PRINSIP LATIHAN F.I.T.

ZULHISHAM MOHD. ALI

PJMS3013
LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

FREQUENCY / KEKERAPAN
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam
sehari, mingguan dan bulanan.
Kekerapan sesuatu aktiviti ini dijalankan akan memberikan kesan
yang lebih baik. Selain daripada itu, ia juga bergantung kepada
tinggi atau rendahnya tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi,
kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mencederakan otot.
Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang
dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam
latihan.
Kekurangan kekerapan latihan boleh mengakibatkan kekurangan
dari segi kesan latihan. Kekerapan latihan yang seimbang akan
menghasilkan pencapaian nisbah yang optimal antara sesi latihan
dan sesi pemulihan.

FREQUENCY / KEKERAPAN
Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara
terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.
Sesi yang melebihi submaksimum memerlukan jeda rehat
yang lebih lama bagi membenarkan pemulihan berlaku.
Latihan yang berintensiti rendah memerlukan jeda rehat
yang singkat. Adalah dicadangkan bagi membentuk daya
tahan, kekerapan optimal hendaklah pada nisbah 2 : 1-1 :1.
Angka pertama merujuk kepada masa latihan dan angka
kedua merujuk kepada masa rehat.

INTENSITY/BEBANAN LATIHAN
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang
diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus
bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan
pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan.
Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan
psikologikal sewaktu latihan.
Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang
dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan sistem saraf
pusat (SSP) sewaktu latihan.

INTENSITY/BEBANAN LATIHAN .
Latihan intensiti tinggi menghasilkan kesan latihan yang cepat tetapi
adaptasi badan tidak stabil dan pencapaian juga tidak konsisten.
Latihan intensiti tinggi dalam tempoh masa yang lama akan
meningkatkan penggunaan tenaga yang tinggi dan ini akan
meningkatkan tekanan kepada sistem saraf pusat dan psikologi atlet.
Intensiti yang tinggi selalunya digunakan semasa fasa pertandingan
iaitu antara 70-100% daripada jumlah semasa latihan.
Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan.
Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat
(m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang
menghadapi rintangan diukur dengan kg atau kgm.
Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak permainan.

INTENSITY/BEBANAN LATIHAN .
Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan

oleh atlet berdasarkan kemampuanya.

Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan
adaptasi atlet dalam latihan. Kadar intensiti berbeza mengikut
tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal), pengalaman
latihan, jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet.
Berikut adalah beberapa contoh indikator intensiti dalam latihan :
Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular.
Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.
Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti.
Jarak dan masa untuk latihan kelajuan.

INTENSITY/BEBANAN LATIHAN .
Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula

yang digunakan untuk menentukan kadar nadi latihan adalah dengan

menggunakan rumus Karvonen iaitu:
KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM KNR)
Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil
semasa menjalani latihan
Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa
bangun dari tidur awal pagi
Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi
yang berkadar linear dengan umur dengan menggunakan formula
= 220 - umur

INTENSITY/BEBANAN LATIHAN .
Formula menggunakan rumus Karvonen iaitu:

KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM KNR)

Contoh pengiraan kadar nadi latihan.
Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti
latihan adalah 70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina
dalam latihannya.
Langkah 1 dapatkan kadar nadi rehat (contoh: 60 b.p.m)
Langkah 2 kirakan kadar nadi maksimum (220 20 = 200 b.p.m)
Langkah 3 gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti
latihan (KNM KNR) KNL = 60 + 70% (200 60) = 60 + 70%
(140) = 60 + 0.7 x 140 = 60 + 98 = 158 b.p.m
Ini bermakna kadar nadi latihan (KNL) Alina dengan
intensiti latihan 70% ialah 158 b.p.m.

TYPE/JENIS LATIHAN
Jenis Anaerobik
Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
menghasilkan tenaga. Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan
oksigen untuk menghasilkan tenaga.
Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada
di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam
kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi
16 saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100
meter, lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, membaling
lembing, memecut mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya.
Oleh sebab itu, anda akan berasa mencungap-cungap kerana terpaksa
mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.

TYPE/JENIS LATIHAN .
Jenis Aerobik
Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana
intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan
sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen.
Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen
sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga.
Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3
minit.
Contoh-contoh adalah seperti lari 1500 meter, berjoging,
berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.

ANAEROBIK

ANAEROBIK

AEROBIK

Anaerobik alaktik
[Sistem ATP-PC]

Anaerobik Laktik
[Sistem asid laktik]

Sistem Oksigen

Aktiviti berintensiti tinggi

kurang dari 10 saat

Aktiviti berintensiti tinggi yang Aktiviti berintensiti rendah yang

dijalankan dalam masa 10 saat dilaksanakan dalam jangkamasa
ke 1 minit.
yang panjang (melebihi 3 minit).

Sumber tenaga diperolehi

Sumber tenaga diperolehi
daripada simpanan ATPPC dalam menerusi glikolisis anaerobik.
sel-sel otot.

Sumber tenaga diperolehi

menerusi karbohidrat dan lemak.

Sistem ini boleh dilatih dengan

menyusun berselang-seli antara
jeda kerja maksimum dan jeda
rehat penuh

Sistem ini boleh dilatih dengan

menyusun secara selang-seli
antara jeda kerja dengan jeda
rehat.

Untuk mendapatkan kesan latihan

aerobik. Aktiviti perlu dijalankan
sekurangkurangnya 20 minit.

Intensiti latihan adalah 100% Lakuan kerja dengan intensiti

maksimum dan rehat sehingga
kadar nadi kembali ke 120
denyut seminit.

Intensiti senaman pada tahap

80% - 90% keupayaan
maksimum.
-jeda kerja 10 saat
-jeda rehat 30 ke 50 saat
-jeda kerja 40 saat
-jeda rehat 80 ke 100 saat

Intensiti kerja adalah antara 40 % 70% keupayaan maksimum.

ANAEROBIK

ANAEROBIK

AEROBIK

Anaerobik alaktik
[Sistem ATP-PC]

Anaerobik Laktik
[Sistem asid laktik]

Sistem Oksigen

- Lakuan kerja lazimnya adalah

kurang daripada 10 saat.

Jeda kerja dan rehat bergantung Melambatkan kehadiran asid laktik di

pada jarak kerja
samping memperoleh tenaga yang
berlebihan melalui penguraian semula
asid laktik kepada tenaga.

TIME/MASA

Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika

menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam (60 minit) satu
sesi atau 12 jam seminggu (3 jam/hari).
Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu
tempoh senaman 20 minit adalah sudah memadai. Jika
perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh diamalkan
jika mana-mana bahagian senaman terlalu membebankan.

RUMUSAN
Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi

memastikan program latihan yang dilaksanakan adalah yang

terbaik bagi atlet/pelajar.
Jurulatih/guru perlu mempunyai latar belakang yang
mantap serta memahami hubungan antara sistem-sistem
dalam badan bagi memudahkan perancangan latihan dengan
menggunakan prinsip-prinsip latihan yang betul.