PJMS3013

Latihan Kecergasan Fizikal

Pensyarah: Encik Ling Chung Yeo

Tajuk : Latihan Jeda

Disediakan oleh: Stanley Amsnov Anak Gasah

Gelvern Rhobson Anak Anchai
 Pengenalan
• Bermula di Jerman yang diperkenalkan oleh Dr
Woldemar Gershler & Hans Riendell pada tahun
1930

• Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini :

– Lauri Pihkala dari Finland
– George W. Oton dari University Penn State

• Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya

– Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra
5000m,10000m tahun 1952
 Konsep latihan
• Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih

atau waktu rehat

• Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak

yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan

atau joging

• Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi

• Latihan yang khusus bagi kardiovaskular

• Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi

• Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak beberapa kali atau

ulangan
• Kaedah ini membolehkan tugasan yang

• mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih

• Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda.

• Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan max untuk
mendapat faedah yang max

• Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun sehingga 60%

dari kadar denyutan max

• Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya

tahan kardiovaskular

• Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu

 Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan,

kelembutan dan koordinasi
 Prinsip latihan

• Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-

prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam
menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah
tertentu.
 Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan
kepada perkara-perkara berikut:

I. Menentukan intensiti kerja.

II. Memberi masa rehat dan pemulihan.
III. Meningkatkan kekerapan.
IV. Jenis aktiviti semasa pemulihan.
V. Kerja berselang-seli dengan masa rehat.
 Kaedah Perlaksanaan

• Latihan Jeda boleh dijalankan dengan

mengambil kira seperti berikut :
I. Menentukan kadar dan jarak kerja
II. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
III. Menentukan masa rehat
IV. Kekerapan latihan
• Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan
dalam masa yang singkat memerlukan masa
rehat yang berlainan dengan latihan yang
berintensiti rendah atau sederhana.
• Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa
pemulihan boleh ditentukan dengan cara :

I. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan

(KNL)
II. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
III. Nisbah kerja dan rehat
 Aktiviti Kemahiran Latihan Jeda
• Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini
bergantung kepada jenis permainan.

• Sebagai contoh dalam permainan bola baling, aktiviti

kemahiran ialah Larian ulang alik Naik turun tangga.

• Memegang bola Melontar dengan tepat Teknik lontaran.

• Merampas Menjaga gol menghalang

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
• Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga
3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada
800 meter bagi satu larian (ulangan).
• Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan
adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat
antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi
iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan.
 Preskripsi latihan jeda boleh ditulis
seperti berikut :

• 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ),

bermaksud :
• 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap
larian,
• dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama
8 minit
• bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4
minit.
 Umum
• Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

• Rasional Pemilihan Latihan Jeda

I. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat

memperbaiki dan meningkatkan potensi tenaga berbanding
dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan
Mathew,1981). Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai
acara lari berpagar 110 meter yang menggunakan 98%
sistem tenaga ATP – PC dan 2% sistem Asid Laktik.
II. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,

ulangan, jenis aktiviti semasa rehat dan

kekerapan latihan dalam seminggu.

III. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang

sistematik yang membolehkan seseorang itu

memerhatikan kemajuan dengan mudah.

 SISTEM TENAGA
• aearobik
• Asid laktik

* Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa

yang panjang (melebihi 3 minit)

* Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Intensiti

kerja adalah antara 40 % - 70% keupayaan maksimum

• Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga

yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada
tenaga
 OTOT YANG TERLIBAT :

• Sartorius
• kuadriseps
• Rectus Femoris,
• Vastus Medialis,
• Hamstring Group,
• Peroneus longus,
• Tibialis anterior,
• Gastroknemius dan Soleus.
 CONTOH
SUKAN YANG BOLEH MENGGUNAKAN SISTEM
LATIHAN INI :

• # BOLA SEPAK
• # BOLA BALING
• # BOLA JARING
• # OLAHRAGA
• # CRICKET
• # HOKI
Sekian Terima Kasih