SENAM AEROBIC

A. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun
1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang
populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu
sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja
gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah.

Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang
aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang
terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd
karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula
dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi
dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya.
Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada
musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya
berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact,
hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui
bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih
baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. Definisi aerobik
Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat
dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan
yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja
utama.
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan
intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik
bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya,
misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

C. Definisi Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang
dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga
melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan
musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan
musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

D. Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang
terdiri dari tiga fase, yaitu :
1. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh
kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan
gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama
dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan
dengan melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching.
Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan
elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko
cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri
agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara
sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari
kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu
pila sebaliknya.
2. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam
fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah
memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah
mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam
fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi
maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang
berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk
mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

DNM = 200 Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal

bagi orang awam / bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik
low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55
menit .
3. Pendinginan (Cooling Down)
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang
mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang
normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan
ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan
intensitas rendah.
Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap
tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan
menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka
senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact
/ benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high
impact / benturan keras.
Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah
satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah
satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki
senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat
lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah
satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki
tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke
atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada
gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki
loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam
benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam
rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan
campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high
impact.

F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal
akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :
1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja
secara
lebih efektif dan efisien.

2. Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot tersebut terlihat lebih
kuat
dan kencang.
3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

G. Prinsip / Takaran Latihan

Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu
prinsip FIT, yang meliputi :
1. Frekuensi latihan 3 5 kali dalam satu minggu
2. Intensitas latihan 60 90 % dari DNM
3. Tempo / lama latihan 20 60 menit dalam satu kali latihan.