Kesegaran jasmani pada lansia

(Senam Lansia)
MUHAMMAD REZA PRATAMA
2022021
 Pendahuluan

Pada lansia terjadi penurunan massa otot serta

kekuatanya, laju denyut jantung maksimal, toleransi
latihan, kapasitas aerobik dan peningkatan lemak tubuh.

Latihan dan olahraga pada lansia dapat mencegah atau

memperlambat kehilangan fungsional dan memperbaiki
morbiditas dan mortalitas yg diakibatkan penyakit
kardiovaskuler.
Cara meningkatkan kondisi lansia :
Lansia yg inaktif menjadi kadang –kadang aktif
Lansia yg sebelumnya kadang aktif menjadi
melakukan aktivitas secara teratur
Lansia yg telah melakukan aktivitas teratur
melakukan olahraga secara teratur.
 Olahraga

Adalah suatu bentuk latihan fisik yang

memberikan pengaruh baik ( positif ) terhadap
tingkat kemampuan fisik seseorang, apabila
dilakukan dengan baik dan benar.
 Manfaat fisiologis
Dampak langsung : pengaturan kadar gula darah,
merangsang adrenalin dan nor adrenalin,
peningkatan kulitas dan kuantitas tidur.
Dampak jangka panjang : dapat meningkatkan
daya tahan aerobik/kardiovaskuler,merangsang
adrenalin dan nor adrenalin, peningkatan kualitas
dan kuantitas tidur.
 Manfaat psikologis
Dampak langsung : dapat membantu memberi
perasaan santai, mengurangi ketegangan dan
kecemasan, meningkatkan perasaan senang.
Dampak jangka panjang: dapat meningkatkan
kesegaran jasmani dan rohani, kesehatan jiwa,
fungsi kognitif, penampilan dan fungsi control
motorik, ketrampilan.
 Manfaat sosial
Dampak langsung: dapat membantu
pemberdayaan usia lanjut, peningkatan integritas
social dan cultural.
Dampak jangka panjang, dapat meningkatkan :
keterpaduan, hubungan kesetiakawanan social,
jaringan kerjasama social budaya, pertahanan
peran dan pembentukan peran baru, kegiatan
antar generasi.
 Manfaat umum bagi lansia
Meringankan biaya pemeliharaan kesehatan
Meningkatkan produktivitas
Mengangkat derajat serta martabat usia lanjut.
 Prinsip Program latihan
Membantu tubuh agar tetap bergerak/berfungsi
Menaikan kemampuan daya tahan tubuh
Memberi kontak psikologis dengan seksama,
sehingga tidak merasa tersaing
Mencegah terjadinya cedera
Mengurangi/menghambat proses penuaan
 Ketentuan latihan fisik
Harus disenangi dan diminati
Harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan
Sebaiknya bervariasi
Bersifat aerobik
Latihan beban dilakukan sesuai dengan kondisi
kesehatan, dengan tujuan agar otot menjadi kuat.
 Lanjutan…
Memperhatikan dosis latihan
Dilakukan pemanasan, peregangan,latihan inti,
pendinginan dan peregangan lagi.
Sebelum latihan anjurkan minum cairan kira-kira
500 cc untuk mengganti keringat yang hilang.
Makan sebaiknya setelah 2 jam selesai latihan
agar tidak mengganggu pencern.
 Lanjutan…
Selalu minum air sebelum selama dan sesudah
latihan
Dilakukan secara lambat, tidak boleh cepat dan
explosive, gerakan tidak boleh menyentak dan
memilir.
Pakaian yg digunakan terbuat dari bahan ynag
ringan dan tipis.
 Lanjutan…

Sepatu yang dianjurkan sepatu yang mempunyai

sol/bantalan tebal pada tumit.
Waktu sebaiknya pagi/sore jangan siang
Tempat latihan berupa taman/lapangan
Landasan tidak boleh terlalu keras, dianjurkan
rumput atau tanah tidak ubin/semen.
 Hal yang menjadi perhatian
Komponen kesegaran jasmani yang dilatih
meliputi : ketahanan kardio-pulmonal,
kelenturan, kekuatan otot,komposisi tubuh,
keseimbangan, kelincahan gerak
Selalu memperhatikan keselamatan/menghindari
cedera
Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu
berat, sesuai kemampuan
 Lanjutan….
Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat
dianjurkan
Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau
dinaikan sedikit demi sedikit.
Hindari konstipasi
Perhatikan kontra indikasi
Macam latihan yang baik untuk lansia

Pekerjaan rumah dan berkebun

Berjalan-jalan
Jogging
Berenang
Yoga
bersepeda
 Latihan olahraga yang membahayakan

Sit up dengan kaki lurus

Meraih ibu jari
Mengangkat kaki
Melengkungkan punggung
 Tata laksana pengukuran kesegaran
jasmani

Peserta dalam kondisi sehat berdasarkan hasil

pemeriksaan dokter
Malam sebelum pengukuran kesegaran jasmani
dilakukan,peserta cukup tidur minimal 7 jam
Sebelum pengukuran tidak melakukan kegiatan fisik yg
dapat menimbulkan kelelahan.
 Lanjutan tata laksana…

4. Makan terakhir dilakukan 2 jam sebelum

pengukuran
5. Tidak minum obat satu hari sblm
pengukuran, sebaiknya mengenakan
pakaian dan sepatu olga
6. Sebaiknya pengukuran pagi hari, bila terpaksa
sore asal tidak terlalu panas dan peserta tidak
dlm kondisi lelah.
7. Tidak sedang hamil
 Kontra indikasi pengukuran

Kontra indikasi absolute : MCI. Angina pektoris,

ventrikel disritmia, CHF, aortic stenosis, miocarditis,
tromboplebitis, emboli, acut infection, acut pericarditis.
Kontra indikasi : TD diastolik diatas 100mmHg, sistolik
diatas 160 mmHg, digitalisasi, elektrolit abnormal,
cardyomyopati, Uncontroled metabolik disease,
neurumuskuler dan reumatoid disorder.
 Gerakan senam

Gerakan pada leher

Gerakan bahu dan tangan
Gerakan kaki
 Gerakan pada leher

Tengadahkan kepala ke atas, usahakan leher

tidak menekuk ke belakang kemudian lurus
Tundukan kepala berlahan ke posisi semula
Miringkan pelan-pelan kepala ke kiri, tengah lalu
ke kanan
Palingkan leher ke kiri, tengah dan kanan secara
perlahan.
 Gerakan bahu dan tangan

Putar pangkal lengan ke belakang lalu kedepan,

dapat dilakukan tanpa beban.
Lengan rileks di depan badan, gerakan ke dalam
dan ke samping tubuh kemudian ke posisi
semula
Posisi lengan ditekuk sejajar dgn bahu, gerakan
ke depan dada tarik ke belakang, lakukan
bergantian dengan tangan kiri diatas ,tgn kanan
di bawah
 Gerakan kaki

Jalan tegap di tempat dgn kaki diangkat ke

belakang
Langkah silang kaki ke kanan dan kekiri diikuti
ayunan tangan
Angkat paha dan kaki ke depan dgn gerakan
tangan ke atas.
Gerakan kaki menyilang di depan badan, sentuh
ujung jari kanan yg diangkat dgn tgn kiri,
lakukan sebaliknya.
 Lanjutan gerakan kaki…

5.Gerakan jinjit dengan jari kaki

6.Gerakan telapak kaki ke atas dgn tumpuan
pada tumit dan kemudian lakukan lagi dgn ujung
jari
7.Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan
tumpuan tumit kemudian tarik ujung jari ke atas,
semua gerakan dilakukan delapan kali hitungan.
Gerakan menyerupai senam

Untuk lansia yg kurang mampu melakukan latihan

fisik/olahraga karena sakit atau lemah
Latihan kepala dan leher
Latihan bahu dan lengan
Latihan tangan
Latihan punggung
Latihan paha
Latihan pernafasan
Latihan muka
 Latihan kepala dan leher

Lihat keatas kemudian menunduk sampai ke

dagu dada
Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan
lalu sebelah kiri.
Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu ke
sebelah kiri.
 Latihan bahu dan lengan

Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga

kemudian turunkan kembali perlahan
Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan
lengan ke depan lurus dengan bahu.Pertahankan
bahu tetap lurus dan kedua tanga bertepuk
kemudian angkat lengan ke atas kepala, lengan
harus lurus dan tidak bengkok.
 Lanjutan latihan bahu…

3.Satu tangan menyentuh bagian belakang dari

leher keudian raihlah punggung sejauh mungkin
yg dapat dicapai, bergantian tangan kanan dan
kiri.
4.Letakan tangan di punggung kemudian coba
meraih ke atas sedapatnya.
 Latihan tangan

Letakan telapak tangan diatas meja, lebarkan jari-

jarinya dan tekan ke meja
Balikan telapak tangan, tariklah ibu jari melintasi
permukaan telapak tangan ubtuk menyentuh jari
kelingking,kemudian tarik kembali, lanjutkan dengan
menyentuh tiap-tiap jari dgn ibu jari
Kepalkan tangan sekuatnya lalu renggangkan jari-jari
selurus mungkin.
 Latihan punggung

Dengan tgn disamping bengkokkan badan ke

satu sisi kemudian kesisi yg lain
Letakan tgn dipinggang dan tekan kedua kaki,
putar tubuh dgn melihat bahu ke kiri dan ke
kanan jgn hanya memutar kepala
 Lanjutan latihan punggung…

3.Posisi tidur terlentang dgn lutut dilipat dan telapak

kaki datar pd tempat tidur. Regangkan kedua tangan
kesamping kiri dan kanan.cobalah dgn menyentuh para
ranjang dgn paha, jgn menggerakan bahu
4.Tepuklah kedua tangan di belakang dan regangkan
kedua bahu ke belakang.
 Latihan paha

Latihan ini dapat dilakukan dgn berdiri tegak dan

memegang sandaran kursi atau dgn posisi tiduran.lipat
satu lutut samapai pada dada dimana kaki teap lurus dan
tahan beberapa waktu, lutut sisi yg lain tidak boleh
bergerak.
Regangkan kaki sejauh mungkin, lalu kembali
lagi ,lakukan satu persatu.
 Lanjutan latihan dada

3.Duduklah dgn kedua kaki lurus ke depan, tekanlah

kedua lutut pada tempat idur hingga bagian belakng
menyentuh tempat tidur. Lutut jgn sampai bengkok
4.Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut,
kemudia tarik telapak kaki ke arah kita dan regangkan
kembali, jgn bengkokan lutut
 Lanjutan Latihan dada

5.Tekukan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan

lutut
6 Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke
dalam sehingga permukaanya saling bertemu kemudian
kembali lagi
7 Berdiri dgn kaki lurus dan berpegangan pada sisi
meja, angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putar, jgn
menunduk ke depan.
 Latihan pernafasan

Duduk di kursi dgn punggung rileks

Letakan kedua telapak tangan pada tulang rusuk
Tarik nafas dala- dalam, maka terasa dada
mengembang, sekarang keluarkan nafas
perlahan-lahan sedapatnya, terasa tangan akan
menutup lagi.
Lanjutan latihan pernafasan

3 Jika telah melakukan dengan benar tidak perlu

lagi menahan tangan pada dada, latihan ini dapat
pula untuk membantu relaks pada saat istirahat
dalam melakukan latihan-latihan lainya.
4.Jangan mengangkat bahu
 Latihan muka

Kerutkan kuat-kuat muka sedapatnya, kemudian

tarik alis ke atas
Tutup mata kuat-kuat, kemudia buka lebar-lebar
Kembangkan pipi keluar sebisanya kemudian
isap ke dalam
Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian
ciutkan dan bersiul.
Bagaimana dengan kita ?

Sudahkah kita berolahraga………