SENAM HAMIL

Oleh :
Tim BOK UPT PUSKESMAS PUCUK
Dinas Kesehatan kab Lamongan
AKTIFITAS FISIK
Aktifitas Fisik merupakan semua
gerakan tubuh yang meningkatkan
pengeluaran tenaga atau energi,
Misalnya : ( menyapu, mengepel,
mencuci, berkebun, dll)
Latihan Fisik
Latihan fisik merupakan suatu bentuk
aktifitas fisik yang dilakukan secara
teratur dan terencana, dengan tujuan
untuk meningkatkan kebugaran
jasmani, contoh : peregangan dalam
pemanasan, latihan beban, berjalan
kaki, jogging, senam dll.
Olahraga
Olah raga merupakan salah satu bentuk
aktifitas fisik yang dilakukan secara
terstuktur, terencana dan
berkesinambungan dengan mengikuti
aturan-aturan tertentu yang bertujuan
untuk meningkatkan kebugaran jasmani
dan prestasi, contoh : atletik, bulu tangkis,
tenis meja, volly, sepakbola, dll.
Manfaat aktifitas fisik & latihan fisik ringan :
Manfaat bagi Ibu :
- Mempertahankan kondisi tubuh selama hamil
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi nyeri pinggang
- Mencegah sembelit
- Membuat lebih rileks
- Mencegah stres
- Membantu memperlancar persalinan
- Mempercepat pemulihan setelah persalinan
- mengurangi gelambir di perut setelah persalinan
Lanjutan ……
Manfaat bagi bayi :
- Membantu pertumbuhan ari-ari
- Berat badan bayi lebih normal
Kondisi ibu yg tdk mungkin melakukan
aktifitas fisik ringan :

Ketuban pecah sebelum waktunya

Perdarahan
Anemia berat
Tekanan darah tinggi
Menderita penyakit jantung
DM dengan pengobatan insulin
Riwayat melahirkan prematur
Riwayat abortus 2x atau lebih
Latihan fisik dan olahraga yang harus
dihindari oleh ibu hamil :

Membungkuk tanpa pegangan

Jongkok lebih dari 90 derajat
Mengejan terutama pada trimester I dan II
Menahan nafas
Melompat
Resiko keseimbangan misal berdiri dengan 1 kaki dll.
Tengadahkan kepala
Kontak fisik
Latihan fisik harus dihentikan bila :
Perdarahan dan keluar cairan dari jalan lahir
Bengkak di muka, tangan dan kaki
Sakit kepala, pusing. Pemandangan gelap , kelelahan
Jantung berdebar-debar dan nyeri di dada
Nyeri perut
Berat badan menurun
Janin tidak bergerak
Sesak nafas
Contoh Latihan Pemanasan
(Gerakan menengok)
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus kedepan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang
Kepala menengok ke kanan pada hitungan ke 1-2
Kepala kembali menghadap ke depan pada hitungan
ke 3-4
Kepala menengok ke kiri pada hitungan ke 5-6
Kembali menghadap ke depan pada hitungan ke 7-8
Ulangi gerakan 2-8 kali bertahan
Gerakan mendekatkan kepala ke bahu
Posisi awal berdiri tegak , pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang
Kepala didekatkan ke bahu kanan pd hitungan ke 1-2
Kepala kembali tegak pada hitungan ke 3-4
Kepala didekatkan ke bahu kiri pd hitungan 5-6
Kepala kembali tegak pada hitungan ke 7-8
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan memutar bahu ke depan
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke
bawah
Putar kedua bahu ke depan pada hitungan 1-2,3-4,5-
6,7-8, (4 kali)
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan memutar bahu ke belakang
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan lurus ke
bawah
Putar kedua bahu ke belakang pada hitungan 1-2,3-
4,5-6,7-8, (4 kali)
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan mendorong ke depan
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, keduan tangan
dikepal di depan dada, kedua siku diangkat setinggi
bahu
Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke depan pada
hitungan ke 1-2
Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan
ke 3-4
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan mendorong ke samping
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, keduan tangan
dikepal di depan dada, kedua siku diangkat setinggi
bahu
Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke samping
pada hitungan ke 1-2
Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan
ke 3-4
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan mendorong ke atas
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki dibuka selebar bahu, keduan tangan
dikepal di depan dada, kedua siku diangkat setinggi
bahu
Dorong lurus kedua lengan dan tangan ke atas pada
hitungan ke 1-2
Tarik kedua lengan dan tangan ke dada pada hitungan
ke 3-4
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Gerakan kaki bertumpu pada tumit
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan
kedua kaki sejajar, tangan di pinggang
Kaki kanan dijejakkan di tumit pada hitungan ke 1 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 2
Kaki kiri dijejakkan di tumit pada hitungan ke 3 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 4
Kaki kanan dijejakkan di tumit pada hitungan ke 5 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 6
Kaki kiri dijejakkan di tumit pada hitungan ke 7 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 8
Ulangi gerakan ini 2-8 kali bertahap
Kaki bertumpu pada jari
Posisi awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan,
kedua kaki sejajar, tangan dipinggang.
Kaki kanan ditegakkan di jari pada hitungan ke 1 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 2.
Kaki kiri di jejakkan di jari pada hitungan ke 3 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 4.
Kaki kanan di jejakkan di jari pada hitungan ke 5 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 6.
Kaki kiri dijejakkan di jari pada hitungan ke 7 dan
kembali ke posisi semula pada hitungan ke 8.
Ulangi gerakan ini 2 – 8 kali bertahap.
Latihan fisik untuk kaki
Posisi duduk dilantai dengan kaki diluruskan ke
depan, punggung bersandar tegak lurus di dinding
Tarik jari-jari kearah tubuh secara perlahan-lahan
kemudian lipat ke depan
Lakukan gerakan pengulangan 10 kali
Tarik telapak kaki kearah tubuh secara perlahan-lahan
kemudian dorong ke depan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Latihan fisik dengan duduk duduk bersila
Posisi duduk bersila di lantai
Letakkan kedua tangan diatas lutut
Tekan lutut ke bawah dengan perlahan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Lakukan senam duduk bersila selama 10 menit,
sebanyak 3 x sehari
Senam dengan kedua lutut
Posisi terlentang, kedua lutut ditekuk dan saling
menempel
Kedua tumit dirapatkan, kaki kiri dan kanan saling
menempel
Kedua lutut digerakkan perlahan-lahan dan bersama-
sama. Lutut kiri kearah kiri, lutut kanan kearah kanan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Senam dengan satu lutut
Posisi tidur terlentang, tekuk lutut ke kanan
Gerakkan lutut kanan perlahan ke arah kanan
(luar)
Lakukan gerakan pengulangan 10 x
Lakukan gerakan yang sama untuk lutut kiri
Senam untuk pinggang (posisi terlentang)

Posisi tidur terlentang, tekuklah lutut jangan terlelu

lebar, tangan disamping badan, arah telapak tangan ke
bawah
Angkatlah pinggang secara perlahan-lahan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Senam untuk pinggang (posisi merangkak)
Badan dalam posisi merangkak
Sambil menarik nafas, angkat perut berikut punggung
ke atas dengan wajah menghadap kebawah
membentuk lengkungan
Sambil perlahan-lahan mengangkat wajah,
hembuskan nafas, turunkan punggung kembali
dengan perlahan
Lakukan gerakan pengulangan 10x
Cara pernafasan saat persalinan
Cari posisi yang nyaman mirsalnya duduk bersandar
antara duduk dan berbaring serta kaki direngangkan,
posisi merangkak, duduk di kursi dengan bersandar
ke depan dll.
Tarik nafas dari hidung dan keluarkan melalui mulut.
Usahakan tetap rileks.
Cara mengejan
Cari posisi yang nyaman / posisi ibu antara duduk dan
berbaring serta kaki direngangkan.
Perlahan-lahan tarik nafas melalui hidung, lalu
hembuskan pelahan melalui mulut sesuai arahan
pembantu persalinan.
Mengejan ke arah pantat.
 SEMOGA
BERMANFAAT