NAMA: ADZIKRI RAYYAN RESKY

KELAS: XI TO B
TUGAS PJOK
Jogging merupakan salah satu pilihan kegiatan olahraga yang memiliki banyak
manfaat. Selain itu, jogging juga sangat mudah dilakukan dan tidak membutuhkan
biaya mahal.
Jogging merupakan variasi pada lari. Pengertian lari jogging adalah satu bentuk
berlari yang dilakukan dengan kecepatan lambat atau santai. Tak heran jika lari
pelan sering disebut dengan jogging.
Tujuan utama jogging adalah meningkatkan kebugaran tubuh dengan lebih sedikit
tekanan pada tubuh.
Mengutip laman Runners World, jogging adalah olahraga paling sederhana yang bisa
memperkuat tulang dan otot, menjaga berat badan, memperkuat jantung, dan
meningkatkan stamina. Selain menjaga kebugaran tubuh dalam hal ini kesehatan fisik,
lari jogging yang dilakukan secara konsisten kurang lebih 15 sampai dengan 30 menit
merupakan jenis latihan lari untuk meningkatkan kesehatan mental dan emosional.

-Pengertian lari, teknik dasar, dan manfaat merupakan salah satu informasi olahraga
yang menarik untuk dibahas. Olahraga lari merupakan salah satu olahraga yang tengah
populer di masyarakat dunia. 

Lari menjadi olahraga favorit karena olahraga ini cukup praktis dan tidak memakan
banyak biaya untuk membeli peralatannya. Menurut pendapat ahli, Yoyo Bahagia
(2000), “Bahwa lari termasuk dalam fase melayang adalah gerakan tubuh dimana kedua
kaki ada saat melayang di udara (kedua telapak kaki lepas dari tanah), berbeda
dengan jalan dimana kaki selalu kontak dengan bumi atau tanah”. Teknik Dasar Lari 
Berikut informasi tentang teknik dasar lari yang telah dihimpun dari berbagai
sumber;
1. Kecepatan gerakan lari berbeda-beda tergantung dari jarak lari yang
ingin dicapai. 
2. Badan dicondongkan sejauh 10 derajat.
3. Lengan diayunkan beberapa sentimeter di atas pinggang. Usahakan ayunan
lengan harus dilakukan serileks mungkin.
4. Kaki bagian luar dijadikan sebagai area pendaratan lari.  
 

Manfaat Lari 

1. Memperkuat Otot dan Tulang

Melakukan olahraga lari secara rutin dapat memperkuat otot dan tulang. Dengan
berlari otot dan tulang akan menjadi kuat, sehingga penyakit osteoporosis dan
penyakit tulang lainnya dapat dihindari dengan rutin melakukan olahraga lari. 

2. Membantu Menurunkan Berat Badan

Setiap orang pasti ingin memiliki tubuh yang ideal. Olahraga lari dapat dijadikan
sebagai olahraga pilihan bagi semua orang yang ingin menurunkan berat badan.

Lari dapat membakar kalori banyak dalam tubuh sehingga berat badan pun akan turun
secara signifikan. Selain itu, pola makan harus dijaga agar tujuan menurunkan badan
lewat olahraga lari bisa tercapai dengan mudah dan cepat. 
3. Membantu Mencegah Penyakit Kronis

Manfaat selanjutnya dari olahraga lari adalah membantu mencegah penyakit kronis.
Beberapa ahli media mengungkapkan jika seseorang secara rutin melakukan olahraga
lari, maka dia akan lebih sehat dan terhindar dari penyakit stroke, hipertensi dan
penyakit kronis lainnya. 

4. Mempertajam Fungsi Otak

Berlari dapat mempertajam fungsi otak. Dengan rutin berlari, otak akan lebih mudah
mengingat dan sangat kecil mengalami kelupaan. Tak hanya itu, berlari juga dapat
meningkatkan fokus dan lebih mudah untuk berpikir. 

5. Meningkatkan Mood atau Suasana Hati

Berlari dapat meningkatkan produksi hormon endocannabinoid dalam jumlah besar.

Hormon endocannabinoid adalah salah satu hormon yang dapat memunculkan rasa bahagia
dalam diri manusia.

Lari menjadi olahraga yang dapat meningkatkan hormon endocannabinoid. Sehingga lari
merupakan olahraga yang sangat cocok untuk meningkatkan mood dan suasana hati. 

-Sepak bola asosiasi atau hanya sepak bola adalah salah satu cabang olahraga tim,
yang masing-masing pemainnya umumnya memainkan suatu bola khusus dengan kaki mereka
di atas lapangan khusus. Olahraga ini dimainkan oleh dua tim yang masing-masing
beranggotakan 11 orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Berikut tujuh
aturan permainan sepak bola:
1. Tendangan Gawang.
2. Tendangan Sudut.
3. Tendangan Penalti.
4. Tendangan Bebas atau Free Kick.
5. Kartu Merah.
6. Kartu Kuning.
7. Aturan Lama permainan. Normalnya, pertandingan sepak bola berdurasi
2x45 menit dengan durasi istirahat 15 menit di kedua babak.

-Pengertian Softball
Istilah ini mengacu pada olahraga berkelompok dalam kategori permainan bola pukul.
Di Indonesia olahraga sejenis softball mirip permainan bola kasti, namun cenderung
mengutamakan ketangkasan dan kecerdasan. Permainan terdiri dari 9 babak yang
disebut inning. Di dalam satu inning, tim yang bertanding masing-masing mempunyai
kesempatan memukul (batting) untuk mencetak angka (run).

-Pengertian Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah salah satu senam lantai dengan melompati benda secara
kangkang. Gerakannya meliputi melompati benda dengan posisi kaki yang membuka
(kangkang). Lompat kangkang dilakukan dengan menggunakan peti atau kotak sebagai
objek untuk dilompati. Cara Melakukan Lompat Kangkang
1. Posisi badan sebelum melakukan awalan lompat kangkang adalah berdiri
tegak menghadap peti lompat.
2. Pandangan selalu fokus kepada peti lompat.
3. Awalan lompat kangkang dengan tumpuan pangkal peti lompat dilakukan
dengan cara lari secepat mungkin dan posisi badan condong ke depan.

-Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk
memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan
ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5
meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Apa saja teknik lompat tinggi?
4 Teknik Dasar Lompat Tinggi
• Teknik Awalan. Awalan lompat tinggi dilakukan dengan cara berlari
menuju mistar.
• Teknik Tolakan. Teknik tolakan adalah gerakan menolak dengan tumpuan
kaki di lantai dasar untuk menaikkan badan atau melompati mistar.
• Teknik Melayang di Udara.
• Teknik Pendaratan.

-Angkat badan adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat badan dilakukan
dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya (pull up) Manfaat
Pull Up bagi Tubuh, Bisa Memperkuat Otot Lengan dan Bahu
• Melatih Otot Punggung.
• Memperkuat Otot Lengan dan Bahu.
• Meningkatkan Kekuatan Genggaman Tangan.
• Menjaga Kesehatan Tulang.
• Menjaga Kesehatan Jantung.
• Tingkatkan Kesehatan Mental.

-Tolak angkat adalah jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
biseps maupun triseps. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri
badan. Kemudian, badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan
badan tetap lurus atau tegap. (push up)

Berikut Beberapa Manfaat Push Up :

• Mampu Melatih Banyak Otot Sekaligus.
• Memperkuat Tulang dan Sendi.
• Membakar Lemak dan Menambah Massa Otot.
• Memperbaiki Postur Tubuh.
• Meningkatkan Kesehatan Jantung.
• Mempermudah Aktivitas Sehari-hari

-Kelenturanadalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi
atau ruang gerak tubuh secara maksimal.Bentuknya latihan peregangan/stretching,
seperti peregangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul, tungkai. Macam-macam
Bentuk Latihan Kelentukan
• Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.
• Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.
• Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada
gerakan senam lantai.
• Latihan berbaring kangkang.
• Latihan kayang.