TUGAS PORTOFOLIO PENJASORKES

Disusun Oleh

DIAN ULFA AZZAHRA

07 / 11490

XI AGROINDUSTRI 5

PEMERINTAHAN PROVINSI JAWA TENGAH

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

JURUSAN AGROINDUSTRI

SMK N 1 (STM PEMBANGUNAN) TEMANGGUNG

JL. Kadar Maron , Sidorejo , Temanggung

Telp. (0293) 4901639 Kode Pos 56221

TAHUN PELAJARAN 2020/2021

 Kata Pengantar

Bismillahirrahmanirrahim,

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas karunia-Nya
penulis dapat menyelesaikan E-Modul Penjasorkes ini dengan baik. Modul ini dibuat
untuk memenuhi tugas akhir Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan
Kesehatan kelas XI.

Diharapkan modul ini dapat memenuhi tugas Penjasorkes dengan baik dan dapat
membantu siswa dan tenaga pengajar yang membutuhkan materi pembelajaran
Penjasorkes, serta orang - orang mencari referensi mengenai dunia olahraga.

Penulis menyadari banyak kekurangan dalam penyusunan E-Modul ini, maka

penulis mengharapkan saran dan masukan yang membangun mengenai kekurangan
dan kelebihan dalam penyusunan E-Modul Penjasorkes ini.

Temanggung, 28 April 2021

Penulis
 BAB I KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian

Apa yang dimaksud kebugaran jasmani ?

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa

mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.

Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan

sebagai:

1) Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.

2) Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara

maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk
istirahat sejenak.

B. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1) Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2) Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)

3) Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

C. Unsur Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani

1) Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban

sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.

Bentuk latihan kekuatan:

 o squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

o push up, melatih kekuatan otot lengan.

o sit up, melatih kekuatan otot perut.

o angkat beban, melatih kekuatan otot lengan

o baak up, melatih kekuatan otot perut

2) Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti
jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:

o lari 2,4 km

o lari 12 menit

o lari multistage

o lari naik turun bukit

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se
singkat-singkatnya.

Macam-macam latihan yang digunakan:

o Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

o Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.

o Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4) Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan

berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200
meter.

5) Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6) Kelincahan (Agility)
 Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan
posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu
tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan lari zig-zag dan naik-turun
anak tangga.

7) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh

berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan
kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan
kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.

8) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot

sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.

Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas
balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9) Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih
ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10) Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau

stimulus yang diberikan orang lain.

Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar
tangkap bola.

D. Manfaat Kebugaran Jasmani

 Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

 Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik

 Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan

 Memiliki respon tubuh yang tepat

 Mengurangi risiko obesitas

 Mencegah penyakit jantung

  Menurunkan tekanan darah tinggi

 Mengatasi depresi

 Meningkatkan energi

 Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:

a) Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

b) Tes Harvard Step Test

c) Tes lari cepat 60 meter

d) Tes gantung siku tekuk (pull up)

e) Tes baring duduk (sit up)

Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin
baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana
kebugaran jasmani menunjang interaksi di lingkungan sekitar.
 BAB II PERMAINAN BOLA BASKET
A. Pengertian
Permainan Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana
masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Inti dari permainan ini adalah berusaha
mencari nilai atau angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang
(basket) lawan. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan
telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam arena
permainan. Bermain bola basket juga dapat meningkatakan kebugaran jasmani.

B. Sejarah
Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James Naismith
pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr.
Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah
dimainkan, mudah dipelajari, dan menarik.

Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh karena itu
permainan baru itu dinamakan "basketball". Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan
baik dan dengan cepat berkembang di seluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket
didemonstrasikan pada Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr.
Elmer Beni, direktur sekolah olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam
konferensi ini terbentukla Federasi Bola Basket International yang diberi nama Federation
Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia yaitu
setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket
telahmasuk dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah
Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi
anggota FIBA, dan tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket
Seluruh Indonesia.

C. Peraturan Permainan
Sebelum melakukan praktik permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui
peraturan dasar dalam permainan bola basket.

1. Peraturan Dasar

a) Jumlah Pemain dalam Satu Tim

Setiap pertandingan terdiri dari dua tim.

Setiap tim terdiri dari maksimal 12 orang pemain dengan maksimal 5 orang pemain
yang berada di lapangan.

Setiap tim dapat melakukan pergantian pemain sebanyak yang mereka inginkan.
b) Tujuan Permainan

Memasukkan bola ke jaring lawan sebanyak mungkin.

Tim dengan poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.

c) Durasi Pertandingan

Setiap pertandingan terdiri dari 4 periode dimana 1 periode berlangsung selama 10

menit.

Jika poin kedua tim sama besar, maka dilanjutkan ke babak overtime yang berlangsung
5 menit sampai salah satu tim memiliki poin terbesar dari lawan(pada akhir babak
overtime).

d) Pergerakan Bola

Bola dapat dioper dari satu pemain ke pemain lain, atau digiring oleh seorang pemain
dari satu titik ke titik lain (bola dipantulkan saat berjalan atau berlari).

Sekali pemain berhenti menggirin bola, maka ia tidak boleh menggiringnya lagi atau
disebut dengan double.

Sebelum mengoper atau menembakkan bola, seorang pemain harus mengambil dua
langkah(tanpa menggiring bola).

Sekali tim yang memegang bola melewati setengah lapangan, maka mereka tidak boleh
kembali ke daerahnya sendiri.

e) Durasi Menembak

Tim yang memegang bola, memiliki maksimum 24 detik untuk melakukan tembakan.

Tambahan, pemain ofensif tidak boleh berada dalam area terlarang selama 3 detik
berturut-turut.

f) Pelanggaran

Pemain dinyatakan foul ketika ia melakukan kontak fisik dengan pemain

lawan(mendorong, menarik, dan lainnya).

Seorang pemain yang melakukan pelanggaran sebanyak 5 kali maka tidak bisa ikut
bermain lagi dalam pertandingan tersebut.

Pelanggaran yang dibuat saat tim lawan melakukan tembakan, maka tim lawan
diberikan tembakan bebas sebanyak 3 bila area three point atau 2 bila tidak.

Bila seorang pemain dilanggar saat melakukan tembakan dan tembakannya masuk,
maka itu dihitung dan diberikan tambahan 1 tembakan bebas untuk pemain yang
dilanggar.

Sekali satu tim membuat 4 pelanggaran dalam 1 periode waktu, maka setiap tambahan
pelanggaran (pada pemain yang tidak melakukan tembakan ) akan diberikan 2
tembakan bebas.
 2. Ukuran Lapangan

3. Cara Mendapatkan Poin

a. Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau
masuk ketika mengoper bola.

b. Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke jaring
akan mendapat nilai sebagai berikut:

c. Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.

d. Gol dari lapangan dihitung 2 angka.

e. Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.

f. Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri,
angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.

g. Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu dianggap
sebagai pelanggaran dan tidak dihitung.

h. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari
bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-masing
tim.

i. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring,
 maka hal itu dianggap sebagai suatu pelanggaran.

D. Teknik Dasar
1) Teknik Melempar dan Menangkap Bola

Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat
dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan secara
lunak, tergantung pada situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. memberikan operan
tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu mudahnya arah bola ditebak
lawan atau terlalu tingginya operan akan menyluitkan teman untuk menerima bola. Berikut
contoh passing bola basket:

a) Bounce Pass

b) Chest Pass

c) Over Head Pass

d) Baseball Pass
 2) Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan

dalam peraturan untuk membawa bola ke segala arah. Seorang
pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola
sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari.
Menggiring bola dapat digunakan sebagai salah satu usaha
untuk membawa bola menuju ke depan atau ke lapangan lawan.
Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu
tangan (kiri atau kanan). Kegunaan menggiring bola adalah
mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan
memperlambat tempo permainan.

3) Teknik Menembakkan Bola Basket

Keberhasilan suatu regu dalam permainan

selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam
menembak. Dasar-dasar teknik menembak
sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi
jika pemain menguasai teknik mengoper
(passing), maka pelaksaanaan teknik menembak
bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan
cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan
menembak dalam permainan bola basket antara
lain tembakan satu tangan di atas kepala,
tembakan lay up, menagkap bola dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan
(jump shot) dan tembakan kaitan. Jenis-jenis teknik menembakkan bola yaitu

a. Set Shoot

Pemain berdiri diam di satu tempat lalu menembakkan bola ke arah ring, bisa dengan satu
atau dua tangan. Teknik ini biasanya dilakukan oleh pemain yang sedang terhimpit atau
dihadang oleh lawan.

b. Jump Shoot

Pemain menembakkan bola dengan cara melompat. Lompatan yang dilakukan pun harus
cukup tinggi agar bola bisa lebih mudah mengenai sasaran.

c. Lay Up

Lay up merupakan teknik yang menggabungkan tiga gerakan sekaligus, yaitu lari, lompat,
dan menembakkan bola. Setelah men-dribble, pemain melangkah lebar sebanyak dua kali ke
arah ring, kemudian melompat sambil melambungkan bola agar masuk ke keranjang.
d. Slam Dunk

Slam dunk merupakan teknik menembakkan bola dengan cara melompat ke udara.
Pemain harus mampu melompat setinggi mungkin dan memasukkan bola secara langsung ke
dalam keranjang. Jadi, bola tidak sekadar dilempar atau dilambungkan ke arah ring.

4) Teknik Dasar Bertumpu Satu Kaki (Pivot)

Gerakan Pivot adalah berputar ke segala

arahdengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki
poros) pada saat pemain tersebut menguasai
bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat
melewati depan atau melewati belakang. Gerakan
pivot beruna untuk melindungi bola dari perebutan
pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut
dioperkan kepada temannya atau untuk
melakukan tembkan. Pemain yang jangkung yang
dipasang di sekitar basket harus mahir melakukan pivot sehingga dapat dengan mudah
menentukan timing untuk menembak.

E. Pola Penyerangan dalam Permainan Bola Basket

Pola Penyerangan dalm permainan bola basket adalah suatu usaha yang dijalankan oleh
salah satu tim untuk menerobos daerah pertahanan lawan, sehingga dapat membuahkan hasil
atau angka. Pola-pola penyerangan tersebut adalah sebagai berikut.

1) Penyerangan Bebas

Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpa pola yang sangat bergantung dari
penguasaan teknik, taktik, dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim. Meskipun bebas,
namun penyerangan tidak dapat dilakukan sendiri-sendiri, harus tetap ada kerja sama dengan
teman lain dalam proses mengoper dan berlari antara 2 atau 3 orang pemain. Masing-masing
pemain harus ada saling pengertian.

2) Penyerangan Kilat

Dasar penyerangan kilat adalah dengan 2 atau 3 orang operan harus sudah melakukan
tembakan. Serangan kilat merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat
lawan belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat merupakan senjata yang
sangat baik untuk menghancurkan daerah pertahanan lawan.

3) Penyerangan Kilat Berpola

Serangan Kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu. Misalnya dari
situasi bola loncat, situasi lemparan ke dalam, atau situasi sesudah menjaga daerah sendiri
pada waktu bertahan.

4) Penyerangan Berpola
 Penyerangan berpola adalah penyerangan yang dilakukan dengan mengatur pemain
dimana masing-masing anggota tim mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai
jalur-jalur gerakan tertentu pula. Penyerangan berpola ini sangat baik dilakukan bila setiap
pemain sukar menembus penjagaan lawan, atau sebagai usaha untuk memperlambat
permainan. Dapat pula digunakan bila terjadi situasi penyerangan kilat lawan yang sangat
kuat atau pada detik terakhir dimana tim memperoleh kemenangan tipis.

F. Jenis-Jenis Pola Penyerangan

1) Pola 1-3-1 (Pola Diamond)

Pola diamond sangat baik untuk penyerangan terhadap

daerah pertahanan maupun pertahanan satu lawan satu.

2) Pola 1-2-1 (Pola Ault Man)

Pola Ault Man dapat diterapkan apabila suatu regu tidak mempunyai pemain jangkung.

3) Pola 2-3 (Pola Reverse)

Pola Reverse diperlukan untuk penyerangan terhadap

pertahanan satu lawan satu. Kemahiran memotong dan
membayang serta kelincahan sangat dibutuhkan dalam melakukan
pola penyerangan ini.

G. Pola Pertahanan (Defensive)

Pola Pertahanan adalah suatu usaha yang dijalankan oleh tim bertahan dalam rangka
menghalau serangan lawan. Unsur-unsur pelaksanaan pola pertahanan adalah sebagai
berikut.

a. Sikap Jaga

Sikap jaga untuk melakukan pertahanan adalag kedua lutut ditekuk, badan sedikit
condong ke depan dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu gerak lawan dan bola.
Berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dan selalu menjaga keseimbangan. Rentangkan dan
angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

b. Olah Kaki untuk Memenangkan Langkah Ketika Melakukan Pertahanan

 Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan olah kaki:

1) Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang.

2) Ambillah jarak lebih cepat selangkah dalam mengikuti penggiring.

3) Rapatkan dan cegahlah lawan yang jelas-jelas akan menembak bola atau baru saja
selesai menggiring bola. Hadang dan tutuplahjalan pemotong yang menuju ke daerah
basket.

4) Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dulu, untuk menghindari
tipuan pandanglah pinggang lawan.

c. Macam-Macam Bentuk Pertahanan

1) Pertahanan Daerah

Pada pertahanan daerah, setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu. Mengingat
susunannya, maka pertahanan daerah disebut pertahanan daerah 2-1-2, 2-3, 3-2, 1-2-2, dan
2-2-1. Setiap susunan pertahan ini mempunyai kelemahan dan kekuatannya masing-masing.
Bila tim mempunyai pemain-pemain yang tinggi bear tetapi lamban gerakannya maka
penerapan pertahanan daerah akan sangat menguntungkan.

2) Pertahanan Satu Lawan Satu

Pertahanan satu lawan satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk
menjaga seorang lawan. Macam-macam pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.

3) Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Tetap

Pertahanan satu lawan satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga seorang
pemain lawan. Untuk memelihara ketetapan jaga pemain pembayang, berikan jalan kepada
pemain yang dibayangidengan merapat atau melonggarkan jarak penjagaannya dala jarak
setengah langkah.

4) Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Pergantian

Pertahanan jaga cara ini artinya apanbila terjadi pembayangan penjaga dapat
mengadakan pergantian jaga. Untuk pergantian jaga ini perlu adanya latihan-latihan khusus.
Ada baiknya bila menghendaki pergantian jaga, Slah satu penjaga yang melakukan
pembayangan menyentuh kawannya atau memberikan kode untuk mengadakan
langkah-langkah pergantian.

5) Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Penolong

Apabila dalam penjagaan satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga,
maka salah seorang penjaga yang terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos
sampai penjaga yang kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembalu. Setelah itu penjaga
penolong cepat kembali menjaga penyerang yang dijaganya.

H. Perlengkapan

a. Lapangan
b. Panjang: 26 m

c. Lebar: 14 m

d. Diameter lingkaran tengah lapangan: 3.6 m

e. Tinggi ring: 2.75 m

f. Diameter ring: 0.45 m

g. Ukuran papan pantul: 1.80 m x 1.20 m

I. Bola
a. Terbuat dari kulit, karet atau bahan sintetis lainnya.

b. Bila dipantulkan pada ketinggian 1.80 m dapat memantu; 1.40 m

c. Jalur bola maksimum 0.635 cm

d. Lingkaran bola 74.9 cm - 78 cm

e. Berat 567 gram -650 gram

 BAB III LEMPAR LEMBING
I. Pembahasan
Lempar lembing merupakan suatu aktivitas olahraga yang menuntut kecekatan
dan kekuatan dalam melempar. Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih
ringan dan kecil. Awal mulanya, lempar lembing lebih identik dengan aktivitas berburu
nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi
dari kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut. Aktivitas ini baru berkembang menjadi
suatu olahraga ketika umat manusia memasuki masa bercocok tanam dan beternak,
meninggalkan masa nomaden yang lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia
mulai menetap dengan membangun perkampungan atau perkotaan.
Perubahan gaya hidup pun terjadi. Salah satunya adalah aktivitas fisik seperti
melempar lembing tak lagi digunakan untuk berburu. Aktivitas itu dialihkan menjadi suatu
olahraga yang dipertandingkan. Unsur untuk memperoleh makanan (berburu) berubah
menjadi upaya pemenuhan akan hiburan dan prestasi. Walaupun belum ditemukan
catatan sejarah yang otentik mengenai lempar lembing, tapi sebagian ahli meyakini
olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing
termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari,
lompat, dan lempar cakram.

II. Sejarah
Lempar lembing adalah olahraga yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam
melempar. Media olaharaga ini adalah lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan
kecil. Walaupun belum ditemukan catatan sejarah otentik mengenai olahraga lempar lembing,
tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman Yunani Klasik. Saat itu,
lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah dengan olahraga jenis atletik lainnya,
seperti lari, lompat, dan lempar cakram.

Beberapa pakar menyebutkan, lempar lembing diidentikkan dengan aktivitas berburu

nenek moyang manusia. Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari
kebiasaan kaum laki-laki pada zaman tersebut.

Aktivitas lempar lembing baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika manusia
memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang lebih
kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan membangun
perkampungan atau perkotaan. Olahraga lempar lembing juga tercatat dilakukan di beberapa
peradaban klasik lainnya. Seperti peradaban Cina dan Mesir (Egypt) Klasik. Namun, tidak
sepopuler seperti di Yunani, karena olahraga yang paling diminati di Mesir adalah renang dan
memancing.

Dengan dasar ini kemudian disimpulkan, bahwa olahraga lempar lembing berasal dari
peradaban Yunani klasik, berakar pada aktivitas berburu leluhur manusia pada zaman purba.

III. Pengertian

Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi
diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan dari peluru.
Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari Olimpiade kuno, dan itu
termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh
lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF).

Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik
dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic
Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah satu
peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.

Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya

yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar
palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik,
termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan,
dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu
sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.

Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala,
dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan
sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum
pengiriman.

Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk
menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin
atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing
mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).

IV. Unsur – unsur

a. Peralatan lempar lembing

Lempar lembing merupakan nomor lempar yang dilombakan dalam cabang olahraga
atletik. Perlombaan lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka dengan menggunakan
lebing, yang mempunyai ketentuan sebagai berikut:

1) Lembing Untuk putra:

o Berat 800 gram

o Panjang 260-270 cm.

o Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm Untuk putri:

o Berat 600 gram

o Panjang 220-230 cm

o Panjang lilitan untuk pegangan 15-16 cm

 b. Lapangan

Lapangan lempar lembing adalah sebagai berikut:

o lebar : 4 meter

o panjang awalan 30-37 meter

o besar sudut lemparan 40°

V. Teknik Dasar

1) Teknik memegang lembing

Pada teknik memegang lembing, perlu diketahui bahwa ada 3 cara atau teknik yang perlu
dilatih, yaitu:

a. American Style (Cara Amerika)

Pada American style, cara memegang lembing adalah

dengan menempatkan ibu jari sekaligus telunjuk untuk
saling bertemu pada lilitan lembing atau di belakang
balutan lembing. Untuk yang baru menekuni lempar
lembing, cara memegang lembing satu ini lebih sesuai.

Untuk atlet pemula, pegangan American style sangat mudah dipelajari sehingga ketika
latihan tidak akan begitu menemukan kesulitan. Tak hanya bagi pemula saja sebenarnya, tapi
juga secara umum yang memegang lembing pada dasarnya menggunakan teknik American
style. Ini adalah teknik yang dasar sekaligus juga paling banyak dan kerap kita jumpai.

Alasan mengapa cara memegang dengan gaya Amerika sangat umum adalah karena
selain mudah, daya dorongnya lebih tinggi oleh ibu jari dan jari telunjuk. Teknik pegangan
lembing satu ini pun masih populer sampai sekarang dan masih sering digunakan karena
memang sangat nyaman sekaligus memberikan daya dorong lebih.

b. Finlandia Style (Cara Finlandia)

Pada umumnya, seringkali cara memegang

lembing dengan cara Finlandia kerap dianggap sama
dengan cara Amerika. Banyak orang tak terlalu tahu
membedakan kedua teknik pegangan yang padahal
sebenarnya sangat mudah. Untuk pegangan ini,
tekniknya adalah dengan membuat ibu jari serta jari
tengah bertemu tepat di bagian lilitan lembing.

Bagian lilitan lembing tersebut artinya ada di belakang balutan. Untuk posisi jari telunjuk,
Anda bisa buat posisinya agak lurus dengan batang lembingnya. Tak ada ketentuan kapan
harus memakai pegangan yang mana karena pemain atau pelempar lembing juga bisa
menggunakan cara Finlandia sedari awal apabila memang lebih nyaman dengan teknik ini.
 c. Tank Style (Jepit Tank)

Untuk cara memegang lembing satu ini,

pegangan berfokus pada jari telunjuk serta jari tengah
yang bertugas menjepit lembing tepat di belakang
bagian pegangan. Tentunya pada setiap pegangan
memiliki kekurangan dan kelebihan masing-masing,
dan untuk teknik pegangan ini pun sama baiknya
dengan yang lain hanya memang tak sepopuler American style.

Pada dasarnya, memegang lembing dengan tank style cukup menguntungkan bagi
pelemparnya. Ini karena pegangan ini mampu menjadi pencegah terjadinya luka di bagian siku
pelempar yang diakibatkan biasanya oleh pelencengan. Hanya saja memang ketika melempar,
lilitan tipisnyalah yang nantinya menyebabkan masalah sehingga harus mempertimbangkan
hal ini juga sebelum menggunakannya.

Tak ada teknik pegangan yang lebih baik dari yang lain karena sebetulnya masalah teknik
pegangan lembing kembali ke masing-masing kenyamanan pelemparnya. Seorang atlet perlu
memilih jenis pegangan yang paling sesuai dengannya, yakni yang dianggap paling pas dan
cocok sesudah melakukan latihan untuk setiap teknik memegang lembing.

2) Teknik Membawa Lembing

Selain cara memegang lembing, teknik dalam membawa

lembing juga perlu untuk Anda kuasai bila ingin menjadi atlet
yang baik. Dalam setiap olahraga, mengambil awalan yang
tepat akan meningkatkan kemungkinan luar biasa dalam
mencapai hasil maksimal. Cara mengambil awalan di atletik
lempar lembing berhubungan erat dengan cara membawanya.

Sebetulnya dalam membawa lembing, seseorang bisa

melakukan cara apapun, hanya saja pastikan untuk tidak sampai membuat kecepatan berlari
terhambat. Intinya di sini adalah bahwa membawa lembing bisa dilakukan senyaman atlet
tersebut, seperti:

a. Membawanya di atas pundak di mana mata lembing posisinya serong ke atas.

b. Bahkan atlet pun sah-sah saja kalau ingin membawa lembing di atas bahu dengan
posisi mata lembing sering ke bawah maupun juga mendatar.

c. Tangan akan menjadi rileks ketika membawa lembing dalam posisi mendatar; tak
hanya tangan, tapi bagian bahu pun otot menjadi lebih nyaman serta tak begitu
tertekan sehingga memang banyak juga atlet yang menggunakannya.

d. Membawa lembing tidak harus selalu di atas pundak, karena membawanya dengan
posisi lembing di sisi tubuh juga sah-sah saja untuk dilakukan. Namun pada teknik
membawa lembing ini, Anda perlu meluruskan tangan ke belakang supaya menjadi
jauh lebih gampang dalam mengambil sejumlah sikap lanjutan. Hanya saja, pada cara
membawa lembing seperti ini akan ada sedikit hambatan untuk berlari dengan
kecepatan optimal.
 3) Teknik Awal Berlari Lempar Lembing

Teknik lainnya yang sangat perlu diperhatikan adalah

awalannya. Awalan ini merupakan gerakan mula-mula
dalam proses melempar lembing dan perlu atlet lakukan
dengan melangkah serta berlari ke batas tolakan. Atlet
perlu melatih ini di awal karena awalan lari adalah
bagian pertama yang tujuannya sebagai pembangun kecepatan gerak tubuh untuk
kepentingan hasil lemparan.

a. Pada awalan lari lempar lembing, pelempar lembing bakal perlu berlari seraya
membawa lembing tepat di atas kepala sambil menekuk bagian lengan. Hadapkan siku
ke depan dan telapak mengarah ke atas.

b. Sementara untuk posisi lembing, pastikan posisinya sejajar dan letaknya di atas garis
paralel dengan tanah.

c. Cross steps adalah istilah untuk bagian terakhir dari teknik awalan lari lempar lembing
dan istilah lain untuk itu adalah langkah silang. Pada langkah ini akan meliputi adanya
hop-steps atau dengan jingkat, cross-steps atau dengan langkah silang di bagian
depan, serta rear cross-steps atau langkah silang di belakang.

d. Untuk aturan panjang awalan lari, menurut Ballesteros, wajib untuk tak lebih dari 36.50
m bagi panjang lintasan awalan dan juga tak boleh pula kurang dari 30 m. Perlu ada
pemberian tanda menggunakan 2 garis paralel (4 meter) secara terpisah dengan 5 cm
untuk lebar garisnya.

e. Dalam teknik peralihan atau cross steps, atlet perlu memutar kedua bahu secara
perlahan ke arah kanan ketika menurunkan kaki kiri. Sementara itu, lengan kanan harus
mulai digerakkan atau diluruskan ke belakang. Dari situ, titik pusat gravitasi bisa turun
perlahan dari yang tadinya meningkat ketika melakukan awalan lari.

f. Teruskan perputaran bahu sekaligus juga pelurusan lengan pembawa lembing ke

belakang dan lanjutkan tanpa terputus. Bergeraklah terus sampai atas sampai
melampaui kaki kiri atas. Dengan gerakan ini biasanya akan membuat tubuh bagian
atas condong ke belakang.

g. Kedua bahu yang mengalami perputaran ke kanan akan membuat pilinan antara tubuh
bagian bawah dan atas dan ini sekaligus juga membuat lembing tertinggal dengan baik
di belakang tubuh atlet.

h. Sementara itu, fokuskan pandangan tetap selalu ke arah depan.

i. Tumit kanan perlu diangkat ketika terjadi pendaratan oleh tungkai kanan dalam posisi
setengah ditekuk pada akhir cross steps sewaktu menggerakkan lutut maju. Dalam
waktu yang sama, kedua tungkai perlu dibuka dengan melangkahkan kaki kiri
selebar-lebarnya ke depan dan injakkan pula sedikit ke kiri.

j. Tetaplah jaga kedua bahu untuk menghadap ke samping dan lembing perlu untuk tetap
dalam posisi dipegang di belakang. Tangan yang membawa lembing pun harus tetap
setinggi pundak.
 k. Jaga pergelangan tangan supaya tetap dalam kondisi ditekuk dan hadapkan telapak
tangan ke atas supaya bagian ekor lembing tak menyentuh permukaan tanah. Saat
melakuakn pergerakan ini, lipat lengan kiri menyilang di dada.

l. Di fase akhirnya, saat menurunkan kaki kiri pada posisi akhir lemparan, mulailah untuk
pemutaran kedua pinggul ke depan. Gerakan ini bisa diawali dengan sebuah putaran ke
dalam oleh lutut dan kaki kanan dan lanjutkan dengan meluruskan tungkai.

m. Selanjutnya, bahu kiri bisa dibuka, dan putarlah siku kanan ke arah luar atas sementara
lembing diluruskan di atas bahu dan lengan.

n. Tekanlah kaki kiri ke tanah dan langsung lanjutkan dengan memutar kaki kanan ke
dalam lalu diluruskan seraya meluruskan juga lutut kanan. Tujuannya adalah supaya
sebuah posisi membusur dapat tercipta dari tubuh atlet dan otot depan bisa meregang
kuat

4) Teknik Melempar Lembing

Setelah teknik memegang, membawa dan bahkan

awalan lari, maka seseorang yang ingin bermain lempar
lembing dan menjadi atlet profesional memerlukan
teknik untuk melempar lembing secara tepat juga.

Ketika hendak melemparkan lembing dari atas

kepala, pastikan bawa lembing ke belakang dnegan tangan lurus yang diputar ke arah dalam,
sementara itu rebahkan badan ke belakang dengan lutut kaki kanan di saat yang sama dengan
pembengkokan siku.

Bawa lembing secepat kilat ke atas kepala sambil mendorong pinggul ke depan, barulah
kemudian lembing dilemparkan sekuat tenaga ke depan dari atas kepala. Dalam posisi ini,
tangan lurus dan dibantu dengan kaki kanan ditolakkan sekuatnya dan badan dilonjakkan ke
depan.

Lepaskan lembing di saat lurus dan pangkal lilitan tali lembing dapat didorong dengan
jari-jari tangan.

5) Teknik Melepaskan Lembing

Setelah dilempar, tentu ada pula teknik untuk

melepaskan lembing di mana gerakan ini sangat vital
untuk menciptakan lemparan yang baik. Untuk
melepaskan lembing, penting untuk mengurutkan dari
bahu, lengan atas dan tangan dalam pergerakannya
secara sempurna.

Awalnya, bahu dipakai untuk melempar secara aktif dengan dibawa ke depan sambil
memutar lengan yang akan melempar, sementara siku mendorong ke arah atas.

Pastikan lembing dilempar di atas kaki kiri dan lembing juga lepas dari tangan dengan 45
derajat sudut lemparan. Pergerakannya mirip ketapel dari lengan bawah tangan kanan.

Sementara itu, pastikan untuk luncurkan kaki kanan di tanah dan saat pelepasan lembing
maka terjadilah pada satu garis lurus yang berasal dari pinggang ke tangan pelempar
sementara tubuh serta kepala condong ke sisi kiri.

Selama pelepasan lembing, tekuk lengan kiri dengan tujuan memblok dan pastikan tubuh
seimbang dan mempertahankan posisi yang sudah diciptakan saat melempar supaya tak
makin condong ke depan.

Penting untuk tubuh menjaga keseimbangan supaya tak berakibat pada diskualifikasi.
Pada proses penyeimbangan tubuh, pusatkan pada satu kaki tumpuan.

6) Posisi Tubuh Pasca Pelemparan

Sesudah menolakkan kaki kanan ke atas dan juga ke depan mendarat, angkat kaki ke
belakang dan agak miringkan bagian tubuh sambil agak condong ke depan. Kaki kiri tetap
mengarah ke belakang secara rileks sementara tekukkan siku tangan kanan yang berada di
bawah supaya lebih dekat ke perut.

Untuk posisi tangan kiri, pastikan untuk tetap rileks dan lemas ke belakang. Pandangan
harus tetap fokus ke depan mengikuti arah jalannya lembing sekaligus di tempat jatuhnya.
Ketika posisi salah baik dalam melempar dan melepas, maka hasil lempar lembing pun
kemungkinan akan kurang memuaskan.

VI. PERATURAN LEMPAR LEMBING

Pada lempar lembing juga terdapat beberapa peraturan umum yang meliputi tempat
pegangan yang tepat dan yang dianggap sah sewaktu berpartisipasi dalam sebuah
pertandingan. Tak hanya pegangan, tapi juga lemparan yang benar pun harus benar-benar
diperhatikan oleh para pemain atau peserta. Berikut ini adalah beberapa aturan dalam bermain
lempar lembing paling tepat:

1) Pemain harus memegang lembing pada tempat pegangan.

2) Sebuah lemparan akan dianggap sah apabila mata lembing menancap atau
menggores tanah pada bagian sektor lemparan.

3) Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar kaki
peserta menyentuh lengkungan lemparan atau garis 1,5 meter.

4) Sebuah lemparan lembing dianggap tidak sah ketika tongkat lembing dilempar dan
kaki peserta menyentuh tanah di depan lengkungan lemparan.

5) Ketika sudah mulai melempar, peserta yang melempar tak diperkenankan memutar
badannya sepenuhnya sehingga punggung mengarah pada lengkungan lemparan.

6) Lemparan dianggap sah dan benar apabila lemparan yang dilakukan melewati atas
bahu.

7) Seperti pada peraturan tolak peluru dan lempar cakram, jumlah lemparan yang berlaku
dan memang diperbolehkan dalam lempar lembing sama dengan kedua cabang
 olahraga atletik tersebut, yakni 3 kali.

8) Pemain/peserta hanya boleh melakukan lemparan 3 kali saja dan proses penilaian
adalah dengan mengambil jarak paling jauh dari lemparan.

9) Peserta tak diperbolehkan meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
sudah ia lemparkan jatuh ke tanah.

Seperti pada jenis olahraga lain, selalu ada peraturan pelanggaran dan begitu juga pada
olahraga lempar lembing ini. Ada beberapa larangan yang jelas perlu diketahui dan sebisa
mungkin dihindari oleh peserta lempar lembing. Pelanggaran atau larangan yang dimaksud
antara lain adalah sebagai berikut:

1) Peserta tidak memegang tongkat lembing pada lilitannya atau bagian pegangan yang
sudah seharusnya.

2) Peserta tidak juga memulai atau melakukan lemparan padahal sudah dipanggil
selama 2 menit. Biasanya kasus seperti ini terjadi ketika pelempar ragu-ragu atau
terlalu lama bersiap-siap, atau bisa jadi karena tak mendengar panggilan.

3) Peserta menyentuh besi yang menjadi batas lemparan bagian atas.

4) Peserta sesudah melempar kakinya keluar garis yang ada di bagian depan sektor
lempar.

5) Peserta sesudah melempar kemudian malah meninggalkan jalur lari awalan sebelum
lembing jatuh ke tanah.

6) Tongkat lembing yang dilempar jatuh tapi sampai pada luar garis sektor lemparan.

7) Ujung tongkat lembing tak meninggalkan bekas di tanah.

 BAB IV AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR
I. Pembahasan

a. Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot,
dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan
ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

o Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira
menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang
menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

o Lari ringan

o Berenang, senam

o Bermain tenis

o Berkebun dan kerja di taman.

b. Kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk
mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

o Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan

secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

o Senam taichi, yoga

o Mencuci pakaian, mobil, Mengepel lantai.

c. Kekuatan (strength)

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam
menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh
serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk
mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per
minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

 o Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan

o Naik turun tangga

o Angkat berat/beban

o Membawa belanjaan

o Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran
kalori), misalnya:

o Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

o Berkebun (5,6 kkal/menit)

o Menyetrika (4,2 kkal/menit)

o Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

o Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

o Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

o Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

o Menyapu

o Mengepel

o Mencuci baju

o Menimba air

o Berkebun/bercocok tanam

o Membersihkan kamar mandi

o Mengangkat kayu atau memikul beban

o Mencangkul Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

o Jalan sehat dan jogging

 o Bermain tenis

o Bermain bulu tangkis

o Sepakbola

o Senam aerobic

o Senam pernapasan

o Berenang

o Bermain bola basket

o Bermain voli

o Bersepeda

o Latihan beban: dumble dan modifikasi lain

o Mendaki gunung, dll (Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI 2006).

Beberapa hipotesis yang menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan

antara aktivitas fisik dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami. Aktivitas fisik
memperlihatkan dapat mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan
persediaan nutrisi otak. Selain itu kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi
metabolisme neurotransmiter, dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler
yang mendukung dan menjaga plastisitas otak. Bukti dari suatu studi hewan telah
menunjukkan bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan seluler, molekul dan perubahan
neurokimia. Pengaruh yang diamati berhubungan dengan peningkatan vaskularisasi di otak,
peningkatan level dopamin, dan perubahan molekuler pada faktor neutropik yang bermanfaat
sebagai fungsi neuroprotective.

Selain itu aktivitas fisik juga diduga menstimulasi faktor tropik dan neuronal growth
yang kemungkinan faktor-faktor ini yang menghambat penurunan fungsi kognitif dan
demensia.

A. MAKANAN BERGIZI

1. Pengertian Makanan Bergizi

Menurut Hulme, “makanan sehat dan bergizi” adalah makanan dalam arti yang
sesungguhnya dan mampu menikmati makanan tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri
dari makanan utama dan makanan penunjang. Makanan bergizi tersebut juga dikenal dengan
istilah 4 sehat dan 5 sempurna, tetapi kepopulerannya sudah mulai memudar karena berbagai
alasan. Makan dengan lauk pauk tahu, tempe, sepotong daging, dan serta mangkuk sayur
masih belum cukup memenuhi kebutuhan gizi. Bila dilihat, menu makan tersebut sudah
dianggap memenuhi kebutuhan kalori dan protein, tetapi apakah di dalamnya sudah tercakup
nutrisi lain yang diperluhkan tubuh.

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh
dalam jumlah memadai. Sedangkan Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat
kesehatan dan jika dimakan tidak menimbulkan penyakit serta keracunan. Selain itu makanan
sehat dapat diartikan makanan yang beragam,bergizi, dan berimbang, serta aman bila
dikonsumsi. Makanan bergizi tidak harus berupa makanan yang berharga mahal daan lezat,
tetapi yang terpenting adalah zat-zatt yang terkandung di dalamnya. Makanan bergizi harus
mengandung energy, pembangun, dan pengatur dalam jumlah yang seimbang. Sedangkan
makanan seimbang ialah makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang sesuai
dengan asupan gizi yang dibutuhkan.

Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:
karbohidrat, lemak, protein,mineral, dan vitamin. Makanan yang beragam, bergizi, dan
berimbang dan aman untuk dikonsumsi diimplementasikan kedalam 13 pesan dasar gizi
seimbang diperuntukkan untuk semua kelompok umur, kecuali bayi yang berumur antara 0 – 4
bulan (hanya asi saja), yaitu :

o makanlah aneka ragam makanan

o makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energy

o makanlah makanan sumber karbohidrat,setengah dari kecukupan energy

o batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energy

o gunakan garam beryodium

o makanlah makanan sumber zat besi

o biasakan makan pagi

o minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya

o lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

o hindari minum minuman beralkohol

o makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

o bacalah label pada makanan yang dikemas

2. Fungsi makanan bergizi bagi tubuh

Fungsi makanan bergizi bukan hanya sekedar untuk menhilangkan rasa lapar, tetapi lebih
utama adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel
tubuh, mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran
segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi setiap
hari hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur
segala macam proses dalam tubuh. Sesuai dengan kegunaannya, maka makanan yang masuk
ke dalam tubuh dapt dikelompokkan sebagai berikut :

o makanan sebagai sumber tenaga terutama yang mengandung hidrat arang.

 o makanan sebagai sumber zat pembangun, digunakan sebagai pembentukan sel-sel
jaringan tubuh yang baru, pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan zat
kekebalan atau antibody. c. makanan sebagai sumber zat pengatur, mutlak diperlukan
walaupun sangat sedikit.

3. Ciri-ciri makanan bergizi dan sehat dan makanan tidak bergizi dan sehat

a. Ciri-ciri makanan bergizi dan sehat

 tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani

 rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yang banyak beredar di pasaran
memang membuat makanan terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti menjadi lebih
sehat

 banyak mengandung sayuran atau serat

 tidak / sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan makanan yg dikemas

umunya menggunakan bahan pengawet, seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb

 menggunakan sedikit minyak goring

 mengandung zat-zat gizi seperti: karbohidrat, Protein, Vitamin, Lemak, Mineral, dan air

b. Ciri-ciri makanan tidak sehat

 mengandung formalin

 mengandung zat-zat kimia berbahaya

 memiliki bahan pengawet

4. Syarat Makanan bergizi dan Sehat

Didalam pemberian makanan yang bergizi dan sehat pada balita mempunyai beberapa kriteria
yaitu:

 memenuhi kecukupan energi dan semua zat gizi sesuai dengan umur

 susunan hidangan disesuaikan dengan pola menu seimbang , bahan makanan yang
tersedia setempat kebiasaan, dan selera terhadap makanan

 bentuk dan porsi makanan disesuaikan dengan daya terima, toleransi, dan keadaan
faali bayi atau anak

 memperhatikan kebersihan perorangan dan lingkungan.

5. Pengaruh makanan bergizi terhadap kesehatan

Makanan sebagai sumber energy dan zat pembangun tubuh merupakan elemen penting
dalam tubuh manusia. Makanan akan memberikan dampak yang cukup besar terhadap
ketahanan dan kondisi tubuh serta pertumbuhan tulang dan gigi. Makanan akan diproses
didalam tubuh , dan diserap sari-sari makanannya untuk kemudian dibakar dan diedarkan
keseluruh bagian tubuh sesuai dengan fungsinya. Makanan akan mempengaruhi
perkembangan sel jaringan serta organ pada tubuh manusia. Apabila tubuh kemasukan bahan
makanan yang mengandung toksin maka tubuh akan bereaksi serta memicu kerusakan pada
bagian tubuh tertentu.

Tanpa makanan tubuh tidak akan bekerja dengan baik. Badan tidak akan berkembang
serta tumbuh dan bekerja dengan baik. Makanan mengandung beberapa asupan bahan yang
diperlukan oleh tubuh. Tapi terkadang kesadaran akan pentingnya makanan yang sehat
dihiraukan oleh masyarakat. Hal ini terjadi karena rendahnya kesadaran masyyarakat akan
pentingnya makanan sehat serta kebutuhan akan efisiensi waktu dan ekonomi menyebabkan
masyarakat lebih memilih makanan instan dan murah.

Masyarakat tidak menyadari bahwa makanan-makanan instan, serta makanan yang

mengandung pemanis dan pengawet buatan uang banyak beredar di masyarakat telah
menyebabkan tingkat kesehatan menurun serta memicu penyakit berbahaya dalam jangka
panjang. Harga makanan yang cenderung murah , menarik dan praktis menyebabkan
makanan sehat terpinggirkan , apalagi terkadang pengemasan makanan sehat kurang menarik
dan kuran enak jika dibandingkan dengan makanan cepat saji dan makanan yang
mengandung bahan berbahaya. Jika makanan yang dikonsumsi tidak mengandung bahan –
bahan yang diperlukan tubuh maka tubuh akan mengalami defisiensi seperti busung lapar,
lupus, dll. Jika kelebihan makanan maka timbul penyakit seperti obesitas, diabetes, dll. Oleh
karena itu pemenuhan gizi seimbang sangat penting dalam upaya menjaga kesehatan.

B. Makanan Bergizi

Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan pembangun, pelindung tubuh, dan
pengatur tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi beberapa fungsi tersebut, kita harus makan
makanan yang bergizi. Makanan yang bergizi yaitu makanan yang mengandung zat-zat yang
diperlukan oleh tubuh. Adapun zat gizi yang diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, mineral, dan air.

1. Karbohidrat

Karbohidrat disebut juga hidrat arang. Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi
tubuh manusia. Makanan yang merupakan sumber karbohidrat adalah beras, jagung, gandum,
singkong, kentang, ubi, dan sagu. Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai
sumber tenaga untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Fungsi karbohidrat bagi tubuh sebagai
berikut :

a. Sumber energi utama yang diperlukan untuk gerak

b. Pembentuk cadangan sumber energi, kelebihan karbohidrat dalam tubuh akan

disimpan dalam bentuk lemak sebagai cadangan sumber energi yang sewaktu – waktu
dapat dipergunakan.
 c. Memberi rasa kenyang, karbohidrat mempunyai volume yang besar dengan adanya
selullosa sehingga memberikan rasa kenyang.

d. untuk mempertahankan suhu tubuh

2. Lemak

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga selain karbohidrat. Lemak berfungsi sebagai

 cadangan makanan (energi).

 Bantalan alat – alat tubuh seperti ginjal, biji mata.

 Sebagai isolasi tubuh.

 Mempertahankan tubuh dari gangguan luar seperti pukulan, atau zat – zat kimia yang
berbahaya yang dapat merusak jaringan otot dan memberikan garis-garis tubuh.

Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan sebagai
penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan
lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, kemiri,
dan alpukat. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju,
dan mentega.

3. Protein

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu,
protein juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat
kekebalan tubuh. Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein
nabati dan protein hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu,
kacang-kacangan, dan jamur. Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan
susu.

4. Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral diperlukan oleh tubuh dalam jumlah
sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap memenuhinya. Jika
tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh
tubuh adalah sebagai berikut :

 yodium, berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang

merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan
penyakit gondok.

 fosfor, berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan
asam dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan telur

 kalsium (Ca), berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur
dan buah-buahan

 zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu,
 hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau

 fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.

 kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada

kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang.

 natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran
hijau.

5. Vitamin

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh.
Vitamin dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat
mengganggu kesehatan. Macam - macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh

 Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A
terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah berwarna orange.

 Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada :

kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.

 Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada

buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.

 Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat

pada : susu, minyak ikan, kuning telur.

 Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit . Vitamin E
terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.

 Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat,
dan wortel.

C. Konsep Diri

1. PENGERTIAN KONSEP DIRI

Konsep diri adalah pendapat seseorang tentang dirinya atau pemahaman seseorang
tentang dirinya baik menyangkut kemampuan mental maupun fisik, prestasi mental maupun
fisik ataupun menyangkut segala sesuatu yang menjadi miliknya yang bersifat material (
William James).

Terjadinya perubahan pada penampilan fisik, hubungan dengan orang tua dan teman
sebaya, serta kemampuan kognitif yang sangat penting dalam pembentukan konsep diri
remaja.
 Konsep diri yang positif dalam diri remaja timbul akibat dari remaja yang memiliki
penampilan fisik yang sehat, energik dan bentuk tubuh yang menawan, hubungan dengan
orang tua dan teman sebaya yang harmonis dan kemampuan kognitif yang tinggi.

Konsep diri menurut para ahli :

a. Gage dan Berliner

Sebagai keseluruhan dari pemahaman yang dimiliki seorang terhadap dirinya dan
keseluruhan gambaran diri.

b. Atwater

Keseluruhan gambaran diri yang termasuk persepsi tentang diri, perasaan, keyakinan dan
nilai-nilai yang berhubungan dengan dirinya.

c. pemily

Sebagai sistem yang dinamis dan kompleks dari keyakinan yang dimiliki seseorang
tentang dirinya termasuk sikap, perasaan, kepercayaan, persepsi, nilai-nilai dan tingkah laku
yang unik dari individu tersebut.

d. Epstein, Brim, Bliyth dan Traeger

Sebagai pendapat atau perasaan serta gambaran seseorang tentang dirinya sendiri baik
menyangkut fisik maupun psikis ( sosial, emosi, moral dan kognitif).

Konsep diri menurut Epstein, Brim, Bliyth Traeger

a. Konsep diri menyangkut materi

Pendapat seseorang tentang segala sesuatu yang dimilikinya baik yang menyangkut harta
benda maupun bentuk tubuhnya.

b. Konsep diri menyangkut sosial

Perasaan seseorang tentang kualitas hubungan sosialnya dengan orang lain atau sebaliknya.

c. Konsep diri menyangkut emosi

Pendapat seseorang bahwa dia sabar, bahagia, senang atau gembira, berani dan sebagainya.

d. Konsep diri menyangkut moral

Pandangan seseorang tentang dirinya bahwa dia jujur, bersih, penyayang dan taat beragama.

e. Konsep diri menyangkut kognitif

Pendapat seseorang tentang kecerdasan baik memecahkan masalah maupun prestasi

akademik.
JENIS-JENIS KONSEP DIRI

Konsep diri dibagi 4 bagian menurut Hurlock

1. Konsep diri dasar, Meliputi persepsi mengenai penampilan , kemampuan dan peran
status dalam kehidupan, nilai-nilai, kepercayaan, serta aspirasinya serta cenderung
memiliki kenyataan yang sebenarnya dan keadaan ini menetap dalam dirinya walaupun
tempat dan situasi yang berbeda.

2. Konsep diri sementara konsep diri yang sifatnya hanya sementara saja dijadikan
patokan dan akan berubah sesuai dengan tempat dan situasinya dan terbentuk dari
interaksi dengan lingkungan dan biasanya dipengaruhi oleh suasana hati, emosi dan
pengalaman baru yang dilaluinya.

3. Konsep diri sosial timbul berdasarkan cara seseorang mempercayai persepsi orang
lain tentang dirinya dan diperoleh melalui interaksi dengan orang lain dan merupakan
awal mula pembentukan dasar individu.

4. Konsep diri ideal terbentuk dari persepsi seseorang dan keyakinan oleh apa yang kelak
terjadi pada dirinya di masa yang akan datang dan berhubungan dengan pendapat
individu mengenai keadaan fisik dan psikologinya.

Empat konsep yang mendasar tentang konsep diri menurut Strang

1. Konsep diri yang menyangkut pemahaman seseorang tentang kemampuan peranan

dan penghargaan terhadap diri sendiri.

2. Konsep diri itu tidak tetap, tetapi terjadi perubahan yang berfluktuasi dari waktu ke
waktu dan dari pengalaman ke pengalaman.

3. Konsep diri sosial adalah pendapat seseorang atau remaja tentang bagaimana orang
lain memandang dirinya tentang kemampuan sosialnya.

Ada konsep diri ideal dan konsep diri realita

1. konsep diri realita konsep diri yang benar-benar sesuai dengan kemampuan dan
segala sesuatu yang kenyataannya memang dimiliki seseorang.

2. konsep diri ideal konsep diri seseorang seperti yang diharapkannya dan belum tentu
sesuai dengan kenyataan atau realita yang sebenarnya dimiliki seseorang.

Konsep diri yang diharapkan adalah adanya kesesuaian antara konsep diri ideal dengan
konsep diri realita sehingga seseorang memiliki pendapat tentang dirinya secara positif dan
pantas.
Komponen konsep diri menurut Mc. Candles

Komponen struktur dinyatakan sebagai konsep diri yang kaku atau fleksibel, sederhana atau
kompleks, luas atau sempit, akurat atau tidak akurat yang dapat diukur dari tingkat kesesuaian
antara pendapat atau gambaran seseorang tentang dirinya sendiri dengan pandangan orang
lain terhadap diri orang tersebut.

Komponen fungsi bahwa konsep diri mempunyai sejumlah fungsi yaitu

a. fungsi pengarahan atau control konsep diri menjadi pengarah dalam bertingkah laku
baik bertingkah laku terhadap diri sendiri maupun terhadap orang lain.

b. fungsi aktualisasi diri konsep diri dapat mendorong untuk mengaktualisasikan dirinya
sebagaimana orang itu memandangnya.

c. fungsi penilaian konsep diri memberikan gambaran tentang diri sendiri yang telah
diwarnai oleh penilaian orang lain terhadap dirinya sendiri.

d. fungsi motivasi konsep diri memahami dirinya sebagai orang berprestasi dalam
akademis maka dalam belajar ia berusaha bekerja keras untuk membuktikan bahwa
dirinya berprestasi.

3. FUNGSI KONSEP DIRI

Fungsi utama konsep diri menurut Felker D.

Konsep diri sebagai pemeliharaan konsistensi internal (self concept as maintainer of inner
consistency).

Bahwa individu memilih suatu sistem untuk mempertahankan kesesuaian antara individu
dengan lingkungannya dengan cara menjaga kesesuaian tersebut mungkin dengan menolak
dan menerima kenyataan yang dilontarkan oleh lingkungannya mengenai dirinya atau individu
berusaha mengubah dirinya seperti apa yang diungkapkan lingkungan sebagai cara untuk
menjelaskan kesesuaian dirinya dengan lingkungan.

Konsep diri sebagai interprestasi dari pengalaman (self concept as an interpretation of

experience)

Dapat digunakan sebagai penentu tingkah laku yang dilihat dari bagaimana
pengalaman-pengalaman yang dialami dan dinterprestasikan individu dan biasanya memberi
arti tertentu bagi setiap pengalamannya.

Konsep diri sebagai suatu kumpulan harapan-harapan (self concept as set of expectations)

Menentukan apa yang diharapkan individu untuk terjadi pada dirinya dan mengharapkan orang
lain untuk memperlakukan dirinya sesuai dengan apa yang ia diharapkan.

4. KONSEP DIRI REMAJA YANG SEHAT

Candles (1972) menyatakan bahwa remaja yang memiliki penilaian diri sendiri tepat
menampakkan kehidupan bahagia karena dapat menerima keberadaan dirinya sendiri apa
adanya walaupun kadang-kadang merasa diri tidak berarti namun pada dasarnya mreka
memiliki pandangan yang positif tentang dirinya. Menurut Mc. Candles, konsep diri yang sehat
adalah

1. Tepat dan sama konsep diri remaja itu tepat dan sama dengan kenyataan yang ada
pada diri remaja itu sendiri. Contoh: dapat dilihat dari kemampuan remaja menjalankan
perannya sesuai dengan siapa dirinya seperti remaja laki-laki mampu memerankan diri
baik penampilan, tugas dan tanggung jawabnya sebagai laki-laki begitu sebaliknya
dengan perempuan.

2. Fleksibel konsep diri yang sehat juga ditandai dengan kefleksibelan atau keluwesan
remaja dalam menjalankan perannya di masyarakat. Contoh: remaja dapat
memerankan peran sebagai siswa di sekolah seperti konsentrasi mengerjakan
tugas-tugas, menolong kawan dan bekerja sama dalam diskusi.

3. Kontrol diri mampu mengatur dirinya sesuai dengan standar bertingkah laku
 DAFTAR PUSTAKA
https://salamadian.com/bola-basket/

Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan

Jasmani SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.

Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan

Nasional, Jakarta

: Depdiknas

J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka

http://grandmall10.wordpress.com/2010/01/28/lempar-lembing/

http://www.referensimakalah.com/2013/04/sejarah-olahraga-lempar-lembing.html

http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/06/peralatan-dalam-olahraga-lempar-lembi
ng.html

http://arnipratiwi90.blogspot.co.id/2013/01/manfaat-aktivitas-fisik.html

http://www.pengertianmts.xyz/2015/09/peran-aktivitas-fisik-terhadap.html

http://ramadhaniampde.blogspot.co.id/2013/06/konsep-diri.html

https://www.google.com/url?q=https://id.scribd.com/doc/37714507/Modul-Penjas-K
elas-XI-Semester-1&usg=AOvVaw205iYUYvjcJaKZy0BLB98T

https://www.google.com/search?q=materi+penjas+kebugaran+jasmani&authuser=4

https://www.google.com/url?q=https://www.yuksinau.id/kebugaran-jasmani-pengerti
an-unsur-manfaat/&usg=AOvVaw14spToDMO-J5ACHSHgWett

https://www.google.com/search?q=materi+penjas+permainan+bola+basket&authuser
=4

https://www.google.com/url?q=https://ringkasannku.blogspot.com/2018/02/materi-b
ola-basket.html%3Fm%3D1&usg=AOvVaw1LFtx_XLc4Co2_CfjI_ufN