A.

DEFINISI CORE STABILITY

Core muscle atau otot inti, secara umum dapat diartikan sebagai otot dimana titik
tengah gravitasi tubuh (centre of gravity) berada, dan semua gerakan dalam tubuh berasal
dari otot core. Otot core menopang seluruh gerakan dan keseimbangan tubuh manusia.

Secara spesifik, otot core adalah struktur otot-otot yang menopang keseluruhan
struktur tulang belakang, perut, panggul dan pelvis, atau yang disebut dengan istilah LPHC
(Lumbo-Pelvic Hip Complex). Otot core yang kuat berguna untuk menjaga
keseimbangan proporsi otot-otot tubuh dalam melakukan keseluruhan rantai kinetic gerak
tubuh kita. Dalam gerak dinamis tubuh manusia, otot core mengontrol efisiensi gerakan
akselerasi/deselerasi, dan stabilisasi tubuh sehingga dapat mencegah terjadinya cedera.

Struktur otot core secara spesifik dapat dibagi menjadi 3 bagian:

 sistem stabilisasi lokal

 sistem stabilisasi global
 sistem gerak

 SISTEM STABILISASI LOKAL

Sistem stabilisasi lokal adalah otot-otot yang secara langsung menempel dengan
tulang belakang kita. Otot-otot ini hampir keseluruhan terdiri dari serabut otot tipe I (slow
twitch). Fungsi otot core ini adalah untuk memberi topangan pada tulang belakang kita
agar tidak menerima tekanan yang berlebih pada ruas-ruasnya. Otot core ini juga berfungsi
untuk menjaga bentuk postur tubuh kita pada posisi postur yang baik. Otot-otot pada sistem
stabilisasi lokal ini terdiri dari otot-otot the transverse abdominis, internal obliques,
multifidus, pelvic floor musculature, dan diaphragm. Otot-otot ini selain menjaga
kestabilan tulang belakang, juga berfungsi untuk meningkatkan tekanan pada perut (intra-
abdominal pressure), dimana dengan adanya tekanan pada perut dapat meningkatkan dan
menghasilkan ketegangan otot (muscle tension) pada bagian otot yang lain.

 SISTEM STABILISASI GLOBAL

Sistem stabilisasi global terdiri dari otot-otot yang menempel dari bagian pelvis
sampai ke tulang belakang. Otot-otot ini berperan untuk mentransfer beban antara
ekstremitas tubuh atas dan ekstremitas tubuh bawah, memberikan stabilitas antara pelvis
dan tulang belakang, dan memberikan stabilisasi dan kontrol eksentrik dari otot core
(LPHC) saat kita melakukan gerakan dinamis. Sistem stabilisasi global terdiri dari otot
quadratus lumborum, psoas major, external obliques, internal oblique, rectus abdominis,
gluteus medius, dan adductor complex.
  SISTEM GERAK

Sistem gerak terdiri dari otot-otot yang menyambung tulang belakang dan/atau
pelvis secara langsung dengan bagian tubuh ekstremitas atas dan bawah (lengan dan kaki).
Otot-otot ini penting dalam mengatur tubuh untuk menghasilkan gaya/tenaga konsentrik
dan deselerasi eksentrik saat melakukan aktivitas gerakan yang dinamis. Otot-otot utama
dari sistem gerak adalah otot latissimus dorsi, hip flexors, hamstring complex, dan
quadriceps.

Berikut ini adalah otot-otot yang merupakan bagian dari struktur otot core secara keseluruhan:

Sistem Stabilisasi Lokal Sistem Stabilisasi Global Sistem Gerak

Transversus Abdominis Quadratus Lumborum Latissimus Dorsi

Internal Oblique Psoas Major Hip Flexors

Lumbar Multifudus External Oblique Hamstring Complex

Pelvic Floor Muscle Portions of Internal Olique Quardiceps

Diaphragm Rectus Abdomisi

Glyteus Medius
Adductor Complex

 Adductor Magnus
 Adductor Longus
 Adductor Brevis
 Gracilis

Seluruh otot dari ketiga sistem di atas bekerja secara bersama-sama untuk memberikan
stabilisasi dinamis dan kontrol neuromuskular dari keseluruhan otot core (LPHC). Otot-otot ini
menghasilkan gaya (kontraksi konsentris), mengurangi kekuatan/gaya (porsi gerakan eksentrik),
dan memberikan stabilisasi dinamis di semua bidang gerakan (planes of movement) selama kita
melakukan gerakan fungsional. Otot-otot ini tidak bekerja secara isolasi/sendiri-sendiri, melainkan
dengan bekerja secara sinergis dan saling tergantung satu dengan yang lain maka dapat tercipta
kestabilan dari LPHC dan kontrol neuromuskular tubuh yang baik.

B. ANATOMI

Core Muscle (otot inti) terdiri dari 4 kelompok otot utama yaitu:

1. Otot transversus abdominis, yaitu bagian otot perut terdalam yang berada di bawah otot
oblikus internus, oblikus eksternus dan rectus abdominis, otot ini dianggap menjadi korset
yang menyangga stabilitas,
2. Otot multifidus, yaitu otot punggung bagian dalam yang berada diantara tulang vertebra
yang menghubungkan tiap tulang vertebra bagian lumbal, fungsinya mengulur
(mengekstensikan) vertebra secara baik dan menjadi otot postural inti yang menjaga
vertebra tetap tegak,
3. Otot diafragma, merupakan otot primer untuk bernapas. Ketika otot transversus abdominis
berkontraksi, diafragma mengencang untuk mempertahankan tekanan pada perut sehingga
menghasilkan stabilitas pada vertebra,
4. Otot-otot dasar panggul, terdiri dari organ-organ pelvis diluar peritoneum, fasia
endopelvis, dan 3 lapisan grup otot.

Otot-otot ini berkontraksi bersama-sama dengan otot transversus abdominis yang

membentuk otot silinder bagian bawah. Ketika keempat grup otot ini bekerja secara
harmonis dalam serangkaian kontraksi kompleks dengan puluhan otot-otot tulang
belakang, batang tubuh dan sekitarnya dibutuhkan kestabilan sehingga dicapai posisi netral
selama gerakan tubuh dan menjaga posisi stabil pada vertebra.
 C. LATIHAN PENGUATAN CORE STABILITY

1. Burpee

Awali dengan posisi berdiri selebar bahu. Jongkoklah dan taruh telapak tangan Anda di lantai,
lalu tolakkan kaki Anda ke belakang membentuk posisi push-up. Lakukan push-up sekali, lalu
tarik kembali kaki Anda ke arah dada. Selanjutnya, lakukan loncatan vertikal dengan posisi
tangan mengarah ke atas. Ini dihitung satu rep.

2. Jackknife Sit-Up

Sandarkan punggung Anda terlentang di lantai dengan tangan terentang ke atas kepala sebagai
posisi awal. Lalu, buat tubuh Anda membentuk huruf ‘V’ dengan mengangkat tubuh dan kaki
menuju satu sama lain. Jaga lengan dan kaki tetap lurus. Sentuhkan tangan pada ujung kaki, lalu
kembali ke posisi awal.
3. Mountain Climber

Bersiaplah pada posisi push-up sebagai awalan. Sembari menjaga punggung Anda tetap lurus,
tarik lutut kanan dan kiri Anda ke arah dada secara bergantian, lalu segera kembali ke posisi
awal. Percepat pola gerakan ini, seolah-olah Anda berlari.

4. Cocoon

Mulailah dengan posisi terlentang dengan lengan terentang ke atas kepala. Secara
bersamaan, tekuk kedua kaki dan tarik lutut ke arah dada sembari menurunkan lengan
untuk memeluk lutut Anda. Lepaskan dan kembali ke posisi semula. Untuk menambah
tingkat kesulitan, tahan kaki Anda agar tumit tidak menyentuh lantai.
 5. Oblique Crunch

Sebagai posisi awal, sandarkan punggung ke lantai. Posisikan kaki menekuk 90 derajat di udara.
Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.

Selanjutnya, putar tubuh Anda untuk menyentuhkan siku sebelah kanan ke lutut kiri. Kembali ke
posisi awal, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

6. Hanging Leg Raise

Bergantunglah pada sebuah pull-up bar dengan posisi tangan selebar bahu. Kemudian, angkat
kedua lutut membentuk posisi 90 derajat dan tahan 2 detik. Lalu, luruskan kaki Anda ke depan
sebelum kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
 6. Plank

Dari posisi push-up, tekuk lengan Anda sehingga Anda bertumpu pada siku. Kencangkan otot
abdomen Anda dan jaga punggung tetap lurus. Bertahanlah dalam posisi ini sesuai waktu yang
ditentukan. Untuk melatih otot perut samping, lakukan juga side plank.

8. Dead Bug

Seperti namanya, gerakan ini meniru serangga yang terbalik posisinya. Sandarkan punggung
Anda ke lantai dengan lutut menekuk 90 dearjat di udara. Angkat dan rentangkan tangan ke arah
langit-langit sebagai posisi awal.

Kemudian, luruskan kaki kiri tanpa menyentuh lantai. Kencangkan otot perut Anda agar
punggung tetap menempel sepenuhnya di lantai. Kembali ke posisi awal, lalu luruskan kaki
kanan.
9. Reverse Crunch

Tempelkan punggung Anda ke lantai. Pastikan kaki lurus dan lengan berada di samping tubuh
dengan telapak tangan menempel di lantai. Kemudian angkat kedua kaki Anda menjadi tegak
lurus dengan lantai sebagai posisi awal.

Selanjutnya, tarik lutut Anda ke arah dada dan angkat sedikit pinggul Anda dari lantai. Tahan
selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi semula. Jaga lengan Anda tetap lurus di samping
tubuh sepanjang gerakan.

10. Abdominal Scissor Kick

Berbaringlah di lantai dengan kedua lengan di sisi tubuh dan telapak tangan menempel ke lantai.
Angkat kedua kaki Anda sekitar 15 cm dari lantai. Ini menjadi posisi awal gerakan.

Kemudian, gerakkan kedua kaki Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian, seperti sedang
berjalan. Jaga agar kaki Anda tidak sampai menyentuh lantai dan kencangkan otot-otot core
selama gerakan berlangsung.