BAB I

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik. Definisi lainnya, kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan
yang berlebih.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam
total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

1. Manfaat kebugaran jasmani

Berikut ini beberapa manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani:
 Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
 Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
 Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
 Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
 Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
 Mencegah penyakit jantung.
 Menurunkan tekanan darah tinggi.
 Mengatasi depresi.
 Meningkatkan energi.
 Terhindar dari penyakit osteoporosis atau tulang keropos.
 Meningkatkan daya tahan tubuh.
 Meningkatkan kelenturan persendian.
 Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan.
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh.

2. Unsur-unsur kebugaran jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani, di antaranya yaitu:
 Kekuatan (Strength)
  Daya Tahan (Endurance)
 Daya Otot (Muscular Power)
 Kecepatan (Speed)
 Daya Lentur (Flexibility)
 Kelincahan (Agility)
 Koordinasi (Coordination)
 Keseimbangan (Balance)
 Ketepatan (Accuracy)
 Reaksi (Reaction)
 Berikut ini penjelasan lima unsur kebugaran jasmani:
Kekuatan
Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu mempergunakan otot ketika
dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat
yang dilakukan secara rutin dan konsisten.
Kekuatan atau strength merupakan satu di antara unsur utama dari kebugaran jasmani.

Daya otot
Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari-hari.
Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi. Daya
otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot-otot utama tubuh manusia.

Daya tahan
Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan
dalam meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah serta kekuatan otot.
Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30
menit setiap hari.
Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Makin sedikit waktu yang dibutuhkan, dapat disimpulkan seseorang tersebut memiliki kecepatan
yang bagus.
Satu di antara latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari.

Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke
posisi lain, seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Untuk melatih kelincahan
tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik, yakni lari naik-turun anak tangga dan lari
dengan pola zig-zag.

3. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, di
antaranya:

 Push up untuk melatih kekuatan otot lengan.

 Sit up untuk melatih kekuatan otot perut.
 Back lift untuk melatih otot punggung.
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
 UJI KOMPETENSI
KEBUGARAN JASMANI

1. Apa yang di maksud kebugaran jasmani?

2. Sebutkan manfaat kebugaran jasmani?
3. Apa saja unsur kebugaran jasmani?
4. Apa yang di maksud daya otot?
5. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani?
 BAB II
BOLA BESAR ( BOLA TANGAN )

A. Pengertian Bola tangan

Olahraga bola tangan hampir sama seperti sepak bola, hanya saja perbedaanya terletak
pada cara memainkannya. Sepak bola dimainkan menggunakan kaki, sedangkan sepak
tangan jelas menggunakan tangan untuk memainkannya. Selain itu jumlah anggota
tim/pemain bola tangan lebih sedikit dibanding sepak bola.
Adapun pengertian bola tangan adalah cabang olahraga bagian bola besar beregu yang
saling berlawanan satu sama lain, di mana dalam satu tim terdiri dari 7 pemain inti dengan
beberapa pemain cadangan.

B. Teknik dasar bola tangan

Untuk bisa memainkan handball dengan baik, seorang pemain harus menguasai teknik
dasarnya terlebih dahulu. Teknik dasar bola tangan dibagi menjadi lima, yaitu:
1. Melempar bola
Teknik dasar utama dalam permainan bola tangan adalah melempar. Terdapat berbagai
cara melempar, yakni satu tangan di atas kepala, dua tangan di depan dada, hingga dua
tangan dari atas kepala. Lemparan dilakukan untuk mengoper bola dari satu pemain ke
pemain lainnya.
2. Menangkap bola
Pemain yang diberikan umpan oleh teman satu timnya dapat menangkap bola
menggunakan tangan dalam berbagai posisi, seperti menangkap bola di samping badan
dan menangkap bola menggelinding.
3. Menggiring bola
Menggiring dalam permainan bola tangan dapat dilakukan dengan satu atau dua tangan.
Bola bisa dipantulkan ke lapangan permainan (dribble) maupun di bawa sebanyak tiga
langkah.
 4. Lay up
Lay up adalah teknik menaikkan bola dengan tujuan mendekati gawang lawan. Gerakan
ini sangat efektif untuk mendahului shooting alias usaha untuk memasukkan bola ke
gawang lawan.
5. Menembak (shooting)
Saat melakukan gerakan menembak, seorang pemain bola tangan harus mengarahkan
semua kekuatannya ke arah tangan. Lemparan yang dilakukan harus kencang dengan arah
yang tidak diduga oleh penjaga gawang lawan.

C. Jenis permainan bola tangan

ada 3 jenis permainan dalam olahraga bola tangan, yakni:
 Outdoor handball, permainan bola tangan ini dimainkan oleh 11 pemain di lapangan
terbuka.
 Indoor handball, permainan bola tangan ini dimainkan oleh 7 pemain di lapangan
tertutup.
 Permainan bola tangangabungan, dimainkan di lapangan terbuka, tetapi menggunakan
peraturan indoor handball

D. Ukuran lapangan bola tangan

 Lapangan bola tangan memiliki panjang 40 m.
 Lapangan bola tangan memiliki lebar 20 m.
 Tinggi gawang pada permainan bola tangan 2 m.
 Lebar gawang pada permainan bola tangan 3 m.
 Daerah lemparan bebas (free throw) berjarak 9 m.
 Garis atau daerah gol (goal line) berjarak 6 m.
 Garis penalti atau menembak langsung ke gawang berjarak 7 m.

E. Ukuran bola tangan

Pada olahraga bola tangan, terdapat beberapa jenis ukuran bola. Berikut ini adalah
penjelasannya:
 Anak-anak: Umumnya, berat bola tangan untuk anak-anak adalah 290 hingga 330
gram. Lalu, ukuran bolanya adalah 50 sampai 52 cm.
 Pria: Berat bolanya adalah 425 hingga 475 gram. Kemudian, ukuran bolanya adalah
58 hingga 60 cm.
 Wanita: Berat bolanya adalah 325 hingga 375 gram. Sementara itu, ukuran bolanya
adalah 54 sampai 56 cm.
 UJI KEMPETENSI
BOLA BESAR ( BOLA TANGAN )

1. Jelaskan pengertian bola tangan?

2. Sebutkan apa saja teknik dasar bola tangan?
3. Sebutkan jenis-jenis bola tangan?
4. Berapa lebar lapangan bola tangan?
5. Berapakah berat bola tangan untuk anak-anak?
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Berdasarkan semua hal yang telah terurai di pembahasan, penulis mengambil beberapa
kesimpulan dari pembahasan mengenai Manfaat Olahraga. Berikut ini kesimpulan sebagai
pengingat isi makalah:
 Olahraga dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan stamina
 Satu kali olahraga, staminanya bisa bertahan selama 2 x 24 jam
 Olahraga yang baik adalah olahraga yang dilakukan secara rutin, bukan yang hanya
sekali saja namun kemudian tidak dilakukan lagi

Itulah beberapa kesimpulan yang bisa diambil dari pembahasan makalah Manfaat Olahraga.

B. SARAN
Selain kesimpulan, penulis juga telah menyusun beberapa saran yang bisa bermanfaat
bagi pembaca yang tertarik dan ingin segera membiasakan berolahraga, berikut ini:
 Rutinlah berolahraga meskipun durasinya singkat
 Olahraga yang baik adalah yang paling murah dan paling mudah dilakukan
 Lakukan olahraga secara bertahap, jangan langsung memforsir badan
 Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga agar badan tidak kaget
Demikianlah beberapa saran yang bisa pembaca lakukan.
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penyusun panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat dan hidayah – Nya, sehingga penyusun dapat menyelesaikan MAKALAH yang berjudul
“Kebugaran Jasmani dan Bola Besar”

Penyusun menyadari bahwa dalam menyelesaikan penyusunan MAKALAH ini telah

mendapatkan bimbingan, bantuan dan arahan dari berbagai pihak oleh sebab itu pada
kesempatan ini penyusun mengucapkan terima kasih yang sebesar – besarnya kepada pihak-
pihak yang telah mendukung tersebut

Penyusun juga menyadari bahwa dalam penyusunan MAKALAH ini masih sangat jauh
dari sempurna. Sehubungan dengan hal tersebut maka penyusun mengharapkan kritik dan saran
yang bersifat membangun demi kelancaran ilmu pengetahuan diwaktu yang akan datang.
penyusun juga berharap bahwa makalah ini akan bermanfaat bagi para pembaca sekalian.

Sindangwangi 18 Nopember 2023

Penyusun
 MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI DAN BOLA BESAR

Disusun Oleh :

RICHE ALIF N
Kelas : VIII- D

SMP NEGERI 1 SINDANGWANGI

TAHUN AJARAN 2023 / 2024