SISTEM OTOT DALAM LATIHAN BANGKIT TUBI SEPARA

Daya tahan otot ialah kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti
secaraberulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa
yangpanjang. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan daya tahan otot (Muscular
Strength and Endurance Training) iaitu satu latihan Calisthenics yang tidak memerlukan
penggunaan alatan jim yang mahal. Latihan ini adalah berkait rapat dengan daya tahan otototot teras badan iaitu secara asasnya di antara bahagian diafram rusuk dan punggung
(hip). Tumpuan utama latihan daya tahan otot ialah untuk membina kestabilan pengerakan
agonist dan antagonistotot-otot teras khususnya di bahagian torso dan punggung
(hip),khususnya dibahagian dinding anterior abdomen, dinding posterior abdomen serta hip
flexsors.
Bangkit tubi separa adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang paling
asas.Iamerupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot rectus
abdominis,transverse abdominus, obliques dan hip flexors untuk menaikkan badan
daripadakeadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula dalam
keadaansenggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan kira-kira 90 darjah.Latihan
bangkit tubi separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkankekuatan dan
ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak variasi, danada sesetengah
variasi yang boleh memudaratkan daripada membawa kebaikan. Diantara variasi berbahaya
termasuk yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otottrapezius dan otot-otot erector
spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit tubiadalah baik dan membawa manfaat
jika caranya dilakukan dengan betul.

Cara-cara Melakukan Bangkit tubi Separa

Langkah 1:
Baring di atas lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah pinggang(saiz
gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi badan semasamelakukan aktiviti
ini, oleh itu gunakan tuala mandi yang cukup besar).
Langkah 2:
Bengkokkan lulut lebih kurang 90. Rapatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di lantaidan
bahagian lutut biarkan terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan langsung hip
flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi separa.

Langkah 3:
Biarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan mengekalkan
kedudukan kaki akan secara langsung mengaktifkan aksi hip flexsors.

Gambar I: Kedudukan mula bangkit tubi separa

EXTENSI PENUH

Belakang yang melengkung

dan
Gambarajah 1a

Extensi penuh Abdomen

Belakangpelvis
melengkungdiantara
Keadaan
yang bergerak diantara 15ke 20 untuk
15 ke 30.
extensi abdomen.
Gambarajah 1b

Kedudukan pelvis 15 ke
20.

Langkah 4:
Mulakan aktiviti ini dengan membuatkan torso lurus dan dikeraskan, kemudian bangkit
dengan mengecutkan bahagian abdomen sambil menarik nafas. Semasabangkit, pastikan
muka sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di sekeliling).
Langkah 5:
Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25 hingga 30 secara menegak, tahan untuk
beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat mungkin. Pastikan bahagian
pinggang sentiasa berada di atas gulungan towel dan pastikan juga tekanan sentiasa
berada di abdomen.

Gambar 2: Kedudukan semasa fasa bangkit tubi separa

Gambarajah 2a

Gulungan Tuala (saizyang

sesuai)

Gambarajah 2b

Dalam pergerakan bangkit, kedudukan

spinal 30,pengecutan abdomen
sepenuhnya berlaku

Sudut fleksi spinal 30

Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominisdapat
berlaku.

Langkah 6:
Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang terkawal serta hembuskan nafas
perlahan-lahan. Jangan menurunkan torso tanpa kawalan.
Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti Bangkit tubi Separa
Dalam aktiviti bangkit tubi separa, otot primer utama yang terlibat ialah ototototabdominal. Latihan bangkit tubi separa melibatkan otot-otot abdominal iaitu ototototyang terletak di antara bahagian pelvis dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk
memisahkan bahagian abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian dasar pelvisadalah
bahagian bawah abdomen.
Ada empat otot abdomen di dinding abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi
ototabdomen di dinding abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal
hadapan

ialah

rectus

transversesabdominis.

abdominis,

external

obliques,

internal

obliques,

dan

Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen hadapan:

Otot Rectus Abdominis

Otot rectus abdominis ialah otot yang dikenali sebagai otot the 6 pack. Rectus bermaksud
lurus dan abdominis merujuk kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah
abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan berfunsi menarik
torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit tubi separa. Otot ini juga ada ciri-ciri tendon
yang memisahkan antara otot untuk memberikan ciri pergerakan tuas dan memberikan
bentuk the 6 pack pada abdomen. Selain itu, otot ini dengan otot-otot teras yang lain
bertindak untuk mengekalkan kestabilan pada spine dan pelvis.
Otot External Obliques
Otot external obliques berada di bawah kulit di bahagian sisi abdomen. Otot ini
menyambungkan bahagian tulang rusuk bawah dan menganjur secara melintang kearah
pelvis. Ia akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas sama seperti rectus abdominis, dan
juga berfungsi secara putaran dan memulas spinal. Selain itu ia juga berperanan untuk fleksi
pinggang dan spinal ke arah sisi.
Otot Internal Obliques
Otot internal obliques berada di bahagian bawah otot external obliques. Ia menyambungkan
pelvis dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam aktiviti bangkit tubi separa, otot ini akan
membuat fleksi untuk spinal naik ke atas, dan ia juga berfungsi dalam memulas, memutar
serta fleksi spinal ke arah sisi. Oleh kerana otot ini berkedudukan jauh di dalam dan
berhampiran dengan spinal, otot ini memainkan fungsi yang lebih dalam mengekalkan
stabiliti pelvis dan spinal.

Otot Transversus Abdominis

Otot transversus abdominis ialah otot yang terletak paling ke dalam dari empat otot dinding
abdominal, dan ia memainkan fungsi utama mengekalkan kestabilan bahagian bawah
belakang. Otot ini tidak berperanan fleksi spinal ke hadapan semasa bangkit tubisepara, dan
juga tidak berfungsi untuk memulas atau putaran spinal. Fungsi utamanya ialah untuk
menstabilkan bahagian bawah belakang.
Gambarajah (b) Otot di di dinding abdomen belakang.

Empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas major, psoas minor dan
quardratus lumborum
Otot Iliacus
Otot iliacus ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan tulang femur. Ia
berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung (hip) dan juga menarik kaki bergerak ke
arah dada. Aksi feksi paha juga dikenali sebagai hip flexion, dan ototiliacus ialah otot
utama dalam aksi hip flexion.
Otot Psoas Major
Otot psoas major ialah otot yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur.
Fungsinya adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di bahagian punggung serta
mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini bersambung dengan ototiliacus di tulang femur dan
kedua-dua otot ini dikenali sebagai otot iliopsoas. Kedua-duaotot ini merupakan otot utama
berfungsi sebagai hip flexsor badan.Otot iliacus dan psoas major berfungsi sebagai hip
flexsor yang menyambungkan bahagian bawah belakang dengan pelvis memberikan kesan
yang amat ketara terhadap posisi pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa
aktiviti abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi separa.

Otot Quardratus Lumborum

Otot quardratus lumborum menyambungkan pelvis dengan bahagian bawah tulang rusuk
dan juga lumbar vertebra. Ia terletak di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu
menstabilkan pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta menstabilkan badan
semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia berperanan utama semasa aktiviti
fleksi ke arah sisi ataupun sokongan ke arah sisi, dan otot iniialah otot teras utama.

Analisis Pergerakan Otot Aktiviti Bangkit Tubi Separa

Ada tiga fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi separa iaitu fasa persediaan,fasa
bangkit dan fasa turun.

Fasa Persediaan
Dalam fasa persediaan (gambar I), iaitu dalam keadaan senggang (supine), otot rektus
abdominis adalah dalam keadaan ektensi kerana di bahagian bawah pinggang yang
disisipkan gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang
spinal melengkung.
Fasa Bangkit
Semasa fasa bangkit (gambar 2) di antara 30 ke 40 darjah bahagian torso, fleksi berlaku di
bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik (isotonik) di bahagian otot-otot
abdominal iaitu otot rektus abdominis, dan otot obliques berlaku secara maksimum.
Kenaikkan bahagian torso di hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan
penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor.
Fasa menurun
Semasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot abdomen iaitu
ototrektus abdominis dan otot-otot obliques dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan
torso balik ke keadaan senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine)ini,
extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula kerana sisi pengulungan
tuala di bawah pinggang.

Fasa Bangkit

Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal30,

Sudut fleksi
spinal 30

Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan ototrektus abdominis
dapat berlaku.

Otot-otot umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa.

Gambarajah : Otot-otot utama manusia di bahagian anterior.

Gambarajah : Otot-otot utama manusia di bahagian posterior

Otot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan aktiviti Bangkit Tubi
Separa ialah otot pectoralis major, deltoid, otot abductor, quadriceps femoris. sterno cleido
medialis, biceps brachii, dan brachialis iaitu di bahagian anterior.Sementara otot-otot yang
membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula ialah otot trapizius, deltoid, latis
simusdorsi, rhomboids, triceps brachii. gluteus maximus, biceps femoris, gastronemius,
tibialis posterior dan soleus.

Sendi-sendi umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa:

Gambarajah (a): Jenis-jenis sendi utama manusia

Dalam melakukan
aktiviti

Bangkit

Tubi

Separa ini, kebanyakkan tulang rangka adalah terlibat iaitu seperti tulang scapula, humerus,
sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan femur. Sendi-sendi utama yang terlibat ialah
seperti sendi ball and socket antara tulang humerus dengan tulang scapula, serta sendi
ensel antara tulang humerusdengan tulang radius dan ulna.