PRENATAL EXERCISE

TRIMESTER II

Kelompok 1 :
Ainin Choerunisa
Alfath Ramadhan
Ariel Yansyah Riskiyani
Eintin Sukma Rahmadani
Elky Gustaviandi
 Apa Itu Senam Hamil?

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan

ibu hamil secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman,
dan spontan.
Bagi ibu hamil, senam ini juga bermanfaat menguatkan otot-
otot dan sendi sekitar perut dan tulang punggung.
Lanjutan...
Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat
menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.

Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan
dengan makan teratur, cukup istirahat, dan olah tubuh sesuai kebutuhan.
Tujuan
1. Persiapan mental dan fisik untuk ibu hamil.
2. Melatih kontraksi dengan baik, ritmis dan kuat pada
segmen bawah rahim, serviks, otot–otot dasar panggul.
3. Relaksasi.
4. Memberi informasi kesehatan (termasuk) tentang
kehamilan kepada ibu, suami, keluarga atau
masyarakat.
Manfaat
A. Bagi Ibu:
1. Menyesuaikan tubuh agar lebih baik dalam menyangga
beban kehamilan.
2. Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan
3. Membangun daya tahan tubuh.
4. Mempercepat Proses Pemulihan Setelah Melahirkan
5. Memperbaiki sirkulasi dan respirasi.
B. Bagi Bayi:
Latihan fisik sejak awal kehamilan akan meningkatkan
pertumbuhan plasenta, dan bayi di lahirkan dengan berat badan
yang normal.
Syarat mengikuti senam hamil
1. Pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh bidan atau
dokter telah dilakukan.
2. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin dalam batas
kemampuan fisik ibu.
3. Sebaiknya dilakukan dirumah sakit atau klinik bersalin di
bawah pimpinan instruktur senam hamil.
Lama senam hamil
Pelaksanaan senam hamil baik dilakukan untuk
setiap ibu yang hamil dengan kondisi kandungan yang
sehat, senam hamil umumnya berlangsung selama 30-
60 menit, dan dilakukan setidaknya 3-4 kali dalam
seminggu.
Hal-hal yang harus di perhatikan
1. Gerakan senam jangan dipaksakan tetapi sesuai
dengan kemampuan klien.
2. Setelah senam klien dianjurkan untuk minum air
putih.
Senam hamil Trimester II
• Latihan senam hamil pada trimester II selain
mempertahankan daya tahan jantung dan paru juga
meningkatkan kekuatan otot perut, dasar panggul, dan
tungkai.
• Latihan ini bersifat aerobik
• Latihan dilakukan selama 10-20 menit dan 3x Dalam
Seminggu
Gerakan senam hamil untuk Trimester II
1. Squat
• Gerakan senam hamil di trimester kedua pertama yang bisa
kita coba adalah squat.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Rentangkan tangan ke depan hingga setinggi bahu, jongkok,
jaga posisi agar otot perut menarik dan kokohkan kaki
dengan kuat di lantai.
• Turunkan bagian bawah tubuh kemudian angkat lagi ke titik
awal.
• Hembuskan napas saat menurunkan tubuh, dan tarik napas
saat mengangkat tubuh.
Fungsi dari gerakan squat, yaitu :
• Melatih otot paha (hamstring&quadriceps) dan gluteus serta menguatkan tulang,
ligamen dan tendon di bagian bawah tubuh.
• Meningkatkan kekuatan otot dasar panggul
• Mencegah sakit punggung dan panggul
• Mempersiapkan tubuh untuk bersalin
• Lebih kuat untuk menghadapi persalinan
2. Forward Lunges
• Berdirilah dengan tangan di pinggul.
• Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kiri ke
lantai sampai lutut kanan membentuk sudut 90 derajat.
• Lakukan secara bergantian, ulangi hingga mencapai
sekitar 30 repetisi.
• Usahakan perut tetap tegak, punggung lurus, kepala
tegak, dan bahu rileks.
Fungsi dari gerakan forward lunges, yaitu :
• Untuk memperkuat otot gluteus, quadriceps, hamstring dan gastrocnemius.
• Meningkatkan fleksibilitas pinggul
• Mempermudah proses persalinan pada ibu
• Memperbaiki keseimbangan tubuh pada ibu
3. Upright Row
• Gerakan ketiga senam hamil selama trimester
kedua berikut yang bisa dicoba adalah upright row.
• Duduk di kursi tegak atau berdiri dengan kaki
sedikit ditekuk, selebar pinggul. Pegang beban
dengan tangan di depan tubuh.
• Hembuskan napas, lalu secara perlahan-lahan
angkat beban setinggi dada, berhenti di bawah
dagu.
• Lalu tarik napas, dan turunkan bobot ke titik awal.
Ulangi 20 kali.
Fungsi dari gerakan upright row, yaitu :
• Untuk memperkuat otot abdomen, biceps, deltoid, supraspinatus, infraspinatus,
dan rhomboideus.
• Untuk meningkatkan keseimbangan tubuh pada bumi.
4. Shoulder Press
• Bisa dilakukan dengan posisi berdiri atau duduk.
• Sambil memegang beban di masing-masing tangan,
tekuk sedikit lengan hingga sejajar dengan siku.
• Kemudian, sambil menghembuskan napas keluar,
perlahan-lahan angkat lengan ke langit-langit sampai
lengan lurus. Ulangi sekitar 30 kali.
Fungsi dari gerakan shoulder press, yaitu :
• Untuk memperkuat otot deltoid, triceps, dan abdomen.
• Membantu meningkatkan sirkulasi pada ibu hamil.
• Dapat menyeimbangkan pencernaan dan sistem syaraf badan pada ibu.
 Sumber
• https://parenting.orami.co.id/magazine/4-ger
akan-senam-hamil-untuk-trimester-kedua-yan
g-aman/
• http://repository.poltekkes-denpasar.ac.id/92
6/2/BAB%20II.pdf