KINESIOLOGI PLANK

Disusun Oleh :
1. Muhammad Fahrudin (176031410)
2. Anisa Isna K.H (17603141019)
3. Luthfi Kurniawan (17603141020)
4. Sangguro (1760314140)

ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2019
 DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN ............................................................................................

1. Latar Belakang .........................................................................................................
2. Tujuan ......................................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN ...............................................................................................

A. Kinesiologi
1. Pengertian
2. Sejarah
3. Fungsi
B. Plank
1. Pengertian
2. Variasi dan Teknik Pelaksanaan
3. Manfaat Plank
4. Perkenaan Otot
5. Pengungkit

BAB III PENUTUP .........................................................................................................

1. Kesimpulan ..............................................................................................................
2. Saran ........................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA .........................................................................................................

 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

I.1 Latar Belakang

Memiliki tubuh yang ideal, sehat, dan atletis adalah keinginan setiap individu. Dengan
memililki tubuh ideal, sehat, dan atletis performa atau penampilan seseorang menjadi semakin
baik. Seseorang yang memiliki tubuh yang ideal, sehat, dan atletis akan memiliki tingkat
percaya diri yang lebih dibandingkan dengan yang tidak.

Untuk memiliki tubuh yang kuat maka diperlukan latihan ,salah satu latihannya adalah
plank. Plank merupakan latihan beban dalam dengan cara tahan posisi badan selama mungkin
dengan posisi badan telungkup atau menyamping. Plank bertujuan untuk melatih otot inti tubuh
dan embentuk tubuh, yang utama yaitu otot abdominal. Selain otot abdonimal . plank juga
membuat otot lainnya mengalami kontraksi isometrik seperti trapezius, latissimus dorsi dan
triceps.

Kinesiologi adalah ilmu yang mempelajari gerak manusia yang efisien ,efektif dan aman
didekati dari analisis rangka,otot,dan hukum mekanika.Gerakan manusia yang efektif ,efisien
dan aman merupakan gerakan yang baik( teknik yang baik) yang bertujuan untuk menghindari
cedera dalam melakukan gerakan .

I.2 Tujuan
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah
1. Mengetahui Pengertian plank
2. Mengetahui posisi ketika melakukan plank yang benar
3. Mengetahui otot yang bekerja saat melakukan plan
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Kinesiologi
1. Pengertian
Kinesiologi berasal dari kata Kinen --- logos. Kinen adalah gerak, logos adalah ilmu.
Kinesiologi merupakan suatu ilmu yang mempelajari gerakan manusia yang efesien, efektif dan
aman. Gerakan manusia yang efesien, efektif dan aman merupakan gerak yang baik( teknik yang
baik). Karena setiap pola gerakan menggunakan energi ( tenaga) yang fesien dalam mencapai
hasil atau sasaran yang dituju (efektif) serta terhindar dari cedera dalam melakukan gerakan
(aman). Misalnya seorang pemain bola basket dalam memasukkan bola ke ring basket dengan
pola-pola gerak(teknik) yang menggunakan energi seminim mungkin (efesien) dengan hasil bola
masuk ke ring basket (efektif), serta selama melakukan pola-pola gerak tidak terjadi cedera
(aman). Untuk menganalisis gerak yang efesien, efektif dan aman berkaitan dengan analisis
tulang dan sendi (anatomi), sistim otot saraf (fisiologi) dari gerakan manusia, dan asas- asas
hukum mekanika yang duhubungkan dengan gerakan manusia (mekanika). Pendekatan ketiga
bidang ilmu (anatomi, fisiologi dan mekanika) dapat memberi jawaban yang tepat bagaimana
gerak yang efesien, efektif dan aman (teknik yang baik), mangapa teknik ini terjadi, dan seberapa
tingkat kejadiaannya. Seperti halnya ilmu-ilmu lain, yang tak pernak berdiri sendiri. Kinesiologi
ini untuk mempelajarinya dibutuhkan bantuan ilmu-ilmu lain. Dengan perkataan lain, kinesiologi
adalah gabungan antara ilmu anatomi, fisiologi dan mekanika

2. Sejarah

Menurut buku “Kinesiologi pendidikan jasmani” yang ditulis oleh Subagyo, M.Pd & sigit
nugroho, S.Or menyatakan bahwa :

Pada zaman purbakala hipokratus (460-370 sebelUm masehi) mengajukan konsep bahwa
seorang harus mendasarkan pengamatan dan membuat kesimpulan hanya melalui apa yang
dilihatnya dan melalui akal budinya. aristoteles (384-322 sebelum masehi) disebut-sebut sebagai
bapak kinesiologi. tiga abad sebelum masehi aristoteles mengadakan perubahan posisi tubuh
dengan cara menolak pada apa yang diinjaknya. oleh karenanya, atlet akan melompat lebih jauh
bila ia memegang bebean ditangannya dari pada tidak, dan para pelari akan berlari lebih
kencang bila mereka mengayun lengannya. hart (1897) mengatakan, “dari sudut pandang
mekanika karya aristoteles dianggap sebagai titik tolak berpikir yang memegang peranan penting
dari leonardo da vinci”.ide yang dinyatakan oleh aristoteles merupakan cikal bakal ide-ide
newton, borelli dll. konsep-konsep tentang tuas, gravitasi, dan hukum-hukum gerak sangatlah
tepat sekali.

Archimedes (187-212 sebelum masehi), seorang matematikus yang termashur, meletakan

prinsip-prinsip dasar dari benda yang mengapung di air maupun di udara. leonardo da vinci
(1452-1519), seorang seniman dan cendikiawan berkebangsaan italia, menaruh perhatian yang
besar terhadap dasar-dasar mekanis pada gerak tubuh manusia. borelli (1679), seorang
matematikus, dari italia untuk pertama kalinya secara eksperimen menentukan kededukan titik
berat badan manusia.

Weber menulis tentang “mechanic dan menslichen gehwerkzeuge”. teorinya mengenai

locomotion, khusunya gerak bandul (pendulum) dan gerakan siklis tungkai yang terjadi karena
pengaruh gaya berat, telah dikembangkan oleh ahli-ahli lainya. jaman modern khonsep
irritabilitas yang bebas dan eksitabilitas serabut otot ditemukan oleh albrecht von heller (1708-
1777) seorang fisiologi dari swiss dan merupakan seorang fisiologi terbesar pada abad 18. marey
(1880), seorang peneliti dari prancis telah mengembangkan chronozyklofotografi dan pencata
dinamografi secara pneumatis. brauns dan fischer, sarjana dari jerman, juga mempelajari teknik
berjalan dan kedudukan titik berat dari tiap-tiap anggota tubuh. abalokov dari uni sovyet telah
mengembangkan konstruksi khusus dinamografi untuk pengukuran biomekanika.

Kaplan menganggap physiologie des movements, yang diterbitkan oleh derchenne tahun
1865 sebagai buku karya terbesar sepanjang masa. teori masa kini tentang latihan tahanan
merupakan konstribusi adolf eugen fick(1829-1901) tentang gaya mekanis dari otot, yang
kemudian mengembangkan istilah isotonik dan isometrik. steinhaus memperkuat pendapat
morpurgo yang menunjukan bahwa bertambahnya kekuatan dan hypertrophy adalah disebabkan
karena bertambahnya diameter serabut, bukan karena bertambahnya jumlah serabut.

Borelli mengenalkan bahwa tulang yang digerakkan oleh otot merupakan sebuah tuas, dan
dia juga meyakini bahwa gerakan binatang dipengaruhi oleh gaya luar seperti tahan udara dan
tahan air dan dipengaruhi juga oleh posisi mekanis yang menguntungkan dan merugikan. hirt
menyebut borelli sebagai bapak dari kinesiologi modern. borelli bahkan memberikan
sumbangsih dalam memeahami aksi timbal balik dari otot, suatu konsep yang kemudian disusun
lebih lanjut oleh sherrington.

3. Fungsi

Fungsi mempelajari biomekanika olahraga pada dasarnya hanya ada dua saja yaitu
meningkatkan performa dan mengurangi resiko cedera (Bartlett, 2007) dan (Knudson,2007).
Menariknya, kedua hal tersebut saling incompatible. Tujuan satu dan lainnya saling
bertentangan. Bagaimana mencapai penampilan maksimal tapi resiko cedera minimal atau
bagaimana terhindar dari cedera tetapi bisa juara. Kecenderungan pada satu kutub akan
mengorbankan kutub yang lain. Ini menjadi sangat menantang bagi para analis gerakan
biomekanika olahraga.

B. Plank
1. Pengertian
Latihan plank merupakan salah satu latihan dalam core atau yoga. Dalam tulisan Christine
Skopec (2015: 2) latihan plank sangat baik untuk tubuh karena plank tak hanya melatih dan
mengencangkan perut, namun juga melatih kekuatan dan daya tahan bahu, lengan, dan paha
bagian depan. Latihan ini sangat sederhana namun banyak memberikan manfaat. Plank sangat
disarankan karena selain untuk melatih otot inti tubuh, juga menjaga otot agar tidak mudah
cidera ketika mengangkat beban terutama pada bagian leher dan lengan. Dengan kekuatan
maksimal pada bagian-bagian otot ini, akan membantu meningkatkan prestasi cabang olahraga
tertentu.
2. Variasi dan Teknik Pelaksanaan Plank
A. Bentuk Plank Exercise

Posisi plank yang berbeda juga menargetkan otot-otot pusat. Semakin

lama yang bertahan dalam posisi plank, maka otot pusat semakin kuat. Ada
banyak variasi plank yang bisa dilakukan (Desyana Putri: 2016) :
1. Basic Plank
Mulailah dengan meletakkan telapak tangan di lantai, kedua lengan
lurus seperti posisi push up. Luruskan kaki dan renggangkan selebar
pinggul, lalu angkat tubuh dengan kedua kaki sebagai penyangga.
Posisi tubuh lurus, pastikan punggung tidak melengkung, atau bokong
lebih tinggi. Kepala menghadap ke lantai, kunci bagian perut, lalu
bernafas normal.

Gambar 1. Basic plank position

2. Elbow Plank
Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di lantai, dengan bertumpu
pada siku. Bisa mengepalkan kedua tangan, atau membuat telapak
tangan rata di lantai. Luruskan kaki dan renggangkan selebar pinggul,
lalu angkat tubuh dengan kedua kaki sebagai penyangga. Posisi tubuh
lurus, pastikan punggung tidak melengkung, atau bokong lebih tinggi.
Kepala menghadap ke lantai, kunci bagian perut, lalu bernafas normal.
 Gambar 2. Elbow Plank

3. Single Leg Plank

Masih dengan posisi elbow plank namun salah satu kaki diangkat dan
posisi kaki yang diangkat tetap lurus. Tumpuan satu kaki dan kedua
tangan. Tahan selama beberapa detik. Setelah selesai, ganti dengan
kaki satunya

Gambar 4. Single leg plank position

4. Plank Arm Reach
Posisi sama dengan elbow plank namun salah satu tangan diangkat ke
depan lurus. Tumpuan dengan satu tangan dan kedua kaki. Tahan
beberapa detik. Setelah selesai, ganti dengan tangan satunya.

Gambar 4. Plank arm reach position

5. Side Plank
Berbaring miring ke kanan sambil bertopang pada siku kanan. Biarkan
kaki kiri bertumpuk di atas kaki kanan, lalu dorong tubuh ke atas
sehingga tubuh membentuk segitiga yang sempurna di lantai. Jangan
biarkan bahu kiri condong ke depan atau ke belakang. Tahan posisi ini
selama beberapa detik, lalu ulangi pada siku satunya.

Gambar 5. Side plank position

 6. Elevated Side Plank
Berbaring miring ke kanan sambil bertopang pada tangan kanan
(tangan kanan lurus). Biarkan kaki kiri bertumpuk di atas kaki kanan,
lalu dorong tubuh ke atas sehingga tubuh membentuk segitiga yang
sempurna di lantai. Jangan biarkan bahu kiri condong ke depan atau ke
belakang. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Lalu ulangi pada
tangan satunya.

Gambar 6. Elevated side plank position

3. Manfaat Plank
1. Memperbaiki postur tubuh
Postur tubuh bungkuk umumnya disebabkan oleh otot inti tubuh yang lemah. Nah,
menahan posisi plank membuat otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun. Dalam
waktu bersamaan, plan akan mengoreksi tulang belakang yang bengkok sekaligus memperkuat
daerah punggung atas dan bahu, leher, serta dada dan otot perut. Latihan plank juga melatih otot-
otot di punggung bawah, pinggul, dan panggul sebagai pusat gravitasi yang lebih mantap.
Pada akhirnya, rutin plank dapat memberikan Anda postur tubuh yang lebih baik dan stabil.
Postur yang baik membuat Anda tampak lebih tinggi dan ramping, yang menggenjot
kepercayaan diri Anda secara keseluruhan. Terbiasa plank juga membuat Anda bisa duduk tegap
tanpa dipaksakan sehingga tidak akan mudah kelelahan ketika terlalu lama duduk di depan
laptop setiap hari.
2. Meningkatkan kelenturan tubuh
Otot-otot tubuh haruslah lentur dan fleksibel agar Anda bisa bebas bergerak seluwes
mungkin tanpa merasa cepat lelah. Ya! Seremeh apa pun gerakan yang Anda buat, misalnya
membungkuk untuk mengikat tali sepatu) akan sangat menguras tenaga apabila otot inti tubuh
Anda lemah atau tidak fleksibel. Hal ini pun nantinya akan memperbesar risiko cedera saat
beraktivitas, kram kaki atau sakit punggung misalnya.
Rutin melakukan plank akan membangun otot inti yang lebih stabil dan kuat, tapi tetap fleksibel.
Otot yang fleksibel dapat menstabilkan koordinasi tubuh sekaligus membuat jangkauan gerak
yang lebih leluasa serta efisien. Otot tubuh yang lentur juga bekerja sebagai penahan benturan
alami untuk sendi Anda, sehingga membantu mencegah risiko cedera dan mengurangi rasa sakit
akibat cedera selama olahraga atau kegiatan fisik lainnya.
3. Memantapkan keseimbangan tubuh
Plank melatih Anda menahan satu posisi dalam waktu lama untuk memperkuat otot-otot
bagian tengah tubuh, punggung bagian atas dan bahu, serta daerah panggul. Pada akhirnya, otot-
otot inti yang kuat akan membantu menciptakan pusat gravitasi tubuh yang lebih stabil sehingga
keseimbangan tubuh pun lebih mantap. Alhasil, Anda tidak mudah goyah atau jatuh saat berjalan
juga terhindar dari cedera saat beraktivitas.
4. Mengencangkan perut
Sekitar 10 persen dari lemak tubuh mengendap di perut. Lemak perut (lemak viseral)
adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya. Kelebihan lemak di area ini terkait dengan
berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari penyakit hati, demensia, hingga kanker payudara.
Nah, perut rata dan kencang adalah manfaat plank lainnya yang bisa Anda dapatkan jika rutin
melakukannya. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimalkan proses
metabolisme tubuh untuk membersihkan racun, penyerapan gizi, hingga pengaturan
keseimbangan hormon yang lebih efisien. Kesemuanya berperan dalam menjaga kebugaran
tubuh secara umum dan menunda proses penuaan dini.
 BAB III

PENUTUP

1. Kesimpulan
latihan plank sangat baik untuk tubuh karena plank tak hanya melatih dan mengencangkan
perut, namun juga melatih kekuatan dan daya tahan bahu, lengan, dan paha bagian depan.
Latihan ini sangat sederhana namun banyak memberikan manfaat. Plank sangat disarankan
karena selain untuk melatih otot inti tubuh, juga menjaga otot agar tidak mudah cidera ketika
mengangkat beban terutama pada bagian leher dan lengan. Dengan kekuatan maksimal pada
bagian-bagian otot ini, akan membantu meningkatkan prestasi cabang olahraga tertentu.
2. Saran

Dalam melakukan plank sebaiknya menahannya dalam waktu singkat dulu, misalnya 5 detik.
Biasakan menahan plank dalam 5 detik untuk seminggu pertama. Setelah selesai menahan plank
selama 5 detik, rehat dulu selama 5 detik kemudian lanjutkan lagi posisi plank selama 5 detik. Ini
terhitung sebagai 1 set. Coba selesaikan 3-6 set plank dalam 1 kali olahraga. Setelah anda
beradaptasi tingkatkan lagi durasinya per sekali plank untuk seminggu berikutnya. Terus
tambahkan durasinya seiring berjalannya waktu secara bertahap
 DAFTAR PUSTAKA

http://staffnew.uny.ac.id/upload/132326894/pendidikan/Bahan+ajar+pengertian.pdf
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/manfaat-plank-dan-teknik-plank/