Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu
ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau
dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.

Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.

1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2). Posisi badan
Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10 (10).
3). Gerakan tangan
Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
c. Tujuan lari jarak 2,4 km.
Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.
Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan
secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit,
detik.
Alat tulis.
2). Persyaratan
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.
Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat
diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
Pada aba-aba YA lari menempuh jarak 2,4 km.
Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.
4). Hasil
Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu
tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan
jenis kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 2,4 km

Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah
kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap
aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi
tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri
menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.
2. Latihan peningkatan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota

tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan:
lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan,
lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.
3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah
sebagai berikut:
a. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat.
b. Cross Country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.
c. Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan
berpindah tempat secara cepat.
4. latihan kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi
tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti.
Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan
otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan
tangan, latihan kombinasi.

D. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran
jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total
fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)
2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)
3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)
Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas
fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien.
E.:
Kirimkan Ini lewat EmailBlogThis!Berbagi ke TwitterBerbagi ke Facebook
Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang
sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat
dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya
macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur
kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran
jasmani perlu dilatih.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain : (1) kekuatan (strength), (2) daya
(power), (3) kecepatan (speed), (4) kelenturan (flexibility), (5) kelincahan (agility),
(6) daya tahan (endurance) dan (7) daya tahan kecepatan (stamina). Aktivitas

pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu:

kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas. Bentuk
bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut
Aktivitas Pembelajaran Kekuatan
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu
ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau
dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara
sederhana adalah sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan otot

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu
ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau
dari luar (external resistance). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Berikut bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara
sederhana adalah sebagai berikut:
Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan, misalnya
dengan melakukan push up. Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus
berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan
menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.
Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan
dan kedua siku ditekuk.

3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan
kaki merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut,
badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit
up. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua
ditekukkan di belakang kepala.

lutut

ditekuk,

dan

kedua

tangan

2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal
melakukan back lift. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak
bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan
bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot
bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan
dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua
kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh
berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)
Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita). Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakannya :

1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada

palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah
kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai
mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap
tersebut dipertahankan selama mungkin.
2. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardiovaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan,
jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan
daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang
dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang
kerangka). Salah satu bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah
aktivitas pembelajaran weight training (aktivitas pembelajaran beban)Prinsipprinsip latihan beban
1. Latihan beban
menyeluruh.

harus

didahului

dengan

(warm

up)

pemanasan

yang

2. Prinsip overload harus diterapkan.

3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan
tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam
3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan
dengan teknik yang benar.
6. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluasluasnya.
7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
9. Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul
tenteng masalah latihan beban.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara
lain sebagai berikut :
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus
tangan. Berikut ini cara melakukannya.

1. Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki
mengangkangi banku di lantai.
2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
3. Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi
semula.
4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat
mendorongnya.
5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban
sebelum dan sesudah latihan.
Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara
melakukannya.
1. Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat
duduk
2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke
posisi semula.
3. Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat
mengangkatnya.
Press. Cara melakukannya:
1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian
kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula
kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk
menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang belebihan
dipinggang. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius,
serratusaterior,
deltoid
dan
triceps.
High pull, sering disebut upright rowing. Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak
tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat
dagu.

3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus

anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis
Curl. Cara melakukanya:
1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang
dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang
kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah
angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan
betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar
punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang
dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis
Heel rise (calf raise). Cara melakukannya:
1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki,
ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis
Pull over. Cara melakukanya:
1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan
lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2.

Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.

3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku

4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor,
pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.
Snatch. Cara melakukannya:
1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar
bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan
lengan.
Shoulder shrug.. Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.

2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back
Tricep stretch. Cara melakukannya:
1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di
damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak
kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan
menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.
3. Latihan Daya Tahan Aerobik
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratocardiovaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung
dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan
paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari
lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa
tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training
adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masamasa intirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan
dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat
berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Beberapa faktor
yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1. Lamanya latihan
2. Beban (intensitas) latihan
3. Ulangan (repetision) melakukan latihan
4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

a. Interval training lambat dengan jarak menengah
1. Lama latihan : 60 detik 3 menit
2. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 20 kali
4. Istirahat : 3 5 menit
b. Interval training cepat dengan Jarak Pendek
1. Lama aktivitas pembelajaran : 5 30 detik
2. Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% - 90% maksimum
3. Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 25 kali
4. Istirahat : 30 90 detik
4. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Ada dua bentuk
dalam mengembangkan kelentukan ;
Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh
secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otototot teregang dan terulur. Contoh:
1. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari
kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
2. Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan
dilipat ke belakang.
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan
dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh :

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan
menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 2030 detik.
2. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan
memegang pergelangan kaki yang lurus.
3. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh
dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
5. Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak
seseorang.
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin
cepat).
3. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic
strength) otot-otot tungkai.
4. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak
kaki.
5. Lari menaiki tangga gedung.
Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat
otot-otot masih kuat.
2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan
kecepatan secara umum.
4. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih
penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

dengan

6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu

istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

Bentuk

Tugas

Coaching point

Ket.

latihan

1 Lari
meter

Gerak

4-5 Berlari
secepatcepatny
a
(maksim
al)

berlari
secepat
Lakukan repetisi
cepatnya,
tanpa
ada yang banyak,
aba2, akselerasi yang istirahat sampai
meledak (eksplosif)
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)

2 Lari 50-60 Berlari

meter dari secepatLakukan repetisi
Dimulai dari posisi
posisi
cepatny
yang banyak,
apapun (berdiri), berlari
berdiri
a
istirahat sampai
secepat cepatnya, tanpa
(maksim
nadi kembali ke
ada aba2, kecepatan
al) dari
nadi persiapan
maksimum
posisi
latihan (60%)
berdiri
3 Lari 50-60 Berlari Dimulai
dari
posisi Lakukan
repetisi
meter dari secepat- setengah berdiri, berlari yang
banyak,
posisi
cepatny secepat cepatnya, tanpa istirahat
sampai
setengah a
ada
aba2
kecepatan nadi kembali ke
berdiri
(maksim maksimum
nadi
persiapan
al) dari
latihan (60%)
posisi
setenga
h berdiri
4 Lari 50-60 Berlari Dimulai
dari
posisi Lakukan
repetisi
meter dari secepat- jongkok, berlari secepat yang
banyak,
posisi
cepatny cepatnya,
tanpa
ada istirahat
sampai
jongkok
a
aba2,
kecepatan nadi kembali ke
(maksim maksimum
nadi
persiapan
al) dari
latihan (60%)
posisi
jongkok
5 Lari
Berlari Dimulai dari posisi dari Lakukan
repetisi
dengan
secepat- posisi apapun (berdiri, yang
banyak,
jarak
30 cepatny setengah berdiri, jongkok) istirahat
sampai
meter
a
,
berlari
secepat
nadi kembali ke
(maksim cepatnya,
tanpa
ada nadi
persiapan
al) dari aba2, lakukan akselerasi latihan (60%)
posisi
maksimal sepanjang jarak
apapun 30 meter
(berdiri,
setenga

h
berdiri,
jongkok)
6 Lari
Berlari
dengan
secepatberbagai
cepatny
macam
a
jarak (30 (maksim
60 meter) al)

Berlari
secepat
Lakukan
repetisi
cepatnya,
tanpa
ada yang
banyak,
aba2,
kecepatan istirahat
sampai
maksimum
nadi kembali ke
nadi
persiapan
latihan (60%)

7 ABC
running

Lakukan Teknik
teknik
meningkatkan
ABC
langkah
running
dengan
sebaikbaiknya

berlari, Lakukan
repetisi
frekuensi yang banyak

8 Innervasi

Lakukan Teknik
teknik
meningkatkan
running langkah
dengan
sebaikbaiknya

berlari, Lakukan
repetisi
frekuensi yang banyak

9 Running
mechanic

Lakukan Teknik
teknik
meningkatkan
running langkah
dengan
sebaikbaiknya

berlari, Lakukan
repetisi
frekuensi yang banyak

1 Latihan
0 beban
(weight
training)

Latihan beban terutama Latihan

untuk
untuk
otot-otot
yang meningkatkn
digunakan dalam cabang kekuatan
olahraga
maksimal,
kekuatan
kecepatan,
dinamic strength

1 Berlari
Berlari berlari
secepat
Melatih
1 dengan
secepat- cepatnya, tanpa ada aba2 tungkai
beban
cepatny
parasut
a
jarak max (maksim
60 meter al)

power

1 Berlari
Berlari Berlari
secepat

2 dengan
secepat- cepatnya, tanpa ada aba2
beban
cepatny
Melatih power
jarak max a
tungkai
60 meter (maksim
al)
1 Berlari
3 lurus
mengguna
kan ladder

Berlari Tanpa ada aba2

secepatcepatny
a
(maksim
al)
dengan
satu
kaki
di
setiap
ruang
ladder

Meningkatkan
frekuensi langkah

1 Berlari
4 menyampi
ng
mengguna
kan ladder

Berlari Tanpa ada aba2

secepatcepatny
a
(maksim
al)
dengan
satu
kaki
di
setiap
ruang
ladder

Meningkatkan
frekuensi langkah

1 Berlari
Melakuk Skip
secepat-cepatnya, Meningkatkan
5 dengan
an skip sprint maksimal
frekuensi langkah
skip
dan secepatdan akselerasi
sprint
cepatny
a pada
setiap
conesa,

sprint
maksim
al
6. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1.

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.

2.

Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.

3.

Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan
berdiri tegak).

4.

Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

7. Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1.

Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2.

Melompat dengan satu kaki secara bergantian

3.

Lompat jongkok

4.

Lompat dua kaki dengan box

5.

Angkat beban (menggunakan besi)

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight
lifter, dll..

Related articles

Teknik Dasar Pencak Silat

Atletik Lari Jarak Pendek

Olah raga Atletik Jalan Cepat

Olah Raga Judo

Pertolongan Pertama pada Kecelakaan

Aktivita

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmaniseseorang diperlukan latihan yang

berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsurunsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu
kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu
kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.

Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal.
Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan
merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan
merupakan
daya penggerak
dan
pencegah
cedera.
Selain
itu,
kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.
Dengan demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentukbentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung
kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada
lantai (untuk putri).

2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan
dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.

b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan
di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang
kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin
lama semakin ditambah ulangannya.

c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)

Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.

2)

Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap
pada posisi semula.

3)

Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin

lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat

badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan
beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa

barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat
bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a) Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan
barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke
atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di
depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban
latihan semakin meningkat.

b) Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di
punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.
Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban
makin lama makin meningkat.

c) Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel

dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan
berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o,
kemudian
berdiri
tegaklagi.
Lakukan
gerakan
itu
berulang-ulang
sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentukbentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight
training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2.

Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu

yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan
adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang
singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi
seorang
pemain
sepak
bola. Berikut
ini
faktor-faktor
yang
memengaruhi kecepatan.

a. Keturunan
b. Waktu reaksi

c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f.

Elastisitas otot

a. Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan
reaksi, dan kecepata bergerak.

b. Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan
dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah
lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba
dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.

Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak
dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo
sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.
Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting
dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk
dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi
menjadi dua macam.

a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama.
Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali
dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle
endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1) Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang
berbukitbukit.

2)

Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan
tidak juga terlalu cepat.

b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory
endurance yaitu
latihan
yang bertujuan
meningkatkan
kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai
cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan
kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran
yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuanpengambilan denyut
jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang
dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang

4.

Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan

latihan kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku
dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan
dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan
kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara
berikut ini.

a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar
kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan
ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan
ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu
antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan,
lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang
ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau
selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada
prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari
gerak persendian tersebut.

KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting
untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness).
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang,
kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika
kebugaran jasmaninya kian meningkat.
C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani
Meliputi :

Latihan kekuatan

Latihan kecepatan

Latihan daya tahan

Latihan kelincahan

Latihan daya ledak (power)

Latihan kelentukan
a.
Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cedera.

a)
b)
c)
d)

1)
2)
3)
4)
5)
1)
2)
3)
4)
5)
6)

1)

a)
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
(6)
(7)
(8)

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :

Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan
melakukan push up.
Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back
lift.
Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
b.
Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otototot tungkai.
Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
Lari menaiki tangga gedung.
Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang
tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara
seri lebih lama sampai 6 menit.
c.
Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif
lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu
daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena
itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan
tulang kerangka).
Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot
adalah latihan beban (weight training).
Prinsip-prinsip latihan beban
Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
Prinsip overload harus diterapkan.
Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8
RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan
istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang
benar.
Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.

(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah
latihan beban.
b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf
raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country,
interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu
yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk
latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :
a) Lamanya berlatih.
b) Beban (intensitas) latihan.
c) Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
d.
Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak
leluasa
tanpa
ada
gangguan
yang
berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1) Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara
berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan
terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jarijari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh:
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
e.
Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh
(jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
f.
Latihan Power

1)
2)
3)
4)
5)
D.

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
Melompat dengan satu kaki secara bergantian
Lompat jongkok
Lompat dua kaki dengan box
Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola
basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani
Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:
Tes lari 12 menit
Tes lari 2,4 km
Tes TKJI
Tes multi state (shuttle run)
Latihan Kekuatan ( Strength Training )

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam macam-macam bentuk yang antara lain:
Bergeraknya tubuh seorang olahragawan seperti melompat, berlari, berenang dan sebagainya.
Untuk menggerakkan benda ataupun alat lain seperti tolak peluru, angkat besi, bola, dayung dan
lain sebagainya.
Untuk melawan serta mengatasi kekuatan otot seorang lawan: gulat, judo, dan lain sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan terdapat berbagai kombinasi kekuatan yang lebih dikenal dengan sebutan
circuit training, yang artinya urutan sebuah latihan dengan satu macam kegiatan pada setiap pos diantara
4 sampai 12 pos.

Latihan Kecepatan dan Kelincahan

Baik,,,... kali ini kita akan membahas tentang kecepatan dan kelincahan. Kedua
unsur kebugaran jasmani tersebut sangat penting untuk menunjang prestasi
olahraga. Kecepatan (Speed) adalah kemampuan untuk menggerakan tubuh dari
satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan
dapat diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang dari
pertaman mulai gerak sampai akhir gerakan. Semakin sedikit waktu yang
diperlukan untuk melakukan suatu rangkaian gerak maka dapat dikatakan Atlit
tersebut memiliki kecepatan yang baik pula.
Bagaimanakah cara meningkatkan kecepatan gerak?
Kecepatan gerak seseorang dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan-latihan
yang intensif dan terprogram.
Berikut ini bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan gerak.
a. Lari sprint berulang-ulang lima kali dengan jarak 10 meter
b. Lari sprint berulangulang tiga kali dengan jarak 20 meter
c. Lari sprint berulang-ulang dua kali dengan jarak 25 meter
Latihan ini dapat dilakukan seminggu tiga sampai lima kali dan menambah
kecepatan sprint.

Yang berikutnya kita akan mengulas tentang Kelincahan (Agility)

Apa sich sebenarnya yang dimaksud kelincahan atau agility?
Kelincahan Atau agility adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat
dan dapat merubah posisi tubuh berulang-ulang. Kalau begitu hampir sama
kecepatan dengan kelincahan. Memang benar kecepatan dan kelincahan
mempunyai persamaan yaitu sama-sama melakukan gerak dengan cepat, namun
ada perbedaan pada kecepatan hanya menitik beratkan pada kecepatan bergerak
pada gerakan yang sama baik sekali maupun berulang misalnya lari sprint,
sedangkan pada kelincahan disamping kemampuan gerak secara cepat juga
seberapa cepat dapat melakukan perubahan posisi tubuh untuk melakukan
gerakan lain yang berbeda.
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah
sebagai berikut:
a. Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan
dilakukan dengan cepat dan bolak balik
b. Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara
beberapa titik (jarak titik 1-2 meter)
c. Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih
misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst.
Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan
kecepatan gerak dan kelincahan gerak. Mohon kritik dan saran dari pembaca
untuk meningkatkan kualitas blog ini

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan dengan cepat tanpa
kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan
melakukan gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincaha seseorang. Bentuk-bentuk
latihan kelincahan yang umum di lakukan untuk meningkatkan kelincahan seseorang adalah:
zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi.
a.
a.
b.
c.
b.

Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle run)

Cara melakukan adalah:
Lari bolak-balik sebanyak 6-8 kali dilakukan dengan secepat-cepatnya.
Setiap kali sampai pada titik yang menjadi batas, pelari secepatnya berusaha mengubah arah
untuk menuju titik lari sebaliknya.
Jarak antyar batas keduanya jangan terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu banyak
agar tidak menyebabkan kelelahan bagi pelaku.
Lari bolak-balik atau lari zig-zag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak dengan loncah pada arah yang berkelok-kelok. Cara
melakukan latihan adalah sebagai berikut:
1. Lakukan lari bolak-balik dengan cepat. Lakukan 2 3 kali diantara beberpa titik

2.

Jarak setiap titik sekitar duam meter

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak), Cara
melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
d. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
d. Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya
adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
Itulah beberapa latihan kelincahan yang dapat anda lakukan. Latihan kelincaha sangat
bermanfaat untuk menambah kelincahan seseorang. Terutama bagi atlet olah raga yang
membutuhkan kelincahan seperti permainan sepak bola, Softball, anggar, bulu tangkis dan lainlain. Misalnya seorang pemain sepak bola, kelincahan mutlak diperlukan agar dapat berlari
sambil membawa bola tanpa dapat direbut oleh lawan.
LATIHAN KELINCAHAN
PERMAINAN MANGKUK KODOK DAN LOMPAT JONGKOK ANAK PAUD

a) Melompat-lompat dengan tali dan b) Berlari zigzag melewati rintangan

Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat divariasikan.

Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok, maju
mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya

Latihan Kelentukan
Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembang-kan menjadi dua bentuk latihan,
yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
a. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau
dengan gerakan memantul-mantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah
sebagai berikut.
1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan
jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

Gambar: Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus

2) Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.

Gambar: Duduk dengan sikap lari gawang

3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas

Gambar: Berbaring telungkup

4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara
bergantian kiri dan kanan.

Gambar: Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai

5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan
kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

Gambar: Latihan meregangkan otot paha, pinggang, dan lutut (berdiri kangkang)

b. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai.
Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 2030 detik.

Gambar: Berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkukkan badan hingga jari tangan
menyentuh lantai
2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Gambar: Berdiri dengan kaki kangkang lebar dan membungkukkan badan hingga kedua tangan
bertumpu di lantai.
3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Gambar:Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu

4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.

Gambar: Duduk dengan satu kaki lurus ke depan.

5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala
diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Gambar: Menarik kedua lutut dengan kedua tangan menyentuh dada.