1.

0 PENGENALAN

Latihan kekuatan adalah sejenis latihan fizikal yang menumpukan

penggunaan bebanan untuk mendorong penguncupan otot bagi membina
kekuatan, ketahanan anaerobik dan saiz otot rangka. Kekuatan merupakan
unsur yang sangat penting dalam aktiviti olahraga mahupun sukan-sukan lain
kerana kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain
itu, kekuatan adalah faktor penting dalam kegiatan fizikal kerana mereka yang
mempunyai kekuatan akan dapat melakukan kerja dengan lebih berkesan.
(Carter, n.d.)

2.0 OBJEKTIF LATIHAN

Latihan kekuatan adalah bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot

atau lebih bertujuan bagi meningkatkan kekuatan fizikal. Latihan kekuatan
dibahagikan kepada dua jenis iaitu kekuatan dinamik dan kekuatan statik
Latihan kekuatan bermanfaat untuk membina otot, membakar lemak dan
meningkatkan kesihatan. Menurut Gee (1979) menyatakan bahawa latihan
kekuatan bermanfaat untuk mencegah penuaan, memperbaiki kemampuan
otak, mengaktifkan lebih banyak gen, dan mengembalikan hormon yang
hilang pada lelaki.

3.0 KONSEP LATIHAN

Latihan untuk kekuatan adalah bersifat anaerobic (keupayaan untuk

bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen). Senaman-
senaman untuk mencapai kekuatan, tidak akan memberi sebarang manfaat
kardiovaskular atau aerobic. Latihan untuk daya tahan otot adalah satu
gabungan cara-cara latihan untuk kekuatan dan juga aerobic. Cara latihan
yang biasa dilakukan untuk mencapai kekuatan ialah melalui latihan bebanan.

1
4.0 LATIHAN KEKUATAN STATIK / ISOMETRIK

DEFINISI

Latihan kekuatan statik atau nama lain bagi latihan ini ialah latihan
isometrik adalah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa
melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat.
Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan Latihan isometrik boleh
digunakan untuk kekuatan otot umum dan untuk pemulihan dimana tiada
tekanan diletakkan ke atas sendi ketika menguatkan otot. Dalam latihan
isometrik ini, otot-otot mengembang tetapi tidak bergerak. Apa yang berlaku
ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan
kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan
dan tidak mendatangkan banyak faedah.

KELEBIHAN LATIHAN KEKUATAN STATIK

Terdapat pelbagai kelebihan yang boleh diperolehi daripada latihan ini.

antaranya adalah latihan ini dapat dilakukan dalam pelbagai posisi seperti
duduk, baring dan berdiri. Latihan ini juga tidak memerlukan alatan khusus
dan mahal serta boleh dilakukan dalam kawasan yang terhad. Selain itu, atlet
yang cedera boleh melakukan latihan ini bagi memulihkan semula otot-otot
yang cedera. Latihan kekuatan statik juga menjamin keselamatan dan tidak
mengundang risiko yang tinggi untuk cedera kerana ianya langsung tidak
memerlukan penggunaan pergerakan sendi. (Bell, n.d.)

KELEMAHAN LATIHAN KEKUATAN STATIK

Kelemahan latihan kekuatan statik ialah latihan ini tidak sesuai untuk
meningkatkan kekuatan otot secara efektif dan berkesan jika dibandingkan
dengan latihan dinamik.

2
5.0 LATIHAN KEKUATAN DINAMIK

DEFINISI

Latihan kekuatan dinamik melibatkan penguncupan concentric dan

eccentric. Sebagai contoh, apabila melakukan latihan biceps curl, lakuan
menaikkan berat ke atas adalah gerakan concentric. Penguncupan concentric
berlaku apabila otot memendek dan menghasilkan daya terhadap bebanan
untuk menggerakkan bebanan tersebut. Manakala, gerakan eccentric pula
berlaku apabibla bebanan tersebut menuju ke bawah dan otot memanjang
menahan bebanan tersebut. Untuk menghasilkan pergerakan concentric dan
eccentric, otot pelu mampu untuk menghasilkan daya tenaga yang mencukupi
to mengatasi rintangan sekaligus menggerakkan bebanan tersebut.

KELEBIHAN LATIHAN KEKUATAN DINAMIK

Latihan kekuatan dinamik dimana ianya mirip program latihan bebanan

adalah sesuai sama sekali untuk meningkatkan kekuatan dan membina otot-
otot. Latihan ini melibatkan pergerakan sekaligus membuatkan pelaku tidak
cepat merasa bosan dengan latihan.

KELEMAHAN LATIHAN KEKUATAN DINAMIK

Antara kelemahan utama latihan kekuatan dinamik ialah risiko untuk

cedera ketika melakukan latihan yang tinggi. Oleh kerana latihan kekuatan
dinamik ini memerlukan pergerakan sendi-sendi dan tubuh badan, ianya lebih
berpotensi untuk mendatangkan kecederaan kepada pelaku.

3
6.0 PRINSIP LATIHAN (FITT)

1. Kekerapan (frequency)

Aktiviti fizikal perlu dilakukan dengan kerap. Kekerapan pelaksanaannya

bergantung pada komponen kecergasan yang hendak dibina. Kekerapan bagi
aktiviti yang akan dijalanan ialah sebanyak 3 set.

2. Intensiti (intensity)

Aktiviti fizikal perlu dilakukan melebihi keupayaan normal. Sebagai contoh,

kecergasan kardiovaskular memerlukan seseorang itu bersenam dalam zon
melebihi paras Kadar Nadi Rehat (KNL). Bagi latihan yang disediakan, 1 set=
3 kali ulangan di mana setiap 10 kali diselangi dengan rehat selama 5 saat.

3. Masa dan Tempoh (time)

Tempoh aktiviti bergantung pada intensiti. Sebagai contoh, jika intensiti

senaman itu rendah, jangka masa aktiviti lebih lama. Masa dan tempoh yang
diambil untuk menjalankan aktiviti bagi latihan statik adalah selama 2 minit 30
saat.

4. Jenis (type)

Aktiviti yang dilakukan dalam sesuatu program terdiri daripada pelbagai jenis.
Kepelbagaian ini membantu proses membina keseluruhan kompenen
kecergasan fizikal.

4
7.0 ASPEK KESELAMATAN

Aspek keselamatan amatlah penting semasa bersukan. Ini bagi

menjamin kejayaan sesuatu aktiviti sukan tersebut. Jika aspek keselamatan
tidak dititik beratkan, kemalangan dan kecederaan boleh berlaku. Dengan
adanya aspek aspek keselamatan perkara sedemikian boleh dielakkan.
Antara aspek aspek keselamatan yang perlu dipatuhi semasa bersukan
adalah, kita mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum
memulakan aktiviti dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan. Dengan
melakukan perkara sedemikian seseorang itu boleh mengelakkan daripada
kekejangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan

Tambahan pula, kawasan persekitaran tempat aktiviti diadakan

mestilah bersih, mempunyai keluasan yang mencukupi, selamat dan tidak
mendatangkan risiko kecederaan. Persekitaran yang bersih dan selamat
membolehkan seseorang itu melakukan aktiviti dengan bebas. Sebelum
melakukan aktiviti kita perlulah memeriksa alatan atau kemudahan yang ada
bagi mengelakkan kecederaan. Penyelenggaraan alatan sukan juga
memudahkan aktiviti untuk diadakan. Selepas menggunakan peralatan sukan
simpan ditempat yang selamat dan mudah diambil.

Dengan mematuhi aspek aspek keselamatan, nescaya sesuatu aktiviti

sukan dapat dijalankan dengan lancar. Kemalangan semasa bersukan juga
dapat dielakkan

5
8.0 PROSEDUR / CARA LATIHAN

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan

badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling
down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan
sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

 Berlari anak mengelilingi gelanggang sepak takraw sebanyak 3

pusingan.
 Berlari-lari anak sambil mengubah cara larian mengelilingi
gelanggang sepak takraw

Regangan otot

 Bermula dengan meregangkan otot sternocleldomastoid (leher)

ke atas, ke bawah, ke kanan dan ke kiri.
 Meregangkan otot trapezius (bahu) ke kanan dan ke kiri.
 Regangkan otot biceps dan tricep
 Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke
kanan dan ke kiri.
 Regangkan otot hamstring (bahagian peha)
 Regangkan otot quadiseps (depan peha)
 Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis)
 Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha)

6
9.0 CONTOH LATIHAN KEKUATAN STATIK

1. Pedestal

Prosedur:

1. Posisikan badan dalam keadaan baring di atas permukaan rata.

2. Seimbangkan badan menggunakan atas tumit dan tangan.

3. Pastikan badan berada dalam posisi lurus dari bahagian kaki hingga ke
bahagian bahu.

4. Tahan tubuh pada posisi tersebut selama 30 saat.

7
2. Dumbell Swing

Prosedur:

1. Berdiri tegak dengan membuka kaki seluas bahu.

2. Angkat dumbbell ke paras dada.

3. Bengkokkan lutut sedikit dan hayunkan dumbbell di antara kedua belah

kaki.

4. kemudian, angkat semula dumbbell ke paras dada.

5. Ulang pergerakan selama 30 saat.

8
3. T-Push up

Prosedur:

1. Baring menghadap lantai disokong oleh kedua belah tangan seperti dalam
keadaan push up.

2. lakukan push up seperti biasa.

3. Semasa berada di bahagian atas latihan, angkat satu tangan ke atas

dengan keadaan badan serong ke tepi.

4. Kembali ke kedudukan permulaan.

5. Ulang aktiviti dengan mengangkat tangan yang bertentangan.

6. Aktiviti ini dilakukan selama 30 saat.

9
4. Lateral hop over

1. Sediaakan bangku atau kotak yang bersesuaian untuk aktiviti ini.

2. Berdiri di sebelah kanan bangku tersebut.
3. Mulakan dengan mengangkat kaki kiri dan letakkan diatas bangku diikuti
dengan kaki kanan.
4. Seterusnya, angkat kaki kiri dan letakkan ke bawah dan diikuti kaki kanan.
5. Lakuan ini dikira sebagai satu ulangan.
6. Ulang perlakuan tersebut sebanyak 30 saat.

10
5. Burpee squat jump

1. Berdiri menegak dengan dua kaki.

2. Turunkn badan dan letakkan kedua-dua tapak tangan di atas permukaan
lantai
3. Lunjurkan kaki ke belakang seperti posisi plank.
4. Tarik semula kaki ke dalam badan serperti posisi dalam no. 2.
5. Seterusnya, melompat secara menegak ke udara.
6. Lakuan ini hendaklah dilakukan selama 30 saat.

11
10.0 CONTOH LATIHAN KEKUATAN DINAMIK

1. Quick ladder hopscotch

1. Berdiri pada permulaan dengan kaki kanan.

2. Mulakan lompatan dengan ke hadapan ruang ladder dan mendarat dengan

kedua belah kaki.

3. Kemudian lompat ke hadapan dengan menukar kaki kiri dan mendarat

dengan dua belah kaki.

4. Ulang prosedur sehingga ke penamat ladder.

5. Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 3 set. 1 set memerlukan sebanyak 3

kali ulangan.

12
2. Walking lunges

Prosedur :

1. Berdiri tegak dengan merapatkan kedua belah kaki.

2. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan.

3. Bengkokkan kedua-dua lutut 90 darjah.

4. Lutut belakang perlu diturunkan tetapi tidak menyentuh lantai.

5. kemudian melangkah pula dengan menggunakan kaki kiri.

6. kaki kiri perlu dibawa ke hadapan dan ulang seperti perlakuan pada kaki
kanan tadi.

7. Aktiviti ini dilakukan pada jarak 10 meter.

8. Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 3 set. 1 set memerlukan sebanyak 3

kali ulangan.

13
3. High Knees

Prosedur:

1. Bergerak ke hadapan dengan gerakan berjalan.

2. Semasa gerakan berjalan, cuba untuk mengangkat lutut setinggi yang

boleh.

3. Badan lurus dan tegak, mata pandang ke hadapan bukan ke bawah.

4. Lutut kiri dan kanan diangkat bersilih ganti.

5. Akiviti dilakukan pada jarak 10 meter.

6. Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 3 set. 1 set memerlukan sebanyak 3

kali ulangan.

14
4. Hamstring kick-outs aka monster walks

Prosedur:

1. Mula dengan jalan perlahan.

2. Semasa melakukan tendangan, pastikan lutut dibengkokkan dan kaki

berada pada posisi 90 darjah

3. Tendang satu kaki ke hadapan sambil berjalan, dan kaki yang menyokong
menolak tanah dengan menggunakan tumit

4. Tendangan kaki kanan dan kiri dilakukan bersilih ganti.

5. Aktiviti dilakukan pada jarak 10 meter.

6. Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 3 set. 1 set memerlukan sebanyak 3

kali ulangan.

15
5. Latihan kon (V-drill)

1. Letakkan 3 kon untuk membentuk sudut 90 darjah. Kon pertama akan

berada pada garisan permulaan. Kon kedua dan ketiga akan berada di kiri
dan kanan kon pertama berjarak 9 meter.
2. Berlari pecut ke kanan menuju kon kedua.
3. Jangan berhenti di kon kedua sebaliknya berlari pecut ke kon pertama
semula.
4. Tanpa berhenti, teruskan larian ke arah kon ketiga dan kembali ke kon
pertama.
5. Larian selesai dan dikira sebagai satu ulangan.
6. Contoh arah larian seperti dalam gambar.
7. Lakukan aktiviti ini sebanyak 3 set dan dalam 3 set mempunyai 3 ulangan.

16
REFLEKSI (MOHD NASRULLAH BIN ROSLI)

Alhamdulillah, syukur ke hadrat Ilahi atas rahmatNya saya akhirnya

berjaya menyiapkan tugasan kerja kursus ini bersama-sama dua rakan
sekerja. Sepanjang proses menyiapkan tugasan kerja kursus ini, banyak ilmu-
ilmu yang berkaitan dengan subjek Latihan Kecergasan Fizikal ini dapat saya
perolehi.

Antaranya ialah, saya dapat memahami dan mengenal pasti secara

mendalam mengenai latihan kekuatan, iaitu tajuk tugasan yang telah di
berikan kepada kami. Saya dapat membezakan di antara kedua-dua jenis
latihan kekuatan iaitu latihan kekuatan statik dan laihan kekuatan dinamik.
Perbezaan kedua-duanya dari segi definisi, lakuan, otot-otot yang terlibat,
peralatan yang diperlukan, kelebihan dan kelemahan dapat saya kenalpasti
dengan jelas. Jika sebelum ini pengetahuan saya berkenaan topik tersebut
adalah sedikit dan samar, namun, hasil dari dapatan dan kajian dalam proses
melengkapkan tugasan kerja kursus ini, saya akhirnya berjaya memperoleh
ilmu yang tepat dan berguna mengenai latihan kekuatan.

Dalam proses menyiapkan tugasan, saya dapati amat sukar untuk

mencari bahan-bahan atau rujukan dalam Bahasa Malaysia. Jikapun ada,
sumbernya amatlah terhad dan tidak mencukupi. Kebanyakan sumber-
sumber rujukan yang dirujuk adalah buku-buku, artikel-artikel atau laman-
laman web yang berbahasa Inggeris. Hal ini adalah tidak mengejutkan saya
kerana sememangnya orang-orang Barat lebih maju dan berilmu dalam
segala hal akademik, secara spesifiknya, ilmu pendidikan jasmani.

Dalam proses melengkapkan tugasan juga, saya dan rakan

sekumpulan mengalami kesukaran dalam melakukan proses perbincangan
sesama sendiri kerana faktor masa. Namun, hasil kerjasama yang cemerlang
diberikan oleh setiap ahli kumpulan, kami berjaya juga menyiapkan tugasan
yang diberi.

Daripada tugasan ini juga, saya memperoleh ilmu yang dapat saya
praktikkan pada masa hadapan. Ilmu-ilmu ini adalah penting untuk saya
warisikan kepada anak-anak bangsa yang bakal saya didik kelak.

17
REFLEKSI (AQILAH FILZAH BINTI ALIAS)

Melengkapkan tugasan kerja kursus PJMS3013 ini atau dikenali

sebagai Latihan Kecergasan Fizikal merupakan kali pertama saya
didedahkan secara mendalam mengenai aspek—aspek latihan kekuatan dan
teori-teori dalam mengaplikasikannya. Jika sebelum ini, di peringkat sekolah
saya memang sudah didedahkan dengan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan
namun pendedahan tersebut hanyalah pendedahan asas sahaja. Tidak
sampai ke tahap mengetahui segala jenis-jenis otot-otot yang terlibat ketika
melakukan sesetiap jenis latihan.

Ternyata pengalaman membuat tugasan kerja kursus ini banyak

memberikan pengetahuan tentang latihan kekuatan dimana saya sudah
memahami dengan lebih mendalam dan lanjut mengenai definisi, konsep,
objektif, prinsip, kelebihan/kekurangan, aspek keselamatan dan contoh-
contoh latihan kekuatan sama ada dinamik ataupun statik. Pemahaman
kesemua ciri dan aspek tersebut ternyata memberi saya suatu pengalaman
dan ilmu yang berharga buat saya untuk disemat dan dicurahkan kelak
kepada bakal-bakal anak didik saya pada masa akan datang.

Pengalaman membincangkan tentang proses menyiapkan kerja kursus

juga bagi saya amat sukar, hal ini kerana kriteria bagi melengkapkan tugasan
boleh dianggap sedikit rumit. Namun, hasil tunjuk ajar pensyarah-pensyarah
terutama Encik Wan Azmanan telah memberikan gambaran yang jelas dan
tepat sekaligus membantu kami dalam memudahkan proses menyiapkan
tugasan ini. Selain itu, rakan-rakan sekumpulan malah sekelas juga banyak
membantu dalam menyiapkan tugasan ini.

Selain itu, pengalaman mencari aktiviti-aktiviti contoh yang sesuai bagi

tajuk latihan kekuatan dinamik dan statik juga merupakan pengalaman yang
menarik dan mempunyai nilai tersendiri bagi diri saya. Hal ini kerana, dalam
memilih dan mencari aktiviti-aktiviti yang sesuai, saya telah didedahkan
dengan pelbagai jenis aktiviti-aktiviti kekuatan yang bagi saya ianya
merupakan kesempatan yang berharga kerana saya telah memperoleh
banyak ilmu-ilmu dari pelbagai jenis aktiviti yang telah saya lihat dan baca

18
sama ada di buku atau internet. Pengetahuan sebegini amatlah berguna bagi
saya yang bakal bergelar seorang guru.

REFLEKSI (SHALIZA BINTI ABD SAID)

Sepanjang melengkapkan tugasan kerja kursus ini, saya, Shaliza binti

Abd Said telah memperoleh banyak pengetahuan-pengetahuan yang berguna
kepada saya sebagai seorang guru. Walaupun pada awalnya kerja kursus ini
kelihatan berat kerana terdapat banyak aspek-aspek teknikal pendidikan
jasmani yang sememangnya tidak saya arif.

Pengetahuan-pengetahuan mengenai latihan kekuatan telah saya

fahami secara mendalam dan dapat mengenal pasti kesemua ciri-ciri kedua-
dua latihan kekuatan, statik dan dinamik.

Syukur saya ucapkan di atas keberkatan yang dikurniakan kami

sekumpulan kerana diberikan kemudahan dan jalan yang lancar dalam
proses menyiapkan kerja kursus ini. Pertolongan dari semua pihak termasuk
ibu bapa, pensyarah-pensyarah subjek dan rakan-rakan telah banyak
membantu kami dalam menyiapkan kerja kursus yang telah diberi.

19
Rujukan
Bell, J. (n.d.). Diifference Between Isometric & Dynamic Exercises. Retrieved from healthyliving:
http://healthyliving.azcentral.com/difference-between-isometric-dynamic-exercises-
14678.html

Carter, D. (n.d.). Strength Training and the Real Objective. Retrieved from exercisesolution:
http://www.exercisesolution.com/sitebuildercontent/sitebuilderfiles/Strength_Training_and
_the_Real_Objective.htm

Ferrigno, L. E. (2005). Training for Speed, Agility and Quickness. America: Human Kinetics.

Gee, B. (1979). Physiological Test for Elite Athlete. Okhlahoma: Penguin Publication.

20