15 Gerakan Senam Lansia Agar Tetap Bugar di Usia Senja

- Senam lansia memiliki gerakan ringan untuk orang yang sudah berusia lanjut.
Senam ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, otot, fleksibilitas,
kesehatan mental, dan kualitas hidupnya.

Senam lansia menjadi bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik terhadap tingkat
kemampuan fisiknya apabila dilakukan dengan baik dan benar.

1. Atur Posisi
Sebelum mengawali senam, sebaiknya tarik nafas selama 3-5 kali, setelah itu letakkan kedua
tangan di pinggang, lalu buka kedua kaki sekitar 30 cm. Letakkan kedua telapak tangan pada
tulang rusuk bawah.

2. Pemanasan
Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan, jangan mengangkat bahu, maka dada akan merasa
mengembang. Kemudian keluarkan nafas perlahan-lahan. Lakukan berulang-ulang sampai
minimal 10 kali

Masuk ke gerakan inti di bawah bisa dilakukan secara lambat dan hati-hati, bersama dengan
peregangan (stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit.

Pemanasan dimaksudkan untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel agar dapat
turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat.

3. Gerakan Pergelangan Tangan Ringan

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan pergelangan tangan ringan:

Memutar pergelangan tangan dalam arah berlawanan jarum jam.

Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu.
Balikkan telapak tangan. Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik
kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap jari.
Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin.
4. Gerakan Lengan
Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan.
Angkat dan turunkan lengan ke samping.

5. Gerakan Dada
Melakukan gerakan rotasi dada dalam arah berlawanan jarum jam.

6. Gerakan Pinggang
Melakukan gerakan rotasi pinggang dalam arah berlawanan jarum jam.

7. Gerakan Lutut
Membengkokkan dan meregangkan lutut.

8. Gerakan Kaki
Menendang kaki ke depan dan ke belakang, samping, atas. Kemudian berjalan maju dan
mundur.

9. Gerakan Punggung
Dengan tangan di samping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain.
Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri
lalu ke kanan.

10. Gerakan Leher

Gerakan leher bisa dilakukan dengan cara berikut:

Melakukan gerakan rotasi leher dalam arah berlawanan jarum jam.

Melakukan gerakan flexi dan ekstensi leher.
11. Gerakan Muka
Gerakan senam kepala dan wajah bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu.

Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan.
Anggukkan kepala ke atas-bawah dalam hitungan 1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali,
setelah itu anggukkan ke kiri-kanan dalam hitungan 1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali.
Ucapkan a,i,u,e,o sebanyak 5 kali.
Ucapkan ha-ha, hi-hi sebanyak 5 kali.
12. Gerakan Tangan Inti
Berikut gerakan tangan inti yang bisa dipraktikkan.

Gerakan jari tangan membuka dan menutup hitungan dari 1-8 mulai dari dilakukan sebanyak 5
kali.
Gerakan tepuk tangan dengan salah satu jari menekuk mulai dari hitungan 1-8 sebanyak 5 kali.
Gerakan menyatukan kedua telapak tangan dengan cara tepuk tangan dan posisi tangan
sejajar dengan dada mulai dari hitungan 1-8 dilakukan sebanyak 5 kali.
Rentang kedua tangan ke samping kanan dan kiri lalu memutar pergelangan tangan mulai dari
hitungan 1-8 sebanyak 5 kali.
Rentangkan kedua tangan ke samping kanan dan kiri, dengan tangan mengepal
(menggenggam) lalu menggerakkan kepalan tangan naik turun mulai dari hitungan 1-8
dilakukan sebanyak 5 kali.
13. Gerakan Kaki
Gerakan senam lansia pada kaki dapat dilakukan dengan cara berikut.

Dalam posisi berdiri dilakukan gerakan jinjit-jinjit secara bergantian kaki kanan dan kiri mulai
dari hitungan 1-8 sebanyak 5 kali.
Dalam posisi duduk dengan meluruskan kaki dengan mengayunkan telapak kaki mulai dari
hitungan 1-8 dilakukan sebanyak 5 kali.
14. Pendinginan Pernapasan
Dilakukan secara aktif sehabis latihan perlu. Berupa gerakan umum yang ringan sampai suhu
tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.

Tariklah nafas secara perlahan-lahan dan sedalam mungkin, pertahankan selama 10 hitungan
kemudian keluarkan udara seperlahan mungkin.

15. Pendinginan Relaksasi

Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan otot-otot lengan selama 10 hitungan, kemudian
bukalah genggaman tangan dalam 30 hitungan.

Namun perlu diingat, latihan di atas juga tergantung pada komponen atau faktor yang dilatih
maka bentuk latihan tergantung pada faktor fisiknya.

Kesehatan tubuh dapat diatur dengan diet dan latihan aerobik atau kombinasi keduanya.

Baiknya lakukan konsultasi dengan dokter terkait gerakan yang baik dilakukan, sebab kondisi
fisik masing-masing tentu berbeda.

Manfaat Senam Lansia

Senam lansia adalah serangkaian gerak yang teratur, terarah serta terencana, dilakukan
dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional tubuh.

Berikut manfaatnya:

1. Meningkatkan Kesehatan Fisik

Senam lansia dapat meningkatkan kondisi fisik secara umum, seperti kesehatan jantung, paru-
paru, dan otot. Senam membuat terpeliharanya kesehatan jantung dan sistem pernafasannya.

Pengaturan metabolisme serta kenaikan berat badannya dapat terkendali, tekanan darah stabil,
dan mencegah terjadinya kehilangan massa tulang.

2. Meningkatkan Kesehatan Mental

Senam lansia dapat membantu mengurangi stres, ansietas, dan depresi serta meningkatkan
mood dan kualitas hidup.

Senam juga bisa memperbaiki kesehatan jiwanya, serta dapat memperbaiki kepercayaan diri.

3. Meningkatkan Fleksibilitas dan Kekuatan

Gerakan senam lansia dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh,
sehingga memudahkan dalam aktivitas sehari-hari. Senam membuat terpeliharanya otot, daya
tahan, dan kelenturan tubuh.
4. Mencegah Ketergantungan
Senam lansia dapat membantu mencegah terjadinya ketergantungan pada perawatan medis
dan bantuan orang lain.

5. Meningkatkan Keseimbangan
Gerakan senam lansia dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga
mengurangi risiko terjadinya jatuh.

6. Memperbaiki Postur
Senam lansia dapat membantu dalam memperbaiki postur tubuh, yang dapat mengurangi rasa
sakit pada punggung dan leher.

7. Meningkatkan Konsentrasi
American Council on Exercise juga menunjukkan bahwa senam lansia dapat membantu
meningkatkan daya ingat para orang tua. Senam lansia dapat membantu meningkatkan
konsentrasi dan daya ingat.

8. Meningkatkan Komunikasi Sosial

Senam lansia dapat membantu dalam meningkatkan komunikasi sosial, sehingga lebih mudah
untuk berinteraksi dengan orang lain.

9. Membuat Bahagia
Senam dapat meningkatkan suasana hati lansia. Olahraga memang diketahui dapat membantu
melepaskan hormon bahagia, salah satunya adalah hormon dopamin.

Selain itu banyak jenis program senam lansia yang bermanfaat tapi masih terhitung ringan.

Seperti aerobik, senam salsa, senam jazz, dan bahkan ada senam aerobik di bangku untuk
lansia yang tidak bisa berdiri terlalu lama.

Tips Melakukan Senam untuk Lansia Agar Tetap Aman

Berikut ini beberapa tips yang bisa diterapkan sebelum melakukan senam untuk lansia.

1. Konsultasikan dengan Dokter

Sebelum memulai senam, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan bahwa
senam yang akan dilakukan aman bagi kondisi kesehatan Anda.

2. Mulai dengan Gerakan yang Mudah

Jangan langsung melakukan gerakan yang sulit, mulailah dengan gerakan yang mudah dan
perlahan-lahan naikkan intensitasnya.

3. Atur Ritme Pernapasan

Pastikan untuk mengatur ritme pernapasan saat melakukan gerakan senam, ini akan
membantu dalam meningkatkan oksigenasi dalam tubuh.

4. Gunakan Perlengkapan yang Sesuai

Pastikan untuk menggunakan perlengkapan yang sesuai seperti sepatu yang nyaman dan baju
yang longgar.

5. Konsentrasi pada Gerakan

Fokus pada gerakan yang dilakukan dan jangan terlalu berlebihan dalam melakukan gerakan.

6. Beristirahat jika Perlu

Jangan terlalu keras kepala untuk melanjutkan senam jika Anda merasa lelah atau sakit,
beristirahatlah jika diperlukan.

7. Pertahankan Gerakan yang Benar

Pastikan untuk melakukan gerakan senam dengan benar dan teknik yang tepat untuk
menghindari cedera dan memaksimalkan manfaat senam.

Jika Anda merasa kesulitan dalam melakukan gerakan tertentu, gunakan bantuan atau
panduan dari instruktur senam atau fisioterapis.

8. Perhatikan Hal yang Harus Dihindari Selama Senam

Berikut ini hal-hal yang harus dihindari selama senam, terutama pada senam lansia.

Latihan yang memberikan pembebanan aksial pada tulang.

Latihan yang melibatkan fleksi secara tiba - tiba pada tulang belakang.
Latihan yang dilakukan di tempat yang berbahaya.
Latihan yang melibatkan abduksi dan tungkai bawah dengan beban.
Latihan dengan tahanan pada otot lengan.
Latihan statis.
Selain itu, saat senam, Anda harus selalu mempertahankan keselamatan. Lakukan latihan
secara teratur dan tidak terlalu berat.

Perlu Anda ingat, latihan senam lansia tidak dianjurkan apabila tekanan darah lebih dari 180
mmHg, dan berpenyakit berat.

Nah itulah tadi penjelasan lengkap mengenai gerakan senam lansia. Mudah untuk diterapkan,
bukan?
senam lansia
Senam lansia memiliki sejumlah manfaat kesehatan, dari mulai melatih keseimbangan hingga
menjaga mood

Memasuki usia lanjut bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Apalagi, ada olahraga bernama
senam lansia yang diyakini mampu membuat tubuh Anda lebih sehat, mencegah penyakit
datang, dan bisa membuat usia Anda terasa lebih panjang.

Senam pada dasarnya adalah serangkaian gerakan yang teratur, terarah, serta terencana yang
dilakukan secara tersendiri atau berkelompok. Seperti olahraga pada umumnya, senam lansia
dilakukan untuk meningkatkan kemampuan fungsional fisik bagi orang yang menjalankannya.

Di Indonesia, senam juga seringkali dikenal sebagai aerobik, yang merupakan salah satu
aktivitas fisik yang dapat memacu jantung dan peredaran darah serta pernapasan. Bila
dilakukan dalam jangka panjang, gerakan ini akan mendatangkan perbaikan dan manfaat
kepada tubuh.

Manfaat senam lansia

Senam lansia bisa dilakukan secara teratur minimal sehari dilakukan dalam waktu 30 menit.
Dalam sepekan, senam untuk lansia bisa dipraktikkan 4-5 kali demi menunjang kesehatan.
Sejumlah manfaat senam lansia yang bisa didapatkan antara lain:

Meningkatkan kekuatan
Menjaga keseimbangan tubuh
Menambah energi
Mencegah dan menunda penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis
Meningkatkan mood dan mencegah depresi
Meningkatkan fungsi kognitif atau cara kerja otak.

Macam-macam gerakan senam lansia

Apa saja macam-macam gerakan senam lansia yang efektif untuk menjaga lansia tetap sehat di
usia senjanya? Ini dia jawabannya:

1. Berjalan dengan jari kaki menyentuh tumit

Gerakan senam yang satu ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh. Langkah-langkah
melakukan gerakan senam lansia yang satu ini adalah sebagai berikut:

Posisikan tubuh dalam keaadan berdiri tegak

Langkahkan kaki kanan ke depan, dan dempetkan tumit ke jari kaki sebelah kiri
Ulangi cara yang sama, namun kali ini dengan kaki yang satunya lagi
Usahakan agar tubuh tetap tegak
Pastikan lansia mencapai setidaknya 5 langkah
2. Berdiri menggunakan satu kaki
Gerakan yang satu ini juga merupakan bentuk latihan keseimbangan lansia. Tidak hanya itu,
manfaat senam lansia yang ini dapat melatih kekuatan otot-otot kaki. Begini cara
melakukannya:

Berdiri dengan posisi tubuh menghadap tembok

Rentangkan tangan ke depan hingga telapak tangan menyentuh tembok
Angkat kaki kanan secara perlahan hingga setinggi pinggul
Tahan selama 5-10 detik, kemudian turunkan kaki secara perlahan
Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri
Lakukan sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki
3. Mengangkat kaki ke belakang
Gerakan senam lansia selanjutnya adalah mengangkat kaki ke belakang. Selain melatih
keseimbangan tubuh, manfaat senam lansia yang satu ini juga untuk melatih kekuatan otot
bokong dan punggung bawah.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Berdiri tegak di belakang bangku

Pegang sandaran bangku dengan kedua tangan
Angkat kaki kanan secara perlahan, dan luruskan ke belakang
Tahan sekitar 5-10 detik
Jaga agar kaki kanan tetap dalam keadaan berdiri lurus
Condongkan badan ke depan
Kembalikan kaki kiri ke posisi semula, dan lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan
Ulangi sebanyak 15 kali untuk masing-masing kaki
4. Berjalan menyamping
Gerakan senam ini berguna untuk melatih kekuatan otot-otot kaki. Cara melakukannya sangat
mudah, yakni sebagai berikut:

Berdiri dengan posisi tegak, lalu rapatkan kedua kaki

Langkahkan kaki ke arah samping secara perlahan. Setelah itu, kaki satunya mengikuti hingga
kedua kaki kembali merapat
Pastikan pinggul tetap dalam posisi yang sama, tidak menurun
Lakukan sebanyak 10 langkah
5. Wall push-up
Latihan ini sama seperti push-up pada umumnya. Namun, tumpuan diletakkan pada dinding
untuk meningkatkan kekuatan dada dan bahu. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

Berdiri menghadap ke dinding dengan jarak sekitar 3 meter.

Lalu, letakkan tangan ke dinding seperti mendorong dinding. Luruskan punggung dan lakukan
gerakan seperti push-up atau mendorong.
Ulangi sebanyak 10 kali.
6. Berjalan sambil jinjit
Senam lansia yang satu ini sangat mudah dilakukan, tetapi manfaatnya cukup efektif dalam
melatih keseimbangan tubuh. Selain itu, manfaat senam lansia ini juga untuk menjaga kekuatan
otot-otot kaki.

Berikut langkah-langkah melakukan gerakannya:

Berdiri tegak di belakang kursi, kemudian pegang sandaran kursi dengan kedua tangan
Angkat kedua tumit kaki secara perlahan hingga berada dalam posisi berjinjit
Tahan selama 5-10 detik, kemudian kembali ke posisi semula
Ulangi gerakan sebanyak 10-20 kali
7. Memutar Pergelangan Kaki
Gerakan yang terlihat sederhana ini dapat membantu memperkuat otot betis dan membantu
cara berjalan lansia agar lebih stabil. Langkah-langkahnya meliputi:

Duduk di kursi, angkat kaki kanan dan perlahan putar pergelangan kaki 5 kali ke kanan dan
kemudian 5 kali ke kiri.
Beralih untuk kaki yang berlawanan.
Baca Juga

Kenali Gejala Pikun pada Lansia beserta Penyebab dan Cara Mengatasinya
Macam-Macam Obat Osteoporosis Agar Tulang Tidak Semakin Keropos
Suplemen Kreatin dan Manfaatnya untuk Performa Latihan
Intensitas dan durasi senam lansia
Secara umum, seseorang yang menginjak usia lanjut didorong untuk tetap aktif berolahraga.
Namun, berdasarkan rekomendasi, intensitas dan durasi senam lansia atau aktivitas olahraga
lain untuk usia lanjut yakni sekitar 150 menit dalam seminggu.

Sementara itu, lansia juga diharapkan dapat melakukan latihan kekuatan dan pengencangan
otot minimal sebanyak dua kali dalam seminggu. Latihan ini dapat berupa senam yoga untuk
lansia, aerobik ringan, atau jenis olahraga lansia lainnya yang dapat melatih kekuatan.

Tahapan senam lansia

Senam bugar lansia aman dilakukan oleh para manula yang sudah berusia di atas 65 tahun.
Bahkan, kegiatan lansia yang satu ini juga disarankan sekalipun memiliki penyakit kronis,
seperti diabetes, jantung, maupun artritis.

Gerakan senam untuk orang tua yang banyak dipraktikkan di Indonesia biasanya dilakukan
dengan menggunakan bantuan musik. Adapun gerakannya harus sesuai dengan tiga fase
olahraga senam, yakni pemanasan, inti, dan pendinginan.
1. Pemanasan
Tujuan tahapan ini adalah menyiapkan fisik dan psikologis lansia sebelum memulai
berolahraga. Pemanasan juga dilakukan untuk meregangkan otot dan sendi, agar tidak kaget
saat digerakkan sehingga mengurangi risiko cedera atau menambah parah penyakit
persendian, bila ada.

Terdapat beberapa gerakan senam lansia yang dikategorikan sebagai pemanasan, yaitu:

Peregangan otot lengan, bahu, dan pinggang. Caranya, buka kaki selebar bahu, bersama-sama
luruskan kedua lengan ke muka telapak tangan kiri ibu jari bersilangan. Pandangan lurus ke
depan, kemudian tahan. Pada hitungan kedelapan, tarik kedua tangan di depan dada dan
telapak tangan menghadap ke bawah.

Melemaskan otot leher. Caranya, lakukan gerakan jalan di tempat sambil menegakkan kepala
bergantian dengan menundukkan kepala.
2. Inti
Tahapan senam ini dilakukan untuk melatih kekuatan dan pengencangan otot serta
meningkatkan keseimbangan. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, antara lain:

Rentangan tangan. Caranya, lakukan gerakan berjalan di tempat sambil merentangkan kedua
tangan ke samping badan secara bersamaan dengan posisi jari-jari tangan terbuka lebar. Pada
hitungan kedelapan, jalanlah di tempat sambil menekuk kedua lengan tangan di depan dada
dengan posisi tangan mengepal menghadap ke dalam.

Bertepuk di atas kepala. Caranya, diam di tempat sambil tepukkan kedua tangan ke atas kepala
dengan posisi jari tangan menutup rapat. Pada hitungan keenam, perlahan turunkan kedua
tangan dengan posisi direntangkan ke samping badan dengan jari tangan rapat ke bawah
sehingga pada hitungan kedelapan posisi tangan berada merentang di samping badan dengan
kedua tangan jari mengepal keluar.

Latihan paha dan pinggang. Caranya, letakkan ujung kaki kanan sedikit di depan kaki kiri, lalu
dorong tangan ke kiri serong ke kanan di depan badan, turunkan, dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan, namun lakukan ke arah sebaliknya.
3. Pendinginan
Gerakan senam lansia ini ditujukan untuk menurunkan suhu tubuh, denyut jantung, dan tekanan
darah. Gerakan ini merupakan bentuk peregangan otot yang mirip dengan pemanasan atau
dengan melakukan gerarakan berjalan pelan.

Baca Juga

Cara Mencegah Penyakit Alzheimer Agar Tidak Pikun di Masa Lanjut Usia
Katarak Senilis pada Lansia, Ini Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya
Tahukah Anda Matahari Memiliki Manfaat Kesehatan bagi Manusia?
Tips aman latihan senam lansia
Melakukan latihan senam untuk lansia tentu membutuhkan persiapan agar tidak terjadi cedera.
Dengan mengikuti tips aman latihan senam berikut ini, setidaknya risiko cedera tadi dapat
dihindari.

1. Kenakan pakaian yang sesuai

Mengenakan pakaian yang sesuai, baik dari segi bahan yang mudah menyerap keringat hingga
kenyamanan sepatu perlu diperhatikan. Pasalnya, faktor tersebut dapat meningkatkan rasa
kenyamanan ketika sedang melakukan aktivitas fisik.

2. Mulai secara perlahan

Penting bagi senior untuk memulai aktivitas fisik secara perlahan, sesuai dengan urutan mulai
dari tahap pemanasan, inti latihan, hingga pendinginan. Dengan begitu, tubuh akan lebih siap
dalam berolahraga.

3. Berhenti saat badan mulai terasa sakit

Mengenali tanda bahwa tubuh sudah mulai lelah beraktivitas perlu untuk diperhatikan. Jika
sudah merasa tanda-tanda kelelahan, seperti sesak napas atau pusing, segera hentikan
aktivitas fisik.

Catatan dari SehatQ

Aktif berolahraga seperti melakukan senam lansia memang baik untuk kesehatan. Namun,
anggota keluarga maupun caregiver juga perlu memerhatikan kondisi kesehatan lansia yang
dirawatnya, terlebih jika memiliki gangguan kesehatan tertentu. Konsultasikan dengan dokter
terlebih dulu mengenai aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan lansia.