SATUAN ACARA PENYULUHAN

Pokok Bahasan : Olahraga

Sub Pokok Bahasan : Senam Lansia

Sasaran : Para Lansia di Wilker PKM Ampana Barat

Waktu : 09:00 WIB

MATERI

A. Pengertian
Senam lansia adalah satu bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik terhadap
tingkat kemampuan fisik manusia, bila dilaksanakan dengan baik dan benar. Senam atau
latihan fisik sering diidentifikasi sebagai suatu kegiatan yang meliputi aktifitas fisik yang
teratur dalam jangka waktu dan intensitas tertentu. Senam merupakan bagian dari usaha
menjaga kebugaran termasuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, dan sebagai bagian
dari program retabilitas bagi mereka yang telah menderita. (puslitbang Depkes RI, 2003:6)
B. Tujuan
Untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat dan aktif untuk membina dan meningkatkan
kesehatan serta kebugaran kesegaran jasmani dan rohani.
Tujuan lain adalah:
1. Memperbaiki pasokan oksigen dan proses metabolisme.
2. Membangun kekuatan dan daya tahan.
3. Menurunkan lemak.
4. Meningkatkan kondisi otot dan sendi.
(Depkes RI, 1997:2)

C. Manfaat senam
1. Sebagai pencegahan
Untuk mencegah timbulnya suatu penyakit.
1. Sebagai pengobatan (kuratif)
 Penyakit yang dapat disembuhkan dan dikurangi dengan senam lansia adalah
kelemahan/kelainan sirkulasi darah, DM, kelainan infark jantung, kelainan
insufisiensi,koroner, kelainan pembuluh darah tepi, thromboplebitis dan
osteoporosis.
2. Sebagai rehabilisasi
Dengan senam yang baik akan mempengaruhi hal – hal sebagai berikut:
a. Memperkuat degenerasi karena telah mengalami perubahan usia.
b. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan.
c. Fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam bertambahnya
tuntutan (sakit).

D. Prinsip – prinsip olahraga pada lansia

1. Komponen kesegaran jasmani yang esensial dilatih adalah:
a. Ketahanan kardio – pulmonal.
b. Kelenturan (fleksibilitas)
c. Kekuatan otot
d. Komposisi tubuh (lemak tubuh jangan berlebihan)
2. Selalu mempertahankan keselamatan.
3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat.
4. Permainan dalam bentuk ringan sangat diajurkan.
5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang.
6. Hindari kompetisi – kompetisi.
7. Perhatikan kontra indikasi latihan:
a. Adanya penyakit infeksi
b. Hypertensi sistolik lebih dari 180 mmHg dan diastolik 120 mmHg.
c. Berpenyakit berat dan dilarang dokter.
E. Latihan fisik untuk usia lanjut diarahkan pada beberapa tujuan yaitu:
1. Membantu tubuh agar tetap dapat bergerak.
2. Secara lambat laun menaikkan kemampuan fisik.
3. Member kontak psikologis lebih luas agar tidak terisolir dari rangsang.
4. Mencegah cedera.
Oleh karena itu sesuai perubahan – perubahan fisik yang ada lebih diarahkan pada:
 1. Perbaikan kekuatan atot.
2. Perbaikan stamina (aerobic capacity).
3. Perbaikan fleksibilitas.
4. Perbaikan komposisi tubuh yang rasional ditambah dengan mempertahankan Portia
yang baik.
(Depkes RI, 1992:54)
F. Langkah-Langkah
1. Latihan kepala dan leher
Lihat ke atap kemudian menunduk sampai dagu ke dada
Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri
Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu ke sebelah kiri.

2. Latihan bahu dan lengan

Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali
perlahan-lahan tepukan kedua telapak tangan dan rengangkan lengan ke depan
lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk
kemudian angkat lengan keatas kepala Satu tangan menyentuh bagian
belakang dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat
dicapai. Bergantian tangan kanan dan kiri. Letakan tangan di punggung
kemudian coba meraih ke atas sedapatnya.
3. Latihan tangan
Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja.
Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan
untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan
menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap
jari. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari selurus
mungkin.
4. Latihan punggung
Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian kesisi yang lain
Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat
bahu kekiri dan ke kanan. Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan
kedua bahu ke belakang.
 5. Latihan paha.
Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau
dengan posisi tiduran. Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap
lurus, dan tahan beberapa waktu. Duduklah dengan kedua kaki lurus ke depan.
Tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh
tempat tidur. Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik
telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki
tanpa menggerakan lutut. Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam
sehingga permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi. Berdiri dengan kaki
lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi. Angkat tumit tinggi- tinggi
kemudian putar kan.
  6. Latihan pernafasan
Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks. Letakkan kedua
telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam maka terasa dada
mengambang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa tangan
akan menutup kembali.
7. Latihan muka
Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis keatas Tutup mata kuat-kuat, kemudian
buka lebar-lebar. Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam. Tarik
bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul kedalam,