrocnemius,
ketangkasan dan
Hamstring,
kelajuan pergerakan Quardicep

12.4 Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

KEMAHIRAN

Ketangkasan
Keseimbangan
pusat graviti
Membina
kekuatan lonjakan
Kekuatan tangan
dan bahu untuk
hayunan larian
Membina
kekuatan lonjakan
Keseimbangan
pusat graviti
Membina
kekuatan lonjakan
dalam larian
Ketangkasan dan
kelajuan dalam
larian

Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring
terlentang sebelum bangun semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Abdominis
Iliopsoas
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus

Vastus lateralis
Soleus
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Triceps
Anterior deltoid
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI
Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung.
Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.
Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius

Guardricep
Hamstring
Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit,
kedua-dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.
Otot yang Terlibat:
Abdomen
Hamstring
Quadricep
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh
bangku.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.
Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius
Quadriceps
Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK
Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B
ke A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
12.5 Contoh Kad Latihan Litar
Hari Pertama
Nama : Kumpulan : ..
LATIHAN
1. SKIPPING
2. BANGUN TUBI
3. LOMPAT KANGGARU
4. TEKAN TUBI
5. LONJAKAN DUA KAKI
6. ANGKAT KAKI

DOS MAKSIMA
30
18
30
14
10
16

DOS LATIHAN (50%)

15
9
15
7
5
8

6
3
8. LARI ULANG-ALIK
20
10
Pusingan Litar : _________________________________________________
7. NAIK TURUN BANGKU

Jumlah Masa : _________________________________________________

Masa Sasaran : _________________________________________________
Hari Kedua
Nama : Kumpulan :
LATIHAN
1. SKIPPING
2. BANGUN TUBI
3. LOMPAT KANGGARU
4. TEKAN TUBI
5. LONJAKAN DUA KAKI
6. ANGKAT KAKI
7. NAIK TURUN BANGKU
8. LARI ULANG-ALIK

DOS LATIHAN
15
9
15
7
5
8
3
10

Pusingan Litar : 3
Jumlah Masa : 9 minit
Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)
13. KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang
atau sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal
atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat
memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan
semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap
kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan
aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana
latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan,
bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi
sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.
BIBLIOGRAFI
B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.
Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala
Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.
Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and
Athletcs USA. Saunders College Publishing.
Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed.
London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.
Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.
Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.
Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt
Publishing Company.
Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah
Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Comments (5)

5 Komen
1. macam mana dengan latihan rintangan. adakah sama dengan latihan fartlek??????
saya confius leeee.
Komen oleh nisa Oktober 12, 2008 @ 9:01 pm | Balas
o

Latihan rintangan merupakan satu latihan melepasi rintangan yang telah kita
sediakan. Maksudnya rintangan/halangan perlu kita sediakan sebelum latihan.

Manakala latihan fartlek ialah rintangan/halangan semulajadi yang kita

gunakan semasa latihan. Contoh halangan/rintangan: bukit, paya, longkang
(safety first) dan sebagainya di persekitaran.
Komen oleh admin Julai 24, 2010 @ 5:40 pm | Balas
2. knp stesen yg takhir 2 mlbtkn otot yg sme???
2 2 mlbtkn otot kaki..
eni akn mncdrakn otot atlet atau pelatih..
bkn kew x leh mlbtkn otot yg sme b2rut2???
dew lg yg mlbtkn otot yg sme..
bkn ini jew..
k r..anyway thx 4 de in4mation..
bye..
Komen oleh pelajar September 6, 2009 @ 6:38 pm | Balas
3. bolehkah terangkan kpd saya macam mana nak aplikasikan latihan beban di fasa
pertandingan?. dan macam mana nak meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot
menggunakan latihan beban?
Komen oleh gene Januari 19, 2010 @ 10:50 pm | Balas
4. mintak ya bikin rujukan.
Komen oleh vokalislamic Jun 12, 2010 @ 10:37 am | Balas

Suapan RSS untuk komen-komen bagi kiriman ini. TrackBack URI

Tinggalkan Jawapan

Laman
o

Latihan Litar

Sukan dan Rekeasi

o

Blog di WordPress.com.

Blog di WordPress.com.

Kategori:
o

Sains Sukan

Sukan dan Rekeasi

Search:

Archives:
o September 2008

Meta:
o

Daftar

Log masuk

RSS

RSS bagi komen-komen

XFN

Blog di WordPress.com.

The Rubric Theme. Blog di WordPress.com.

Ikut

Follow Sukan Dan Rekreasi

Get every new post delivered to your Inbox.
Bina laman anda dengan WordPress.com

http://afdhalgenji.blogspot.com/2010/08/sistem-latihan_31.html
Latihan Plyometrik
Definisi
Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot
kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara
sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak
rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik
ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku
atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli
sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk
penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.
Konsep
Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima
dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting
untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di
bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini
merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.
Objektif
Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan
mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan
koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Prosedur
Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan
badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen
masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau
1:3.
Prinsip-prinsip
Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.

Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu
latihan.
Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak
mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.
Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak
dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah
diberi kepada bahagian otot kaki.
Variasi
Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau
kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.
Jenis-jenis latihan plyometrik
Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan.
Mendarat segera dan melonjak semula.
Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh
sebelum mendarat di atas sebelah kaki.
Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada,
mendarat kemudian melonjak semula.
Skip
Prosedur :

Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.
Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh,
mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak.
Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
Double leg jump
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah
kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set.
Ketinggian kotak : 36 inci.
Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12
ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.
One leg zig-zag
Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian
halangan ; 36 inci

Latihan Bebanan
Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada

penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen

kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga
angkubah yang terlibat dalam bebanan:
1. Intensiti
2. tempoh ulangan
3. ulangan
Objektif :
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki
Sistem Tenaga :
1. Membina daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki
Kekerapan :
1 kali seminggu
Rasional memilih latihan bebanan
Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan
eksplosif atlit.
Prinsip-prinsip latihan bebanan
1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan
perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima
2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban
yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban
antara 50 60 %
3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi
secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan
perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.

Aktiviti yang di cadangkan:

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Bench Press
Leg press
Pull down
Leg Extension
Sit Ups
Running

7. Leg curls
8. Step Ups
9. Calf Raises

Latihan Litar
Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi
kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan
Adamson di Universiti of Leeds, England.
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan
yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang
ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan
litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular,
kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan.
Objektif :
a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.
b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular
c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.
Sistem Tenaga :
1. ATP PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik Oksigen
Prinsip-prinsip latihan Litar :
Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload
principle). Ini dapat dilakukan melalui :
a. Kawalan untensiti latihan
b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.
Kekerapan latihan :

1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal

2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir
Kaedah / Pengelolaan latihan :
a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu
b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar
stesen yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3
minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.
Rasional Pemilihan latihan ini
a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular
b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut
tahap kemampuan maksimum individu
c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk
kepada beberapa pembolehubah :
Masa pencapaian
Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
Masa pemulihan selepas setiap litar
Intensity/beban karja yang dilakukan
Akttiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan
1.
2.
3.
4.
5.
6.

tekan tubi
lari ulang alik sejauh 10 meter
bangun tubi
lompat bintang
kilas pinggang
skipping

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal
dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra
musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja
dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui
latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit
lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan
dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian
terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan
satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di
antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan
tahap ambang anaerobik seseorang atlit.
Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik
Sistem Tenaga :
1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen

Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang
pendek akan menggunakan system tenaga ATP PC.Untuk meningkatkan sistem
tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan
menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan
meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.
c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang
meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan
jangkamasa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :
1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang
program latihan jeda

Kaedah Prerlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :

Menentukan kadar dan jarak kerja

Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
Menentukan masa rehat
Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat
memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah
atau sederhana.
Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan
dengan cara :
1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)
Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)
Umum
Teknik pecutan (60 meter- 5 set)
Rasional Pemilihan Latihan Jeda
a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan
meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal
yang (Fox dan Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari
berpagar 110 meter yang menggunakan 98% sistem tenaga ATP PC dan 2%
sistem Asid Laktik.
b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa
rehat dan kekerapan latihan dalam seminggu.
c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan
seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

Latihan Fartlek
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang
bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.
Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian
yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.
Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut
keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Objektif :
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan
c. Meningkatkan daya taha kepantasan
Sistem Tenaga :
1. ATP PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik
Kekerapan latihan :
Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro
Rasional pemilihan latihan ini
a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza
dan berdasarkan kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila
latihan ini dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang
ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.
Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut

e. Berjalan
f. Bounding

http://akitom.blogspot.com/2008/04/lompat-tinggi.html
LARIAN PENUJUAN
Objektif larian penujuan ialah supaya dapat melatih atlit mencapai kelajuan
secara mendatar yang maksimum, menukar kelajuan mendatar kepada kelajuan
menegak semasa lonjakan. Larian penujuan juga diajar supaya atlit dapat
mempelajari posisi tubuh yang efisien, tegak dan tinggi semasa langkah yang
keempat dan kelima terakhir sebelum fasa lonjakan.
Prinsip utama dalam larian penujuan ini adalah :
1. Mencapai kelajuan maksimum yang terkawal semasa melakukan lonjakan.
2. Mengekalkan postur badan yang tegak semasa lonjakan.
3. Berusaha mendapatkan sudut yang rendah dan mendatar semasa lonjakan.
LENGKUNGAN PECUTAN
Penujuan yang dikehendaki mestilah menggunakan konsep lengkungan
pecutan, konsep yang digunakan oleh ramai jurulatih acara lari pecut.
Lengkungan pecutan ialah atlit yang mencuba untuk memecut dalam suatu
tempoh masa. Jaraknya mestilah mengikut sesuatu satu set corak sehinggalah
pecutan maksimum dicapai. Pada beberapa tahap semasa atlit sedang berusaha
keras ini, tubuhnya akan mencapai puncak kelajuan, mengekalkan kelajuan itu
untuk tempoh masa yang pendek, dan akhirnya, berikutan keletihan, atlit akan
mula memperlahankan larian.
Perwatakan setiap individu atlit akan menentukan tempoh masa dan jarak untuk
mencapai pecutan yang maksimum. Lonjakan mestilah dilakukan selaras dengan
tempoh masa ini. Inilah tempo yang diingini oleh atlit suatu pembinaan
kelajuan dan frekuensi yang segera di keseluruhan fasa penujuan.
Berapakah jarak yang ideal kepada pelompat untuk berlari dalam fasa penujuan
ini? Ini akan ditentukan oleh individu atlit itu sendiri namun akan dikawal oleh
faktor ketinggian badan, jarak langkah, dan kebolehan untuk memecut.
Umumnya, lebih pantas seseorang atlit itu, lebih lama masa yang diperlukan
untuk proses pecutan. Sebaliknya, lebih muda atau perlahan seseorang atlit itu,
semakin sedikit masa yang diperlukan untuk melakukan proses pecutan.Seorang
atlit yang muda atau perlahan mungkin akan mencapai puncak kelajuan dalam
langkah yang lebih sedikit, mungkin dalam 20 hingga 30 meter sahaja. Seorang
pelari pecut kelas dunia mungkin memerlukan sehingga 60 meter untuk
mencapai kelajuan maksimumnya. Walau bagaimanapun, jurulatih perlulah
bekerj dengan setiap atlit agar dapat memahami perbezaan individu itu.
JARAK LARIAN

Formula yang am untuk melakukan larian ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Jadual itu menggunakan bilangan langkah berbanding jarak yang diukur. Konsep
ini boleh digunakan di dalam proses melatih fasa larian penujuan kepada
pelompat. Satu kaedah yang efektif untuk mencapai teknik ini ialah dengan
memulakan larian lompatan dari 12 jumlah langkah pada awal musim. Untuk
mengajarkan konsep tempo, atlit perlu berdiri pada satu titik dengan kaki
lonjakan di hadapan. Daripada kedudukan statik, atlit perlu menolak diri dengan
sekuat yang mungkin, dan memulakan kiraan setiap kali kaki lonjakan berpijak
pada tanah. Kiraan itu hendaklah berbunyi begini, satu dan dua,tiga dan
empat sehinggalah kiraan enam. Pada tahap ini, atlit akan melonjak sedikit
sebagai simulasi kepada lonjakan. Sistem kiraan ini akan membolehkan atlit
mendapat gambaran frekuensi langkah yang semakin meningkat semasa
melonjak.
Keseluruhan proses ini haruslah dibuat di trek atau rumput dan selalunya jauh
daripada papan tandaan lonjak. Ini adalah supaya atlit membiasakan diri dengan
tempo dan frekuensi dan bukannya dengan papan anjal.
Semasa atlit belajar untuk memecut dan membuat penukaran daripada
mendatar kepada menegak, jarak itu dapat diukur dan diubah kepada papan
anjal, tetapi tidak sehingga atlit memperoleh semua komponen yang diperlukan.
Apabila atlit berjaya mempelajari larian 12 langkah, secara perlahan-lahan
tambahkan lagi 2 langkah. Sentiasa ingat bahawa semakin sedikit langkah,
semakin kurang peluang untuk melakukan kesilapan.
POSTUR BADAN SEMASA BERLARI
Adalah penting untuk mengingati bahawa posisi badan yang condong ke depan
adalah disebabkan oleh pecutan. Semasa peringkat pertama pecutan, badan atlit
akan condong dengan darjah yang besar. Semasa atlit mencapai puncak
kelajuan, badannya akan menjadi tegak. Semasa menyahpecutan, badan atlit
akan menjadi ke belakang sedikit.
Semasa hip pelompat bergerak sepanjang larian, secara semula jadi ia akan
menaik sedikit. Untuk melakukan lompatan, satu perubahan akan berlaku di
mana kedudukan hip akan merendah sedikit sebelum ia menaik semasa atlit
melompat. Atlit mestilah melakukan perubahan ini untuk mengekalkan kelajuan.
Sasarannya ialah untuk merendahkan badan tanpa memperlahankan kelajuan.
Seperti yang telah diberitahu, setiap langkah semasa berlari perlu bertambah
panjang. Semasa langkah bertambah panjang, kedudukan hip akan menjadi lebih
rendah. Tambahan lagi, disebabkan oleh pembengkokan lutut dan sendi buku lali,
hip akan menjadi lebih rendah. Ini akan dapat dicapai oleh extension yang tidak
sempurna pada langkah ketiga yang terakhir sebelum melonjak. Teknik ini
membenarkan langkah yang kedua terakhir dilakukan dengan kedudukan betulbetul di bawah badan dan kaki berada mendatar di atas tanah. Seterusnya,
langkah yang terakhir dipendekkan, maka ini akan menyebabkan hip berada
pada kedudukan yang tinggi untuk melonjak. Langkah yang terakhir seharusnya
mendatar, supaya kaki dapat dilepaskan dengan pantas.
CHECK MARKS
Tidak kira berapa bnyak pun langkah yang diambil semasa larian penujuan,

format yang mudah dan konsisten perlulah digunakan. Larian seharusnya

mempunyai 3 check mark. Check mark yang paling penting ialah ketika
permulaan larian. Untuk pelompat yang baru, seelok-eloknya diajarkan teknik
memulakan larian dari keadaan pegun. Kaki lonjakan berada di hadapan. Atlit
menolak kuat dengan menggunakan kaki lonjakan yang sentiasa melakukan
kontak dengan permukaan tanah. Badan dihayun ke belakang dan atlit akan
menggunakan kaki bebasnya untuk menapak dan menolaknya dengan sepenuh
tenaga. Pelompat yang lebih mahir pula selalunya memulakan larian dengan
langkah yang seakan-akan melompat.
PERKEMBANGAN KEKUATAN DAN KUASA
Telah lama diketahui bahawa sesuatu organisma itu tidak akan berkembang
sekiranya ia tidak menjalani latihan yang berlebihan daripada sepatutnya. Untuk
suatu otot, saraf mahupun keseluruhan badan untuk berkembang, salah satu
atau semua cara di bawah haruslah dilakukan :
Meningkatkan kelajuan semasa persembahan
Menambahkan masa latihan
Menambahkan beban
Meningkatkan kekerapan latihan
Faktor Psikologi
Hypertrophy ( daya kekuatan ) akan meningkat dengan aktiviti yang latihan yang
berlebihan. Daya kekuatan akan didapati apabila otot digunakan. Sintesis protein
akan berlaku melalui keperluan badan seperti tumbesaran, kecederaan, dan
latihan yang berlebihan. Semua ini dipengaruhi oleh hormon di dalam badan.
Intensiti latihan ialah perkara yang penting dalam perkembangan otot. Aktiviti
mengangkat berat daripada yang ringan kepada semakin berat akan dapat
membina otot secara tidak langsung. Jurulatih yang sedang memperkembangkan
program untuk meningkatkan daya kekuatan otot perlulah memahami
bagaimana neuron merangsang sistem otot. Apa yang berlaku dalam sistem otot
adalah penting sebagaimana pentingnya apa yang berlaku di dalam sistem otot
kerana neuron yang akan menyebabkan aktiviti dalam otot dan kumpulan otot.
Persoalannya bagaimanakah otot bekerja dan bagaimana ia mengawal kuasa
otot di dalam setiap kemahiran melompat.
Berdasarkan prinsip semua atau tiada langsung, satu unit otot-saraf yang
dirangsang akan mengecut pada tahap yang maksimum atau apabila ia tidak
dirangsang ia tidak akan mengecut langsung.
Supaya kemahiran yang melibatkan otot dapat ditingkatkan kepada tahap yang
tertinggi, sebanyak mungkin unit otot-saraf perlu dilibatkan. Perkara ini dapat
dicapai dengan berat beban berbanding kuantiti. Seorang pelompat yang
mengkehendaki intensiti daripada latihan kekuatan akan bekerja sehingga 80%
hingga 100%.
Semasa latihan progresif yang berstruktur, seorang pelompat akan dapat
menghasilkan penambahbaikan daya tahan otot yang mencukupi. Ia mungkin
mengambil masa beberapa bulan atau tahun, tetapi aspek ini akan menyumbang
kepada kejayaan atlit lebih daripada komponen latihan yang lain. Ia akan
meningkatkan teknik kemahiran, menambahkan penghasilan dan penggunaan
kelajuan ketika fasa penujuan, dan mengurangkan risiko kecederaan.

Secara umumnya, latihan kekuatan mempunyai dua matlamat yang utama iaitu
kemuncak kelajuan pengecutan dan kemuncak beban pengecutan. Kedua-dua
faktor ini akan digabungkan dengan impuls, iaitu daya x masa.
Suatu pendekatan yang sistematik untuk meningkatkan daya kekuatan otot
perlulah dirancang dengan teliti untuk setiap atlit dan diselaraskan dengan
perkembangan atlit itu. Walau bagaimanapun, ada beberapa elemen yang perlu
dimasukkan ke dalam latihan atlit dengan tidak mengambil kira tahap latihan
individu atlit itu. Elemen-elemen tersebut perlulah mengikut arahan yang
standard dan teori latihan.
Pada awal tahun, jadual latihan seharusnya menekankan kapasiti aerobik badan.
Latihan beban adalah sesuai untuk atlit pada peringkat ini. Latihan beban ini
seharusnya melibatkan aktiviti yang menggunakan berat badan atlit itu sendiri,
contohnya latihan kesenggangan dalam aktiviti yang menekankan pengulangan
maksimum latihan berintensiti rendah (35% - 60%) dengan masa senggang
untuk pemulihan yang pendek. Matlamat utama aktiviti kardiovaskular ini ialah
untuk meningkatkan kapasiti pengoksidaan badan.
Selepas aktiviti aerobik, matlamat seterusnya ialah hypertrophy otot. Latihan
seharusnya memasukkan unsur yang akan dapat meningkatkan jisim otot dan
unit otot-neuron melalui beban yang sederhana (50%-70% dengan 8 hingga 10
kali pengulangan dan bertambah secara beransur-ansur daripada set 3 kepada
set 6). Latihan yang boleh dijalankan ialah latihan mengangkat berat dan juga
selain itu, atlit boleh melakukan latihan dengan medicine ball, berlari, skipping,
atau melompat. Dengan menggunakan aktiviti-aktiviti dinamik ini dalam latihan
mengangkat berat, latihan kekuatan akan menjadi lebih berkesan dan seimbang.
Perkara yang berikutnya dalam rutin daya kekuatan otot ialah perkembangan
kekuatan pada tahap maksimum. Kekuatan maksimum boleh diperolehi dengan
melakukan latihan mengangkat berat seperti yang terdapat di bilik mengangkat
berat di gimnasium. Latihan di bilik ini adalah spesifik kepada kualiti fizikal atlit,
umur, dan tahap kemahiran dan sepatutnya dipantau oleh seorang jurulatih yang
bertauliah. Tujuannya ialah untuk meningkatkan kekuatan dinamik maksimum.
Set latihan patutlah dikurangkan kepada 2 atau 3 dengan pengulangan dihadkan
kepada 5.
Pada tahap ini, pelompat dianggap telah mencapai kemuncak kekuatan untuk
atlit pra-pertandingan. Kekuatan yang dikembangkan adalah spesifik, namun
akan dicampuradukkan kelak apabila mengikuti latihan kelak.
Komponen seterusnya di dalam rutin latihan ialah latihan untuk meningkatkan
kuasa atlit. Kuasa ialah kebolehan untuk memaksimakan kekuatan pada kadar
yang pantas dan ini mungkin merupakan komponen yang paling penting untuk
dikembangkan oleh atlit acara lompat tinggi. Perkara yang penting di sini ialah
untuk mengintegrasikan aktiviti untuk kuasa dengan aktiviti untuk kekuatan.
Kuasa dapat dikembangkan sebaik-baiknya dengan menggunakan kombinasi
aktiviti berat badan balistik (pliometrik) ataupun angkat berat Olimpik dan
latihan beban.
Angkat berat Olimpik terdiri daripada acara clean and jerk dan snatch. Ia dicipta
untuk menyesuaikan perkembangan kuasa eksplosif dan kepantasan atlit itu.
Latihan beban pula terdiri daripada aktiviti squat, bench press, dan dead lift.
Disebabkan oleh berat beban yang digunakan adalah sedikit, aktiviti ini

dikategorikan sebagai pergerakan kekuatan yang perlahan. Dengan

menggabungjalinkan angkat berat Olimpik dan aktiviti dinamik yang lain, atlit
yang dihasilkan akan menjadi kuat, dan dpat bergerak dengan kepantasan
eksplosif. Inilah bahan asas dalam membuat persediaan yang sewajarnya untuk
latihan melompat.
Komponen yang terakhir di dalam perancangan ini ialah kelajuan fasa emfasis.
Fasa ini akan menjadi penghubung antara kelajuan puncak dan daya beban
puncak semasa latihan mengangkat berat dan sesi latihan. Fasa kelajuan
selalunya menggabungkan mana-mana dari latihan ini (acara pecut, melompat
dan skipping) dengan angkat berat Olimpik(2 hingga 5 pengulangan pada
maksimum beban 80 hingga 100%) diikuti dengan latihan beban (4 hingga 5
pengulangan pada hampir 60% maksimum).
Fasa tersebut hendaklah diikuti dengan tempoh masa pemulihan dan selepas itu
ialah musim pertandingan. Ini secara amnya ialah tempoh masa rehat aktif di
mana atlit meneruskan aktiviti tidak rasmi dan aktiviti rekreasi. Apabila tempoh
masa rehat telah tamat, turutan latihan ini bermula sekali lagi pada tahun latihan
yang seterusnya dengan beban kerja yang lebih spesifik dan pada tahap yang
lebih tinggi.
LATIHAN PLIOMETRIK
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di
Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio
membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred
Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan
pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan
dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan
pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas
atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan
kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Otot mempunyai sifat elastik. Semasa otot meregang, otot akan mendapat
kekuatan untuk mengecut secara automatik, yang dikenali sebagai refleks
myotonik. Geoffrey Dyson (1977), di dalam bukunya Mechanics of Athletics
menyebutkan bahawa fungsi otot ialah untuk menggunakan ketegangan.
Keadaan ini akan dapat menghasilkan hasil yang terbaik apabila diletakkan
beban secukupnya dengan tujuan untuk memanjangkannya, berbanding
memendekkannya. Semakin cepat ia memendek, semakin sedikit ketegangan
yang digunakan, malah semakin cepat ia memanjang, semakin besar
ketegangan itu. Dyson menambah lagi bahawa terlalu banyak keregangan akan
menyebabkan menyebabkan kesan yang buruk.
Verhoshanskys (1967) menyokong teori bahawa semakin banyak beban yang
digunakan, semakin meningkat prestasi seseorang atlit itu. Hasilnya, ramai
jurulatih yang berpendapat bahawa latihan pliometrik adalah satu-satunya cara
untuk melatih atlit lompat tinggi. Pada pendapat mereka, jika sesuatu itu dapat
membawa faedah, maka kuantiti latihannya haruslah diperbanyakkan. Kerana
inilah terjadinya di dalam latihan lompat tinggi atlit dikehendaki melompat

platform setinggi 8 hingga 12 kaki. Tidak mustahillah latihan pliometrik telah

dikatakan penyebab kepada kecederaan tisu lembut.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau
alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
bounding
larian tendang pinggul (butt-kick)
skip
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu
tangan
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua
tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi
pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :
susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak
sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan
menggunakan pagar dan bangku panjang.
Jurulatih dan atlit sepatutnya lebih berhati-hati dalam mempertimbangkan faktor
kekuatan, tahap latihan, umur, dan pemulihan dalam merangka aktiviti latihan
pliometrik. Jurulatih perlulah mencari latian yang spesifik yang akan
meningkatkan kekuatan dan kuasa meledak yang diperlukan untuk acara
lompatan. Selepas itu barulah latihan pliometrik dimasukkan dalam latihan untuk
menambahkan daya kekuatan otot. Selain itu, latihan ketegangan otot juga
adalah unsur penting yang boleh dimasukkan. Aktiviti skipping dan melompat
tali juga ialah aktiviti persediaan yang bagus untuk meningkatkan komponen
elastik latihan kekuatan.