PENJELASAN SENAM AEROBIK

PENDIDIKAN JASMANI & KEPRAMUKAAN

Dosen pengampu :
Fajar Sidik Siregar, S.Pd., M.Pd.

Oleh :
Hermawan Telaumbanua
Nim :
1183311036 ( H Ekstensi )

PRODI PENDIDIKAN GURU SEKOLAH DASAR

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN
MEDAN, 2020
A. Pendahuluan
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah healty is not
everything but everything without health is nothing kesehatan adalah bukan segala-galanya,
tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia harus
menjaga kesehatannya. Salah satu cara yaitu dengan berolahraga khususnya olahraga senam
aerobik. Pengelompokan senam sendiri terbagi menjadi 4, yang terdiri dari senam ritmik,
senam Antastik, Ritmik Sportif, dan senam umum yang termasuk didalamnya senam aerobik.
Senam aeobik merupakan olahraga kompetitif yang menggabungkan senam ritmik, unsur-
unsur akrobat olahraga yang dipadukan dengan koreografi, musik dan tari. Dalam senam
aerobik dilakukan gerakan secara kompleks dan kontinu mengikuti pola gerakan dengan
intensias tinggi. Serangkaian gerakan dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama
musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi
tertentu.
Senam aerobik menurut Dr. Kenneth Cooper adalah kegiatan gerak badan yang memaksa
tubuh memperbaiki sistemnya dan menuntut lebih banyak oksigen guna memperpanjang
waktu. Senam aerobik dapat meningkatkan denyut jantung dan memompa oksigen karena
gerakannya yang teratur dan dengan konsep ritme musik.
Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat lengkap
karena meliputi latihan dan juga kegembiraan yang mengekspresikan semua perasaan dengan
canda tawa, bergoyang, menendang, melompat, meregang, jogging, dan dikombinasikan
dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan tarian kontemporer.

B. Sejarah

Senam aerobik pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di
Indonesia pada tahun 1980an. Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang dulunya
dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai dikompetisikan ditingkat
nasional dan internasional dengan sebutan fitaerobics serta nomor yang dipertandingkan
hanya satu yaitu individual putera dan puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990-an fitaerobics
diganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan diperbaiki sesuai dengan
tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun teknik, serta kategorinya ditambah
 yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang menyangkut keanggotaan aerobic competitive
diatur oleh International Aerobics Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG) yang selama ini hanya
menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan dunia Sports
Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah satu nomor yang
diakui selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara otomatis pembinaan Sports
Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini sebagai
salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada Pekan Olahraga
Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia mempunyai peluang untuk
menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak dipengaruhi oleh tinggi badan
yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia untuk berprestasi pada cabang-cabang
olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic gymnastics. Peraturan
kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu, dan nomor yang
dipertandingkan adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic gymnastics merupakan
nomor baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua belas) elemen keterampilan
yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang dinilai adalah penampilan dilapangan,
yang meliputi 3 faktor penting yang meliputi artistic, execution, dan difficulty.

C. Macam Senam Aerobik

a. Menurut tingkat benturan, dibagi menjadi:

 Low impact
Dalam senam ini salah satu kaki senantiasa menapaki lantai sepanjang latihan.
Coontoh dari senam ini adalah grapevine, langkah V, dan mengangkat lutut.
 Moderate impact
Dalam senam jenis ini, sebelah kaki tetap menyentuh lantai, namun tumit diangkat,
sehingga hanya jari-jari kaki yang menapak permukaan lantai. Contohnya adalah
melakukan gerakan twist, lompatan, dan menekan kaki ke arah atas.
 High impact
Jenis senam ini menunjukkan gerakan dimana kedua kaki meninggalkan atau tidak
menapaki lantai. Contohnya ketika melakukan geraakan meloncat, lompat sergap, dan
power moves.
  Mix impact
Jenis ini merupakan gerakan kombinasi antara ketiga jenis terdahulu dan posisi kedua
kaki bergantian antara menapaki lantai maupun melompat atau tidak menjajaki lantai.

b. Menurut musik pengiring, dibagi menjadi:

 Aerobik sport (aerobik keras)
 Discoaerobik
 Rockaerobik
 Low impact aerobik
 Flight impact aerobik

D. Teknik Dasar Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai iringannya.
Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip dengan menari. Hanya saja, bedanya
tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada tujuan keindahan ataupun seni seperti
kegiatan menari. Senam yang memiliki manfaat ini bisa dilakukan oleh siapa saja, baik
perempuan maupun lelaki.

Gerakan Senam Aerobik

Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan, inti, dan
pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik. Ketiga gerakan senam
aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

Ciri yang harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat disebut sebagai
senam adalah:
1) Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2) Gerakannya harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
3) Gerakan tersusun dan sistematis
4) Dilakukan secara terartur dan berulang-ulang.

a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan senam
aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku, mengurangi cidera,
dan meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat. Biasanya, dilakukan
selama 10-15 menit.

Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
 Paha depan
 Paha belakang
 Betis
 Pantat
 Punggung

Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaian tubuh tanpa
berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan peregangan.
Sesi pemanasan mencakup latihan-latihan:
a. Solation
Pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya
posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan
yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap
ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini
latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan
persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.
b. Full Body Movement
Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan
meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua
otot dan persendian. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah
tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau
 marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan
kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
c. Stretching
Usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan
intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan
dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan
peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting
adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga.

b. Inti
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan pemanasan. Pada
gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan gerakan pemanasan.
Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan sebelumnya.
Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam aerobik yang
lainnya.

Gerakan inti dibagi lagi menjadi:

 Gerakan awal, disebut juga low impact
 Gerakan puncak atau inti
 Gerakan akhir sebelum pendinginan

Berikut beberapa jenis gerakan inti senam aerobik:

 Marching
Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk
90 derajat.
 Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki kea rah belakang, dengan lutut mengarah ke
lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.
 Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus
setinggi pinggang atau lebih.
 Single Step
 Gerakan kaki melangkah satulangkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir
menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke
depan
 Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir
merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan,
lutut kaki tumpu agak ditekuk.
 Gripevire
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan dan kek kiri seperti double step,
tetapi dengan menyiangkan kaki ke belakang.
 Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke atah belakang.
 Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri, atau ke depan dengan sedikit
menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.

Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih indah.

c. Pendinginan
Pendinginan merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik. Fungsi dari
pendinginan yaitu untuk mengatur pernapasan.
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti. Gerakan pendinginan adalah gerakan
yang bertujuan untuk kembali menormalkan denyut nadi yang berdetak kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih lambat dibandingkan pada
bagian pemanasan dan inti.

E. Kelebihan dan Kekurangan Senam Aerobik

a. Kelebihan
Ada banyak manfaat latihan aerobic bagi impuls jantung dan sistem peredaran darah
tubuh. Manfaat kesehatan yang diperoleh dari latihan aerobik hampir penting, tidak hanya
itu, latihan semacam ini membantu mengatur berat badan, juga membatasi peluang
pengembangan penyakit.
 Manfaat aerobik diantaranya:
 Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
 Membantu untuk mengontrol berat badan.
 Menurunkan resiko diabetes, hipertesi, penyakit jantung, dan obesitas.
 Meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
 Menambah endorfin.
 Menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat bernapas lebih
cepat.
 membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
 Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
 Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan pada pagi-pagi berikutnya.
 Mengintensifkan kelelahan resistensi dan menjadi lebih semangat dan berenergi.
 Meningkatkan mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
 Menghindari overheating.
 Meregangkan otot-otot tubuh dan membuat tubuh lebih fleksibel.

Secara umum aerobik membakar lemak. Aerobics provides a long life, a health life and
happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan kesehatan dan
kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif dan mengubah persepsi dalam melihat terhadap
kehidupan.
Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap memperbesar
dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan sering latihan aerobik
mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan sehingga masa akhirnya
menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar memungkinkan kita untuk mempertahankan
latihan untuk waktu yang lebih lama karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-
otot bekerja. Selain memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi
dapat digunakan untuk memasok energi untuk latihan.
Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan akan
membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa besar.

b. Kekurangan
Aerobik rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera.
Kejadian tersebut tentu menimbulkan rasa sakit, sebaikanya jika terjadi hal itu segeralah
 berkonsultasi dengan dokter. Masalah lain yang timbul seperti pusing, muntah, nyeri
punggung atau lainnya kuga merupakan dampak dari latihan aerobik.

F. Kesimpulan

Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun secara
sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan si penyusun.
Dalam olahraga apapun pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti di dalamnya.
Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun di dalamnya
mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam
sekitar.Senam aerobik selain untuk kesenangan dalam suasana riang yang tentu mengurangi
gejala stres pada diri kita, juga sangat bermanfaat bagi kesehatan, terutama untuk meningkatkan
daya tahan jantung dan paru-paru.