Kesegaran jasmani pada lansia

Dr.dr.Hj.Razia Begum Suroyo, M.Sc., M.Kes

Pendahuluan
Pada lansia terjadi penurunan massa otot serta
kekuatanya, laju denyut jantung maksimal, toleransi
latihan, kapasitas aerobik dan peningkatan lemak
tubuh.

Latihan dan olahraga pada lansia dapat mencegah

atau memperlambat kehilangan fungsional dan
memperbaiki morbiditas dan mortalitas yg
diakibatkan penyakit kardiovaskuler.
Cara meningkatkan kondisi lansia :
Lansia yg inaktif menjadi kadang –kadang
aktif
Lansia yg sebelumnya kadang aktif menjadi
melakukan aktivitas secara teratur
Lansia yg telah melakukan aktivitas teratur
melakukan olahraga secara teratur.
Olahraga
Adalah suatu bentuk latihan fisik yang
memberikan pengaruh baik ( positif ) terhadap
tingkat kemampuan fisik seseorang, apabila
dilakukan dengan baik dan benar.
Manfaat fisiologis
Dampak langsung : pengaturan kadar gula
darah, merangsang adrenalin dan nor
adrenalin, peningkatan kulitas dan kuantitas
tidur.
Dampak jangka panjang : dapat meningkatkan
daya tahan
aerobik/kardiovaskuler,merangsang adrenalin
dan nor adrenalin, peningkatan kualitas dan
kuantitas tidur.
Manfaat psikologis
Dampak langsung : dapat membantu memberi
perasaan santai, mengurangi ketegangan dan
kecemasan, meningkatkan perasaan senang.
Dampak jangka panjang: dapat meningkatkan
kesegaran jasmani dan rohani, kesehatan jiwa,
fungsi kognitif, penampilan dan fungsi control
motorik, ketrampilan.
Manfaat sosial
Dampak langsung: dapat membantu
pemberdayaan usia lanjut, peningkatan
integritas social dan cultural.
Dampak jangka panjang, dapat
meningkatkan : keterpaduan, hubungan
kesetiakawanan social, jaringan kerjasama
social budaya, pertahanan peran dan
pembentukan peran baru, kegiatan antar
generasi.
Manfaat umum bagi lansia
Meringankan biaya pemeliharaan kesehatan
Meningkatkan produktivitas
Mengangkat derajat serta martabat usia lanjut.
Prinsip Program latihan
Membantu tubuh agar tetap
bergerak/berfungsi
Menaikan kemampuan daya tahan tubuh
Memberi kontak psikologis dengan seksama,
sehingga tidak merasa tersaing
Mencegah terjadinya cedera
Mengurangi/menghambat proses penuaan
Ketentuan latihan fisik
Harus disenangi dan diminati
Harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan
Sebaiknya bervariasi
Bersifat aerobik
Latihan beban dilakukan sesuai dengan
kondisi kesehatan, dengan tujuan agar otot
menjadi kuat.
Lanjutan…
Memperhatikan dosis latihan
Dilakukan pemanasan, peregangan,latihan
inti, pendinginan dan peregangan lagi.
Sebelum latihan anjurkan minum cairan kira-
kira 500 cc untuk mengganti keringat yang
hilang.
Makan sebaiknya setelah 2 jam selesai latihan
agar tidak mengganggu pencern.
Lanjutan…
Selalu minum air sebelum selama dan sesudah
latihan
Dilakukan secara lambat, tidak boleh cepat
dan explosive, gerakan tidak boleh menyentak
dan memilir.
Pakaian yg digunakan terbuat dari bahan ynag
ringan dan tipis.
Lanjutan…
Sepatu yang dianjurkan sepatu yang
mempunyai sol/bantalan tebal pada tumit.
Waktu sebaiknya pagi/sore jangan siang
Tempat latihan berupa taman/lapangan
Landasan tidak boleh terlalu keras, dianjurkan
rumput atau tanah tidak ubin/semen.
Hal yang menjadi perhatian
Komponen kesegaran jasmani yang dilatih
meliputi : ketahanan kardio-pulmonal,
kelenturan, kekuatan otot,komposisi tubuh,
keseimbangan, kelincahan gerak
Selalu memperhatikan
keselamatan/menghindari cedera
Latihan dilakukan secara teratur dan tidak
terlalu berat, sesuai kemampuan
Lanjutan….
Latihan dalam bentuk permainan ringan
sangat dianjurkan
Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang
atau dinaikan sedikit demi sedikit.
Hindari konstipasi
Perhatikan kontra indikasi
Macam latihan yang baik untuk
lansia
Pekerjaan rumah dan berkebun
Berjalan-jalan
Jogging
Berenang
Yoga
bersepeda
Latihan olahraga yang
membahayakan
Sit up dengan kaki lurus
Meraih ibu jari
Mengangkat kaki
Melengkungkan punggung
Tata laksana pengukuran
kesegaran jasmani
Peserta dalam kondisi sehat berdasarkan hasil
pemeriksaan dokter
Malam sebelum pengukuran kesegaran jasmani
dilakukan,peserta cukup tidur minimal 7 jam
Sebelum pengukuran tidak melakukan kegiatan
fisik yg dapat menimbulkan kelelahan.
Lanjutan tata laksana…
4. Makan terakhir dilakukan 2 jam sebelum
pengukuran
5. Tidak minum obat satu hari sblm
pengukuran, sebaiknya mengenakan
pakaian dan sepatu olga
6. Sebaiknya pengukuran pagi hari, bila terpaksa
sore asal tidak terlalu panas dan peserta tidak
dlm kondisi lelah.
7. Tidak sedang hamil
Kontra indikasi pengukuran
Kontra indikasi absolute : MCI. Angina pektoris,
ventrikel disritmia, CHF, aortic stenosis,
miocarditis, tromboplebitis, emboli, acut infection,
acut pericarditis.
Kontra indikasi : TD diastolik diatas 100mmHg,
sistolik diatas 160 mmHg, digitalisasi, elektrolit
abnormal, cardyomyopati, Uncontroled metabolik
disease, neurumuskuler dan reumatoid disorder.
Gerakan senam
Gerakan pada leher
Gerakan bahu dan tangan
Gerakan kaki
Gerakan pada leher
Tengadahkan kepala ke atas, usahakan leher
tidak menekuk ke belakang kemudian lurus
Tundukan kepala berlahan ke posisi semula
Miringkan pelan-pelan kepala ke kiri, tengah
lalu ke kanan
Palingkan leher ke kiri, tengah dan kanan
secara perlahan.
Gerakan bahu dan tangan
Putar pangkal lengan ke belakang lalu
kedepan, dapat dilakukan tanpa beban.
Lengan rileks di depan badan, gerakan ke
dalam dan ke samping tubuh kemudian ke
posisi semula
Posisi lengan ditekuk sejajar dgn bahu,
gerakan ke depan dada tarik ke belakang,
lakukan bergantian dengan tangan kiri
diatas ,tgn kanan di bawah
Gerakan kaki
Jalan tegap di tempat dgn kaki diangkat ke
belakang
Langkah silang kaki ke kanan dan kekiri
diikuti ayunan tangan
Angkat paha dan kaki ke depan dgn gerakan
tangan ke atas.
Gerakan kaki menyilang di depan badan,
sentuh ujung jari kanan yg diangkat dgn tgn
kiri, lakukan sebaliknya.
Lanjutan gerakan kaki…
5.Gerakan jinjit dengan jari kaki
6.Gerakan telapak kaki ke atas dgn tumpuan
pada tumit dan kemudian lakukan lagi dgn
ujung jari
7.Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan
tumpuan tumit kemudian tarik ujung jari ke
atas, semua gerakan dilakukan delapan kali
hitungan.
Gerakan menyerupai senam
Untuk lansia yg kurang mampu melakukan latihan
fisik/olahraga karena sakit atau lemah
Latihan kepala dan leher
Latihan bahu dan lengan
Latihan tangan
Latihan punggung
Latihan paha
Latihan pernafasan
Latihan muka
Latihan kepala dan leher
Lihat keatas kemudian menunduk sampai ke
dagu dada
Putar kepala dengan melihat bahu sebelah
kanan lalu sebelah kiri.
Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu
ke sebelah kiri.
Latihan bahu dan lengan
Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga
kemudian turunkan kembali perlahan
Tepukan kedua telapak tangan dan
renggangkan lengan ke depan lurus dengan
bahu.Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua
tanga bertepuk kemudian angkat lengan ke
atas kepala, lengan harus lurus dan tidak
bengkok.
Lanjutan latihan bahu…
3.Satu tangan menyentuh bagian belakang dari
leher keudian raihlah punggung sejauh
mungkin yg dapat dicapai, bergantian tangan
kanan dan kiri.
4.Letakan tangan di punggung kemudian coba
meraih ke atas sedapatnya.
Latihan tangan
Letakan telapak tangan diatas meja, lebarkan jari-
jarinya dan tekan ke meja
Balikan telapak tangan, tariklah ibu jari melintasi
permukaan telapak tangan ubtuk menyentuh jari
kelingking,kemudian tarik kembali, lanjutkan
dengan menyentuh tiap-tiap jari dgn ibu jari
Kepalkan tangan sekuatnya lalu renggangkan jari-
jari selurus mungkin.
Latihan punggung
Dengan tgn disamping bengkokkan badan ke
satu sisi kemudian kesisi yg lain
Letakan tgn dipinggang dan tekan kedua
kaki, putar tubuh dgn melihat bahu ke kiri
dan ke kanan jgn hanya memutar kepala
Lanjutan latihan punggung…
3.Posisi tidur terlentang dgn lutut dilipat dan telapak
kaki datar pd tempat tidur. Regangkan kedua tangan
kesamping kiri dan kanan.cobalah dgn menyentuh
para ranjang dgn paha, jgn menggerakan bahu
4.Tepuklah kedua tangan di belakang dan regangkan
kedua bahu ke belakang.
Latihan paha
Latihan ini dapat dilakukan dgn berdiri tegak dan
memegang sandaran kursi atau dgn posisi
tiduran.lipat satu lutut samapai pada dada dimana
kaki teap lurus dan tahan beberapa waktu, lutut sisi
yg lain tidak boleh bergerak.
Regangkan kaki sejauh mungkin, lalu kembali
lagi ,lakukan satu persatu.
Lanjutan latihan dada
3.Duduklah dgn kedua kaki lurus ke depan, tekanlah
kedua lutut pada tempat idur hingga bagian belakng
menyentuh tempat tidur. Lutut jgn sampai bengkok
4.Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut,
kemudia tarik telapak kaki ke arah kita dan
regangkan kembali, jgn bengkokan lutut
Lanjutan Latihan dada
5.Tekukan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan
lutut
6 Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke
dalam sehingga permukaanya saling bertemu
kemudian kembali lagi
7 Berdiri dgn kaki lurus dan berpegangan pada sisi
meja, angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putar, jgn
menunduk ke depan.
Latihan pernafasan
Duduk di kursi dgn punggung rileks
Letakan kedua telapak tangan pada tulang
rusuk
Tarik nafas dala- dalam, maka terasa dada
mengembang, sekarang keluarkan nafas
perlahan-lahan sedapatnya, terasa tangan
akan menutup lagi.
Lanjutan latihan pernafasan
3 Jika telah melakukan dengan benar tidak perlu
lagi menahan tangan pada dada, latihan ini
dapat pula untuk membantu relaks pada saat
istirahat dalam melakukan latihan-latihan
lainya.
4.Jangan mengangkat bahu
Latihan muka
Kerutkan kuat-kuat muka sedapatnya,
kemudian tarik alis ke atas
Tutup mata kuat-kuat, kemudia buka lebar-
lebar
Kembangkan pipi keluar sebisanya kemudian
isap ke dalam
Tarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian
ciutkan dan bersiul.
Bagaimana dengan kita ?
Sudahkah kita berolahraga………