BAB 5 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Materi Pembelajaran

Amatilah gambar di samping! Mengapa kegiatan seperti pada gambar termasukkegiatan

menjaga kebugaran? Apa saja bentuk latihan untuk memperoleh kebugaran jasmani?
Bagaimana cara mengukur tingkat kebugaran seseorang? Semua dapat kamu pelajari
dalam bab ini.
Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi
waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainyya. Bisadikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri jika mendapat beban yang
banyak.
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Kesehatan merupakan tanggung jawab setiap individu. Berbagai cara dilakukan
seseorang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisiknya, di antaranya dengan
berolahraga secara teratur, mengonsusmi makanan dan minuman yang bergizi, serta
diutnjang oleh istirahat yang cukup. Kebugaran jasmani juga diperlukan anak usia
sekolah untuk dapat melaksanakan aktivitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah
maupun di luar lingkungan sekolah.
Menjaga kebugaran jasmani merupakan wujud rasa syukur kepada Tuhan Yang
Masa Esa. Apa itu kebugaran jasmani? Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh
seseorang untuk melakukan aktivitas dalam keadaan sehat, baik mental maupun
fisiknya tanpa mengalami kelelahan yang berarti sehingga masih memiliki cadangan
tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya.
Kebugaran jasmani memiliki beberapa manfaat yang sangat penting. Manfaat
tersebut sebagai berikut.
1. Mencegah obesitas
2. Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
3. Mengontrol tekanan darah
4. Mengahsilkan energi yang optimal
5. Menaikkan HDL (High Density Lipoproteini)
6. Mencegah osteoporosis
B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh
yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu
dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara
kondisi fisik. Beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus diketahui, di
antaranya kelentukan (fexibility); keseimbangan (balance); kekuatan (strenght);
kecepatan (speed); kelincahan (agility); daya tahan (endurance); daya ledak (power);
koordinasi (coordination); ketepatan (accuaracy); reaksi (reaction).
Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, antara
lain kekuatan, daya tahan otot, dan daya tahan jantung dan paru-paru.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha
maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.
Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena
kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan
memainkan peranan penting dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik
yang lain, misalnya daya tahan, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal.
Kekuatan dapat dilatih dengan melakukan berbagai aktivitas jasmani. Bentuk-
bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan Sit Up
Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut. Cara melakukan gerakan sit
up sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, serta kedua siku ditekuk di
letakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk. Kedua lengan tetap berada di belakang
kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya
semakin lama semakin ditambah ulangannya.
b. Latihan Push Up
Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, rapatkan kedua kaki lurus ke belakang dengan
ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan
pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada dan jari-jari
tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Angkat kedua tangan ke atashingga kedua siku lurus. Badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
c. Latihan Back Lift
 Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung. Cara melakukannya
sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki
tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudia
semakin lama semakin ditambah ulangannya.
2. Daya Tahan Otot
Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan
gerakan dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo
sedang sampai cepat terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga
karena secara tidak langsung merupakan daya untukdapat mengatasi kelelahan otot.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot sebagai berikut.
a. Latihan Squart Jump
Tujuan latihan squart jump adalah melatih daya tahan otot tungkai. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetaptegak dan
tangan tetap di atas kepala.
3) Meloncat ke atas sampai kedua kkai tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di
belakang, pantat menyentuh tumit
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Gerakan dinyatakan gagal apabila melakukan hal-hal berikut.
1) Loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).
2) Tangan terlepas dari belakang kepala.
3) Posisi kaki tidak ditukar.
4) Pantat tidak menyentuh tumit.
b. Latihan Jongkok Berdiri (Squart Thrust)
Latihan gerakan jongkok berdiri bertujuan melatih daya tahan otot kaki. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Lakukan sikap awal berdiri tegak, kemudia berjongkoklah dengan kedua
tangan di lantai.
2) Lemparkan kedua kaki lurus ke belakang secara bersamaan sehingga tubuh
terlihat lurus seperti sikap tubuh saat akan melakukan sit up.
3) Tariklah kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok.
 4) Setelah itu, kembalilah berdiri tegak seperti sikap awal.
5) Lakukan keseluruhan gerakan ini secepat mungkin.
c. Latihan Pull Up
Tujuan pull up adalah melatih daya tahan otot lengan. Cara melakukannya
sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar
bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkatlah tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu
berada di atas palang.
3. Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Daya tahan jantung dan paru-paru berkaitan dengan peredaran darah dan
pernapasan. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas
yang berat secara terus menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam
waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah berfungsi secara
efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode tertentu.
Latihan yang dapat meningkatkan danmengmbangkan daya tahan jantung dan
paru-paru banyak jenisnya, antara lain fartlek, jogging, circuit training, dan interval
training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit). Berikut akan dijelaskan bentuk-bentuklatihan untuk
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
a. Joging
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri tegak.
2) Gerakan joging dengan kaki secara santai.
3) Joging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu joging selama 12 menit.
b. Berjalan
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awalberdiri tegak.
2) Mulai berjalan dengan langkah kaki dan lengan tangan yang harmonis.
3) Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.
c. Berlari dengan Kecepatan Berubah-ubah
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.
2) Siswa secra satu per satu melakukan lari ke depan dengan posisi
menyamping dengan variasi kecepatan.
3) Gerakan lari dilakukan dnegan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai
jarak finis dengan variasi kecepatan dan arah.
4. Latihan Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persedian dan otot pada seluruh
ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada
persendian dan otot saat melakukan laithan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan
memperbaiki komposisi tubuh.
Ada dua bentuk latihan untuk mengembangkan kelentukan tubuh, yaitu peregangan
dinamis dan peregangan statis.
a. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota
tubuh secra berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing) sehingga
otot-otot teregang dan terulur. Adapun contoh latihan pergengan dinamis sebagai
berikut.
1) Latihan kelenturan otot leher
Tujuan latihan kelenturan otot leher adalah melatih persendian dan otot
leherke arah depan dan ke samping. Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedu
atangan di pinggang dan pandangan ke depan.
b) Miringkan kepala ke kiri ke kanan (2 x 8 hitungan).
c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
e) Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan, kemudian putarkan
kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan
2) Latihan kelenturan otot pinggang
Tujuan latihankelenturan otot pinggang adalah melenturkan otot pinggan,
pinggul, dan punggung. Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangidengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang
berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
b. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh
dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa
saat. Beberapa contoh latihan peregangan statis sebagaiberikut.
1) Latihan kelenturan otot togok, pinggul, dan tungkai belakang
Tujuannya untuk melenturkan otot togok. Cara melakukannya sebagai
berikut.
a) Mula-mula berdiri dengan kedua kaki rapat.
 b) Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
c) Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.
2) Latihan kelenturan pergelangan tangan
Tujuannya untuk melemaskan persendian otot tangan. Cara melakukannya
sebagai berikut.
a) Beridiri tegak kaki dibuka slebar bahu.
b) Kedua tangan lurus ke depan, kedua telapak tangan saling berpegangan
dengan posisi jari merapat diantara jari tangan kanan dan kiri.
c) Putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.
d) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan delapan hitungan.
C. Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani merupakan suatu media untuk mengukur derajat kebugaran
jasmani. Pembinaan kondisi fisik merupakan optimalisasi potensi untuk memiliki
kekhususan dalam cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu, prinsip-prinsip latihan,
serta fungsi dan cara melakukan latihan harus kamu kuasai. Hal tersebut dilakukan agar
latihan berjalan sesuai program yang direncanakan.
Tujuan rangkaian tes kebugaran jasmani adalah untuk mengetahui derajat
kebugaran jasmani siswa putra dan putri. Adapun bentuk-bentuk tes tersebut sebagai
berikut.
1. Tes Lari Cepat 60 Meter (Dash/Sprint)
Tes lari cepat 60 meterbertujuan untuk mengukur kecepatan berlari. Alat dan
perlengkapan yang digunakan sebagai berikut.
a. Stopwatch
b. Bendera start
c. Lintasan lurus dan rata
d. Formulir penilaiandan alat tulis
Pelaksanaan
a. Peserta didik berdiri di belakang garis start. Start yang digunakan adalah start
jongkok.
b. Pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit, peserta test berlari secepat-cepatnya
menempuh jarak 60 meter sampai melewati garis finis.
c. Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, Stopwatch dijalankan dan dihentikan pada
saat peserta tes mencapai garis finis.
d. Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan dua kali.
Penilaian
 Pencatatan hasil (scorer) memiliki aturan bahwa hasil yang dicatat adalah waktu
yang dicapai untuk menempuh jarak tersebut dan waktu yang dicapai dihitung
sampai per sepuluh detik.
2. Tes Kekuatan (Power) Kebugaran Jasmani
Tes kekuatan dengan menggunakan lompat jauh tanpa awalan atau standing
broad jump bertujuan untuk mengukur gerak eksplosif otot tungkai. Alat dan
perlengkapan yang digunakan sebagai berikut.
a. Bak lompat atau matras c. Formulir penilaian dan alat tulis
b. Meteran
Pelaksanaan
a. Peserta tes beridiri dengan kedua ujung kaki tepat di belakang garis batasan
tolakan.
b. Setelah siap, peserta tes melakukan persiapan untuk melompat. Bersamaan
dengan mangayunkan kedua lengan ke depan, dengan leuruh tenaga kedua kaki
secara bersamaan menolak. Lakukan lompatan ke depan sejauh mungkin.
c. Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan dua kali.
Penilaian
Hasil lompatan adalah jarak lompatan yang dicapai dan hasil lompatan diukur
dengan satuan sentimeter.
3. Tes Daya Tahan Otot (Push Up) Kebugaran Jasmani
Push up dapat dijadikan salah satu acuan untuk mengukur daya tahan otot.
Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes push up sebagai
berikut.
a. Lantai datar atau matras c. Alat tulis-menulis
b. Stopwatch
Petugas yang terlibat dalam tes ini, yaitu satu orang petugas yang mencatat jumlah
gerakan push up sekaligus mampumemberikan contoh gerakan yang benar. Peserta
mulai melakukan geraka push up setelah ada aba-aba “ya”. Peserta melakukan
gerakan push up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian dilakukan
berdasarkan tabel berikut.
 Tabel Tes Lari Cepat 60 m
Nila Tes Lari Cepat 60 m Tes Angkat Tubuh 60 detik
Kategori
i Putra Putri Putra Putri
5 Baik sekali < 6,7 detik < 7,7 detik >16 detik >41 detik
4 Baik 6,8–7,6 detik 7,8–8,7 detik 11–15 detik 22–40 detik
3 Sedang 7,7–8,7 detik 8,8–9,9 detik 06–10 detik 10–21 detik
8,8–10,3 10,9–11,9
2 Kurang 02–05 detik 10,9–11,9 detik
detik detik
Kurang
1 >10,4 >12 00–01 detik 00–02 detik
sekali
Kategori Penilaian Tes Push up

Jenis Kelamin Jumlah Gerakan Push Up Kategori

>54 Sangat baik

45 – 54 Baik
Laki-laki 36 – 44 Cukup
20 – 34 Kurang
0 – 19 Sangat kurang
>48 Sangat baik
34 – 48 Baik
Perempuan 17 – 33 Cukup
6 – 16 Kurang
0–5 Sangat kurang

Aktivitas Mandiri
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Sebutkan manfaat kebugaran jasmanibagi tubuh!
2. Sebutkan ciri-ciri orang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik!
3. Jelaskan cara melakukan Pull Up!
4. Apa yang dimaksud daya tahan?
5. Jelaskan cara melakukan jogging!

Aktivitas Kelompok
Kerjakan tugas berikut sesuai perintahnya!
1. Diskusikan dengan teman sebangkumu mengenai pentingnya melatih daya tahan
jantung dan paru-paru
2. Kumpulkan tugas sesuai waktu yang telah disepakati.

Uji Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, atau d pada jawaban yang benar!
1. Berikut ini cara yang dapat dilakukan seseorang untuk menjaga kebugaran jasmani,
kecuali ....
a. Tidur yang cukup c. Makan makanan yang bergizi
b. Makan makanan yang mahal d. Berolahraga secara teratur
2. Latihan sit up bertujuan untuk melatih kekuatan otot ....
a. Perut b. Lengan c. Kaki d. punggung
3. Salah satu gerakan untuk melatih daya tahan otot tungkai adalah ....
a. Sit up b. Push up c. Back up d. Squart jump
4. Sikap awal melakukan gerakan berjalan adalah ....
a. Berdiri tegak c. jongkok
b. Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu d. telentang
5. Kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya
disebut ....
a. Kekuatan b. Kelentukan c. Kelincahan d. kecepatan
6. Meregangkan tubuh atau anggota tubuh dan mempertahankan sikap tersebut tanpa
bergerak untuk beberapasaat disebut ....
a. Peregangan dinamis c. Peregangan kontinu
b. Peregangan statis d. Peregangan massal
7. Lari dengan kecepatan yang berubah-ubah dapat digunakan untuk melatih daya tahan
....
a. Jantung dan paru-paru c. Pernapasan
b. Otot perut d. Otot tungkai
8. Untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dapat melakukan latihan ....
a. Lari b. Squrt jump c. Push up d. Sit up
9. Posisi awal saat melakukan sit up adalah ....
a. Tengkurap b. Telentang c. Jongkok d. berdiri
10. Sikap tangan yang benar saat melakukan latihan kekuatan otot punggung dengan sit
up adalah ....
a. Diletakkan di belakang kepala c. Diletakkan di samping kepala
b. Diletakkan di depan kepala d. Diletakkan di atas kepala
11. Gerakan mendorong meja dapat melatih ....
a. Kelincahan b. Daya tahan c. Kekuatan d. kelentukan
12. Gerakan memutar pinggang ke samping kiri dan kanan dapat melatih ....
a. Keluwesan c. Kekuatan otot pinggang
b. Kelincahan d. Kelentukan otot pinggang
13. Untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, yang paling tepat adalah dengan
latihan ....
a. Lari sprint b. Push up c. Squart jump d. Sit up
14. Salah satu upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang adalah
dengan melakukan ....
a. Tes kesehatan b. Olahraga c. Bekerja d. Tes kebugaran jasmani
15. Memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri merupakan bentuk latihan kelentukan otot ....
a. Tagan b. Leher c. Lengan d. Bahu
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Apa yang dimaksud kebugaran jasmani?
2. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani!
3. Sebutkan komponen kebugaran jasmani!
4. Jelaskan manfaat latihan push up dan cara melakukannya!
5. Jelaskan cara melakukan gerakan untuk melenturkan otot pinggang!

Perbaikan
Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini!
1. Jelaskan yang dimaksud kekuatan!
2. Apa saja bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan?
3. Apa sajakah bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-
paru?
4. Sebutkan alat dan perlengkapan untuk melakukan tes lari cepat 60 meter!
5. Jelaskan pelaksanaan tes kekuatan dengan melakukan lompat jauh!

Pengayaan
Kerjakan dengan sebaik mungkin!
1. Carilah informasi mengenai hal-hal berikut.
a. Manfaat latihan kekuatan bagi kesehatan.
b. Otot-otot yang dominan bekerja dalam latihan sit up, back lift, latihandaya tungkai,
dan peregangan dinamis.
2. Tulis hasilnyadalam bentuk laporan sederhana
3. Ketik dengan rapi dan kumpulkan hasilnya kepada guru.