Usp Pjok

MATERI PJOK KELAS 12
SEMESTER 5
MENYELENGGARAKAN
PERTANDINGAN BOLA VOLI
Macam-Macam Pertandingan
1. Open Turnamen
Pertandingan yang dapat diikuti oleh siapa saja, baik anggota maupun bukan anggota, siapapun dapat ikut serta
dalam pertandingan dengan syarat membayar biaya pendaftaran yang telah ditentukan atau disepakati sebelumnya.
2. Invitation
Pertandingan yang pesertannya terbatas, hanya orang-orang tertentu yang telah di invite (diundang) sebelumnya.
3. Eksibisi
Berupa pertunjukan atau peragaan yang bertujuan untuk menunjukan teknik-teknik permainan yang bagus. Biasanya
pertandingan ini diikuti oleh para pemain yang sudah terkenal.
4. Competition
Pertandingan yang hanya boleh diikuti oleh anggota dari suatu organisasi atau perserikatan, pertandingan ini
dilaksanakan dalam jangka waktu tertentu dan dilaksanakan terus menerus.
5. Campionship
Pertandingan yang diikuti oleh seluruh anggota dari perserikatan atau perkumpulan dan persatuan cabang olah raga
tertentu.
6. Games
Serangkaian pertandingan yang diadakan dan meliputi beberapa cabang olahraga, masing-masing cabang olahraga
menghasilkan juara-juaranya, biasanya pada pekan olahraga ini disebut Games atau Pesta Olahraga
7. Try Out
Pertandingan yang digunakan untuk menilai atau menguji suatu latihan atau pemusatan latihan.
1. Perwasitan bola voli

Jenjang Wasit Bolavoli
 Wasit perkumpulan
 Wasit cabang wilayah
 Wasit daerah/Pemda tingkat A dan B
 Wasit nasional tingkat A, B, dan C
 Wasit kandidat international
Perlengkapan Wasit
 Celana putih/hitam
 Kaos putih polos atau hitam garis-garis putih pakai krah
 Sepatu karet putih
 Badge wasit sesuai klasifikasi:
Ø kuning untuk cabang - dikeluarkan cabang
Ø putih untuk Pemda - dikeluarkan Pemda
Ø hijau untuk nasional - dikeluarkan PBVSI Pusat, dan
Ø biru - untuk internasional - dikeluarkan IVBF
Komposisi Wasit
1. Seorang wasit pertama (referee)
2. Seorang wasit kedua (umpire)
3. Seorang pencatat (scorer)
4. 4 atau 2 orang hakim garis (linesmen)
SMAK SANTO PAULUS JEMBER 1

Tugas, Kewajiban dan Wewenang Wasit Tugas Wasit
1. Memimpin pertandingan agar berjalan lancar.
2. Meningkatkan: keterampilan, kemampuan dan pengetahuan tentang perwasitan bolavoli.
3. Menyebarluaskan peraturan pertandingan di masyarakat.
4. Meningkatkan mutu perwasitan di masyarakat khususnya di Indonesia pada umumnya.
Prosedur Mewasiti
 Wasit 1 dan 2 yang diperbolehkan meniup peluit selama pertandingan.
 Wasit 1 memberi tanda memulai permainan (service).
 Wasit 1 dan 2 : tanda bola mati setelah yakin ada pelanggarannya, tanda bola mati bertujuan untuk
menunjukkan menyetujui atau menolak permohonan regu.
 Wasit 1 : memberi peringatan, menjatuhkan hukuman.
 Begitu wasit meniup peluit sudah harus dapat menunjukkan:
Ø Sifat kesalahan dan isyarat tangan yang resmi.
Ø Pemain yang bersalah
Ø Giliran service, sekaligus menunjuk regu yang mendapat poin.
 Isyarat dilakukan hanya seketika. Isyarat dilakukan dengan tangan untuk menunjuk satu kesalahan. Yang
melakukan kesalahan ditunjuk. Menunjukkan giliran service, sekaligus memberi tanda poin dari kesalahan yang
dibuat satu regu.
 Kekuasaan Wasit 1
Ø Memimpin pertandingan dari awal sampai akhir pertandingan.
Ø Mempunyai kekuasaan penuh, termasuk upaya yang tidak tercantum dalam peraturan.
Ø Kekuasaannya mutlak - dapat mengganti salah seorang petugasnya bila dianggap tidak melaksanakan
tugasnya dengan baik.
Ø Menentukan lapangan baik/buruk sebelum pertandingan.
 Wasit 1 dan 2 harus mengawasi bola, apakah bola tersebut telah memenuhi persyaratan sewaktu permainan
berlangsung.
Tanggung Jawab Wasit 1

Sebelum pertandingan :
 Memeriksa sarana/prasarana pertandingan.
 Melakukan tos.
 Mengawali pemanasan.
Selama pertandingan :
 Mempunyai wewenang menentukan kesalahan: kesalahan pukulan servis, posisi regu, block, sentuhan pada net,
menyentuh bola, di atas net beserta pita horizontalnya, simultan/bersamaan.
 Jangan membiarkan suatu perdebatan atas pengajuan kapten.
 Jika kapten tidak sepaham dalam penafsiran, dicatat di lembar score sheet, wasit 1 harus memberi pencatatan
protes di akhir pertandingan.
Sesudah pertandingan.
 Menandatangani score sheet.
 Langsung menuju ke ruang wasit.
Tugas Wasit 2
 Mengawasi posisi pemain selamaset itu berlangsung, pemindahan tempat waktu set penentuan.
 Mengawasi tindak tanduk anggota masing-masing regu yang duduk di bangku cadangan, kalau ada sesuatu
harus dilaporkan ke wasit 1.
 Mencegah pemain cadangan melakukan pemanasan di area pertandingan.
 Mengawasi jumlah time out dan pergantian pemain.
 Menolak penghentian yang tidak layak; mengabulkan permohonan yang sah serta mengawasi waktunya.
 Menunjukkan kesalahan lain tanpa meniup peluit, tetapi tidak boleh menekan wasit 1.
 Menentukan diperlukan atau tidak pengeringan permukaan lapangan.
2. Alat perlengkapan tehnik
1. Untuk pencatatan waktu diperlukan 1 buah stopwatch,
2. Kertas score (Scoring Book) untuk mencatat/merekam pertandingan.
3. scoring board,
4. Tanda time out.
5. Bendera linesman
3. Menyelenggarakan pertandingan.
1. Jumlah peserta :
Dalam satu kelas dibagi 4 kelompok putra, 4 kelompok putri.
2. Sistim bertanding.

Sistim bertanding menggunakan setengah kompetisi. Jadi setiap kelompok melaksanakan 3 kali
pertandingan, hasil dirangking.
3. Petugas pertandingan.
Kelompok yang tidak bertanding, dan tugas bergantian.
4. Lama pertandingan.
Lama setiap pertandingan 15 menit.
5. Petugas pertandingan.
Wasit : 2 orang (peralatan : 2 peluit)
Petugas linesman : 2 orang (peralatan : bendera kecil)
Petugas scoring board : 1 orang (peralatan : papan scor)
Petugas scoring book : 1 orang (peralatan : bolpoint dan scor sheet)
4. Isyarat wasit bola voli.

Keterangan gambar.
1. Pemain yang melakukan service, salah posisi : jari telunjuk disamping pinggang menunjuk kearah bawah,
gerakkan berpindah setengah lingkaran tetap di samping pinggang.
2. Pemain melampaui garis tengah/samping : tangan kiri diayun ke bawah searah garis tengah, tangan kanan
diarahkan ke kanan horizontal.
3. Bola tertahan/pantulan passing salah : telapak tangan dibuka didepan perut, angkat hingga di depan dada.
4. Mempersilakan Servis untuk dimulai : lengan lurus kesamping, kemudian ditekuk ke atas tegak
5. Tangan blocker melebihi net : lengan di depan dada telapak tangan horizontal ke samping, gerakan dari
posisi diam ke bawah.
6. Pemain menyentuh net/servis meyangkut net : salah satu tangan memegang net.
7. Penyerangan dari belakang syah : Tangan menunjuk ke bawah area bermain.
8. Pemain belakang (bertahan) melakukan kesalahn menyerang : Lengan tegak didepan dada, lalu turunkan
ke samping mendatar.
9. Kesalahan melakukan blok : kedua telapak tangan di buka dan diangakt ke samping.
10. Bola tersentuh pemain sebelum keluar lapangan : telapak tangan kiri didepan dada, telapak tanagan kanan
menyentuh (dengan gesekan kea rah atas).
11. Bola dimainkan 4 kali sentuhan oleh team.
12. Bola tersentuh 2 kali berurutan oleh seorang pamain.
13. Bola masuk di dearah permainan.
14. Bola memantul di luar lapangan permaianan/ diluar antena net: kedua telapak tangan diangkat didepan
muka, digerakkan kesamping telinga.
15. Servis dimulai : Menggerkkan lengan tangan dari posisi lurus di samping, dilanjutkan menekuk siku hingga
telapak tangan ke bahu.
16. Mempersilahkan pemainan untuk dimulai: Menggarakkan lengan tangan dengan telapak terbuka kea rah
samping pinggang.
17. Point bertambah untuk regu dan menentukan team yang melakukan service : salah satu telapak tangan
dibuka di arahkan ke salah satu tim dengan lengan lurus.
18. Permainan di ulang : kedua ibu jari diasungkan.
19. Pergantian pemain : kedua tangan menggulung didepan dada.
20. Kesalahan pergantian pemain.
21. a. Time out otomatis: telapak tangan kiri menghadap kebawah ditopang oleh semua jari kanan
dibawahnya. (diberikan jika point mencapai angka 8 dan 16.)
b. Time diminta oleh pelatih : telapak tangan kiri menghadap kebawah ditopang oleh semua jari kanan
dibawahnya.
22. Pertandingan tunda dilanjutkan: berkacak pinggang.
23. Pertandingan dalam satu set selesai : kedua tangan disilangkan di depan dada,
24. Kedua team berganti posisi lapangan : Tangan kanan didepan perut, tangan kiri dibelakang pinggang, putar
bergantian posisi kedua tangan

Lampiran 5
KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar dia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan
efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kelelahan yang berarti maksudnya setelah orang
melakukan kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan lain yang mendadak.
2. Manfaat latihan kebugaran jasmani.

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmni menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas
sehari hari. Hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya meningkat.
3. Bentuk bentuk kebugaran jasmani

Ada beberapa bentuk/unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih antara lain :
1. Kelentukan (Fleksibility)
2. Kekuatan (Streght)
3. Keseimbangan (Ballance)
4. Daya tahan (Endurance)
5. Kecepatan ( Speed)
6. Daya ledak otot (Power)
Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban
latihannya, memungkinkan peningkatan kebugaran jasmani seseorang secara maksimal. Para ahli olahraga
berpendapat bahwa seorang atlit yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 8
minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kondisi fisik yang lebih baik.
Kalau kondisi fisik baik maka akan terdapat :
1. Peningkatan dalam kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
2. Peningkatan seluruh unsur-unsur kebugaran jasmani.
3. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
4. Pemulihan yang cepat pada organ-organ tubuh setelah latihan.
5. Respon atau gerakan yang cepat dari tubuh ketika hal tersebut di butuhkan.
Latihan kekuatan.
Definisi latihan kekuatan.
Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan /force terhadap suatu tahanan.
Artinya bahwa untuk melatih mengembangkan kekuatan yaitu dengan latihan tahanan ( resistance excercises)
atau dengan latihan beban ekternal. Latihan awal kekuatan mengarah pada kekuatan umum yang mengacu pada
kekuatan meksimal
JENIS-JENIS KEKUATAN YANG DIKEMBANGKAN
- Kekuatan umum yaitu mengacu pada kekuatan seluruh sistim otot
- Kekuatan spesifik kekuatn yang mengacu pada kekuatan otot yang mengacu padakekuatan otot yang
khususdiperlukan oleh CABOR
- Kekuatn meksimal yaitu kemempuan mengankat suatu beban yang hanya mampu diangkat oleh satu kali
angkatan
- Kekuatn relatif ialah rasio antara kekuatan absolut dengan berat badan . KR=KA/BB
METODE LATIHAN KEKUATAN HYPERTROPHY
Tujuanya adalah meningkatkan kekuatan maksimal dengan menambah diameter otot.

ciri-ciri:
a. Beban latihan rendah sampai ringan
b. Repetisi/pengulangan banyak
c. Kontraksi otot lambat.
METODE LATIHAN KEKUATAN NEURALl.
Tujuanya meningkatkan kekuatan maksimal otot, meningkatkan/ memperbaiki kerjasama intra muskular
ciri-ciri:
a. Beban latihan lebih besar dari 75%
b. Repetisi/pengulangan sedikit
c. Kontraksi otot cepat
KONSEP LATIHAN KEKUATAN

Melakukan gerakan menarik,mendorong dan mengangkat beban yang bersifat ekternal dengan jumlah repetisi
dan set tertentu
BENTUK LATIHAN KEKUATAN

Dilihat dari tipe dan bentuk kontraksi otot, digolongkan ke dalam 3 tipe:
.1. Kontraksi isometrik ( static contraction)
yaitu kontraksi otot yang ditegangkan tidak mengalami perubahan panjang pendek otot sehingga tidak
akan nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi statisnya dipertahan selama 6-10 dtik
.2. Kontraksi isotonik ( dynamic contraction)
yaitu kontraksi otot yang diikuti oleh perubahan memanjang dan memendeknya otot saat berkontraksi atau
bekerja
Kontraksi isometrik dapat dibagi dalam 2 macam kontraksi:
a. Kontraksi konsentrik yaitu kontraksi saat gerakan memendek otot.
b. kontraksi eksentrik yaitu kontraksi otot saat gerakan memanjang.
3. kontraksi isokinetik
yaitu kontraksi kombinasi dari gerakan otot saat kontraksi isometrik dan isotonic
Contoh latihan kekuatan

.1. Squat trust:
. Tehnik gerakan squat trust sbb:
1. Gerakan 1 Diawali dengan berdiri tegak.
2. Gerakan 2 kedua kaki jongkok, kedua telapak tangan memegang lantai.
3. Gerakan 3 Luruskan kedua kaki seperti phus-up.
4. Gerakan 4 sama dengan gerakan 2.
5. Gerakan 5 dari posisi jongkok langsung melompat hingga lutut lurus dan kedua tangan diluruskan ke
atas.
1 2 3 4 5
Gambar : squat trust
.2. Phus-up:
. Tehnik gerakan phus-up sbb:
- Diawali tidur telungkup, kedua tangan lurus menahan badan, kedua kaki lurus ke belakang jari kaki
sebagai tumpuan (untuk putra), lutut sebagai tumpuan (untuk putri).
- Turunkan badan hingga merapat ke lantai dengan ditahan kedua tangan (badan tidak boleh menempel ke
lantai).
- Angkat kembali badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Posisi badan dan kedua kaki tetap segaris.

Gambar : Phus-up laki-laki Gambar: phus-up perempuan
.3. Lompat angkat paha:

. Tehnik gerakan lompat angkat paha sbb:
- Diawali berdiri lutut sedikit ditekuk dan badan sedikit membungkuk.
- Lakukan lompatan hingga kedua kaki berada diatas box.
Gbr.: Persiapan lompat Gerakan lompatan
.4. Sit-up:
. Tehnik gerakan sit-up sbb:
- Diawali tidur terlentang, kedua tangan disamping telinga, kedua kaki ditekuk /diluruskan.
- Bangunkan badan hingga perut menyentuh kedua paha kita.
- Tidurkan kembali badan ke lantai dengan kedua tangan tetap di kepala.
Gambar : gerakan sit-up
Latihan interval trainning

Interval trainning adalah serangkaian dari bebarapa jenis latihan kebugaran jasmani yang disatukan menjadi
satu aktivitas latihan.
Akan kita praktekkan meliputi : latihan Kecepatan, kekuatan dan daya tahan yaitu :
a. Squat-jump 10 kali,
b. sit-up 10 keli,
c. lompat angkat paha 10 kali,
d. phus-up 10 kali dan
e. lari cepat di lintasan.
Petunjuk pelaksanaan latihan interval training

a. Buat kelompok 6 orang tiap kelompok.
b. Setiap kelompok melaksanakan latihan: di area start melakukan squat jump 10 kali, diteruskan lari cepat 1
putaran sesuai rute. Dilanjutnya
c. Berhenti di area start melakukan sit-up 10 kali diteruskan lari 1 putaran. Dilanjutnya
d. Di Berhenti di area start melakukan angkat paha 10 kali diteruskan lari 1 putaran. Dilanjutnya
e. Berhenti di area start melakukan phus-up 10 kali diteruskan lari 1 putaran. Dilanjutnya lari cepat samapa
kembali ke garis start dan selesai.
Rute lari jalur Start & area melakukan

lat. kekuatan

Urutan gerakan tes interval training.
.1. Squat-jump ___ lari 1 putaran
.2. Sit-up ____ lari 1 putaran
.3. Angkat paha __ lari 1 putaran
.4. Phus-up ______ lari 1 putaran
Rute lari
Lampiran 3
Peraturan Dan Teknik Bermain Kasti

Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu yang sering dimainkan
oleh anak-anak. Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan
beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan kegembiraan. Permainan ini biasa
dilakukan di lapangan terbuka, pada anak-anak usia sekolah dasar, permainan ini bisa
melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman.
Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan
yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. Berikut
penjelasan mengenai permainan kasti.
A. Lapangan Kasti
Lapangan permainan kasti berbentuk segi empat panjang dengan ukuran luasnya adalah lebih kurang panjang 60 meter
dan lebar 30 meter (tidak mutlak). Lima meter dari panjang lapangan dipergunakan untuk ruangan tempat penjaga
belakang, tempat pemukul, tempat pelambung dan tempat pemain pemukul.
Lapangan dilengkapi dengan tiang penyelamat yang diletakkan dengan jaraknya 5 meter dari garis pemukul dan 5 meter
dari garis samping. Sedangkan tiang hinggap ada dua buah yang masing-masingnya diletakkan berjarak 10 meter dari
tiang yang lainnya, 10 meter dari garis belakang dan juga 5 meter dari garis samping.
Bagian pangkal lapangan terdapat ruangan atau petak pemukul juga 5 meter kali 5 meter dari garis samping. Sedangkan
tiang hinggap ada dua buah yang masing-masing diletakkan berjarak 10 meter dari tiang yang lainnya 10 meter dari garis
belakang dan juga 5 meter dari garis samping.
Sebelum anak memainkan permainan kasti yang sebenarnya maka terlebih dahulu anak diperkenalkan dengan permainan
kasti sederhana, yang disebut permainan bola sentuh. Dengan sendirinya mereka juga sudah menguasai teknik dasar
permainan seperti jalan, lari, melempar, menangkap dan memukul.
B. Peralatan Permainan Kasti

Pada permainan kasti, alat-alat yang diperlukan yaitu alat pemukul dan bola kasti. Alat pemukul terbuat dari kayu
dengan panjang 50-60 sentimeter. Penampangnya berbentuk oval atau bulat telur dengan lebar penampang tidak lebih

dari 5 sentimeter dan memilki ketebalan 3 sentimeter. Bola kasti terbuat dari karet atau kulit dengan ukuran lingkaran
19-20 sentimeter dan memiliki berat 70-80 gram.
C. Peraturan Permainan Kasti
Agar permainan kasti dapat berjalan dengan baik, ada beberapa peraturan permainan yang perlu dipahami. Penjelasan
peraturan permainan kasti biasanya disampaikan oleh wasit sebelum pertandingan dimulai (pertandingan resmi).
Beberapa peraturan permainan dalam kasti adalah sebagai berikut.
1. Jumlah Pemain
Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang, dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten. Setiap pemain wajib
mengenakan nomor dada dari 1 sampai 12. Ditambah pemain pengganti atau cadangan sebanyak 6 orang.
2. Waktu Permainan
Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 30 menit. Diantara tiap babak diberikan istirahat 15
menit.
3. Wasit
Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1 orang pencatat waktu.
4. Peraturan untuk seorang pemukul

 Setiap pemain berhak memukul satu kali.
 Pemain terakhir berhak memukul sampai 3 kali.
 Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat pemukul diletakkan di
luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera meletakkannya di dalam ruang
pemukul.
 Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di ruang bebas, dan tidak
mengenai tangan pemukul.
5. Cara mematikan seorang pemukul

 Melemparkan bola ke pemukul.
 Menangkap langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul.
 Membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong.
6. Pelambung
Pelambung bertugas melambungkan bola sesuai permintaan pemukul Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung
tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini terjadi sampai 3 kali
berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.
7. Pergantian Tempat
Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:
1. Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola
2. Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-turut.
3. Alat pemukul lepas ketika memukul
8. Cara Mendapatkan Nilai

1. Nilai nol diperoleh pemain yang pukulannya gagal.
2. Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan ruang bebas secara bertahap,
mendapat nilai 1.
3. Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke ruang bebas atas pukulannya
sendiri, mendapat nilai 2.
4. Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu , mendapat nilai 1.
5. Nilai tiga didapat oleh regu penjaga, jika dalam satu putaran permainan, penjaga berhasil menangkap bola tiga
kali. Kemudian dilakukan pertukaran tempat.
6. Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang.
9. Taktik permainan
1. Pemukul harus memukul bola dengan keras agar lambungannya sukar dijangkau penjaga dan dapat melampaui
pos jaga (base).
2. Pelambung harus berusaha melambungkan bola dengan benar agar luput dari pukulan pemukul, bola lemparan
harus cepat, keras, dan sukar dipukul
3. Penangkap harus bersiap menangkap bola yang luput dari pukulan pemukul.
4. Penjaga harus selalu siap menangkap dan mengoper bola.
10. Pergantian regu

1. Pergantian tidak bebas terjadi, apabila salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola oleh regu penjaga
maka regu pemukul berganti menjadi regu penjaga. Pelemparan terhadap regu pemukul tidak sah apabila regu
pemukul telah berada di tiang hinggap atau di ruang bebas.
2. Pergantian bebas dilakukan apabila: regu penjaga berhasil menangkap bola sebanyak tiga kali berturut-turut
dengan tidak diselingi pergantian, pembebas sudah memukul bola yang ketiga dan belum ada anggota regu
pemukul yang berhasil masuk ke ruang bebas, kayu pemukul terlepas dari tangan saat pemukul melakukan
pukulan
3. Pembebas ialah satu-satunya anggota regu pemukul yang berada dalam ruang bebas dan ruang pemukul.
Kepadanya diberikan kesempatan memukul bola tiga kali, kecuali setelah pemukul pertama, ada anggota regu
pemukul yang dapat kembali ke ruang bebas.
11. Cara menimpuk lawan dan mematikan lawan

Menimpuk atau mematikan adalah melempar bola ke tubuh lawan. dilakukan dengan cara dilempar atau membakar
ruang bebas jika kosong. Beberapa hal yang perlu kamu perhatikan dalam mematikan lawan:
1. Timpukan tidak boleh keras
2. Timpukan diarahkan pada kaki atau punggung kaki
3. Tidak boleh menimpuk muka atau kepala
4. Sebelum dilemparkan, bola tidak boleh dibawa lari.
D. Teknik Permainan Kasti

1. Melempar Bola
a. Melempar Bola Melambung Cara melakukan:

 Bola dipegang dengan tangan kanan.
 Pandangan ditujukan pada arah sasaran lemparan.
 Sikap badan sedikit condong ke belakang.
 Ayunkan bola dari belakang menuju ke depan atas sehingga bola lepas dan melambung jauh.
b. Melempar Bola Mendatar atau Lurus

Cara melakukan:
 Pandangan menghadap ke arah sasaran lemparan.
 Bola dipegang dengan tangan kanan.
 Kedua kaki dibuka silang ke depan dan lutut agak ditekuk.
 Langkahkan kaki satu langkah, lalu lempar bola lurus ke arah depan.
c. Melempar Bola Rendah

 Langkahkan satu kaki ke depan.
 Ayunkan bola dari atas menuju depan bawah sehingga meluncur setinggi lutut penerima.
 Pandangan selalu menuju pada bola.
2. Menangkap Bola
Selain melempar, seorang pemain kasti yang baik harus juga dapat menangkap bola. Untuk dapat menangkap
bola kita harus memperhatikan arah datangnya bola.

1. Menangkap Bola Datar
2. Menangkap Bola Melengkung
3. Menangkap Bola Rata Tanah
4. Menangkap Bola Lurus Rata Dada
Lampiran 4
Senam lantai
Pengertian Senam Lantai
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai
merupakan salah satu rumpun dari senam. Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak
menggunakan gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan
atau kaki, bahkan memasukkan elemen-elemen balet di dalamnya.
.
Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya terdiri dari
mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara.
Menumpu dengan tangan atau kaki untuk memperthankan sikap seimbang atau pada saat meloncat kedepan atau ke
belakang. Bentuk latihannya merupakan gerakan dasar dari senam perkakas (alat).
Senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti: kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelenturan,
agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak
artistik yang menarik.
Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan
kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam
lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4
(empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.
Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oleh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan
harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan
terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai
tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi
tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam)
peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari
rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini
menentukan urutan pemenang tiap alat.
Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan
dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat
atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar
pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai
faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang
memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama yang sesuai. Sementara sejumlah berntuk
gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
Pria tampil dalam waktu 70 detik, wanita tampil dalam waktu 90 detik diiringi musik. Keduanya bertujuan untuk
memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur
dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat
dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu. .

Sarana dan Prasarana Senam Lantai
Fungsi sarana dan prasarana olahraga adalah sebagai pendukung pelaksanan suatu kegiatan terutama dalam pengajaran
olahraga. Manfaat sarana dan prasarana olahraga adalah dapat meningkatkan kualitas kesehatan dengan pemakaian alat
dan tempat olahraga dengan benar.
Sarana dan prasarana di antaranya:
.1. Gedung atau gor olahraga yang luas.
.2. Matras yang luasnya 12 x 12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.
.3. Kotak tumpu (box)
Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan pada pendidikan jasmani di sekolah
beserta langkah-langkah untuk melakukannya.
.1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok.
Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
.2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-langkah guling ke
belakang adalah sebagai berikut:
 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:
 Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.

 Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap bulat.
 Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
 Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.
.3. Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang menerkam.
Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang
membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
 Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan
diayunkan ke atas.
 Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan
dada.
 Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
.4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai roll depan, lenting tengkuk
akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras.
 Bergulinglah ke depan.
 Saat tubuh sudah berada di atas kepala, lesatkan kedua kaki ke depan dibantu oleh kedua tangan yang mendorong
badan dengan menekan matras.
 Kombinasi gerakan ini akan membuat tubuh melenting ke depan.
 Saat mendarat, lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir adalah berdiri kembali.
.5. Lompat Jongkok

Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan
kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan
dan tungkai dibuka.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
.6. Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya akan dilompati saat
melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.

 Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
 Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.
 Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok, tangan direntangkan ke atas.
.7. Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh,
berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:
 Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
 Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).
 Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
 K e m u d i a n p o s i
posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.
.8. Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-
langkahnya adalah sebagai berikut:
 Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di
samping badan dan arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga
membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan
untuk badan dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.
.9. Handstand
Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda
mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:
 Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
 Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan
kedua tungkai rapat dan lurus.
 Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk
sandaran atau tumpuan kedua kaki.
.10. Headstand
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga
mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi

kedua tangan lurus di samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua
tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk
segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul
dan punggung ke depan.

 Dan posisi terakhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai
rapat dan lurus ke atas.
Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan
yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
 Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.
.11. Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand stand. Berikut langkah-
langkahnya:
 Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.
 Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
 Angkat kaki kiri lurus ke atas.
 Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
 Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
 Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
 Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
.12. Round Off

Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-ulang untuk dikuasai. Selain
itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin
dibutuhkan untuk memberi bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan
tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan

lurus di samping badan dan salah satu kaki lebih maju
dari yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua tangan bertumpu
pada lantai.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai
belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang
ke atas.
 Lanjutkan ayunan tungkai sejauh mungkin ke depan.
 Di saat yang bersamaan, lakukan tolakan dengan kedua tangan untuk memberi dorongan tambahan.
 Posisi akhir adalah badan kembali ke posisi awal berdiri tegak.
.16. Salto (Somersault)

Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh akan berputar 360 derajat
saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah
langkah-langkah salto ke depan:
 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di

samping badan.
 Melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum
melakukan tolakan sekuat tenaga.
 Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk
memberikan dorongan tambahan.
 Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
 Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
 Tangan diangkat ke atas.
 Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.
Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri maupun bersama teman. Perlu diingat
bahwa beberapa gerakan seperti handstand, headstand, cart wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang
cukup sulit untuk dilakukan dan agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak
melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk memperagakan gerakan-gerakan
tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif lebih mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga
aman diperagakan bahkan oleh pesenam pemula sekalipun.
Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara lain:
1. Cari partner untuk melakukan latihan.

Anda memang bisa melakukan semua latihan yang sudah dibahas di atas sendirian. Tapi akan jauh lebih menyenangkan
jika Anda mempunyai partner latihan, entah itu teman, kakak, adik atau bahkan guru Anda. Banyak keuntungan berlatih
dengan partner. Jika dia lebih berpengalaman, Anda akan lebih mudah belajar darinya. Selain itu, Anda akan lebih
tenang dan rileks dalam melakukan latihan karena Anda tahu ada orang yang akan menolong Anda seandainya sesuatu
yang tidak diinginkan terjadi saat Anda melakukan latihan. Beberapa gerakan juga akan lebih mudah dilakukan berdua
daripada sendiri.
2. Lakukan pemanasan yang cukup.

Tidak ada olahraga yang tidak membutuhkan pemanasan dan senam lantai juga tidak terkecuali. Waktu pemanasan yang
ideal berkisar antara 10 sampai 15 menit tergantung lama latihan yang Anda targetkan. Yang harus Anda fokuskan pada
saat pemanasan adalah kelenturan tubuh, persendian khususnya pada lengan dan tungkai, dan juga realibilitas otot-otot
tangan dan kaki karena Anda akan banyak menggunakan tangan dan kaki Anda saat latihan. Pemanasan berguna untuk
mempersiapkan tubuh Anda sebelum berlatih sehingga meminimalisir risiko terjadinya cedera, baik itu cedera otot
maupun persendian.
3. Gunakan matras yang sesuai standar.

Seperti di bahas di awal, matras adalah salah satu persyaratan dalam melakukan latihan senam lantai. Matras yang bagus
akan melindungi tubuh kita dari potensi cedera saat melakukan latihan. Selain karena alasan keamanan, matras yang baik
juga diperlukan agar Anda nyaman dalam berlatih. Beberapa gerakan seperti kayang atau head stand akan cukup
menyakitkan jika dilakukan di atas lantai tanpa beralaskan matras. Selain mudah dicari di toko-toko olahraga, harga
matras juga sangat terjangkau dan sangat sebanding dengan manfaat dan kegunaannya.
4. Siapkan perlengkapan penting.

Selain matras, Anda juga harus mempersiapkan perlengkapan-perlengkapan penunjang seperti handuk, sepatu training,
air minum dan lain sebagainya. Perlengkapan-perlengkapan kecil tersebut mungkin kelihatan tidak penting, tapi Anda
akan sangat kewalahan misalnya, jika tidak membawa air minum dan Anda baru saja menyelesaikan latihan selama
sejam lebih. Dehidrasi mungkin saja menyerang Anda. Selalu persiapkan barang-barang tersebut ke dalam satu tas
olahraga yang mudah dibawa ke mana-mana, jadi Anda tidak akan melupakan apapun.
5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

Beberapa gerakan dalam senam lantai memiliki tingkat kesulitan yang tinggi, bahkan mungkin bagi sebagian orang agak
mustahil. Tapi bagi sebagian orang lain, kadang-kadang di situlah tantangannya. Anda mungkin merasa tertantang untuk
menguasai gerakan seperti cart wheel atau salto. Yang paling penting untuk Anda ingat adalah, perlu ketahanan fisik dan
keteguhan hati untuk mengulang gerakan-gerakan tersebut sampai Anda bisa. Sikap pantang menyerah biasanya akan
membantu Anda mencapai tujuan tersebut, tapi ingat, keamanan ada di atas segalanya. Jika memang mustahil untuk
dilakukan, sebaiknya jangan diteruskan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan

Lampiran 5
BOLA BASKET
.1. ORGANISASI PERTANDINGAN
1.1. Definisi :
Organisasi pertandingan merupakan komponen yang terlibat secara langsung atau tidak langsung untuk dapat
bersama sama mewujudkan atau mencapai tujuan pertandingan.
1.2. Sistem pertandingan
Sistem pertandingan pada hakekatnya merencanakan dan dilanjutkan dengan melaksanakan suatu kegiatan
pertandingan berkaitan dengan jumlah peserta, waktu yang tersedia, tujuan pertandingan dan anggaran.
1.3. Bagan Pertandingan

Umumnya bagan pertandingan dibagi menjadi dua macam yaitu :
A. Sistem gugur
a. Gugur tunggal ( peserta yang telah kalah satu kali tidak punya kesempatan untuk melakukan
pertandingan kembali )
b. Gugur ganda ( peserta yang telah kalah satu kali masih memiliki kesempatan bertanding kembali
sampai dengan gugur dua kali )
B. Sistim kompetisisi
a. Setengah Kompetisi ( system pertandingan ini mengharuskan semua peserta bertemu satu kali
dalam pertandingan/saling bertemu)
b. Kompetisi Penuh / Home and A way ( system pertandingan yang mengharuskan setiap peserta
bertemu dua kali dalam pertandingan )
Berikut adalah cara untuk mnyusun bagan pertandingan:
.1. Bagan pertandingan sistem gugur

Bagan pokok dalam system gugur adalah 2x
Contoh :
21 = 2
22 = 4
23 = 8
24 = 16
25 = 32
2x = dst.
Sehingga apabila jumlah peserta lebih atau kurang dari bagan pokok maka dilakukan pertandingan pendahuluan
atau menggunakan system bye. Sehingga muncul ketentuan sebagai berikut :
- Apabila jumlah peserta lebih dekat dengan rentang di atasnya maka bagan system gugur menggukanan
system pendahuluan
- Apabila jumlah peserta lebih dekat dengan rentang di bawahnya maka bagan system gugur menggunakan
bye

- Apabila jumlah peserta tepat diantara rentang atas dan rentang bawah maka dapat diputuskan salah satu
( Pendahuluan atau bye )
1a. Bagan pertandingan system gugur tunggal

Jumlah pertandingan adalah N - 1. Dalam menyusun bagan pertandingan ada 2 jenis, menggunakan
pendahuluan dan menggunakan bye.
Jika jumlah peserta 9, angka 9 adalah rentang diantara bagan pokok 8 dan bagan pokok 16. 9 lebih dekat
dengan rentang pokok 8, maka bagan pertandingan menggunakan pendahuluan.
A

B
C

D

E

F

G

H

I
Pertandingan antara A dan B dikatakan sebagai pertandingan pendahuluan .
Jika jumlah peserta 7, angka 7 berada di rentang antara bagan pokok 4 dan 8 dan lebih dekat dengan bagan pokok
8. Maka bagan pertandingan menggunakan bye.
A

Bye

B

C

D


E

F

G
Pada bagan pertama peserta A masuk pada B babak berikutnya

tanpa melakukan pertandingan karena mendapatkan bye.
B

1b. Bagan pertandingan sistem gugur ganda
A D
A

H F

Contoh 3 :
Jumlah peserta 8 H
Bagan 1 :
Bagan 2 : H H H

A
G

A
E

B C

C
Pada babak final dipertandingkan antara C melawan H, apabila ternyata C
yang kalah maka harus dilakukakan pertandingan ulang karena peserta baru
C mengalami kekalahan satu kali.

D C
B. Bagan pertandingan system kompetisi
Sistem E kompetisi ada dua jenis yaitu : sistim setengah kompetisi dan sistim
kompetisi penuh. Sistim ini sering dikenal dengan ssstem nilai yaitu :
- Menang =3
- E Seri =1
- Kalah =0
F
E CONTOH REKAPITULASI HASIL PERTANDINGAN SYSTEM
KOMPETISI
Nama G A B C D dst Mai Menang Seri Kalah Nila
peserta n i
G
A 1-2 3-2 4-1 3 2 0 1 6
B H 2-1 2-2 5-1 3 2 1 0 7
C 2-3 2-2 6-0 3 1 1 1 4
D 1-4 1-5 06 3 0 0 3 0
.dst
.2.a. Bagan pertandingan setengah kompetisi

Jumlah pertandingan pada system pertandingan setengah kompetisi disusun dengan rumus sebagai berikut :
N (N −1)
2 N = Jumlah peserta
contoh :

apabila terdapat 4 peserta, maka bagan setengah kompetisi adalah sebagai berikut :
Babak I Babak II Babak III
AB AC AD
C-D BD B-C
Juga bisa diatur dalam kolom sbb:

TIM LAWAN JUMLAH PERTANDINGAN
A C , D, B 3
B D, C 2
C D 1
JUMLAH PERTANDINGAN 6
SELURUHNYA
.2.b. Bagan pertandingan kompetisi penuh

Jumlah pertandingan pada bagan pertandingan system kompetisi penuh adalah dua kali jumlah pertandingan
system setengah kompetisi atau dapat di dapat dari rumus sebagi berikut:
N(N1)
N = jumlah peserta
.2. Bola Basket

.2.a. Isyarat wasit bola basket.
Tanda tanda wasit bola basket Berkaitan dengan waktu Permain.
1. Start clok (mulai bermain) 2. Stop clock (berhenti bermain) 3.

Stop clock - jump/held ball
4. Stop Clock For Foul (terjadi foul) 5. Stop Clock For Substitution
Tanda tanda wasit bola basket Berkaitan dengan foul

1. Double foul 2. Personal foul 3. Technical Foul 4. Bloocking

5. Holding (menarik lawan) 6. Phusing/charging 7. Illegal hand use
Tanda tanda wasit bola basket Violation

1. Travelling 2. Illegal drible 3. 3 scond violation
4. Two point 5. Throw in / free throw 6. Censel scor.
.2.b. Cara pengisian scoor sheet bola basket:

a. Perhatikan pengisian pada kolom scoor sheet dibawah ini,
b. Ikuti petunjuk pengisian dibawah ini,
.1. Team A/Team B : . (diisi team atau kelompok yang bertanding)
.2. Competition : (diisi nama tornament, misalnya SMAK cup)
.3. Date : (diisi nama tornament, misalnya SMAK cup)
.4. Time : (diisi jam berapa dimulai pertandingan)

.5. Referee : (bagian atas diisi nama Wasit utama, pada bagian bawah diisi tanda tangan
wasit utama)
.6. Game no : (diisi pertandingan ke, misalnya ke 2)
.7. Place : (diisi tempat dilaksanakan pertand. mis: GOR SMAK)
.8. Umpire 1 : (bagian atas diisi Nama wasit pembantu 1, pada bagian bawah diisi tanda
tangan wasit pembantu 1)
.9. Umpire 2 : (bagian atas diisi Nama wasit pembantu 2, pada bagian bawah diisi tanda
tangan wasit pembantu 2)
.10. Kolom time out : (diisi tanda silang jika ada permintaan time out)
.11. Team foul period 1 : (diisi tanda silang jika ada salah satu pemain team tsb melakukan
pelanggaran pada quarter 1)
Team foul period 2 : (diisi tanda silang jika ada salah satu pemain team tsb melakukan
Jika kolom 1 4 sudah diberi tanda silang semua pada masing-masing
quarter, maka pelanggaran ke 5 dst selalu dihukum dengan free throw 2
kali)
.12. Kolom licence no : (diisi tanda nomor urut)
.13. Kolom player : (diisi nama pemain)
.14. Kolom No 4 - 15 : (diisi disesuaikan dengan no punggung pemain)
.15. Kolom player in : (diisi tanda silang luruskan dengan kolom 5 pemain pertama yang
bermain)
.16. Kolom foul : (diisi tanda silang pada lurusnya kolm nama pemaian yang melakukan
pelanggaran)
.17. Kolom coach : (diisi nama pelatih team tsb)
.18. Kolom asisten coach : (diisi nama asistim pelatih team tsb.)
.19. Kolom running score : (pada kolom kosong diisi no punggung pemain yang memasukkan bola,
pada kolom angka disilang sesuai bertambahnya poin pada team tersebut)
.20. scorer : (diisi nama petugas pencatat scoor sheet)
.21. Asisten scorer : (diisi nama pembantu scoor sheet)
.22. Timer : (diisi pengatur waktu pertandingan)
.23. 24 operator : (diisi nama pengatur waktu 24 detik)
.24. Captaein signatur : (diisi tanda tanda tangan kapten team)
.25. Scores periode 1 : (diisi skor akhir quarter 1)
. Scores periode 2 : (diisi skor akhir quarter 2)
. Scores exstra P : (diisi skor akhir tambahan waktu)
.26. Final Scores : (diisi total skor dari 4 quarter/+waktu tambahan)
.27. Name of winning : (diisi nama team yang memenangkan pertandingan)

2.
Menyelenggarakan pertandingan bola basket

Penyelenggaraan pertandingan melibatkan sejumlah faktor yang cukup rumit. Oleh karena itu dibutuhkan
pengorganisasian kegiatan yang didukung oleh tenaga pelaksana yang terampil. Perencanaan itu diawali dengan susunan
panitia sesuai dengan acara penyelenggaraan.
langkah-langkah pelaksanaan penyelenggaraan pertandingan harus melalui empat tahap, yaitu :

1. Langkah Persiapan
A. Menentukan Bidang Tugas dan Struktur Organisasi
Luasnya tugas pemimpin pertandingan sangat ditentukan oleh tujuan dan sifat usaha kerja sama.
Makin besar sifat penyelenggaraan pertandingan, makin besar pula bagian-bagian yang diurusi dalam.
satuan organisasi yang dipimpinnya.

B. Penentuan Tenaga Kerja (Staffing)
Penentuan tenaga kerja adalah suatu aktivitas untuk memperoleh tenaga. kerja yang cakap dan dalam
jumlah Yang sesuai dengan pembidangan yang telah ditentukan.
C. Penentuan Anggaran
Dalam penentuan anggaran perlu diketahui dari mana sumber keuangan untuk kebutuhan
penyelenggaraan pertandingan juga dipikirkan berapa besar kebutuhan untuk penyelenggaraan
\pertandingan tersebut.
D. Penentuan Peserta
Siapakah yang diperbolehkan atau dapat mengikuti pertandingan, dapat dibagi dalam dua jenis
kelompok, yaitu:
1) Menurut sifat pertandingan dibedakan:
1.1) Pertandingan seleksi (pertandingan penyisihan)
1.2) Pertandingan invitasi (pertandingan terbatas berdasarkan undangan yang telah ditentukan)
1.3) Pertandingan kompetisi (pertandingan yang digunakan dalam turnamen) Besar kecilnya suatu pertandingan
ditentukan oleh skala pertandingan itu sendiri, misalnya pertandingan tingkat daerah, nasional, atau
internasional.
2) Pembatasan peserta
2.1) Terbatas berdasar undangan yang telah ditentukan (invitasi)
2.2) Terbatas sesuai dengan peraturan dan lingkungan daerah tertentu seperti antar perkumpulan, Pengda
(Pengurus Daerah), POM, Asian Games, Olimpiade, dan sebagainya.
2.3) Pertandingan terbuka, Sebuah pertandingan yang dapat diikuti oleh umum.
E. Undangan untuk Peserta

Setelah ditentukan pesertanya, segera memberikan undangan dengan atau pemberitahuan disertai syarat-syarat
yang harus dipenuhi, serta pengumuman yang diperlukan. Pengumuman adanya pertandingan terdiri dari :
a. Tempat pertandingan
b. Waktu atau Pelaksanaan pertandingan
c. Sifat pertandingan ( mengapa diadakan )
d. Pendaftara
· Kapan batas waktu pendaftaran
· Syarat-syarat pendaftaran ( biaya pendaftaran, batas usia, jenis kelamin)
F. Menyiapkan Alat dan Tempat Pertandingan

Alat-alat dan tempat pertandingan harus sesuai dengan kebutuhan, baik mengenai jumlah
maupunsyarat-syaratnya sesuai dengan peraturan permainan.
Penentuan tempat pertandingan perlu mempertimbangkan beberapa hal berikut ini.
ü WC untuk para pengunjung harus cukup airnya dan bersih.
ü Meja, beberapa meja yang dapat dipasang dalam gedung tersebut.
ü Tempat parkir.
ü Tempat pemain harus dipisahkan dari tempat penonton.
ü Kursi untuk para wasit, meja panitia, kursi panitia dan lain sebagainya.
ü Pengeras suara.
ü Listrik apakah cukup terang atau perlu penambahan.
ü Kamar ganti pakaian.
G. Acara Pertandingan
Acara pertandingan dapat ditentukan dengan mengingat faktor-faktor, jumlah peserta, jumlah hari
yang tersedia, lapangan, alas, petugas yang tersedia, cara pertandingan yang dipakai dan tersedianya
biaya.
H. Menyusun Peraturan Pertandingan

Peraturan pertandingan adalah peraturan-peraturan yang dibuat dengan tujuan untuk menjaga kelancaran dan
ketertiban selama pertandingan berlangsung, antara lain berisi :
1) Penentuan peserta (bermain sportif)
2) Peraturan permainan yang dipakai
3) Penyimpangan-penyimpangan peraturan permainan (permainan tidak sportif atau sengaja untuk menciderai
lawan, menyabotase hasil pertandingan akan di diskualifikasi)
4) Sistem pertandingan yang digunakan
Sistem pertandingan adalah sistem yang dipakai dalam suatu turnamen, biasanya olahraga, yang
mempertemukan setiap peserta dengan peserta lainnya secara lengkap. Sebagai contoh dalam suatu turnamen
dengan delapan peserta, setiap peserta akan bertemu atau bertanding dengan tujuh peserta lainnya. Sistem
pertandingan dibentuk untuk mendapatkan pemenang dalam suatu kompetisi.
2. Menjelang Pertandingan
Kegiatan yang harus dilakukan saat menjelang mendekati pertandingan antara lain:
· Memeriksa kesempurnaan dan kelengkapan alat-alat serta lapangan pertandingan.
· Memeriksa kemampuan dan keterampilan para petugas.
· Mengadakan technical meeting, untuk mengesahkan peraturan pertandingan.
· Mengadakan undian, bila cara pertandingan itu diadakan dengan sistem gugur atau sistem pool.
· Menyusun wasit
Penyusunan wasit harus berdasarkan kemampuan wasit dan berat ringannya peserta yang akan bertanding.
· Membuat peta/denah lokasi penyelenggaraan yang diperlukan, agar para peserta mengetahui tempat-tempat yang
akan mereka butuhkan, misalnya: tempat bertanding, ruang ganti pakaian, tempat P3K, WC, tempat penonton,
sekretariat pertandingan dan lain sebagainya.
3. Saat Pertandingan Berlangsung

 Kelancaran pertandingan harus terpelihara dengan baik.
 Ketertiban penonton juga harus diperhatikan. Untuk menjaga ketertiban penonton tersebut, pengaturan tempat
duduk hendaknya serapih mungkin, mintalah bantuan tenaga keamanan dari kepolisian.
 Hasil pertandingan harus segera diumumkan, agar penonton mengetahui keadaan sebelumnya atau
kemungkinan-kemungkinan pertandingan yang akan datang.
 Amankan semua peralatan pertandingan, keluar dan masuknya peralatan harus tercatat.
 Simpanlah kembali peralatan itu segera setelah selesai pertandingan.
4. Sesudah Pertandingan
A. Sesudah pertandingan berlangsung, secepatnya pemimpin pertandingan memberikan laporan tentang:
1) Hasil-hasil pertandingan
2) Urutan juara
3) Keuangan
4) Penilaian petugas
5) Laporan tentang situasi keseluruhan pertandingan
B. Setelah pertandingan selesai, langkah selanjutnya yaitu melakukan pemeriksaan terhadap semua kelengkapan
peralatan dengan teliti
C. Ucapan terima kasih
Semua orang yang telah membantu terlaksananya pertandingan segera diberi ucapan terima kasih agar mereka
selalu bersedia kembali bila diminta bantuan.
Contoh bentuk susunan kepanitiaan suatu pertandingan atau event olahraga adalah sebagai berikut:
.1. Ketua Pertandingan.
Tugas: Bertanggungjawab atas seluruh pelaksanaan pertandingan, mulai dari perencanaan, pelaksanaan dan
pembubaran
.2. Wakil Ketua
Bertugas membantu semua tugas ketua dan mewakili segala pekerjaan ketua bila ketua berhalangan hadir
.3. Sekretaris
Tugas: Bertanggung jawab dan berkuasa atas segala pekerjaan administratif serta mengelola kegiatan surat menyurat
.4. Bendahara
Tugas: Bertanggungjawab atas keluar masuknya uang dan harus cakap dalam mengatasi segala kepentingan yang
terkait dengan dana demi lancarnya penyelenggaraan pertandingan
.5. Pengawas pertandingan.
Tugas: Wajib memutuskan segala perselisihan atau pengaduan yang terjadi serta wajib mengawasi kepatuhan peserta
pertandingan terhadap peraturan-peraturan pertandingan.
.6. Seksi-seksi
Disesuaikan dengan kebutuhan dan tugas masing-masing
6.1. Seksi pendaftaran
6.2. Seksi perlengkapan
6.3. Seksi keamanan
6.4. Seksi publikasi
6.5. Seksi humas
6.6. Seksi konsumsi
6.7. Seksi kebersihan
Dst sesuai kebutuhan
Komposisi Wasit bola basket

1. Seorang wasit pertama (referee)
2. Seorang wasit kedua (umpire)
3. Seorang pencatat (scorer)
Tugas dan Wewenang Wasit

Terlepas dari jumlahnya, wasit bola basket memiliki tugas dan wewenang sebagai berikut :
 Memimpin pertandingan agar berjalan lancar.
 Meningkatkan: keterampilan, kemampuan dan pengetahuan tentang
perwasitan bola basket.
 Menyebarluaskan peraturan pertandingan di masyarakat.
 Meningkatkan mutu perwasitan di masyarakat khususnya di Indonesia
pada umumnya.
 Melaksanakan bola loncat (jump ball) pada setiap permulaan babak.
 Memeriksa dan mengesahkan semua perlengkapan alat pertandingan
termasuk alat petugas meja
 Menetapkan jam permainan yang resmi dan menyesuaikan tanda
perwasitan kepada wasit 2 dan petugas meja.
 Melarang pemain menggunakan alat-alat yang mungkin dapat
membahayakan pemain lain
 Bila terjadi perbedaan pendapat mengenai gol yang terjadi, maka wasit 1
yang memutuskan sah atau tidaknya.
 Wasit 1 berhak menghentikan pertandingan bila keadaan tidak mungkin
untuk melanjutkan pertandingan
 Bila diantara petugas meja terdapat perbedaan pendapat, wasit 1 yang harus memutuskan persolan ini.
 Memeriksa dan mengesahkan angka dalam daftar angka dalam suatu babak
 Memutuskan setiap peristiwa yang tidak tertampung dalam peraturan permainan dan peraturan pertandingan.
Wasit 1 dan 2 yang diperbolehkan meniup peluit selama pertandingan.

Wasit 1 memberi tanda memulai permainan, memberi peringatan, menjatuhkan hukuman.
Wasit 1 dan 2 : tanda bola mati setelah yakin ada pelanggarannya, tanda bola mati bertujuan untuk menunjukkan
menyetujui atau menolak permohonan regu.
Begitu wasit basket meniup peluit sudah harus dapat menunjukkan:

 Sifat kesalahan dan isyarat tangan yang resmi.
 Pemain yang bersalah
 Giliran memberi bola, sekaligus menunjuk regu yang mendapat poin.
 Iyarat dilakukan hanya seketika. Isyarat dilakukan dengan tangan untuk menunjuk satu kesalahan. Yang melakukan
kesalahan ditunjuk. Menunjukkan giliran memberi bola, sekaligus memberi tanda poin dari kesalahan yang dibuat
satu regu.
Kekuasaan Wasit 1
 Memimpin pertandingan dari awal sampai akhir pertandingan.
 Mempunyai kekuasaan penuh, termasuk upaya yang tidak tercantum dalam peraturan.
 Kekuasaannya mutlak dapat mengganti salah seorang petugasnya bila dianggap tidak melaksanakan tugasnya
dengan baik.
 Menentukan lapangan baik/buruk sebelum pertandingan.
 Wasit 1 dan 2 harus mengawasi bola, apakah bola tersebut telah memenuhi persyaratan sewaktu permainan
berlangsung.
Tugas Wasit 1
Sebelum pertandingan :
 Memeriksa sarana/prasarana pertandingan.
 Melakukan tos.
 Mengawali pemanasan.
Selama pertandingan :
 mempunyai wewenang menentukan kesalahan: kesalahan dalam permainan, posisi regu, block, berlaku tidak adil,
membawa bola, travelling,jump ball.
 Jangan membiarkan suatu perdebatan atas pengajuan kapten.
 Jika kapten tidak sepaham dalam penafsiran, dicatat di lembar score sheet, wasit 1 harus memberi pencatatan protes
di akhir pertandingan.
Sesudah pertandingan.
 Menandatangani score sheet.
 Langsung menuju ke ruang wasit.
Tugas Wasit 2
 Mengawasi posisi pemain selamaset itu berlangsung, pemindahan tempat waktu set penentuan.
 Mengawasi tindak tanduk anggota masing-masing regu yang duduk di bangku cadangan, kalau ada sesuatu harus
dilaporkan ke wasit 1.
 Mencegah pemain cadangan melakukan pemanasan di area pertandingan.
 Mengawasi jumlah time out dan pergantian pemain.
 Menolak penghentian yang tidak layak; mengabulkan permohonan yang sah serta mengawasi waktunya.
 Menunjukkan kesalahan lain tanpa meniup peluit, tetapi tidak boleh menekan wasit 1.
 Menentukan diperlukan atau tidak pengeringan permukaan lapangan.
Jumlah wasit bola basket yang lebih dari satu memang menarik untuk dipelajari. Peraturan permainan bola basket
yang kompleks memungkinkan bagi masing - masing wasit menjalankan tugas dan tanggung jawabnya masing -
masing, sehingga masing - masing regu yang berlawanan dapat bermain dengan teknik basket dengan sportif
Lampiran 6

Aktivitas Gerak Berirama
1. Pengertian Olahraga Aerobik
Aerobik dapat diartikan sebagai bekerja dengan oksigen. Lutan (2002:46) menjelaskan, Istilah aerobik
digunakan untuk menyatakan pengertian yang meliputi pemasukan, pengangkutan, dan pemanfaatan oksigen.
Dalam melakukan suatu kegiatan olahraga/gerak/kerja, terdapat dua mekanisme penyediaan energi untuk
mendukung hal tersebut, yaitu:
a) Olahdaya anaerob yang langsung mewujudkan gerak dan merupakan kemampuan endogen Ergosistema I
khususnya otot,
b) Olahdaya aerob yang juga dilaksanakan oleh Ergosistema I (otot), namun bergantung pada kemampuan
fungsional Ergosistema II khususnya kerja jantung dan paru-paru.
Maksudnya tanpa peran serta Ergosistema II, olah daya aerob tak mungkin terlaksana dan aktivitas gerak
Ergosistema I akan segera terhenti. Jadi makin tinggi kemampuan fungsional Ergosistema II, makin tegar
kelangsungan penampilan Ergosistema I. Olahdaya anaerob adalah olahdaya yang tidak membutuhkan oksigen,
sedangkan olahdaya aerob adalah olahdaya yang membutuhkan oksigen. Mengenai hal ini dijelaskan oleh
Giriwijoyo (1991:62) sebagai berikut:
Olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang. Ketidakmampuan olahdaya aerob mengimbangi olahdaya
anaerob akan menyebabkan zat kelelahan bertumpuk. Akibatnya, intensitas kerja akan berkurang. Dengan
kata lain, jika kemampuan olahdaya aerob rendah maka kemampuan kerja rendah. Kemampuan olahdaya aerob
terbesar yang dimiliki seseorang disebut kapasitas aerobik.
Oleh karena olahdaya anaerob dan aerob harus selalu seimbang baik dalam keadaan istirahat maupun kerja,
maka tidak ada olahraga anaerob dan aerob yang murni. Yang ada adalah olahraga yang dominan faktor
anaerob ataupun aerob. Berkenaan dengan olahraga anaerob dan aerob, Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan:
Olahraga aerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan
disediakan melalui olahdaya aerob.
Olahraga anaerob, bila selama penampilannya minimal sekitar 2/3 atau 70% dari seluruh energi yang digunakan
disediakan melalui olahdaya anaerob.
Tangkudung (2004:4) menjelaskan, Pada dasarnya latihan olahraga dapat dibagi menjadi dua yaitu latihan
aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang menuntut oksigen tanpa menimbulkan
hutang oksigen yang tidak terbayar. Aerobik berarti menggunakan oksigen.
Giriwijoyo (1991:63) menjelaskan pembagian jenis olahraga aerob dan anaerob berdasarkan waktu sebagai
berikut:
1) 0 2 menit, anaerob dominan, contoh: lari cepat hingga 800 meter,
2) 2 8 menit, anaerob + aerob, contoh: lari antara 800 3000 meter, dan
3) 8 menit lebih, aerob dominan, contoh: lari 3000 meter ke atas. Kemudian Tangkudung (2004:4)
menjelaskan:
Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dan dilakukan dengan intensitas rendah
termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis
olahraga lainnya, seperti bersepeda, berenang, jalan cepat dan lari lintas alam.
Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa kegiatan atau suatu aktivitas
dinyatakan sebagai aktivitas aerobik jika 70% penampilannya menggunakan olahdaya aerob dan waktu yang
dibutuhkan dalam menyelesaikan tugas/penampilannya lebih dari 8 menit.
2. Pengertian Senam Aerobik
Olahraga senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga kebugaran yang sangat diminati oleh hampir
sebagian besar masyarakat, baik di daerah pedesaan maupun perkotaan, baik laki-laki maupun perempuan. Hal
ini dikarenakan olahraga senam aerobik merupakan olahraga yang dapat dilakukan secara massal, murah,
meriah, menyenangkan dan memberikan manfaat yang langsung dan nyata.
Olahraga senam aerobik dapat digolongkan menjadi olahraga kesehatan, karena ciri-ciri umum dalam olahraga
kesehatan terpenuhi oleh olahraga senam aerobik. Mengenai ciri umum olahraga kesehatan dijelaskan oleh
Giriwijoyo (1995:5) sebagai berikut:
1. Massal: olahraga kesehatan dapat diikuti sejumlah besar orang secara serentak
2. Mudah: gerakan olahraga kesehatan mudah diikuti dan dapat dilakukan dengan baik oleh anak-anak,
dewasa maupun manula
3. Murah: tidak memerlukan peralatan maupun ruangan khusus untuk pelaksanaannya
4. Meriah: membangkitkan suasana santai dan gembira, bebas stress dan memungkinkan silaturahmi yang
lebih baik
5. Manfaat dan aman: manfaatnya dapat dirasakan baik lahir maupun batin serta kecil kemungkinan terjadinya
cedera
Olahraga senam aerobik itu sendiri sering diartikan sebagai olahraga yang gerakannya dipilih dan dilakukan
sesuai dengan keinginan pelakunya dan menggunakan iringan musik.
Tangkudung (2004:5) menjelaskan, Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan
durasi tertentu.
Pada umumnya senam aerobik ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, khususnya kerja jantung dan
paru-paru. Tangkudung (2004:5) menjelaskan, Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan
jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh. Gerakan-gerakan yang dipilih tentu saja harus mengandung
nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan tersebut.
Berdasarkan beberapa penjelasan di atas, maka dapat disimpulkan bahwa senam aerobik merupakan jenis
olahraga kesehatan. Namun dalam perkembangannya, senam aerobik juga dilombakan untuk tujuan prestasi.
senam aerobik ditujukan untuk tujuan meningkatkan kerja jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.
3. Karakteristik Olahraga Senam Aerobik
Setiap olahraga mempunyai ciri khas dan aturan tertentu dalam pelaksanaannya, sehingga hal tersebut dijadikan
sebagai daya beda dari olahraga lainnya. Karakteristik olahraga senam aerobik diantaranya adalah mempunyai
tujuan untuk meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, pembentukan tubuh, dan menggunakan irama musik.
Berkaitan dengan hal ini, Tangkudung (2004:5) menjelaskan sebagai berikut:
1. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target
latihan atau zona latihan
2. Gerakan yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan dan ketentuan
anatomis tertentu
3. Irama musik mempunyai 2 sisi yang sama penting. Di satu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan,
di sisi lain musik bertindak sebagai panjaga motivasi serta semangat dari para pelakunya agar tetap on
Seperti halnya olahraga pada umumnya, dalam senam aerobik pun mengikuti ketentuan yang sudah diterima
secara umum, yaitu sistematika latihan yang meliputi tiga bagian yaitu :
1. Gerakan pemanasan. Diiringi lagu dengan ketukan irama low impact.
2. Gerakan inti. Diiringi lagu dengan ketukan irama high impact.
3. Gerakan pendinginan. Diiringi dengan irama slow.
Berikut ini merupakan pembahasan mengenai sistematika latihan senam aerobik yang dijelaskan oleh
Tangkudung (2004:7) sebagai berikut:
1. Pemanasan (Warm-up)
Kegiatan ini merupakan kegiatan pendahuluan yang pelaksanaannya mengandung unsur sebagai berikut:
a. Peningkatan suhu tubuh dan secara bertahap meningkatkan jumlah denyut nadi, dari denyut nadi istirahat
ke denyut nadi latihan. Peningkatan suhu tersebut biasanya dilakukan dengan gerakan, seperti jalan di
tempat atau gerakan dasar yang sederhana seperti mengayunkan kepala ke samping kiri dan kanan dan
gerakan lengan atau kaki yang sederhana
b. Peningkatan elastisitas otot dan ligamentum di sekitar persendian. Latihan untuk meningkatkan elastisitas
otot dan ligamentum ini dapat dilakukan dengan gerakan peregangan terhadap kelompok otot besar yang
ditahan dalam waktu tertentu. Pelaksanaannya harus dilakukan secara perlahan-lahan dan tidak terlampau
memaksakan.
c. Untuk mempersiapkan tubuh baik fisik maupun mental ke aktivitas yang dilaksanakan
2. Kegiatan Inti
Kegiatan inti biasanya merupakan gerakan yang sudah lebih aktif dan melibatkan gerakan yang disiplin untuk
melatih bagian tubuh tertentu dengan pengulangan yang cukup. Kegiatan ini hendaknya mengikuti alur tertentu
yang sudah direncanakan sebelumnya, gerakan yang dipilih dinilai dari bagian atas tubuh ke bawah atau dari
bagian kepala, bahu, lengan, pinggang ke gerakan gabungan. Biasanya pelaksanaan dari bagian inti ini bergerak
secara progresif, yaitu dari tahap gerakan tunggal bagian tubuh hingga pergerakan bagian tubuh secara
bersamaan
3. Pendinginan (Cooling-down)
Kegiatan tahap akhir dari senam aerobik ini harus melakukan gerakan-gerakan yang menurunkan frekuensi
denyut nadi untuk kembali mendekati denyut nadi yang normal. Pelaksanaan gerakan pendinginan ini harus
merupakan penurunan secara bertahap dari gerakan dengan intensitas tinggi ke gerakan yang berintensitas

rendah. Ditinjau dari segi faal tubuh, perubahan gerakan yang bertahap tadi berguna untuk menghindari
penumpukan asam laktat yang menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada otot di tempat tertentu. Dengan
demikian proses pendinginan ini dimaksudkan untuk mengurangi penumpukan dari aam laktat yang merupakan
sisa pembakaran dalam otot
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melaksanakan senam aerobik yaitu :
a. intensitas latihan,
b. frekuensi latihan, dan
c. lamanya latihan.
Konsep aerobic luas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti : latihan dengan kursi, low impact,
high impact, selingan, dengan menggunakan tangga atau step, dan slide aerobic. Orang telah mengetahui bahwa
aerobic menolong mereka berpenampilan lebih baik dengan tubuh yang sehat, yang didapat dengan perasaan
senang
4. Manfaat Melakukan Senam Aerobik
A. Menguatkan otot Jantung

Istilah aerobic berarti dengan oksigen. Ini adalah pelajaran singkat mengenai fungsi fisiologi: selama
bergerak, otot membutuhkan oksigen untuk bekerja secara efisien. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh
menggapai dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke pelosok-pelosok otot-otot dan jantung.
Sebagai akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernafasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya.
Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian dihembuskan. Selain itu,tubuh akan berkeringat
membakar kalori dan lemak.
B. Meningkatkan kekuatan Otot

Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebehi beban normalnya. Hal ini disebut prinsip beban
lebih. Untuk menguatkan otot-otot harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat,
mempergunakan tenaga yang maksimum dan dilakukan secara diulang-ulang. Jangan mengharapkan
tambahan kekuatan otot dari latihan aerobik yang tetap dengan intensitas latihannya tetap. Latihan itu akan
lebih bermanfaat bila dilakukan dengan latihan selingan, dimana intensitas latihan beragam, dari latihan
berintensitas tinggi sampai dengan intensitas rendah dapat dilakukan dengan latihan ketahanan otot dengan
menggunakan pipa, karet, barbell yang ringan.
C. Meningkatkan daya tahan otot

Aerobik membantu meningkatkan daya tahan otot dengan cara banyak melakukan gerakan-gerakan ringan,
sepertimelompat, mengangkat lutu, dan menendang. Jika latihan ini sering dilakukan, akan berguna untuk
meningkatkan daya tahan otot.
D. Meningkatkan kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobic,
melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke
jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara
rutin meregangkan badan selesailatihan, akan membuat otot dan persendian akan berkembang.
E. Membuat Komposisi tubuh seimbang.
Orang yang kurang berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak. Di sisi lain, seorang olahragawan
prefesional dapat mempunyai berat badan lebih dari standar yang ditentukan, tetapi hanya mempunyai empat
persen lemak dalam tubuh. Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh,
menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa
tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh.
Dalam melakukan latihan maupun perlombaan sebaiknya ada satu orang dari anggota kelompok sebagai
pemimpinnya. Hal-hal yang dinilai dalam lomba senam aerobic adalah :
1. Keserasian gerak dengan ketukan musik.
2. keluwesan gerak setiap anggota kelompok.
3. kekompakan gerak tim tersebut
4. Keindahan jenis gerakan.
Untuk memulai latihan senam aerobic perhatikan petunjuk di bawah ini :
1. Murid dibagi menjadi 4 kelompok.
2. Musik senam tiap kelompok mencari sendiri.
3. Gerakan bisa di baca di bawah ini.
4. Selanjutnya murid mempartekkannya.
Lampiran 7

OLAHRAGA BELA DIRI
PENCAK SILAT
A. Mengenal Pencak Silat
Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Indonesia. Seni bela diri ini secara luas
dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran
berbagai suku bangsa Nusantara.
Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, kini Vietnam juga telah memiliki pesilat-pesilat yang tangguh. Induk
organisasi pencak silat di Indonesia adalah Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Organisasi yang mewadahi federasi-
federasi pencak silat di berbagai negara adalah Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa (Persilat), yang dibentuk oleh
Indonesia, Singapura, Malaysia dan Brunei Darussalam.
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya Cina,
agama Hindu, Budha, dan Islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat
yang khas. Misalnya, daerah Jawa Barat terkenal dengan aliran Cimande dan Cikalong, di Jawa Tengah ada
aliran Merpati Putih dan di Jawa Timur ada aliran Perisai Diri.
Setiap empat tahun di Indonesia ada pertandingan pencak silat tingkat nasional dalam Pekan Olahraga Nasional. Pencak
silat juga dipertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987. Di luar Indonesia juga ada banyak penggemar pencak
silat seperti di Australia, Belanda, Jerman, dan Amerika.
Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat menjadi salah satu alat pemersatu nusantara,
bahkan untuk mengharumkan nama bangsa, dan menjadi identitas bangsa. Olahraga pencak silat sudah dipertandingkan
di skala internasional. Di Indonesia banyak sekali aliran-aliran dalam pencak silat, dengan banyaknya aliran ini
menunjukkan kekayaan budaya masyarakat yang ada di Indonesia dengan nilai-nilai yang ada di dalamnya.
B. Aspek Dalam Pencak Silat

Terdapat 4 aspek utama dalam pencak silat, yaitu:
1. Aspek Mental Spiritual: Pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang.
Para pendekar dan maha guru pencak silat zaman dahulu seringkali harus melewati tahapan semadi, tapa, atau aspek
kebatinan lain untuk mencapai tingkat tertinggi keilmuannya.
2. Aspek Seni Budaya: Budaya dan permainan "seni" pencak silat ialah salah satu aspek yang sangat penting. Istilah
Pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat, dengan musik dan busana tradisional.
3. Aspek Bela Diri: Kepercayaan dan ketekunan diri ialah sangat penting dalam menguasai ilmu bela diri dalam pencak
silat. Istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat.
4. Aspek Olah Raga: Ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting. Pesilat mencoba menyesuaikan
pikiran dengan olah tubuh. Kompetisi ialah bagian aspek ini. Aspek olah raga meliputi pertandingan dan
demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda atau regu.
A. Teknik Dasar Kuda-kuda

Sikap Kuda-kuda
Kuda-kuda merupakan posisi menapak kaki yang bertujuan dalam memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kokoh
dan kuat sangat penting guna mempertahankan posisi tubuh supaya tidak mudah untuk dijatuhkan.
Kuda-kuda penting dalam menahan dorongan serta menjadi dasar titik tolak dari sebuah serangan (tendangan atau
pukulan). Kuda-kuda pasang adalah sikap dalam memulai serangan atau pembelaan yang dilakukan di awal atau akhir
gerakan. Diantaranya ialah:
Kuda-Kuda Depan
Kuda-kuda depan ini dibentuk dengan posisi kaki kita didepan ditekuk serta kaki belakang lurus, dan telapak kaki
belakang harus serong ke arah luar, berat badan ditumpukan di kaki depan, badan tegap dan pandangan kita kedepan.
Kuda-Kuda Belakang
Untuk melakukan kuda-kuda belakang maka berat badan kita bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang digunakan
sebagai tumpuan tegak dengan panggul, dan badan kita agak condong ke depan, kemudian kaki depan kita di injit dengan
menapak tumit atau ujung kaki.
Kuda-Kuda Tengah
Dibentuk dengan kedua kaki yang ditekuk dengan titik berat badan kita berada ditengah.
Kuda-kuda samping
Kuda-kuda samping ini dilakukan dengan cara menggunakan 1 kaki yang ditekuk dan kaki yang lainnya lurus ke
samping, berat badan di letakkan pada kaki yang ditekuk, serta bahu harus sejajar atau segaris dengan kaki kita.

Kuda-Kuda Silang Depan
Kuda-kuda ini dibentuk dengan cara menginjakkan satu kaki ke depan ataupun kebelakang kaki yang lain, dan berat
badan ditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain akan ringan sentuhan dengan ibu ataupun ujung jari kaki.
Kuda-Kuda Silang Belakang

Kuda-kuda silang belakang yakni kuda-kuda yang salah satu kaki berada di belakang serta dengan keadaan menyilang
dan berat di tumpukan ke belakang, badan kita tetap lurus supaya tidak jatuh saat melakukan
Pukulan Teknik Dasar Pencak Silat

Pukulan adalah salah satu usaha untuk melakukan pembelaan yang dilakukan dengan cara menggunakan lengan ataupun
kaki untuk mengenai lawan.
1. Bandul. Mengayunkan tangan salah satunya yang berbentuk kepalan kearah lawan dengan sasaran ulu hati, dan
tangan yang satunya lagi tetap menutup arah sasaran lawan ke dia.
2. Melingkar Sasarannya adalah pinggang lawan
3. Lurus. Pukulan dengan menggunakan salah satu tangan untuk memukul kearah depan, dengan sasaran dada si
lawan. Dan tangan satunya lagi tetap menutup arah point, yaitu sasaran perut keatas.
4. Tegak. Sasarnnya adalah bahu atau sendi bahu pada bagian kanan (lawan yang dengan kita yang saling berhadapan,
jadi sama saja dengan bahu sebelah kiri yang menjadi sasaran.
Tendangan Teknik Dasar Pencak Silat

Tendangan bisa dilakukan dengan menggunakan punggung kaki, telapak kaki, ujung kaki dan tumit
1. Tendangan Depan. Tendangan yang memiliki sasaran lurus ke depan dengan bagian kaki ujung kaki yang di
gunakan (seperti menjinjit). Sasaran pada dada dan perut.
2. Tendangan Samping. Tendangan yang memiliki sasaran pada samping badan. menggunakan punggung kaki sebagai
tendangan. Badan sedikit memenggok ke arah samping sehingga memudahkan langkah dan tendangan.
3. Tendangan T. Tendangan yang sepenuhnya menggunakan telapak kaki badan miring sehingga menimbulkan
gerakan layaknya huruf T. Tendangan ini memiliki sasaran pada dada.
4. Tendangan Belakang. Tendanga yang di gunakan ketika sedang dalam posii terpojok. Tendangan ini memiliki
bentuk sama seperti tendangan T namun dalam prosesnya di lakukan pemutaran belakang hingga ke belakang.
Sehingga d sebut tendangan belakang.
Tangkisan Teknik Dasar Pencak Silat

1. Tangkisan atas. Tangkisan dari bawah ke atas, untuk melindungi
kepala dari serangan. gerakan ini dilakukan untuk menangkis
serangan lawan yang datangnya dari depan posisi tangan agak siku
melindungi muka.
2. Tangkisan luar. Tangkisan dari dalam ke luar sejajar dengan bahu.
Cara dilakukan untuk menangkis serangan lawan dan dibuang
kekanan atau kekiri dengan posisi tangan di depan agak siku.
3. Tangkisan dalam. Tangkisan dari luar ke dalam sejajar dengan
bahu.
4. Tangkisan bawah. Tangkisan bawah dilakukan dalam menangkis
serangan lawan serta untuk melindungi kemaluan dengan posisi
tangan seperti huruf X dengan menggunakan jari-jari terbuka tapi
rapat. bisa juga dangan satu tangan lurus ke bawah diayunkan
menuju luar.
Sikap Pasang Teknik Dasar Pencak Silat

Pencak silat merupakan sistem yang di dalamnya terdiri atas sikap (posisi) serta gerak-gerik
(pergerakan). Saat seorang pesilat melakukan gerakan ketika bertarung, maka sikap dan
gerakannya berubah mengikuti pola perubahan posisi lawan yang berkelanjutan.
Segera setelah pesilat menemukan kelemahan dari pertahanan lawan, maka pesilat tersebut
akan mencoba untuk mengalahkan lawan dengan serangan yang cepat. Ada empat sikap
pasang yang di pelajari dalam pencak silat, diantaranya yakni:
Pasang satu. Merupakan sikap posisi badan yang tegak dengan menggunakan kedua tangan
berada disamping dalam keaadaan siap untuk silat serta kedua kaki di buka selebar bahu.
Pasang dua. Merupakan sikap posisi badan tetap pada posisi tegak, kemudian kaki dibuka
selebar bahu, dan kedua tangan mengepal sejajar dengan pinggang.
Pasang tiga. Merupakan sikap posisi badan pada posisi tegak lurus, kemudian kaki di buka
selebar bahu, dan tangan diangkat sejajar dengan mata dengan tangan mengepal.
Pasang empat. Merupakan sikap posisi kaki yang di buka selebar bahu, dengan telapak
tangan terbuka disilangkan antara tangan kiri dan kanan yang diposisikan dibawah dagu

A. Pencak Silat Olahraga Prestasi
Pencak silat berkembang sangat pesat setelah sebagi olahraga tradisional, warisan bangsa kini Pencak Silat berkembang
pada olahraga untuk prestasi. Banyak sekali pretasi yang di berikan oleh olahraga khas nusantara ini. Diantaranya adalah
Indonesia sebagai pemegang juara umum bertahan untuk World Championship, Sea Game dan Asian Games.
Pencak Silat semakin di pandai oleh dunia. sudah banyak sekali beberapa perguruan yang berdiri di luar negri. Sehingga
pertandingan sering sekali kita jumpai di luar Indonesia. Adapun petandingan dalam Pencak Silat di bedakan menjadi
dua kategori yaitu.
1. Kategori Tanding
2. Kategori Seni
a. Nomor Tanding
Pada nomor tanding pencak silat di bedakan oleh berat badan. setiap sebelum pertandingan di mulai atlet di haruskan
mengecek berat badan pada petugas timbangan yang bersangkutan. Di dampingi oleh offical atlet menuju meja
penimbangan berat badan sebelum bertanding.
PUTRI PUTRA
KELAS BERAT BADAN KELAS BERAT BADAN
A 45-50 A 45-50
B 50-55 B 50-55
C 55-60 C 55-60
D 60-65 D 60-65
E 65-70 E 65-70
F 70-75 F 70-75
G 75-80
H 80-85
I 85-90
J 90-95
b. Nomor Seni.
Seni ialah sebuah nomor pertandingan pada pencak silat yang tidak melakukan body contact. Merupakan sebuah
pagelaran gerak dengan menggunakan power, speed, mimik wajah dan di batasi oleh waktu. Setiap penampilan seni
memiliki waktu 3 menit. Adapun nomor seni di bagi menjadi 3 bagian yaitu:
1. Seni Tunggal. Seni tunggal ialah seni yang di lakukan oleh satu orang/perorangan. Baik putra maupun putri. Sejata
yang di gunakan adalah golok dan toyak. Aksesoris yang di gunakan adalah berupa srembong dan ikat kepala.
2. Seni Ganda. Seni ganda ialah seni yang di lakukan oleh dua orang yang melakukan sebuah gerakan pertarungan
yang sudah di latih dan di susun secara sistematis. Senjata wajib yang di gunakan adalah toyak dan golok
selebihnya atlet di haruskan menambah satu lagi senjata yang di gunakan. Aksesoris yang di gunakanadalah
srembong dan ikat kepal.
3. Seni Beregu. Seni beregu adalah seni yang di lakukan oleh tiga orang baik putra maupun putri. Ketiga atlet
melakukan gerakan sebanyak 100 gerakan secara bersamaan. Tidak adanya senjata apapun dalam seni beregu ini.
Aksesoris yang di gunakan hanya mengenakkan sabuk berwarna putih yang di ikat rapi pada bagian perut.
B. Point Pada Pertandingan Pencak Silat

Pada kelas pertandingan pencak silat khususnya tanding ada beberapa point yang harus di peroleh atlet untuk mendapat
kemenangan. Diantaranya:
a. Pukulan memiliki point satu
b. Tendangan memiliki point dua
c. Bantingan memiliki point tiga
Sedangkan pada kategori seni beberapa aspek yang perlu di nilai adalah:
a. Kebenaran jurus dan gerakan
b. Jumlah jurus
c. Power
d. Speed dan interval
e. Ketetapan waktu
f. Mimik wajah

C. Sarana dan Prasarana Pencak Silat
.1. Sansak gantung.
Di gunakan sebagai sarana latihan baik untuk pukulan maupun tendangan. Sansak di
tempatkan pada sebuah tiang dan di biarkan menggantung. Atlet bisanya melakukan latihan ini
sebagai simulasi bertanding dengan lawan.
.2. Pecing.

Sebagai sarana latiahan untuk pukulan dan tendangan. Untuk pecing harus ada yang memegangi bagian belakang karna
ada tempat sebagai penopang tangan jadi untuk latihan menggunakan ini minimal ada dua orang. Atlet melakukan
latihan dengan pecing sebagai simulasi ketika bertanding dengan lawan.
.3. Pelindung tulang kering.
Sebagai olahraga yang terbilang berbahaya pencak silat pada kategori tanding memperbolehkan
setiap atlet mengenakan pelindung kaki terutama untuk tulang kering. Berbeda dengan
pelindung kaki yang di gunakan sepak bola. Pelindung kaki ini di buat dari bahan yang lembut
dan tidak keras. Sehingga ketika terjadi benturan kaki lawan tidak akan berbahaya begitu pula
bagi si pengguna.
.4. Kep protector.
Kep protector di gunakan untuk pesilat putra melindungi bagian kemaluan.
.5. Body Protector.

Merupakan pelindung dasar pada setiap pertandingan kategori tarung pencak silat.
Berfungi sebagai pelin badan bagian dada hingga peru dan sebagi nilai sasaran. Terbuat
dari badan yang ringan dan halus serta di design sangat comfortable untuk tubuh
sehingga memidahkan setiap gerakan atlet.
6. Gelanggang.
Merupakan arena bertanding pencak silat. Memiliki lebar dan panjang 10 M
dengan lingkaran luar 8 M dan Lingkaran dalam 3 M. Pesilat tidak di
perbolehkan melewati garis 8 M. Menggunakan matras yang memiliki ketebalan
3 cm serta bagian luar yang berserat memudahkan pesilat untuk bertanding dan
tidak akan terpeleset.
Lampiran 8
RENANG
A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan

adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah
perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan
pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang
ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh
Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.
B. Sejarah Renang
Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas
renang terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap
dengan kebangkitan Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896.
Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang
di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di samping itu,
sebelum kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa kota besar seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.
Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya perkumpulan-
perkumpulan renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. ketika
itu terdapat 7 perkumpulan yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa
sekolah di Bandung.
Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun 1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java
Zwembond (Perserikatan Renang Jawa Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934.
Hamaman dan Van de Gron, masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3 meter dan menara. Ketika
Far Eastern Games (maksudnya Olimpyade Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahun 1934 kedua peloncat tersebut
menjadi utusan Hindia Belanda.
C. Macam-Macam Gaya Renang
.1. Gaya bebas
.1. Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak gampang, posisi tubuh perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki
hingga kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.
2. Teknik Meluncur
Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada
renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari
kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:
 Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding
kolam.
 Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan
kedua tangan.
 Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta
pertahankan supaya tetap lurus.
 Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
 Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
 Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh
ke depan.
3. Teknik Lengan
Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan
secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta
latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:
Latihan di Tempat
 Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil
membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.
 Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
 Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
 Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.

 Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di
tempat bisa dianggap selesai.
Latihan Sambil Meluncur
 Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan
secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
 Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
 Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan
seimbang lurus ke depan.
4. Teknik Kaki
Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari
juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
 Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
 Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan
berpegangan ke dinding kolam.
 Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
 Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau
lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
 Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.
5. Teknik Pernapasan
Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti
gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah
langkah-langkah yang perlu Anda tahu:
 Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil
napas.
 Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas dihembuskan.
 Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika
ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
 Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.
6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik
pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:
 Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat
menyusul.
 Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah
dijabarkan pada teknik lengan.
 Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil
napas.
 Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
 Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
 Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.
7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik
dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang
sehingga menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.
 Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.
 Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
 Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke
belakang dan luruskan.
 Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
 Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke
depan hingga lurus.
 Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
 Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.
8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik
dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:

 Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.
 Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian
dipukulkan naik-turun.
 Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke
arah depan dan dilakukan secara bergantian.
 Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke
satu arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan
agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali
menghadap ke bawah atau ke dalam air untuk bisa
mengembuskan napas yang baru saja diambil.
Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah
minimal selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan
tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas
khusus bagi perenang profesional adalah saat sesudah
melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit lagi bagi mereka.
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya
renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.
Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada,
gaya punggung, dan
.2. Gaya dada
Cara melakukan renang gaya dada..

1. Bahu harus sejajar dengan air dan kedua tangan menjulur ke
depan bersamaan dengan majuanya badan.
2. Tangan kembali ke belakang di bawah permukaan air sambil
mendorong agar melaju cepat.
3. Kedua kaki ditekuk dan ditarik ke arah depan, hingga kedua kaki
merapat dan lurus kembali.
4. Kepala harus selalu berada di atas air, kecuali sewaktu start dan
berputar balik.
5. Waktu berbalik dan finish harus menyentuh dinding dengan
kedua tangan secara serempak dan sama tinggi dengan kedua bahu dalam sikap mendarat.
.3. Gaya punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi punggung menghadap ke

permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga mudah
mengambil napas. Namun, perenang hanya dapat melihat ke atas dan
tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah
gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya
bebas, tetapi dengan posisi tubuh terlentang di permukaan air. Kedua
tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti
gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke
dinding kolam dengan kedua tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan, sementara
kedua telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
.4. Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan
air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan.
Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti
gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul
dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.[2].
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya,
perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan
kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu
didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat
dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi
teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
D. Manfaat Berenang
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan
olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat
berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling
dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau
arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Manfaat tersebut antara lain :
1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas,
dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh
mengeluarkan energi lebih besar karena harus melawan massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot
tubuh.
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke
jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan
tentunya).
4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan
dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih
tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.
6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang
berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).
7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan
santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem,
badan pun bebas gerah.
Sebelum berenang, ag tubuh tidak kaget, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan
pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara
berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau
berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran
menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa
henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot
terlatih.

Satu-satunya kekurangan dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang.
Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda
dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.
E. Fasilitas dan Peralatan

1. Kolam Renang
1. Panjang kolam renag 50 meter dan lebarnya 21 meter.
2. Dinding harus vertical dan sejajar.
3. Banyaknya lintasan adalah 8 dan masing-masing lintasan lebarnya 2,5 meter.
4. Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan. Suhu air berkisar antara (23-25)oCelsius.
5. Tempat Start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih darih 10 derajat.
6. Garis-garis tanda lintasan dapat di buat di dasar kolam untuk memberi petunjuk pada perenang.
2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan
terakhir.Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang
lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut
warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil,
perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan
4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan
menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
3. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di
kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu
pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
4. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang
memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya
dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.
F. Peraturan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start.
Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam.
Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut
ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air
untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your
marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
G. Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang
(gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang
diperlombakan dalam Olimpiade:
 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
 Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
 Gaya punggung: 100 m, 200 m
 Gaya dada: 100 m, 200 m.
 Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
 Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Marathon 10 km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

 Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
 Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
 Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
 Gaya ganti estafet: 4×100 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran,
dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan
100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100
m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-
kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
H. Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang.
[10]
Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk
mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau
ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tanganberselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.

Lampiran 9
Manfaat jangka panjang
dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur
1. Olahraga secara teratur dan mengembangkan kapasitas aerobik
Latihan olahraga yang dilakukan secara teratur dan cukup takarannya dapat bermanfaat untuk membuat badan
sehat. Yang dimaksud dengan olah raga teratur adalah teratur frekwensi latihannya , lamanya , dan intensitasnya
sesuai dengan peningkatan intensitas yag teratur pula. Sedangkan yang dimaksud dengan takaran yang cukup
adalah latihan yang cukup sesuai dengan kemampuan , usia dan kebutuhan . Misalnya seorang yang baru mulai
olahraga tentu berbeda latihannya dengan yang telah biasa berolahraga .
Manfaat melakukan olahraga secara teratur :

1. Lebih produktif karena lebih bugar dan sehat
2. Mengurangi resiko penyakit jantung , diabetes , hipertensi
3. Memperbaki kemampuan dan kemauan seksual
4. Menjaga BB ideal
5. Tulang lebih elastis , mencegah osteoporosis
6. Kwalitas tidur lebih baik
7. lebih tahan terhadap stress
8. mempertahankan postur tubuh
Pakaian dan sepatu

Gunakan pakaian yang tidak mengganggu gerakan , hindari penggunaan pakaian yang terlalu ketat atau terlalu
berbahan tebal seperti jaket (karena pada waktu berolahraga suhu badan meningkat ). Mengenakan jaket pada
waktu jogging adalah salah.
Pemilihan sepatu disesuaikan dengan macam latihan yang akan dilakukan. Perhatikan perbedaan antara sepatu
untuk senam aerobik dengan sepatu untuk jogging. Anda data menggunakan sepatu cross training untuk
jogging.senam aerobic,jalan dan sepeda .
Program latihan Olahraga
1. PEMANASAN
Sebelum melakukan aktifitas olahraga, apapun bentuk olahraga yang akan kita lakukan sebaiknya kita melakukan
pemanasan terlebih dahulu, agar tidak terjadi cedera jaringan lunak ( otot,tendon,ligament ) . Otot apabila tidak
digunakan akan memendek sehingga kelenturannya akan berkurang dan dapat mengakibatkan cedera. Untuk itu
peregangan sangat dianjurkan pada awal dan akhir latihan.
2. TAKARAN LATIHAN OLAHRAGA

Olahraga haruslah dilakukan sesuai takaran, karena bila berlebihan dapat membahayakan. Sedangkan sebaliknya,
apabila melakukan latihan dengan takaran yang kurang , tidak akan meningkatkan kebugaran .
Yang perlu diperhatikan :
A. Intensitas latihan
B. Lama latihan
C. Frekwensi latihan
.A. INTENSITAS LATIHAN
 Merupakan hal yang paling penting. Digunakan untuk latihan latihan aerobic seperti : jalan
kaki,jogging,sepeda stasioner,sepeda,senam,renang,dll
 Dapat dihitung dengan menggunakan denyut nadi. Denyut nadi maksimal diperkirakan adalah 220 dikurangi
dengan umur dalam tahun .
 Sebaiknya melakukan latihan sampai denyut nadi 60-80% dari denyut nadi maksimal .Ini disebut dengan ZONE
LATIHAN .
 Tapi sebenarnya denyut nadi maksimal untuk berbagai tujuan olah raga berbeda misalnya :
Menurunkan BB , zone latihan antara 60-80%
1. Rehabilitasi penyakit jantung , zone latihan 60-70%
2. Atlet , zone latihan 70-90%
Contoh :
Seseorang usia 40 tahun , ingin menurunkan BB melalui olahraga, zona latihan yang dilakukan 60% denyut nadi
maksimal , berapakah perkiraan denyut nadi per menit yang seharusnya terjadi ?
Jawab :
Jumlah denyut nadi per menit = (220 umur) x 60%
= (220 40) x 0.6
= 180 x 0.6
= 108
Jadi jumlah denyut nadi orang tersebut dalam 1 menit = 108 kali
Jika dilihat dalam tabel, masuk kategori normal.
Perkiraan target rata-rata denyut jantung

.B. Lama Latihan
Bermanfaat untuk meningkatkan dan mempertahankan daya tahan jantung serta peredaran darah . Sebaiknya
berlatih sampai denyut nadi masuk dalam zone latihan dan biasanya paling sedikit antara 20-45 menit .Makin
lama dalam zona latihan , akan makin baik .
.C. Frekwensi latihan
Olahraga sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu , karena setelah 48 jam daya tahan seseorang akan menurun
.Jadi sebelum daya tahan mulai menurun , sebaiknya melakukan latihan lagi . 4 kali per minggu , mempunyai
hasil lebih baik , dan 5 kali per minggu lebih baik dari 4 kali per minggu . Latihan 6 kali per minggu hanya
dianjurkan untuk keperluan tertentu .Sedangkan latihan setiap hari dalam 1 minggu tidak dianjurkan karena
tidak cukup waktu untuk pemulihan , sehingga menyebabkan mudah sakit atau cedera .
.3. Cooling Down

Setelah selesai melakukan latihan olahraga, lakukanlah pendinginan / cooling down dengan cara menurunkan
intensitas latihan secara bertahap diikuti dengan peregangan otot.
Oleh sebab itu hindari aktifitas yang langsung berhenti atau duduk atau berdiam diri setelah melakukan
latihan . Lakukan cooling down kira-kira 5-10 menit , sehingga tidak akan terjadi pegal-pegal atau ngilu pada
otot , kram atau kejang-kejang setelah latihan . Apabila pendinginan / cooling down yang dilakukan kurang ,
anda akan mendapatkan rasa pegal yang akan terjadi kira-kira 6-8 jam kemudian.
Saat berolahraga, kurangi porsi latihan , bila anda merasa hal seperti berikut :
 Denyut nadi mendadak naik atau turun

 Rasa nyeri didada
 Merasa pusing , kepala terasa ringan atau kluar keringat dingin .
 Mual atau muntah
 Sehari setelah latihan sepanjang hari masih terlalu lelah .
 Tidak dapat tidur .Dianjurkan agar selesai latihan maksimal 3 jam sebelum tidur

Jenis jenis olahraga.
Olahraga jalan
Jalan kaki secepat-cepatnya secara santai, lakukan dengan tempo pernafasan rileks, seperti halnya anda sedang
berjalan agak cepat sambil berbincang-bincang dengan teman jalan anda atau dengan bernyanyi. Lakukan aktifitas
ini selama 5 menit , kemudian istirahat 10 menit. Selama istirahat Anda hindari posisi duduk. Lakukan gerakan
ringan pada kaki. Setelah 10 menit istirahat, hitunglah jumlah denyut nadi Anda dalam durasi 1 menit. Bila denyut
nadi Anda < 100 kali per menit , berarti Ada dapat melakukan aktifitas lagi.
Jika denyut nadi Anda > 100 kali per menit, terdapat kemungkinan kelainan pada peredaran darah anda atau dapat
pula disebabkan karena tingkat kebugaran anda rendah karena tidak pernah melakukan olahraga .
Latihan Beban
Hasil penelitian menyatakan melakukan latihan beban dapat mengurangi lemak dan meningkatkan otot-otot
meskipun sudah berumur lebih dari 60 tahun. Bagian tubuh yang banyak berkurang lemaknya adalah dari bagian
tengah tubuh yang merupakan bagian yang berbahaya bila teralu besar volume lemaknya.
Berdasarkan penelitian dinyatakan bahwa badan para usia lanjut yang melakukan latihan beban memerlukan kalori
15% lebih banyak dari yang mereka perlukan sebelum aktif melakukan latihan beban . Ini penting untuk menjaga
berat badan .
KEUNTUNGAN BERBAGAI JENIS LATIHAN

1. Jalan : sangat baik untuk yang berumur , yang kurang fit dan masa penyembuhan
2. Jogging : sangat baik sampai dengan umur 60 tahun
3. Lari : sangat baik sampai dengan umur 50 tahun
4. Sepeda : sangat baik untuk semua umur
5. Dayung : sangat baik sampai dengan 60 tahun
6. Renang : sangat baik untuk semua umur

Pengukuran berat badan ideal
TABEL PENGUKURAN BODY MASS INDEX ( BMI ) ATAU INDEX MASSA TUBUH ( IMT )
IMT = Berat Badan dalam (kg) / Tinggi Badan dalam (meter)² .
Contoh :
Tinggi badan: 1.7 m
Berat badan : 70 kg
IMT = BB/TB2
= 70/1.72
= 70/2.89
= 24.2 (masuk kategori normal

2. Makanan yang mengandung gizi dan cukup istirahat.
Pada waktu melakukan olahraga sebaiknya dalam keadaan lambung kosong . Dianjurkan agar 2 jam sebelum
olahraga telah selesai makan , karena setelah 2 jam lambung dalam kondisi keadaan kosong. Setelah latihan
sebaiknya tidak langsung makan, tunggulah sekitar 20 menit.
Penting dilakukan setelah latihan adalah minum, karena dengan minum cairan yang masuk ke tubuh bekerja
membantu menurunkan suhu tubuh yang naik karena aktifitas fisik serta mengganti cairan tubuh yang hilang ,
minum air bersuhu sejuk, jangan air hangat.
Tips sehat dan bugar:
1. Makanlah makanan yang sehat , rendah lemak , rendah kalori dan tinggi serat .
2. Olah raga teratur 3-5 kali seminggu , paling sedikit berjalan kaki selama 45 menit.
3. Melakukan latihan-latihan beban .
Mengatur makanan sehat sehari hari
Urutan kebutuhan makanan dalam tubuh kita sbb:

1. Air minum (8 gelas per hari)
2. Karbohidrat
3. Sayuran dan buah.
4. Susu daging, ikan laut (lauk pauk lainnya)
5. Makanan tambahan (snack, citamin dll)
Komponen makanan sehat :

1. Karbohidrat
o

o Sumber kalori /energi .
o Bila melakukan aktifitas olahraga sebaiknya 60% dari makanan yang dikonsumsi terdiri dari karbohidrat
seperti :nasi , roti , buah , sayur dan lain-lain .
2. Lemak
o Sumber energi pada waktu melakukan aktifitas fisik ringan seperti membaca , tidur .
o Lemak berasal dari lemak binatang dan tumbuh-tumbuhan .
o Lemak binatang : mentega,lemak dalam daging ( lemak jenuh ) , bila berlebihan dapat mengakibatkan
serangan jantung dan beberapa penyakit kanker .
o Lemak tumbuh-tumbuhan : minyak jagung , minyak kacang , minyak kedelai , merupakan minyak
tidak jenuh dan lebih kecil bahayanya .
o Konsumsi lemak per hari sebiknya sampai 25% dari total kalori sehari .
3. Protein :
o Penting untuk membentuk dan memperbaiki otot , sl darah merah , rambut dan jaringan yang lain ,
juga membentuk hormon .
o Merupakan sumber energi bila karbohidrat tidak cukup tersedia misalnya pada waktu olahraga .
o Kira-kira 15% dari total kalori sehari
o Makanan tinggi protein : daging ,ikan , ayam ,kacang-kacangan .
4. Vitamin
o Merupakan katalisator , yang mengatur reaksi kimia didalam tubuh .
o Macamnya : A,B komplek,C,D,E,K
o Vitamin bukan sumber energi atau kalori .
5. Mineral
o Berasal dari makanan
o Untuk membentuk struktur badan
o Macamnya : Fe,Ca,P,Sodium,Pottasium dan seng .
o Mineral tidak memberikan energi .
6. Air
o 50-55% dari berat badan .
o Fungsinya untuk menstabilkan suhu badan , membawa nutrient ke dalam sel , membuang sisa makanan
dari sel .
o Bukan merupakan sumber energi .
Mengatur makanan sehat
1. Variasi
Setiap makanan mengandung nutrient yang khusus seperti : Jeruk mengandung vit.C, daging mengandung zat
besi dan protein . Sehingga dibutuhkan variasi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Sebaiknya membuat variasi makanan dari 4 golongan makanan yaitu :
 Golongan padi-padian : sereal
 Golongan daging dan alternatifnya
 Golongan sayur dan buah
 Golongan susu,telur dan olahannya .
Jadi bila anda harus melakukan diet 1200-1500 kalori per hari , anda harus memilih agar semua jenis makanan
yang penting terdapat dalam menu makanan anda serta dengan takaran yang sesuai agar badan tetap sehat.
2. Sedang sedang
o Makanlah dalam jumlah sedang .
3. Makan makanan alamiah :

o Memilih makan makanan alamiah yang sedikit pemrosesannya . Misalnya : lebih baik makan apel daripada
juice apel . Makanan alamiah lebh baik daripada makan makanan yang diproses .

Materi PJOK kelas XII
Semester 6
Lampiran 1
JALAN CEPAT
1. Pengertian Jalan Cepat
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki
pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat
adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912
jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan
cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan
cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai
banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama
menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan
pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk
pria: 10 km dan 20 km.
2. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan
memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut.
Jalan cepat : Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki
selalu kontak tanah.
Lari : Dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau
tidak menyetuh/menginjak tanah.
3. Pembelajaran Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap
terpelihara dan tidak terputus. Selama saat setiap langkah, kaki yang bergerak maju pejalan kaki harus
berhubungan/menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak
bengkok di lutut) untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/ vertikal. Di dalam perlombaan jalan cepat yang
penting diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan dengan salah satu kaki
selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap
berhubungan atau menempel pada tanah. Akan tetapi mengingat dalam pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali
dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat

dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish. Tanpa penguasaan
teknik tersebut kamu tidak akan mendapatkan hasil yang maximal dalam perlombaan jalan cepat. Sekarang coba kamu
baca berbagai macam teknik jalan cepat dengan cermat, kemudian berlatihlah bersama-sama teman-temanmu untuk
mempraktekkannya, selanjutnya diskusikan bagaimana cara melakukan jalan cepat yang baik dan benar. Kamu harus
yakin bahwa kamu bisa melakukannya, dengan catatan kamu serius dan sepenuh hati melakukannya. Teknik jalan cepat
akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.
a. Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh
terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya
adalah sebagai berikut. Pada aba bersedia, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang
kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada bunyi pistol atau aba Ya!, segera
langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan.
b. Teknik Jalan Cepat

1) Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke
depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke
tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan
mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
2) Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan
arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
3) Amati dan rasakan koordinasi gerakan dan ayunan lengan.
4) Temukan pola yang paling sesuai buat dirimu.
c. Finish
Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan
kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkahlangkah yang tidak sampai terangkat
sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
4. Fase-fase Pembelajaran Teknik Jalan Cepat

a. Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat. Pada saat
kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang
diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan
gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
b. Fase Tarikan
Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini
dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian
badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
c. Fase Relaksasi
Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan parallel di
samping badan.
d. Fase Dorongan

Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu sudah selesai dan bila titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. Kaki
yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan
diluruskan. Jamgkauan gerak yang lebar dimana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan
suatu fleksibelitas yang esar dan member kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan
kaki. Lengan melakukan fungsi pengembangan secara diametric/wajar berlawanan dengan kaki
5. Pembelajaran Khusus Jalan Cepat
a. Latihan jalan cepat saat di lintasan lurus

1) Upayakan telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus
2) Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun
kecepatan.
3) Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan
berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.
4) Seperti Pembelajaran (3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.
5) Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki kemudian dengan kedua belah kaki.
6) Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada
jarakjarak yang pendek. Amati dan rasakan koordinasi gerakan kaki, dan temukan pola yang sesuai buat dirimu.
b. Latihan saat di lintasan tikungan

1). Badan dan kepala diusahakan tetap vertikkal lengan bengkok pada sudut kurang lebih 90 derajat.
2) Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki
dekat dengan tanah.
3) Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.
4) Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.
Amati dan rasakan koordinasi gerakan kaki, dan temukan pola yang sesuai buat dirimu.
6. Hal-hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5) Langkah terlalu pendek.
b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat
1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.

2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

Lampiran 2
LARI ESTAFET
Pengertian Lari Estafet

Adalah olahraga lari yang merupakan cabang dari olahraga atletik yang terdiri dari 4 orang pelari yaitu pelari pertama,
pelari kedua, pelari ketiga dan pelari keempat. Pada olahraga lari estafet ini terdapat hal yang tidak ada dalam olahraga
lari yang lainnya, yaitu proses memindahkan tongkat dari pelari pertama ke pelari kedua, kemudian dari pelari kedua ke
pelari ketiga dan dari pelari ketiga ke pelari keempat. Pemindahan tongkat estafet dilakukan sambil berlari.
Sejarah Lari Estafet

Olahraga estafet ini sebetulnya terinspirasi dari 3 buah suku yaitu Aztek, Inka dan suku maya. Dalam ceritanya bahwa
ke-3 suku tersebut pernah melakukan sebuah misi yaitu untuk menyampaikan kabar penting yang dilakukan dengan cara
bersambung atau dikenal dengan sebutan lari estafet. Selain cerita dari ke-3 suku di atas terdapat juga kisah yang
menyatakan bahwa Bangsa Yunani Kuni juga pernah melakukan hal yang serupa dengan menggunakan obor sebagai
benda yang diberikan secara bersambung. Lain halnya dengan suku aztek, inka dan suku maya yang tujuannya adalah
membawa sebuah misi, pada Bangsa Yunani kuno menggunakan estafet dalam rangka melakukan pemujaan spiritual.
Bangsa Yunani kuno membawa api yang sakral yang suci dalam bentuk obor untuk sarana estafet. Api kermat tersebut
dibawa secara bersambung ke jajahan-jajahan baru sebagai bentuk pemujaan terhadap leluhur mereka.
Kemudian karena tradisi dan ritual tadi maka di dalam olimpiade olahraga diperlombakan olahraga lari estafet. Pada
saat diolimpiade, perlombaan tersebut dinamakan tradisi api olimpiade. Di tahun 1992 di Stockholm, olimpiade lari
estafet diolimpiadekan dengan 2 kategori yaitu 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter.
Teknik Pemberian Tongkat

Terdapat teknik pemberian tongkat dalam olahraga estafet ini. Apabila pelari pemberi tongkat estafet memberikan
tongkat dengan menggunakan tangan kanan, maka pelari penerima akan menerima tongkat estafet tersebut dengan
menggunakan tangan kiri. Pada saat pelari akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui
bagian bawah. Sementara itu tangan dari pelari penerima tongkat harus sudah siap di belakang dengan telapak tangan
yang menghadap ke bawah.
Lalu ibu jari terbuka lebar, sedangkan untuk jari-jari yang lainnya dirapatkan. Bagi pelari penerima, tangan berada di
bawah pinggang. Dari atas, jika pelari pemberi memberikan tongkat dengan memaai tangan kiri maka penerima
memakai tangan kanan. Pada saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari depan melalui bagian atas.
Teknik Menerima Tongkat Estafet

Terdapat 2 macam teknik dalam menerima tongkat pada olah olahraga estafet ini, antara lain:
Cara visual, yaitu teknik memerima tongkat estafet dengan cara melihat atau menoleh ke belakang. Teknik
ini hanya dipakai dalam lari estafet kategori yang berjarak 4×400 meter.

Cara non visual. Adalah teknik merima tongkat estafet dengan cara tidak melihat atau menoleh ke belakang
sebab jarak yang dipakai terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
Daerah Pergantian Tongkat

Pelari I di daerah start pertama memakai lintasan tikungan.
Pelari II di daerah start kedua memakai lintasan lurus.
Pelari III di daerah start ketiga memakai lintasan tikungan.
Pelari IV di daerah start keempat memakai lintasan lurus dan berakhir pada garis finish
Peraturan Lari Estafet

Beberapa hal yang perlu untuk diperhatikan dalam olahraga lari estafet, antara lain:
Pada kategori jarak 4 x 100 m, tidak boleh menjatuhkan tongkat estafet, sedangkan untuk jarak 4 x 400 m
diperbolehkan bila tongkatnya terjatuh. Resikonya tertinggal lawan.
Setiap pelari wajib tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing, walaupun telah memberikan tongkatnya
kepelari didepannya
Pelari kedua boleh meinggalkan lintasan segera setelah mereka melewati tanda keluar tikungan pertama 100
m dari garis start yang diberi tanda dengan garis 5 cm lebar melintang lintasan dan dengan sebuah bendera
setinggi 1,5 m ditempatkan di setiap sisi lintasan.
Pelari pertama menggunakan start jogkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang.
Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu berjarak 20 meter dan untuk lari estafet 4 x 400 meter ini
ditambah 10 meter prazona
Tongkat Estafet
Ukuran tongkat yang pakai untuk olahraga estafet ini, yaitu:
Panjang tongkat : 29 30 cm
Diameter tongkat : 3,81 cm untuk dewasa dan 2,54 cm untuk anak-anak.
Berat tongkat : 50 gr

Lapiran 3
LOMPAT TINGGI
1. Pengertian Lompat Tinggi.
Mistar dalam lompat tinggi dipasang secara mendatar pada dua buah tiang yang tingginya bisa mencapai 2,5 meter.
Adapun panjang mistar tersebut paling sedikit 3,15 meter. Olahraga lompat tinggi ini dilakukan secara indoor dengan
menggunakan daerah awalan yang panjangnya maksimal 15 meter dan titik tumpu datar dengan kemiringan 1 banding
100. Sementara itu, tiang lompat haruslah kokoh dan kuat. Jarak antara tiang yang satu dan tiang lainnya yakni 3.98
sampai 4.02 meter.
Beragam Gaya Lompatan Tinggi

Sama seperti lompat jauh, di dalam cabang atletik lompat tinggi dikenal juga beberapa gaya yang didasarkan pada gaya
sang atlit saat ia bergerak melayang di udara. Adapun gaya-gaya tersebut, antara lain sebagai berikut;
Gaya Gunting atau Scissors Style:
Gaya ini dikenal juga dengan nama Swenney Style sebab tokoh bernama Swenney lah yang merubahnya dari nama
gaya jongkok menjadi gaya gunting. Adapun cara melakukannya cukup mudah, mengambil awalan dari samping
kanan. Kemudian ia melompat dengan menggunakan tumpuan pada kaki kirinya dan ia akan mendarat dengan kaki
kanan disusul kaki kiri dengan posisi badan tetap tegak
Gambar : Lompat tinggi gaya gunting.
Gaya Guling atau Western Roll Style:

Gaya yang satu ini awalan dari kiri matras, tumpuan kaki kiri dan mendarat kaki kanan, dilanjutkan badan
berguling satu putaran.
Gambar : Lompat tinggi gaya guling
Gaya Straddle:
Gaya yang ini awalan dari kiri matras, tumpuan kaki kiri dan mendarat kaki kanan, sedangkan kaki kiri diluruskan
ke belakang ditopang kedua telapak tangan memegang matras.
Gambar : Lompat tinggi gaya guling/ western roll style.

Gaya Fosbury Flop:
pada gaya yang satu ini, awalan dilakukan dengan sangat cepat, dengan cara sedikit melingkar atau menikung.
Langkah awalannya sekitar 7 sampai 9 langkah saja. Tolakan pada gaya ini sama dengan gaya lainnya yakni
dengan menggunakan bantuan kedua tangan untuk mengangkat berat badan ke atas. Tolakan kaki dilakukan di
bagian kiri mistar. Adapun sikap badan di bagian atas mistar adalah terlentang dan kaki dibuat menggantung lemas.
Sementara itu, dagu ditarik ke bagian dada dan punggung atlit diusahakan ada di atas mistar dengan menyerupai
busur yang melintang.
Gambar : Lompat tinggi gaya flop.
Dalam melakukan lompat tinggi, poin paling penting bagi atlit adalah membuat lompatan setinggi mungkin
dengan tidak membiarkan salah satu anggota tubuh meyentuh mistar dan membuat ia berubah tempat, sebab hal
tersebut akan dianggap gagal. Gal lain yang patut dihindaria adalah gerak lari pada awalan yang terlampau cepat,
saat hendak menolak, kaki terlalu lurus ke depan, gerakan kombinasi pada kaki atlit kurang sempurna, badan yang
condong dan terlampau mendekati mistar, atlit melewati mistar namun dalam posisi seperti duduk, membuat
sebuah lengkungan badan yang terlalu dini, dan gerak yang terlambat di akhir.
Peralatan lompat tinggi

- Tiang Lompat : Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
- Bilah lompat : Bentuk Bilah Lompat Segitiga sama sisi (tiap sisi 3 cm) atau Bulat dengan diameter 3 cm)
- Busa / pasir
2. Peraturan lompat tinggi

Hak melompat
- Tiap ketingian tertentu berhak melompat 3 kali
- Apabila lompatan pertama gagal masih berhak melompat 2 kali
Diskualifikasi
- Tidak jadi melompat
- Menumpu dengan 2 kaki
- Dipanggil 5 menit tidak melompat
- Menjatuhkan mistar
Hal hal yang harus dihindari :

1. Lari awalan yang terlalu cepat
Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
Badan condong mendekati mistar.
Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
Melewati mistar dalam posisi duduk.
Membuat lengkung badan terlalu awal.
Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.
Hal hal yang harus di utamakan :

1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
6. Lengkungkan punggung di atas mistar.
7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung
Lampiran 4
KEBUGARAN JASMANI
MENINGKATKAN DAYA TAHAN DENGAN LATIHAN FARTLEK,
INTERVAL, DAN SPEED TRAINING
.
Tiga jenis latihan lari tersebut bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh mungkin
sudah sering Anda dengar, tapi bisa jadi belum paham sepenuhnya. Ini artinya.
Fartlek
Kata fartlek berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play. Fartlek merupakan salah
satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan atau jenis lari yaitu lambat,
cepat , berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek
yang intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi
tempo lari ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing.
Apabila terasa lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat
lagi, Anda bisa melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan
kecepatan inilah yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).
Coba ini: Lakukan fartlek 3060 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari
sedang (100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan
naik turun tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.
Interval Training
Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan.
Anda bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap.
Sebelum latihan interval, tetapkan hal-hal berikut dulu:
Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter.
Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).
Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik
atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam ringan, dan sambil
mengatur napas.
Coba ini: Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki 1-2
menit. Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.
Perhatikan: Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal,
Anda perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda bisa mengalami
kelelahan atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai manfaat yang sama.
Speed training
Latihan speed adalah pola latihan dengan jarak 10 60 meter. Untuk pelari, latihan speed
bermanfaat melatih otot agar dapat bergerak dengan cepat dan agar tubuh mengetahui
bagaimana caranya meningkatkan kecepatan pada saat berlari jauh. Pelari yang tidak
pernah melatih tubuhnya dengan latihan speed biasanya sulit untuk meningkatkan kualitas

lari ke intensitas yang lebih tinggi atau tidak dapat memperbaiki personal best.
Coba ini: Lakukan latihan speed dengan pola:
Sprint 5 kali sejauh 10 meter.
Lari (bukan sprint) 1 kali sejauh 60 meter.
Perhatikan: Tahapan yang harus diikuti yaitu :
Berdiri dengan awalan posisi siap lari.
Dengan aba-aba YA, berlari secepat cepatnya sesuai jarak yang telah ditetapkan.
Kembali dengan berjalan ke garis awal.
Ulangi lagi sesuai repetisi yang telah ditetapkan.
Lampiran 5
PENYAKIT MENULAR SEKSUAL (PMS)
Pengertian Penyakit Menular Seksual (PMS)

Pengertian:
Penyakit Menular Seksual adalah penyakit yang penularannya melalui hubungan seksual.Bagian tubuh yang diserag
adalah alat kelamin, alat reproduksi, saluran urin, dan anus. Penyakit ini timbul karea melakukan seks babas.
Macam-macam penyakit menular yang disebabkan karena seks bebas:
Acquire Immune Deficiency Syndrome (AIDS)

Penyakit ini menyerang kekebalan tubuh seseorang akibat terinfeksi Human Immunodeficiency Virus (HIV). tubuh yang
terserang AIDS akan rentang terhadap infeksi penyakit sehingga bisa mengakibatkan kematian.
Cara penularan AIDS:

Virus HIV dapat tersebar melalui pertukaran cairan tubuh, salah satunya adalah melalui hubungan seksual dengan orang
yang mengidap AIDS atau HIV.
Gejala-gejala:
Seseorang yang terinfeksi virus HIV mengalami gejala-gejala antara lain:
- Influensa yang berkepanjangan seperti demam, pusing, hidung tersumbat dan batuk.
- Mengalami penurunan berat badan.
- Mengalami pembesaran kelenjar getah bening
- Mengalami gangguan penglihatan, serta gangguan saraf dan otak.
Apabila jumlah sel T turun sampai di bawa 200 sel per mikroliter darah, maka akan terjadi gejala-gejala:
- Infeksi oportunistik dan kanker.
- Infeksi paru-paru
- Sitomegalovirus.
- Herpes
- Kanker pembuluh darah.
- Kanker leher rahim.
Pencegahan dengan cara hidup sehat dan melakukan sek aman dengan melalui perkawinan yang sah.

2. Jenis jenis penyakit menular
1. Sifilis
Sifilis atau Raja singa adalah penyakit kelamin yang disebabkan oleh bakteri Treponema pallidium. Bakteri ini masuk
melalui kulit yang luka, kemudian berkembang biak dan menyebar melalui pembuluh getah bening dan pembuluh darah.
Gejala-gejala:
- Setelah 6-8 minggu, penderita mengalami demam
- Badan lemah
- Sendi terasa lemah
- Sakit kepala
- Anoreksia
- Berat badan menurun
- Pada tahap berikutnya timbul peradangan pada orga dalam bahkan timbul borok dan bisul.
2. Gonorhoea
Penyakit ini disebut juga kencing nanah. Penyebab penyakit ini adalah kuman Neisseria Gonorhea. Masa inkubasi
berfariasi antara 2-10 hari. Peularan melalui hubungan seksual. Gejala keluarnya cairan kental atau nanah dari saluran
kelamin pria dan wanita.
pada Pria:
- Rasa panas dan gatal pada ujung saluran kencing.
- Nyeri pada saat kencing dan ereksi
- nyeri pada perut bagian bawah
- Kelenjar getah bening membengkak pada lipat paha
Pada wanita:
- Bibir vagina membengkak.
- Nyeri saat kencing
- Nyeri pada perut bagian bawah
- Menstruasi yang tidak teratur.
Pengobatan dengan memberikan antibiotika seperti, Ceftriaxone, Cefixisme, Ciprofloxacin dan Ofloxacin Sumber: Bse
Penjasorkes Sodikin Candra,Achmad Esnoe Sanoesi
3. Human papillomavirus (HPV)

Infeksi menular seksual ini disebabkan oleh virus dengan nama yang sama, yaitu HPV. Virus HPV dapat menyebabkan
kutil kelamin hingga kanker serviks pada perempuan. Gejala kanker serviks stadium awal sering kali tidak khas bahkan
tak bergejala. Penularan HPV terjadi melalui kontak langsung atau melakukan hubungan seksual dengan penderita.
4. Infeksi HIV
Infeksi HIV disebabkan oleh human immunodeficiency virus yang menyerang sistem kekebalan tubuh. Penyebaran virus
ini dapat terjadi melalui hubungan seks tanpa kondom, berbagi penggunaan alat suntik, transfusi darah, atau saat
persalinan.
5. Chlamydia
Penyakit infeksi menular seksual ini disebabkan oleh bakteri Chlamydia trachomatis. Pada wanita, chlamydia
menyerang leher rahim. Sedangkan pada pria, menyerang saluran keluar urine di penis. Penularan dapat terjadi dari luka
pada area kelamin.
6. Trikomoniasis
Penyakt menular seksual ini disebabkan oleh parasit Trichomonas vaginalis. Penyakit trikomoniasis bisa menimbulkan
keputihan pada wanita atau malah tidak menimbulkan gejala, sehingga sering kali seseorang secara tidak sadar
menularkan penyakit ini ke pasangan seksualnya.
7. Hepatitis B dan hepatitis C

Penyakit ini disebabkan oleh virus hepatitis, dan dapat mengakibatkan gangguan hati kronis hingga kanker hati. Virus ini
ditemukan dalam darah atau cairan tubuh penderita. Selain melalui hubungan seksual, virus ini bisa menular melalui
jarum suntik yang dipakai bersama dan transplantasi organ.

8. Tinea cruris
Infeksi menular seksual yang disebabkan oleh jamur ini menyerang kulit di sekitar alat kelamin, paha bagian dalam, dan
bokong. Tinea cruris ditandai dengan ruam merah yang terasa gatal pada kulit yang terinfeksi. Penularannya adalah
melalui kontak langsung dengan penderita atau menyentuh benda yang telah terinfeksi.
9. Herpes genital
Herpes genital disebabkan oleh infeksi virus. Virus ini bersifat tidak aktif atau bersembunyi di dalam tubuh tanpa
menyebabkan gejala. Penyebarannya terjadi melalui kontak langsung dengan pasangan yang telah terinfeksi.
10. Candidiasis
Penyakit ini disebabkan oleh jamur Candida. Candidiasis ditandai dengan ruam atau lepuhan yang muncul pada kulit,
terutama area lipatan kulit. Sama seperti infeksi menular seksual lainnya, penularan penyakit ini dapat terjadi melalui
hubungan seksual dengan penderita.
Tes Penyakit Menular Seksual

Jika mengalami gejala penyakit menular seksual, dokter akan menanyakan perihal hubungan intim dan penyakit yang
pernah diderita. Kemudian, penderita akan menjalani beberapa tes untuk mendeteksi keberadaan virus atau bakteri
penyebab penyakit menular seksual.
Tes yang akan dijalani adalah tes darah dan tes urine. Tes ini dilakukan untuk mendeteksi virus atau bakteri penyebab
penyakit menular seksual. Dokter juga akan melakukan tes usap untuk mengambil sampel cairan tubuh di sekitar area
kelamin. Sampel ini kemudian akan diperiksa di laboratorium.
3. Pengobatan Penyakit Menular Seksual

Pengobatan terhadap penyakit menular seksual disesuaikan dengan penyebab infeksi, melalui pemberian obat-obatan
berikut ini:
Antibiotik
Antibiotik digunakan untuk mengobati berbagai penyakit menular seksual yang disebabkan oleh infeksi bakteri, seperti
gonore, chlamydia, dan sifilis. Antibiotik harus tetap dikonsumsi, walaupun gejala yang dirasakan telah membaik. Hal
ini dilakukan untuk mencegah infeksi kembali terjadi.
Dokter juga akan menganjurkan pasien untuk tidak berhubungan intim hingga masa pengobatan berakhir dan gejala
menghilang. Jenis antibiotik yang diberikan antara lain penisilin, doxycycline, amoxicillin, dan erythromycin.
Selain membunuh bakteri, antibiotik seperti metronidazole dapat membunuh parasit pada penyakit trikomoniasis. Obat
ini tersedia dalam bentuk tablet yang diminum maupun sediaan yang dimasukkan ke dalam vagina.
Antivirus
Pengobatan dengan obat antivirus hanya bertujuan untuk meredakan gejala dan mengurangi risiko penyebaran. Jenis
obat antivirus yang digunakan untuk menangani herpes genital adalah acyclovir, famciclovir, dan valacyclovir. Sementara
untuk hepatitis, obat yang diberikan meliputi entecavir, interferon, dan lamivudine.
Antijamur
Untuk penyakit menular seksual yang disebabkan oleh jamur, seperti candidiasis, dokter akan memberikan krim
antijamur yang dioleskan ke vagina, seperti nystatin dan clotrimazole. Obat antijamur dalam bentuk tablet juga dapat
diresepkan oleh dokter, seperti fluconazole dan miconazole.
Komplikasi Penyakit Menular Seksual

Deteksi dan penanganan terhadap penyakit menular seksual perlu dilakukan sejak dini. Jika dibiarkan, penyakit menular
seksual dapat menyebabkan beberapa komplikasi berikut:
Peradangan pada mata
Radang sendi
Nyeri panggul
Radang panggul
Infertilitas
Penyakit jantung
Kanker serviks
Kanker anus

Penyakit menular seksual juga dapat menyebabkan komplikasi pada kehamilan. Beberapa penyakit menular seksual,
seperti gonore, chlamydia, HIV, dan sifilis dapat menular dari ibu hamil ke janinnya selama kehamilan atau saat
persalinan. Kondisi ini dapat memicu keguguran dan gangguan kesehatan atau cacat lahir pada bayi.
Mencegah Penyakit Menular Seksual

Langkah utama pencegahan penyakit menular seksual adalah menerapkan perilaku seks yang aman, yaitu menggunakan
kondom dan tidak bergonta-ganti pasangan seksual.
Selain itu, ada beberapa tindakan pencegahan lain yang dapat dilakukan, yaitu:
Kenali pasangan seksual masing-masing.
Lakukan vaksinasi, terutama vaksin HPV dan hepatitis B.
Tidak menggunakan NAPZA, terutama dengan berbagi penggunaan jarum suntik.
Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, khususnya yang berkaitan dengan organ reproduksi.
Penderita penyakit menular seksual sebaiknya tidak melakukan hubungan seks hingga penyakit dinyatakan sembuh oleh
dokter. Hal ini dilakukan untuk mencegah penularan penyakit kepada pasangan.

Usp Pjok

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Usp Pjok

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

MATERI PJOK KELAS 12

1. Perwasitan bola voli

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 1

Tanggung Jawab Wasit 1

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 2

4. Isyarat wasit bola voli.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 3

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 4

2. Manfaat latihan kebugaran jasmani.

3. Bentuk bentuk kebugaran jasmani

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 5

KONSEP LATIHAN KEKUATAN

BENTUK LATIHAN KEKUATAN

Contoh latihan kekuatan

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 6

.3. Lompat angkat paha:

Gbr.: Persiapan lompat Gerakan lompatan

Gambar : gerakan sit-up

Latihan interval trainning

Petunjuk pelaksanaan latihan interval training

Rute lari jalur Start & area melakukan

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 7

B. Peralatan Permainan Kasti

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 8

C. Peraturan Permainan Kasti

4. Peraturan untuk seorang pemukul

5. Cara mematikan seorang pemukul

8. Cara Mendapatkan Nilai

10. Pergantian regu

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 9

11. Cara menimpuk lawan dan mematikan lawan

D. Teknik Permainan Kasti

a. Melempar Bola Melambung Cara melakukan:

b. Melempar Bola Mendatar atau Lurus

c. Melempar Bola Rendah

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 10

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 11

.1. Guling Depan (Forward Roll)

.2. Guling Belakang (Backward Roll)

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 12

.3. Lompat Harimau

.4. Guling Lenting (Lenting Tengkuk)

.5. Lompat Jongkok

.6. Lompat Kangkang

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 13

.7. Sikap Kayang

.8. Sikap Lilin

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 14

.11. Meroda (Cart Wheel)

.12. Round Off

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan

.16. Salto (Somersault)

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di

1. Cari partner untuk melakukan latihan.

2. Lakukan pemanasan yang cukup.

3. Gunakan matras yang sesuai standar.

4. Siapkan perlengkapan penting.

5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 16

1.3. Bagan Pertandingan

Berikut adalah cara untuk mnyusun bagan pertandingan:

.1. Bagan pertandingan sistem gugur

Pukulan Teknik Dasar Pencak Silat

Tendangan Teknik Dasar Pencak Silat

Tangkisan Teknik Dasar Pencak Silat

Sikap Pasang Teknik Dasar Pencak Silat