.01. Olahraga yang dilakukan secara kontinyu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah, contoh:
lari 3000 meter, bersepeda, berenang, termasuk kategori olahraga …. (dilihat dari kebutuhan Oksigen).
A. Anaerob D. Berkualitas
B. Aerob E. Berenergi
C. Santai
.02. Olahraga senam irama dapat digolongkan menjadi olahraga kesehatan, karena ciri-ciri umum olahraga kesehatan
terpenuh oleh olahraga senam aerobik. Dibawah ini manakah yang merupakan ciri umum olahraga kesehatan
menurut Giriwijoyo?
A. Santai, teratur.dan sehat D. Teratur, enak dan kuat
B. Bermanfaat, sehat dan bebas E. Santai, kuat dan teratur
C. Massal, murah dan meriah
05. Dalam kegiatan senam aerobic ada tahapan pendinginan. Manakah dibawah ini pernyataan yang benar mengenai
aktifitas pendinginan tersebut ?.
A. Kegiatan mulai dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah dengan tujuan
menurunkan frekuensi denyut nadi kembali mendekati denyut nadi yang normal.
B. Gerakan yang dilakukan dengan intensitas rendah, untuk memulai aktivitas yang membutuhkan gerakan otot
lebih dari normalnya.
C. Gerakan yang dilakukan dengan irama yang cepat untuk meningkatkan denyut jantung secara optimal.
D. Gerakan yang disusun secara teratur dengan intensitas tinggi untuk meniingkatkan daya tahan
E. Kegiatan dengan tujuan mempersiapkan otot-otot untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
06. Di bawah ini yang bukan merupakan manfaat melakukan gerakan senam aerobic adalah ….
A. meningkatkan konsentrasi D. meningkatkan daya tahan otot
B. menguatkan otot jantung E. membuat komposisi tubuh seimbang
C. meningkatkan kekuatan otot
08. Saat kita melakukan aktivitas olahraga kemungkinan mengalami zat kelelahan bertumpuk dalam tubuh selalu ada.
Hal ini disebebkan oleh …
A. Kurangnya keseimbangan antara intensitas latihan dengan jumlah beban latihan.
B. Kurangnya asupan makanan tertentu.
C. Kelibihan zat makanan tertentu.
D. Ketidak-mampuan olahdaya aerob mengimbangi olahdaya anaerobic.
E. Kurangnya keteraturan latihan akibat aktivitas kerja.
09. Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normalnya. Hal ini disebut prinsip beban lebih.
Untuk menguatkan otot-otot, latihan dilakukan dengan cara seperti dibawah ini, kecuali …
A. Intensitas yang tinggi dalam waktu singkat.
10. Dalam kegiatan senam aerobic ada tahapan pendinginan. Manakah di bawah ini pernyataan yang benar mengenai
aktifitas pendinginan tersebut ?.
A. Kegiatan dengan melakukan gerakan dari intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas rendah dengan tujuan
untuk menurunkan frekuensi denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal.
B. Gerakan yang dilakukan dengan intensitas rendah, untuk menurunkan suhu tubuh.
C. Gerakan yang dilakukan dengan irama yang cepat untuk meningkatkan denyut jantung secara optimal.
D. Gerakan yang disusun secara teratur dengan intensitas tinggi untuk meniingkatkan daya tahan tubuh.
E. Kegiatan dengan tujuan mempersiapkan otot-otot untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Lampiran materi
Aktivitas gerak berirama
1. Pengertian Olahraga Aerobik
Aerobik dapat diartikan sebagai bekerja dengan oksigen. Lutan (2002:46) menjelaskan, “Istilah aerobik digunakan
untuk menyatakan pengertian yang meliputi pemasukan, pengangkutan, dan pemanfaatan oksigen.” Dalam melakukan
suatu kegiatan olahraga/gerak/kerja, terdapat dua mekanisme penyediaan energi untuk mendukung hal tersebut, yaitu:
a) Olahdaya anaerob yang langsung mewujudkan gerak dan merupakan kemampuan endogen Ergosistema I
khususnya otot,
b) Olahdaya aerob yang juga dilaksanakan oleh Ergosistema I (otot), namun bergantung pada kemampuan
fungsional Ergosistema II khususnya kerja jantung dan paru-paru.
Maksudnya tanpa peran serta Ergosistema II, olah daya aerob tak mungkin terlaksana dan aktivitas gerak Ergosistema I
akan segera terhenti. Jadi makin tinggi kemampuan fungsional Ergosistema II, makin tegar kelangsungan penampilan
Ergosistema I. Olahdaya anaerob adalah olahdaya yang tidak membutuhkan oksigen, sedangkan olahdaya aerob adalah
olahdaya yang membutuhkan oksigen. Mengenai hal ini dijelaskan oleh Giriwijoyo (1991:62) sebagai berikut:
Olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang. Ketidakmampuan olahdaya aerob mengimbangi olahdaya anaerob
akan menyebabkan “zat kelelahan” bertumpuk. Akibatnya, intensitas kerja akan berkurang. Dengan kata lain, jika
kemampuan olahdaya aerob rendah maka kemampuan kerja rendah. Kemampuan olahdaya aerob terbesar yang dimiliki
seseorang disebut kapasitas aerobik.
Oleh karena olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang baik dalam keadaan istirahat maupun kerja, maka tidak
ada olahraga anaerob dan aerob yang murni. Yang ada adalah olahraga yang dominan faktor anaerob ataupun aerob.
Berkenaan dengan olahraga anaerob dan aerob, Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan:
Olahraga aerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan
disediakan melalui olahdaya aerob.
Olahraga anaerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan
disediakan melalui olahdaya anaerob.
Tangkudung (2004:4) menjelaskan, “Pada dasarnya latihan olahraga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan aerobik dan
latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan hutang oksigen yang tidak
terbayar. Aerobik berarti menggunakan oksigen.”
Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan pembagian jenis olahraga aerob dan anaerob berdasarkan waktu sebagai berikut: “
1) 0 – 2 menit, anaerob dominan, contoh: lari cepat hingga 800 meter,
2) 2 – 8 menit, anaerob + aerob, contoh: lari antara 800 – 3000 meter, dan
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah termasuk
golongan aerobik. Jadi olahraga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, seperti
bersepeda, berenang, jalan cepat dan lari lintas alam.
Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa kegiatan atau suatu aktivitas dinyatakan
sebagai aktivitas aerobik jika 70% penampilannya menggunakan olahdaya aerob dan waktu yang dibutuhkan dalam
menyelesaikan tugas/penampilannya lebih dari 8 menit.
Olahraga senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga kebugaran yang sangat diminati oleh hampir sebagian besar
masyarakat, baik di daerah pedesaan maupun perkotaan, baik laki-laki maupun perempuan. Hal ini dikarenakan olahraga
senam aerobik merupakan olahraga yang dapat dilakukan secara massal, murah, meriah, menyenangkan dan memberikan
manfaat yang langsung dan nyata.
Olahraga senam aerobik dapat digolongkan menjadi olahraga kesehatan, karena ciri-ciri umum dalam olahraga kesehatan
terpenuhi oleh olahraga senam aerobik. Mengenai ciri umum olahraga kesehatan dijelaskan oleh Giriwijoyo (1995:5)
sebagai berikut:
1. Massal: olahraga kesehatan dapat diikuti sejumlah besar orang secara serentak
2. Mudah: gerakan olahraga kesehatan mudah diikuti dan dapat dilakukan dengan baik oleh anak-anak, dewasa
maupun manula
3. Murah: tidak memerlukan peralatan maupun ruangan khusus untuk pelaksanaannya
4. Meriah: membangkitkan suasana santai dan gembira, bebas stress dan memungkinkan silaturahmi yang lebih baik
5. Manfaat dan aman: manfaatnya dapat dirasakan baik lahir maupun batin serta kecil kemungkinan terjadinya
cedera
Olahraga senam aerobik itu sendiri sering diartikan sebagai olahraga yang gerakannya dipilih dan dilakukan sesuai
dengan keinginan pelakunya dan menggunakan iringan musik.
Tangkudung (2004:5) menjelaskan, “Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan
cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.”
Pada umumnya senam aerobik ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, khususnya kerja jantung dan paru-
paru. Tangkudung (2004:5) menjelaskan, “Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-
paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk
kedua tujuan tersebut.”
Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa senam aerobik merupakan jenis olahraga
kesehatan. Namun dalam perkembangannya, senam aerobik juga dilombakan untuk tujuan prestasi. senam aerobik
ditujukan untuk tujuan meningkatkan kerja jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.
Setiap olahraga mempunyai ciri khas dan aturan tertentu dalam pelaksanaannya, sehingga hal tersebut dijadikan sebagai
daya beda dari olahraga lainnya. Karakteristik olahraga senam aerobik diantaranya adalah mempunyai tujuan untuk
meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, pembentukan tubuh, dan menggunakan irama musik. Berkaitan dengan hal
ini, Tangkudung (2004:5) menjelaskan sebagai berikut:
1. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target
latihan atau zona latihan
2. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan dan ketentuan
anatomis tertentu
3. Irama musik mempunyai 2 sisi yang sama penting. Di satu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan,
di sisi lain musik bertindak sebagai panjaga motivasi serta semangat dari para pelakunya agar tetap on
Seperti halnya olahraga pada umumnya, dalam senam aerobik pun mengikuti ketentuan yang sudah diterima
secara umum, yaitu sistematika latihan yang meliputi tiga bagian yaitu :
1. Gerakan pemanasan. Diiringi lagu dengan ketukan irama low impact.
2. Gerakan inti. Diiringi lagu dengan ketukan irama high impact.
3. Gerakan pendinginan. Diiringi dengan irama slow.
Berikut ini merupakan pembahasan mengenai sistematika latihan senam aerobik yang dijelaskan oleh
Tangkudung (2004:7) sebagai berikut:
1. Pemanasan (Warm-up)
Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut:
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 3
a. Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat
ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di
tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti mengayunkan kepala ke samping kiri dan kanan dan
gerakan lengan atau kaki yang sederhana
b. Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di sekitar persendian. Latihan untuk meningkatkan elastisitas
otot dan ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok otot besar yang
ditahan dalam waktu tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan-lahan dan tidak terlampau
memaksakan.
c. Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental ke aktivitas yang dilaksanakan
2. Kegiatan Inti
Kegiatan inti biasanya merupakan gerakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk
melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu
yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari
bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan. Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak
secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh hingga pergerakan bagian tubuh secara
bersamaan
3. Pendinginan (Cooling-down)
Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi
denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus
merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas
rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari
penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan
demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi penumpukan dari aam laktat yang merupakan
sisa pembakaran dalam otot
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan senam aerobik yaitu :
a. intensitas latihan,
b. frekuensi latihan, dan
c. lamanya latihan.
Konsep aerobic luas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti : latihan dengan kursi, low impact,
high impact, selingan, dengan menggunakan tangga atau step, dan slide aerobic. Orang telah mengetahui bahwa
aerobic menolong mereka berpenampilan lebih baik dengan tubuh yang sehat, yang didapat dengan perasaan
senang
D. Meningkatkan kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobic,
melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke
jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara
rutin meregangkan badan selesailatihan, akan membuat otot dan persendian akan berkembang.
a. Nomor Tanding
Pada nomor tanding pencak silat di bedakan oleh berat badan. setiap sebelum pertandingan di mulai atlet di haruskan
mengecek berat badan pada petugas timbangan yang bersangkutan. Di dampingi oleh offical atlet menuju meja
penimbangan berat badan sebelum bertanding.
PUTRI PUTRA
b. Nomor Seni.
Seni ialah sebuah nomor pertandingan pada pencak silat yang tidak melakukan body contact. Merupakan sebuah
pagelaran gerak dengan menggunakan power, speed, mimik wajah dan di batasi oleh waktu. Setiap penampilan seni
memiliki waktu 3 menit. Adapun nomor seni di bagi menjadi 3 bagian yaitu:
1. Seni Tunggal. Seni tunggal ialah seni yang di lakukan oleh satu orang/perorangan. Baik putra maupun putri. Sejata
yang di gunakan adalah golok dan toyak. Aksesoris yang di gunakan adalah berupa srembong dan ikat kepala.
2. Seni Ganda. Seni ganda ialah seni yang di lakukan oleh dua orang yang melakukan sebuah gerakan pertarungan
yang sudah di latih dan di susun secara sistematis. Senjata wajib yang di gunakan adalah toyak dan golok
selebihnya atlet di haruskan menambah satu lagi senjata yang di gunakan. Aksesoris yang di gunakanadalah
srembong dan ikat kepal.
3. Seni Beregu. Seni beregu adalah seni yang di lakukan oleh tiga orang baik putra maupun putri. Ketiga atlet
melakukan gerakan sebanyak 100 gerakan secara bersamaan. Tidak adanya senjata apapun dalam seni beregu ini.
Aksesoris yang di gunakan hanya mengenakkan sabuk berwarna putih yang di ikat rapi pada bagian perut.
Di gunakan sebagai sarana latihan baik untuk pukulan maupun tendangan. Sansak di
tempatkan pada sebuah tiang dan di biarkan menggantung. Atlet bisanya melakukan latihan ini
sebagai simulasi bertanding dengan lawan.
.2. Pecing.
Sebagai sarana latiahan untuk pukulan dan tendangan. Untuk pecing harus ada yang
memegangi bagian belakang karna ada tempat sebagai penopang tangan jadi untuk
latihan menggunakan ini minimal ada dua orang. Atlet melakukan latihan dengan pecing
sebagai simulasi ketika bertanding dengan lawan.
Sebagai olahraga yang terbilang berbahaya pencak silat pada kategori tanding memperbolehkan
setiap atlet mengenakan pelindung kaki terutama untuk tulang kering. Berbeda dengan
pelindung kaki yang di gunakan sepak bola. Pelindung kaki ini di buat dari bahan yang lembut
dan tidak keras. Sehingga ketika terjadi benturan kaki lawan tidak akan berbahaya begitu pula
bagi si pengguna.
6. Gelanggang.
Merupakan arena bertanding pencak silat. Memiliki lebar dan panjang 10 M
dengan lingkaran luar 8 M dan Lingkaran dalam 3 M. Pesilat tidak di
perbolehkan melewati garis 8 M. Menggunakan matras yang memiliki ketebalan
3 cm serta bagian luar yang berserat memudahkan pesilat untuk bertanding dan
tidak akan terpeleset.
Adalah bola spike yang cepat, biasa digebuk di area serangan bagian tengah
Adalah usaha untuk memblock pukulan lawan, tetapi bola hanya menyentuh ujung jari.
.4. Spike
Adalah sebuah pukulan yang kuat dan diarahkan dengan keras yang bertujuan untuk mengembalikan bola ke dalam
lapangan tim.
.5. Block
.6. Passing
Adalah usaha yang dilakukan untuk mengumpan bola pada teman atau mengembalikan serangan dari arah musuh
.7. Serve
.9. Libero
Adalah pemain belakang, dan di anggap sebagai salah satu pemain khusus, hanya bermain pada barisan belakang.
.13. Toser
1 2 3 4 5
Gambar : squat trust
.2. Phus-up:
. Tehnik gerakan phus-up sbb:
- Diawali tidur telungkup, kedua tangan lurus menahan badan, kedua kaki lurus ke belakang jari kaki
sebagai tumpuan (untuk putra), lutut sebagai tumpuan (untuk putri).
- Turunkan badan hingga merapat ke lantai dengan ditahan kedua tangan (badan tidak boleh menempel ke
lantai).
- Angkat kembali badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Posisi badan dan kedua kaki tetap segaris.
.4. Sit-up:
. Tehnik gerakan sit-up sbb:
- Diawali tidur terlentang, kedua tangan disamping telinga, kedua kaki ditekuk /diluruskan.
- Bangunkan badan hingga perut menyentuh kedua paha kita.
- Tidurkan kembali badan ke lantai dengan kedua tangan tetap di kepala.
2. Invitation
Pertandingan yang pesertannya terbatas, hanya orang-orang tertentu yang telah di invite (diundang) sebelumnya.
3. Eksibisi
Berupa pertunjukan atau peragaan yang bertujuan untuk menunjukan teknik-teknik permainan yang bagus. Biasanya
pertandingan ini diikuti oleh para pemain yang sudah terkenal.
4. Competition
Pertandingan yang hanya boleh diikuti oleh anggota dari suatu organisasi atau perserikatan, pertandingan ini
dilaksanakan dalam jangka waktu tertentu dan dilaksanakan terus menerus.
5. Campionship
Pertandingan yang diikuti oleh seluruh anggota dari perserikatan atau perkumpulan dan persatuan cabang olah raga
tertentu.
6. Games
Serangkaian pertandingan yang diadakan dan meliputi beberapa cabang olahraga, masing-masing cabang olahraga
menghasilkan juara-juaranya, biasanya pada pekan olahraga ini disebut “Games” atau “Pesta Olahraga”
7. Try Out
Pertandingan yang digunakan untuk menilai atau menguji suatu latihan atau pemusatan latihan.
Perlengkapan Wasit
Celana putih/hitam
Kaos putih polos atau hitam garis-garis putih pakai krah
Sepatu karet putih
Badge wasit sesuai klasifikasi:
Ø kuning untuk cabang - dikeluarkan cabang
Ø putih untuk Pemda - dikeluarkan Pemda
Ø hijau untuk nasional - dikeluarkan PBVSI Pusat, dan
Ø biru - untuk internasional - dikeluarkan IVBF
Komposisi Wasit
1. Seorang wasit pertama (referee)
2. Seorang wasit kedua (umpire)
3. Seorang pencatat (scorer)
4. 4 atau 2 orang hakim garis (linesmen)
Tugas Wasit 2
Mengawasi posisi pemain selamaset itu berlangsung, pemindahan tempat waktu set penentuan.
Mengawasi tindak tanduk anggota masing-masing regu yang duduk di bangku cadangan, kalau ada sesuatu
harus dilaporkan ke wasit 1.
Mencegah pemain cadangan melakukan pemanasan di area pertandingan.
Mengawasi jumlah time out dan pergantian pemain.
Menolak penghentian yang tidak layak; mengabulkan permohonan yang sah serta mengawasi waktunya.
Menunjukkan kesalahan lain tanpa meniup peluit, tetapi tidak boleh menekan wasit 1.
Menentukan diperlukan atau tidak pengeringan permukaan lapangan.
2. Alat perlengkapan tehnik
1. Untuk pencatatan waktu diperlukan 1 buah stopwatch,
2. Kertas score (Scoring Book) untuk mencatat/merekam pertandingan.
3. scoring board,
4. Tanda time out.
5. Bendera linesman
3. Menyelenggarakan pertandingan.
1. Jumlah peserta :
Dalam satu kelas dibagi 4 kelompok putra, 4 kelompok putri.
2. Sistim bertanding.
Sistim bertanding menggunakan setengah kompetisi. Jadi setiap kelompok melaksanakan 3 kali
pertandingan, hasil dirangking.
3. Petugas pertandingan.
Kelompok yang tidak bertanding, dan tugas bergantian.
4. Lama pertandingan.
Lama setiap pertandingan 15 menit.
5. Petugas pertandingan.
Keterangan gambar.
1. Pemain yang melakukan service, salah posisi : jari telunjuk disamping pinggang menunjuk kearah bawah,
gerakkan berpindah setengah lingkaran tetap di samping pinggang.
2. Pemain melampaui garis tengah/samping : tangan kiri diayun ke bawah searah garis tengah, tangan kanan
diarahkan ke kanan horizontal.
3. Bola tertahan/pantulan passing salah : telapak tangan dibuka didepan perut, angkat hingga di depan dada.
4. Mempersilakan Servis untuk dimulai : lengan lurus kesamping, kemudian ditekuk ke atas tegak
Latihan kekuatan.
Definisi latihan kekuatan.
Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan /force terhadap suatu tahanan.
Artinya bahwa untuk melatih mengembangkan kekuatan yaitu dengan latihan tahanan ( resistance excercises)
atau dengan latihan beban ekternal. Latihan awal kekuatan mengarah pada kekuatan umum yang mengacu pada
kekuatan meksimal
JENIS-JENIS KEKUATAN YANG DIKEMBANGKAN
- Kekuatan umum yaitu mengacu pada kekuatan seluruh sistim otot
- Kekuatan spesifik kekuatn yang mengacu pada kekuatan otot yang mengacu padakekuatan otot yang
khususdiperlukan oleh CABOR
- Kekuatn meksimal yaitu kemempuan mengankat suatu beban yang hanya mampu diangkat oleh satu kali
angkatan
- Kekuatn relatif ialah rasio antara kekuatan absolut dengan berat badan . KR=KA/BB
METODE LATIHAN KEKUATAN HYPERTROPHY
Tujuanya adalah meningkatkan kekuatan maksimal dengan menambah diameter otot.
ciri-ciri:
a. Beban latihan rendah sampai ringan
b. Repetisi/pengulangan banyak
c. Kontraksi otot lambat.
METODE LATIHAN KEKUATAN NEURALl.
Tujuanya meningkatkan kekuatan maksimal otot, meningkatkan/ memperbaiki kerjasama intra muskular
ciri-ciri:
a. Beban latihan lebih besar dari 75%
b. Repetisi/pengulangan sedikit
c. Kontraksi otot cepat
1 2 3 4 5
Gambar : squat trust
.2. Phus-up:
. Tehnik gerakan phus-up sbb:
- Diawali tidur telungkup, kedua tangan lurus menahan badan, kedua kaki lurus ke belakang jari kaki
sebagai tumpuan (untuk putra), lutut sebagai tumpuan (untuk putri).
- Turunkan badan hingga merapat ke lantai dengan ditahan kedua tangan (badan tidak boleh menempel ke
lantai).
- Angkat kembali badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Posisi badan dan kedua kaki tetap segaris.
.4. Sit-up:
. Tehnik gerakan sit-up sbb:
- Diawali tidur terlentang, kedua tangan disamping telinga, kedua kaki ditekuk /diluruskan.
- Bangunkan badan hingga perut menyentuh kedua paha kita.
- Tidurkan kembali badan ke lantai dengan kedua tangan tetap di kepala.
Rute lari
Lampiran 3
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 23
Peraturan Dan Teknik Bermain Kasti
Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu yang sering dimainkan
oleh anak-anak. Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan
beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan kegembiraan. Permainan ini biasa
dilakukan di lapangan terbuka, pada anak-anak usia sekolah dasar, permainan ini bisa
melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman.
Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan
yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. Berikut
penjelasan mengenai permainan kasti.
A. Lapangan Kasti
Lapangan permainan kasti berbentuk segi empat panjang dengan ukuran luasnya adalah lebih kurang panjang 60 meter
dan lebar 30 meter (tidak mutlak). Lima meter dari panjang lapangan dipergunakan untuk ruangan tempat penjaga
belakang, tempat pemukul, tempat pelambung dan tempat pemain pemukul.
Lapangan dilengkapi dengan tiang penyelamat yang diletakkan dengan jaraknya 5 meter dari garis pemukul dan 5 meter
dari garis samping. Sedangkan tiang hinggap ada dua buah yang masing-masingnya diletakkan berjarak 10 meter dari
tiang yang lainnya, 10 meter dari garis belakang dan juga 5 meter dari garis samping.
Bagian pangkal lapangan terdapat ruangan atau petak pemukul juga 5 meter kali 5 meter dari garis samping. Sedangkan
tiang hinggap ada dua buah yang masing-masing diletakkan berjarak 10 meter dari tiang yang lainnya 10 meter dari garis
belakang dan juga 5 meter dari garis samping.
Sebelum anak memainkan permainan kasti yang sebenarnya maka terlebih dahulu anak diperkenalkan dengan permainan
kasti sederhana, yang disebut permainan bola sentuh. Dengan sendirinya mereka juga sudah menguasai teknik dasar
permainan seperti jalan, lari, melempar, menangkap dan memukul.
Agar permainan kasti dapat berjalan dengan baik, ada beberapa peraturan permainan yang perlu dipahami. Penjelasan
peraturan permainan kasti biasanya disampaikan oleh wasit sebelum pertandingan dimulai (pertandingan resmi).
Beberapa peraturan permainan dalam kasti adalah sebagai berikut.
1. Jumlah Pemain
Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang, dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten. Setiap pemain wajib
mengenakan nomor dada dari 1 sampai 12. Ditambah pemain pengganti atau cadangan sebanyak 6 orang.
2. Waktu Permainan
Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30 menit. Diantara tiap babak diberikan istirahat 15
menit.
3. Wasit
6. Pelambung
Pelambung bertugas melambungkan bola sesuai permintaan pemukul Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung
tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini terjadi sampai 3 kali
berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.
7. Pergantian Tempat
Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:
1. Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola
2. Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-turut.
3. Alat pemukul lepas ketika memukul
9. Taktik permainan
1. Pemukul harus memukul bola dengan keras agar lambungannya sukar dijangkau penjaga dan dapat melampaui
pos jaga (base).
2. Pelambung harus berusaha melambungkan bola dengan benar agar luput dari pukulan pemukul, bola lemparan
harus cepat, keras, dan sukar dipukul
3. Penangkap harus bersiap menangkap bola yang luput dari pukulan pemukul.
4. Penjaga harus selalu siap menangkap dan mengoper bola.
2. Menangkap Bola
Selain melempar, seorang pemain kasti yang baik harus juga dapat menangkap bola. Untuk dapat menangkap
bola kita harus memperhatikan arah datangnya bola.
Lampiran 4
Senam lantai
Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai
merupakan salah satu rumpun dari senam. Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak
menggunakan gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan
atau kaki, bahkan memasukkan elemen-elemen balet di dalamnya.
.
Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti: kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelenturan,
agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan
kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam
lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4
(empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oleh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan
harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan
terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai
tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi
tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam)
peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari
rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini
menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan
dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat
atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar
pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai
faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang
memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama yang sesuai. Sementara sejumlah berntuk
gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
Pria tampil dalam waktu 70 detik, wanita tampil dalam waktu 90 detik diiringi musik. Keduanya bertujuan untuk
memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur
dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat
dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu. .
Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah
beserta langkah-langkah untuk melakukannya.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:
Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.
Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan
diayunkan ke atas.
Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan
dada.
Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras.
Bergulinglah ke depan.
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 28
Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong
badan dengan menekan matras.
Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir adalah berdiri kembali.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan
kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan
kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok, tangan direntangkan ke atas.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di
samping badan dan arah pandangan ke atas.
Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga
membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan
untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.
.9. Handstand
Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan
yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut
langkah-langkahnya:
.10. Headstand
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga
mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:
Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan
yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
Angkat kaki kiri lurus ke atas.
Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri maupun bersama teman. Perlu diingat
bahwa beberapa gerakan seperti handstand, headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang
cukup sulit untuk dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak
melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan gerakan-gerakan
tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif lebih mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga
aman diperagakan bahkan oleh pesenam pemula sekalipun.
Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara lain:
Lampiran 5
BOLA BASKET
.1. ORGANISASI PERTANDINGAN
1.1. Definisi :
Organisasi pertandingan merupakan komponen yang terlibat secara langsung atau tidak langsung untuk dapat
bersama – sama mewujudkan atau mencapai tujuan pertandingan.
1.2. Sistem pertandingan
Sistem pertandingan pada hakekatnya merencanakan dan dilanjutkan dengan melaksanakan suatu kegiatan
pertandingan berkaitan dengan jumlah peserta, waktu yang tersedia, tujuan pertandingan dan anggaran.
Sehingga apabila jumlah peserta lebih atau kurang dari bagan pokok maka dilakukan pertandingan pendahuluan
atau menggunakan system bye. Sehingga muncul ketentuan sebagai berikut :
- Apabila jumlah peserta lebih dekat dengan rentang di atasnya maka bagan system gugur menggukanan
system pendahuluan
- Apabila jumlah peserta lebih dekat dengan rentang di bawahnya maka bagan system gugur menggunakan
bye
- Apabila jumlah peserta tepat diantara rentang atas dan rentang bawah maka dapat diputuskan salah satu
( Pendahuluan atau bye )
A
Bye
B
B
B
C A D
A
D
H F
E H
F H H H
G G
Pada bagan pertama peserta A masuk pada E babak berikutnya
tanpa melakukan pertandingan karena mendapatkan bye.
Contoh 3 :
Jumlah peserta 8
Bagan A 1: Bagan 2 :
A
B C
C
Pada C babak final dipertandingkan antara C melawan H, apabila ternyata C
yang kalah maka harus dilakukakan pertandingan ulang karena peserta baru
D C mengalami kekalahan satu kali.
B. Bagan E pertandingan system kompetisi
Sistem kompetisi ada dua jenis yaitu : sistim setengah kompetisi dan sistim
E kompetisi penuh. Sistim ini sering dikenal dengan ssstem nilai yaitu :
- Menang =3
- Seri =1
- F Kalah =0
E
G CONTOH REKAPITULASI HASIL PERTANDINGAN SYSTEM
KOMPETISI
G
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 34
H
Nama A B C D …dst Mai Menang Seri Kalah Nila
peserta n i
contoh :
apabila terdapat 4 peserta, maka bagan setengah kompetisi adalah sebagai berikut :
Babak I Babak II Babak III
A–B A–C A–D
C-D B–D B-C
JUMLAH PERTANDINGAN 6
SELURUHNYA
C. Penentuan Anggaran
Dalam penentuan anggaran perlu diketahui dari mana sumber keuangan untuk kebutuhan
penyelenggaraan pertandingan juga dipikirkan berapa besar kebutuhan untuk penyelenggaraan
\pertandingan tersebut.
D. Penentuan Peserta
Siapakah yang diperbolehkan atau dapat mengikuti pertandingan, dapat dibagi dalam dua jenis
kelompok, yaitu:
1) Menurut sifat pertandingan dibedakan:
1.1) Pertandingan seleksi (pertandingan penyisihan)
1.2) Pertandingan invitasi (pertandingan terbatas berdasarkan undangan yang telah ditentukan)
1.3) Pertandingan kompetisi (pertandingan yang digunakan dalam turnamen) Besar kecilnya suatu pertandingan
ditentukan oleh skala pertandingan itu sendiri, misalnya pertandingan tingkat daerah, nasional, atau
internasional.
2) Pembatasan peserta
2.1) Terbatas berdasar undangan yang telah ditentukan (invitasi)
2.2) Terbatas sesuai dengan peraturan dan lingkungan daerah tertentu seperti antar perkumpulan, Pengda
(Pengurus Daerah), POM, Asian Games, Olimpiade, dan sebagainya.
2.3) Pertandingan terbuka, Sebuah pertandingan yang dapat diikuti oleh umum.
G. Acara Pertandingan
Acara pertandingan dapat ditentukan dengan mengingat faktor-faktor, jumlah peserta, jumlah hari
yang tersedia, lapangan, alas, petugas yang tersedia, cara pertandingan yang dipakai dan tersedianya
biaya.
2. Menjelang Pertandingan
Kegiatan yang harus dilakukan saat menjelang mendekati pertandingan antara lain:
· Memeriksa kesempurnaan dan kelengkapan alat-alat serta lapangan pertandingan.
· Memeriksa kemampuan dan keterampilan para petugas.
· Mengadakan technical meeting, untuk mengesahkan peraturan pertandingan.
· Mengadakan undian, bila cara pertandingan itu diadakan dengan sistem gugur atau sistem pool.
· Menyusun wasit
Penyusunan wasit harus berdasarkan kemampuan wasit dan berat ringannya peserta yang akan bertanding.
· Membuat peta/denah lokasi penyelenggaraan yang diperlukan, agar para peserta mengetahui tempat-tempat yang
akan mereka butuhkan, misalnya: tempat bertanding, ruang ganti pakaian, tempat P3K, WC, tempat penonton,
sekretariat pertandingan dan lain sebagainya.
4. Sesudah Pertandingan
A. Sesudah pertandingan berlangsung, secepatnya pemimpin pertandingan memberikan laporan tentang:
1) Hasil-hasil pertandingan
2) Urutan juara
3) Keuangan
4) Penilaian petugas
5) Laporan tentang situasi keseluruhan pertandingan
B. Setelah pertandingan selesai, langkah selanjutnya yaitu melakukan pemeriksaan terhadap semua kelengkapan
peralatan dengan teliti
C. Ucapan terima kasih
Semua orang yang telah membantu terlaksananya pertandingan segera diberi ucapan terima kasih agar mereka
selalu bersedia kembali bila diminta bantuan.
Contoh bentuk susunan kepanitiaan suatu pertandingan atau event olahraga adalah sebagai berikut:
.1. Ketua Pertandingan.
Tugas: Bertanggungjawab atas seluruh pelaksanaan pertandingan, mulai dari perencanaan, pelaksanaan dan
pembubaran
.2. Wakil Ketua
Bertugas membantu semua tugas ketua dan mewakili segala pekerjaan ketua bila ketua berhalangan hadir
.3. Sekretaris
Tugas: Bertanggung jawab dan berkuasa atas segala pekerjaan administratif serta mengelola kegiatan surat menyurat
.4. Bendahara
Tugas: Bertanggungjawab atas keluar masuknya uang dan harus cakap dalam mengatasi segala kepentingan yang
terkait dengan dana demi lancarnya penyelenggaraan pertandingan
.5. Pengawas pertandingan.
Tugas: Wajib memutuskan segala perselisihan atau pengaduan yang terjadi serta wajib mengawasi kepatuhan peserta
pertandingan terhadap peraturan-peraturan pertandingan.
.6. Seksi-seksi
Disesuaikan dengan kebutuhan dan tugas masing-masing
6.1. Seksi pendaftaran
6.2. Seksi perlengkapan
6.3. Seksi keamanan
6.4. Seksi publikasi
6.5. Seksi humas
6.6. Seksi konsumsi
6.7. Seksi kebersihan
Dst sesuai kebutuhan
Kekuasaan Wasit 1
Memimpin pertandingan dari awal sampai akhir pertandingan.
Mempunyai kekuasaan penuh, termasuk upaya yang tidak tercantum dalam peraturan.
Kekuasaannya mutlak – dapat mengganti salah seorang petugasnya bila dianggap tidak melaksanakan tugasnya
dengan baik.
Menentukan lapangan baik/buruk sebelum pertandingan.
Wasit 1 dan 2 harus mengawasi bola, apakah bola tersebut telah memenuhi persyaratan sewaktu permainan
berlangsung.
Tugas Wasit 1
Sebelum pertandingan :
Memeriksa sarana/prasarana pertandingan.
Melakukan tos.
Mengawali pemanasan.
Selama pertandingan :
mempunyai wewenang menentukan kesalahan: kesalahan dalam permainan, posisi regu, block, berlaku tidak adil,
membawa bola, travelling,jump ball.
Jangan membiarkan suatu perdebatan atas pengajuan kapten.
Jika kapten tidak sepaham dalam penafsiran, dicatat di lembar score sheet, wasit 1 harus memberi pencatatan protes
di akhir pertandingan.
Sesudah pertandingan.
Menandatangani score sheet.
Tugas Wasit 2
Mengawasi posisi pemain selamaset itu berlangsung, pemindahan tempat waktu set penentuan.
Mengawasi tindak tanduk anggota masing-masing regu yang duduk di bangku cadangan, kalau ada sesuatu harus
dilaporkan ke wasit 1.
Mencegah pemain cadangan melakukan pemanasan di area pertandingan.
Mengawasi jumlah time out dan pergantian pemain.
Menolak penghentian yang tidak layak; mengabulkan permohonan yang sah serta mengawasi waktunya.
Menunjukkan kesalahan lain tanpa meniup peluit, tetapi tidak boleh menekan wasit 1.
Menentukan diperlukan atau tidak pengeringan permukaan lapangan.
Jumlah wasit bola basket yang lebih dari satu memang menarik untuk dipelajari. Peraturan permainan bola basket
yang kompleks memungkinkan bagi masing - masing wasit menjalankan tugas dan tanggung jawabnya masing -
masing, sehingga masing - masing regu yang berlawanan dapat bermain dengan teknik basket dengan sportif
Lampiran 6
Maksudnya tanpa peran serta Ergosistema II, olah daya aerob tak mungkin terlaksana dan aktivitas gerak
Ergosistema I akan segera terhenti. Jadi makin tinggi kemampuan fungsional Ergosistema II, makin tegar
kelangsungan penampilan Ergosistema I. Olahdaya anaerob adalah olahdaya yang tidak membutuhkan oksigen,
sedangkan olahdaya aerob adalah olahdaya yang membutuhkan oksigen. Mengenai hal ini dijelaskan oleh
Giriwijoyo (1991:62) sebagai berikut:
Olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang. Ketidakmampuan olahdaya aerob mengimbangi olahdaya
anaerob akan menyebabkan “zat kelelahan” bertumpuk. Akibatnya, intensitas kerja akan berkurang. Dengan
kata lain, jika kemampuan olahdaya aerob rendah maka kemampuan kerja rendah. Kemampuan olahdaya aerob
terbesar yang dimiliki seseorang disebut kapasitas aerobik.
Oleh karena olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang baik dalam keadaan istirahat maupun kerja,
maka tidak ada olahraga anaerob dan aerob yang murni. Yang ada adalah olahraga yang dominan faktor
anaerob ataupun aerob. Berkenaan dengan olahraga anaerob dan aerob, Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan:
Olahraga aerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan
disediakan melalui olahdaya aerob.
Olahraga anaerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan
disediakan melalui olahdaya anaerob.
Tangkudung (2004:4) menjelaskan, “Pada dasarnya latihan olahraga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan
aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan
hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik berarti menggunakan oksigen.”
Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan pembagian jenis olahraga aerob dan anaerob berdasarkan waktu sebagai
berikut: “
1) 0 – 2 menit, anaerob dominan, contoh: lari cepat hingga 800 meter,
2) 2 – 8 menit, anaerob + aerob, contoh: lari antara 800 – 3000 meter, dan
3) 8 menit lebih, aerob dominan, contoh: lari 3000 meter ke atas.” Kemudian Tangkudung (2004:4)
menjelaskan:
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah
termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis
olahraga lainnya, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat dan lari lintas alam.
Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa kegiatan atau suatu aktivitas
dinyatakan sebagai aktivitas aerobik jika 70% penampilannya menggunakan olahdaya aerob dan waktu yang
dibutuhkan dalam menyelesaikan tugas/penampilannya lebih dari 8 menit.
Olahraga senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga kebugaran yang sangat diminati oleh hampir
sebagian besar masyarakat, baik di daerah pedesaan maupun perkotaan, baik laki-laki maupun perempuan. Hal
ini dikarenakan olahraga senam aerobik merupakan olahraga yang dapat dilakukan secara massal, murah,
meriah, menyenangkan dan memberikan manfaat yang langsung dan nyata.
Olahraga senam aerobik dapat digolongkan menjadi olahraga kesehatan, karena ciri-ciri umum dalam olahraga
kesehatan terpenuhi oleh olahraga senam aerobik. Mengenai ciri umum olahraga kesehatan dijelaskan oleh
Giriwijoyo (1995:5) sebagai berikut:
1. Massal: olahraga kesehatan dapat diikuti sejumlah besar orang secara serentak
2. Mudah: gerakan olahraga kesehatan mudah diikuti dan dapat dilakukan dengan baik oleh anak-anak,
dewasa maupun manula
3. Murah: tidak memerlukan peralatan maupun ruangan khusus untuk pelaksanaannya
4. Meriah: membangkitkan suasana santai dan gembira, bebas stress dan memungkinkan silaturahmi yang
lebih baik
5. Manfaat dan aman: manfaatnya dapat dirasakan baik lahir maupun batin serta kecil kemungkinan terjadinya
cedera
Olahraga senam aerobik itu sendiri sering diartikan sebagai olahraga yang gerakannya dipilih dan dilakukan
sesuai dengan keinginan pelakunya dan menggunakan iringan musik.
Tangkudung (2004:5) menjelaskan, “Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan
durasi tertentu.”
Pada umumnya senam aerobik ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, khususnya kerja jantung dan
Setiap olahraga mempunyai ciri khas dan aturan tertentu dalam pelaksanaannya, sehingga hal tersebut dijadikan
sebagai daya beda dari olahraga lainnya. Karakteristik olahraga senam aerobik diantaranya adalah mempunyai
tujuan untuk meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, pembentukan tubuh, dan menggunakan irama musik.
Berkaitan dengan hal ini, Tangkudung (2004:5) menjelaskan sebagai berikut:
1. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target
latihan atau zona latihan
2. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan dan ketentuan
anatomis tertentu
3. Irama musik mempunyai 2 sisi yang sama penting. Di satu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan,
di sisi lain musik bertindak sebagai panjaga motivasi serta semangat dari para pelakunya agar tetap on
Seperti halnya olahraga pada umumnya, dalam senam aerobik pun mengikuti ketentuan yang sudah diterima
secara umum, yaitu sistematika latihan yang meliputi tiga bagian yaitu :
4. Gerakan pemanasan. Diiringi lagu dengan ketukan irama low impact.
5. Gerakan inti. Diiringi lagu dengan ketukan irama high impact.
6. Gerakan pendinginan. Diiringi dengan irama slow.
Berikut ini merupakan pembahasan mengenai sistematika latihan senam aerobik yang dijelaskan oleh
Tangkudung (2004:7) sebagai berikut:
1. Pemanasan (Warm-up)
Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut:
a. Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat
ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di
tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti mengayunkan kepala ke samping kiri dan kanan dan
gerakan lengan atau kaki yang sederhana
b. Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di sekitar persendian. Latihan untuk meningkatkan elastisitas
otot dan ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok otot besar yang
ditahan dalam waktu tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan-lahan dan tidak terlampau
memaksakan.
c. Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental ke aktivitas yang dilaksanakan
2. Kegiatan Inti
Kegiatan inti biasanya merupakan gerakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk
melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu
yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari
bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan. Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak
secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh hingga pergerakan bagian tubuh secara
bersamaan
3. Pendinginan (Cooling-down)
Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi
denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus
merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas
rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari
penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan
demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi penumpukan dari aam laktat yang merupakan
sisa pembakaran dalam otot
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan senam aerobik yaitu :
d. intensitas latihan,
e. frekuensi latihan, dan
f. lamanya latihan.
Konsep aerobic luas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti : latihan dengan kursi, low impact,
high impact, selingan, dengan menggunakan tangga atau step, dan slide aerobic. Orang telah mengetahui bahwa
aerobic menolong mereka berpenampilan lebih baik dengan tubuh yang sehat, yang didapat dengan perasaan
senang
I. Meningkatkan kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobic,
melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke
jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara
rutin meregangkan badan selesailatihan, akan membuat otot dan persendian akan berkembang.
J. Membuat Komposisi tubuh seimbang.
Orang yang kurang berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak. Di sisi lain, seorang olahragawan
prefesional dapat mempunyai berat badan lebih dari standar yang ditentukan, tetapi hanya mempunyai empat
persen lemak dalam tubuh. Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh,
menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa
tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh.
Dalam melakukan latihan maupun perlombaan sebaiknya ada satu orang dari anggota kelompok sebagai
pemimpinnya. Hal-hal yang dinilai dalam lomba senam aerobic adalah :
5. Keserasian gerak dengan ketukan musik.
6. keluwesan gerak setiap anggota kelompok.
7. kekompakan gerak tim tersebut
8. Keindahan jenis gerakan.
Untuk memulai latihan senam aerobic perhatikan petunjuk di bawah ini :
5. Murid dibagi menjadi 4 kelompok.
6. Musik senam tiap kelompok mencari sendiri.
7. Gerakan bisa di baca di bawah ini.
8. Selanjutnya murid mempartekkannya.
Lampiran 7
Kuda-Kuda Depan
Kuda-kuda depan ini dibentuk dengan posisi kaki kita didepan ditekuk serta kaki belakang lurus, dan telapak kaki
belakang harus serong ke arah luar, berat badan ditumpukan di kaki depan, badan tegap dan pandangan kita kedepan.
Kuda-Kuda Belakang
Untuk melakukan kuda-kuda belakang maka berat badan kita bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang digunakan
sebagai tumpuan tegak dengan panggul, dan badan kita agak condong ke depan, kemudian kaki depan kita di injit dengan
menapak tumit atau ujung kaki.
Kuda-Kuda Tengah
Dibentuk dengan kedua kaki yang ditekuk dengan titik berat badan kita berada ditengah.
Kuda-kuda samping
Kuda-kuda samping ini dilakukan dengan cara menggunakan 1 kaki yang ditekuk dan kaki yang lainnya lurus ke
samping, berat badan di letakkan pada kaki yang ditekuk, serta bahu harus sejajar atau segaris dengan kaki kita.
a. Nomor Tanding
Pada nomor tanding pencak silat di bedakan oleh berat badan. setiap sebelum pertandingan di mulai atlet di haruskan
mengecek berat badan pada petugas timbangan yang bersangkutan. Di dampingi oleh offical atlet menuju meja
penimbangan berat badan sebelum bertanding.
PUTRI PUTRA
KELAS BERAT BADAN KELAS BERAT BADAN
A 45-50 A 45-50
B 50-55 B 50-55
C 55-60 C 55-60
D 60-65 D 60-65
E 65-70 E 65-70
F 70-75 F 70-75
b. Nomor Seni.
Seni ialah sebuah nomor pertandingan pada pencak silat yang tidak melakukan body contact. Merupakan sebuah
pagelaran gerak dengan menggunakan power, speed, mimik wajah dan di batasi oleh waktu. Setiap penampilan seni
memiliki waktu 3 menit. Adapun nomor seni di bagi menjadi 3 bagian yaitu:
1. Seni Tunggal. Seni tunggal ialah seni yang di lakukan oleh satu orang/perorangan. Baik putra maupun putri. Sejata
yang di gunakan adalah golok dan toyak. Aksesoris yang di gunakan adalah berupa srembong dan ikat kepala.
2. Seni Ganda. Seni ganda ialah seni yang di lakukan oleh dua orang yang melakukan sebuah gerakan pertarungan
yang sudah di latih dan di susun secara sistematis. Senjata wajib yang di gunakan adalah toyak dan golok
selebihnya atlet di haruskan menambah satu lagi senjata yang di gunakan. Aksesoris yang di gunakanadalah
srembong dan ikat kepal.
3. Seni Beregu. Seni beregu adalah seni yang di lakukan oleh tiga orang baik putra maupun putri. Ketiga atlet
melakukan gerakan sebanyak 100 gerakan secara bersamaan. Tidak adanya senjata apapun dalam seni beregu ini.
Aksesoris yang di gunakan hanya mengenakkan sabuk berwarna putih yang di ikat rapi pada bagian perut.
Di gunakan sebagai sarana latihan baik untuk pukulan maupun tendangan. Sansak di
tempatkan pada sebuah tiang dan di biarkan menggantung. Atlet bisanya melakukan latihan ini
sebagai simulasi bertanding dengan lawan.
.2. Pecing.
Sebagai sarana latiahan untuk pukulan dan tendangan. Untuk pecing harus ada yang
memegangi bagian belakang karna ada tempat sebagai penopang tangan jadi untuk
latihan menggunakan ini minimal ada dua orang. Atlet melakukan latihan dengan pecing
sebagai simulasi ketika bertanding dengan lawan.
Sebagai olahraga yang terbilang berbahaya pencak silat pada kategori tanding memperbolehkan
setiap atlet mengenakan pelindung kaki terutama untuk tulang kering. Berbeda dengan
pelindung kaki yang di gunakan sepak bola. Pelindung kaki ini di buat dari bahan yang lembut
dan tidak keras. Sehingga ketika terjadi benturan kaki lawan tidak akan berbahaya begitu pula
bagi si pengguna.
6. Gelanggang.
Merupakan arena bertanding pencak silat. Memiliki lebar dan panjang 10 M
dengan lingkaran luar 8 M dan Lingkaran dalam 3 M. Pesilat tidak di
perbolehkan melewati garis 8 M. Menggunakan matras yang memiliki ketebalan
3 cm serta bagian luar yang berserat memudahkan pesilat untuk bertanding dan
tidak akan terpeleset.
Lampiran 8
RENANG
A. Pengertian Renang
B. Sejarah Renang
Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas
renang terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap
dengan kebangkitan Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896.
Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang
di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di samping itu,
sebelum kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa kota besar seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.
Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya perkumpulan-
perkumpulan renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. ketika
itu terdapat 7 perkumpulan yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa
sekolah di Bandung.
2. Teknik Meluncur
Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada
renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari
kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:
Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding
kolam.
Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan
kedua tangan.
Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta
pertahankan supaya tetap lurus.
Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh
ke depan.
3. Teknik Lengan
Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan
secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta
latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:
Latihan di Tempat
Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil
membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.
Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di
tempat bisa dianggap selesai.
Latihan Sambil Meluncur
Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan
secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan
seimbang lurus ke depan.
4. Teknik Kaki
Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari
juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan
berpegangan ke dinding kolam.
Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau
lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.
5. Teknik Pernapasan
Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti
gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah
langkah-langkah yang perlu Anda tahu:
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya
bebas, tetapi dengan posisi tubuh terlentang di permukaan air. Kedua
tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti
gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke
dinding kolam dengan kedua tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan, sementara
kedua telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan
air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.
Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti
gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul
dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.[2].
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya,
perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan
kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu
didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat
dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi
teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
D. Manfaat Berenang
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan
olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat
berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling
dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau
arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Manfaat tersebut antara lain :
1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas,
dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh
mengeluarkan energi lebih besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot
tubuh.
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 52
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke
jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan
tentunya).
4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan
dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih
tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.
6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang
berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).
7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan
santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem,
badan pun bebas gerah.
Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan
pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara
berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau
berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran
menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa
henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot
terlatih.
Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang.
Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda
dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.
2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan
terakhir.Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang
lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut
warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil,
perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan
4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan
menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
3. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di
kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu
pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
4. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang
memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya
dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.
F. Peraturan
G. Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang
(gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang
diperlombakan dalam Olimpiade:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m.
Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran,
dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan
100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100
m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-
kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
H. Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.
[10]
Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk
mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau
ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tanganberselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.
Latihan olahraga yang dilakukan secara teratur dan cukup takarannya dapat bermanfaat untuk membuat badan
sehat. Yang dimaksud dengan olah raga teratur adalah teratur frekwensi latihannya , lamanya , dan intensitasnya
sesuai dengan peningkatan intensitas yag teratur pula. Sedangkan yang dimaksud dengan takaran yang cukup
adalah latihan yang cukup sesuai dengan kemampuan , usia dan kebutuhan . Misalnya seorang yang baru mulai
olahraga tentu berbeda latihannya dengan yang telah biasa berolahraga .
Pemilihan sepatu disesuaikan dengan macam latihan yang akan dilakukan. Perhatikan perbedaan antara sepatu
untuk senam aerobik dengan sepatu untuk jogging. Anda data menggunakan sepatu cross training untuk
jogging.senam aerobic,jalan dan sepeda .
1. PEMANASAN
Sebelum melakukan aktifitas olahraga, apapun bentuk olahraga yang akan kita lakukan sebaiknya kita melakukan
pemanasan terlebih dahulu, agar tidak terjadi cedera jaringan lunak ( otot,tendon,ligament ) . Otot apabila tidak
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 55
digunakan akan memendek sehingga kelenturannya akan berkurang dan dapat mengakibatkan cedera. Untuk itu
peregangan sangat dianjurkan pada awal dan akhir latihan.
.A. INTENSITAS LATIHAN
Merupakan hal yang paling penting. Digunakan untuk latihan –latihan aerobic seperti : jalan
kaki,jogging,sepeda stasioner,sepeda,senam,renang,dll
Dapat dihitung dengan menggunakan denyut nadi. Denyut nadi maksimal diperkirakan adalah 220 dikurangi
dengan umur dalam tahun .
Sebaiknya melakukan latihan sampai denyut nadi 60-80% dari denyut nadi maksimal .Ini disebut dengan ZONE
LATIHAN .
Tapi sebenarnya denyut nadi maksimal untuk berbagai tujuan olah raga berbeda misalnya :
Menurunkan BB , zone latihan antara 60-80%
1. Rehabilitasi penyakit jantung , zone latihan 60-70%
2. Atlet , zone latihan 70-90%
Contoh :
Seseorang usia 40 tahun , ingin menurunkan BB melalui olahraga, zona latihan yang dilakukan 60% denyut nadi
maksimal , berapakah perkiraan denyut nadi per menit yang seharusnya terjadi ?
Jawab :
Jumlah denyut nadi per menit = (220 – umur) x 60%
= (220 – 40) x 0.6
= 180 x 0.6
= 108
Jadi jumlah denyut nadi orang tersebut dalam 1 menit = 108 kali
Jika dilihat dalam tabel, masuk kategori normal.
.B. Lama Latihan
Bermanfaat untuk meningkatkan dan mempertahankan daya tahan jantung serta peredaran darah . Sebaiknya
berlatih sampai denyut nadi masuk dalam zone latihan dan biasanya paling sedikit antara 20-45 menit .Makin
lama dalam zona latihan , akan makin baik .
Olahraga sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu , karena setelah 48 jam daya tahan seseorang akan menurun
.Jadi sebelum daya tahan mulai menurun , sebaiknya melakukan latihan lagi . 4 kali per minggu , mempunyai
hasil lebih baik , dan 5 kali per minggu lebih baik dari 4 kali per minggu . Latihan 6 kali per minggu hanya
dianjurkan untuk keperluan tertentu .Sedangkan latihan setiap hari dalam 1 minggu tidak dianjurkan karena
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 56
tidak cukup waktu untuk pemulihan , sehingga menyebabkan mudah sakit atau cedera .
Oleh sebab itu hindari aktifitas yang langsung berhenti atau duduk atau berdiam diri setelah melakukan
latihan . Lakukan cooling down kira-kira 5-10 menit , sehingga tidak akan terjadi pegal-pegal atau ngilu pada
otot , kram atau kejang-kejang setelah latihan . Apabila pendinginan / cooling down yang dilakukan kurang ,
anda akan mendapatkan rasa pegal yang akan terjadi kira-kira 6-8 jam kemudian.
Saat berolahraga, kurangi porsi latihan , bila anda merasa hal seperti berikut :
Latihan Beban
Hasil penelitian menyatakan melakukan latihan beban dapat mengurangi lemak dan meningkatkan otot-otot
meskipun sudah berumur lebih dari 60 tahun. Bagian tubuh yang banyak berkurang lemaknya adalah dari bagian
tengah tubuh yang merupakan bagian yang berbahaya bila teralu besar volume lemaknya.
Berdasarkan penelitian dinyatakan bahwa badan para usia lanjut yang melakukan latihan beban memerlukan kalori
15% lebih banyak dari yang mereka perlukan sebelum aktif melakukan latihan beban . Ini penting untuk menjaga
berat badan .
Contoh :
Tinggi badan : 1.7 m
Berat badan : 70 kg
Pada waktu melakukan olahraga sebaiknya dalam keadaan lambung kosong . Dianjurkan agar 2 jam sebelum
olahraga telah selesai makan , karena setelah 2 jam lambung dalam kondisi keadaan kosong. Setelah latihan
sebaiknya tidak langsung makan, tunggulah sekitar 20 menit.
Penting dilakukan setelah latihan adalah minum, karena dengan minum cairan yang masuk ke tubuh bekerja
membantu menurunkan suhu tubuh yang naik karena aktifitas fisik serta mengganti cairan tubuh yang hilang ,
minum air bersuhu sejuk, jangan air hangat.
1. Makanlah makanan yang sehat , rendah lemak , rendah kalori dan tinggi serat .
2. Olah raga teratur 3-5 kali seminggu , paling sedikit berjalan kaki selama 45 menit.
3. Melakukan latihan-latihan beban .
2. Lemak
o Sumber energi pada waktu melakukan aktifitas fisik ringan seperti membaca , tidur .
o Lemak berasal dari lemak binatang dan tumbuh-tumbuhan .
o Lemak binatang : mentega,lemak dalam daging ( lemak jenuh ) , bila berlebihan dapat mengakibatkan
serangan jantung dan beberapa penyakit kanker .
o Lemak tumbuh-tumbuhan : minyak jagung , minyak kacang , minyak kedelai , merupakan minyak
tidak jenuh dan lebih kecil bahayanya .
o Konsumsi lemak per hari sebiknya sampai 25% dari total kalori sehari .
3. Protein :
o Penting untuk membentuk dan memperbaiki otot , sl darah merah , rambut dan jaringan yang lain ,
juga membentuk hormon .
o Merupakan sumber energi bila karbohidrat tidak cukup tersedia misalnya pada waktu olahraga .
o Kira-kira 15% dari total kalori sehari
o Makanan tinggi protein : daging ,ikan , ayam ,kacang-kacangan .
4. Vitamin
o Merupakan katalisator , yang mengatur reaksi kimia didalam tubuh .
o Macamnya : A,B komplek,C,D,E,K
o Vitamin bukan sumber energi atau kalori .
5. Mineral
o Berasal dari makanan
o Untuk membentuk struktur badan
o Macamnya : Fe,Ca,P,Sodium,Pottasium dan seng .
o Mineral tidak memberikan energi .
6. Air
o 50-55% dari berat badan .
o Fungsinya untuk menstabilkan suhu badan , membawa nutrient ke dalam sel , membuang sisa makanan
dari sel .
o Bukan merupakan sumber energi .
1. Variasi
Setiap makanan mengandung nutrient yang khusus seperti : Jeruk mengandung vit.C, daging mengandung zat
besi dan protein . Sehingga dibutuhkan variasi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Sebaiknya membuat variasi makanan dari 4 golongan makanan yaitu :
Golongan padi-padian : sereal
Golongan daging dan alternatifnya
Golongan sayur dan buah
Golongan susu,telur dan olahannya .
Jadi bila anda harus melakukan diet 1200-1500 kalori per hari , anda harus memilih agar semua jenis makanan
yang penting terdapat dalam menu makanan anda serta dengan takaran yang sesuai agar badan tetap sehat.
2. Sedang –sedang
o Makanlah dalam jumlah sedang .
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki
pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat
adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912
jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan
cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan
cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai
banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama
menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan
a. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh
terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya
adalah sebagai berikut. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang
kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera
langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan.
c. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan
kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkahlangkah yang tidak sampai terangkat
sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
d. Fase Dorongan
Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu sudah selesai dan bila titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. Kaki
yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan
diluruskan. Jamgkauan gerak yang lebar dimana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan
suatu fleksibelitas yang esar dan member kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan
kaki. Lengan melakukan fungsi pengembangan secara diametric/wajar berlawanan dengan kaki
1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5) Langkah terlalu pendek.
Lampiran 2
LARI ESTAFET
Tongkat Estafet
Ukuran tongkat yang pakai untuk olahraga estafet ini, yaitu:
Panjang tongkat : 29 – 30 cm
Diameter tongkat : 3,81 cm untuk dewasa dan 2,54 cm untuk anak-anak.
Berat tongkat : 50 gr
Mistar dalam lompat tinggi dipasang secara mendatar pada dua buah tiang yang tingginya bisa mencapai 2,5 meter.
Adapun panjang mistar tersebut paling sedikit 3,15 meter. Olahraga lompat tinggi ini dilakukan secara indoor dengan
menggunakan daerah awalan yang panjangnya maksimal 15 meter dan titik tumpu datar dengan kemiringan 1 banding
100. Sementara itu, tiang lompat haruslah kokoh dan kuat. Jarak antara tiang yang satu dan tiang lainnya yakni 3.98
sampai 4.02 meter.
3. Gaya Straddle:
Gaya yang ini awalan dari kiri matras, tumpuan kaki kiri dan mendarat kaki kanan, sedangkan kaki kiri diluruskan
ke belakang ditopang kedua telapak tangan memegang matras.
Dalam melakukan lompat tinggi, poin paling penting bagi atlit adalah membuat lompatan setinggi mungkin
dengan tidak membiarkan salah satu anggota tubuh meyentuh mistar dan membuat ia berubah tempat, sebab hal
tersebut akan dianggap gagal. Gal lain yang patut dihindaria adalah gerak lari pada awalan yang terlampau cepat,
saat hendak menolak, kaki terlalu lurus ke depan, gerakan kombinasi pada kaki atlit kurang sempurna, badan yang
condong dan terlampau mendekati mistar, atlit melewati mistar namun dalam posisi seperti duduk, membuat
sebuah lengkungan badan yang terlalu dini, dan gerak yang terlambat di akhir.
Diskualifikasi
- Tidak jadi melompat
- Menumpu dengan 2 kaki
- Dipanggil 5 menit tidak melompat
- Menjatuhkan mistar
Lampiran 4
KEBUGARAN JASMANI
Lampiran 5
PENYAKIT MENULAR SEKSUAL (PMS)
Gejala-gejala:
Seseorang yang terinfeksi virus HIV mengalami gejala-gejala antara lain:
- Influensa yang berkepanjangan seperti demam, pusing, hidung tersumbat dan batuk.
- Mengalami penurunan berat badan.
- Mengalami pembesaran kelenjar getah bening
- Mengalami gangguan penglihatan, serta gangguan saraf dan otak.
Apabila jumlah sel T turun sampai di bawa 200 sel per mikroliter darah, maka akan terjadi gejala-gejala:
- Infeksi oportunistik dan kanker.
- Infeksi paru-paru
- Sitomegalovirus.
- Herpes
- Kanker pembuluh darah.
- Kanker leher rahim.
Pencegahan dengan cara hidup sehat dan melakukan sek aman dengan melalui perkawinan yang sah.
2. Gonorhoea
Penyakit ini disebut juga kencing nanah. Penyebab penyakit ini adalah kuman Neisseria Gonorhea. Masa inkubasi
berfariasi antara 2-10 hari. Peularan melalui hubungan seksual. Gejala keluarnya cairan kental atau nanah dari saluran
kelamin pria dan wanita.
pada Pria:
- Rasa panas dan gatal pada ujung saluran kencing.
- Nyeri pada saat kencing dan ereksi
- nyeri pada perut bagian bawah
- Kelenjar getah bening membengkak pada lipat paha
Pada wanita:
- Bibir vagina membengkak.
- Nyeri saat kencing
- Nyeri pada perut bagian bawah
3. Human papillomavirus (HPV)
Infeksi menular seksual ini disebabkan oleh virus dengan nama yang sama, yaitu HPV. Virus HPV dapat
menyebabkan kutil kelamin hingga kanker serviks pada perempuan. Gejala kanker serviks stadium awal sering kali tidak
khas bahkan tak bergejala. Penularan HPV terjadi melalui kontak langsung atau melakukan hubungan seksual dengan
penderita.
4. Infeksi HIV
Infeksi HIV disebabkan oleh human immunodeficiency virus yang menyerang sistem kekebalan tubuh. Penyebaran virus
ini dapat terjadi melalui hubungan seks tanpa kondom, berbagi penggunaan alat suntik, transfusi darah, atau saat
persalinan.
5. Chlamydia
Penyakit infeksi menular seksual ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomatis. Pada
wanita, chlamydia menyerang leher rahim. Sedangkan pada pria, menyerang saluran keluar urine di penis. Penularan
dapat terjadi dari luka pada area kelamin.
6. Trikomoniasis
Penyakt menular seksual ini disebabkan oleh parasit Trichomonas vaginalis. Penyakit trikomoniasis bisa menimbulkan
keputihan pada wanita atau malah tidak menimbulkan gejala, sehingga sering kali seseorang secara tidak sadar
menularkan penyakit ini ke pasangan seksualnya.
8. Tinea cruris
Infeksi menular seksual yang disebabkan oleh jamur ini menyerang kulit di sekitar alat kelamin, paha bagian dalam, dan
bokong. Tinea cruris ditandai dengan ruam merah yang terasa gatal pada kulit yang terinfeksi. Penularannya adalah
melalui kontak langsung dengan penderita atau menyentuh benda yang telah terinfeksi.
9. Herpes genital
Herpes genital disebabkan oleh infeksi virus. Virus ini bersifat tidak aktif atau bersembunyi di dalam tubuh tanpa
menyebabkan gejala. Penyebarannya terjadi melalui kontak langsung dengan pasangan yang telah terinfeksi.
10. Candidiasis
Penyakit ini disebabkan oleh jamur Candida. Candidiasis ditandai dengan ruam atau lepuhan yang muncul pada kulit,
terutama area lipatan kulit. Sama seperti infeksi menular seksual lainnya, penularan penyakit ini dapat terjadi melalui
hubungan seksual dengan penderita.
Antibiotik
Antibiotik digunakan untuk mengobati berbagai penyakit menular seksual yang disebabkan oleh infeksi bakteri, seperti
gonore, chlamydia, dan sifilis. Antibiotik harus tetap dikonsumsi, walaupun gejala yang dirasakan telah membaik. Hal
ini dilakukan untuk mencegah infeksi kembali terjadi.
Dokter juga akan menganjurkan pasien untuk tidak berhubungan intim hingga masa pengobatan berakhir dan gejala
menghilang. Jenis antibiotik yang diberikan antara lain penisilin, doxycycline, amoxicillin, dan erythromycin.
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 70
Selain membunuh bakteri, antibiotik seperti metronidazole dapat membunuh parasit pada penyakit trikomoniasis. Obat
ini tersedia dalam bentuk tablet yang diminum maupun sediaan yang dimasukkan ke dalam vagina.
Antivirus
Pengobatan dengan obat antivirus hanya bertujuan untuk meredakan gejala dan mengurangi risiko penyebaran. Jenis obat
antivirus yang digunakan untuk menangani herpes genital adalah acyclovir, famciclovir, dan valacyclovir. Sementara
untuk hepatitis, obat yang diberikan meliputi entecavir, interferon, dan lamivudine.
Antijamur
Untuk penyakit menular seksual yang disebabkan oleh jamur, seperti candidiasis, dokter akan memberikan
krim antijamur yang dioleskan ke vagina, seperti nystatin dan clotrimazole. Obat antijamur dalam bentuk tablet juga
dapat diresepkan oleh dokter, seperti fluconazole dan miconazole.
Semester 6
Lampiran 1
JALAN CEPAT
a. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh
terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya
adalah sebagai berikut. Pada aba bersedia, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang
kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada bunyi pistol atau aba Ya! , segera
langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan.
c. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan
kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkahlangkah yang tidak sampai terangkat
sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
b. Fase Tarikan
Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini
dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian
badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
c. Fase Relaksasi
Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan parallel di
samping badan.
d. Fase Dorongan
Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu sudah selesai dan bila titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. Kaki
yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan
diluruskan. Jamgkauan gerak yang lebar dimana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan
suatu fleksibelitas yang esar dan member kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan
kaki. Lengan melakukan fungsi pengembangan secara diametric/wajar berlawanan dengan kaki
1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5) Langkah terlalu pendek.
Lampiran 2
LARI ESTAFET
Tongkat Estafet
Ukuran tongkat yang pakai untuk olahraga estafet ini, yaitu:
Panjang tongkat : 29 30 cm
Diameter tongkat : 3,81 cm untuk dewasa dan 2,54 cm untuk anak-anak.
Berat tongkat : 50 gr
Mistar dalam lompat tinggi dipasang secara mendatar pada dua buah tiang yang tingginya bisa mencapai 2,5 meter.
Adapun panjang mistar tersebut paling sedikit 3,15 meter. Olahraga lompat tinggi ini dilakukan secara indoor dengan
menggunakan daerah awalan yang panjangnya maksimal 15 meter dan titik tumpu datar dengan kemiringan 1 banding
100. Sementara itu, tiang lompat haruslah kokoh dan kuat. Jarak antara tiang yang satu dan tiang lainnya yakni 3.98
sampai 4.02 meter.
Gaya Straddle:
Gaya yang ini awalan dari kiri matras, tumpuan kaki kiri dan mendarat kaki kanan, sedangkan kaki kiri diluruskan
ke belakang ditopang kedua telapak tangan memegang matras.
Dalam melakukan lompat tinggi, poin paling penting bagi atlit adalah membuat lompatan setinggi mungkin
dengan tidak membiarkan salah satu anggota tubuh meyentuh mistar dan membuat ia berubah tempat, sebab hal
tersebut akan dianggap gagal. Gal lain yang patut dihindaria adalah gerak lari pada awalan yang terlampau cepat,
saat hendak menolak, kaki terlalu lurus ke depan, gerakan kombinasi pada kaki atlit kurang sempurna, badan yang
condong dan terlampau mendekati mistar, atlit melewati mistar namun dalam posisi seperti duduk, membuat
sebuah lengkungan badan yang terlalu dini, dan gerak yang terlambat di akhir.
Diskualifikasi
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 77
- Tidak jadi melompat
- Menumpu dengan 2 kaki
- Dipanggil 5 menit tidak melompat
- Menjatuhkan mistar
Lampiran 4
KEBUGARAN JASMANI
MENINGKATKAN DAYA TAHAN DENGAN LATIHAN FARTLEK,
INTERVAL, DAN SPEED TRAINING
.
Tiga jenis latihan lari tersebut bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh mungkin
sudah sering Anda dengar, tapi bisa jadi belum paham sepenuhnya. Ini artinya.
Fartlek
Kata fartlek berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek merupakan salah
satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat,
cepat , berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek
yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi
tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing.
Apabila terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat
lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan
kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).
Coba ini: Lakukan fartlek 3060 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari
sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan
naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.
Interval Training
Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan.
Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.
Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:
Lampiran 5
PENYAKIT MENULAR SEKSUAL (PMS)
Gejala-gejala:
Seseorang yang terinfeksi virus HIV mengalami gejala-gejala antara lain:
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 79
- Influensa yang berkepanjangan seperti demam, pusing, hidung tersumbat dan batuk.
- Mengalami penurunan berat badan.
- Mengalami pembesaran kelenjar getah bening
- Mengalami gangguan penglihatan, serta gangguan saraf dan otak.
Apabila jumlah sel T turun sampai di bawa 200 sel per mikroliter darah, maka akan terjadi gejala-gejala:
- Infeksi oportunistik dan kanker.
- Infeksi paru-paru
- Sitomegalovirus.
- Herpes
- Kanker pembuluh darah.
- Kanker leher rahim.
Pencegahan dengan cara hidup sehat dan melakukan sek aman dengan melalui perkawinan yang sah.
2. Gonorhoea
Penyakit ini disebut juga kencing nanah. Penyebab penyakit ini adalah kuman Neisseria Gonorhea. Masa inkubasi
berfariasi antara 2-10 hari. Peularan melalui hubungan seksual. Gejala keluarnya cairan kental atau nanah dari saluran
kelamin pria dan wanita.
pada Pria:
- Rasa panas dan gatal pada ujung saluran kencing.
- Nyeri pada saat kencing dan ereksi
- nyeri pada perut bagian bawah
- Kelenjar getah bening membengkak pada lipat paha
Pada wanita:
- Bibir vagina membengkak.
- Nyeri saat kencing
- Nyeri pada perut bagian bawah
- Menstruasi yang tidak teratur.
Pengobatan dengan memberikan antibiotika seperti, Ceftriaxone, Cefixisme, Ciprofloxacin dan Ofloxacin Sumber: Bse
Penjasorkes Sodikin Candra,Achmad Esnoe Sanoesi
4. Infeksi HIV
Infeksi HIV disebabkan oleh human immunodeficiency virus yang menyerang sistem kekebalan tubuh. Penyebaran virus
ini dapat terjadi melalui hubungan seks tanpa kondom, berbagi penggunaan alat suntik, transfusi darah, atau saat
persalinan.
6. Trikomoniasis
Penyakt menular seksual ini disebabkan oleh parasit Trichomonas vaginalis. Penyakit trikomoniasis bisa menimbulkan
keputihan pada wanita atau malah tidak menimbulkan gejala, sehingga sering kali seseorang secara tidak sadar
menularkan penyakit ini ke pasangan seksualnya.
8. Tinea cruris
Infeksi menular seksual yang disebabkan oleh jamur ini menyerang kulit di sekitar alat kelamin, paha bagian dalam, dan
bokong. Tinea cruris ditandai dengan ruam merah yang terasa gatal pada kulit yang terinfeksi. Penularannya adalah
melalui kontak langsung dengan penderita atau menyentuh benda yang telah terinfeksi.
9. Herpes genital
Herpes genital disebabkan oleh infeksi virus. Virus ini bersifat tidak aktif atau bersembunyi di dalam tubuh tanpa
menyebabkan gejala. Penyebarannya terjadi melalui kontak langsung dengan pasangan yang telah terinfeksi.
10. Candidiasis
Penyakit ini disebabkan oleh jamur Candida. Candidiasis ditandai dengan ruam atau lepuhan yang muncul pada kulit,
terutama area lipatan kulit. Sama seperti infeksi menular seksual lainnya, penularan penyakit ini dapat terjadi melalui
hubungan seksual dengan penderita.
Antibiotik
Antibiotik digunakan untuk mengobati berbagai penyakit menular seksual yang disebabkan oleh infeksi bakteri, seperti
gonore, chlamydia, dan sifilis. Antibiotik harus tetap dikonsumsi, walaupun gejala yang dirasakan telah membaik. Hal
ini dilakukan untuk mencegah infeksi kembali terjadi.
Dokter juga akan menganjurkan pasien untuk tidak berhubungan intim hingga masa pengobatan berakhir dan gejala
menghilang. Jenis antibiotik yang diberikan antara lain penisilin, doxycycline, amoxicillin, dan erythromycin.
Selain membunuh bakteri, antibiotik seperti metronidazole dapat membunuh parasit pada penyakit trikomoniasis. Obat
ini tersedia dalam bentuk tablet yang diminum maupun sediaan yang dimasukkan ke dalam vagina.
Antivirus
Pengobatan dengan obat antivirus hanya bertujuan untuk meredakan gejala dan mengurangi risiko penyebaran. Jenis obat
antivirus yang digunakan untuk menangani herpes genital adalah acyclovir, famciclovir, dan valacyclovir. Sementara
untuk hepatitis, obat yang diberikan meliputi entecavir, interferon, dan lamivudine.
Antijamur
Untuk penyakit menular seksual yang disebabkan oleh jamur, seperti candidiasis, dokter akan memberikan krim
antijamur yang dioleskan ke vagina, seperti nystatin dan clotrimazole. Obat antijamur dalam bentuk tablet juga dapat
diresepkan oleh dokter, seperti fluconazole dan miconazole.