Senam Kebugaran Jasmani (SKJ)

A. Pengertian Senam

Senam merupakan aktivitas jasmani yang efektif untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan
perkembangan anak. Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.
Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani, seperti kekuatan dan daya tahan
otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan
gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasaan keterampilan teknik suatu cabang olahraga.

Peter H. Werner (1994:9) mengatakan senam dapat diartikan sebagai “bentuk latihan tubuh pada lantai
atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan,
koordinasi, serta kontrol tubuh”. Jadi fokusnya dari penjelasan diatas adalah tubuh, bukan alatnya, bukan
pula pola-pola geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan
kualitas fisik serta penguasaan pengontrolannya.

Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-
bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki
dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Senam juga biasa digunakan orang untuk rekreasi,
relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di
gymnasium maupun di sekolah. Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik
oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi
kelangsungan hidup manusia. Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil,
senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-
guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka.
Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk
meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani. Gerakannya
merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari
seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar,
sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam
begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

B. Pengertian Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ merupakan senam masal yang diwajibkan
oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang
diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di
tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi.

Senam kesegaran Jasmani adalah rangkaian gerakan senam yang bertujuan untuk meningkatkan atau
mempertahankan kesegaran jasmani. Sesuai dengan kaidah dan cirri-ciri Senam Kesegaran Jasmani (SKJ),
gerakan-gerakan direncanakan, disusun secara sistematis, dan bertujuan untuk memperoleh kesehatan
dan kesegaran jasmani. Dalam melakukan SKJ selalu diiringi musik yang telah ada. Senam kebugaran
jasmani mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru secara optimal serta dapat melenturkan
otot – otot tubuh. SKJ sebaiknya dilakukan sebelum memulai aktivitas sehari – hari agar tubuh bugar
menjadikan dalam bekerja bersemangat dan memperoleh hasil yang optimal.

C. Sejarah Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Salah satu upaya pembangunan yang dilakukan oleh pemerintah Orde Baru adalah pembangunan
sumber daya manusia. Untuk itu pemerintah memperbaiki pelayanan kesehatan masyarakat,
meningkatkan mutu pendidikan melalui Gerakan Wajib Belajar 6 tahun, meningkatkan gizi keluarga serta
tidak lupa mengajak masyarakat untuk gemar berolahraga.

Pada era tahun 80an, pemerintah giat mengkampanyekan slogan mengolahragakan masyarakat dan
memasyarakatkan olah raga. Sebagai implementasi dari keseriusan untuk membangkitkan semangat
berolahraga di seluruh tanah air paling kelihatan dengan dicanangkannya Hari Olahraga Nasional pada 9
September 1983. Adapun penetapan tanggal adalah 9 September diambil dari tanggal yang sama dengan
penyelenggaraan PON pertama di Solo pada tahun 1948.

Sejak ada Kementrian Pemuda dan Olahraga di tahun 1983, kegiatan olahraga di Indonesia semakin
marak. Beberapa momentum penting yang tercatat pada kurun waktu itu antara lain, Piala Thomas
direbut lagi dari tangan China di tahun 1984, dan Petinju Ellyas Pical yang berjaya merebut gelar juara
tinju dunia, serta Indonesia menjadi juara di ajang pesta olah raga negara-negara Asia Tenggara SEA
Games.

Sementara untuk masyarakat umum pemerintah melalui Menteri Pemuda dan Olahraga saat itu Abdul
Gafur menyosialisasikan olahraga massal yaitu senam, dan gerakan nasional ini dapat dijumpai dari
tingkat sekolah dasar sampai dengan kantor-kantor pemerintah. Untuk itulah kemudian pemerintah
memperkenalkan Senam Pagi Indonesia (SPI) dan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Kalau seri Senam Pagi
Indonesia diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B, C dan D, Senam Kesegaran Jasmani
diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan
masyarakat.

Musik senam SKJ 1984 ini diciptakan oleh Nortier Simanungkalit, komponis Indonesia yang dikenal
terutama dengan karya lagu-lagu mars dan himne, selain SKJ dia juga menggubah musik untuk Senam
Pagi Indonesia, Himne SEA Games X, Mars Pemilu dan lain-lain. Dan senam ini dimasyarakatkan
berdasarkan SP Kantor Menpora Nomor : B/0227/K/MENPORA/84, Jakarta 13 Februari 1984, dan SK
DIRJEN PLSPO Nomor : Kep-03/E/K/1984. Lalu di tahun 1988, setelah SKJ 1984 cukup sukses
menggiatkan seluruh masyarakat untuk berolahraga, versi baru SKJ diperkenalkan yaitu SKJ 88.

D. Gerakan dalam Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) memiliki 5 tahapan gerakan yaitu:

1. Sikap awal

Sebelum memulai untuk melakukannya, sebaiknya badan tegap dengan bahu rileks. Kedua tangan
berada di samping badan serta pandangan lurus ke depan. Kedua kakli lurus dengan tumit rapat dan
ujung kaki menghadap serong.

2. Pemanasan

Setelah sikap awal benar, mulailah dengan melakukan gerakan jalan di tempat, diikuti gerakan kepala
menoleh ke kanan dank ke kiri, menengadah dan menunduk dan juga gerakan memutar searah jarum
jam dan juga sebaliknya. Lakukan gerakan bahu, gerakan lengan dan punggung bagian atas, gerakan
tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit, gerakan peregangan dinamis otot samping badan serta gerakan
peregangan statis. Gerakan pemanasan dilakukan selama 10 menit, gerakan ini bertujuan untuk
membuat tubuh beradaptasi dengan gerakan senam yang lebih cepat nantinya dan gerakan ini
mencegah terjadinya kram atau keseleo.

3. Peralihan

Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya adalah gerakan peralihan. Gerakan ini dapat dilakukan
dengan gerakan jalan, tepuk tangan, maju dan juga mundur.

4. Inti

Gerakan inti dalam latihan ini dapat dilakukan dengan meluruskan dan menekuk lengan; memanah,
mengayun dan mengangkat kaki; meluruskan dan menarik lengan; koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Pada umumnya gerakan inti ini dilakukan selama 15-20 menit.

5. Pendinginan

Seperti halnya gerakan senam lain, ini pun juga memakai tahap pendinginan yaitu dengan gerakan
peregangan dinamis dan juga gerakan peregangan statis. Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan
badan setelah melakukan gerakan yang lebih cepat sebelumnya. Dan gerakan ini membantu tubuh
dalam persiapan melakukan penghentian gerakan.

E. Manfaat Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)

1. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Kekuatan Otot.

Latihan aerobik dengan takaran yang cakup dapat meningkatkan kekuatan otot. Menurut Saltin dan
Gollnick (1983), Fox, dkk (1989) meningkatnya kekuatan otot terjadi karena hypertropi serabut otot,
peningkatan myoglobin, peningkatan enzim-enzim oksidasi di dalam sacroplasmik otot, peningkatan
jumlah mithocondria dan bertambah kuatnya ligamentum. Hasil penelitian Karpovich (1953)
menunjukan bahwa orang terlatih 77% danya hipertropi serabut otot dan dikuatkan oleh pendapat Linge
(1962) dan Reitsma (1965) adanya hubungan linier antara latihan, ukuran otot, dan kekuatan
otot.Latihan beban merupakan cara yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan. Supaya latihan
mempunyai pengaruh, maka beban yang diberikan harus lebih berat daripada beban yang dihadapi
dalam kegiatan sehari-hari (Astrand 1986). Beban yang digunakan tidak selamanya merupakan beban
dari luar saja, tetapi beban latihan dapat pula berupa badan itu sendiri terutama bagi yang masih muda
dan pemula (Fox, 1988). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan akan meningkatkan kekuatan otot
siswa Sekolah Dasar.

2. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Otot.

Latihan senam aerobik menyebabkan terjadinya hypertropi otot disertai dengan terjadinya peningkatan
sirkulasidarah keontot (Edugerton, 1978), selanjutnya Pyke (1971) mengatakan latihan dengan
pengulangan yang banyak dapat meningkatkan daya tahan otot karena terjadi kapilerisasi didalam otot;
myoglobin, enzim-enzim oksidatif di dalam otot, ukran dan jumlah mithochondria meningkat. Menurut
Claudi (1992), Howley & Don Franks (1986) myoglobin terdapat di dalam otot dan berfungsi sebagai
hemoglobin dalam mengikat oksigen. Dengan latihan, maka pengikatan oksigen oleh myoglobin dapat
meningkat sekitar 13-14% (Wilmore, 1991).

3. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Fleksibilitas.

Setiap kali orang melakukan olahraga atau melakukan kegiatan fisik dengan gerakan yang berulang-ulang
seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas otot (Chew,
1985; Larry,S & Frank, B 1986). Ross & Kinsman (1986) mengatakan bentuk latihan untuk sendi dengan
latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota tubuh secara berirama yang menyerupai latihan
senam aerobik. Begitu pula dengan Pyke (1980) latihan telah memperlihatkan perubahan terhadap
kelentukan sendi setelah melakukan selama satu bulan dengan lama latihan 10 menit setiap kali latihan.
Dengan demikian SKJ dimungkinkan akan meningkatkan fleksibilitas. Setiap melakukan olahraga dengan
gerakan yang berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi
peningkatan elastisitas otot (Chew, 1985; Larry,S & Prank, B. 1986). Bentuk latihan untuk sendi adalah
dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota tubuh secara berirama yang menyerupai
latihan senam aerobic (Ross & Kinstman).

4. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani ’92 terhadap Peningkatan Komponen Komposisi Lemak Tubuh.

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak prosentasi tinggi
akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi lemak yang rendah akan
mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis
dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol.
Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982) menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani
dengan kadar kolesterol dan kadar kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang
sistematis. Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan
fosfat tidak dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain
yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002).

Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2 max, tubuh yang mempunyai lemak prosentasi tinggi
akan mempunyai VO2 max rendah dan sebaliknya tubuh dengan prosentasi lemak yang rendah akan
mempunyai VO2 max yang tinggi. VO2 max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis
dari 5 % sampai dengan 25 % (Kuntaraf 1992). Lemak tubuh juga erat kaitannya dengan kolesterol.
Seperti penelitian dari Kanneth H Cooper (1982) menunjukan adanya korelasi antara kesegaran jasmani
dengan kadar kolesterol dan kadar kolesterol akan menurun dengan melakukan olahraga aerobik yang
sistematis.

Semua kegiatan olahraga membutuhkan utilisasi fosfat energy yang tinggi. Apabila cadangan fosfat tidak
dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain yaitu dari
simpanan karbohidrat, lemak, dan protein (A. Purba, 2002). Dengan demikian, maka SKJ dimungkinkan
akan menurunkan komposisi lemak tubuh. Komposisi lemak tubuh erat kaitannya dengan VO2max tubuh
yang mempunyai prosentasi lemak tinggi akan mempunyai VO2max rendah dan sebalknya tubuh dengan
prosentasi lemak rendah, akan mempunyai VO2max rendah yang tinggi. VO2max akan meningkat
dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5% sampai dengan 25% (Kuntaraf, 1992).

Lemak tubuh erat kaitannya dengan kolesterol. Terdapat korelasi antara kadar kolesterol dengan
kesegaran jasmani; kadar kolesterol akan menurun apabila melakukan olahraga aerobic yang sistematis
(Cooper, 1982). Kegiatan olahraga akan membutuhkan utilisasi fosfat energy tinggi. Apabila cadangan
fosfat tidk dapat memenuhi tuntutan kebutuhan, maka harus ada tambahan energy dari sumber lain
yaitu dari simpanan karbohidrat, lemak, protein (A.Purba 2002).

Dengan adanya paparan dari dari beberapa akhli, maka penulis menimpulkan bahwa siswa yang banyak
bergerak dan teratur seperti melakukan senam kesegaran jasmani, maka siswa akan meningkat
kebugaran jasmaninya. Anggapan beberapa akhli yang menyatakan bahwa: Latihan Senam Kesegaran
Jasmani apabila dilakukan secara teratur dan sistematis serta dengan mmperhatikan prinsip-prinsip
latihan, hasilnya akan berpengauh bagi kesehatan dan kesegaran jasmani ternyata adalah benar. Seperti
yang dinyatakan oleh: Direkorat Keolahragaan Departemen Pendidikan dan Kebudayaan (1985)
menyatakan manfaat SKJ sebagai berikut “Apabila gerakan Senam Kesegaran Jasmani ini dilakukan secara
keseluruhan dan dengan dosis atau takaran tertentu, sudah dapat dipastikan bahwa kesehatan dan
kesegaran jasmani pelakunya akan lebih meningkat, sehingga pembangunan bangsa yang kita dambakan
akan lebih terjamin.

5. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Jantung Paru.

SKJ adalah termasuk senam aerobik. Menurut Keren (1986) latihan senam aerobik dapat merangsang
kerja jantung paru dan peredaran darah. Peningkatan daya tahan jantung paru dapat dijadikan sebagai
indicator tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang antara lain dengan
pengukuran VO2 max secara tidak langsung. Begitu juga menurut Wilmore (1994) pengaruh ltihan
aerobik terhadap denyut jantung istirahat dapat menurun 30 sampai 40 enyutan permenit. Sedangkan
menurut Astrand (1970) pada orang terlatih sel darah merah lebih banyak dibandingkan dengan orang
yang tidak terlatih dan aliran darah keseluruh tubuh meningkat. Menurut Fox (1987) latihan dapat
menyebabkan terjadinya hypertropi pada otot jantung, karena otot jantung terdiri dari sejumlah serabut
otot. Olahraga yang tergolong jenis olahraga aerobik tersebut bermanfaat bagi peningkatan kesehatan
jantung paru sebaiknya latihan 20-30 menit, dan frekuensi latihan olahraga dilakukan minimal 3X
seminggu dan maksimal 5x seminggu (A. Purba, 2002).

F. Gerakan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) 2012

Sikap Awal

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan lurus kedepan, lengan
disamping paha dan jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan
1. Gerakan 1

a. Gerakan 1A

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat menghadap
kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

b. Gerakan 1B

Ayunkan ke dua lengan keatas melalui samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan kedua
telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan kepala, kedua
telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2. Gerakan 2

a. Gerakan 2A

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan
menggenggam.

b. Gerakan 2B

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada hitungan 2 dan 6 kedua
tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil
berteriak “haaaa”.

3. Gerakan 3

a. Gerakan 3A

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

b. Gerakan 3B

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

c. Gerakan 3C

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.

d. Gerakan 3D

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping.
pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap ke depan.
4. Gerakan 4

a. Gerakan 4A

Letakkan ujung kaki kedepan secara bergantian. ayunkan kedua siku bersamaan dari samping badan ke
atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu.

b. Gerakan 4B

Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang,
atas sampai depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.

c. Gerakan 4C

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu
ke depan sampai bertemu di depan dada.

d. Gerakan 4D

Kemudian jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai kedepan
bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5A.

5. Gearkan 5 (gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a. Gerakan 5A

Hitungan 1, 2, 5, 6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan
pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3,
4, 7, 8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.

b. Gerakan 5B

Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada. melangkah satu langkah ke depan dan
belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping
setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.

6. Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a. Gerakan 6A
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga
selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-
8.

b. Gerakan 6B

Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan
dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit
ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.

7. Gerakan 7 (Gerakan 7A dan 7B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a. Gerakan 7A

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga
depan dada.

b. Gerakan 7B

Kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit,
ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan
dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan
diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

8. Gerakan 8 (gerakan 8A dan 8B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a. Gerakan 8A

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan
kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal ke arah serong
kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.

b. Gerakan 8B

Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri
bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya.

9. Gerakan 9 (gerakan 9A dan 9B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a. Gerakan 9A
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping
menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.

b. Gerakan 9B

Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian
kembali kesamping kedua kaki mengeper.

10. Gerakan 10 (gerakan 10A dan 10B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

a. Gerakan 10A dan 10B

Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri
jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan
lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua
tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11. Gerakan 11

a. Gerakan 11A dan 11B

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk
dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. kemudian
lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan,
sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Gerakan Peralihan

Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jarimenggenggam. Buka kaki
kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan daridepan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang
pinggul, jari-jari terbuka.Kaki kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar
sambil teriak “haaa”. Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri.Lakukan gerakan yang sama pada
hitungan 1x8 kedua.

Gerakan inti

1. Gerakan Inti 1
a. Gerakan 1A

Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan bergantian, ayunkan kepalan
tangan menyiku dari pinggang ke depan hinggas etinggi bahu.

b. Gerakan 1B

Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah pinggul. Dorongkan kedua
tangan dari pinggang mengepal ke arah depan setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat.
Kembali ke pingganhitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakangerakan
1A dan 1B sebanyak 3 set.

2. Gerakan 2

a. Gerakan 2A

Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan keduatangan menyiku dari depan
ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi kanan.

b. Gerakan 2B

Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkatsetinggi lutut kaki tumpu.
Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga luruslengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua
gerakan sebanyak 3 set.

3. Gerakan 3

a. Gerakan 3A

Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan kiri di pinggang jari-jari
rapat di depan, dan ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping,
putarkan kedua tangan bersilang ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan dan
sebaliknya.

b. Gerakan 3B

Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah depan bergantian. Ayunkan kedua
kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depanhingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan
sebanyak 3 set.

4. Gerakan 4
a. Gerakan 4A

Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tanganmelalui depan badan, bergantian
hingga membentuk V. Turunkan kedua lenganmenumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping
paha.

b. Gerakan 4B

Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat,telapak kaki lurus,
menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal,lengan atas tidak bergerak. Gabungkan
kedua gerakan sebanyak 3 set.

5. Gerakan 5

a. Gerakan 5A

Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari samping keatas kepala bergantian.
Sikap lengan menyiku, kepalan tangan menghadap kedepan.

b. Gerakan 5B

Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan kepalantangan dari depan dada, ke
arah silang kanan bergantian, satu tangan di pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

Gerakan Pendinginan

1. Gerakan 1

Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri
diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah keatas belakang, diagonal atau segaris dengan badan.
Ayunkan tangan kiri daridepan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah.

Lakukan bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri lurus. Tangan kanan
lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu,tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau
arah pandangan ke arahdepan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu,telapak tangan menghadap
bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kirisambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke
atas, turunkanlengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikapawal, lakukan ke
sisi sebaliknya.

Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengankanan lurus ke bawah, tahan
sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikapawal pada hitungan ke depalan. Ulangi gerakan pada sisi
sebaliknya.

3. Gerakan 3

Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas,
kembali ke sikap awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya. Buka kaki kanan ke belakang, jinjit
kembali. Ayunkan lengan ke depanseetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul,
tahanhingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki belakang, luruskan kaki
depan.

Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke bawah depan. Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan 4

Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.Condongkan badan kanan, ayunkan
lengan kiri hingga ke arah diagonal.Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan
ke arahujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan keatas. Lakukan ke sisi
sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan.
Kembali ke sikap awal padahitungan ke depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya

5. Gerakan 5

Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakangmelalui sisi kanan. Pandangan
mengikuti kedua ujung jari tangan, kembaliayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki
pelan-pelan,ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakangdiikuti menundukkan
badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali kesikap awal pada hitungan ke delapan.

6. Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus keatas melalui depan. Telapak
tangan mulai dari menghadap ke depan.Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi
bahu,telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkatkembali kedua lengan ke
atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu.Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah
horisontal rata-rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan kedelapan.. Gerakan
Senam
A. Pemanasan

1. Latihan I

a. Gerakan : Jalan di tempat dan gerakan kepala

b. Pelaksanaan : 8 x 8 hitungan

- Hit 1x8 pertama :

Jalan ditempat

- Hit 1 x 8 kedua :

Kepala menunduk, kedua tangan di rentangkan kesamping telapak tangan menghadap keatas.

Kepala tegak, kedua tangan lurus kedepan, telapak tanggan menghadap kebawah.

- Hit 1 x 8 ketiga :

Kepala menoleh kekanan dan kekiri, kedua tangan di rentangkan kesamping telapak tangan menghadap
keatas, kepala tegak kedua tangan di luruskan kesamping badan

- Hit 1 x 8 keempat ;

Kepala direbahkan kekanan dan ke kiri, kedua tangan diluruskan kedepan, telapak menghadap kebawah,
kepala tegak, kedua tangan lurus disamping badan.

- Hit 4 x 8 berikutnya sama dengan gerakan : hit 1 x 8 pertama, kedua dan keempat arah kiri.

c. Tujuan :

• mempersiapkan diri untuk gerakan selanjutnya

• melatih kelenturan persendian dan otot leher

2. Latihan II

a. Gerakan : mengangkat dan memutar bahu

b. Pelaksanaan : 4 x 8

- Hit 1 x 8 pertama : (step touch)

Kaki kanan melangkah ke depan dan kebelakang sambil mengangkat kedua bahu.

- Hit 1 x 8 kedua : (double step)

Melangkah kekanan sambil memutar bahu kebelakang lalu melangkah ke kiri sambil memutar bahu
kedepan

- Hit 1 x 8 ketiga sama dengan hitungan 1 x 8 pertama ke kiri

- Hit 1 x 8 ke empat sama dengan hit 1 x 8 kedua arah kiri

c. tujuan : melatih dan merilekskan otot dan persendian bahu

3. Latihan III

a. Gerakan :

dada dan lengan

b. Tujuan :

melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung

c. Pelaksanaan : 4 x 8

4. Latihan IV

a. Gerakan :

dada, lengan dan punggung

b. Tujuan :
melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung

c. Pelaksanaan : 4 x 8

5. Latihan V

a. Gerakan :

mengayun lengan

b. Tujuan :

melatih dan merilekskan otot lengan

c. Pelaksanaan : 4 x 8

6. Latihan VI

a. Gerakan :

menyilangkan lengan

b. Tujuan :

melatih dan merilekskan otot dada dan otot lengan

c. Pelaksanaan : 4 x 8

7. Latihan VII

a. Gerakan :

tekuk siku dan dorong lengan

b. Tujuan :

melatih dan merilekskan otot dada lengan dan punggung

c. Pelaksanaan : 4 x 8

8. Latihan VIII

a. Gerakan :

menarik siku memutar lengan

b. Tujuan :

melatih dan merilekskan otot lengan dan punggung

c. Pelaksanaan : 4 x 8

9. Latihan IX

a. Gerakan : peregangan dinamis dan statis

b. Tujuan :

meregangkan otot lengan dan kaki

c. Pelaksanaan : 8 x 8

10. Latihan X

a. Gerakan :

peregangan statis

b. Tujuan :

meregangkan otot lengan dan kaki

c. Pelaksanaan : 8 x 8
B. INTI

1. Gerakan peralihan I

a. Gerakan :

Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha

b. Tujuan :

Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat

Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.

c. Pelaksanaan : 2 x 8

2. Latihan I

a. Gerakan :

Kombinasi tangan dan kaki

b. Tujuan :

- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki

- Menguatkan tungkai atas dan bawah

- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki

c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan

3 x 8 hitungan sisi kanan

3 x 6 hitungan sisi kiri

3. Gerakan peralihan II
a. Gerakan :

Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha

b. Tujuan :

Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat

Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.

c. Pelaksanaan : 2 x 8

4. Latihan II

a. Gerakan :

Kombinasi tangan dan kaki

b. Tujuan :

- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki

- Menguatkan tungkai atas dan bawah

- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki

c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan

3 x 8 hitungan sisi kanan

3 x 6 hitungan sisi kiri

5. Gerakan peralihan III

a. Gerakan :

Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha

b. Tujuan :
Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat

Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.

c. Pelaksanaan : 2 x 8

6. Latihan III

a. Gerakan :

Kombinasi tangan dan kaki

b. Tujuan :

- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki

- Menguatkan tungkai atas dan bawah

- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki

c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan

3 x 8 hitungan sisi kanan

3 x 6 hitungan sisi kiri

7. Gerakan peralihan IV

a. Gerakan :

Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha

b. Tujuan :

Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat

Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.

c. Pelaksanaan : 2 x 8
8. Latihan IV

a. Gerakan :

Kombinasi tangan dan kaki

b. Fungsi fisiologis :

- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki

- Menguatkan tungkai atas dan bawah

- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki

c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan

3 x 8 hitungan sisi kanan

3 x 6 hitungan sisi kiri

9. Gerakan peralihan V

a. Gerakan :

Step touch, tepuk tangan, Teriak ha ha ha

b. Tujuan :

Untuk memacu denyut nadi dan penyesuaian iramayang lebih cepat

Persiapan gerakan inti dan pengaturan nafas.

c. Pelaksanaan : 2 x 8

10. Latihan V

a. Gerakan :

Kombinasi tangan dan kaki

b. Tujuan :

- Melatih dan merilekskan otot lengan bagian bawah dan persendian kaki

- Menguatkan tungkai atas dan bawah

- Melatih dan koordinasi tangan dan kaki

c. Pelaksanaan : 6 x 8 hitungan

3 x 8 hitungan sisi kanan

3 x 6 hitungan sisi kiri

C. PENDINGINAN

1. Latihan I

a. Gerakan :

Tarik nafas

b. Tujuan :

Untuk mengembalikan kondisi fisik pada keadaan semula dengan menghirup oksigen sebanyak –
banyaknya.

c. Pelaksanaan : 2 x 8 hitungan

1 x 8 hitungan sisi kanan

1 x 8 hitungan sisi kiri

2. Latihan II

a. Gerakan :

Peregangan statis

b. Tujuan :
Meregangkan otot lengan dan leher

c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan

2 x 8 hitungan sisi kanan

2 x 8 hitungan sisi kiri

3. Latihan III

a. Gerakan :

Peregangan statis dan dinamis

b. Tujuan :

Meregangkan otot lengan, sisi badan dan kaki

c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan

2 x 8 hitungan sisi kanan

2 x 8 hitungan sisi kiri

4. Latihan IV

a. Gerakan :

Peregangan dinamis dan statis

b. Tujuan :

Meregangkan otot lengan sisi badan dan kaki

c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan

2 x 8 hitungan sisi kanan

2 x 8 hitungan sisi kiri

5. Latihan IV

a. Gerakan :

Peregangan dinamis dan statis

b. Tujuan :

Meregangkan otot lengan sisi badan dan kaki

c. Pelaksanaan : 4 x 8 hitungan

2 x 8 hitungan sisi kanan

2 x 8 hitungan sisi kiri

7. Manfaat Senam Bagi Tubuh

1. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Kekuatan Otot.

Latihan aerobik dengan takaran yang cakup dapat meningkatkan kekuatan otot. Menurut Saltin
dan Gollnick (1983), Fox, dkk (1989) meningkatnya kekuatan otot terjadi karena hypertropi serabut otot,
peningkatan myoglobin, peningkatan enzim-enzim oksidasi di dalam sacroplasmik otot, peningkatan
jumlah mithocondria dan bertambah kuatnya ligamentum.

Latihan beban merupakan cara yang paling efektif untuk mengembangkan kekuatan. Supaya
latihan mempunyai pengaruh, maka beban yang diberikan harus lebih berat daripada beban yang
dihadapi dalam kegiatan sehari-hari (Astrand 1986).

2. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Otot.

Latihan senam aerobik menyebabkan terjadinya hypertropi otot disertai dengan terjadinya
peningkatan sirkulasidarah keontot (Edugerton, 1978), selanjutnya Pyke (1971) mengatakan latihan
dengan pengulangan yang banyak dapat meningkatkan daya tahan otot karena terjadi kapilerisasi
didalam otot; myoglobin, enzim-enzim oksidatif di dalam otot, ukran dan jumlah mithochondria
meningkat.

3. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Kompinen Fleksibilitas.

 Setiap kali orang melakukan olahraga atau melakukan kegiatan fisik dengan gerakan yang
berulang-ulang seperti memantul-mantulkan anggota badan, maka akan terjadi peningkatan elastisitas
otot (Chew, 1985; Larry,S & Frank, B 1986).

Bentuk latihan untuk sendi adalah dengan latihan peregangan yaitu dengan menggerakan anggota
tubuh secara berirama yang menyerupai latihan senam aerobic (Ross & Kinstman).

4. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani ’92 terhadap Peningkatan Komponen Komposisi Lemak Tubuh.

SKJ dimungkinkan akan menurunkan komposisi lemak tubuh. Komposisi lemak tubuh erat kaitannya
dengan VO2max tubuh yang mempunyai prosentasi lemak tinggi akan mempunyai VO2max rendah dan
sebalknya tubuh dengan prosentasi lemak rendah, akan mempunyai VO2max rendah yang tinggi.
VO2max akan meningkat dengan olahraga daya tahan yang sistematis dari 5% sampai dengan 25%
(Kuntaraf, 1992).

5. Pengaruh Senam Kesegaran Jasmani terhadap Peningkatan Komponen Daya Tahan Jantung Paru.

SKJ adalah termasuk senam aerobik. Menurut Keren (1986) latihan senam aerobik dapat
merangsang kerja jantung paru dan peredaran darah. Peningkatan daya tahan jantung paru dapat
dijadikan sebagai indicator tunggal untuk menentukan tingkat kebugaran jasmani seseorang antara lain
dengan pengukuran VO2 max secara tidak langsung. Begitu juga menurut Wilmore (1994) pengaruh
ltihan aerobik terhadap denyut jantung istirahat dapat menurun 30 sampai 40 enyutan permenit.