TUGAS NILAI PENJAS

Nama : Ananda Nuriyah Wulandari

Kelas : X IPA 3
PENGERTIAN
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang
membutuhkan kekuatan kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Bentuk modern dari senam ialah: Palang tak seimbang, balok keseimbangan,
senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang
digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan
pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran,
biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness,
di gymnasium maupun di sekolah.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam
aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di
sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh
murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak
orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk
menenangkan diri.

PENGERTIAN SENAM MENURUT AHLI

1. MAHENDRA
Menurut Mahendra (2000:14), pengertian senam adalah kegiatan utama yang paling
bermanfaat dalam mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak (motorability).

2. MADIJONO

Menurut Madijono (2010:1), pengertian senam adalah suatu bentuk latihan jasmani yang
sistematis, teratur dan terencana dengan melakukan gerakan-gerakan yang spesifik untuk
mendapatkan manfaat bagi tubuh.

3. ARGONO
Menurut Margono (2009:19), definisi senam adalah latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan
dengan terencana, disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan mengembangkan
pribadi secara harmonis.

2
 4. Peter H. Werner (2006:70)
Menurut Peter H. Werner (dalam Muhajir 2006:70), pengertian senam adalah latihan tubuh
pada lantai atau alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan kelenturan,
kelincahan, koordinasi, sertra kontrol diri.

MANFAAT SENAM
Kegiatan senam memiliki banyak manfaat bagi manusia, baik dari sisi kesehatan jasmani
maupun kesehatan rohani. Melakukan senam secara teratur akan membantu menghambat proses
penuaan dan juga kesegaran jasmani, seperti;

1. Menjaga kekuatan otot

2. Menjaga kelentukan sendi

3. Menjaga tubuh tetap sehat dan ideal

Senam secara teratur juga bermanfaat dalam peningkatan jumlah volume darah, melancarkan
peredaran darah dalam tubuh, menyeimbangkan kadar osteoblast dan osteoclast, serta membantu
meningkatkan konsep diri.

JENIS JENIS SENAM

1. Senam Akrobatik
Senam akrobatik adalah jenis senam yang gerakannya mengandungk akrobatik. Misalnya
gerakan salto dan mendarat di pundak pesenam lain.

Senam ini membutuhkan kekuatan otot, keseimbangan tubuh, ketangkasan, dan koordinasi
motorik yang baik. Senam akrobatik biasanya dilombakan dalam ajang kompetisi olah raga, atau
bia juga ditemukan pada seni bela diri.

2. Senam Artistik

3
Senam artistik adalah jenis senam yang paling populer dan biasanya diperlombakan dalam
kegiatan olimpiade olahraga. Jenis senam ini membutuhkan alat khusus yang telah ditentukan.

Beberapa contoh senam artistik diantaranya;

 Kuda pelana (pommel horse)

 kuda lompat (vaulting horse)
 Senam lantai (floor exercise
 Gelang-gelang (rings)
 Palang tunggal (horizontal bars)
 Palang bertingkat (uneven bars)
 Palang sejajar (parallel bars)
 Dan lainnya

3. Senam Aerobik Sport

Senam aerobik sport adalah pengembangan dari senam aerobik, yait senam dengan tarian khusus
yang dikolaborasikan dengan beberapa gerakan yang cukup sulit.

Senam ini mengandung beberapa unsur, diantaranya;

 Aerobik
 Akrobat
 Senam ritmik
 Koreografi
 Dan tentunya musik

4. Senam Ritmik Sportif

Senam ritmik sportif adalah pengembangan dari senam irama yang diiringi oleh musik tertentu
sehingga setiap gerakan tubuh disesuaikan dengan irama yang indah.

5. Senam Trampolin

4
Senam trampolin adalah senam yang dilakukan di atas trampolin dengan melakukan berbagai
gerakan-gerakan tertentu.

6. Senam Umum
Senam umum adalah senam yang umum dilakukan oleh masyarakat dimana gerakannya lebih
mudah untuk diikuti. Senam ini menggunakan musik tertentu dan gerakannya disesuaikan
dengan irama musik tersebut.

Beberapa contoh senam umum adalah;

 Senam SKJ
 Senam pagi
 Senam sehat
 Senam jantung
 Dan lainnya

SENAM LANTAI
Senam lantai merupakan olah raga yang sudah ada sejak zaman dahulu kala sehingga sulit untuk
memastikan siapa penemunya.

Namun setidaknya, ada beberapa tokoh penting dalam senam lantai yang menyumbangkan
pemikirannya dalam suatu metodologi senam lantai seperti Archange Tuccaro (1536-1616) yang
merupakan pemain akrobat dari Italia.

Archange Tuccaro telah menulis buku setebal 400 halaman yang berjudul “Arial Jumps”, yakni buku
tentang metodologi suatu akrobatik yang bisa dipraktekkan untuk berbagai kepentingan dan diadopsi
oleh banyak atlet untuk mengolah tubuhnya. Melalui buku itulah, Tuccaro menjadi seorang bapak
metodologi gymnastic.

Sementara itu, senam lantai yang berkembang saat ini menggunakan gerakan-gerakan akrobatik sebagai
gerakan mayor.

Namun demikian, senam artistik modern sebagai suatu disiplin individu seorang atlet mula-mula
dikembangkan di Jerman dan dipelopori oleh Adolf Spiess (1810-1858) dan Justus Carl Lion (1829-1901).

5
FIG (Federation Internationale De Gymnastique) merupakan induk organisasi senam artistik
internasional termasuk didalamnya cabang senam lantai.

FIG bertugas menyusun segala petunjuk peraturan, penilaian dan regulasi untuk semua aspek kompetisi
senam internasional.

Sementara itu dalam lingkup nasional, senam diatur oleh masing-masing federasi nasional.

Di Indonesia, PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) merupakan induk organisasi senam lantai nasional.

PERSANI bertugas untuk membina atlet senam Indonesia untuk diikutkan dalam kompetisi nasional.

GERAKAN DASAR SENAM LANTAI

1. Peregangan
Peregangan merupakan aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh mulai dari kepala hingga ujung
kaki.

Contoh gerakan peregangan ini adalah memutar kepala ke arah kiri dan kanan, memutar bahu kiri-kanan
ke arah depan dan belakang, memutar tulang dada ke arah kiri dan kanan, memutar tulang pinggul ke
arah kiri dan kanan, memutar sendi tulang selangkangan kiri dan kanan ke arah depan dan belakang,
memutar pergelangan kaki kiri dan kanan ke arah kiri dan kanan, dan masih banyak berbagai jenis
gerakan tubuh yang bertujuan untuk meregangkan otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan sebagai
pegantar untuk melakukan latihan pelenturan.

2. Pelenturan
Pelenturan dilakukan dengan tujuan untuk membuat gestur tubuh bisa menampilkan performa estetis
dengan menonjolkan lengkung tubuh pada gerakan-gerakan tertentu misalnya dalam mengakhiri
gerakan salto dalam kompetisi.

Tak hanya itu, tubuh yang lentur memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan ekstrim tanpa
khawatir akan cidera.

Tubuh yang lentur juga menandakan keluasan dimensi gerak. Oleh karena itu ada beberapa titik tubuh
yang wajib dilakukan dengan beberapa jenis latihan seperti split samping, split depan, cium lutut, cium
lantai pada posisi cium lutut, dan kayang arah belakang, samping kiri dan samping kanan.

3. Keseimbangan
Keseimbangan juga merupakan salah satu hal terpenting yang harus dimiliki oleh atlet senam lantai
karena tanpa keseimbangan yang baik maka mustahil baginya untuk melakukan gerakan-gerakan sulit.

6
Beberapa cara untuk melatih keseimbangan adalah, misalnya dengan berdiri dengan satu kaki
(kiri/kanan).

Pada posisi ini, salah satu kaki menjadi tumpuan dan kaki satunya diangkat hingga posisi lurus mengarah
kedepan, belakang, samping kiri dan kanan.

Setelah latihan ini berhasil dilakukan, tingkat kesulitannya ditambah, yakni pada posisi tersebut-
misalnya kaki kiri menjadi tumpuan dan kaki kanan diangkat lurus ke depan-kaki kiri kemudian ditekuk
dan diturunkan perlahan hingga posisi jongkok tanpa merubah posisi tubuh (yang tegap lurus) dan kaki
(yang terlentang lurus ke depan) lalu kemudian diangkat perlahan hingga posisi semula.

4. Kekuatan
Tiga latihan yang telah disebutkan diatas sebetulnya merupakan salah satu cara untuk melatih kekuatan
tubuh terutama pada latihan pelenturan dan keseimbangan karena untuk melakukan hal tersebut tubuh
mengeluarkan energi yang sangat besar.

Selain itu, latihan kekuatan bisa dilakukan dengan cara mudah seperti misalnya dengan berlari,
berenang, bersepeda, push-up, back-up, sit-up dan lain sebagainya.

Latihan kekuatan ini juga bisa dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan senam lantai secara
berulang dan terus menerus, misalnya dengan mengambil bentuk salto yang dilakukan berulang kali.

Gerakan Senam Lantai

1. Handstand
Handstand cukup mudah dilakukan jika tubuh telah memiliki tiga syarat ini, yakni kekuatan otot
lengan, kekuatan otot perut, dan keseimbangan.

Handstand dapat dilakukan dengan berbagai macam awalan, yakni awalan berdiri, awalan
berjalan, awalan berlari, atau awalan ekstrim yang dilakukan langsung setelah melakukan
gerakan roll baik depan atau belakang.

Namun pada bagian ini akan dijelaskan gerakan handstand yang dilakukan dengan cara
sederhana, yakni awalan berdiri:

Posisikan badan dalam posisi berdiri-siap.

Bungkukkan tubuh hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai, jarak telapak tangan dengan
telapak kaki tidak terlalu dekat dan tidak terlalu jauh. Jika dilihat, maka posisi yang tepat adalah
getur tubuh membentuk segitiga dengan posisi pantat di atas.

7
Lontarkan kaki ke depan, lalu tarik kedua kaki ke arah atas dan hentikan gerakan setelah kedua
kaki tepat berada di atas. Tahan hingga beberapa hitungan, misalnya 10 detik, 15 detik, 20 detik
dan seterusnya.

Bagi pemula, awalan tersebut tentu sulit karena belum terbiasa, oleh karena itu perlu
membutuhkan bantuan, misalnya menggunakan partner untuk menahan kaki agar tidak
kebablasan saat dilontarkan, atau menggunakan tembok untuk menahan kaki yang berada di
atas agak jauh.

2. Headstand
Berbeda dengan handstand, gerakan headstand ini ada dua jenis, yakni headstand total (berdiri dengan
tumpuan kepala saja), dan headstand sederhana (berdiri dengan menggunakan tumpuan kepala dan
kedua telapak tangan).

Pada bagian ini akan dijelaskan gerakan dari headstand sederhana, yakni yang menggunakan tumpuan
kepala yang dibantu dengan kedua tangan sebagai penyeimbang, berikut penjelasannya:

Buat posisi tubuh seperti push-up, yakni kedua tangan diletakkan di samping dada.

Tarik maju kedua telapak kaki sehingga pantat akan terangkat ke atas, kedua tangan tetap berada di
posisinya.

Dalam posisi tersebut, otomatis posisi badan hingga kepala akan terangkat namun merunduk ke bawah,
seperti orang sujud.

Tempelkan kepala bagian depan (bukan dahi, melainkan ubun-ubun) ke lantai. Jika diperhatikan maka
posisi kedua telapak tangan dan kepala yang menyentuh lantai akan membentuk sudut segitiga sama
kaki.

Setelah itu, angkat kedua kaki hingga ke atas dan sebisa mungkin tegak lurus untuk memperoleh
keseimbangan sempurna dan tak terlalu menghabiskan energi.

3. Lompat Harimau
Lompat harimau bisa dilakukan dengan syarat atlet sudah bisa melakukan roll depan.

Sebagaimana telah disinggung pada bagian sebelumnya, lompat harimau adalah gerakan berlari
dan melompat kedepan, seperti harimau menerkam, namun diakhiri dengan pendaratan
dengan cara roll depan.

Berikut penjelasannya:

Posisi tubuh siap adalah berdiri dan ambil ancang-ancang untuk berlari.

8
Setelah mulai berlari, tentukan saat yang tepat untuk melompat sesuai pada tempat yang
direncanakan. Buatlah lompatan setinggi dan sejauh mungkin.

Pendaratan dilakukan dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan pertama dan langsung
disusul dengan menjatuhkan leher belakang, punggung dalam gerakan roll depan.

Setelah melakukan roll depan, akhiri gerakan ini dengan sikap berdiri (langsung berdiri setelah
roll depan).

4. Salto
Gerakan salto ada dua macam yakni salto depan dan belakang dengan atau tanpa bantuan tangan.

Dasar gerakan salto ini ada dua, pada salto belakang atlet sudah harus menguasai teknik kayang,
sementara pada salto depan atlet sudah bisa menguasai lompat harimau.

Jika atlet sudah mengusasai dua teknik tersebut, langkah selanjutnya dalam melakukan salto hanyalah
soal keberanian.

salto depan bisa dimulai dengan awalan lari, lalu melompat seperti gaya lompat harimau, namun ketika
telapak tangan mulai menapak lantai segera otot perut dan kaki melentingkan tubuh ke arah depan. Bila
hal ini dilakukan terus tanpa terpotong, ada momen ketika atlet tak lagi membutuhkan tangan untuk
tumbuan jatuh, melainkan langsung menggunakan kaki.

salto belakang dilakukan dengan menolakkan tubuh ke arah belakang dengan menggunakan teknik
dasar kayang. Namun adakalanya atlet malah kesulitan dan lebih mudah untuk melakukan salto
belakang tanpa menggunakan tumpuan tangan sehingga ia hanya perlu melenting kebelakang,
memutarkan tubuh sekali ketika melayang diudara, dan mendarat.

Unsur-Unsur Gerakan Senam Lantai

1. Unsur Keindahan

Keindahan dimunculkan dengan membuat variasi-variasi gerak yang dipinjam dari disiplin tari
dan akrobat seperti misalnya gestur-gestur dalam tari balet dan gerakan-gerakan kecil yang
mengandung unsur tari.

2. Unsur Kekuatan

Kekuatan tentu saja menjadi unsur penting dalam senam lantai karena gerakan-gerakan ekstrim
hanya bisa dilakukan jika atlet mau melebarkan jangkauan energi tubuhnya melalui latihan-
latihan dasar senam lantai.

9
3. Unsur Keberanian

Senam lantai dan senam artistik lainnya membutuhkan keberanian tersendiri karena dalam
olah raga ini sang atlet dituntut untuk mengalahkan rasa takutnya sendiri sehingga ia berani
melakukan gerakan ekstrim dan tetap menjaga keseimbangan, keluwesan dan keindahan gerak.

4. Unsur Kelenturan

Tubuh yang lentur memiliki flesibilitas tinggi untuk melakukan berbagai jenis gerakan sulit
seperti kayang, salto, meroda, roll dan sebagainya. Kelenturan juga sangat penting untuk
menciptakan gerakan-gerakan estetis.

5. Unsur Keluwesan

Keluwesan gerak saat melakukan performativitas tubuh menandakan ketekunan dan

kedalaman latihan yang telah ditempuh oleh atlet.

Dalam sekali penampilan, barangkali sang atlet telah melakukan gerakan itu berulangkali agar
ketika melakukannya ia tak lagi canggung dan bingung.

6. Unsur Keseimbangan

Tanpa keseimbangan yang baik, rasanya mustahil bagi atlet untuk bisa melakukan performa
terbaiknya. Bisa-bisa ia telah jatuh duluan sebelum melompat.

10