Muhammad Raza Pahlawan

XII IPS 3

Senam Kesegaran Jasmani

Senam kesegaran jasmani adalah gerakan olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.
Tujuannya adalah menjaga kesehatan fisik dan kesehatan pada umumnya, namun ada juga yang
melakukan senam ini untuk meningkatkan skill olahraga tertentu.

Saat ini, SKJ yang banyak beredar di Indonesia adalah tipe SKJ 2018 yang merupakan daur ulang dari
senam SKJ 1984. Meski demikian, manfaat dari senam ini tidak berubah dari masa ke masa.

Apa saja manfaat senam kesegaran jasmani?

1. Manfaat senam kesegaran jasmani sebetulnya mirip dengan berolahraga pada umumnya,
yakni menjaga kesehatan tubuh Anda secara fisik maupun mental. Senam kesegaran jasmani
akan membawa dampak baik bagi fisik Anda, yakni:
2. Menjaga berat badan
3. Menurunkan risiko serangan jantung, terutama yang diakibatkan oleh naiknya kadar
kolesterol dan tekanan darah
4. Menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker
5. Menguatkan tulang, otot, dan persendian sehingga Anda tidak rentan terkena osteoporosis
6. Meningkatkan stamina, memperbaiki mood, serta membuat tubuh lebih rileks sehingga
Anda dapat tidur lebih nyenyak.
7. Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara olahraga dan penurunan rasa
depresi dalam diri seseorang. Pasalnya, olahraga dapat mengalihkan pikiran Anda dari hal-
hal yang negatif, membuat mood lebih baik, serta menurunkan kadar hormon stres di dalam
otak.
8. Ketika dilakukan secara kelompok, senam kesegaran jasmani juga dapat menjadi ajang sosial
bagi Anda. Untuk mendapatkan semua manfaat tersebut, Anda dianjurkan melakukan
gerakan senam kesegaran jasmani selama 30 menit per hari.

Bagaimana gerakan senam kesegaran jasmani?

Bagi Anda yang belum pernah melakukan senam kesegaran jasmani atau sudah lupa dengan
gerakannya, senam ini tidak membutuhkan skill tertentu dalam olahraga. Senam kesegaran
jasmani adalah latihan sederhana dengan gerakan yang dasar yang dapat dilakukan oleh siapa
saja.
Di Indonesia, gerakan senam kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi tiga bagian, yaitu:
 Pemanasan
Gerakan pemanasan bertujuan melemaskan otot tubuh agar tidak rentan cedera saat melakukan
senam kesegaran jasmani. Otot yang dilemaskan biasa berupa otot leher, lengan, punggung,
pinggang, hingga kaki.
Sebelum melakukan pemanasan, Anda harus berdiri dengan tubuh tegak dan pandangan lurus
ke depan. Rapatkan tumit, kedua telapak kaki membentuk sudut selebar satu kepalan tangan
masing-masing, kedua lengan lurus di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam, dan jari-
jari tangan rapat menempel ke paha.

 Latihan inti
Gerakan senam kesegaran jasmani ini terdiri dari latihan kekuatan tubuh, keseimbangan,
kekuatan dan ketangkasan. Dalam latihan inti, Anda akan diminta melakukan beberapa gerakan
yang melatih stamina, pernapasan, maupun kelenturan otot tubuh, seperti latihan jaIan, Iari, dan
Iompat.
 Pendinginan atau relaksasi
Tujuan gerakan senam kesegaran jasmani ini adalah mengembalikan kondisi tubuh seperti
semula. Ada beberapa gerakan yang akan Anda lakukan, salah satunya adalah mengayunkan
lengan ke depan lurus setinggi bahu secara bergantian, kaki rapat, dan pandangan lurus ke
depan.
Pada hitungan kelima, kedua lengan membuat lingkaran melalui bawah ke atas di samping
badan. Pada saat di bawah, tapak tangan menghadap ke depan. Sedangkan pada saat di atas,
tapak tangan menghadap ke dalam. Pada hitungan ke-8, kedua lengan turun di samping badan.

Senam Aerobik

Senam aerobik adalah senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang bukan untuk
dijadikan suatu ajang perlombaan ataupun prestasi. Aerobik juga termasuk ke dalam olahraga
preventif yang bisa dilakukan secara massal.

Aerobic sport merupakan jenis olah raga aerobik yang juga kita kenal sebagai senam aerobik.
Dan senam ini merupakan gerakan yang dapat membuat oksigen masuk lebih banyak ke dalam
tubuh.

Jenis-Jenis Senam Aerobik

Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan, senam aerobik dibedakan
menjadi:

 High impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan keras.
 Low impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan ringan.
 Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi antara
beberapa gerakan dari aerobik aliran keras. Serta dipadukan dengan gerakan-gerakan
aerobik aliran ringan.
 Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan
aerobik ringan dan juga gerakan rock n roll.
 Aerobic sport yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
 Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.
 Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola.
Penggunaan alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, dan
juga volume latihan.

Persiapan Senam Aerobik

 1. Pakaian yang akan digunakan untuk aktivitas senam ini sebaiknya terbuat dari bahan
yang dapat menyerap keringat dan juga panas dari dalam tubuh serta bahannya tidak
ketat. Alangkah lebih baik jika menggunakan pakaian senam.
2. Untuk kaum wanita disarankan mengenakan sport bra atau BH olahraga yang memang
didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga akan merasa lebih tenang dan juga
nyaman pada saat berolahraga.
3. Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang nantinya akan dilakukan. Untuk
melakukan senam sebaiknya menggunakan jogging shoes ataupun sepatu tipe running.
Dengan menggunakan alas kaki tebal serta nantinya akan memberi kenyamanan dan
juga melindungi tulang kaki dari cedera yang memungkinkan akan terjadi.
4. Untuk kaum wanita bisa mengenakan hand decker atau wrist band yang berfungsi untuk
mempercantik penampilan.
5. Membawa handuk dan air minum secukupnya juga sangat diperlukan sebelum
berangkat untuk melakukan senam aerobik.
6. Mempersiapkan CD yang berisi lagu yang nantinya digunakan sebagai pengiring gerakan
senam.

Tahap-Tahap Melakukan Senam

 Pemanasan selama 10 menit.

 Latihan inti dengan durasi 15-20 menit.
 Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

1. Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan guna
menghindari cidera pada saat melakukan senam aerobik.

Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta
juga untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang
berat.

Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan diantaranya seperti:

 Jalan di tempat
Melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.
Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kalian siap untuk
melakukan latihan inti senam aerobik untuk pemula.

2. Latihan Inti
Setelah tubuh kalian siap, maka kalian dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih
tinggi pula.

Disini kalian dapat melakukan latihan inti dengan durasi selama 25-55 menit. Dengan
menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.

Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas:

  Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
 Keseimbangan
 Ketangkasan
 Keterampilan
 Kelincahan
 Jalan dan Lari
 Lompat dan Loncat
 Kombinasi

Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik untuk pemula:
 Marching
Langkah senam aerobik untuk pemula di awali dengan gerakan jalan di tempat sembari
mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Dan jangan lupa lutut harus ditekuk hingga membentuk
sudut 90 derajat.

 Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang. Diikuti dengan lutut mengarah ke lantai
atau tegak lurus ke arah bawah dan dengan menggunakan persendian engkel dan lutut.

Gerakan seperti ini menyerupai gerakan pada saat kita jogging, hanya saja kita melakukannya
ditempat kita berdiri.

 Kicking
Gerakan kicking yakni gerakan dengan mengayunkan tungkai ke arah depan atau ke samping
dalam posisi lurus setinggi pinggang atau lebih.

 Double Step
Gerakan selanjutnya yaitu dengan melangkah dua langkah ke arah kanan atau ke kiri. Dengan
gerakan terakhir diikuti posisi merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.

 Grapevine
Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke arah kanan dan ke kiri menyerupai double
step. Namun dengan menyilangkan kaki ke bagian belakang.

 Leg Curl
Gerakan ini yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian belakang.

 Heel Touch
Gerakan heel touch yakni dengan menyentuhkan tumit kaki kanan menuju tumit kaki kiri dengan
sedikit menekuk lutut tumpu. Berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

3. Pendinginan (Fase Cooling Down)

Setelah latihan atau olahraga dilakukan, lakukanlah pendinginan guna mengembalikan frekuensi
denyut jantung hingga mendekati normal secara bertahap.

Gerakan pendinginan ini kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan durasi selama 10
menit.
Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan ototke pada kondisi
normal.