“SENAM HIPERTENSI

& LATIHAN
KESEIMBANGAN
PADA LANSIA”
OLEH :
HANA AZZAHRA (203110131)
RUMAISYA RIZKY AVIF (203110150)
Senam Hipertensi
Olahraga atau senam hipertensi adalah bagian dari usaha
untuk mengurangi berat badan dan mengelola stress, dua faktor
yang mempertinggi risiko hipertensi dan membakar lebih banyak
lemak di dalam darah serta memperkuat otot-otot jantung. Senam
hipertensi merupakan olah raga yang salah satunya bertujuan
untuk meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen kedalam
otot-otot dan rangka yang aktif khususnya terhadap otot jantung.
Proses Penurunan Tekanan Darah Oleh
Senam Hipertensi
Mahardani (2010) mengatakan dengan senam atau berolah raga
kebutuhan oksigen dalam sel akan meningkat untuk proses pembentukan
energi, sehingga terjadi peningkatan denyut jantung, sehingga curah jantung
dan isi sekuncup bertambah. Dengan demikian tekanan darah akan
meningkat. Setelah berisitirahat pembuluh darah akan berdilatasi atau
meregang, dan aliran darah akan turun sementara waktu, sekitar 30-120
menit kemudian akan kembali pada tekanan darah sebelum senam. Jika
melakukan olahraga secara rutin dan terus menerus, maka penurunan tekanan
darah akan berlangsung lebih lama dan pembuluh darah akan lebih elastis.
Mekanisnme penurunan tekanan darah setelah berolah raga adalah karena
olahraga dapat merilekskan pembuluh- pembuluh darah. Sehingga dengan
melebarnya pembuluh darah tekanan darah akan turun.
Manfaat Senam Hipertensi
1. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
2. Membakar lemak yang berlebihan dalam tubuh karena aktifitas
gerak untuk menguatkan dan membentuk otot dan paha, beberapa
bagian tubuh lainnya, seperti: perut, paha, pinggang, pinggung dan
lain-lain
3. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan koordinasi, kelincahan,
daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan dan olahraga
lainnya.
 Prosedur Senam Hipertensi
Persiapan

1.Memberitahu peserta senam mengenai tindakan dan tujuan yang akan dilakukan
2.Menyiapkan tempat yang nyaman untuk melakukan senam hipertensi
Pelaksanaan senam hipertensi
•Gerakan Pemanasan
1.Lakukan napas dalam dengan menghirup udara dari hidung dan dikeluarkan melalui
mulut sebanyak 2x8 hitungan
2.Tekuk kepala kesamping, lalu tahan dengan tangan pada sisi yang sama dengan arah
kepala. Tahan dengan hitungan 8 kali hitungan, lalu bergantian dengan sisi yang lain
3.Tautkan jari-jari kedua tangan dan angkat lurus ke atas kepala dengan posisi kedua
kaki dibuka selebar bahu. Tahan dengan hitungan 8 kali. Rasakan tarikan bahu dan
punggung.
• Gerakan Inti

1. Jalan di tempat sebanyak 2x8 hitungan

2. Tepuk tangan sebanyak 8 kali hitungan

3. Tepuk jari sebanyak 8 kali hitungan

4. Jalin tangan sebanyak 8 kali hitungan

5. Adu sisi kelingking sebanyak 8 kali hitungan

6. Adu sisi telunjuk sebanyak 8 kali hitungan

7. Ketuk pergelangan tangan kanan dan kiri sebanyak

8 kali hitungan

8 Tekan jari-jari tangan sebanyak 8 kali hitungan

9. Buka dan mengepal tangan sebanyak 8 kali hitungan

10. Menepuk pergelangan tangan kanan dan kiri sebanyak 8 kali hitungan

11. Menepuk lengan dan bahu kanan dan kiri sebanyak 8 kali hitungan
12. Menepuk pinggang sebanyak 8 kali hitungan

13. Menepuk paha sebanyak 8 kali hitungan

14. Menepuk betis sebanyak 8 kali hitungan

15. Jongkok dan berdiri sebanyak 8 kali hitungan

16. Menepuk perut sebanyak 8 kali hitungan

17. Kaki jinjit sebanyak 8 kali hitungan

• Gerakan Pendinginan
Lakukan napas dalam dengan menghirup udara dari hidung dan dikeluarkan dari
mulut. Dan peregangan 2x8 hitungan.
Latihan Keseimbangan Pada Lasia
Jatuh merupakan salah satu penyebab utama kematian dan cidera yang banyak di
alami oleh lanjut usia. 20%-30% lansia akan mengalami keterbatasan fisik yang di
akibatkan oleh jatuh dan mereka akan mengalami kehilangan kebebasan ADL
(aktivitashidup sehari-hari), penurunan kualitas hidup dan kematian (Jamebozorgi,
2013).
Resiko jatuh merupakan meningkatmya kerentanan peristiwa jatuh yang dapat
menyebabkan bahaya fisik. Menurut Miller (2012) selain perubahan fisik karena
menua dan masalah kesehatan yang umum terjadi pada lansia, kesehatan psikologis
juga berpengaruh terhadap penyebab resikojatuh pada lansia.
Latihan fisik yang baik, benar, terukur dan teratur (BBTT) serta latihan yang
sesuai dengan tingkat kesehatan, tingkat aktifitas fisik dan tingkat kebugaran
masing-masing individu dapat mengurangi resiko kelainan tulang yang
menyebabkan resiko jatuh pada lansia. Salah satu latihan fisik yang baik dan benar
adalah latihan keseimbangan.
Definisi Latihan Keseimbangan
Keseimbangan postural merupakan keterampilan motoric
yang dilakukan oleh system neuromuskuler yang berintegrasi
dengan system sensorik, sereblum, dan otak. Latihan
Keseimbangan adalah latihan untuk mempertahankan perilaku
tubuh yang sempurna ketika melaksanakan gerakan.
Manfaat Latihan Keseimbangan
1. Membantu meningkatkan kekuatan otot pada anggota bawah (kaki)

2. Meningkatkan vestibuler / keseimbangan tubuh. Latihan keseimbangan sangat penting

pada lansia karena latihan ini sangat membantu untuk mempertahankan tubuhnya agar
stabil sehingga mencegah terjatuh yang sering terjadi pada lansia.

3. Mempertahankan kemampuan kisaran sendi atau Range of Motion (ROM).

Latihan keseimbangan dilakukan setidaknya 3 hari dalam seminggu pada intensitas

rendah.
 Macam – macam Latihan Keseimbangan pada Lansia
1. Berdiri dengan satu kaki

Berdiri dengan satu kaki tidak hanya akan melatih keseimbangan, tetapi juga kekuatan otot kaki
lansia. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:
1. Berdirilah menghadap dinding, lalu ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan ujung jari
Anda. Jadikan jari Anda sebagai tumpuan
2. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul. Biarkan kaki kanan sedikit menekuk dengan nyaman.
3. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Ulangi sebanyak 3 kali.
Kemudian, lakukan langkah yang sama pada kaki kanan.
2. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki

Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu lansia melatih kestabilan
tubuhnya. bantu memegang tangan lansia ketika berlatih untuk pertama kali.
Berikut caranya:
1. Berdirilah dengan tegak, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Pastikan tumit kanan
bersentuhan dengan ibu jari kaki kiri.
2. Kini, langkahkan kaki kiri dan pastikan tumit kiri Anda bersentuhan dengan ibu jari
kaki kanan.
3. Lanjutkan langkah Anda sambil terus menatap ke depan. Berjalanlah setidaknya
sebanyak 5 langkah.
3. Mengangkat kaki ke belakang

Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta memperkuat otot punggung
bawah dan bokong lansia. Sebelum melakukan gerakan, siapkan sebuah kursi yang kokoh
untuk dijadikan tumpuan.
Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut:
1. Berdirilah dengan tegak di belakang bangku, lalu peganglah sandarannya.
2. Angkat kaki kiri Anda dan luruskan ke belakang. Usahakan agar lutut kiri Anda tidak
ikut menekuk.
3. Selama mengangkat kaki kiri, jagalah kaki kanan Anda agar tetap lurus. Anda dapat
mencondongkan badan ke depan agar posisi badan lebih nyaman.
4. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi sebanyak 15
kali, kemudian lakukan kembali dengan kaki kanan Anda.
4. Berjinjit

Meski sederhana, latihan berjinjit bermanfaat untuk menjaga keseimbangan lansia saat
berjalan dan menaiki tangga. Gerakan ini juga dapat memperkuat otot kaki, betis, dan
pergelangan kaki. Agar lebih aman, gunakanlah bangku atau meja sebagai tumpuan.
Berikut langkah-langkahnya:
1. Berdirilah dengan tegak sambil berpegangan pada tumpuan.
2. Angkat tumit Anda secara perlahan hingga Anda berada dalam posisi berjinjit.
Usahakan agar tumit terangkat setinggi mungkin.
3. Kembalilah ke posisi semula, lalu ulangi kembali seluruh langkah sebanyak 20 kali.
5. Push-up dinding

Push-up dinding adalah latihan yang sesuai untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan otot inti
lansia. Ini juga bisa menjadi salah satu bentuk Latihan peregangan pada lansia karena dapat membantu
mengendurkan otot betis yang tegang.
Berikut langkah-langkahnya:
1. Berdirilah menghadap dinding dengan kedua kaki sedikit melebar.
2. Ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan kedua telapak tangan. Pastikan kedua tangan Anda
sejajar dengan bahu.
3. Condongkan sedikit badan Anda ke depan hingga tangan Anda menekuk. Saat mencondongkan
badan, jaga kedua kaki Anda agar tetap diam.
4. Mulailah mendorong badan secara perlahan hingga kedua tangan Anda lurus.
5. Condongkan lagi badan Anda, lalu dorong kembali. Ulangi sebanyak 20 kali.
6. Berjalan ke samping

Gerakan berjalan ke samping sangat sederhana untuk dilakukan. Berikut

adalah caranya:
1. Berdirilah dengan kaki rapat dan tekut lutut sedikit.
2. Langkahkan satu kaki ke samping dengan gerakan lambat dan terkontrol.
Kemudian pindahkan kaki ke sisi satunya ke arah yang sama, hingga kedua
kaki kembali rapat.
3. Lakukan hal yang sama hingga 10 langkah.
4. Namun, pastikan pinggul Anda tidak turun saat melakukan gerakan tersebut.
TERIMAKASIH