KASIM LANDOSI KDC-PGSRBM N0V 08 KOHOT 1/SEM.

PENGENALAN
Pergerakan latihan bebanan iaitu angkat berat (bench press)
menggunakan alat dumbel.
Latihan bebanan sebahagian daripada program pendidikan
jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh,
meningkatkan kebolehan dan keupayaan untuk melakukan
sesuatu aktiviti.
Penyelidikan mengenai nilai latihan menggunakan bebanan dapat:
- meningkatkan kekuatan
- daya tahan dan kuasa eksplosif
- kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot serta
pemulihan bahagian tubuh yang cedera

OBJEKTIF ANALISIS:
1. mengenalpasti tulang-tulang yang terlibat semasa aktiviti bench
press.
2. mengenalpasti otot-otot yang terlibat semasa aktiviti bench press.

3. mengenalpasti sendi-sendi yang terlibat semasa aktiviti bench press.

4. melabel pada gambar tulang, otot dan sendi yang terlibat semasa
aktiviti bench press.

Tulang Humerus

Tulang radius dan ulna

Tulang karpal

Tulang klavikel

Tulang skapula

Pektoralis major dan deltoid

Bisep dan trisep

Dalam aktiviti bench press, sendi-sendi yang terlibat adalah sendi sinovial.
Pergerakan anggota tubuh banyak tertumpu di bahagian bahu, lengan dan
tangan.

Sendi soket di bahu

Sendi engsel di siku

Sendi kondil di pergelangan

Sendi pelana di jari

Langkah 1:
Duduk di atas bangku. Letak tangan sambil pegang
dumbel dalam keadaan rehat di atas paha.
Di posisi ini;
a)
paha dan
b)
kaki berada di dalam pergerakan fleksi.
c)
bahu digerakkan secara abduksi
d)
tangan berada dalam kedudukan dilunjurkan
(ekstensi) di atas paha.
e)
Semasa menggenggam dumbel, lengan dan
tangan (karpal) digerakkan secara dan pronasi,
manakala jari berada dalam pergerakan fleksi.

c
d
e

b
a

Langkah 1

Langkah 2:
Baringkan badan sambil angkat dumbel ke sisi badan. Pastikan dumbel
dipegang dengan bukaan lengan adalah lebih luas daripada lebar
bahu.
Dalam langkah ini, jenis-jenis pergerakan yang terlibat ialah:
a)
badan digerakkan secara ekstensi apabila baring.
b)
Lengan digerakkan secara abduksi agar lebih luas
bukaannya daripada bahu tetapi selari dengan pektoralis
major.
c)
Siku lengan digerakkan secara fleksi agar tangan berada
dalam kedudukan menegak sambil menggenggam dumbel.
d)
Ketika dalam kedudukan c, bahagian lengan dan pergelangan
tangan bergerak kekal secara pronasi untuk menyokong dan
mengimbangi berat dumbel.
e)
Jari-jari tangan digerakkan secara fleksi untuk menggenggam
erat
dumbel.
f)
Kaki (tarsal) pula bergerak secara plantar fleksi.

b
c

b
c

Langkah 2

Langkah 3:
Genggam dumbel dengan erat. Selepas itu, tolak dumbel ke atas dengan
lengan dan siku diangkat dengan kadar kelajuan yang sederhana
sehingga kedua-dua anggota tangan tersebut berada di dalam keadaan
yang lurus. Kemudian, turunkan
semula lengan dan beban dengan
kelajuan yang sama sehingga terasa sedikit ketegangan
(stretch)
pada otot dada dan bahu. Ulang semula pergerakan sehingga 10
kiraan. Dalam langkah ke tiga ini, jenis-jenis pergerakan yang terlibat
adalah seperti berikut:
Menolak Dumbel Ke Atas
a)
Ketika dumbel ditolak ke atas, lengan dan bahu bergerak secara
abduksi.
b)
Siku bergerak (vertikal) secara fleksi kepada ekstensi sehingga
selari dan lurus kedudukannya dengan lengan dan bahu.
c)
Jari-jari tangan kekal bergerak secara fleksi untuk
menggenggam erat dumbel sambil tangan dan lengan kekal
secara pronasi.

b
b

Tolak dumbel ke atas

Menurunkan Dumbel Ke Bawah

a)
Jari-jari tangan kekal bergerak secara fleksi untuk menggenggam
erat dumbel.
b)
Siku diturunkan secara fleksi ke bawah.
c)
Bahu dan lengan bergerak turun secara aduksi ke bawah.
a

c
b

Jenis penguncupan otot yang berlaku semasa aktiviti bench press

ialah penguncupan isotonik. Penguncupan isotonik adalah
penguncupan fiber otot yang menghasilkan daya yang tetap di
sepanjang julat pergerakan. Penguncupan jenis ini menyebabkan
perubahan pada sepanjang otot dan berlakunya pergerakan.
Penguncupan isotonik ada dua iaitu penguncupan konsentrik
(pemendekan fiber otot) dan penguncupan esentrik (pemanjangan
fiber otot).
AKTIVITI

KONSENTRIK
(Otot terlibat)

ESENTRIK
(Otot terlibat)

Tolak dumbel ke
atas

pektoralis major

deltoid, trisep, bisep,

brakioradialis

Turunkan dumbel

deltoid, trisep, bisep,

Brakioradialis

pektoralis major

Pada asasnya tuas terdiri daripada fulkrum (F) iaitu

paksi tetap, daya ( D) yang bertindak ke atas struktur
tegar dan beban (B) iaitu rintangan. Tuas anatomi
terdiri daripada empat komponen iaitu:

1.
2.
3.
4.

Sendi sebagai fulkrum.

Tulang sebagai rod.
Penguncupan otot sebagai daya.
Rintangan atau kerja sebagai beban.

Tuas yang digunakan dalam aktiviti bench press ialah tuas kelas pertama.

Daya = Otot Pektoralis major, Fulkrum = Sendi Bahu, Beban = Dumbel

Dalam

pergerakan angkat berat (bench press),

satah yang terlibat ialah satah horizontal
(transverse).

Satah

horizontal ialah satah yang merentas

bahagian tengah badan.

Satah

ini membahagikan badan kepada dua

bahagian iaitu atas badan dan bawah badan.

Contoh

pergerakan satah ini yang terdapat

dalam bench press ialah pergerakan abduksi dan
aduksi otot bahu serta pergerakan ekstensi siku.

1.

Membentuk komposisi tubuh badan;

Komposisi tubuh badan merupakan kadar relatif otot, lemak, tulang
dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Seseorang individu yang
kerap melakukan aktiviti bench press akan mempunyai peratusan
lemak yang rendah dan seimbang dengan berat badan dan ketinggian.

2.

Daya tahan otot;

Daya tahan otot pula berkait rapat dengan keupayaan otot untuk
melakukan aktiviti bench press yang berulang-ulang atau berterusan
dalam satu jangka masa tertentu dengan intensiti beban yang ringan
atau sederhana.

3.

Kekuatan otot;
Otot berupaya mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja). Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau
sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum semasa
mengangkat dumbel.

4.

Fleksibiliti;
Fleksibiliti atau kelenturan merupakan kebolehan meregang otot
atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas
dalam julat pergerakan yang maksimum.

5.

Hormon testeron;
Aktiviti latihan bebanan meningkatkan hormon testeron untuk
keperluan tubuh badan. Resistance training in general increases
testosterone and growth hormone, during and immediately after
post exercise. It has been shown in any studies, including a
published study Int. Sports Med. 1991 Apr 12(2):228-35 done on
both men and women during resistance exercise. Squats and
deadlifts increase GH and Testosterone, more than ather
compound exercises during exercise, Christian Finn (2004).